Мастер - класс «Снять стресс - быть эффективным»

Сначала спросите себя:

что самое худшее может случиться?

И приготовьтесь к этому,

а затем постарайтесь это предотвратить.

Дейл Карнеги

Мастер - класс «Снять стресс - быть эффективным»

Цели:

• Активизация сознания некоторого единства профессиональных проблем

• Снятие эмоционального напряжения

• Углубление знаний о способах и приемах сохранения психологического здоровья

Задачи:

• познакомить участников с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Организация: группа педагогов от 10 до 15 человек.

Форма проведения - круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Ход проведения занятия.

Любой человек хочет быть счастливым. Он стремиться к успеху, благополучию, комфорту. Человек хочет. Чтобы его любили и уважали. Все это необходимо для здоровой и счастливой жизни. Когда мы счастливы. Нам лучше работается, мы ощущаем себя более здоровыми, наши чувства острее и тоньше. Каждый наш день - это смешение добра и зла. В мире и личной жизни постоянно присутствуют факторы, которые могут мешать нам чувствовать себя счастливыми, которые бьют по нашему самолюбию, вызывают раздражение и пессимистические чувства. Мы живем в изменчивом мире, переполненном информацией. Этот мир давит на нас. Вынуждая постоянно переживать неудачи, стрессы, конфликты, явные и мнимые угрозы и опасности. Личность постоянно вынуждена противостоять этому бушующему миру, защищаться от него.

Сегодня мы с вами попробуем научиться некоторым способам защиты своего психического здоровья от внешних факторов.

I способ « Отслеживание позитивных перемен»

Главный принцип при поисках позитивного заключается в том, что доброе нельзя искать посредством принуждения, в том числе принуждения со стороны самого себя.

Приготовьте тетрадь, в которую будете записывать позитивные перемены. Присуждайте им порядковые номера, человек больше радуется, если точно знает, сколько всего изменилось к лучшему. Приятно будет посматривать в этот список время от времени.

Записи могут быть совершенно разные:

1. В городе стало чище.

2. У нас новый замок.

3. У многих людей на балконе цветы.

4. То мороженое, что я ела (ел) вчера, понравилось больше, чем то, что я ем обычно.

5. В магазине около дома теперь продают свежую выпечку, не надо специально ходить за ней куда-то.

6. Наступила весна. И не надо надевать на себя много одежды, можно двигаться легче.

Каждый участник записывает по пять позитивных перемен. По окончании желающие могут поделиться своими наблюдениями.

II способ «Что во всем плохом может быть хорошего?»

Приготовьте бумагу и карандаш. Запишите по порядку все то плохое, что приходит вам в голову. Теперь ваша задача - найти хорошее в том, что по пунктам отражено вами на бумаге и не только в плане настоящего, но и будущего. Не убеждайте себя в том, что в изложенных фактах нельзя найти ничего положительного по той причине, что этого не существует. Большинство жизненных ситуаций не являются ни плохими, ни хорошими. Важно, с какой стороны вы смотрите на происходящее и как поступаете в конечном итоге.

Пример 1. Дождь может рассматриваться как положительное событие, если вы, являясь садоводом, ждали его почти три недели. И совсем другое дело, если вы, проведя отпуск в домике на берегу озера, не имеете в наличии сапог, зонтика и достаточных запасов еды.

В тренировочных целях можно балансировать на грани «черного» юмора или перейти эту грань.

Пример 2. Даже у пожара есть положительные стороны. Давайте представим ситуацию, пожар в квартире, где все сгорело дотла. Попробуйте за 5-10 минут придумать положительные стороны этому событию.

Примерные ответы:

• Наконец-то вам удалось навести полный порядок и избавиться от вещей, выбросить которые не хватало сил

• Вы попадете в вечерние новости

• Познакомитесь с пожарными

• Полностью обновите свой гардероб

• Доставите радость своим врагам, они уже давно желали вам драматических потрясений

• В ближайшее время вас никто не обворует

• Некоторое время вам не потребуется вытирать пыль

• Узнаете, как дешево и творчески провести отпуск и т.д.

