Беседа с элементами тренинга для членов

Школьных служб примирения

Тема: «Психологическое равновесие»

Каждый человек должен уметь грамотно и эффективно выражать свои эмоции. Это связано с тем, что каждый человек на своем жизненном пути сталкивается с проблемами, трудными жизненными ситуациями, конфликтами, которые приводят к стрессу, выходу из зоны комфорта, что вызывает непривычные и пугающие эмоции и чувства.

Данное занятие - в помощь членам ШСП для проведения тренингов в классах по эффективному управлению своим психологическим самочувствием.

Цель: развитие уважения к себе и способности управлять психологическим самочувствием.

Задачи:

1. Повышение сопротивляемости стрессу.

2. Отработка навыков Я-высказывания.

3. Развитие уверенности в себе и навыков самоконтроля.

Методы и техники, которые можно использовать:

Мини-лекции, дискуссии, релаксационные методы, психофизиологические методики, телесно-ориентированные техники, диагностические методики

План

1. Теоретическая часть «Чувства и здоровье»

1.1. Беседа

1.2. Упражнение «Чувство»

1.3. Упражнение «Передача чувств»

1.4. Упражнение "Ассоциации"

2. Теоретическая часть «Культура проявления чувств»

2.1. Беседа

2.2. Упражнение «Я-высказывание»

2.3. Рекомендации по сохранению самоконтроля

2.4. Упражнения «Тренировка самоконтроля»

3. Теоретическая часть «Психологическое равновесие»

3.1. Беседа

3.2. Признаки психологического равновесия

3.3. Способы саморегуляции эмоционального состояния

3.4. Упражнение "Подчеркивание значимости"

4. Рефлексия «Мне сегодня...»

Подведение итогов занятия.

1. Вступительная часть «Чувства и здоровье»

Ежедневно в жизни происходит немало событий, которые не оставляют человека равнодушным и вызывают разные эмоции и чувства.

На первый взгляд кажется, что неприятные эмоции - это недостатки, и с ними нужно бороться. Но разве не чувство страха время от времени предупре­ждает нас об опасности, удерживает от неосмотрительных шагов или застав­ляет быстро действовать? От того, что такие эмоции неприятно переживать, они не теряют ценности. Эмоции - словно устройства, которые сообщают: «Все хорошо, тебе ничего не угрожает» или: «Осторожно! Это опасно!».

Еще Чарльз Дарвин доказал, что страх - это реакция организма, помога­ющая выживать в условиях конкуренции. Те, кто ощущает страх, выживают, а бесстрашные - умирают. Однако страх может и навредить здоровью. Он порождает чувство беспомощности, незащищенности, парализует интеллект, волю, перенапрягает мышцы или расслабляет их (когда от страха «подка­шиваются» ноги).

Продолжительный страх и тревога истощает психические резервы организма и вызывает опасный для здоровья стресс.

Приятные эмоции и чувства, наоборот, очень полезны для здоровья чело­века. Жизнерадостность, уважение к себе, удовлетворение своей жизнью, оптимистичный взгляд в будущее обеспечивают более продолжительную и продуктивную жизнь.

Упражнение «Чувство»

Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа.

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники.

Вопросы для обсуждения:

• Воспринимали ли вас адекватно?

• Почему возникали затруднения в определении чувства?

• Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение «Передача чувств»

Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.

Упражнение "Ассоциации"

Участники обсуждают в кругу: какие ассоциации вызывает у Вас слово "солнышко"?

Вы заметили, как имитация эмоций влияет на настроение? Когда вы улыбае­тесь и изображаете радость, оно невольно улучшается. Советуем пользоваться этим несложным приемом.

2. «Культура проявления чувств»

Сдержанность в чувствах до недавнего времени считалась едва ли не глав­ным признаком воспитанности. Неприлично было на людях проявлять свой страх, гнев, грусть и даже радость. Теперь медики выяснили, что холодные, сдержанные люди чаще болеют и у них больше психологических проблем. Поэтому врачи советуют открыто проявлять свои чувства.

А как быть с воспитанностью? Разве это вежливо - кричать на того, кто тебя рассердил? Ведь таким образом не уладишь спор. Поэтому важно научиться проявлять свои чувства так, чтобы никого не обижать.

Прежде всего, следует научиться выражать свои чувства, пока они еще не возымели силу. Почему? Представь, что в твой ботинок попал камешек. Сначала ты его почти не ощущаешь и, не обращая внима­ния, идешь дальше. Потом он начинает давить, боль усиливается, становится невыносимой. Ты снимаешь ботинок и вытряхиваешь камешек. Но, может быть, ты терпел слишком долго и уже поранил ногу?

Так и с чувствами. Когда они еще не возымели силу, ты спокойно можешь объяснить их и попросить людей обратить на них внимание. Если же долго терпел, то, скорее всего, не сдержишься и поссоришься с тем, кто, может быть, непреднамеренно обидел тебя.

