Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 17 г. Белебея

муниципального района Белебеевский район

Республики Башкортостан

АНТИСТРЕССОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

«ЭКОЛОГИЯ ДУШИ».

Составила: педагог - психолог

Фролова Эльза Владимировна

АНТИСТРЕССОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

«ЭКОЛОГИЯ ДУШИ»

Цель: познакомить педагогов с динамикой возникновения стресса, влиянием стресса на здоровье, естественными и искусственными методами выхода из стрессового состояния.

Задачи:

• оказание помощи педагогам в выработке индивидуальных методов выхода из стрессового состояния;

• разработка рекомендаций индивидуальных естественных средств самопомощи в стрессе;

• обучение применению искусственных методов саморегуляции.

Длительность занятия: 20-30 мин

1

38

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Абрамова Г.С. Практическая психология. М. 1997г.

2. Барлас Т.В. Популярная психология:От конфликтов к обретению «Я». М. 1997г.

3. Введение в психологию: Учебник для студентов педагогических институтов. Под ред. А.В.Петровского. М. 1996г.

4. Гаджиева Н.Н., Никитина Н.Н., Кислинская М.В.Тренинг самосознания. М. 1997 г.

5. Ланская Л. Как победить стесс. Психологическая газета «Мы и мир». №5, Май 2003г.

6. Станкнн М.И. Если мы хотим сотрудничать: Книга для преподавателя и воспитателя. М. 1996г.

7. Талызина Н.Ф. Педагогическая психология. М. 1996г.

8. Черепанова Е.М. Психологический стресс: помоги себе и ребенку. М. 1996г.

37

ПЛАН ЗАНЯТИЙ:

1. Что такое стресс?

2. Личная программа защиты от стресса.

3. Формирование позитивного мышления.

4. Практические методы избавления от стрессов.

5. Искусственные методы управления собой в стрессовой ситуации.

6. Синдром профессионального выгорания.

Перед началом работы проводится тест «Проверь себя» на умение управлять собственным поведение в стрессовой ситуации.

Тест «Проверь себя».

Инструкция: обведите кружком номера вопросов, на которые вы ответили положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова вдет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую смуту и пустоту.

9. В моей жизни я ничего не достигала, часто испытываю разочарование в самой себе.

Подсчитайте количество своих положительных ответов. Каждому ответу «да» соответствует 1 балл.

0~4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.

5-7 балла. Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом 2

жалеете. Вам необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

8-9 балла. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Следствие этого - страдаете вы сами и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе - сейчас ваша главная жизненная задача.

Занятие I.

Тема: «Что такое стресс?»

Цель: знакомство с видами стресса и их влиянием на человека.

В современных условиях наша жизнь буквально насыщена стрессогенными факторами. Можно говорить о том, что стрессогенный характер нашей работы у всех на виду. В чем они проявляются? А вот сейчас разберем - прежде всего, наблюдаются явно выраженные невротические симптомы в их эмоциональном состоянии и поведении. На работе и в повседневной жизни педагоги постоянно сталкиваются с трудностями и не всегда приятными неожиданностями. Все создает напряжение в нашем организме, и с определенными моментами это начинает подрывать наше физическое и психическое здоровье. Чтобы выжить в этой жизни и сохранить себя, необходимо иметь представление о механизме возникновения стрессовых нагрузок, об их наиболее типичных проявлениях и последствиях.

Хронический стресс и связанная с ним внутренняя психоэмоциональная напряженность выражается у педагогов в форме несознательных психических защит. Некоторые из них свои отрицательные эмоции переносят на окружающих, часто на членов семьи (механизм проекции), другие придумывают для себя различные объясняющие причины (механизм рационализации), третьи стараются просто не замечать трудности и проблемы (механизм отрицания).

Подавляющее большинство «срывает» накопившуюся агрессивную энергию за пределами своей работы, в основном, в семьях (механизм сублемации).

3

Приложение №1.

«Скрытая» гимнастика Воробьёва.

Во время рабочего дня можно использовать «Скрытую» гимнастику Воробьева. Делать ее каждый час, длительность занятия ровно 6 минут.

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимите и отекайте пятки - 40 раз.

2. Поднимайте и опускайте носки 40 раз.

3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.

4. Медленно втягивайте стенку живота на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение - 15 раз.

5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз. Следите, чтобы плечи не двигались.

6. Повороты головы на 90 градусов - влево, потом вправо - 40 раз.

7. Вытягивание подбородка вперед - 40 раз.

8. Руки разводите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 раз.

36

Уменьшите ребенка до размера горошины и положите в свое сердце. Посмотрите, как он там себя чувствует. А как чувствуете себя вы?

Мы сделали с вами несколько упражнений, одни из которых успокоят вас, когда вы наедине с собой («Прошлое», «Зернышко», «Внутренний ребенок»), другие помогут быстро в любой ситуации («Разгладим море», «Шарик»).

А когда вы освоите их все, то и «Зернышко», и «Внутренний

ребенок» можно будет использовать непосредственно в конфликтной или любой другой ситуации, где вы ощущаете дискомфорт.

35

В результате такого положения дел у педагогов наступают проблемы физического, психофизического здоровья. И у педагогов часто наблюдаются психосоматические заболевания.

Педагогам необходимы знания в области психологии, владение психотехническими способами снятия внутреннего напряжения, умение использовать инструмент самопомощи, который они смогут успешно применять при возникновении напряженных ситуаций. Чрезмерные стрессы находятся в полном соответствии с известным законом природы о том, что нет ничего изначально вредного иди полезного, все дело в количестве.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

О стрессе говорят уже более полувека. Термин «стресс» стал популярным в начале 40-х годов после того, как его почти одновременно употребили в своих работах физиолог У. Кеннон (1932 г.) и врач Г. Селье (1936 г.). Стресс обозначает напряженное состояние человека, возникающее у него в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации.

Выделяют два вида стресса: конструктивный и деструктивный. Первый способствует повышению адаптационных и мобилизационных сил человека в условиях дискомфорта и опасности, второй, запредельный стресс, разрушает человека.

Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» -тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается (конструктивный стресс). Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения (деструктивный стресс).

Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. Однако, перешагнув индивидуальный «порог» по силе воздействия, стресс становится губительным.

Имеет значение, и фактор стрессового времени. Особенно опасно длительное воздействие стресса. Замечено, например, что за 10-15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И, наоборот, кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы «встряхивает» его.

