7

Рабочая тетрадь

Тема № 1. Здоровье и ЗОЖ.

Здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это поведение и мышление человека, обеспечивающие ему охрану и укрепление здоровья.

Основные положения здорового образа жизни:

• Режим дня - труда, отдыха, сна

• Двигательная активность

• Рациональное питание.

• Соблюдение правил личной гигиены

• Отказ от вредных привычек

• Закаливание

ЗАДАНИЕ № 1. Составьте свой режим дня. Сравните с рекомендуемым.

Рекомендуемый режим дня

Твой режим дня

14-15 лет

Подъем

6.40

Утренняя гимнастика, умывание, одевание

6.40-7.20

Завтрак

7.20-7.30

Дорога в школу

7.40-7.50

Учебные занятия

8.00-13.20

Дорога из школы

13.20-13.30

Обед

14.00-14.30

Отдых

14.30-15.30

Приготовление уроков

15.30-16.30

Занятие в кружках, секциях

17.00-19.00

Прогулка на воздухе

19.00-20.00

Ужин, свободное время

20.30-21.30

Вечерний туалет

21.30-22.00

Сон

22.00

Планирование своих дел

Известно, что очень трудно добиться цели, не зная что, когда и как делать для достижения результата. Планирование дает нам возможность координировать намечаемые действия, а также предусматривать последствия от отложенных или не сделанных дел. Если Вы определились со своими целями в разных сферах Вашей жизни, обозначили Ваши разочарования и неудачные проекты, а также наметили приоритеты - Вы уже готовы планировать свое время!

Вариант эффективного планирования

Планирование будет наиболее эффективным, если вы будете следовать пунктам:

1. Решите, какой период времени Вы будете планировать.

2. Напишите список всех дел на этот период.

3. Вспомните список незаконченных дел.

4. Расставьте приоритеты в делах.

5. Распланируйте даты и время отмеченных дел.

6. Оставшиеся без точного времени дела просто оставьте записанными на Вашем листе, чтобы завершить их по мере необходимости в течение планируемого периода.

7. Продумайте, как составленный список дел можно реорганизовать, чтобы работа была наиболее эффективной.

ЗАДАНИЕ № 2. Составь планирование своих дел на неделю.

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

14.00

15.00

16.00

17.00

18.00

19.00

ЗАДАНИЕ № 3. Тест «Цените ли вы свое здоровье?»

Современный человек должен быть энергичным, подвижным и здоровым. Только при таких условиях у нас есть шанс прожить хорошую и счастливую жизнь. Удастся ли Вам сохранить здоровье и не приобрести с годами "дряхлый вид"?

Ответ на этот вопрос поможет выяснить простенький тест "Цените ли Вы свое здоровье?". Вам нужно ответить на несколько не сложных вопросов и посчитать набранные баллы:

1. Чем занимаетесь для того, чтобы держать себя в форме?

а) Разработала оздоровительную программу и неукоснительно ей следую (4 балла);
б) Ни, чем - живу в своё удовольствие (2 балла);
в) Иногда занимаюсь гимнастикой (0 баллов).

2. Представим, что Вы в течение года минимум, раз в неделю ходите в спорт клуб или бассейн?

а) Буду ходить на тренировки только по настроению (4 балла);
б) Для меня это нелегко, но постараюсь (2 балла);
в) Обязательно, мне нравятся занятия спортом (0 баллов).

3. Придерживаетесь ли вы диете?

а) Нет, я всегда ем самое вкусное (4 балла);
б) У меня нормальный вес, зачем себя истязать? (2 балла);
в) Да, я стараюсь соблюдать диеты, лишние килограммы мне не нужны (0 баллов).

4. Врач советует Вам больше не носить туфли на высоких каблуках. Как вы отнесетесь к его совету?

а) Сниму немедленно - здоровье превыше всего (4 балла);
б) Зачем - у меня хорошие ноги (2 балла);
в) Возможно - буду надевать туфли на шпильках только в торжественных случаях (0 баллов).

5. Есть ли у Вас склонность к праздности?

а) Да, всегда использую любой шанс (4 балла);
б) Если и так, то не вижу в этом ничего плохого (2 балла);
в) Нет, я постоянно в движении, активный образ жизни для меня норма (0 баллов).

6. Смотрите в зеркало и осознаёте, что молодость уходит и вы уже не так привлекательны как раньше. Ваша реакция?

а) Нормально - все мы когда-нибудь постареем (4 балла);
б) Попробую что-нибудь предпринять (2 балла);
в) Буду страдать из-за этого (0 баллов).

7. Что думаете о тех людях, которые постоянно заботятся о своем здоровье?

