Психологическая подготовка к ЕГЭ

Упражнения, позволяющие повысить стрессоустойчивость

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно, опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите это упражнение три раза.

Вы сейчас освободились от напряжения в двенадцати основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Достигнут двойной эффект.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий.

В течение двух минут: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

Например, Александр Шевченко (практикующий психолог и арт-терапевт) предлагает авторский метод

«Отрезаю проблему».

Суть методики:

Разделите лист на две части

Справа нарисуйте свои проблемы и негативные эмоции в виде запутанного клубка так, как в данный момент хочется это сделать.

Слева нарисуйте себя как сможете или как видите.

Теперь отстранитесь от своих проблем и отрежьте правую часть листа с нарисованным клубком

Уничтожьте отрезанную часть листа.

Этим вы как будто дадите себе сигнал о том, что проблемы ушли и можно обратить внимание на более интересные для вас вещи.

Арт-терапия: красивый способ победить стресс

Казалось бы, что можно сделать хорошего и красивого, когда все из рук вон плохо. Однако для человека, находящегося в состоянии апатии или депрессии, именно творчество будет как нельзя кстати.

Арт-терапия, являющаяся одним из действенных методов профессиональной психологической помощи, с успехом может быть применена любым из нас. Грустно, беспросветно и жить не хочется? Расскажем, как арт-терапия поможет с этим справиться!

Порой то, что человек не может выразить словами, или то, в чем он сам себе не отдает отчета, легко находит выход посредством кисти и красок, мягкой податливой глины или даже песни… Подсознательное, со всеми его проблемами и блоками, выливается исподволь, освобождая человека от оков стресса или горя. Многие люди, сами того не ожидая, вдруг начинают видеть проблемную ситуацию совсем с другой стороны. А для кого-то и вовсе арт-терапия является единственно возможным вариантом самоизлечения от комплексов, депрессии или скуки.

1. Арт-терапия рисованием.

Если неспокойно на душе, а мысли скачут вразлад друг с другом, то стоит взять листок бумаги и что-то, чем можно оставлять на нем следы. Далеко не все люди имеют под рукой краски и кисть или цветные карандаши. Зато блокнот и ручка найдутся, наверняка, у каждого. Пусть мысли идут своим чередом, не стоит их гнать или пытаться анализировать. В это время нужно просто рисовать или чертить все, что придет в голову.

Самые немыслимые узоры, фантастические миры или нелепые карикатуры, появляющиеся на листе - это и есть отражение внутренних образов, настроения, а возможно, и вариантов решения проблемы. Тяжело бывает выговориться или раскрыться перед другими людьми. А бумага, как известно, стерпит все. Можно потом эти продукты арт-терапии выбросить, символически предавая забвению и те проблемы, которые терзали душу в момент рисования.

Для кого-то графика или живопись являются естественным и привычным способом самовыражения. Талант, дарованный таким людям, является одновременно и лекарством от внутренних конфликтов, проблем с окружающими людьми. Стоит только оказаться за мольбертом или раскрыть альбом - и человек словно переносится в свой собственный мир. Арт-терапия помогает говорить на языке души - образном, красивом и удивительно гармоничном. Говорить сначала с самим собой, со своими страхами, а потом - с окружающими людьми.

2. Арт-терапия лепкой.

Детский пластилин, скульптурная глина или даже простой хлебный мякиш помогут снять напряжение, освободить человека от негативных эмоций и подарить ему ощущение спокойствия. Нужно просто лепить из них все, что придет в голову. А еще лучше - ваять то, что навевает позитивные мысли и рождает приятные ассоциации.

Миниатюрные скульптуры девушек, забавные котята или злобные гномы - у каждого свои образы, свой путь к освобождению от стресса. Главное, что подобная арт-терапия действительно успокаивает! А использование в лепке достаточно жестких или тугих материалов даже позволяет снять накопившуюся агрессию.

3. Арт-терапия пением и музыкой.