Итак, нужно запомнить следующее:

- Не следует стремиться, во что бы то ни стадо избегать стресса и бояться его. Парадоксально, но факт: чем больше Вы будете стараться жить и работать «всегда размеренно и спокойно»,

тем в большей степени Вас будет разрушать стресс. Ведь вместо того, чтобы постепенно и терпеливо накапливать опыт по самоуправлению собой в стрессе, Вы будете от нею «бегать».

Можно сравнить способы эффективного управления: стрессом с действиями опытного альпиниста.

Если человек, охваченный страхом, повернется к снежной лавине спиной и побежит от неё, она его настигнет и уничтожит. Необходимо встретить опасность лицом к лицу, чтобы знать, как защититься от неё.

- Для того, чтобы управлять своим стрессом, необходимо использовать его полезные функции и исключать вредоносные.

-При конструктивном стрессе возникает разрядка накопившейся неудовлетворенности людей друг другом, решается важная проблема и улучшается взаимопонимание между людьми.

-При деструктивном стрессе резко ухудшаются отношения до полного разрыва, проблема остается нерешенной, у людей возникают тяжелые переживания вины и безысходности.

-Необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу, т.е. знать, до какого уровня силы Вы можете испытывать воздействие стрессогенного фактора, не снижая своей успешности и даже её повышая, и какие по силе воздействия факторы для Вас губительны, выводят из нормальною состояния настолько, что вы не можете сосредоточиться, не можете ничего делать.

-Важно найти свои индивидуальные способы защиты, от разрушающего (деструктивного), длительного стресса и спокойно, без паники относиться к

конструктивному, кратковременному стрессу.

Как же решить эти задачи? Сначала рассмотрим динамику протекания стрессового состояния у человека.

5

4. Упражнение «Прошлое».

Представьте, что вам повезло и вы проводите свой отпуск в Италии и беззаботно рассматриваете развалины древней Помпеи. День тихий и солнечный. Оглядываясь вокруг, вы видите свидетельство повседневной жизни прошлого: улицы, дворики,

дома… Сотни лет тому назад здесь жили люди, работали, общались, создавали семьи.

Представьте, что в этом тихом месте вы увидели колонну, на которой начертана надпись: «Сегодня я преисполнен ужасом и гневом - ученик нагрубил мне». Обратите внимание, как вы себя чувствуете? Возможно, вы ощутите некоторое сочувствие и даже симпатию к написавшему, но практически останетесь спокойными.

Затем представьте себя этим человеком, вообразите, что проблема, начертанная на колонне, - ваша, и что с того времени, как всё это случилось, прошло почти две тысячи лет. При этом обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта проблема.

5. Упражнение «Внутренний ребенок».

Обычно в фрустрирующей ситуации включается наш «внутренний ребенок», и мы начинаем действовать исходя из этого состояния. А как обычно действуют дети в ситуации, которая им не нравится? Топают ногами, кричат, обзываются, обижаются и плачут, стараются спрятаться или убежать.

А мы? Правда, похоже? Это и естественно. Именно эго-состояние отвечает за наши чувства. И когда плохо нам, плохо и нашему «внутреннему ребенку».

Сейчас, пожалуйста, представьте себя маленьким ребенком 4-5 лет. Внимательно рассмотрите, во что вы одеты, какие у вас волосы, какое выражение лица. Потом подойдите к этому ребенку, угостите его чем-нибудь, приласкайте, возьмите на руки и скажите: «Я тебя очень люблю (ласковое имя) и всегда буду беречь и защищать». Посмотрите, как теперь выглядит ваш ребенок, прижмите его к себе.

34

расслаблении. Я хочу вам предложить упражнение, которое позволит быстро достичь этого состояния тем, кто уже знаком с основами расслабления.

Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мысли. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выходе: с-с-с-с…).

Что вы теперь чувствуете? Повторим еще раз.

3. Упражнение «Зёрнышко».

Сидя спокойно в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, силе и счастье. До неё нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, её можно представить в виде некоего образа - язычка пламени, драгоценного камня или потаённого озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью.

Преисполненная глубокой умиротворённостью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там - глубоко в вас.

Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - вы сами.

Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы не проходили, и что, если вы захотите, то можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица есть внутри.

А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда-либо бывшую в вашей жизни. Войдите в неё. Что вы чувствуете? Вспомните о вашей внутренней частице умиротворенности, счастья и силы. Увеличьте её до размера вашего тела. Что вы теперь чувствуете?

33

Выделяются три основные стадии развития стрессового состояния у человека:

1. Первая стадия - нарастание напряженности (линия АВ).

2. Вторая стадия - собственно стресс (линия ВС).

3. Третья стадия - снижение внутренней напряженности (линия СД).

Линия АД показывает уровень фоновой активности человека, находящегося в спокойном бодрствующем состоянии.

По своей продолжительности первая стадия очень индивидуальна. Один человек «заводится» в течение 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. Но в любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на «противоположный знак». Так, спокойный и сдержанный человек становится суетливым и раздражительным он может стать даже агрессивным и жестоким. А человек, в обычной жизни и подвижный, становится мрачным и неразговорчивым. Японцы говорят: «Человек теряет свое лицо» (утрачивает самообладание).

На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение, дистанция в деловых отношениях с коллегами. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора: с содержательно-деловых моментов он переходит на личные выпады (типа «ты сам /а/ - такой /такая/...»).

Но самое главное заключается в том, что на первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой у человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля (полная или частичная). «Стихия» деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Многие потом отмечают, что в стрессовом состоянии они сделали то, что в спокойствии - никогда бы не сделали. Обычно все впоследствии очень жалеют об этом.

Вторая стадия, как и первая, по своей продолжительности строго индивидуальна - от нескольких минут и часов до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На .третьей стадии он останавливается и возвращается «к самому себе» часто переживая чувство вины («Что же я сделал/а/!), и дает себе слово, что «этот кошмар» больше никогда не повторится.

Увы, через некоторое время стресс повторяется. Причем, у каждого человека есть свой индивидуальный сценарий стрессового поведения (по частоте и форме проявления). Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве, когда родители конфликтуют на глазах у ребенка, вовлекая его в свои проблемы. Так, одни «стрессуют» чуть ли не каждый день, но в небольших дозах (не слишком агрессивно и существенно не затрагивая здоровья окружающих). Другие - несколько раз в год, но чрезвычайно сильно, полностью теряя самоконтроль и находясь как бы «в стрессовом угаре».