а) Мудрые и целеустремленные люди (4 балла);
б) Считаю, что жизнь у нас одна и нельзя в чём-то себе отказывать (2 балла);
в) Отношусь к таким людям с уважением, но мне такое не под силу (0 баллов).

8. Как составляете свой обычный рацион питания?

а) Выбираю блюда по калорийности и полезности для организма (4 балла);
б) Ем всё, что дают, особенно люблю сладкое, мучное, соленое, копченое и жареное (2 балла);
в) Ем то, что придется, всё равно, что (0 баллов).

Результаты:

1. 6 - 12 баллов. Ваш девиз "Здоровье - превыше всего" и делаете все для того, чтобы его сохранить. Вам не составит труда достигнуть физической и психической гармонии. Можете не опасаться за свое здоровье.

2. 13 - 24 баллов. Вы стараетесь, вести здоровый образ жизни, и иногда это удается. Но обычно планы срываются - вы очень непоследовательный человек. Возможно, думаете, что уже поздно заботиться о своем здоровье? А ведь это никогда не поздно, нужно всегда заниматься собой.

3. 25 - 32 баллов. Скорее всего, у Вас отличное здоровье, или организм сам справляется со всеми недугами. Всегда поступаете, как Вам нравится. Иногда занимаетесь своим здоровьем и задумываетесь над своим образом жизни. Стоит напомнить, что иногда здоровье подносит неприятные сюрпризы, будьте бдительны!

Тема № 2. Здоровое питание

Правильное питание - основа здоровья человека

Принципы рационального питания.

1.Умеренность в еде.

2. Сбалансированность

3. Разнообразие

4. Режим питания

Сколько энергии вы расходуете, столько вы и должны получать ее с пищей. Так определяется потребность в калорийности суточного рациона.

Возраст

Потребление энергии в день

11-13 мальчики

2700

11-13 девочки

2450

14-17 юноши

2900

14-17 девушки

2600

ЗАДАНИЕ № 1. Подсчитайте свои энерготраты за сутки. Определите, соответствует ли норме ваши показатели.

Теперь подсчитайте свои энерготраты за одни сутки, пользуясь этими данными и своими записями времени, которое вы тратите на различные виды деятельности в течение суток (можно округлять до получаса). Сумма этих величин и будет показателем ваших энерготрат за сутки (в ккал).

Виды деятельности

Энерготраты ккал/ч

Любая учебная деятельность:

Читаете учебник

110

Слушаете учителя, отвечаете на уроке

100

Сдаете экзамен

100

Лабораторная работа

До 150

Работа на уроках технологии

150-190

Домашняя работа:

Сон и отдых лежа

65-75

Уборка постели, личная гигиена

100-140

Чтение, просмотр телевизора

90-100

Шитье, вязание

95-100

Мытье посуды, глажение белья

130-145

Вытирание пыли. Подметание полов

167-180

Стирка белья. Мытье полов

200-270

Занятие спортом

Бег (10 км/ч)

670

Бег (18 км/ч)

1180

Бег на лыжах

420-800

Езда на велосипеде

180-570

Плавание

230-950

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Набор необходимых продуктов для школьников

Продукты

Девушки

14-17

Продукты

Девушки

14-17

Молоко

500

Хлеб ржаной

100

Творог

50

Хлеб пшеничный

200

Сметана

15

Крупы, макароны

50

Сыр

15

Масло сливочное

30

Мясо

200

Масло растительное

15

Рыба

60

Картофель

250

Яйца, шт

1

Другие овощи

320

Сахар

80

Фрукты, ягоды

150-500

Тема № 3. Твоя идеальная фигура.

ЗАДАНИЕ № 1.По трём показателям определите свой тип телосложения.

Типы телосложения:

Астеник

Нормостеник

Гиперстеник

Окружность запястья

Тип

телосложения

Межреберный угол

Менее 16

16-18

Более 18

Астеник

Носмостеник

Гиперстеник

Менее 90

90

Более 90

ЗАДАНИЕ № 2. Определите свои антропометрические данные.

Рост

Вес

Обхват груди

Обхват талии

Обхват бедер

ЗАДАНИЕ № 3. Тест "Мой тип фигуры"

ФОРМА ФИГУРЫ

1. Разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало в анфас. Какова форма вашей фигуры:

а) плечи и бедра одинаковой ширины, талия - чуть заметна или вовсе ее нет - В

б) плечи и бедра одинаковой ширины, талия четко обозначена - Б

в) плечи уже бедер, талия тонкая - А

г) широкие плечи, конусообразное строение бедер и талии - Г

1a. Теперь взгляните на себя в профиль. Начнем с ягодиц:

а) они плоские, втянутые - В и Г

б) более округлые, изогнутые -А и Б

2.Оставайтесь к зеркалу в профиль. Где сконцентрирован вес?

