Упражнения. Техники снятия напряжения

Упражнения для снятия тревожности и эмоционального напряжения

Техника «Вода, земля, огонь и воздух»

Возьмите себе за правило каждый день подвергать себя действию каждой из четырёх стихий: воды, земли, огня и воздуха. Понятно, что мы и так каждый день имеем дело с водой, ходим по земле и т.д. Секрет техники в том, чтобы погружать себя на некоторое время в состояние концентрированного восприятия одной из стихий. Желательно, разумеется, всячески разнообразить эти ситуации. Что мы можем сделать в городских условиях?
Вода. Принять ванну. Искупаться в бассейне. Пройтись в одной футболке под дождем. Зимой натереться снегом. Сходить на пляж летом. Посетить городской фонтан. Смотреть на декоративный фонтанчик. Закутаться в мокрую простынь (это не шутка). Пройтись по луже. И так далее, и тому подобное...
Земля. Ухаживать за комнатными растениями. Пройтись в парке. Измазаться землей. Полежать на голой земле голым телом (на даче или еще где). Разбить клумбу во дворе. И так далее, и тому подобное...
Огонь. Смотреть на свечу. Смотреть на огонь в камине. Читать книгу при свече. Просто зажечь спичку и посмотреть на нее. Смотреть на огонь газовой конфорки. Выбраться на шашлыки. Просто разжечь костер там, где это можно. Может быть, ваша фантазия ещё что-то подскажет...
Воздух. После душа, где смыли с себя грязь и пот, выйти на балкон голышом. В грозу открыть все окна и наслаждаться запахом озона. Пожечь ароматные палочки. Включить вентилятор. Выйти на улицу в ветреную погоду в легкой одежде (помните, что можно и простудиться). Выйти на улицу рано утром, часов в 5-6, когда автомобили ещё не успели загадить окружающий воздух. Et cetera...
Важное значение имеет ваша сосредоточенность на ощущениях. Постарайтесь все ваше внимание сосредоточить на стихии. Разглядывайте в ней романтическую сущность. Представьте как стихия наполняет вас энергией. Полюбите стихию и попробуйте подружиться с ней.
Старайтесь каждый день хотя бы понемногу "общаться" с каждой из четырёх стихий.

Упражнение «Гимнастика Гермеса»

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Техника, снимающая напряжение «Метод дисоциации»

Позволяет снизить эмоции в стрессовой ситуации. Можно выполнять во время стрессовой ситуации или дома

1. Вспомните неприятную ситуацию с кем-то в общении.

2. Прочувствуйте свои ощущения.

3. Представьте себе помещение, где происходила ситуация.

4. Представьте себе, что вы медленно поднимаетесь из комнаты наверх, до крыши дома.

5. Рассмотрите две фигуры внизу (свою и того человека).

6. Прочувствуйте свои ощущения.

7. Представьте себе, что вы поднимаетесь в небо на высоту полета птиц.

8. Рассмотрите два силуэта (свой и того человека).

9. Представьте себе, что вы поднимаетесь над землей.

10. Рассмотрите две точки (Вы и тот человек).

11. Прочувствуйте свои ощущения.

В идеале Вы должны чувствовать, как эмоции утихли, а интеллектуальная включенность осталась (если Вы применяете эту технику в процессе неприятного для Вас общения).

«Дыхание»

В течение 10-20 минут дайте себе отчет в том, что вы дышите. Дышите спокойно и ровно. Ощутите, как воздух проходит через ваш нос, почувствуйте как вздымается и опускается ваши грудь и живот, вдыхайте и выдыхайте, подобно приливам и отливам волн на море. Если Ваши мысли блуждают, соразмерьте их с ритмом ваших замедленных вдохов и выдохов. Не задерживайте вашего дыхания ни при вдохе, ни при выдохе, просто отдавайте себе отчет в том, что происходит.

«Расслабление»

Для быстрого изменения настроения, умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Умение снимать «зажимы» лица - отличное средство для сохранения самоконтроля в сложных напряженных ситуациях. Такая мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения:

1. Сморщите лоб, подняв брови, как будто удивляетесь, затем расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

2. Нахмурьтесь («сердитесь») - расслабьте брови.