Стрессовый сценарий, усвоенный в детстве, воспроизводится не только по частоте и форме проявления. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на себя самого и на окружающих. Один винит во всем самого себя и ищет, прежде всего, свои собственные ошибки. Другой обвиняет всех вокруг, но только не себя.

Усвоенный в детстве стрессовый сценарий «запускается» почти автоматически. В этих случаях достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, как «включается» стрессовый механизм и начинает «раскручиваться» практически против воли человека, как «маховик» какого-то мощного и убийственного «оружия». Человек начинает конфликтовать по причине какой-либо мелочи или пустяка. У него искажается восприятие действительности, он начинает придавать негативное значение происходящим событиям, подозревая всех «в несуществующих грехах».

Можно ли все же научиться владеть собой? Можно ли перестроить свой стрессовый сценарий?

Безусловно, да! Более того, мы много раз замечали, что наиболее успешными людьми, как в профессии, так и в личной жизни, являются люди, научившиеся владеть собой, имеющие

7

(Кричим, обижаемся, злимся. Даже слезу пускаем…)

А в чём разница? В ресурсном состоянии.

Сейчас я хочу вам предложить несколько упражнений, которые помогут активизировать ваши ресурсы. Хочу напомнить, что умения и навыки возникают при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя обеспокоенным, расстроенным, сердитым, то, скорее всего ведёте себя импульсивно и делаете то, что на самом деле прямо противоположно тому, что вы в действительности хотите. Поэтому давайте потратим несколько минут, чтобы привести себя в состояние наиболее подходящее для достижения положительного результата, т.е. состояние умиротворения.

1. Упражнение «Разгладим море».

Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, жжение, пульсация).

Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «Огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.

Что вы теперь чувствуете? Попробуйте ещё раз.

2. Упражнение «Шарик».

Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой ситуации - это напряжение всех мышц. Но напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, ещё сильнее замыкая нас в ней.

Вот почему следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс.

Расслабление мышц делает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать в этой ситуации так, как прежде.

Как же достичь расслабления? Вы наверняка знакомы с различными способами аутотренинга и имеете представление о

32

деятельности, «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели, проявление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам; «мертвый сон без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, «человек заводиться», как говорят, с пол оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал. Время формирования данной стадии от 5 до 15 лет.

Третья стадия - собственно личностное выгорание. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремиться к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от 10 до 20 лет.

Самым эффективным средством профилактики «синдрома профессионального выгорания» является использование способов саморегуляции и восстановления себя.

К естественным способам саморегуляции организма относятся: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка.

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Упражнения по саморегуляции для учителей».

Экология учительского труда - это такая тема, которая поднимается редко. Сейчас очень много говорят о детях, об их проблемах. Не умоляя значение детских проблем, хочу всё-таки сказать, что учитель, находясь в ресурсном состоянии, сможет гораздо эффективнее действовать в конфликтной ситуации, сохраняя при этом и своё здоровье, и здоровье детей.

Например: вы едите в троллейбусе в прекрасном настроении, ощущение такое, что можете горы свернуть. Троллейбус дёргается - массивный мужчина наступает вам на ногу. Что делаете вы? (Доброжелательно с юмором выходим из ситуации.)

А теперь вы бесконечно устали, сумки оттягивают руки. Вам наступили на ногу. Как вы реагируете?

31

развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют сдерживаться, проявлять терпение, тормозить свои внутренние «взрывы».

Нами замечено также, что люди с развитой личной психотехникой реализуют четыре основных действия:

• Действие первое: они никого не обвиняют, ни себя, им других. Они не мучаются «укорами совести» и не «сбрасывают» свою стрессовую энергию на окружающих.

-Действие второе: они стремятся овладеть собой на первой стадии развития стресса, когда еще сохранен самоконтроль и «стрессовая стихия» не захватила полностью. Они стремятся вовремя остановить себя. (Важно не попасть в точку В).

- Действие третье: они изучают самих себя.. Люди с развитой саморегуляцией хорошо знают, как начинает развиваться у них стрессовое состояние.

Другими словами, они вовремя осознают изменение своего внутреннего самоощущения на первой стадии развития стресса.

Пусть они по - разному говорят о своих ощущениях, главное они осознают их: «Я становлюсь раздраженным, внутри меня как бы вспыхивает что-то горячее», «Я начинаю ускорять и нестись на всех оборотах», «У мена все застывает- внутри», «Мне становится все безразлично».

Конечно, флегматичные люди имеют больше времени на осознание самих себя при нарастании стресса: просто у них стресс развивается медленнее и есть «время в запасе». Люди с холеричным темпераментом, с «налету» входа в первую стрессовую стадию, имеют значительно меньше времени на ее осознание. Тем не менее, успешно овладевают стрессом, как флегматики, так и холерики.

-Действие четвертое и самое главное. Люди с развитой саморегуляцией интуитивно находят оптимальную стратегию в стрессе. Успешно овладевают стрессом те, кто понимает, что «сбрасывать» темную стрессовую энергию на других некультурно и в хорошем смысле не выгодно.

8

Происходит потеря нужных деловых связей, разрушаются личные взаимоотношения - что же здесь хорошего?

Они понимают также, что направлять разрушительную стрессовую энергию на самих себя, обвиняя себя в своих ошибках неконструктивно. Действительно, что меняется от этого? Дело все равно стоит и проблема не решается.

Эти люди стараются перенести стрессовую энергию в другие формы деятельности, т.е. использовать более безопасные способы ее «сбрасывания» - не на других и не на себя.

Занятие II.

Тема: «Личная программа защиты от стресса».

Цель: ознакомить педагогов с методами профилактики стресса.

Помните, ваша главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением в первые минуты или даже секунды стресса, на первой стадии, не теряя самоконтроля (не попадая в точку В) и не выплескивая свое раздражение на окружающих.

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Начнем двигаться в этом направлении!

Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции основаны та использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» - в своей жизни и та работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха.

Искусственные методы - это способы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома и на работе, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающею стресса, - это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете

над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении

9

Занятие 6

Тема: «Синдром профессионального сгорания».

В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно - психические нагрузки. Их величина может быть различной в разных видах, бессознательно включаются естественные механизмы регуляции деятельности. При небольших нагрузках, действующих постоянно, либо значительных разовых нагрузках организм справляется с последствиями этих нагрузок сам, без сознательного участия человека. Например, после тяжелой умственной или физической нагрузки человек может проспать больше, чем обычно, и встать отдохнувшим. При этом он сознательно не планирует этот длительный сон, просто, как говорят, «организм потребовал».