а) спереди: бюст, живот, «запасная покрышка» (жировой пояс над талией) - В и Г

б) сзади, в ягодичной области - А

в) равномерно: спереди и сзади, бюст и ягодицы - Б

3. Встаньте к зеркалу спиной и оглянитесь. Заметны ли у вас отложения жира в верхних частях бедер?

а) нет -В и Г б) да -А и Б

4. Измерьте сантиметром свою талию и бедра в самой широкой части. Ваши бедра:

а) более чем на 25 см шире талии -Л и Б

б) менее чем на 25 см шире талии - В и Г

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

5. Оставайтесь у зеркала. Оглядите себя анфас, потом в профиль. Когда вы набираете вес, это заметнее всего:

а) когда вы стоите лицом к зеркалу? Значит, вы становитесь шире- А и Б

б) когда вы стоите боком к зеркалу? Значит, вы увеличиваетесь, «вглубь» - В и Г

6. Сначала вы были очень изящной, но потом впервые набрали 3 кг лишнего веса. Где это (было) заметнее всего?

а) в нижней части бедер, немного в области живота - Б

б) в области живота и «запасной покрышки» - В

в) в нижней части бедер -А

г) живот, плечевой пояс, лицо - Г

7. Когда ваш лишний вес превышает 3 кг, где это больше всего проявляется?

а) живот, плечевой пояс, руки выше локтя, верхняя часть бедер, т. е. под талией, внутри бедер; однако талия сохраняется - Г

б) в основном в нижней части бедер, меньше в верхней части торса - А

в) всюду: грудь, бедра (там побольше), но талия все равно остается - Б

г) живот, «запасная покрышка», грудь, спина, верхняя часть бедер; от талии, и так еле заметной, ничего не остается - В

8. Если бы вы набрали еще 3 кг, у вас бы заметно пополнело лицо?

а) да - В и Г б) нет - А и Б

9. Если бы вы набрали еще 3 кг, у вас бы заметно пополнели руки и ноги?

а) да - Б и В б) нет - А и Г

ЭНЕРГИЯ И ПИТАНИЕ

10. Независимо от детей, работы и прочего вам свойственна наибольшая умственная энергия:

а) я медленно расхожусь, наибольшая творческая энергия обуревает меня к вечеру - В

б) физически я в равной степени энергична весь день, но в творческом смысле - во второй половине дня - А

в) озарения посещают меня по утрам, я рано ложусь спать - Г

г) приливы и отливы творческой энергии на протяжении дня - Б

11. Независимо от окружения и работы (и когда вы не на диете), как правильнее определить вашу привычку, когда питаться:

а) весь день что-то перехватываю - Б

б) питаюсь нерегулярно, как придется, вечером плотно не ем - Г

в) зверский аппетит: начав есть, не могу остановиться - В

г) могу подолгу не есть, редко переедаю - А

ФИЗКУЛЬТУРА

12. Насколько спортивной вы были в школьные годы?

а) не жаловала гимнастику и яростные командные игры. Предпочитала теннис и спокойные игры соревнованиям - А

б) была большой энтузиасткой спорта, любила гимнастику, командные игры, на спартакиадах стремилась участвовать во всех видах - В

в) была спортивной, любила соперничество, но не в командных, а в индивидуальных видах, теннисе на очки, гимнастике, танцах - Г

г) преуспевала во всем, но больше в командных видах; меня больше прельщало не соревнование, а товарищество в команде - Б

13. Если вам хочется сбросить вес, то вы:

а) садитесь на диету, не увеличивая физическую нагрузку - А

б) садитесь на диету и не возражали бы увеличить физическую нагрузку, но должного энтузиазма в последнем не проявляете - Б

в) выдерживаете диету, регулярно занимаетесь физкультурой и не намерены от нее отказываться - В

г) вы и раньше были спортивны, а теперь дополняете спорт диетой и увеличением нагрузки - Г

14. Если вы активно занимаетесь спортом, то впадете в депрессию? Начинаете ли толстеть, если бросаете занятия?

а) да - В и Г б) нет - А и Б

Теперь посчитайте, какую букву вы набрали больше других.

При преобладании в ответах «А» вы принадлежите к категории Груш;

«Б» - Песочных Часов;

«В» - Прямоугольников;

«Г» - Треугольников.

Если у вас не преобладает никакая буква, то ограничьтесь суммированием букв разделов «Форма фигуры» и «Распределение веса» как наиболее показательных.

