Преподавателю
Начальные классы
Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до

Раздел	Начальные классы
Класс	-
Тип	Рабочие программы
Автор	Разваляев А.И.
Дата	16.02.2015
Формат	doc
Изображения	Есть

Поделитесь с коллегами:

Утверждена:

на Педагогическом совете

ОО ДО «Еланская ДЮСШ»

Протокол №____

от « »__________20___г.

Директор

__________ А.И.Лободин

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта

по каратэ-до

Муниципальное бюджетная образовательная организация

дополнительного образования

«Еланская детско-юношеская спортивная школа».

Срок реализации программы:4 год

Автор:

старший тренер-преподаватель по каратэ-до

Разваляев А.И.

р. п. Елань

2015 год

ОГЛАВЛЕНИЕ.

Пояснительная записка.

1.1. Характеристика избранного вида спорта, его отличительные особенности и специфика организации обучения; 1.2. Структура системы подготовки; 1.3. Минимальный возраст детей на зачисление для обучения. 1.4. Минимальное количество детей в группе; 2. Учебный план. 2.1. Продолжительность и объемы реализации программы по предметным областям; 2.2. Соотношение объемов тренировочного процесса по разделам обучения;

Методическая часть.
1. Содержание и методика работы по предметным областям;
2. Требования техники безопасности в процесс реализации программы;
3. Объем максимальных тренировочных нагрузок;

4. Система контроля и зачетные требования. 4.1. Комплексы контрольных упражнений для оценки результатов освоения программы; 4.2. Методические указания по организации контрольного тестирования, итогового тестирования; 4.3. Требования к результатам освоения программы; 5. .Перечень информационного обеспечения.. 5.1. Список литературы; 5.2. Перечень аудиовизуальных средств; 5.3. Перечень Интернет-ресурсов; 6. Приложения.

1. Пояснительная записка

Характеристика избранного вида спорта.

Настоящая программа разработана в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2012 года № 273-Фз «Об образовании в Российской Федерации», Порядком организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам, утверждённым приказом Министерства образования и науки РФ от 29 августа 2013 г. № 1008, Особенностями организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта, утверждёнными приказом Минспорта России от 27.12.2013 г. № 1125.

Каратэ-до вид восточного единоборства, который возник на островах Окинава и получил свое распространение во всем мире. Каратэ-до переводится как путь пустой руки те предполагает способы защиты без оружия включая богатый арсенал оборонительной и атакующей техники. Каратэ-до имеет свою специфику.

Особенности каратэ-до как вида спорта: - универсальный подход в тренировочном процессе (охватывает легкоатлетическую , гимнастическую, акробатическую подготовку, тяжелую атлетику, плавание , игровые виды); - духовное- нравственное развитие спортсмена (этика и эстетика каратэ-до). Особенности каратэ-до как вида единоборства: - синтез ударной и борцовской техники; - программа обучения включает как соревновательный этап подготовки так и обучение прикладного характера; - соревновательный этап предполагает поединки - кумитэ с полным контактом, дозируемым контактом, демонстрация ката-технических элементов, тамэшивари (разбивание предметов); возможность участия в командных и индивидуальный состязаниях - что предполагает комплексную психологическую подготовку.

Структура системы подготовки.

Цель разработанной программы - физическая, техническая, духовная подготовка юных спортсменов для перехода на более высокую предпрофессиональную тренировочную ступень.

Задачи программы:

- оздоровительные:

развитие и коррекция двигательных качеств;
повышение физической и умственной работоспособности;
обучение приемам саморегуляции организма (дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, приемы самомассажа, изучение вариантов закаливания);
снижение заболеваемости.

- образовательные:

изучение упражнений развивающего характера;
ознакомление с техникой и тактикой каратэ-до;
развитие технико - тактического мышления;
изучение основ гигиены;
формирование у обучающихся навыков здорового образа жизни;
получение первичных знаний по истории каратэ-до;

- воспитательные

развитие эмоционально-волевой сферы обучающихся; формирование потребности в здоровом образе жизни; содействие развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;
становление основ спортивной этики и эстетики каратэ-до.

- развивающие

развитие основных физических качеств: силы, ловкости, скорости, выносливости, быстроты реакции, гибкости.

С учетом специфики каратэ-до как вида спорта структура обучения в рамках общеразвивающей программы выглядит как ступенчатый интегрированный многогодичный этап подготовки. Ступенчатость предполагает постепенное увеличение физических нагрузок и усвоение технических элементов; интегрированность - тесная связь приемов и методов в рамках многосторонней целевой подготовки, многостороннее физическое и специальное техническое развитие в призме духовного воспитания.

Программа рассчитана на 4 года:

- спортивно-оздоровительная группа 1года обучения; - спортивно-оздоровительная группа 2 года обучения; - спортивно-оздоровительная группа 3 года обучения; - спортивно-оздоровительная группа 4 года обучения.

Минимальный возраст, условия для зачисления.

Минимальный возраст для обучения 6 лет. Основными условиями для зачисления в группы 1 года обучения являются:

- заявление от родителей на зачисление ребёнка в спортивно-оздоровительную группу;

- разрешение врача заниматься избранным видом спорта;

Минимальное количество детей в группе - 10 человек.

Учебный план.

Продолжительность и объемы реализации программы по предметным областям.

Предметная область

Спортивно-оздоровительный этап обучения

1 год обучения

2 год обучения

3 год обучения

4 год обучения

Объём

Теория %

ОФП %

СФП %

Избранный вид спорта % (ТТП)

2.2. Соотношение объемов тренировочного процесса по разделам обучения.

Раздел обучения

Спортивно-оздоровительный этап подготовки

1 год обучения

2 год обучения

3 год обучения

4 год обучения

ОФП %

СФП %

Техническая подготовка %

Тактическая, теоретическая, психологическая подготовка %

Участие в соревнованиях %

Методическая часть.

Спортивно-оздоровительная группа 1 года обучения.

Задачи 1-го года обучения:

Оздоровительно-развивающие:

развитие и коррекция двигательных качеств посредством подвижных игр;
повышение физической работоспособности;
формирование норм гигиены;

образовательные:

изучение правил техники безопасности в спортивно-оздоровительном процессе;
изучение разминочных комплексов, отдельных гимнастических упражнений (упражнения со скакалкой); изучение упражнений на развитие гибкости (шпагат продольный поперечный , наклоны в позиции сидя ноги врозь -ноги вместе);
изучение терминов и понятий;
ознакомление с техникой выполнения стоек :зенкуцу-дачи, мусуби-дачи, кибо-дачи: удара-цуки,уракен; блоков : аге-укэ, нагасе-укэ;

воспитательные:

изучение основ этики каратэ-до: ученик - учитель; ученик - зал для единоборств; ученик-ученик;
ознакомление с основами истории каратэ-до.

Содержание и методика работы по предметным областям.

В основе обучения каратэ-до лежит процесс формирования двигательного навыка, который делится на три этапа:

- этап начального разучивания техники действия (образование двигательного умения);

- углублённое разучивание техники (совершенствование умений и частичный переход к навыку);

- совершенствование действия (упрочение навыка и формирование умения использовать его в различных ситуациях).

Для спортивно-оздоровительных групп характерен 1-ый этап для технической подготовки, 1- й и 2- й - для ОФП и СФП, так как подготовка на данном этапе не ориентирована на высокие спортивные результаты, а носит подготовительный развивающий характер для перехода на более высокую тренировочную ступень. Учитывая то, что в спортивно-оздоровительных группах будут заниматься дети дошкольного и младшего школьного возраста, необходимо учесть повышенную эмоциональность и использовать наглядно-образное мышление детей при проведении занятий.

Основным методическим принципом является принцип наглядности. Тренировочные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям растущего организма с учетом сенситивных периодов развития. Основным методом является игровой в синтезе с соревновательным методом.

В процессе обучения используются игры:

- спортивные;

- подвижные;

- специальные (по каратэ-до), которые позволяют развить необходимые качества, освоить элементы техники.

Соревновательный метод применяется в эстафетах, спортивных играх.

Обучение в СОГ делится на шесть периодов, длительностью два месяца.

3.1.1. Предметная область «Теория и методика физической культуры и спорта».

Тема 1 «Ознакомление с этикой каратэ-до (приложение №3).

Тема 2 «Беседа о правилах поведения во время спортивных игр».

Тема 3 «Краткая история каратэ-до» (приложение №10).

Тема 4 «Ознакомление с историей ДЮСШ ее традициями».

Тема 5 «Знакомство со спортивной гигиеной».

Тема 6 «Ознакомление с анатомическим строением человека (скелет)».

3.1.2. Предметная область «Общая физическая подготовка».

- Строевые упражнения:

понятие о строе: шеренга, ширина и глубина строя, дистанция, интервал, направляющий, замыкающий.

- Легкоатлетические упражнения:

легкий бег, скоростной бег, челночный бег, бег спиной, переставной шаг, прыжки на одной ноге , прыжки в длину с места.

- Общеразвивающие упражнения:

гусиный шаг, упражнение «лягушка», ходьба на четвереньках , ходьба на коленях , «змейка»,подъем туловища жим лежа (на ладошках , смена ширины хвата),приседания (руки вперед-за голову-в низ-одна вверх другая вниз);

- Фитнес (приложение № 4);

- Суставная гимнастика: (приложение № 1);

- Спортивные и подвижные игры: (приложение № 5);

- Развивающие игры и упражнения в воде: (приложение № 11); - Упражнения со скакалкой: (вращательные движения рук со скакалкой, приседания со скакалкой, отжимания, прыжки ).

3.1.3. Предметная область «Специальная физическая подготовка».

- Упражнения на гибкость ног (наклоны стоя, сидя в режиме статики, шпагат продольный поперечный);

- Упражнения на растяжку рук (приложение№12);

- Упражнения на растяжку спины (приложение №13);

- Специализированные игры на развитие общей выносливости

(приложение № 2).

3.1.4. Предметная область «Избранный вид спорта».

Технико-тактическая подготовка.

- ознакомление со стойками : мусуби-дачи , кибо-дачи, зенкуцу-дачи;

- удары :цуки, уракен;

- блоки : нагасе укэ , аге укэ - (приложение №14).

3.2. Требования техники безопасности в процессе реализации Программы.

Учебно-тренировочный процесс по виду спорта каратэ-до предполагает наличие безопасных средств и методов в целях сохранения здоровья обучающихся.

Выделяется комплекс мер по технике безопасности: - ежегодный контроль состояния залов и инвентаря в них с составлением Акта-разрешения на проведение учебно-тренировочных занятий;

- проведение для обучающихся плановых и внеплановых инструктажей по технике безопасности под роспись, с обязательным оформлением в Журнале проведения инструктажей; - предтренировочный тренерский контроль состояния залов на соответствие в нём температурного режима, соблюдения графика проветривания, соблюдения санитарно-гигиенических норм уборки помещения, безопасности инвентаря; - изучение правил страховки и самостраховки;

- формирование навыков контроля и самоконтроля состояния организма в момент учебно-тренировочного занятия; - периодический и предсоревновательный врачебный контроль состояния здоровья обучающихся; - проведение бесед с родителями о технике безопасности их детей во вне учебно-тренировочное время. - проведение воспитательных бесед о вредных привычках, гигиене, здоровом питании, утренней зарядке, дисциплинированности.

- Инструктаж по технике безопасности в зале, на стадионе.

- Инструктаж по пожарной безопасности.

- Инструктаж по правилам поведения в транспорте, на улице.

3.3. Объём максимальных тренировочных нагрузок. Величина недельной тренировочной нагрузки не должна превышать 3 часа. Продолжительность одного занятия в группах - не более 1 академических часов (45 минут).

Этапный норматив

Спортивно-оздоровительный этап - 1 год подготовки

Количество часов в неделю

Количество тренировок в неделю

Общее количество часов в год

138

Общее количество тренировок в год

138

Воспитательная работа---проведение индивидуальных и коллективных бесед по вопросам здорового образа жизни, межличностных взаимоотношений, вопросов нравственности.

4. Система контроля и зачетные требования.

4.1. Комплексы контрольных упражнений.

Переводное тестирование.

Виды тестов

Оценка

1 год обучения

Бег 30 м. (сек)

«3»

6,3

6,4

«4»

6,2

6,3

«5»

6,1

6,2

Челночный бег (сек)3-10м

«3»

9,3

9,8

«4»

9,2

9,7

«5»

9,1

9,6

Непрерывный бег в свободном темпе (сек)

«3»

«4»

«5»

Подтягивание на перекладине (раз) мальчики на высокой-девочки на низкой

«3»

«4»

«5»

Подъем туловища

лежа на полу за 30 с-без учета кол раз

«3»

«4»

«5»

Прыжки в длину с места (см)

«3»

111

101

«4»

114

104

«5»

117

107

4.2. Методические указания по организации контрольного тестирования.

Начальное тестирование предполагает анализ готовности обучающегося для занятий в группе 1 года обучения. Тестирование проводится в форме устной беседы с целью выявления мотивационной, психологической сферы, целенаправленности. Возможные вопросы:

почему хочешь заниматься каратэ-до;
что ты знаешь о каратэ-до;
кто из родных и знакомых занимался данным видом спорта;
делаешь ли ты по утрам зарядку;
в какие игры любишь играть;
ходил ли в детский сад;
участвовал ли в соревнованиях).

По прошествии двух месяцев занятий проводится начальное тестирования физической готовности, состоящее из:

общеразвивающих упражнений: жим лежа 5 раз, подъем туловища 10 раз, приседание 10 раз.

Текущее тестирование предполагает проверку уровня физической, теоретической, технической подготовки на определенном этапе. Проходит 2 -3 раза в год. Данный контроль не только позволяют показать уровень усвоения программы, но и является мотивационным толчком для дальнейшего развития. Текущее тестирование целесообразно проводить в период школьных каникул. Проводится в форме:

комплексов упражнений ОФП, СФП, необходимых на момент тестирования.