Труд педагога - это необходимость быть все время в «форме», невозможность выбора учащихся, отсутствие эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течении рабочего дня и т. д. При такой работе день за днем уровень напряженности может накапливаться. Напряжение проявляется в повышенной раздражительности, беспокойстве, в мышечных зажимах в различных частях тела, учащающемся сердцебиением, дыханием, повышенной утомляемости.

При достижении определенного уровня напряженности организм начинает пытаться защитить себя. Это проявляется в неосознаваемом или осознаваемом желании как бы выделить 3 основные стадии синдрома.

Первая стадия - на уровне выполнения функции произвольного поведения: забывание каких - то моментов, говоря бытовым языком «провалы в памяти», сбой в выполнении каких - либо двигательных действий и т. д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно - психических нагрузок и личностных особенностей специалиста. Первая стадия может формироваться в течении 3 - 5 лет.

На второй стадии - наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе с родными и с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем педагог общается по роду 30

«Проблема»

Оно направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме. Выполняется в течение 10-15 минут.

Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить следующие образы-картинки.

Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформулируйте эту' проблему для себя в двух-трех словах.

Представьте лицо человека, с которым Вы недавно обсуждали свою проблему. Вспомните, о чем он говорил и что Вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы.

С помощью своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как - будто Вы стали внешним наблюдателем. Например, Вы видите себя и своего собеседника отраженным в зеркале. Включите в эту «картинку» Ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает, и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором Вы живете, и людей, которые живут вместе с вами.

Когда Ваша «картинка» расширится и станет для Вас отчетливой, включите в нее Ваше представление о городе, в котором Вы живете, подумайте о своей стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Двигайтесь дальше к расширению «картинки»: подумайте о нашей Солнечной системе огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное «спокойствие» и даже безразличие относительно каких-то маленьких человеческих существ, населяющих Землю...

Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины космоса, снова подумайте о своей проблеме.

29

одного-двух таких занятий, - это признак того, что Вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безусловно, плохо.

Средства самопомощи в стрессе:

- На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагрузка. Многие после работы занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Большинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.

- Довольно часто люда отмечают, что быстро успокоиться привести свои нервы «в порядок» помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры - ванная, душ, баня, сауна.

- Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с животным.

Мы заметили, что те, кто чувствуют себя одинокими, часто заводят собак, а те, у кого повышенная раздражительность, любят кошек.

Кроме этого, мужчины предпочитают заниматься машиной в своем гараже. Женщины любят ходить по магазинам.

- Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.

- И последнее: легко снять стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.

ПРОГРАММЫ ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА.

ШАГ ПЕРВЫЙ: понаблюдайте за собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится Ваша первая стадия? Что с Вами происходит, когда Вы теряете самообладание (в точке «В»)?

Успешность построения личной программы защиты от стресса

10

зависит, прежде всего, от того, насколько точно и своевременно Вы можете заметить, что Вы вступаете в «зону» стресса и теряете самоконтроль.

ШАГ ВТОРОЙ: найдите способы остановки самого себя. На первой стадам стресса необходимо «взять перерыв» и усилием воли прервать свое деструктивное действие. Для этого:

• Сделайте паузу в общении (помолчите несколько минут, вместо того чтобы с

раздражением отвечать на несправедливые замечания);

• Выйдите из комнаты или переместитесь в другую, отдаленную часть помещения.

ШАГ ТРЕТИЙ: переведите свою энергию в иную форму деятельности. Займитесь чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение. Если Вы находитесь на работе:

• Переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай и др.;

• Выйдите в коридор и поговорите с симпатичными Вам сотрудниками на

нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);

• Подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей.

Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;

• Зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустите ладони своих рук под

холодную воду.

Такой перерыв практикуйте как можно чаще в те моменты, когда Вы чувствуете, что теряете самоконтроль в стрессовой ситуации. Важно, чтобы действие «останови себя» вошло в привычку.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: серьезно подумайте о том, какие моменты в работе помогают Вам снять напряжение? Что Вас больше всего радует? Чем Вы занимаетесь с увлечением? Постарайтесь каждый день иметь немного времени на занятия, которые Вам приносят удовлетворение и радость.

11

«Весы»

Представьте в своем воображении огромные весы. На одну чашу весов «положите» свои занятия, которые вы делаете, исход» из принципа «Я должен». Чтобы не забыть, сколько занятий вам удалось перечислить, возьмите чистый лист и запишите их для себя.

А теперь другую чашу весов «нагрузите» занятиями, которые основаны на принципе «Я хочу». Какие занятия на работе и в жизни вы действительно осуществляете, реализуя свои собственные желания, потребности, интересы? Также запишите эти занятия на листке бумаги.

Посмотрите: какая чаша жизненных весов перевешивает? Если первая, то вы живете по принципу «Я должен» и, следовательно, часто переживаете чувство «потери себя». Если у вас перевешивает вторая чаша весов, ваше жизнь строится по принципу «Я хочу», а значит, вы допускаете ошибку в построении жизненной стратегии - слишком много думаете, о себе и мало - о /других.

Лучший вариант - равновесие. Если чаши весов равны - вы живете в гармонии с самим собой и окружающими.

Выравнивайте свои жизненные интересы.

«Мудрец»

Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что вы идете но лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные лесные запахи. Вы выходите на лесную поляну. В центре поляны стоит развесистый дуб, которому наверное не меньше 100 лет. У основания, дерева, у его корней сидит старый человек, мудрец. В своем воображении подойдите к нему как можно ближе.

Посмотрите на лицо этого человека, Как можно подробнее представьте для себя его облик, посмотрите в его глаза, постарайтесь понять его настроение. И когда вы окончательно почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь сформулировать самый важный сейчас вопрос и задайте ему. Сосредоточьтесь, постарайтесь услышать совет, ответ мудреца.

То, что скажет вам старый мудрец в вашем воображении - это часто то направление, в котором следует двигаться, чтобы правильно разрешить свою проблемную ситуацию. 28

его в корзину. Все! Теперь вы избавились от своего настроения, напряженного состояния. Исчез неприятный для вас рисунок.

«Убежище»

Представьте себе, что у вас есть удобное и надежное убежище, в котором вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас там не потревожит.

Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли...

Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем вещи, которые вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище.

Возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые вам наиболее приятны.