Наконец, сверьте свои характеристики с нижеследующими, контрольными, чтобы окончательно определиться с типом своей фигуры (учтите, что далеко не каждая найдет у себя все до одного параметры своего типа). Четыре типа телосложения распространяются на женщин всех рас и национальностей.

Мой тип фигуры _____________________________________________

Рекомендации для моего типа фигуры:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Тема № 4. Особенности женского организма

ЗАДАНИЕ № 1. Определите свой менструальный цикл и «опасные» дни своего цикла.

Календарный метод

Цикл

По дням менструального цикла

Неблагополучно для зачатия

Неблагополучно для зачатия

Неблагополучно для зачатия

21

1-7

8-14

15-21

22

1-7

8-14

15-22

23

1-8

9-15

16-23

24

1-8

9-15

16-24

25

1-9

10-16

17-25

26

1-9

10-16

17-26

27

1-10

11-17

18-27

28

1-10

11-17

18-28

Тема № 5. Красив тот, кто здоров

Тема № 6. Секреты женской красоты

ЗАДАНИЕ № 1. Ответьте на вопросы теста.

НАСКОЛЬКО ВЫ ОБАЯТЕЛЬНЫ?

Одним людям всё в жизни удаётся легко, словно играючи, в то время как другим приходится даже из-за пустяка прикладывать немалые усилия. Обычно это связано с личным обаянием, с тем, насколько мы умеем воздействовать на окружающих и завоёвывать их расположение, в чём-то переубедить. Говорят, что у человека может и не быть обаяния. Так ли это? Можно ли стать обаятельным, привлекательным для людей, если не владеешь этим искусством? Вопрос непростой. Но, прежде всего, безусловно, человек должен «очаровать самого себя», то есть почувствовать уверенность в себе самом, знать себя и в целом быть довольным собой.

Так есть ли у Вас обаяние? Умеете ли Вы воздействовать на людей? Если Вас это интересует, ответьте на вопросы этого теста. Варианты ответов - «да» или «нет».

1. Можете ли Вы увлечь своей идеей человека, разговаривая с ним по телефону?

2. Вы неожиданно добились успеха у того, кто вам не особенно симпатичен. Изменится ли у Вас мнение о нём, станет ли он для вас более приятен с этого момента?

3. Когда Вы пишите, то строчки не «ползут» вверх?

4. Можете Вы с улыбкой избежать неприятных вопросов? Есть ли у Вас привычка не спорить, оставаясь при своём мнение?

5. Прислушиваетесь ли Вы в спорах к мнению, с которым не согласны?

6. Были ли Вы в детстве всеобщей любимицей всех взрослых? Все ли с восхищением смотрели на Вас?

7. Часто ли Вам говорят комплименты, причём бескорыстно, от чистого сердца?

8. Давно ли Вы смотрелись в зеркало?

За ответ «да» - 0 - 1 балл, за ответ «нет» - 0 баллов.

8 и 7 баллов. Вы убеждены, что обладаете личным обаянием. Но Вы, простите, слишком суетливы и самоуверенны. Вы не можете и мысли допустить, что на свете существует человек, которому вы не нравитесь.

6 и 5 баллов. Бесспорно, у Вас есть обаяние, Вы - приятный в общении человек, с чувством собственного достоинства, без излишней суетливости. Вам нет нужды менять свой характер только для того, чтобы заставить других обожать вас.

4 и 3 балла. Безусловно, Вас нельзя назвать «любимицей» окружающих. Вероятно, это вызвано Вашей нерешительностью, из-за неуверенности в себе Вам трудно убедить в своей правоте и других, даже, если, правда - на Вашей стороне.

2 и менее баллов. У Вас нет обаяния, да и чувства собственного достоинства явно маловато. Вы не любите…даже себя. Когда Вы смотрите в зеркало, это не доставляет Вам удовольствия. Начните с того, что попытайтесь сначала воздействовать и как-то изменить себя, а потом - окружающих.

ЗАДАНИЕ № 2. Подсчитайте баллы и определите свой тип кожи. (Зачеркните по одному квадрату с наиболее точным описанием состояния вашей кожи).

1. Состояние кожи спустя 15-30 минут после умывания:

1 балл

2 балла

3 балла

4 балла

2. Мои поры можно охарактеризовать, как:

1 балл

2 балла

3 балла

4 балла

3. У меня появляются прыщи, угри, гнойнички:

1 балл

2 балла

3 балла

4 балла

4. Общее состояние моей кожи:

1 балл

2 балла

3 балла

4 балла

4-6 баллов - сухая кожа

7-10 баллов - нормальная кожа

11-14 баллов - комбинированная кожа

15-16 баллов - жирная кожа