3. Расширьте глаза («вам страшно») - расслабьте веки.

4. Расширьте ноздри («вдыхаете запах»).

5. Зажмурьтесь («выражаете ужас») - расслабьте веки; сузьте глаза - расслабьтесь.

6. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос («вы презираете») - расслабьтесь.

7. Оскальте зубы («вы вне себя от ярости») - расслабьте щеки и рот.

8. Оттяните вниз нижнюю губу («вам что-то отвратительно») - расслабьтесь.

«Цветовое дыхание»

Наиболее комфортным будет сидячее положение. Позвоночник держите прямо. Медленно вдохните воздух через нос, считая при этом до пяти. Задержите дыхание до 12. Теперь медленно выдыхайте через рот до 5-6. В процессе дыхания представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, имеет определенный цвет. Ощутите, как этот цвет наполняет все ваше тело.ю как он проникает во все ваши органы, уравновешивая и оздоровляя вас. Если вы не уверены в том, какой цвет вдыхать, представляйте его чисто белым.

• Красный вдох - заряжает и согревает. Помогает при простуде и болезнях носовых пазух, сушит слизистую.

• Розовый вдох. Полезен коже и при одышке. Облегчает чувство одиночества.

• Оранжевый вдох. Уравновешивает эмоциональное состояние, облегчает работу дыхательных путей, пробуждает творчество, возвращает человеку радость жизни; в комбинации с розовым полезен для мышц.

• Желтый вдох. Способствует процессу обучения, облегчает пищеварение, золотистые его оттенки оказывают общий оздоровительный эффект и благоприятны для разрешения внутренних проблем ,связанных с мышлением.

• Зеленый вдох. Приносит облегчение нервной системе, пробуждает ощущение процветания; бледно-зеленый полезен для зрения и помогает в преодолении плохих привычек.

• Голубой вдох. Охлаждает, пробуждает художественные способности, облегчает проблемы легких и носоглотки, обладает общеоздоравляющим эффектом для детей.

• Синий вдох. Ускоряет выздоровление и заживление ран после операций. Зеленоватые оттенки лечат кости. Способствует проявлению интуиции.

• Бирюзовый вдох. Полезен при проблемах дыхания, артритах. В сочетании с розовым помогает преодолеть дурные привычки в еде.

• Фиолетовый вдох. Благоприятен для проблем скелета, очищает, помогает детоксикации организма, пробуждает стремление к духовному развитию.

• Пурпурный вдох. Способствует детоксикации, преодолению зацикленности и негативных чувств, наиболее эффективен в сочетании с белым.

Практику цветного дыхания необходимо выполнять в течении 7-10 дней по 3- 5 минут.

Техника «Выгнать непрошенного гостя»

Помогает справиться со страданием, депрессией, упадком духа

Этой техникой самообладания мы все должны пользоваться в первую очередь, когда испытываем:

- беспричинно плохое настроение;

- беспричинную тревогу о будущем;

- беспричинный гнев;

- зависть;

-обиду;

- или считаем, что нас незаслуженно оскорбили.

Техника выполняется с помощью визуализации.

1. Определяете страдательное состояние души от самой души, от своего «Я».

2. Поворачиваете «незваного гостя» (обиду, гнев, страх, скуку, тоску) к себе лицом, чтобы как следует его рассмотреть и налюбоваться им, а затем - безжалостно выгнать за порог своего дома.

3. Главное - суметь отделить свое «Я» от того страдальца, который поселяется в Вашей голове без спросу и начинает буянить.

4. Вступить с ним в переговоры: «Что ты хочешь? Кто тебя обидел? Чего ты боишься? Зачем сеешь панику? Давай объяснимся….»

5. Можно сказать: «Вот - Я. А вот - мой гнев. И вообще, почему я должен считать, что это МОЯ эмоция? Она мне совсем ЧУЖАЯ, она - непрошенный гость. Так что, пошла вон!!!».