В течение дня, каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представьте свое убежище.

«Внутренний луч»

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует вашу новую внешность - внешность спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью».

Заканчивайте упражнение словами: «Я стал (а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!».

27

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВ.

В качестве профилактики стрессов очень подходят упражнения по созданию и поддерживанию мажорного настроения. При этом нужно, конечно, помнить, что стресс как напряжение психофизической системы человека - необходимое условие жизнедеятельности.

Для поддержания мажорного настроения вы должны приучить себя включать психорегулируюшие упражнения в свой режим дня:

1.Утренняя зарядка. У многих эта рекомендация вызывает улыбку своей избитостью, но, тем не менее, это действительно эффективное средство. Физические упражнения благоприятно влияют на всех без исключения. В плане профилактики стрессов не столько важен объем и «качество» выполняемых упражнений, сколько регулярность. Конечно, это нелегко заставить себя каждый день выполнять серию упражнений. Но очень быстро вы почувствуете, что зарядка станет привычкой и не будет требовать от вас каких-то усилий. (Приложение №1).

2. Дыхательная гимнастика. Канадские журналисты разгадали тайну активности в поведении японцев, которую они демонстрируют во время многочасовых утомительных совещаний. Оказывается все дело в специальных дыхательных упражнениях, которыми они владеют безупречно. Эти упражнения необходимо выполнять при первых признаках усталости. При определенных навыках вы сможете делать это незаметно для окружающих. Сами упражнения предельно просты: в течение 6 секунд глубоко и равномерно вдыхается воздух, затем в течение 6 секунд медленный равномерный выдох. Упражнение повторяется, пока не снимаются признаки усталости. (Приложение №2).

3.Гимнастика для лица. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоций у

человека строится из шеста стандартных масок:

а) удивление

б) страх

в) злость

г) отвращение 12

д) печаль

е) радость

Считается, с помощью этих масок можно зафиксировать на лице 700 различных эмоциональных оттенков.

Встаньте перед зеркалом. Проделайте лицевые движения, создавая маски печали и радости, потренируйтесь принимать эти маски.

Изобразите на своем лице маски удивления, страха, злости, отвращения. Как вы относитесь к этим маскам? Подумайте, как другие воспринимают вас, глядя на ваше лицо, постарайтесь помнить об этом в различных жизненных ситуациях. Улыбайтесь людям как можно чаще. Это не только улучшит отношение к вам окружающих, но и поднимет ваше настроение. Для всех очевидна связь хорошего настроения с улыбкой: когда нам хорошо - мы улыбаемся. (Приложение №3).

Но существует - и обратная связь - попытка улыбаться при плохом настроении через какое-то время приводят к улучшению настроения. Так что улыбайтесь и стрессы отступят.

4.Осанка. Если человек сутулится, опускает голову и плечи, он переживает неуверенность, депрессию и тревогу. Чтобы у вас было хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, сделать взгляд прямым и открытым. Движения должны быть уверенными. Встаньте перед зеркалом. Распрямите плечи, слегка откиньте голову назад и поднимите ее, как вы будете воспринимать человека с такой позой? Подумайте о том, как это использовать.

5. Голос. Учитель говорит так, чтобы ваш голос был приятен другим. Голос -индикатор вашего настроения, как и улыбка, он не только сигнализирует о вашем настроении, но и управляет им.

6. Миропауза. Любую продолжительную работу следует периодически прерывать микропаузами. Они предназначены для снятия усталости и устранения какого-либо зажима, неприятного ощущения, неуверенности, т.е. тех состояний, которые могут испортить настроение. Микропаузы не должны быть просто перерывами в работе, они должны быть заполнены упражнениями,

13 вот некоторые из них:

- я должен работать без ошибок;

- я должен быть на высоте;

- я должен быть успешным.

В итоге вся жизнь человека подчиняется принципу «Я должен». Внутреннее напряжение возникает тогда, когда он замечает, что живет как-то «не своей жизнью». Он превращается в социального автомата ли робота. Не остается ни времени, ни сил на сугубо человеческие занятия: общение с любимыми людьми и друзьями, воспитание детей, наслаждение искусством и природой, да и просто солнечным летним днем...

Через какое время возникает чувство «потери самого себя». Начинаются странные головные боли, сердечные боли, причину которых не могут установить врачи. Охватывает чувство неудовлетворенности и ощущение бессмысленности усилий именно тогда, тогда, когда на работе - движения и успехи. Почему это происходит? Здесь нарушается принцип равновесия и баланса. Человек долгие годы сохраняет энергию, бодрость и здоровье, если строит свою жизнь и работу, ориентируясь на внутреннее равновесие.

«Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветные пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь «выплеснуть» его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того, как вы нарисовали свое настроение и переложили слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте

26

сжать кулак с усилием, вдох - расслабить. Выполнять 5 раз на одной и другой руке. Упражнение более эффективно при закрытых глазах.

6.Упражнение при бессоннице.

Основной принцип - способствовать спаду крови из головной области в нижнюю часть тела (держать голову в холоде, ноги в тепле). Ложась спать, следует повторять движение носками ног назад и вперед 50 раз.

VI. Метод избавления от бессонницы.

Бессонница - типичная болезнь современности, которой страдают преимущественно лица с перенапряжением и руководящие работники. Известно, что хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Чтобы быстро уснуть, можно испробовать действие внешних раздражителей (тиканье часов, световые сигналы, тепловые воздействия). Рекомендации Альфреда Бираха.

Они основаны на приемах глубокого расслабления и осуществляются в следующей последовательности. «Лежа на спине, расслабьте все мышцы вашего тела, постарайтесь не о чем не думать, успокоиться. Найдите на потолке такую точку, чтобы ваш взгляд был направлен поверх лба. в сторону затылка и неотрывно смотрите на нее. Через две-три минуты может появиться слезотечение. Потерпите до тех пор, пока ваши глаза сами не закроются. Затем в состоянии покоя и расслабления примите удобную позу и попытайтесь заснуть». Если с первого раза ничего не вышло, можно попробовать применить этот метод на следующую ночь.

Занятие 5

Тема:«Методы саморегуляции» (практическое).

Цель: практическое обучение педагогов методам саморегуляции в стрессе.

Ведение:

Нами замечено, что люди, которые работают, в своей жизни руководствуются принципами «Я должен»:

25

а) дыхательная гимнастика, она описана нами выше.