Многие люди обожают петь в ванной - это добавляет им удовольствия от водных процедур, расслабляет и поднимает настроение. А вот в плохом настроении на пение редко кого тянет. И напрасно! Включив знакомые песни, можно подпевать им сначала пассивно, потом со все большей эмоциональностью. Он-лайн караоке - тоже отличный вариант. Можно петь за баллы и оценки или ради собственного удовольствия.

Пение настраивает человека на лирический лад, активизирует деятельность органов дыхания, побуждает жить в унисон мелодии. Поэтому арт-терапия такого рода может оказаться весьма действенным способом борьбы с усталостью, апатией или плохим настроением. А громкое пение, марши и достаточно "тяжелая" музыка помогут выбросить излишки адреналина, избавиться от негативных эмоций и гнева.

Отлично, если есть возможность самому сыграть на каком-либо инструменте! Полчаса активной игры боем на гитаре или экспрессивное музицирование на пианино - это то, что надо при злости и обиде на кого-либо или что-либо. Спокойная же игра способна полностью "перезагрузить" человека, изменить его эмоции в лучшую сторону и наладить душевное равновесие. Бывает и так, что в минуты внутреннего кризиса люди создают свои лучшие музыкальные произведения.

4. Арт-терапия песком.

Песочная арт-терапия называется еще "Sand-play". Можно просто строить со своим ребенком замки, куличи или туннели в песочнице и этим снимать стресс. Творческая, созидательная деятельность умиротворяет и настраивает на философский лад. Мягкая текстура и спокойные тона песка тоже играют свою положительную роль.

Не обязательно мчаться на улицу с ведерками и пасочками, чтобы заняться песочной арт-терапией. В продаже имеются небольшие поддоны с мелким цветным песком и специальными грабельками. Бесконечно долго можно водить инструментами или пальцами по мини-барханам, создавая причудливые узоры и силуэты. Песочное творчество - это настоящая находка для тех, кто нуждается в релаксации.

5. Арт-терапия с помощью фото-коллажей.

Создание коллажей - красивых или необычных сочетаний фото-фрагментов может быть осуществлено как посредством компьютерных программ, так и без использования оных. Для арт-терапии этого рода достаточно иметь несколько глянцевых журналов или цветных газет и лист ватмана.

Вырезая понравившиеся фотографии и сюжетные картинки, комбинируя их определенным образом и приклеивая, можно не только неплохо развлечься и отвлечься от проблем, но и создать некую визуальную модель желаемой жизни. Считается, что подобные упражнения позволяют приблизить исполнение задуманного. Человек четче начинает представлять себе, чего же он все-таки хочет.

Конечно, существует великое множество вариантов арт-терапии, и для каждого человека найдется что-то свое - стоит просто поискать. Как примеры, можно назвать следующие занятия:

- бисероплетение;

- роспись по батику;

- вышивание, макраме и вязание;

- кукольный театр;

- поделки из папье-маше и утильсырья;

- создание рельефных картин из подручных материалов;

- резьба по бересте и дереву;

- масштабное моделирование.

Искусство помогает полюбить мир вокруг и себя в нем, делает помыслы светлее, а настроение лучше. И пусть арт-терапия не является панацеей от всех проблем, зато она позволяет преодолевать их с пользой для души.

Упражнение «Защитный амулет»

Цель: снижение психоэмоционального напряжения.

Время: 40 м.

Материалы: бумага А4, цветной картон, цветная бумага, пластилин, клей, ножницы, нитки, ленточки, пуговицы, стразы, блёстки, крупы (гречка, рис), макаронные изделия (разные по форме, размеру), бусинки, ракушки.

Процедура: Предлагается из предложенных материалов сделать себе личный амулет для защиты от страхов.

Вопросы:

Представьте свой амулет другим.

Как действует ваш амулет?

Какими свойствами он обладает?

Как он поможет Вам справиться с Вашим страхом?

Почему были выбраны именно эти материалы?