Переводное тестирование выявляет уровень подготовки обучающегося для перехода на следующий год обучения. Проводится в конце учебного года с использованием комплекса контрольных упражнений по ОФП, СФП, ТТП.

4.3. Требования к результатам освоения программы.

1. Овладение знаниями и умениями, заложенными в содержание общеразвивающей программе за 1 год обучения по всем предметным областям;

2. Успешная сдача комплексов контрольных упражнений и тестов с целью определения результатов освоения программы.

3. Участие в показательных выступлениях.

Спортивно-оздоровительная группа 2 года обучения.

Задачи 2-го года обучения.

Оздоровительно-развивающие:

развитие и коррекция двигательных качеств посредством подвижных игр;
повышение интеллектуальной, физической работоспособности;
использование природных факторов в укреплении здоровья;

Образовательные:

изучение правил поведения на стадионе;
изучение упражнений на развитие гибкости (мостик с позиции лежа , парные упражнения на гибкость ног) , акробатические упражнения

( перекаты вперед назад, вправо влево, кувырок вперед из упора присев, стойка на лопатках) изучение гимнастических упражнений, подтягивание на перекладине, работа с обручем.

формирование представления о переходах в стойках: зенкуцу-дачи, мусуби-дачи, кибо-дачи; о технике выполнения ударов цуки и блоков аге-укэ в стойках.

воспитательные:

формирование эстетических основ каратэ-до;
ознакомление с основами истории каратэ-до в регионе.

3.1. Содержание и методика работы по предметным областям.

3.1.1. Предметная область «Теория и методика физической культуры и спорта».

Тема 1 «Эстетика каратэ-до».

Эстетика как термин. Эстетика в каратэ-до. Формы эстетики

Тема 2 «Деятельность направленная на совершенство техники исполнения.

Тема 3 «Эстетическая организация показательных выступлений и соревнований.

Тема 4 «Эстетическое преобразование предметной среды в сфере каратэ-до.

Тема 5 «Формирование прекрасного в человеке. Тема 6 «Мышечное строение человека» (приложение № 9). Тема 7 «Краткое развитие истории каратэ в ДЮСШ». Тема 8 «Комплекс бесед о правилах поведения во время подвижных игр».

3.1.2. Предметная область «Общая физическая подготовка».

Строевые упражнения:

понятия: фланг, фронт, тыл; - Легкоатлетические упражнения:

бег на средние и длинные дистанции;

прыжки в длину с разбега;

спортивная ходьба.

Общеразвивающие упражнения:

«крокодильчики», «крабики»;

работа с партнером: «тачки»;

прыжки через партнера;

нырки под партнером;

подтягивание на перекладине;

Фитнес (приложение № 4);

Суставная гимнастика (приложение № 1);

Спортивные и подвижные игры (приложение № 5);

Развивающие игры и упражнения в воде (приложение № 11);

Упражнения с обручем:

вращательные движения рук с обручем; вращение обруча на руках, талии; приседание с обручем, подъем туловища; парная работа (пролезть в обручи, прыжки с обручем ).

3.1.3. Предметная область «Специальная физическая подготовка».

Упражнения на гибкость ног - парные;

Упражнения мостик с позиции лежа; Акробатические упражнения:

группировки, перекаты вперед - назад, вправо - влево;

кувырок вперед из упора присев;

стойка на лопатках (приложение 15).

3.1.4. Предметная область «Избранный вид спорта».

Технико-тактическая подготовка.

Переходы в стойках зенкуцу-дачи, мусуби-дачи, кибо-дачи;

Техника выполнения ударов цуки и блоков аге-укэ в стойках в движении (приложение № 14).

3.2. Требования техники безопасности в процессе реализации Программы.

- Инструктаж по технике безопасности в зале, на стадионе.

- Инструктаж по пожарной безопасности.

- Инструктаж по правилам поведения в транспорте, на улице.

3.3. Объём максимальных тренировочных нагрузок. Величина недельной тренировочной нагрузки не должна превышать 3 часов. Продолжительность одного занятия в группах - не более 1 академических часов (45 минут).

Этапный норматив

Спортивно-оздоровительный этап - 2 год обучения

Количество часов в неделю

Количество тренировок в неделю

Общее количество часов в год

138

Общее количество тренировок в год

138

4. Система контроля и зачетные требования.

4.1. Комплексы контрольных упражнений.

Переводное тестирование:

Виды тестов

Оценка

2 год обучения

Бег 30 м. (сек)

«3»

6,2

6,3

«4»

6,1

6,2

«5»

6,1

Челночный бег (сек)3-10м

«3»

9,2

9,7

«4»

9,1

9,6

«5»

9,5

Бег 1000 м без учета времени

«3»

«4»

«5»

Подтягивание на перекладине (раз) мальчики на высокой-девочки на низкой

«3»

«4»

«5»

Подъем туловища

лежа на полу за 30 с

«3»

«4»

«5»

Прыжки в длину с места (см)

«3»

114

104

«4»

117

107

«5»

120

110

4.2. Методические указания по организации контрольного тестирования.

Текущее тестирование предполагает проверку уровня физической, теоретической, технической подготовки на определенном этапе. Проходит 2 -3 раза в год. Данный контроль не только позволяют показать уровень усвоения программы, но и являются мотивационным толчком для дальнейшего развития. Текущее тестирование целесообразно проводить в период школьных каникул. Проводится в форме:

комплексов упражнений ОФП, СФП, ТТП необходимых на момент тестирования;
контрольных соревнований.

4.3. Требования к результатам освоения программы.

1. Овладение знаниями и умениями, заложенными в содержание общеразвивающей программе за 2 год обучения по всем предметным областям;

2. Успешная сдача комплексов контрольных упражнений и тестов с целью определения результатов освоения программы, с целью перевода на следующий год обучения.

3. Участие в соревнованиях и показательных выступлениях.

Спортивно-оздоровительная группа 3 года обучения.

Задачи 3-го года обучения.

Оздоровительно-развивающие:

развитие и коррекция двигательных качеств посредством подвижных игр;
повышение интеллектуальной, физической работоспособности;
использование природных факторов в укреплении здоровья;

Образовательные:

изучение правил поведения на татами;

изучение терминов и понятий: удары ногами, нижний блок;
изучение акробатических упражнений (кувырок назад из упора присев, кувырок вперед с позиции стоя), работа с гимнастической палкой;
формирование представлений о технике выполнения в стойках: кибо-дачи, зенкуцу-дачи; ударов ногами: маваси-гери, мае гери; блока гедан - барай; стойках.

воспитательные:

формирование этических и эстетических основ каратэ-до.

3.1. Содержание и методика работы по предметным областям.

3.1.1. Предметная область «Теория и методика физической культуры и спорта».

Тема 1 «Правила поведения обучающихся на татами в момент поединка в условиях соревновательной деятельности»;

Тема 2 «Знакомство с правилами соревнований;

Тема 3 «Правила во время проведения игр»;

Тема 4 «Анатомия: дыхательная система».

3.1.2. Предметная область «Общая физическая подготовка».

- Строевые упражнения (совершенствование упражнений на месте, при ходьбе, беге); - Легкоатлетические упражнения:

бег на короткие и средние дистанции;

бег на скорость;

тройной прыжок;

прыжок через барьер;

эстафетный бег;

спортивная ходьба.

- Суставная гимнастика (приложение № 1);

- Фитнес (приложение № 4); - Спортивные и подвижные игры (приложение № 5); - Развивающие игры и упражнения в воде (приложение № 11); - Фитнес (приложение № 4); - Упражнения с гимнастической палкой:

вращения круговые восьмерочные;

повороты и наклоны корпусом;

приседания;

подъем туловища («складной нож», жим лежа;

- Атлетическая подготовка :

упражнения с гантелями на группы мышц ;

работа на тренажерах (приложение № 8);

- Велоспорт.

3.1.3. Предметная область «Специальная физическая подготовка».

- Акробатические упражнения:

кувырок вперед с позиции стоя;

кувырок назад с упора присев (приложение №15);

- Специализированные игры на развитие выносливости-скорости силы (приложение № 2); - Упражнения на развитие гибкости ног:

махи ногами;

упражнения в парах и тройках для рук, спины (приложение №12-13);

3.1.4. Предметная область «Избранный вид спорта».

Технико-тактическая подготовка.

- Формирование представлений о технике выполнения ударов ногой: мае гери, маваси гери;

- Ознакомление и первичное разучивание комбинаций:

блок - удар;

- Знакомство с простейшими связками и первичное разучивание:

рука-нога;

- Проведения игровых поединков на оценку техники.

3.2. Требования техники безопасности в процессе реализации Программы.

- Инструктаж по технике безопасности в зале, на стадионе.

- Инструктаж по пожарной безопасности.

- Инструктаж по правилам поведения в транспорте, на улице.

3.3. Объём максимальных тренировочных нагрузок. Величина недельной тренировочной нагрузки не должна превышать 6 часов. Продолжительность одного занятия в группах - не более 2 академических часов (45 минут).

Этапный норматив

Спортивно-оздоровительный этап - 3 год подготовки

Количество часов в неделю

Количество тренировок в неделю

Общее количество часов в год

270

Общее количество тренировок в год

135

Воспитательная работа:

- Беседы:

об эстетике в каратэ-до;
«Дружба и спорт- неразделимы»;
«О патриотизме»;
« О здоровом питании».

4. Система контроля и зачетные требования.

4.1. Комплексы контрольных упражнений.

Переводное тестирование:

Виды тестов

Оценка

3 год обучения

Бег 30 м. (сек)

«3»

6,1

6,2

«4»

6,1

«5»

5,9

Челночный бег (сек) дистанция 3-10м

«3»

9,1

9,6

«4»

9,5

«5»

8,9

9,4

Бег 1000м

«3»

7.5

8.3

«4»

7.4

8.2

«5»

7.3

8.1

Подтягивание на перекладине (раз) мальчики на высокой-девочки на низкой

«3»

«4»

«5»

Подъем туловища

лежа на полу за 30 с

«3»

«4»

«5»

Прыжки в длину с места (см)

«3»

144

134

«4»

145

135

«5»

146

136

4.2. Методические указания по организации контрольного тестирования.

Текущее тестирование предполагает проверку уровня физической, теоретической, технической подготовки на определенном этапе. Проходит 2 -3 раза в год. Данный контроль не только позволяют показать уровень усвоения программы, но и являются мотивационным толчком для дальнейшего развития. Текущее тестирование целесообразно проводить в период школьных каникул. Проводится в форме:

комплексов упражнений ОФП, СФП;
контрольных соревнований.

4.3. Требования к результатам освоения программы.

1. Овладение знаниями и умениями, заложенными в содержание общеразвивающей программе за 3 год обучения по всем предметным областям;

3. Участие в соревнованиях и показательных выступлениях.

Спортивно-оздоровительная группа 4 года обучения.

Задачи 4-го года обучения.

Оздоровительно-развивающие:

развитие и коррекция двигательных качеств посредством подвижных игр;
повышение интеллектуальной, физической работоспособности;
использование природных факторов в укреплении здоровья;

Образовательные:

изучение правил поведения в тренажёрном зале; изучение упражнений на тренажерах по группам мышц;
изучение терминов и понятий борцовской техники;
изучение акробатических упражнений ( переворот боком «колесо», кувырок назад в позиции стоя;
формирование представлений об основах техники борьбы (проход в ноги, подсечка под переднюю ногу, подсечка под дальнюю ногу, работа в партере с переходом на удержание); формирование представлений о комбинационной технике в стойках в сочетании ударов руками (цуки), ногами (мае-гери, маваси- гери ) блоками (аге-укэ, геданбарай).

воспитательные:

формирование морально-волевых качеств личности.

3.1. Содержание и методика работы по предметным областям

3.1.1. Предметная область «Теория и методика физической культуры и спорта».

Тема 1. «Ознакомление с основами тактики борьбы, спортивного поединка (кумите)».

Тема 2. «Ознакомление с основными правилами судейства (терминология, жесты)».

Тема 3. «Ознакомление с нервной системой человека (приложение № 7).

3.1.2. Предметная область «Общая физическая подготовка».

- Легкоатлетические упражнения:

прыжки в высоту;

эстафеты;

бег с препятствиями;

бег на длинные дистанции на скорость;

метание мяча;

- Суставная гимнастика (приложение № 1);

- Спортивные и подвижные игры (приложение № 5).

- Упражнения в воде (приложение № 11);

- Фитнес (приложение № 4);

- Работа с медицинболом:

метание одной рукой, двумя, от груди, снизу, из - за головы, приседания, отжимания, подъем туловища;

- Атлетическая подготовка (приложение № 8); - Велоспорт.

3.1.3. Предметная область «Специальная физическая подготовка».

- Упражнения на гибкость (приложение № 4, № 12, № 13). - Акробатические упражнения:

элемент «колесо» (приложение №15);

- Изометрические упражнения (приложение №14);

- Специализированные игры на развитие общей выносливости, скорости, силы и реакции (приложение № 2);

3.1.4. Предметная область «Избранный вид спорта».

Технико - тактическая подготовка.

- Ознакомление и первичное разучивание комбинаций:

техника блоков, ударов руками, ногами;

- Ознакомление с борцовской техникой:

проход в ноги, защита от прохода в ноги, подсечка, работа в партер на удержание.

3.2. Требования техники безопасности в процессе реализации Программы.

- формирование навыков контроля и самоконтроля состояния организма в момент учебно-тренировочного занятия; - периодический и предсоревновательный врачебный контроль состояния здоровья обучающихся; - проведение бесед с родителями о технике безопасности их детей во вне учебно-тренировочное время; - проведение воспитательных бесед о вредных привычках, гигиене, здоровом питании, утренней зарядке, дисциплинированности.

- Инструктаж по технике безопасности в зале, на стадионе.