Лучший способ сообщить о своих чувствах - использовать «Я-сообщение». Это предложение, содержащее слова «я», «мне», «меня» и сообщающее о твоей проблеме и твоих чувствах.

Предположим такую ситуацию: кто-то кричит на вас; может быть вам и понятно, почему это происходит, но, тем не менее, вы не переносите, когда кто-нибудь на вас кричит. У вас три варианта ответа:

А) накричать на них, это агрессивная реакция, которая еще больше осложняет взаимоотношения;

Б) уйти в сторону - это избегание, отступление, уход. Такая пассивная реакция приводит к охлаждению взаимоотношений, если не к полному разрыву;

В) использовать оптимальное самоутверждение - вам нужно найти формулировку, наилучшим образом отстаивающую вашу точку зрения. Она должна быть этичной и не должна вызывать у собеседника агрессию и желание защититься. Такие этические приемы сообщений называют «Я»-высказываниями.

Схема Я-высказывания:

СОБЫТИЕ - « Когда …» (описание нежелательной ситуации).

НАША РЕАКЦИЯ - «Я ч у в с т в у ю…» (описание ваших чувств).

ПРЕДПОЧИТАЕМЫЙ МЕТОД - «М н е х о т е л о с ь б ы, ч т о б ы…» (описание желательного варианта).

Я-сообщения Ты-сообщения

«Когда на меня повышают голос…» «Когда вы орете на меня..»

Например, вы с другом договорились встретиться в пять, а он опоздал на тридцать минут. Если ты начнешь его обвинять: «ТЫ не умеешь держать слово. ТЫ плохой друг. ТЫ думаешь только о себе», то вызовешь у него желание защищаться и нападать в ответ. Он, например, может сказать: «Сам такой», и вы поссоритесь.

Но стоит ли ссориться? Есть лучший способ выразить свои чувства, не испортив отношений. Если ты скажешь: «МНЕ было очень досадно. Я думал, что ты забыл о нашей встрече», твой друг постарается убедить, что это полу­чилось случайно, и он не хотел тебя обидеть. Таким образом, следует дого­вориться, как действовать в будущем, чтобы такого больше не повторялось. Например, звонить на мобильный, если опаздываешь.

Упражнение «Я-высказывание»

Вспомните подобную ситуацию из своей жизни и разыграйте вариант с использованием «Я-сообщения».

Я-высказывание - это культурный, этичный способ выражения нашего отношения к какой-либо ситуации. Он очень полезен, когда необходимо настоятельно выразить ваше мнение. Чтобы этот способ начал «работать» на практике, требуется сознательная установка на обучение и тренировку, пока он не станет подсознательным навыком.

3. Рекомендации по сохранению самоконтроля

А что делать, если бурные эмоции, например, гнев, охватили тебя внеза­пно? Скажем, кто-то прошел перед тобой без очереди, младший братик взял без разрешения твою вещь и сломал ее, друг потерял твой любимый диск и т. п. В таких случаях помогут унять гнев и предотвратить взаимные обиды некоторые навыки самоконтроля.

Установи предупреждающую сигнализацию

• Представь, что у тебя в голове светофор.

• Его красный свет будет включаться, когда надо остановиться и подумать.

• Не забывай проверять свой светофор в ситуаци­ях, вызывающих у тебя злость.

Посчитай до десяти (или дальше)

• Начинай глубоко дышать и медленно считать в уме.

• Не провоцируй собеседника, показывая, что ты считаешь.

• Продолжай слушать оппонента.

• Смотри ему в глаза.

Практикуй самоубеждение

Иногда, чтобы успокоиться, достаточно сказать себе:

• «Это не влияет на меня...»

• «Я могу это уладить».

• «Мне приятно, что я держу себя в руках».

Измени точку зрения, взгляни на ситуацию глазами постороннего наблю­дателя. Подумай:

• Стоит ли злиться из-за этого?

• Действительно ли этот человек хочет тебе навредить?

• Есть ли другой способ получить то, что хочешь?

Упражнения «Тренировка самоконтроля»

1. По очереди продолжите фразу: «Меня охватывает гнев (раздражение), когда...» и назовите способ, который помогает успо­коиться в подобной ситуации.

2. С помощью пантомимы обменяйтесь символическими подарка­ми (например, подарите друзьям улыбку или комплимент).

3. Теоретическая часть «Психологическое равновесие»

Все наши чувства важны. Но это не значит, что нам безразлично, какие из них мы переживаем. Каждому хочется как можно дольше находиться в хорошем настроении. Чувствовать себя довольным и счастливым лучше, чем подавленным и несчастным.

Душевного комфорта можно достичь лишь в гармонии эмоциональной, интеллектуальной и духовной сфер. Такое состояние называют психологиче­ским равновесием или психологическим благополучием.

