Группы методов саморегуляции при подготовке старшеклассников к ЕГЭ и ОГЭ

Первая группа методов саморегуляции основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Сходить в церковь (если вы верующий).

14. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

16. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

17. Производить любые спонтанные звуки, кричать - напряжение может быть «заперто» в горле.

18. Кричать то громко, то тихо.

19. Громко спеть любимую песню.

20. Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).

21. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

22. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.

23. Слепить из газеты свое настроение.

24. Закрасить газетный разворот.

25. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

26. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

28. Смотреть на горящую свечу.

29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.

30. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции - методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сконцентрируйте внимание на неестественно напряженной группе мышц (стиснутых зубах, наморщенном лбе и т.п.), которое бывает у вас в состоянии стресса. Постарайтесь еще больше усилить напряжение в этом участке (еще сильнее наморщите лоб, стисните зубы, сожмите кулаки). Затем начинайте медленно снимать напряжение. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, вплоть до полного снятия напряжения. Когда процесс расслабления прошел, почувствуйте удовольствие от наступившего физического комфорта. Теперь обратите внимание на свое психическое состояние. Вы почувствовали, как уменьшилась тревога после физического расслабления? Если это произошло хотя бы в незначительной степени, обязательно похвалите себя: «Какой я молодец! У меня все получается! Я, конечно, справлюсь с ситуацией!». Если радикальных изменений психического состояния не произошло, то повторите релаксационную технику еще 2-3 раза.

2. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

3. Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь мысленно на ощущениях в указательном пальце правой руки. Представьте в центре кончика пальца точку. Теперь попытайтесь медленно и равномерно описать пальцем круг, центром которого будет первоначальное положение точки. Медленно описывайте окружности вокруг этой точки, постепенно меняя их радиус (то больше, то меньше), а также плоскость вращения, скорость. Не допускайте болевых ощущений в мышцах. Упражнение должно приносить успокоение, а не раздражение. Теперь повторите упражнение на пальце левой руки. Освоив это упражнение, вы сможете с его помощью достигать расслабления за одну-две минуты.

4. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

5. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

6. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

• слегка помассируйте кончик мизинца.

7.Во время волнения у человека учащается дыхание или прерывается вообще («дух захватывает»). Очень важно научиться налаживать дыхание и с помощью этого расслабляться. Прежде всего, нужно задать ритм дыхания. Начинайте дышать, считая про себя: один-два-три-четыре - вдох; один-два-три-четыре-пять-шесть - выдох. Количество счета зависит от индивидуальной глубины дыхания, главное, чтобы вдох был более продолжительным, чем выдох. Сделайте 6-10 таких ритмичных вдохов-выдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, постарайтесь получить удовольствие от этого процесса. Почувствуйте, как вы успокаиваетесь. Похвалите себя.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение - это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

1. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

• Все будет нормально!

• Сейчас я почувствую себя лучше!

• Я уже чувствую себя лучше!

• Я владею ситуацией!

• Без сомнения, я справлюсь!

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство!

• Я уверен, что все будет в порядке!

• Спокойствие, только спокойствие, как говорил великий Карлсон!

• Похоже, эта ситуация - «много шума из ничего»!

2.Выберите из предыдущего упражнения подходящие вам утверждения или придумайте свои. Теперь подойдите к зеркалу. Внимательно посмотрите на себя. У вас хмуро и расстроенное лицо? Попытайтесь изменить мимику на более спокойную и приветливую. Получилось? А теперь скажите своему отражению в зеркале выбранные утверждения, сформулировав их в третьем лице, как если бы вам кто-то сказал их в порядке одобрения. Например: «У тебя все будет в порядке!», «Ты справишься со своим настроением!», «Ты уже чувствуешь себя лучше!». Обычно результат в виде более оптимистичного взгляда на жизнь появляется довольно быстро. Теперь идите дальше: улыбнитесь себе в зеркале. Скажите: «Молодец!».

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты - рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему - например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.