- Инструктаж по пожарной безопасности.

- Инструктаж по правилам поведения в транспорте, на улице.

Воспитательная работа:

- воспитание умения оценки и самооценки;

- начало становления мотивационной сферы;

- беседа о вредных привычках;

- красота тела и души в спорте (приложение №6)

Объем максимальных тренировочных нагрузок.

Величина недельной тренировочной нагрузки не должна превышать 6 часов. Продолжительность одного занятия в группах - не более 2 академических часов (90 минут) при наличии 10 мин перерыва.

Этапный норматив

Спортивно-оздоровительный этап - 4 год подготовки

Количество часов в неделю

Количество тренировок в неделю

Общее количество часов в год

270

Общее количество тренировок в год

135

4. Система контроля и зачетные требования.

4.1. Комплексы контрольных упражнений для оценки результатов освоения программы.

Переводное тестирование

Виды тестов

Оценка

4 год обучения

Бег 30 м. (сек)

«3»

6,1

«4»

5,9

«5»

5,8

5,9

Челночный бег (сек) 3-10м

«3»

9,5

«4»

8,9

9,4

«5»

8,8

9,3

Бег 1000м

«3»

7.4

8.2

«4»

7.3

8.1

«5»

7.2

Подтягивание на перекладине (раз) мальчики на высокой-девочки на низкой

«3»

«4»

«5»

Подъем туловища

лежа на полу за 30 с

«3»

«4»

«5»

Прыжки в длину с места (см)

«3»

145

135

«4»

146

136

«5»

147

137

Наклон вперед

из положения сидя-юноши

(не менее 7 см) Наклон вперед

из положения сидя-девушки

(не менее 8 см)

4.2. Методические указания по организации контрольного тестирования.

Текущее тестирование предполагает проверку уровня физической, теоретической, технической подготовки на определенном этапе. Проходит 2 -3 раза в год. Данный контроль не только позволяют показать уровень усвоения программы, но и являются мотивационным толчком для дальнейшего развития. Текущее тестирование целесообразно проводить в период школьных каникул. Проводится в форме:

устных, письменных тестов:

- знание технической, анатомической, судейской терминологии;

- основы гигиены;

- правил техники безопасности.

комплексов упражнений ОФП, СФП, ТТП;
контрольных соревнований.

Итоговое тестирование (итоговая аттестация) проводится в конце 4 года обучения.

Цель итоговой аттестации: выявить качественный уровень усвоения обучающимися содержания общеразвивающей программы; готовность перехода на обучение по предпрофессиональной программе.

Аттестация проводится в форме устного тестирования и практического выполнения комплекса упражнений по ОФП, СФП.

Устное тестирование:

знания об истории избранного вида спорта;
физиологии, терминологии, гигиены, правил судейства .

Сдача контрольных тестов по итогам 4 года обучения.

Аттестация проходит по бальной системе. Обучающемуся необходимо набрать 31 балл, 28 на контрольных нормативах и 3 на устном тестировании.

4.3. Требования к результатам освоения программы.

1. Овладение знаниями и умениями, заложенными в содержание общеразвивающей программе за 4 летний период обучения по всем предметным областям;

2. Участие в соревнованиях и показательных выступлениях.

3. Успешная сдача комплексов контрольных упражнений и тестов с целью определения результатов освоения программы, с целью успешного отбора для продолжения обучения по образовательной предпрофессиональной программе по каратэ-до.

5.Перечень информационного обеспечения.

5.1 Список литературы.

Астахов С.А. Технология планирования тренировочных этапов скоростно-силовой направленности в системе годичной подготовки высококвалифицированных единоборцев: автореф. Дис. кан.пед.наук.- М., 2003.
Войцеховский С.М. Книга тренера.- М.: ФиС, 1971.
Волков И.П. Хрестоматия. Спортивная психология. -

СПб.;2002

Вольф-Дитер Вихманн, Школа каратэ-до (Искусство ката), М., Советский спорт, 1993
Галан В. "Каратэ-до для продвинутых учеников". Украина. "БКО", 1998
Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994
Е.Захаров А.Карасев А.Сафонов. Рукопашный бой.Москва, Культура и традиции, 1992
Линд В. Энциклопедия боевых искусств, М. АСТ 2010 Коц Я.М. Спортивная физиология. (Учебник для институтов физической культуры ).,М.: ФиС 1986
Макарова Г.А. Спортивная медицина. Учебник. М.: Советский спорт, 2003 14. Макарова Г.А., Локтев С.А. Медицинский справочник тренера. М.: Советский спорт, 2005
Найдиффер Р.Н. "Психология соревнующегося спортсмена", М.: ФиС, 1979
Накаяма М. Лучшее каратэ. - М.: Ладомир, НСТ, 1978
Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать.- М.: ООО "Издательство Астрель", 2003
Петерсен Л. Травмы в спорте. М.: ФиС, 1981
Пилоян Р.А. Мотивация спортивной деятельности. М.: ФиС, 1984
Соломатин С. - " Спорт". Каратэ. Мн: ВНИИ
Суханов В. Спортивное каратэ, книга-тренер, РИФ "Глория" М.; 1995
Шестаков А.Левицкий, Учимся дзюдо с Владимиром Путиным М, Олма-пресс, 2003
Такэнбоу Н. " Каратэ-до, входные ворота". Москва, 1992
Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности.- М.: ФиС, 1991
Физиология человека (общая, спортивная, возрастная ) М.: Олимпия Пресс, 2005
Филимонов В Теория и методика бокса, М., Инсан 2006
Хаберзетцер Р. " Каратэ для черных поясов". Молдова г.Тирасполь, 1994
Хаберзетцер Р. Искусство каратэ. Алма-Ата. Казахстан, 1991
Хрестоматия "Спортивная психология". Санкт-Петербург, 2002
Юшков О.П. Совершенствование методики тренировки и комплексный контроль за подготовленностью спортсменов в видах единоборств.- М.: МГИУ, 2001.

5.2. Перечень аудиовизуальных средств. 1. Академия единоборств [2014, Каратэ сётокан, TVRip, RUS]. 2. Карате сетокан: Базовая техника и ката [2007 г., Карате сетокан, DVD5]. 3. Основы каратэ Шотокан/Shotokan Basics with Frank Brennan [2003 г., каратэ Шотокан, VHSRip]. 4. Уроки каратэ для детей (от 4 до 14 лет) [1994 г., VHSRip]

5.3. Перечень Интернет-ресурсов. 1. superkarate.ru 2 koicombat.org 3karate.by4www/budofudokan.ru

ТЕМАТИЧЕСКОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА

ПО ГОДАМ ОБУЧЕННИЯ.

Спортивно-оздоровительная группа 1 года обучения.

Таблица № 1

Учебно-календарный план 1год

Месяцы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Норма

тивы

Инструк

тажи

Мед

осмотр

Воспита

тельная работа

Итог

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Июнь

Августт

Итого:

138

Тематический план.

Месяцы

разделы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Инструктажи

Воспитательная работа

Сентя

брь-октябрь

1. Легкоатлетическая подготовка на стадионе:

- бег на короткие дистанции;

- челночный бег;

- спортивная ходьба;

- прыжки в длину с места;

2. Спортивные игры на свежем воздухе.

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины.(приложения №12-13)

2. Специализированные игры на развитие общей выносливости(приложение № 2).

Знакомство со стойками:

- мусуби-дачи; кибо-дачи (приложение № 12).

1. Ознаком

ление со спортивной этикой (приложение № 3)

2. Беседа о правилах поведения во время спортивных игр.

Первичный по охране жизни и здоровья детей.

Беседа о правилах бережливости, дисциплинированности.

Ноябрь-декабрь

1.Общеразвивающие упражнения в рамках детского фитнеса (приложение № 4)

2. Подвижные игры (приложение № 5)

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины.(приложения №12-13)

2. Специализированные игры на развитие общей выносливости

(приложение № 2).

Стойка зенкуцу-дачи (приложение № 12).

Краткая история каратэ (приложение № 10).

2. Беседа о правилах поведения во время подвижных игр.

Беседа о здоровом образе жизни "Страна волшебная - здоровье"приложение№6

Январь-февраль

1.Знакомство с зимними видами спорта.

2. Игры на снегу.№ 3.Скакалка

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины.

2. Специализированные игры на развитие общей выносливости

(приложение № 2).

Знакомство с ударами цуки, уракен (приложение № 12)..

Знакомство с нормами спортивной гигиены.

Повторный:

по охране жизни и здоровья детей.

Март-апрель

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры в зале (приложение № 5).

1.Упражнения на растяжку мышц рук(приложение № 12).и спины.(приложение №13)

2. Специализированные игры на развитие общей выносливости

(приложение № 2).

Знакомство с блоками:

- нагасе-укэ,

- аге укэ (приложение № 12).

Ознакомле

ние с анатомическим строением тела (скелет).

Воспитание дружеских отношений через экскурсии

Май-июнь-август

1.Спортивные и подвижные игры на свежем воздухе (приложение № 5).

2. Упражнения в воде (приложение № 11)..

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины.(приложение №12-13)

2. Специализированные игры на развитие общей выносливости

(приложение № 2).

Синтез: блок+удар (приложение № 12).

Краткое ознакомление с историей ДЮСШ.

Внепла

новый:

Правила поведения на стадионе, в водоёме.

Спортивно-оздоровительная группа 2 года обучения.

Таблица № 2

Учебно-календарный план 2 года обучения

Месяцы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Норма

тивы

Инструк

тажи

Мед

осмотр

Воспита

тельная работа

Итог

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Июнь

Августт

Итого:

138

Тематический план

есяцы

разделы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Инструкта

жи

Воспитательная работа

Сентя

брь-октябрь

1. Легкоатлетическая подготовка на стадионе:

- бег на короткие дистанции;

- бег на средние дистанции;

- челночный бег;

- спортивная ходьба на средние дистанции;

- прыжки в длину с места;

- прыжки в длину с разбега;

2. Спортивные игры на свежем воздухе.

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины, ног.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости

(приложение № 2).

Знакомство с движением в стойках:

- мусуби-дачи; кибо-дачи.

1. Ознаком

ление со спортивной эстетикой каратэ.

2. Беседа о правилах поведения во время спортивных игр.

Первич

ный по охране жизни и здоровья детей.

Беседа о формировании волевых качеств спортсмена.

Ноябрь-декабрь

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры (приложение № 5)

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины, ног.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости

(приложение № 2).

Стойка зенкуцу-дачи.

Мышечное строение человека (приложение № 9).

2. Беседа о правилах поведения во время подвижных игр.

Беседа о дружбе между народами-о народном единстве

Январь-февраль

1.Знакомство с зимними видами спорта.

2. Игры на снегу.

3. Эстафеты в зале (приложение № 7).4фитнес (приложение № 4)

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины, ног.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости

(приложение № 2).

Переход из одной стойки в другую:

- кибо-дачи;

- зенкуцу-дачи.

Повтор

ный:

по охране жизни и здоровья детей.

Беседа о мужестве героев земляков.

Март-апрель

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры в зале (приложение № 5).

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины, ног.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости

(приложение № 2).

Блоки в стойках:

- нагаси-укэ,

- гедан барай.

Краткое развитие истории каратэ в ДЮСШ.

Беседа "С утра до вечера".приложение№6

Май-июнь-август

1.Спортивные и подвижные игры на свежем воздухе (приложение № 5).

2. Упражнения в воде (приложение № 11).

1.Упражнения на растяжку мышц рук и спины, ног.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости

(приложение № 2).

Удары в стойках..

Внепла

новый:

Правила поведе

ния на стадионе, в воде, на дорогах и улицах.

Спортивно-оздоровительная группа 3 года обучения.

Таблица № 5

Учебно-календарный план 3 года обучения

Месяцы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Норма

тивы

Инструк

тажи

Мед

осмотр

Воспита

тельная работа

Итог

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Июнь

Августт

Итого:

150

276

Тематический план

Месяцы

разделы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Инструкта

жи

Воспитательная работа

Сентя

брь-октябрь

1. Легкоатлетическая подготовка на стадионе:

- бег на короткие дистанции;

- бег на средние дистанции;

- бег на длинные дистанции;

- челночный бег;

- спортивная ходьба на короткие, средние, длинные дистанции;

- прыжки в длину с места;

- прыжки в длину с разбега;

- прыжки через барьер;

- эстафеты.

2. Спортивные игры на свежем воздухе.

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости и силы

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

Синтез: стойка-блок-удар (на месте рукой).

1. Знакомство с правилами поведения нататами (правила поединка)

2. Беседа о правилах поведения во время спортивных игр.

Первич

ный по охране жизни и здоровья детей.

Формирование этико-эстетических норм каратэ.

Ноябрь-декабрь

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры (приложение № 5)3фитнес (приложение № 4)

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости и силы

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

Синтез: стойка-блок-удар (в движении)

Беседа здоровое питание-приложение №6

Янва

рь-февраль

1. Игры на снегу.

2. Эстафеты в зале (приложение № 7).3 Упражнения с гимнастической палкой

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости и силы

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

1.Синтез: стойка-блок-удар (работа в парах).

2.Знакомство с ударами ногой:

- маегери;

- маваси-гери.

Повтор

ный:

по охране жизни и здоровья детей.

Март-апре

ль

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры в зале (приложение № 5).

3. Атлетическая подготовка (приложение № 8).

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости и силы

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

Знакомст

во с защитой от удара ногой (работа в парах).

1. Знакомство с правилами поведения нататами (правила поединка)

2. Беседа о правилах поведения во время спортивных игр.

Беседа о воспитании: «Дружба и спорт-неразделимы».

Май-июнь-август

1.Спортивные и подвижные игры на свежем воздухе (приложение № 5).

2упражнения в воде(приложение № 11).

3. Велоспорт.

4. Спортивная гимнастика (упражнения на перекладине).