б) гимнастика бодрости. Проводится сидя на стуле, в кресле, на диване:

полное дыхание (3 раза), энергично растереть уши, сначала вперед-назад, потом вверх-вниз, оскалить зубы и сделать несколько резких движений зубами вверх-вниз, потереть щеки, потереть крылья носа, пальцами помассировать затылок, провести несколько легких движений по бровям, имитируя умывание, легко помассировать все лицо.

в) пальцевая гимнастика: сгибание и прогибание пальцев, массирование пальцев обеих рук движениями, имитирующими навинчивание гайки на палец.

Занятие 3.

Тема: «Формирование позитивного мышления».

Цель: развитие навыков позитивного мышления в проблемной ситуации.

Развитие навыков позитивного мышления помогает человеку успешно справиться с собственным стрессом. Но в некоторых случаях необходимо двигаться от противного: сознательно усилить собственные переживания в своих размышлениях с тем, чтобы затем, возвратившись в реальность, почувствовать, что не так уж все и плохо. Через такое «придуманное» усиление переживания мы реально освобождаемся от тяжелых эмоциональных состояний.

Этот психологический механизм положен в основу фильмов ужасов: чем страшнее в кино (просматривая фильм, человек всегда помнит, что это - не в жизни), тем спокойнее в реальности. Там - убивают, кровь льется рекой. Выключил телевизор - дома становится гак хорошо и спокойно! Да, проблемы есть, но не такие, как в этом фильме! Там - просто ужас! А здесь - переживем, справимся!

Вернемся к своей проблеме.

Подумайте над словами: «Господи, дай мне терпения вынести то, что я не смогу изменить, сил изменить то, что я могу, и ума, чтобы не путать первого со вторым» (Р. Брей). 14

Действительно, во многих случаях проблема, которая есть у человека, серьезна и сложна, И читатель вправе сказать: «Психотехнические упражнения, философские размышления о себе и о жизни - это все хорошо. Но не всегда это действительно помогает. На какое-то время возникает облегчение, но потом - опять тяжело и плохо. Проблема все равно остается!».

Если Ваша проблема не может быть решена и нельзя уменьшить ее значимость для Вас, примите ее всем сердцем и постарайтесь спокойно и достойно жить вместе с ней.

Это - не покорность и смирение перед Судьбой, а скорее - принятие своей жизни. Такое принятие поможет успокоиться и направить свою энергию не на избавление от проблемы (часто это действительно невозможно), а на ее полноценное проживание.

Принять свою проблему помогут такие размышления:

• У человека всегда есть проблемы. Жизни без проблем не бывает.

• Решите эту проблему - появится новая. Более того, решение одной проблемы потянет за собой появление новых проблем.

• Уходя от одних проблем, человек находит новые проблемы.

• Одно решение проблемы приносит одни «плюсы» и «минусы». Другое решение - другие «плюсы» и «минусы». Но всегда они есть.

• Всякое решение сегодня правильно, а завтра ошибочно.

• За все надо платить. Достигая чего-то в жизни, человек всегда что-то теряет.

ИМЕЮ ПРАВО!

Мощным разрушительным действием обладают не только эмоции страха и долга, которые переживают работники. Это и еще эмоции вины. «Я виноват» - такие слова часто можно услышать от человека не только тогда, когда вина за ошибку лежит именно на нем, но и тогда, когда возникновение неприятности было вызвано либо объективными причинами, либо неправильными действиями другого человека.

Особенно часто берут на себя вину за чужие ошибки женщины. Они начинают корить самих себя, мучиться «угрызениями

15

III. Изменение психотравмирующей ситуации (техника НЛП).

Упражнение заключается в представлении визуальною образа, являющегося стрессовым для человека, и дальнейшего изменения данного образа в более благоприятном отношении.

IV. Переориентирование.

Сознательное истолкование ситуации в более положительном свете (почувствовать себя на месте другого человека). Это один из сильнодействующих способов побороть свой гнев.

V. Антистрессовые точки (точечный массаж).

1. При нервном раздражении, усталости следует массировать мизинцы (относящиеся к меридиану сердца) кончиками пальцев до полного расслабления.

2. Точка сохранения душевного спокойствия (точка Рокю). Находится на середине ладони.

- Массировать точку Рокю большим пальцем круговыми движениями до

болевых ощущений.

- Можно массировать обе ладони с помощью ореха. 5 раз нажимать на точку Рокю, при нажатии - выдох, при ослаблении - вдох.

Выполняется спокойно, не торопясь, массаж правой, левой руки.

3. Точка устранения психической напряженности (точка Симмон). Массировать точку со стороны мизинца и ладони 2-3 минуты.

4. Точка между большим пальцем и указательным.

Массаж этой точки снимает напряжение, делает работу головного мозга более активной.

5. Перед волнительными событиями (экзаменами, выступлениями и т.д.) проделать следующее упражнение. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Выдох -

24

медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки ровным теплым светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Внутренний луч формирует новую внешность спокойного, уверенного в себе человека».

б) «Настроение».

Когда человек в гневе или раздражен, или просто в плохом настроении можно проделать следующее упражнение. Взять карандаш, ручку, краски и на чистом листе бумага расслабленно левой рукой нарисовать абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, штрихи, фигуры и т.д. важно при этом полностью погрузиться: в переживания, выбрать цвет, линии, которые соответствовали бы настроению в данный момент. Затем, перевернуть бумагу и на другой стороне написать 5-7 слов, отражающих настроение (это должны быть спонтанно возникшие слова). После этого еще раз посмотреть на рисунок, слова, попытаться прочувствовать их и разорвать рисунок. Таким образом эмоционально неприятное состояние исчезает, оно перешло в рисунок и было уничтожено за 5-7 минут.

в) «Скрещенные руки».

Расположитесь поудобнее, положите ногу на ногу.

Перекрестите кисти рук, положите ладони напротив друг друга. Сплетите пальцы рук. Выверните кисти рук внутрь и вверх, чтобы они оказались на уровне груди.

Больше ничего не делайте, просто закройте глаза и дышите медленно и спокойно.

Скорее всего , вы почувствуете неприятные ощущения и напряжение в мышцах рук. Это значит, что упражнение выполняется правильно.

Не конролируйте поток своих мыслей: просто закройте глаза и позвольте мыслям произвольно течь…

Посидите так 2-3 минуты.

Это упражнение полезно не только после напряженной работы, тяжелого разговора, но и при подготовке к ним. Оно не только успокаивает, но и проясняет ум.

