Саморегуляция в процессе обучения

МБУДО «Центр дополнительного образования»

ПАМЯТКА
для школьников
«Саморегуляция в процессе обучения»

п. Тюльган

• Цель: овладение приёмами саморегуляции.

• Задачи: снятие умственного и физического напряжения, профилактика стресса, знакомство с элементами саморегуляции.

• Предполагаемый результат: Эта памятка поможет освоить приёмы саморегуляции для достижения состояния максимального физического и эмоционального расслабления. В состоянии спокойствия происходит мобилизация сил организма, создание внутренней концентрации и саморегуляции для дальнейшей ликвидации напряжения. Появляется ощущение внутреннего комфорта и уверенности в себе.

Эмоциональный стресс и психическая саморегуляция.

Стресс - это состояние психофизиологического напряжения, возникающее под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

Различается эустресс - нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс - патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. В обыденном сознании закрепилось в основном второе представление о стрессе.

Признаки стрессового напряжения

• Невозможность сосредоточиться;

• Частые ошибки из-за появившейся невнимательности;

• Ухудшение памяти;

• Частое возникновение чувства усталости;

• Мысли часто улетучиваются;

• Повышенная возбудимость;

• Довольно часто появляются боли(голова, спина, область желудка);

• Потеря чувства юмора;

• Постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита;

• Невозможность вовремя закончить работу.

УЧЕБНЫЙ СТРЕСС - это состояние, характеризующееся избыточным напряжением тела, снижением эмоционального и интеллектуального потенциала, ведущее в перспективе к психосоматическим заболеваниям и остановке личностного роста учащегося.

Как преодолеть чувство неуверенности в себе?

Чувство уверенности в себе приходит постепенно после овладения рядом техник, помогающих: развитию умения анализировать свое состояние, находить приоритеты в стоящих проблемах, анализировать конфликтные ситуации, высказывать свое мнение, нейтрализовывать страхи, снимать стрессы и так далее.

Методы снятия напряжения:

• Релаксация - последовательное мышечное расслабление.

• Аутотренинг - самовнушение на фоне максимального мышечного расслабления.

• Визуализация - воссоздание зрительных образов.

• Самоисследование и самогипноз.

• Психоанализ.

• Медитация.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации.

Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений (исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни).

Сосчитайте до 10. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении: встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Разве мир не прекрасен?! Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу.

Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течении одной - двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

Релаксация. Значение расслабления.

Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство- одну из главных причин дискомфорта. Расслабление улучшает внимание. Оно дает возможность оценить ситуацию и сосредоточиться.

Последовательное мышечное расслабление совместно с визуализацией успокаивает тело и душу, позволяет подавить беспокойство и чувство неуверенности в себе.

Упражнение для снятия общего напряжения:

Упражнение выполняется сидя. Глаза закрыты. Спину держите прямо, но не напрягая ее. Голову не наклоняйте вперед. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь максимально расслабиться. Думайте о приятном, забудьте о неприятностях, дайте отдохнуть своей нервной системе. Делайте дыхательные упражнения, пока не почувствуете расслабленность (хотя бы небольшую). Длительность упражнения - 1-2 минуты.

Использование психотехник для повышения самооценки и
уверенности в себе.

Овладев психотехниками и регулярно их выполняя, можно повысить уровень самооценки, стать более уверенным. Обретая внутреннюю целостность и раскрывая свои потенциалы, изменится качество жизни в лучшую сторону.

Давайте сначала узнаем свой уровень самоценности? Для этого применим технику - упражнение «Сосуд самоценности».

«КУВШИН САМОЦЕННОСТИ»

• Подышите так, чтобы голова слегка закружилась. На экране внутреннего мира представьте сосуд вашей любви к себе. Задайте себе следующие вопросы:

• Вы хорошо видите уровень жидкости в кувшине?

• Каков цвет налитой жидкости?

• Есть ли цвет у самого кувшина?

• Какая форма у вашего кувшина самоценности?

• Как звучит ваш образ (можно отдельно жидкость и отдельно кувшин)?

• Какие ещё есть звуки в вашей картине?

• Есть ли звук у фона?

• Можете ли вы говорить с вашим образом?

• Как вам нравится то, что вы видите и слышите?

• Что вы чувствуете после определения уровня?

• Каково ваше отношение к образу прямо сейчас?

• Как называется эмоция, которую вы проживаете прямо сейчас?

Если вам не удалось увидеть образ кувшина самоценности с первой попытки, не огорчайтесь, это означает только то, что вам нужно чуть больше расслабиться. Если уровень начал «скакать», и вам не удаётся определить его, то поступите так же, как с обычным тестом: над вопросами теста не рекомендуется думать больше трёх секунд, ведь размышления уводят от истинного ответа, нужна ваша первая реакция. Так же и в упражнении «Кувшин самоценности» можно вопрос задать жёстко: «А какой у меня уровень прямо сейчас?»- и фиксируете первый образ уровня, он и будет самым верным.