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости и силы

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

Знакомство со связками в стойках (нога-рука; рука-нога…)игровые поединки

Внепла

новый:

Правила поведе

ния на стадионе, в воде, на дорогах и улицах, при езде на велосипеде.

Беседа о патриотизме

Спортивно-оздоровительная группа 4 года обучения.

Таблица № 7

Учебно-календарный план 4 года обучения

Месяцы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Норма

тивы

Инструк

тажи

Мед

осмотр

Воспита

тельная работа

Итог

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Июнь

Августт

Итого:

132

276

Тематический план.

Месяцы

разделы

ОФП

СФП

ТТП

Теория

Инструкта

жи

Воспитательная работа

Сентя

брь-октябрь

1. Легкоатлетическая подготовка на стадионе:

- бег на короткие дистанции;

- бег на средние дистанции;

- бег на длинные дистанции;

- челночный бег;

- бег с препятствиями;

- спортивная ходьба на короткие, средние, длинные дистанции;

- прыжки в длину с места;

- прыжки в длину с разбега;

- прыжки через барьер;

- прыжки в высоту;

- метание мяча, медицинбола;

- эстафеты.

2. Спортивные игры на свежем воздухе.

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости, силы и реакции

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

4. Упражнения на самостраховку.5Изометрические упражнения приложение №14

Синтез: стойка-блок-удар рукой, удар ногой(индивидуально, в парах).

1. Знакомство с правилами поведения нататами (правила поединка).

2. Беседа о правилах поведения во время спортивных игр.

Первич

ный по охране жизни и здоровья детей.

Беседа о вредных привычках -приложение №6

Ноябрь-декабрь

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры (приложение № 5)

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости, силы и реакции

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

4. Упражнения на самостраховку.

Ознакомление с подсечкой под переднюю ногу.

1.Знакомст

во с терминами по технике борьбы.

Янва

рь-февраль

1. Игры на снегу.

2. Эстафеты в зале (приложение № 7).3фитнес (приложение № 4)

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости, силы и реакции

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

4. Упражнения на самостраховку.

Знакомство с подсечкой под дальнюю ногу

1.Знакомст

во с терминами по технике борьбы.

Повтор

ный:

по охране жизни и здоровья детей.

Беседа "Красота тела и души"приложение №6

Март-апре

ль

1.Суставная гимнастика (приложение № 1)

2. Подвижные игры в зале (приложение № 5).

3. Атлетическая подготовка (приложение № 8).

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости, силы и реакции

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

4. Упражнения на самостраховку.

Знакомст

вос приёмом «проход в ноги».

1. Знакомство с правилами борьбы.

Воспита

ние умения оценки и самооценки. Начала становления мотивационной сферы.

Май-июнь-август

1.Спортивные и подвижные игры на свежем воздухе (приложение № 5).

2. Уроки плавания в водоёме (приложение № 11).

3. Велоспорт.

4. Спортивная гимнастика (упражнения на перекладине).

1.Упражнения на гибкость.

2. Специализиро

ванные игры на развитие общей выносливости, скорости, силы и реакции

(приложение № 2).

3.Акробатические упражнения.

4. Упражнения на самостраховку.

Знакомство борьбой в партере.

Знакомство с тактическими основами борьбы.

Внепла

новый:

Правила поведе

ния на стадионе, в воде, на дорогах и улицах, при езде на велосипеде.

ПРИЛОЖЕНИЯ.

Приложение № 1

Мышечно-суставная гимнастика.
Мышечно-суставная гимнастика - это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения.

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, укрепляет нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений .

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены. Вращательные движения при выполнение упражнений возможны как в горизонтальной так и вертикальной плоскости, на месте и в движении ,круговые движения, восьмерочные, волнообразные. Выполнение упражнений начинается с верхнего уровня.

1. Упражнения для шеи. Вращательные движения шеи(круговые, -восьмерочные, волнообразные) наклоны шеи(вперед-назад, вправо-влево)повороты вправо-влево.

2.Упражнения для рук.
Вращательные движения кисти-предплечья-плеча(круговые, восьмерочные, волнообразные)

«Веревочка».
Исходное положение - вытянуть руки перед собой.
Техника выполнения - перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Перекручивая еще больше скрещенные руки, медленно опустить их вниз, а затем поднять вверх. Задержаться в этом положении, стараясь ослабить, а потом и вовсе устранить напряжение и болевые ощущения в руках
3. Упражнения для туловища.
Вращательные движения туловищем ( круговые, восьмерочные, волнообразные ) Наклоны туловища вперед-назад ,вправо-влево .
4 Упражнения для ног.
Вращательные движения стопой-голенью-бедром (круговые, восьмерочные, волнообразные )
5 Упражнения для растяжки
-Исходное положение - передняя нога согнута, дальняя прямая ,качковыми движениями стараемся сесть ниже на переднюю ногу, далее с обхватом ноги рукой изнутри наклоны к согнутой ноге---прогиб туловища назад---становим одну ногу на колено другую на стопу прижимаем голень к ягодицам ,затем делаем прогиб назад . -Исходное положение: сидя, ноги прямые, вместе: наклоны вперед, ноги врозь; наклоны влево вправо, в середину.

«Шпагат».

6.Отжимание - Исходное положение упор лежа: поочередно кладём предплечье на пол (локтем назад, локтем в сторону).Волнообразное отжимание вперед назад(с прогибом спины),вправо влево. 7.Подтягивание на перекладине.

Приложение № 2

Подвижные игры с элементами единоборств.

Наступи на носок.

Стоя лицом, друг к другу и положив обе руки на плечи партнера, по сигналу каждый игрок, используя обманные движения ногами, старается своей ногой прижать ногу соперника к полу. Подобные варианты «касалки», где необходимо коснуться части тела партнера (бедро, туловище, голова-касание как рукой так и ногой)

Бой кенгуру.

Игрок располагает между ног мяч и сжимает его, стараясь не уронить на пол. По сигналу, каждый стремится толчками обеих ладоней вынудить противника выронить мяч.

Борьба за шапочку.

Каждый участник поединка надевает головной убор. По сигналу соперники, используя перемещения, захваты, обманные движения, стремятся завладеть шапочкой соперника и в то же время сохранить свою собственную. Подобный вариант - борьба за накладку-которую крепят к поясу.

Борьба за мяч

Участники становятся по парам, напротив между ними ложится мяч-1вариант: участники не дают коснуться мяча друг другу между тем стараются сделать касание сами;

2вариант: по команде тренера кто быстрей коснется мяча ;

3вариант: участники борются за мяч применяя приемы борьбы 4 вар -один участник держит мяч второй должен коснуться рукой.

Борьба на линии.

Игроки стоят на линии в 1 метре друг от друга, захватив за кисть одноименную руку противника. По сигналу, стремятся перетянуть противника, вынудить сойти с линии. Возможен вариант командной игры.

Петушиный бой.

В круге диаметром 3 метра лицом друг к другу, стоя на одной ноге, а другую, поддерживая рукой за голень, находятся два игрока. Упираясь плечом и грудью, соперники стремятся заставить друг друга покинуть пределы круга или коснуться другой ногой пола. Подобный вариант: партнеры держат ноги друг друга одновременно, задача - вывести противника из равновесия.

Борьба за палку. Участники становятся кругом в центре держат палку по команде кто быстрей схватит.

Приложение № 3

Этикет в каратэ-до

Этика - это роскошь вчера, необходимость сегодня, единственное условие для выживания завтра.
Каратэ - это не просто боевое искусство, предназначенное для избивания противника. Несомненно, каратэ является опасным видом спорта, но его нельзя назвать грубым видом спорта.
В процессе тренировок, когда вы будете бить противника, и он будет наносить удары по вам, вы узнаете, что такое боль. Когда вы познаете боль, у вас возникнет чувство сострадания к противнику. Для того, чтобы правильно использовать свою силу, нужно иметь доброе сердце. Поэтому вежливость превыше всего.
Этикет - установленный порядок поведения - очень важен в КАРАТЭ-ДО. Этикет пришел в КАРАТЭ-ДО из конфуцианства, вместе с практикой четко разработанной церемонии и догмами морали. Положения морали легли в основу "БУСИ-ДО" - кодекса самурайской чести, который и сейчас определяет поведение каратэка. Кодекс БУСИ-ДО сводится к 5 ключевым установкам: I. Верность, II. Вежливость, III. Мужество, IV. Правдивость,

V. Простота.
В КАРАТЭ-ДО эти положения нашли отображение в четко разработанной церемонии - ШИКИ: - При входе в зал ДОДЖО все делают ДОДЖО-РЭЙ - ПОКЛОН залу, выражая тем самым уважение даже к месту, где они постигают КАРАТЭ-ДО. После входа в додзё каждый останавливается и кланяется должным образом (ritsurei), то же самое происходит перед выходом из додзё. Все каратисты приветствуют друг друга поклоном сопровождающимся "ОС" - международным приветствием каратэ - которое объявляется громко и ясно.

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до

Как делать поклон?

Встаньте прямо, ладони прижмите к бёдрам. Спину держите ровно, не крутите головой. Не приподнимайте голову, когда вы совершаете поклон. Угол наклона равен примерно 45-ти градусам. Слишком глубокий или недостаточно низкий поклон считается невежливым.

В начале и в завершение тренировки делается ШИКИ в положении СЕЙДЗА, где тремя ПОКЛОНАМИ ученики выражают уважение: "ШОМЭН-НИ-РЭЙ" - основателям КАРАТЭ-ДО, основателю школы. По команде shomennirei все кланяются в сторону шомен, показывая, что они уважают каратэ и его традиции. "СЭНСЕЙ-НИ-РЭЙ" - своему учителю; "ОТАКАЙ-НИ-РЭЙ" - своему труду на тренировке и друг другу.

Как правильно принимать позу сэйдза?

1. Присядьте из положения стоя в МУСУБИ-ДАЧИ (пятки вместе, носки врозь), принимая позицию СОНКЁ (присесть на носочки, разводя колени в стороны и ладони сверху на бедра). 2. Затем преклоните сначала левое, затем правое колено. Важно не нарушать порядок, сначала ставим на пол левое, затем правое колено. Расстояние между коленами должно быть примерно два кулака. Необходимо выдерживать это расстояние. Выпрямите подбородок. Держите спину прямо, не сутультесь. 3. Поклон в позе СЭЙДЗА. Начинаем снова с левой руки, поставьте сначала левый, затем правый кулак перед собой на расстоянии 2-30 сантиметров от колен. Не сгибайте спину. 4. Порядок вхождения и вставания из позы сэйдза. Встают из позы с правой ноги, затем из позы сонкё выпрямляются во весь рост. Обращайте внимание на порядок принятия и вставания из позы.

Итак, из позы сэйдза встают с правой, а садятся с левой ноги. Почему же нельзя нарушить порядок? На это есть определённые причины.

В древности самураи носили мечи. Меч находился на поясе с левой стороны. Самураи были готовы вступить в бой с противником в любой момент и даже, когда они сидели, они не теряли бдительности. Если бы противник атаковал бы самурая, когда он собирался занять сидячее положение, то, если бы самурай вставал с левой ноги, он не смог бы быстро достать меч. Ему помешали бы ноги. Поэтому садятся с левой, а встают с правой ноги. Вот в чём заключается смысл порядка принятия позы сэйдза.

По команде учителя shuritzu студенты выстраиваются в линию по убыванию, самый высший ранг находится справа.

По команде учителя seiza все садятся. Женская поза отличается от мужской. Женщины сидят с собранными коленями.

На mokuso закрыты глаза, все сидят спокойно, делают вдох через нос и концентрируются для медитации. Медитация - упражнение для концентрации, где каждый пытается забыть про все проблемы, и сосредоточиться на тренировке.

На mokusoyame каждый открывает глаза снова и на shihan/sensei/sempainirei все кланяются учителю.

На otagainirei все кланяются друг к другу, говоря osuonegaishimasu.

Этот процесс делается до и после тренировки; однако после тренировки osuonegaishimasu заменен на arigatogosaimashita.

Если вы опаздываете на тренировку - если вы приходите после того, как тренировка началась, вы должны сидеть в сеидза у входа в додзё.. Когда позволено преподавателем студент кланяется шомен, преподавателю и другим студентам, после этого ученик идет в заднюю часть группы и участвует в тренировке.

Слово "Ос" обозначает, что вы понимаете то, что говорит преподаватель. Когда преподаватель дает указание или объяснение, ему отвечают "ос". Это относится как к одному человеку так и к целой группе.

По правилам - ученик более низкого ранга кланяется первым. Регламентированы и отношения между учениками - перед обращением младший по поясу делает рэй и обращается к старшему только после ответного рэя.

Соблюдение этикета КАРАТЭ-ДО с первой же тренировки воспитывает в учениках вежливость и уважение, что является очень важным в изучении КАРАТЭ-ДО и в воспитании гармоничной высокоразвитой не только с физической, но и с других сторон личности.

Присяга Тренировочного Зала

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до

Мы всегда будем учтивыми.
Мы сделаем лучшие из наших попыток.
Мы продолжим улучшать наш дух и технику
Мы поддержим бойцовский дух.
Мы будем размышлять над нами сегодня, и стремиться улучшить нас для завтра.
Мы следуем каратэ непосредственно как средству познания жизни.

Приложение № 4

Фитнес.

При проведении тренировочного занятия необходимо уделять особое внимание разминке. Разминка позволяет решить три задачи:

1. Повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять.

После разминки человек может любые упражнения выполнить лучше, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте).

2.Упражнения на разогрев суставов-мышц.

3. Упражнение на растягивание.

Подготовительная часть.