Выделяют следующие признаки психологического равновесия: положитель­ное отношение к себе, доброжелательное отношение к другим людям, уверен­ность в собственных силах, умение понимать и удовлетворять собственные потребности, переживать неудачи и управлять стрессами.

Откровенно ответив на вопросы предложенного теста, ты приблизительно оценишь уровень своего психологического благополучия по этим показателям.

1. Отношение к самому себе. Считаешь себя хорошим и достойным уважения человеком (а) или думаешь, что ты значительно лучше (б) или хуже (в) других?

(а) Это говорит в твою пользу. Психологически уравновешенный человек уважает и любит себя.

(б) Возможно, у тебя завышенная самооценка. Помни, что каждый человек особенный, достойный любви и уважения, как и ты.

(в) Жаль, что ты недооцениваешь себя. Уважай свою индивидуаль­ность, считай себя особенным и не переживай, что кто-то, как тебе кажется, привлекательнее или смышленее тебя.

2. Отношение к другим людям. Ты симпатизируешь подавляющему большинству знакомых и сам нравишься людям (а) или нравишься лишь немногим и редко кто по душе тебе (б)?

(а) Психологически уравновешенные люди хорошо относятся к себе и другим людям и убеждены, что те будут отвечать им взаимностью.

(б) Очень важно заботиться о хороших отношениях с окружением. Недоброжелательность к другому часто вызвана тем, что человек не любит и не уважает себя. Тебе следует критически пересмотреть свою самооценку, стремиться больше общаться и улучшать отношения.

3. Ощущение хозяина своей жизни. Ты считаешь, что твои жизненные успе­хи и благополучие зависят преимущественно от тебя, твоих талантов и усилий (а), или веришь в судьбу, решающую роль обстоятельств и потому предпочита­ешь «плыть по течению», не пытаясь изменить ситуацию к лучшему (б)?

(а) Это свидетельствует о твоей активности, уверенности и независи­мости. Ты управляешь своей судьбой.

(б) Тебе надо быть более активным. Психологически уравновешен­ный человек достаточно независим. Он сам планирует свою жизнь и не боится трудностей.

4. Умение удовлетворять собственные потребности. Если возникают какие-то желания и потребности, ты стремишься понять и удовлетворить их (а) или уступаешь, стараясь угодить другим людям (б)?

(а) Правильно, но помни, что другие также имеют интересы и потребно­сти. Поэтому, отстаивая свои права, старайся не ущемлять права других.

(б) Тот, кто стремится к психологическому равновесию, должен научиться понимать и по возможности удовлетворять собственные потребности. Отказ от этого делает человека несчастным, даже при условии материаль­ного благосостояния и высокого положения в обществе.

5. Умение переживать неудачи. Ты философски относишься к неудачам и разочарованиям (а) или они надолго выбивают тебя из колеи и заставляют переживать и страдать (б)?

(а) Это свидетельствует о твоем высоком уровне эмоционального благополучия. Людям свойственно разочаровываться по поводу невы­полнимых желаний. Но ты понимаешь, что невозможно всегда полу­чать все, к чему стремишься. В конце концов, разочарование, как все временное, быстро пройдет.

(б) Иногда бывают сильные разочарования. Однако психологически уравновешенные люди живут насыщенной жизнью. Они стараются активно действовать, а не пассивно страдать или «топить горе» в алкоголе или наркотиках.

Обработка: засчитывай себе 1 балл каждый раз, когда выбираешь ответ (а). Если по какому-то признаку выбран ответ (б) или (в), не думай, что это свидетельствует о психических проблемах. Внимательно прочитай объяснения - будешь знать, в каком направлении следует работать над собой.

Общее количество баллов - это приблизительная оценка уровня твоего психологического равновесия по пятибалльной шкале. Если стремишься повысить этот уровень, развивай способность к саморегуляции эмоционального состояния.

Способы саморегуляции эмоционального состояния

Дыхательное упражнение «Отдых»

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Дыхательное упражнение «Голосовая разрядка»

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например, "Ух!"

Упражнение "Моечная машина"

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится "машиной", последний - "сушилкой". "Машина" проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. "Сушилка" должна его высушить - обнять. Прошедший "мойку" становятся "сушилкой", с начала шеренги идет следующая "машина".

Упражнение "Подчеркивание значимости"

Упражнение выполняется в кругу с мячом. Участникам предлагается подумать и отыскать у своих коллег качества, вызывающие восхищение, уважение, симпатию. Обращение к своему коллеге начинается со слов: "Таня, мне в тебе нравится..." - и называется то личностное качество, которое было найдено. Таня, в свою очередь, должна назвать то чувство, которое возникло у нее в ответ на эти слова. Затем упражнение продолжает кто-либо другой из участников. И так до тех пор, пока каждый не выскажется.

Рефлексия «Мне сегодня...»

Каждый участник группы должен завершить фразу: "Мне сегодня...", оправдались ли ваши ожидания?

Подведение итогов занятия.

Педагог-психолог Н.И. Барышникова