Энтузиазм

Радость

Удовольствие

Интерес

_____________________

Скука

Антагонизм (враждебность)

Гнев

Ненависть

_____________________

Тревога

Страх

Горе Печаль

Вина

Униженность

Безнадежность

Апатия

Если вы увидели на экране мысленного взора высокий уровень - от 70% до 100%, то это состояние говорит о том, что любая неприятность не сможет вас огорчить надолго. Это значит, что вам нравятся окружающие вас люди, вы готовы делиться с ними знаниями и любовью, это означает так же, что вы понимаете свои актуальные роли, готовы к восприятию окружающего мира, полны внутренних ресурсов и адекватны в поведении. Вы можете получать информацию и самостоятельно анализировать её.

Если вы столкнулись с тем, что ваша самоценность воспринимается на 50 %, то это серьёзно. Самым неприятным является в этом то, что нам не будет нравиться все, чтобы мы не делали. Весь мир становится «никаким». В такое время мы неадекватны. Мы можем обидеться по пустякам, накричать на кого-то, уйти от решения насущных проблем. Знания в нас «не держаться», мы не готовы себя мотивировать на их получение. Фактически не будет ощущения, что мы живём. Уровень этот критический.

Ну и о самом грустном. Если наполняемость вашего кувшина не превышает 20 - 30 %, то можно говорить о том, что вам скоро понадобится помощь. Если такое состояние держится много дней подряд, то вы, возможно, попали на время в зону тоски (депрессия). Может быть, стоит попросить помощи у родных и друзей.

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте прямо сейчас о том, какие события, люди, ситуации могут понизить ваш уровень самоценности, перечислите их.

Подумайте о противоположной ситуации. Что или кто поможет вам поднять уровень самоценности?

Что вы вообще думаете о своем уровне самоценности?

Техники мозга

Программа «Гимнастика Мозга» позволяет решать следующие цели и задачи:

• развить навыки учения, интеллектуальные и творческие способности

• улучшить работу долговременной и кратковременной памяти, концентрации внимания, сформировать абстрактное мышление

• повышать точность выполняемых действий при работе со сложными устройствами

• улучшить почерк

• снять стресс, нервное напряжение, гармонизировать связь между телом и мозгом

• проработать внутренние трудности и препятствия

• оптимизировать собственные резервы человека и повысить энергию тела

Методы проведения:

Тренинг представляет собой систему быстрых, простых и занимательных физических движений, упражнений и приемов, которые направлены на развитие и восстановление природных, уникальных возможностей человека. Строится по принципу интерактивного общения, выполнения ряда упражнений, которых поддерживают и развивают нейрофизиологические связи между телом и мозгом.

Техника «Ленивая восьмерка».

Нужно вытянуть правую руку перед собой и поднять вверх большой палец. Взгляд фиксируем на ногте большого пальца. Рисуем в воздухе лежачую восьмерку (как знак бесконечности). Начинаем рисунок всегда налево и вверх. Середина восьмерки - на уровне переносицы. Приблизительно минуту делаем манипуляции правой рукой.

Затем меняем руку на левую. Так же смотрим на ноготь. Восьмерка идет налево и вверх. Выполняем примерно минуту. Соединяем руки в замок. Смотрим на ноготь (один большой палец кладем на другой). Выполняем «Ленивую восьмерку» двумя руками. Делаем упражнение приблизительно минуту. В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня. За один сеанс примерно от одной до пяти минут, но лучше столько, сколько хочется.

Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться (например, перед чтением). Если работают два полушария мозга - усталость наступает не так быстро.

Упражнение можно выполнять и в тех случаях, если усталость уже наступила.

Техника «Думательный колпак».

Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают (массируют) раковины ушей.

Указательный палец - на внешней части ушной раковины. Большой палец - на внутренней части ушной раковины. Выполняется 1 - 2 минуты. Массаж начинают сверху и идут вниз.

Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала: и идите опять сверху вниз.

Упражнение помогает сосредоточиться на собственном слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.

Техника «Перекрестный шаг».

Упражнение похоже на шаг на месте. Делаем движения одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняем упражнение 2 - 5 минут.

Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.

Психолого-педагогическая техника «Невесомость».

«Сначала нужно мысленно представить, что вы подняли свои руки над головой. Затем отпустить свои руки, и они медленно начнут соединяться с мысленно поднятыми руками. В момент подъема и на пике, когда руки будут наверху - вы будете ощущать сильное расслабление. Попробуйте поднимать руки через стороны или перед собой, остановитесь на том варианте, который вам покажется более легким. Побудьте некоторое время побыть с поднятыми руками. Насладитесь ощущениями».

Техника помогает быстрой нейтрализации учебного стресса, способствует изменению системы мышления, снятию негатива, помогает быстро переключить внимание с одного объекта на другой, не создавая информационной перегрузки и т.п.

ИТОГ: Теперь, освоив данные техники и упражнения, вы можете дальше продолжить работу по осознанию своей индивидуальности и уникальности, то есть по глубинному познанию самого себя через методы и методики самореализации и самоактуализации личности.

Использованная литература:

1. «Самоактуализация личности в процессе учебной деятельности». В.В. Онишина.

2. «Формирование внутренних механизмов саморегуляции и самореализации личности» Умеркулова Е.Ж.

3. «Способы саморегуляции поведения и психического состояния» Мустафина Л.Н.