- Преподавателю
- ОБЖ
- Программа занятий в тренажерном зале
Программа занятий в тренажерном зале
Раздел | Основы безопасности жизнедеятельности (ОБЖ) |
Класс | - |
Тип | Рабочие программы |
Автор | Арзамасов С.В. |
Дата | 26.12.2014 |
Формат | doc |
Изображения | Нет |
Утверждаю
Директор школы Белоногова А.А.
Программа тренировок для подростков 14-18 лет
Основные моменты:
1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться.
2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.
3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.
4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.
5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить или максимально разнообразить.
Мышцы
1
Грудь, дельты, трицепс
2
Отдых
3
Широчайшие мышцы, бицепс, пресс
4
Отдых
5
Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6
Отдых
День 1
№
Упражнения
Подходы
Повторы
1
Жим лежа
2
12
2
Жим штанги стоя
1
10
3
Жим гантелей стоя
1
15
4
Разведения гантелей в стороны стоя
2
10
5
Французский жим лежа
3
12
6
Тыльные отжимания
1
макс.
День 2
№
Упражнения
Подходы
Повторы
1
Подтягивания на перекладине
3
макс. - 1*
2
Тяги на нижнем блоке
2
12
3
Подтягивания на перекладине ладонями к себе
1
макс.
4
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
3
12
5
Подъем штанги на бицепс
1
15
6
Подъемы торса на «римском стуле»
2
15
День 3
№
Упражнения
Подходы
Повторы
1
Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом
3
30
2
Становая тяга с небольшим весом
2
15
3
Жим ногами
1
15
4
Бег в быстром темпе
1
3 мин.
5
Гиперэкстензии
2
20
6
Подъем на носки стоя или сидя
3
15
День 4
Упражнения
Подходы
Повторы
1 Подтягивания
3
6-10
2 Тяга книзу за голову
3
6-10
3 Тяга гантели одной рукой
3
6-10
4 Тяга к животу сидя
3
6-10
5 Жим на тренажере
4
12-20
6 Разгибания руки над головой
5
8-12
Расписание тренажерного зала для жителей села
понедельник
вторник
четверг
пятница
18 - 19.30ч.
18 - 19.30ч.
18 - 19.30ч.
18 - 19.30ч.
Правила занятий в тренажерном зале
-
Для посещения тренажерного зала необходимо написать заявление на имя директора школы с указанием даты и времени посещения.
-
Руководитель проводит инструктаж по технике безопасности, после чего заносит запись о проведённом инструктаже в журнал по технике безопасности. Инструктируемый ставит подпись в журнале.
-
Руководитель объясняет правила пользования каждым тренажёром, а также предназначение тренажёра.
-
Самостоятельное включение и выключение тренажёров без руководителя запрещается.
-
Для занятий на тренажерах необходимо иметь спортивную форму одежды и сменную обувь.
-
Занятия проходят в присутствии ответственного за тренажерный зал.
Директору Казанцевской СОШ
Белоноговой А.А.
__________________________
Заявление
Прошу Вас разрешить мне посещать тренажерный зал в ______________________. Обязуюсь выполнять все требования мер безопасности и следить за сохранностью имущества.
Дата______________ Подпись________