Ходьба на носках, руки на поясе;

Ходьба на пятках, на внутренней части стопы и на внешней;

Ходьба по кругу, с руками на поясе;

Бег с высоким подъемом коленей;

Бег с захлестом голени;

Бег правым боком;

Бег спиной вперед;

Бег левым боком;

Прыжки попеременно на правой и на левой ноге с руками на поясе;

Прыжки на двух ногах с руками на поясе;

Круговые движения руками;

Круговые движения головой;

Приседания: исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе, на счет раз - присесть, на счет два - встать и потянуться вверх руками, на счет три - вернуться в исходное положение.

Основная часть.

Представляет многообразие упражнений и комплексов, примеры которых приведены далее.

Упражнения стоя: Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до Упражнения сидя Упражнения лежа Упражнения с эспандерам Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до Упражнения с гантелями Упражнения с теннисным мячом Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до

Комплексы работы с предметами

С гимнастическими палками.

Удерживание гимнастической палки двумя руками хватом сверху и хватом снизу перед собой, внизу, перед грудью, над головой.

Перекладывание палки из одной руки в другую перед собой, над собой.

Подъем гимнастической палки с пола хватом сверху и опускание на пол.

Поворот палки из горизонтального положения в вертикальное по показу учителя.

Подбрасывание и ловля палки в горизонтальном положении хватом снизу двумя руками.

Перехваты гимнастической палки.

Подбрасывание и ловля двумя руками гимнастической палки в вертикальном положении.

Перекладывание гимнастической палки из одной руки в другую под коленом поднятой ноги.

Выполнение упражнений из исходного положения - гимнастическая палка за головой, за спиной, перед грудью: наклоны вперед, в стороны, приседания.

Подбрасывание и ловля гимнастической палки двумя руками хватом сверху.

Подбрасывание и ловля гимнастической палки одной рукой.

С малыми мячами.

Перекладывание мяча из руки в руку перед собой, над головой, за спиной.

Подбрасывание мяча вверх. Перебрасывание мяча с одной руки на другую.

Удары мяча о пол и ловля его двумя руками.

Сгибание, разгибание, вращение кисти, предплечья и всей руки с удержанием мяча.

Подбрасывание мяча вверх перед собой и ловля его двумя руками.

Прокатывание мяча между ориентирами, по ориентирам.

Подбрасывание мяча двумя руками и ловля его одной рукой.

Подбрасывание мяча одной рукой и ловля его другой.

С большими мячами.

Подъем мяча вперед, вверх, опускание вниз.

Перекладывание мяча с одного места на другое.

Перекладывание мяча с одной руки в другую, броски вверх, удары о пол, о стенку и ловля его двумя руками.

Катание мяча сидя в парах, сидя по кругу, стоя на коленях.

Подбрасывание мяча вверх и ловля двумя руками после поворота направо, налево, кругом, после хлопка.

Подбрасывание мяча на руке (правой, левой) несколько раз подряд.

Подбрасывание и ловля мяча в ходьбе.

Перебрасывания мяча в кругу влево, вправо.

Удары мячом о пол поочередно правой и левой рукой.

Перекладывание мяча с руки в руку (с исходного положения - руки в стороны).

Подбрасывание мяча вверх одной и двумя руками с последующей ловлей.

Подбрасывание мяча вверх с хлопками руками и последующей ловлей.

Передача мяча в кругу влево и вправо.

Упражнения для развития навыков правильного дыхания.

Глубокое дыхание, подражая учителю. Вдох - нюхаем цветок, выдох - греем дыханием руки

Обучение умению согласования дыхания с различными движениями: вдох - при поднимании рук, отведении их в стороны, выпрямлении туловища, разгибании ног; выдох - при опускании вниз головы, при наклонах туловища и приседаниях.

Изменение глубины и темпа дыхания при выполнении общеразвивающих упражнений.

Усиленное дыхание с движениями грудной клетки (на вдохе приподнимать надплечье, на выдохе сдавливать ладонями боковые поверхности грудной клетки).

Произвольное изменение глубины и темпа дыхания в соответствии с характером движений.

Правильное дыхание при выполнении простейших упражнений в различном темпе вместе с трениром: вдох медленно на 4 счета, выдох - резкий, короткий; вдох резкий, быстрый, выдох медленный на 4 счета; вдох спокойный на 3 - 4 счета, выдох спокойный на 3 - 4 счета

Приложение № 5

Подвижные игры

На внимание «Путаница»

Правила игры.

Дети встают в круг и берутся за руки.
Водящий отворачивается, и игроки начинают запутываться, перелезая, как только можно, друг через друга.
Затем водящий должен распутать этот клубок, не размыкая круг.

На скорость, реакцию, ловкость«Защити пирамиду»

Описание игры.
Все участники игры встают в круг. У одного игрока в руках имеется мяч. В центре круга расположена пирамида из накладок. Защитник находится возле пирамиды и охраняет ее от мяча, который кидают игроки в . Тот, кто попадает мячом в пирамид становится защитником, а бывший защитник присоединяется ко всем игрокам.

Правила игры

Все участники игры встают в круг.
У одного игрока в руках имеется мяч.
В центре круга расположена пирамида из накладок.
Защитник находится возле пирамиды и охраняет ее от мяча, который кидают игроки.
Тот, кто попадает мячом в пирамиду становится защитником, а бывший защитник присоединяется ко всем игрокам. Как вариант: игра на время (необходимо продержаться защищая пирамиду определенное время).

«Выше ноги от земли»

Выше ноги от земли - один из вариантов игры Салки. Веселая, активная игра, развивающая выносливость и физическую силу играющих.

Описание игры.
Выбирают водящего. Остальные разбегаются.
Спасаясь от «салки», играющие должны оторвать ноги от земли. С этой целью они залезают на какой-либо предмет или дерево, садятся, ложатся на спину, подняв ноги вверх. В таком положении «салка» не имеет права их салить. Если же ноги игрока оказываются на земле, его можно осалить.
Осаленный начинает ловить играющих, а бывший «салка» убегает со всеми.

Правила игры

Выбирают "салку".
Играющие должны оторвать ноги от земли - залезть на дерево, скамейку или какой-либо другой предмет, лечь, сесть, обязательно подняв ноги.
Не успевшего поднять ноги, осаливают.

«Дальше бросишь - ближе бежать».

Подвижная веселая игра для детей и подростков, подходит для уроков физкультуры в школе.

Описание игры

Для этой игры берут две накладки: синюю и красную, 2 игрока берут и становится к линии старта. По сигналу нужно бросить свою накладку как можно дальше и тут же побежать за накладкой противника. Побеждает тот, кто первый вернется с чужой накладкой.

Правила игры

На татами фиксируют линию старта.
По сигналу игроки кидают свои накладки как можно дальше в любую сторону.
После броска игроки бегут за накладками противника, поднимают их и возвращаются к линии старта.
Победителем становится тот, кто первый прибежит с накладкой противника.

«Уйди от погони».

Описание игры.
В начале игры только один игрок имеет на голове бейсболку или за пояс накладку. Ее не разрешается удерживать руками. Когда начинается погоня, играющие, догоняя партнера, пытаются снять эту головной убор и надеть на себя или вырвать накладку . Каждый старается удержать бейсполку на голове или накладку за поясом подольше. Побеждает тот, кто будет более ловкий и продержит дольше , а также большее количество раз овладеет им.

Правила игры

В начале игры только один игрок имеет на голове бейсполку или за поясом накладку. Ее не разрешается удерживать руками.
Когда начинается погоня, играющие, догоняя партнера, пытаются снять и надеть на себя. Каждый старается удержаться подольше.
Побеждает тот, кто будет более ловкий и продержит дольше , а также большее количество раз овладеет бейсболкой или накладкой.

«Схвати первым».

На землю кладут скакалку. С обеих концов скакалки лицом друг к другу становится пара играющих. Концы скакалки находятся между ступнями играющих. В определённый момент подается сигнал. Игроки быстро наклоняются и пытаются выдернуть скакалку из-под ног соперника. Выигрывает тот, кто выдернет скакалку.

На силу

«Слон»

Слон - старинная русская игра для детей подросткового и более старшего возрастов. "Слона" особенно любят мальчики, так как игра выявляет самых сильных и выносливых. Но в ней могут принимать участие и девочки. Главное - чтобы команды были равносильны. Также игра физически подготавливает и развивает участников, в том числе дает навыки прыжков через козла.

Описание игры
Игроки делятся на две равные по силам и по числу участников команды. Одна из команд - слон, другая напрыгивает на него.
Самый крепкий и сильный игрок становится впереди лицом к стене, опираясь о нее, согнувшись и опустив голову. Следующий участник обхватывает его за пояс и прячет голову, за ним третий, четвертый и так далее. Они должны крепко держаться друг за друга, изображая слона.
Участники другой команды по очереди разбегаются и запрыгивают на спину слона так, чтобы сесть верхом как можно дальше вперед, оставив место для следующих. Задача играющих - всей командой остаться на слоне и не свалиться в течение 10 секунд. После этого участники команд меняются ролями.

Правила игры

Вспрыгивающим на слона не разрешается, держась за него руками, продвигаться по спине вперед. В случае нарушения - играющие меняются ролями, не дожидаясь, когда все закончат прыжки.
Слону запрещено специально скидывать с себя соперников.

Примечания
Оптимальное количество играющих - от 6 до 12 человек.
Также можно использовать другой, более сложный, вариант игры - когда все запрыгивающие окажутся верхом на слоне, слон должен пронести их определенное расстояние (расстояние оговаривается заранее). Если слон развалится - он начинает сначала. Если упадет кто-то из команды сидящих верхом, то эта команда становится слоном.

На координацию

«Жмурки»

Правила игры

Жмурке завязывают глаза платком (шарфом и т.п).
Отводят в середину татами .
Жмурку крутят несколько раз вокруг своей оси, чтобы он(а) немного потерял ориентация в пространстве.
Жмурка должен покалить кого-нибудь из игроков .
Игроки в свою очередь делают хлопки или касания.

Приложение № 6

Варианты тем бесед о здоровом образе жизни.

Беседа 1 "Страна волшебная - здоровье"

Программное содержание:

Дать детям общее представление о здоровье как ценности, о которой необходимо постоянно заботится.

Воспитывать желание заботится о своем здоровье.

Развивать воображение и умение отображать свой замысел в процессе тренировочного занятия.

Беседа 2 "С утра до вечера".

Программное содержание:

Познакомить детей с распорядком дня. Показать важность соблюдения режима в укреплении здоровья каждого человека;

Закрепить понятие о значимости режима дня;

Воспитать желания придерживаться правил по его выполнению. ,воспитывать необходимость физических упражнений в течении дня, важность физической зарядки.

Беседа 3 "Красота тела и души"

Программное содержание:

Научить детей эстетическому восприятию человеческого тела;

Показать значимость здорового образа жизни каждого из нас;

Раскрыть важность одного из аспектов здоровья - духовной красоты;

Воспитывать у детей желание быть нравственно и физически красивым;

Беседа 4 Правила гигиены в жизни и спорте

Научить детей нормам гигиены Показать значимость гигиены в спорте.

Беседа 5 Здоровое питание

Познакомить детей с необходимыми продуктами питания для спортсмена, важность витамин, режим питания Показать важность правильного питания в формировании физиологического и психологического состояния спортсмена.

Беседа 6 Вредные привычки.

Рассказать о физиологическом вреде курения, алкоголя, наркотиков. Объяснить несовместимость занятий спорта и вредных привычек. Формировать потребность в здоровом образе жизни.

Приложение № 7

Варианты заданий в эстафетах

Мяч в кольцо

Команды построены в одну колону по одному перед баскетбольными щитами на расстоянии 2 - 3 метра. За сигналом первый номер выполняет бросок мяча по кольцу, затем кладет мяч, а второй игрок тоже берет мяч и бросает его в кольцо и так далее. Выигрывает та команда, которая больше всех попала в кольцо.

Художники

В центре круга или эстрады - два мольберта с бумагой. Ведущий вызывает по две группы из пяти человек. По сигналу ведущего первые из группы берут уголь и рисуют начало рисунка, по сигналу передают уголь следующему. Задача - всем пяти соревнующимся нарисовать заданный рисунок быстрее, чем их противники. В рисовании должны участвовать обязательно все. Задания даются несложные: нарисовать паровоз, велосипед, пароход, автомобиль грузовой, трамвай, самолет .

Бег с тремя мячами

На линии старта первый берет удобным образом 3 мяча (футбольный, волейбольный и баскетбольный). По сигналу бежит с ними до поворотного флажка и складывает возле него мячи. Назад он возвращается пустой. Следующий участник бежит пустым до лежащих мячей, поднимет их, возвращается с ними назад к команде и, не добегая 1м, кладет их на пол.

- вместо больших мячей можно взять 6 теннисных,

- вместо бега - прыжки. Репка

Участвуют две команды по 6 детей. Это - дед, бабка, Жучка, внучка, кошка и мышка. У противоположной стены зала 2 стульчика. На каждом стульчике сидит репка - ребенок в шапочке с изображением репки.

Игру начинает дед. По сигналу он бежит к репке, обегает ее и возвращается, за него цепляется (берет его за талию) бабка, и они продолжают бег вдвоем, вновь огибают репку и бегут назад, затем к ним присоединяется внучка и т. д. В конце игры за мышку цепляется репка. Выигрывает та команда, которая быстрее вытянула репку.

Эстафета с обручами

На дорожке проводятся две линии на расстоянии 20 - 25 м одна от другой. Каждый игрок должен прокатить обруч от первой до второй линии, вернуться обратно и передать обруч своему товарищу. Выигрывает та команда, которая раньше завершит эстафету.

Встречная эстафета с обручем и скакалкой

Команды строятся как на встречной эстафеты. У направляющего первой подгруппы - гимнастический обруч, а у направляющего второй подгруппы - скакалка. По сигналу игрок с обручем устремляется вперед, прыгая через обруч (как через скакалку). Как только игрок с обручем пересечет линию старта противоположной колонны, стартует игрок со скакалкой, который продвигается вперед, прыгая через скакалку. Каждый участник после выполнения задания передает инвентарь очередному игроку в колонне. Так продолжается до тех пор, пока участники не выполнят задание и не поменяются местами в колоннах. Пробежки запрещены.

