Советы психолога для подготовки выпускников к ЕНТ

СОВЕТЫ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ЕНТ

В период подготовки к ЕНТ не следует радикально менять свой режим дня, так как резкая смена привычного образа жизни плохо «вписывается» в налаженные биологические ритмы человека и требует длительного периода адаптации. Поэтому во время подготовки к ЕНТ желательно сохранить привычный ритм сна и бодрствования, ограничившись минимальными изменениями режима дня. Эти изменения должны заключаться в следующем:

1. Режим сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна . Подобная рекомендация обусловлена тем, что нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Как показали исследования ученых, именно во время сна происходит перевод информации, полученный за день, из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение количества времени, отведенного на сон, не только будет приводить к плохому психическому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1-1,5 часа) дневной сон.

2. Чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз. Способ физической активности не имеет существенного значения - это может быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме. Особенно благоприятно такие паузы действуют на лимфообращение, которое практически прекращается при сидячей умственной работе и поэтому требует периодической активной стимуляции за счет работы мышц. Помимо кратковременных перерывов в режиме дня следует предусмотреть 1 -2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения с тем, чтобы обеспечить активную вентиляцию легких и насыщение организма кислородом.

3. Питание. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4-5 разовое питание. При более редком: питании поступление большого количества питательных веществ вызывает перенаполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость. Более частое питание отвлекает от занятий и в сочетании с гиподинамией может приводить к повышению массы тела. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен.

Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов -овощей и фруктов. Они не только являются источников витаминов, но и содержат клетчатку, обеспечивающую нормальное функционирование кишечника (в противном случае сидячая умственная работа и хронический нервный стресс, сопровождающийся активацией симпатической нервной системы, могут вызывать запоры). Помимо свежих овощей и фруктов, в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, а также применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов.

4. Вхождение в структурность : всем трудно начинать непривычное для себя дело или входить в непривычный для себя режим дня или работы. Мы пытаемся отложить это на потом. Однако потом может не наступить. Вы должны выделить для нового дела время, и тратить его только на уговоры себя и на мучения, т.к. сначала ничего не будет получаться. И, возможно, после недели мучений вы включитесь в новый для вас режим дня и начнете готовиться к экзамену.

5. Связь уровня беспокойства с уровнем притязаний . Чтобы уменьшить тревогу и беспокойство перед экзаменом, необходимо серьезно готовиться к экзамену на протяжении длительного периода времени. Однако, если вы мало знаете, но при этом имеете высокий уровень притязаний, связанный с поступлением, у вас будут выражены беспокойство и тревога. Для снятия их необходимо или хорошо подготовиться, или снизить уровень притязаний, связанный с поступлением.

3. Понимание, а не запоминание. Важно при подготовке к экзаменам понимать изучаемый материал, а не запоминать его механически. Механическая память относится к разряду кратковременных: если вы чего не поняли, вы можете это быстро забыть. Итак, установка должна быть не на запоминание, а на понимание, за исключением некоторых материалов, которые требуют механического запоминания (исторические даты, исключения из правил правописания и т.п.)

4. Упражнения для механического запоминания : для улучшения механического запоминания дат, цифр, символов и т.п. необходимо создать яркие ассоциативные образы, причем желательно, чтобы эти образы были нестандартными и имели связь с запоминаемым контекстом.

5. Не рекомендуется изучать новый материал непосредственно перед экзаменом (за одну, две недели). Он может заслонить собой старый материал, затруднить его припоминание. Лучше за две недели перед экзаменом заниматься повторением, закреплением пройденного материала

6. Испытательный экзамен: следует поучаствовать как минимум в двух испытательных экзаменах, чтобы адаптироваться к условиям проведения экзамена: на знакомую, привычную среду мы тратим меньше сил.

7. Отдых перед экзаменом . За два - три дня до экзамена необходимо прекратить подготовку к нему - больше развлекайтесь, отдыхайте.

8. Физическая подготовка . Для того, чтобы быть в хорошей интеллектуальной форме, сохранять свое физическое и психическое здоровье, необходимы определенные физические нагрузки. Физические нагрузки для каждого индивидуальны, но десятиминутные разминочные упражнения могут быть рекомендованы всем по мере необходимости в перерывах между интеллектуальной деятельностью, а именно:

круговые движения головой для того, чтобы снять напряжение с шейных позвонков;

массаж шейных позвонков и в особенности 7-го шейного позвонка;

наклоны туловища или "танец живота";

упражнение "ванька-встанька": лежа на спине приподнимать и опускать ноги за голову;

массаж спины или всего тела.

9. Определенная доза развлечений: не лишайте себя развлечений во время подготовки к экзамену: награждайте себя за успешную неделю занятий одним днем отдыха и развлечений. Иначе может возникнуть переутомление, которое может свести на нет все ваши усилия по подготовке. Основные признаки переутомления: плохое настроение, раздражительность, отсутствие интереса, снижение интеллектуальной деятельности: плохой анализ, синтез, понимание, запоминание, и т.п., а также плохое соматическое состояние: болезни, обострение хроники.

12. Не конфликтовать: конфликты, ссоры, обиды забирают определенную часть интеллектуальной энергии.

13. Перед экзаменом необходимо выспаться, позавтракать, правда, не рекомендуется сверхплотный завтрак (клонит ко сну), если есть какие-то ритуалы, приносящие вам успех - исполнить их. Если излишне беспокоитесь и напряжены - необходимо сделать физическую разминку, в особенности раскрепостить позвоночник или массаж спины и настроиться на успех.

Приходить на экзамен желательно в привычной для вас одежде, в которой вы себя уютно чувствуете. Нежелательно одевать что-то новое (лишние энергозатраты на адаптацию)

14.Поведение во время экзамена : не конфликтовать, не злиться, абстрагироваться от аудитории, не торопиться с ответами: времени обычно хватает всем. Необходимо выбрать эффективную стратегию решения тестовых заданий в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Если вы быстро переутомляетесь, то, наверное, лучшее для вас ответить на вопросы по тем предметам, которые по выбранной вами специальности имеют высокий коэффициент. Если у вас инертная нервная система, которая проявляется в долгом раскачивании, включении - начните с самых легких вопросов, потом переходите к трудным.

15. На экзамене максимально включитесь в настоящее время, о будущем будете думать после экзамена. Забудьте о своих баллах. Забудьте, что вас будут оценивать. Ориентация на будущее время может снизить вашу продуктивность и успешность, т.к. увеличивает чувство беспокойства и тревоги. Правда, небольшое чувство беспокойства и тревоги должны быть, т.к. они необходимы для мобилизации всего организма, но не должны зашкаливать и переходить в чувство страха и ажиотажной тревожности: такое состояние не способствует принятию правильных решений.