23

совести», хоти это совсем не стоило бы делать.

Что же делать, чтобы сохранить спокойствие и контроль в ситуации ошибки?

Самое важное это понять и принять, что каждый человек имеет право на ошибку. Тот не ошибается, кто ничего не делает. Активные люди ошибаются чаще, потому что они осуществляют больше попыток в решении проблемы и предпринимают больше усилий по достижению поставленной цели.

Попытка человека полностью защитить себя от ошибок в итоге обрекает его на пассивность и бездеятельность. Человек может защититься и другим способом: всегда видеть вину других или, более того перекладывать вину на других.

Каждый человек имеет право не оправдываться за свою ошибку. Если человек старается, тем самым он усиливает свое чувство вины и подчеркивает' свою неуверенность в том, что ему удастся исправить свою ошибку.

Каждый человек имеет право не зависеть от снисхождения других людей, /даже тех, от кого он чего-то ждет. Независимость от мнения других людей дает нам возможность не оправдываться.

Каждый человек имеет право сказать себе: «Это для меня неважно». Попробуйте снизить значимость события для самих себя. В случае действительно допущенной ошибки скажите себе: «Это для меня не столь важно как здоровье моих детей, благополучие моей семьи...».

Что еще более важно для Вас, кроме допущенной на работе ошибки?

Каждый человек имеет право сохранять спокойствие в случае допущенной ошибки. На совещании начальник сказал во всеуслышание о Вашей ошибке. Все на Вас смотрят и ждут Вашей реакции. Вы покраснели? Или начинаете ерзать и суетиться? Все правильно! Ваших сослуживцев, вернее их ожидания оправдались. Они думают: «Он (а) нервничает!».

Но заметьте, насколько к Вам изменится отношение и возникнет уважение, если ваши коллеги отметят про себя, что признание своей ошибки не сопровождается у Вас волнением. Тем самым Вы символизируете для себя и для них: «Ничего страшного! Ошибку можно исправить!».

16

ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ В ПРОБЛЕМНОЙ СИТУАЦИИ.

В своей работе и жизни постарайтесь развивать у себя позитивное мышление. Не зацикливайтесь на проблемах и недостатках. В любом событии и любом человеке есть и положительное, и отрицательное. По большому счету событие или человек не несут в себе какой-либо оценки. Все, что происходит- в жизни, нейтрально для человека, и только он сам накладывает на происходящее либо отрицательную оценку, либо положительную. Более того, часто все зависит от нашего настроения в данный момент: один и тот же факт может быть оценен нами как отрицательно, так и положительно.

Поэтому не стоит поддаваться своим изменчивым настроениям! Изначально старайтесь видеть не столько отрицательные, сколько положительные стороны ситуации, выделять не только недостатки людей, но в первую очередь - замечать их достоинства.

Опыт показывает, что такая позиция в жизни и работе более успешна. Если Вы выделяете только негативное, ситуация покажется для Вас тупиковой, и Вы будете думать, что все безнадежно. Если же Вы увидели позитивные стороны в сложной для себя ситуации. Вы легко найдете ее конструктивное решение.

Так и с человеком. Если после возникновения конфликта с сотрудником Вы зациклились на его недостатках, которые, конечно же, у него есть, как и у всякого человека, то Вы рискуете показать свою несостоятельность в двух моментах.

Во-первых, Вы не увидите своих собственных просчетов, которые также присутствуют в конфликте. В любом столкновении «виноваты» оба участника: один спровоцировал, а другой поддался на провокацию. Один позволил себе нервную «вспышку», а другой не смог сохранить самообладание и ответил тем же. Поэтому, если уж Вы ищите недостатки у своего коллеги, лучше начните с себя. Недостатки у Вас тоже есть.

Во-вторых, Вы потеряете, возможно, ценного сотрудника только потому, что не смогли быть объективными в напряженной ситуации. Конфликт выльется в спор о том, «кто лучше и умнее». Ваш коллега отвернется от Вас, а проблема останется нерешенной.

Если Вы отнеслись к человеку доброжелательно, он, как

17

просмотр семейных фотоальбомов (кроме ностальгических фотографий, пережить все жизненные достижения, что придают чувство уверенности и значительности). Оздоравливающим эффектом обладает сон.

ΙΙ. Методы саморегуляции.

3. Самовнушение.

Организм человека обладает исключительно важной способностью к автоматической регуляции в ответ на любые стрессовые воздействия, физические или психические. При самовнушении уменьшается чувство тревоги, волнения, эмоционального напряжения.

Формулы самовнушения должны быть просты и элементарны («Я спокоен», «Я уверен в себе», «У меня замечательная жизнь»). Чем чаще повторяются эти формулы, тем лучше. Наиболее подходящим временем для самовнушения является период перед засыпанием и период, следующий за пробуждением. Формулы должны произноситься от своего имени, в утвердительной форме, в настоящем, а не в будущем времени. Также должно быть положительное самовнушение взамен отрицательному. Союз «не» в формулах не употребляется.

Формула-приказ внедряется в подсознание, в свою очередь бессознательно начинает регулировать сознание, поведение человека. Известно, что мысли материализуются, поэтому через самовнушение можно материализовать свои желания.

3. Релаксация.

Когда наступает опасность, нужно предотвратить возникновение паники. Внушите себе: «Моя тревога - сигнал, что я должен расслабиться».

На угнетающие эмоции нужно уметь воздействовать. Старайтесь снять возбуждение, вызываемое ими.

Релаксация способствует расслаблению, снимает усталость, поднимает настроение. В повседневной практике используются игры- релаксации.

а) «Внутренний луч» помогает снять утомление, приобрести внутреннюю стабильность. Перед упражнением необходимо принять удобную позу сидя, расслабиться. «Представьте, что внутри вашей головы, в верхней её части возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и

22

- Физические нагрузки.

Когда «трясет» от гнева эмоций, лучше сразу проделать мышечную разрядку. Мышечное напряжение способствует душевному расслаблению (для снятия напряжения можно просто побить подушку, матрас и др.).

- Регулировка дыхания.

В критических ситуациях, чтобы быстро успокоиться, помогает правильное дыхание. Дышать нужно так, чтобы удлинять выдох и паузу после него. Следует удлинять выдох и задержку после выдоха постепенно и естественно до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха.

• Выговориться другому человеку.