Носильщики

4 игрока (по 2 от каждой команды) становятся на линии старта. Каждый получает по 3 больших мяча. Их надо донести до конечного пункта и вернуться назад. Удержать в руках 3 мяча очень трудно, а упавший мяч поднять без посторонней помощи также не легко. Поэтому передвигаться носильщикам приходится медленно и осторожно (дистанция не должна быть слишком большой). Выигрывает та команда, которая быстрее справится с заданием.

Гонка мячей под ногами

Игроки делятся на 2 команды. Первый игрок посылает мяч между расставленными ногами игроков назад. Последний игрок каждой команды наклоняется, ловит мяч и бежит с ним вдоль колонны вперед, встает в начале колонны и опять посылает мяч между расставленными ногами и т.д. Побеждает команда, которая быстрее закончит эстафету.

Три прыжка

Участники делятся на две команды. На расстоянии 8-10 м. от линии старта положить скакалку и обруч. После сигнала 1-ый, добежав до скакалки, берет ее в руки, делает на месте три прыжка, кладет и бежит назад. 2-ой берет обруч и делает через него три прыжка и идет чередование скакалки и обруча. Чья команда быстрее справится, та и победит.

Запрещенное движение

Играющие вместе с руководителем встают в круг. Руководитель выходит на шаг вперед, чтобы быть заметнее. Если играющих мало, то можно построить их в шеренгу, а самому встать перед ними. Руководитель предлагает ребятам выполнять за ним все движения, за исключением запрещенного, заранее им установленного. Например, запрещено выполнять движение "руки на пояс". Руководитель под музыку начинает делать разные движения, а все играющие повторяют их. Неожиданно руководитель выполняет запрещенное движение. Участник игры, повторяющий его, делает шаг вперед, а затем продолжает играть.

Гонка мячей

Играющие делятся на две, три или четыре команды и становятся в колонны по одному. У стоящих впереди по волейбольному мячу. По сигналу руководителя начинается передача мячей назад. Когда мяч дойдет до стоящего сзади, он бежит с мячом в голову колонны (все делают шаг назад), становится первым и начинает передачу мяча назад и т. д. Игра продолжается до тех пор, пока каждый из игроков команды не побывает первым. Надо следить за там, чтобы мяч передавался с прямыми руками с наклоном назад, а дистанция в колоннах была бы не менее шага.

Передал - садись!

Играющие делятся на несколько команд, по 7 - 8 человек в каждой и строятся за общей линией старта в колонну по одному. Впереди каждой колонны лицом к ней на расстоянии 5 - 6 м становятся капитаны. Капитаны получают по волейбольному мячу. По сигналу каждый капитан передает мяч первому игроку своей колонны. Поймав мяч, этот игрок возвращает его капитану и приседает. Капитан бросает мяч второму, затем третьему и последующим игрокам. Каждый из них, вернув мяч капитану, приседает. Получив мяч от последнего игрока своей колонны, капитан поднимает его вверх, а все игроки его команды вскакивают. Выигрывает команда, игроки которой быстрее выполнят задание.

Снайперы

Дети встают в две колонны. На расстоянии 3м перед каждой колонной положить по обручу. Дети по очереди бросают мешочки с песком правой и левой рукой, стараясь попасть в обруч. Если ребенок попал, то его команде засчитывается 1 балл. Итог: у кого больше баллов, та команда и выиграла.

Игольное ушко

Вдоль линии эстафеты на земле лежат 2 или 3 обруча. Стартуя, первый должен добежать до первого обруча, поднять его и продеть через себя. Затем со следующими обручами также. И так на обратном пути.

Эстафета со скакалкой

Игроки каждой команды строятся за общей линией старта в колонну по одному. Перед каждой колонной на расстоянии 10 - 12 м ставится поворотная стойка. По сигналу направляющий в колонне выбегает из - за стартовой линии и продвигается вперед, прыгая через скакалку. У поворотной стойки он складывает скакалку вдвое и перехватывает ее в одну руку. Обратно он двигается, прыгая на двух ногах и вращая скакалку под ногами горизонтально. На финише участник передает скакалку очередному игроку своей команды, а сам становится в конец своей колонны. Выигрывает команда, игроки которой точнее и раньше закончат эстафету.

Встречная эстафета с брусками

Дети делятся на команды по 6 - 8 человек в каждой. Участники строятся во встречных колоннах по одному на расстоянии 8 - 10 м одна от другой. Направляющие колонн первой группы получают по 3 деревянных бруска, толщина и ширина которых не менее 10 см, длина - 25 см. Положив 2 бруска (один на линии старта, другой впереди, в шаге от первого), каждый из управляющих становится на бруски обеими ногами, а третий брусок держит в руках. По сигналу игрок, не сходя с брусков, кладет третий брусок перед собой и переносит на него ногу, которая была сзади. Освободившийся брусок он перекладывает вперед и переносит на него ногу. Так игрок передвигается до противоположной колонны. Направляющий противоположной колонны, получив бруски за линией старта, выполняет то же. Побеждает команда, игроки которой быстрее поменяются местами в колоннах.

Эстафета зверей

Играющие делятся на 2 - 4 равные команды и выстраиваются в колонны по одному. Играющие в командах принимают названия зверей. Стоящие первыми называются "медведями", вторыми - "волками", третьими - "лисами", четвертыми - "зайцами". Перед впереди стоящими проводится стартовая линия. По команде воспитателя участники команд должны допрыгать до заданного места так, как это делают настоящие звери. Команда "волков" бегут как волки, команда "зайцев" - как зайцы и т. д.

Ритмическая эстафета с палками

Игра проводится между двумя или несколькими командами, которые выстраиваются в колонны перед линией старта. У первых игроков команд в руках гимнастические палки. По сигналу руководителя игроки бегут с ними к стойке, находящейся в 15 м от линии старта, обегают ее и возвращаются к своим колоннам. Держа палку за один конец, они проносят ее вдоль колонны под ногами играющих, которые, не сходя с места, перепрыгивают через нее. Оказавшись в конце колонны, игрок передает палку партнеру, стоящему перед ним, тот следующему, и так до тех пор, пока палка не дойдет до игрока, возглавляющего колонну. Он бежит с палкой вперед, повторяя задание. Игра заканчивается, когда дистанцию пробегут все игроки.

Прыжки по полоскам

На полу поперек площадки, расположены полоски, шириной 50 см. Играющие по командам становятся на одной стороне площадки. По сигналу первые игроки начинают перепрыгивать с полоски на полоску. Прыжки могут выполняться с ноги на ногу, двумя одновременно и тд - по заданию воспитателя. Выполнившие задание правильно получают балл. Выигрывает команда, получившая большее количество баллов. Повторяется 2-3 раза.

Разгрузи машину

Детям предлагается разгрузить "машины" с "овощами". Машины ставят у одной стены, а напротив них у другой стены помещают две корзины. Около корзин встают по одному игроку и по сигналу бегут к машинам. Переносить овощи можно по одной штуке. Овощи должны быть во всех машинах одинаковые как по количеству, так и по объему.

Затем другие участники могут "нагружать" машины; В этом случае игроки встают у машин, по сигналу бегут к корзинам и переносят овощи в машины.

Машинами могут быть коробки, стулья; овощами - кегли, кубики и т. п.

Эстафета с остановками

Игроки каждой команды по очереди преодолевают дистанцию, в любой момент ведущий может подать сигнал (свистнуть), игроки должны принять положение упор лежа, как при отжимании. При повторном сигнале эстафета продолжается.

Трудная ноша

Участники делятся на команды по два человека. Каждая пара игроков получает по две палочки длинной до 50см и дощечку длинной 70-75см, с укрепленным на ней флажком. Стоя рядом, игроки держат свои палочки повернутыми вперед. На концы палочек кладется дощечка. В таком виде, совместными усилиями, они должны донести свою ношу до условного места и вернутся обратно. Если дощечка упадет, игроки останавливаются, поднимают ее и после этого продолжают свой путь. Кто быстрее справится с заданием, та пара игроков считается победителем.

Прохождение болота

Каждой команде выдается 2 обруча. С их помощью надо преодолеть "болото". Группы из 3-х человек. По сигналу один из участников первой группы бросает обруч на землю, все три игрока запрыгивают в него. Второй обруч они бросают на такое расстояние от первого, чтобы можно было в него перепрыгнуть, а потом, не покидая пространства второго обруча, дотянуться рукой до первого. Так, совершая прыжки и перекидывая обручи, группа добирается до поворотной отметки. Назад к линии старта можно вернуться по "мостику", т.е. просто катить обручи по земле. А на линии старта обручи передаются следующей тройке. Категорически запрещается ступать ногой за пределы обруча - можно "утонуть".

Вызов игроков

Играющие делятся на 2 команды и становятся в колонну по одному. Игроки команд рассчитываются по порядку номеров. Руководитель вызывает номер. Например: 1, затем 5 и т. д. Вызванные игроки бегут до установленного места, там обегают стойку (предмет) и возвращаются обратно. Команда, игрок которой вернулся первым, получает очко. Выигрывает команда, которая получит наибольшее количество очков.

Бег в мешках

Дети строятся в две колонны, расстояние между колоннами - 3 шага. Придерживая мешки руками возле пояса, они прыгают до обозначенного места (флажка, палочки, или другого предмета). Оббежав его, дети возвращаются к своим колоннам, вылезают из мешков, передают их следующим. Так продолжается до тех пор, пока все дети не пробегут в мешках. Выигрывает та команда, игроки которой быстрее выполнят задание.

Донеси листок бумаги

Нужно заготовить 2 листа бумаги (можно из тетради) Игроки делятся на две команды, которые строятся параллельно одна к другой. Первому игроку каждой команды кладут на ладонь по листку. Во время игры лист должен лежать на ладони сам по себе - его ни как нельзя придерживать. Первые игроки с каждой команды бегут к флажку. Если листик вдруг упадет на землю, его нужно поднять, положить на ладонь и продолжить свой путь. Добежав до своей команды, игрок должен быстро переложить листик на правую ладонь следующего в очереди товарища, который сразу бежит вперед. Тем временем первый стает в конец ряда. Так продолжается до тех пор, пока очередь не дойдет до первого. Побеждает та команда, которая быстрее справилась из заданием.

Упертое яйцо

Сформируйте команды по 6 человек в каждой. Разбейте команды на пары. Задача пары: пронести яйцо между своими лбами до указанного маркера и обратно. После этого яйцо передается следующей паре. Участники могут поддерживать яйцо руками только за пределами стартовой черты. Падение яйца означает выход команды из борьбы. Побеждает команда, которая быстрее всех справиться с этим заданием.

Бег на облаках

Для этой игры вам понадобиться по пять представителей от каждой команды. Поставьте участников в ряд и привяжите к правой и левой ноге каждого участника по два надутых шара (4 шарика на человека). По команде первые участники отправляются в путь - их задача добежать до маркера окончания дистанции и вернуться назад, передав эстафету следующему участнику своей команды. Каждый лопнувший шар приносит команде одно штрафное очко.

Прыгунки

Дети делятся на две команды и строятся в колонны один за другим. За сигналом ведущего участники каждой команды исполняют прыжок, отталкиваясь двумя ногами с места. Первый прыгает, второй стает на то место, до которого допрыгнул первый, и прыгает дальше. Когда все игроки прыгнут, ведущий измеряет всю длину прыжков первой и второй команды. Выигрывает та команда, которая прыгнула дальше.

Передай мяч

Дети делятся на две команды. Игроки каждой команды строятся один за другим в колонну. Первые участники держат в руках по мячу. За сигналом ведущего первый игрок в каждой команде передает мяч тому, кто сзади, над головой. Последний в команде, получив мяч, бежит к началу колонны, встает первым и передает мяч следующему за ним тоже над головой. И так до тех пор, пока первый не вернется на свое место. Побеждает та команда, которая закончит игру первой.

Воздушные кенгуру

Разбейте участников на команды и попросите участников встать друг за другом. Выдайте каждой команде воздушный шар. Первый участник зажимает воздушный шар между колен и, как кенгуру, прыгает с ним до маркера окончания дистанции. Вернувшись таким же образом назад, он передаёт шарик следующему игроку и т.д. Победителем становится команда, чьи игроки первыми закончат эстафету.

Пролезь через обручи

Все игроки делятся на две команды и строятся в колонны по одному. На расстоянии 3 и 5 м напротив каждой колонны лежат один за другим два обруча, а на расстоянии 7 м - мяч. За сигналом ведущего первые игроки каждой из команд бегут до первого обруча, останавливаются перед ним, берут его двумя руками, поднимают над головой, одевают обруч на себя, приседают, кладут обруч на пол, бегут ко второму обручу, встают в центр него, берут руками, поднимают над головой и опускают на пол. После этого игроки обегают мяч и возвращаются на свое место. Игру продолжает следующий ребенок. Выигрывает та команда, которая справилась с заданием первой.

Через скакалки

Играющие делятся на две команды, каждая из которых распределяется по парам. Пары каждой команды становятся колоннами в 3 -4 шагах друг от друга и держат за концы короткие скакалки на расстоянии50 - 60 см от пола. По сигналу руководителя первая пара быстро кладет скакалку на землю и оба игрока бегут (один - налево, другой - направо) в конец своей колонны, а затем последовательно перепрыгивают через скакалки всех пар, стоящих в колонне. Добежав до своих мест, оба игрока останавливаются и снова берут свою скакалку за концы. Как только первая скакалка поднята с земли, вторая пара кладет свою скакалку, прыгает через первую скакалку, бежит мимо колонны в ее конец и перепрыгивает через скакалки до своего места. Затем в игру вступает третья пара и т. д. Побеждает команда, игроки которой раньше закончат эстафету.