Если у кого-то не получилось найти положительные стороны, то ему помогает группа.

Важно научиться умению расслабляться, пребывать в состоянии «здесь и сейчас», не думая о том, что было и что будет. В этом помогают техники релаксации. Попробуем освоить одну из них. Звучит музыка.

Дыхательная релаксация.

1. Устройтесь поудобнее, закройте глаза.

2. Следите за дыханием. С каждым вдохом ощущайте расслабление. Некоторое время продолжайте следить за дыханием.

3. Теперь сосредоточьтесь на вдохе. В кульминационной точке задержите дыхание и мысленно сосчитайте до трех. Потом сделайте спокойный выдох и вновь на три счета задержите дыхание.

4. Повторите подобную процедуру 5-10 раз.

5. Медленно откройте глаза, дождитесь, когда вам захочется переменить положение.

Аутогенная тренировка.

Дает возможность овладеть эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.

Упражнения выполняются каждый день по несколько минут в положении лежа или сидя. Каждую неделю добавляется по одному упражнению.

Упражнение

Вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте себе:

1. "Я совершенно спокойна" (1-2 раза).

2. "Моя правая рука тяжелая" (6 раз).

3. "Я совершенно спокойна" (1 раз).

4. "Моя левая рука тяжелая" (6 раз).

5. "Я совершенно спокойна" (1 раз).

6. "Моя правая нога тяжелая" (6 раз).

7. "Я совершенно спокойна" (1 раз).

8. "Моя левая нога тяжелая" (6 раз).

9. "Я совершенно спокойна" (1 раз).

10. "Мое тело тяжелое". " Я спокойна".

Рефлексия.

После упражнения описываются ощущения, сложности в выполнении задания. Необходимо завести дневник, в котором подробно описывать все испытываемые ощущения.

Дыхательные упражнения.

Являются наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения.

1) без паузы: обычное дыхание - вдох, выдох;

2) пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;

3) пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;

4) пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;

5) полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;

6) вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

7) полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

«Мобилизующий» комплекс упражнений.

Данный комплекс предполагает обучение мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления. Сперва самовнушением достигается релаксация, а затем в этом состоянии проводится основное самовнушение.

1) Формулы установок, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы:

1. Я все лучше владею собой.

2. Я владею своими мыслями.

3. Я владею своими чувствами.

4. Я всегда внимательна.

5. Я постоянно собрана.

6. Я всегда уверена в себе.

7. Я всегда уравновешена.

8. Я владею собой.

2) Мобилизующие установки:

1. Я хорошо отдохнула.

2. Мои силы восстановились.

3. Во всем теле ощущаю прилив энергии.

4. Мысли ясные, четкие.

5. Мышцы легкие, наполняются силой.

6. Готова действовать.

7. Я словно приняла освежающий душ.

8. По всему телу пробегает приятный озноб.

9. Делаю глубокий вдох. Резкий выдох, поднимаю голову (или встаю) и открываю глаза.

Базисная техника саморегуляции дыхания.

Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности.

Инструкция:

1. Сядьте и займите удобное положение.

2. Положите одну руку на область пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).

3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 сек.) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.

4. Задержите дыхание на 1 - 2 сек.

5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.

6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение повторяется 4-5 раз подряд.

Обратная связь.

- Самым полезным для меня было…

- Мне понравилось…

- Я хотела бы изменить…

Благодарю всех за работу!

Пожелание:

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Бибилиография.

1. И.В. Возняк, И.М. Узянова «Психолого-педагогическое сопровождение деятельности учителя: мониторинг, анализ, консультации» - Волгоград: Учитель, 2015г. -150с.

2. Н.И. Спиридов «Самовнушение, движение, сон, здоровье». М.: из-во «Физкультура и спорт» 1987г. - 95с.

3. М.Н. Щетинин «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой»-М.: Метафора. 2002 г. - 128с.

4. Дейл Карнеги «Как преодолеть тревогу и стресс» издание ООО «Попурри», 2010 - 203с.

10