Хорошо если есть рядом хороший собеседник, но выговориться можно и случайному знакомому, которого вы больше никогда не увидите. Можно выговориться кошкам или собакам. Статистикой установлено, что присутствие дома животных продлевает жизнь одиноким владельцам. Можно написать письмо, все свои огорчения и переживания, отразить на бумаге, которые вы никогда не пошлете.

• Помочь другом человеку.

В этом случае человек всю свою энергию переключает на помощь другому человеку и выигрывает от этого вдвойне, потому что сделать что-то доброе всегда приятно.

• Больше бывать на свету!

Не на солнце, а именно на свету (дома даже полезно ходить совсем раздетым). Дневной свет имеет колоссальное значение для организма: он пополняет наши энергетические ресурсы.

• Хорошо помогают смех или плач.

Не нужно держать эмоции в себе, необходимо их выплеснуть. Например, смех снимает усталость, разгоняет мрачные мысли, мобилизирует мышечную энергию. Таким же эффектом обладают слезы.

• Можно погладить по макушке.

На макушке находится очень много энергетически активных точек, которые регулируют жизнедеятельность человека.

• Избавиться от стресса помогает музыка, чтение художественной литературы, посещение бани, массаж,

21

правило, ответит тем же. Каждый человек чувствителен к положительной оценке, уважению, признанию его ценности и значительности. Особенно это присуще способным и талантливым людям. Многие из них уходят к другому руководителю, на другое место работы, даже теряя в зарплате и должностном статусе, только потому, что там признаю! их ценность, там чувствуют уважение к себе.

Навыки позитивного мышления необходимо развивать, начиная путь с самого себя, с развития своей собственной положительной самооценки. Обычно человек, который старается самоутвердиться путем излишней критики своих подчиненных, тайно в душе не уважает самого себя и всегда недоволен самим собой. Он переносит свое недовольство на окружающих, тем самым, освобождаясь от своего внутреннего напряжения.

И наоборот, если человек положительно оценивает свои личностные и деловые качества, возникшее на работе препятствие он воспринимает спокойно, поскольку уверен в своих возможностях его преодолеть. Эта уверенность транслируется подчиненному или коллеге. Контекст возникающего здесь взаимодействия, который обычно не проговаривается, но всегда точно чувствуется людьми, примерно такой: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я уверен также в себе, поскольку положительно я оцениваю и тебя. Мы справимся, и все будет хорошо».

Итак, начнем с себя!

И дело не в том, с какой стороны на все это смотреть. Дело в том, что это объективный закон жизни - наличие равновесия и баланса. Недостаток уравновешивается достоинством, которое является, собственно, его продолжением. Если Вы что-то получили в жизни (любовь, славу, успех) Вы за это чем-то заплатите (например, здоровьем, усталостью). Если Вы решили одну проблему, сразу возникает другая, более того, решение одной проблемы способствует появлению другой проблемы, одиночество - уравновешено свободой, а наличие пары - ограничениями, которые задаются партнерством. Вы что-то нашли, значит, где-то Вы что-то теряете, Вы состоятельный человек, следовательно, Вы испытываете постоянное напряжение, связанное с тем, что Вы боитесь потерять свое имущество, Вы - бедный человек,

18

следовательно, Вы испытываете нужду и боитесь того, что завтра будет не на что жить, но у Вас нет страха потерять свое состояние. Везде -равновесие.

И только в минуты сильного стресса и глубоких переживаний, когда мы теряем контроль над собой, партнером и ситуацией, нам кажется, что сейчас мы имеем в жизни больше плохою, нежели хорошего. Бурные эмоции сужают наше видение мира и самих себя. Мы начинаем «ходить но кругу»: думать только о негативном, отрицательном.

Однако в любой ситуации есть и то, и другое. Стоит только начать анализировать и размышлять. И тогда то положительное, что Вы сможете увидеть, поможет Вам успокоиться, сориентироваться в ситуации и принять правильное решение.

ПРАВИЛА РИККА БРЭЯ.

1. Определите причину своей неприятности. Если эта неприятность дана Вам Природой, примите ее в свою душу (болезни близких, несчастные случаи, Ваши утраты). Дайте душе отболеть положенный срок. Не бунтуйте и не боритесь со своей жизнью.

Если же неприятность рождена недостатками других людей (глупостью, злобой, завистью) - не принимайте это близко к сердцу. Нe болейте чужими болезнями. Это - проблемы не Ваши, а других людей. Берегите себя, не растрачивайте энергию своей души на болячки других.

2. Страдания, данные нам Природой - естественны и укрепляют дух. Страдания, вызванные проблемами других, - искусственны и разрушают наши жизненные силы.

3.Не поддавайтесь тревоге, если неприятность еще не произошла.

4.Не преувеличивайте границы горя.

5. Если проблема естественна, знайте, свой темперамент и страдайте ровно столько, сколько Вам нужно. Не затягивайте свое страдание.

6. У каждого страдания свои сроки. Проявите терпение, ждите, и Вы обретете радость преодоления.

19

7. Не оставайтесь долго наедине со своим горем. Идите к друзьям.

8. Никого не корите. Если возникла эта проблема, значит, Вы должны ее пережить.

9. Воспринимайте свою жизнь как единственную и неповторимую.

Пословицы - мудрость русского народа. Опыт преодоления стресса и проживания проблем есть и у нашего народа. Эти «правила» разбросаны в книгах наших философов, поэтов, писателей, классиков. В сжатой и лаконичной форме эти правила присутствуют в народных пословицах:

• День придет и заботу принесет. Можно перефразировать: с началом дня возникают и новые проблемы.

• Глупый киснет, а умный все промыслит. Другими словами: расстраивается и переживает неприятности не совсем умный человек. Умный человек, прежде всего, думает и принимает решение.

• Кто гнев свой одолевает, тот крепок бывает. Здесь все понятно: сильный человек эффективно управляет собственным стрессом.

• Кто собою не управит, тот и другого на разум не наставит. Действительно, человек, который не умеет управлять своими собственными эмоциями, не сумеет руководить и другими людьми,

• Кто сдержан, тот умен. Наличие самоконтроля - это не только воля и сила характера, но и показатель развитости ума, интеллекта.

Занятие 4.

Тема: «Практические методы избавления от стрессов».

Цель: знакомство педагогов с методами саморегуляции.

1. Средства самопомощи в стрессе.

При плохом настроении, чувстве подавленности и тоскливости очень важно не «уходить в себя», не повергать себя в одиночество и не предаваться мучительным переживаниям. В подобных случаях лучше всего разрядить отрицательные эмоции: 20