Баба-Яга

Игра эстафетная. В качестве ступы используется простое ведро, в качестве метлы - швабра. Участник встает одной ногой в ведро, другая остается на земле. Одной рукой он держит ведро за ручку, а в другой руке - швабру. В таком положении необходимо пройти всю дистанцию и передать ступу и метлу следующему.

Картошка в ложке

Надо пробежать определенное расстояние, держа в вытянутой руке ложку с большой картофелиной. Бегут по очереди. Время бега засекают. Если картофелина упала, ее кладут обратно и продолжают бег. Бежать без картофелины нельзя! Побеждает показавший лучшее время. Еще увлекательнее состязание команд.

Яблочный оттиск

Разделите игроков на равные команды. Первый участник команды берёт в зубы яблоко и оббегает с ним маркер. Вернувшись, игрок без рук передает яблоко в зубы следующему участнику. Тот так же оббегает с яблоком маркер и передает эстафету следующему участнику и т. д. Падение яблока или поддержка руками приносит команде штрафное очко. Побеждает команда, которая первая выполнит задание.

Попади в корзину

Участники делятся на две команды. На равном расстоянии от них размещены две корзины. Каждой команде выдается по большому мячу. Участники в порядке очереди начинают бросать мяч в корзину. Выигрывает та команда, у которой больше попаданий в корзину.

Велогонки

Велосипед в этой эстафете заменит гимнастическая палка. Палку нужно оседлать сразу двум участникам. Они велосипедисты. Каждому вело-дуэту, удерживая между ногами палку, предстоит доехать до поворотной отметки и обратно. Побеждают самые быстрые.

Перемена мест с гимнастическими палками

Игроки 2 команд строятся друг против друга на расстоянии 2 м. Каждый игрок поддерживает рукой гимнастическую палку (накрыв ее сверху ладонью), поставленную вертикально на пол за обозначенной линией. По сигналу игроки каждой пары (участники, стоящие противдруг друга, составляют пары) должны поменяться местами. При этом игрок должен подхватить палку своего партнера так, чтобы она не упала (свою палку каждый оставляет на месте). Если у какого - либо игрока палка упадет, его команда получает штрафное очко. Выигрывает команда, игроки которой наберут меньше штрафных очков.

Эстафета с палками и прыжками

Играющие делятся на 2 - 3 равные команды, которые выстраиваются в колонны по одному в 3 - 4 шагах друг от друга. Они стоят параллельно перед чертой, а в руках игрока, стоящего впереди, гимнастическая палка. По сигналу первые номера до установленной в 12 - 15 м булавы (набивного мяча), обегают ее и, вернувшись к своим колоннам, передают один из концов палки вторым номерам. Держась за концы палки, оба игрока проводят ее под ногами играющих, двигаясь к концу колонны. Все перепрыгивают палку, отталкиваясь двумя ногами. Первый игрок остается в конце своей колонны, а другой бежит к стойке, огибает ее и проносит палку под ногами играющих с 3 номером и т. д. Игра заканчивается, когда все участники пробегут с палкой. Когда начинавший игрок вновь окажется в колонне первым и ему принесут палку, он поднимает ее вверх.

Гонка мячей над головами и под ногами

Участники игры строятся в колонны по одному. Расстояние между игроками 1 м. Первым номерам раздаются мячи. По сигналу руководителя первый игрок передает мяч через голову назад. Игрок, получивший мяч, передает его дальше, но между ногами, третий - опять через голову, четвертый - между ногами и т. д. Последний игрок бежит с мячом в начало колонны и подает его через голову назад. Так каждый из игроков передает мяч один раз через голову, а один раз между ногами. Игрок, стоящий в колонне первым, всегда передает мяч через голову. Побеждает команда, первый игрок которой раньше вернется на свое место.

Бег

По сигналу 1-ый участник бежит до поворотного флажка и обратно, добежав до команды, хлопает по руке следующего участника - передает эстафету.

Кружилка

Эта игра - эстафета со скакалкой: до поворотного пункта игроки прыгают через скакалку с ноги на ногу, а при возвращении обратно берут сложенную вдвое скакалку в одну руку и вращают ее под ногами горизонтально.

Шайбу!

Команда состоит из 10 - 12 человек. Команды становятся в колоны по одному. В руках у направляющих хоккейные клюшки и на полу по шайбе. Перед каждой командой стоит по 1 - 2 стойке, а на другой стороне площадки расположены ворота. За сигналом первые игроки бегут с шайбой и начинается игра. Донеси листок бумаги Нужно заготовить 2 листа бумаги. Игроки делятся на две команды. Первому игроку каждой команды кладут на ладонь по листку. Во время игры лист должен лежать на ладони сам по себе - его ни как нельзя придерживать. Первые игроки с каждой команды бегут к флажку. Если листик вдруг упадет на землю, его нужно поднять, положить на ладонь и продолжить свой путь. Добежав до своей команды, игрок должен быстро переложить листик на ладонь следующего участника. Побеждает та команда, которая быстрее справилась с заданием.

Сиамские близнецы

Два участника встают друг к другу спиной и крепко сцепляются руками. Бегут они боком. Спины игроков должны быть плотно прижаты друг к другу.

Прокати мяч

Команды выстраиваются в колонны по одному. Перед первым игроком каждой команды лежит волейбольный или набивной мяч. Игроки ведут мяч по земле вперед руками. При этом мяч разрешается толкать на расстоянии вытянутой руки. Обогнув поворотный пункт, игроки возвращаются так же к своим командам и передают мяч следующему игроку. Выигрывает та команда, которая справится с заданием.

Возьми последним

Играющие двух команд строятся в колонну по одному за общей линией старта. Впереди колонн, на расстоянии 20 метров расставлены в ряд городки, булавы, кубики, мячи и т.д. Предметов на 1 меньше общего числа участников обеих команд. По сигналу направляющие в колоннах бегут к предметам и берут по одному с краю (один берет справа, другой - слева), возвращаются назад, обегают свои колонны сзади и дотрагиваются рукой до очередного игрока своей колонны. Тогда тот стартует и выполняет тоже самое. Выигрывает команда, игрок которой возьмет последний предмет.

Бег по кочкам

Играющие делятся на команды, игроки которых строятся в колонны по одному. Перед каждой командой от линии старта до линии финиша на расстоянии 1 - 1,5 м друг от друга, чертят кружки диаметром 30 - 40 см по прямой или извилистой линии. По сигналу руководителя первые номера с эстафетной палочкой перепрыгивают из кружка в кружок, после чего кратчайшим путем возвращаются обратно и передают эстафетную палочку очередному игроку, который выполняет то же задание. Выигрывает команда, игроки которой раньше закончат эстафету.

Приложение № 8 Комплекс упражнений по атлетизму.

Для дельтовидных мышц: - лёжа на горизонтальной скамье, попеременный подъём гантелей вперёд- вверх; - стоя поочерёдный подъём прямых рук вперёд снизу вверх на блочном тренажёре; - стоя подъём рук с гантелями в стороны - вверх; - лёжа на наклонной скамье на боку, подъём гантели от бедра вверх; - сидя в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны; - лёжа на боку на горизонтальной скамье, поочерёдный подъём гантелей перед собой снизу вверх.

Для двуглавой мышцы плеча (бицепса):

- лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой;

- сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью;

- сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, сгибание рук с гантелями;

- сидя сгибание рук со штангой, опираясь локтями о наклонную подставку;

Для трёхглавой мышцы плеча (трицепса):

- стоя в наклоне, отведение руки с гантелью назад;

- стоя разгибание рук на блочном тренажёре хватом сверху;

- сидя разгибание вверх руки с гантелью в локтевом суставе;

- отжимания на брусьях обратным хватом.

Для мышц предплечья:

- поочерёдное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера;

- сидя (предплечье на коленях) сгибание рук в запястьях на блочном тренажёре;

- стоя 10 кг, диск от штанги в руках, подбрасывание и ловля правой и левой рукой поочерёдно.

Для грудных мышц:

- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом;

- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;

- сидя сведение рук на блочном тренажёре;

- отжимания в упоре на брусьях;

- лёжа на наклонной скамье вниз головой, разведение рук с гантелями.

Для мышц спины: - тяга штанги к поясу в наклоне; - стоя наклоны туловища вперёд со штангой на плечах; - стоя поднимание плеч со штангой или гантелями в опущенных руках; - из виса на перекладине узким хватом подтягивание, прогибаясь в спине, до касания перекладины грудью;

- сидя тяга ручки горизонтально на блочном тренажёре;

- лёжа животом на горизонтальной скамье, голени закреплены, подъём туловища.

Для мышц живота:

- лёжа на наклонной скамье, подбородок прижат, сгибание туловища;

- лёжа на наклонной скамье, подъём туловища с поворотами до касания локтем колена;

- стоя в наклоне с грифом штанги на плечах, повороты туловища вправо-влево;

- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.

Для четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса):

- приседания со штангой на плечах;

- жим штанги ногами на тренажёре «Гак».

- сидя разгибание ног на тренажёре.

Для двуглавой мышцы бедра (бицепса):

- лёжа сгибание ног на тренажёре.

Для мышц голени:

- стоя подъём на носки со штангой на плечах;

- стоя подъём носков ступней ног с отягощением.

Комплекс упражнений с гирями - лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук); - стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполнять круги гирей вперёд назад. Тоже повторить левой рукой; - стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад вправо, приседая на правой ноге, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить, приседая на левую ногу; - стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в коленях и поднять гирю вверх до уровня подбородка; - стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки; - стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться в исходное положение; Тоже выполнить левой ногой; - широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг туловища с перехватом руками гири; - стоя в наклоне, тяга гири к поясу; - широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания; - стоя, гири у плеч, жим гири правой и левой рукой попеременно.

Приложение № 9 Тренировка тела

У тренированного тела больше шансов оставаться здоровым. Залог здоровья - это регулярные тренировки, снижение уровня стрессов и сбалансированное питание. Хорошая физическая форма означает способность справляться с разнообразными повседневными делами без чрезмерного напряжения, переутомления или проблем с дыханием. К сожалению, современный образ жизни делает человека все менее приспособленным к подобным нагрузкам. Наших предков поддерживала в хорошей форме необходимость в постоянных физических усилиях, а мы предпочитаем ходьбе пешком передвижение на машине или автобусе и проводим долгие часы перед телевизором или за компьютером. Это увеличивает риск болезней, связанных с пассивным образом жизни, в частности сердечных заболеваний. Регулярные тренировки улучшают состояние организма. Они помогают снизить вес, улучшают работу сердца, легких и пищеварительной системы, укрепляют мышцы, делают тело более гибким, гарантируют здоровый сон. Растяжка мышц - важнейшая составная комплекса физических упражнений. Она особенно эффективна в конце тренировки. Растяжка делает мышцы и суставы более гибкими, уменьшает вероятность сведения мышц после интенсивных нагрузок. Во время тренировки на свежем воздухе мышцам для получения дополнительной энергии требуется больше глюкозы и кислорода. Сердцебиение учащается, чтобы в мышцы нагнеталось больше крови. Возрастает интенсивность дыхания, чтобы увеличить поступление кислорода в кровь. Кровь от других частей тела, например от пищеварительной системы, направляется к интенсивно работающим мышцам. Регулярные физические занятия повышают выносливость организма. Выносливость определяется способностью сердца и сосудов поставлять клеткам тела достаточно кислорода. Повышению выносливости способствуют занятия спортом на свежем воздухе, такие как бег или езда на велосипеде. Укрепление мышц идет в 2 направлениях. Во-первых, увеличивается их сила, например, благодаря упражнениям с отягощением, в частности тренировкам с гантелями, а во-вторых, возрастает их способность многократно сокращаться за короткое время. Очень эффективны в этом смысле бег трусцой и бег на лыжах, особенно по пересеченной местности. Гибкость определяется способностью мышц растягиваться, а суставов - свободно двигаться в разных направлениях. Повышают гибкость занятия йогой и плавание. Разнообразная программа тренировок, обеспечивающая участие всех мышц тела, улучшает общее состояние организма. Тренировке должна предшествовать разминка, чтобы предотвратить повреждение мышц и других тканей. После тренировки важно дать телу «остыть», используя для этого упражнения на растяжку мышц.

"Анатомия для детей" - на первый взгляд кажется, что данная тема не интересна подрастающему поколению, но мы попробуем увлечь вашего ребёнка в столь занимательный мир строения человека.
Итак, устройтесь поудобнее и мы начинаем погружаться в удивительный мир "Анатомии человека для детей".

Человеческое тело - оно очень сложно устроено. Под кожей сокращаются мышцы приводя в движение разные части тела. По кровеносным сосудам бежит кровь питая весь организм. Желудок переваривает пищу. Лёгкие - наполняются воздухом. Все внутренние органы человека трудятся, поддерживая в теле жизнь. Чтобы понять как всё это работает мы подробно шаг за шагом изучим тело человека.

Анатомия для детей - Планета клеток.
Клетки - это самые маленькие частицы живущие в нашем теле. Из клеток состоит нервная система. Клетки крови доставляют организму кислород. Мышечные клетки расслабляются и сокращаются и поэтому мы можем двигаться. Жировые клетки помогают телу сберечь энергию и сохранить тепло. Клетки кожи образуют вокруг тела защитную оболочку. Из клеток состоят кости, волосы и все остальные органы. Внутри нас находится около 75 триллионов клеток.
Клетки постоянно делятся. Из одной клетки получается много других, совершенно одинаковых. Внутри клетка похожа на фабрику. В ней есть электростанция, которая вырабатывает энергию, есть центр управления, есть рабочие - частицы которые доставляют питательные вещества, а вывозят ненужные. Наконец клетка отвечает за производство точно такой же новой клетки.

Анатомия для детей - Нервы и рефлексы.
Носом мы чувствуем запах. Языком мы ощущаем вкус еды. Глазами мы видим всё, что нас окружает. Ушами мы слышим звуки, которые раздаются рядом или на расстоянии многих километров. Кожей мгновенно чувствуем то к чему прикоснулись. Всё это происходит благодаря нервной системе. Она состоит из нервов головного и спинного мозга. От головного мозга нервы идут к лицу, глазам, ушам, носу и спинному мозгу. А от спинного мозга тянутся во все уголки тела. Каждую секунду по нервам как по проводам идут от органов чувств сигналы с информацией. Эти сигналы передаются в головной мозг, который оценивает их и выдаёт приказ двигательным нервам. Вот тогда тело совершает какое-то действие. А ещё у каждого человека есть рефлексы - это ответные реакции нервной системы на разные ситуации. Например, если перед носом кто-то хлопает в ладоши - мы моргаем. И обязательно отдернем руку если возьмёмся за какой-нибудь горячий предмет. Рефлексы стоят на охране тела. Это единственные сигналы нервной системы, которые не передаются головному мозгу.

Мозг занимает почти всю черепную коробку и весит чуть больше килограмма. Вся его поверхность имеет борозды и состоит из огромного числа клеток. Мозг делят на основные части: два полушария, мозжечок и ствол. Все вместе они регулируют деятельность организма. А череп защищает мозг от повреждений. Каждое полушарие мозга отвечает за противоположную часть тела. Левая командует правой частью, а правая левой. Разные отделы мозга выполняют свои особые задания. Одна часть мозга отвечает за зрение, другая за речь, третья за слух и т.д.
Органы чувств человека.

Вы сидите перед телевизором, глазами вы видите изображение на экране, а ушами слышите голоса любимых киногероев. И пока вы получаете удовольствие - глаза и уши постоянно трудятся. А если в это время вы решили съесть шоколадку, то вместе с ними начинают трудится нос, который чувствует запах шоколада и язык, который ощущает её вкус.
Все органы чувств в этот момент работают на вас. Настало время поближе с ними познакомится.
Посмотри вверх, теперь направо, теперь налево, теперь вниз. Здорово, глаза двигаются как надо. Давайте узнаем как они устроены. От всех предметов отражается свет. Луч света от предмета, на который мы обратили взгляд проходит через роговицу глаза и преломляется. Через хрусталик лучи по зрительному нерву попадают к мозгу. Мозг обрабатывает полученную информацию и после этого мы видим изображение. А знаете ли, что окружающий мир вы видите перевёрнутым. Нормально видеть нам помогает мозг. Представьте, как бы мы жили, если бы всё было верх ногами.

Теперь давайте проведём эксперимент. Приложим ладошку ко рту и скажем букву А - "Ааааа...". Почувствовали колебание? Молодцы. Эти колебания называются звуковыми волнами. Они попадают в ушную раковину и ударяются в барабанную перепонку заставляя её вибрировать. Звук идёт дальше, а специальные клетки преобразуют колебания в нервные сигналы, которые передаются в головной мозг. Мозг анализирует сигнал и у нас возникают слуховые ощущения. А ещё во внутреннем ухе находится орган помогающий сохранить равновесие. Без него вы стали бы падать как на скользком льду. Это значит, что вы можете наклонится и понюхать какой-нибудь предмет и не упасть в него лицом. Это нос.

Нос очищает загрязненный воздух благодаря специальным волоскам, которые не пропускают в лёгкие пыль и грязь. Зимой нос согревает холодный воздух, которым мы дышим. Узнавать запахи вам помогают расположенные в носу обаятельные клетки, благодаря им вы различаете сотни запахов, приятных и не очень. А бывает так, что из носа начинает выделяться что-то такое жидкое и вы начинаете чихать. Это значит, что вы заболели и у вас насморк. Не переживайте, всё у вас в порядке, просто в нос залетел пылевой клещ, только не один, а целый миллион. Эти мерзкие твари попали на слизистую оболочку носа и об этом через нервные клетки был срочно передан сигнал мозгу. Мозг проанализировал информацию и передал лёгким сигнал уничтожить врага. Лёгкие ответили "Есть!", наполнились воздухом, а затем из обеих ноздрей был произведён залп с которым из носа улетели все клещи.

Теперь давайте узнаем, почему мы все любим колбасу и не очень любим манную кашу. Откройте рот, у вас там будет маленький отросток, он называется язычок. При глотании он закрывает вход в носоглотку, чтобы частицы пищи или воды не попали в дыхательные органы. Язык покрыт миллионами микроскопических вкусовых волосков. Это кончики отростков вкусовых клеток. Они очень маленькие и ими усеян весь язык. Клетки, которые живут в этих "домиках" также помогают нашим языкам не обжечься горячим чаем или котлетой, только что снятой со сковороды. А если еда не вкусная, то язык через нервы сразу подаст сигнал мозгу. Мозг скомандует вам "не ешь это!".
Разные части языка отвечают за свои вкусовые ощущения. Самый кончик отвечает за сладкое, а две части рядом за солёное, задняя большая часть за горькое, а середина за кислое.

Анатомия для детей - Наше тело.
Кожа защищает тело, не пропуская внутрь микробы и воду, поддерживает постоянную температуру и позволяет ощущать окружающие нас вещи. Вся поверхность кожи усеяна нервными окончаниями. Их особенно много на пальцах рук, ног и на губах. Потому, что именно ими мы проверяем безопасна ли окружающая среда.
Волосы растут не только на голове. Маленькие волоски покрывают почти всю поверхность кожи за исключением губ, ладоней и подушек. Волосы на голове защищают от холода и солнца. Ресницы защищают глаза от пыли.

А не пора ли нам узнать, что скрывается покожей, что есть внутри нас?
Подними руку, опусти руку, сядь, встань, посмотри на право, посмотри на лево, подними ногу, опусти ногу, высунь язык, убери язык, улыбнись. В этих движениях нам помогают мышцы, которые работают с утра до вечера и даже ночью. Вы можете управлять своими мышцами, правда не всеми, а только скелетными. Остальные мышца, например, сердце и желудок работают без ваших указаний. А всего у каждого из вас больше 600 мышц во всех частях вашего тела.
Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Когда мы сгибаем руку, то ода мышца сокращается, а другая расслабляется. Когда мы разгибаем руку, то происходит всё наоборот. А чтобы мышцы лучше работали и становились сильнее необходимо заниматься гимнастикой.

А одна мышца никогда не отдыхает - это сердце. Оно перекачивает по телу кровь и работает без отдыха всю жизнь. Сердечная мышца каждую минуту делает 60-70 сокращений.

А мышцы лица и шеи растягивают кожу в разные стороны. Например, когда вы хмуритесь у вас работают 43 мышцы, а для улыбки достаточно всего 17. Так что по чаще улыбайтесь.

Анатомия для детей - Поговорим о скелете.
Тело состоит из больших и маленьких костей, которые могут сгибаться только в местах соединения. Давайте познакомимся с нашим скелетом.
Кости скелета очень прочные и защищают внутренние органы от повреждений. Скелет маленьких детей состоит из 350 костей. Скелет у детей школьного возраста состоит из 225 костей, а скелет взрослого человека состоит из 206 костей. То есть чем старше стаёт человек, тем больше костей у него срастается между собой.
Мы можем согнуть руку или ногу, нагнуться или присесть. Кости скелета соединяются между собой подвижными суставами. А кости позвоночника устроены таким образом, что он может сгибаться и разгибаться в разные стороны. Чтобы сохранить позвоночник здоровым, вам необходимо правильно сидеть за партами. Ваши кости всё время растут, но так будет не всегда. Рост костей закончится когда вам будет лет 20.

А теперь возьмите яблоко и укусите. Получилось? Это потому, что у нас во рту есть зубы, а если бы их не было мы могли бы есть только очень жидкие кашки.
У взрослого человека 32 зуба: коренные, клыки и резцы. Каждый зуб сверху покрыт тонким, но очень прочным слоем эмали. Зубную эмаль нужно беречь. Если она разрушится, то зуб может погибнуть. На протяжении всей жизни ваши зубы перерабатывают около 30 тысяч тонн пищи - это 8 товарных вагонов. После еды на зубах остаются остатки пищи
и вредные бактерии. Убирать их очень просто, нужно утром и вечером брать в руки зубные щётки и чистить зубы. Если этот налёт не счищать, то он превратится в зубной камень, разрушит здоровые зубы и повредит дёсна.
Теперь мы знаем про кожу, мышцы и скелет. И познакомились с нервной и опорно-двигательной системами.
Но наше путешествие продолжается дальше на встречу с органами, которые помогают телу быть крепким, сильным, бодрым и наконец просто живым.

Анатомия для детей - Системы нашего организма.
Вы скушали яблоко и больше не хотите. Ну и не надо, ведь пищеварительная система обеспечена работой на ближайших 15 часов. За это время кусочки яблока пройдут длинный путь и постепенно превратятся в полезные и нужные для всего организма элементы.
Сначала пища обрабатывается во рту, зубы откусили кусок, язык подталкивает кусок к коренным зубам и они мелко его разжёвывают. А губы не дают куску выпасть из рта. Проживав кусок мы его глотаем и пищеварительная система начинает работать. Пережёванные кусочки через глотку и пищевод попадают в желудок. Желудок превращает пищу в жидкую кашицу. После этого она попадает в кишечник и мышцы кишечника проталкивают её всё дальше и дальше. Всё путешествие длится примерно 15 часов.
А ещё в процессе пищеварения участвует печень. Она выделяет в желудок желчь - вещество помогающее пищеварению. Переваренная пища, а точнее питательные вещества из неё попадают в кровь и разносятся по всему организму.
Тело человека на 2/3 состоит из воды. С водой мы получаем много полезных веществ. С водой из нашего тела через почки удаляются вредные вещества.
Давайте знакомится с выделительной системой организма. Почки работают как сложная химическая фабрика пря в вашем теле. Почки удаляют из организма ненужные и вредные вещества, а полезные снова возвращают в кровь. А командует почками головной мозг, который постоянно контролирует количество воды в крови.

Анатомия для детей - О лёгких.
Мы дышим лёгкими. Лёгкие - это самая важная часть дыхательной системы.
При вдохе кислород через лёгкие попадает в кровь, чтобы начать движение к клеткам. А при выдохе кровь отдаёт газы в которых организм не нуждается. Вдох-выдох, снова вдох и опять выдох и снова, снова и снова. За один день мы пропускаем через себя почти 20 тысяч литров воздуха.

По телу в потоке жёлто-бледной плазмы путешествуют триллионы клеток крови. Плазма омывает органы и живые клетки, доставляет питательные вещества и уносит отходы. Поток крови постоянно движется. Без движения крови жизнь была бы невозможна. Вместе с кровью мы попадаем в кровеносную систему и встречаемся с сердцем - мотором нашего тела.
Сердечная мышца подобна насосу, постоянно гонит кровь по телу. Работой сердца управляет головной мозг, который всегда точно знает сколько кислорода и питательных веществ необходимо сейчас организму.

Если вас укусила оса, то нужно терпеть боль. Место укуса распухнет и покраснеет. А иммунная система уже спешит к вам на выручку. В защитной системе организма 24 часа в сутки, 7 дней в неделю несут службу белые клетки патрули, которые приходят к вам на помощь в случае заболевания.

Приложение № 10

История каратэ.

Этот японский термин состоит из двух слов: "кара" (пустой) и "тэ" (рука). Вместе они образуют словосочетание "пустая рука". Имеется в виду техника рукопашного боя голыми (т.е. "пустыми") руками, а также ногами и всеми другими частями тела.

История каратэ берет начало в XIV веке на острове Окинава, наиболее крупном из островов архипелага Рюкю. Это длинная и сложная история, полная противоречий и неясностей. Чего стоят одни названия боевого искусства окинавцев: "тэ", "окинава-тэ", "то-тэ", "кара-тэ", "кэнпо", "кэнпо-дзюцу", "кэнпо-каратэ", "каратэ-дзюцу", "каратэ-до"... В отличие от дзюдо и айкидо, каратэ явилось творением не одного человека, а многих поколений учителей и учеников. Поэтому существующее в нем разнообразие школ и стилей не случайно. Так было, по существу, всегда.

Иероглиф "тэ", как уже сказано, означает "рука". Иероглиф "то" по-китайски читается "тан". Имеется в виду династия, правившая в Китае с 618 по 917 годы. Следовательно, термин "то-тэ" переводится как "танская рука". Наконец, иероглиф "кара" (старый, потому что есть еще и новый, читающийся тоже "кара", но обозначающий "пустоту") использовался в прошлом в смысле "континент", то есть "Китай", "страна на материке". В этом отношении значения терминов "то-тэ" и "кара-тэ" совпадают. Но фактически, все три названия обозначали разные школы: чисто окинавскогопроисхождения (тэ), китайского (то-тэ), окинаво-китайского (окинава-тэ). И только в первой половине XIX века все они соединились в понятиях "каратэ" или "кэнпо" (закон кулака).

В XX веке история каратэ Окинавы стала распространяться за пределы архипелага в двух основных направлениях: на Восток, через Гавайские острова в США, и на север, в Японию. В Японии приобрели популярность две основные разновидности каратэ. Первое из них можно назвать "направлением МотобуЧоки" (подлинное, традиционное, боевое, делающее акцент на эффективность в реальном бою). Второе - "направлением Фуна-коси Гичина" (модернистское, приспособленное к официальным требованиям, т.е. с акцентом на ритуал, эстетическую выразительность, воспитательное значение). В США долгое время была известна только первая разновидность.

Приложение № 11

Упражнения в воде Упражнение 1

Ходьба по дну и произвольные движения в воде, руками, туловищем и ногами.

Упражнение 2

И. п. - произвольно стоя на дне. Выполнение - движения руками и ногами в воде в различных направлениях.

Упражнение 3

И. п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки опущены в воду. Выполнение - движения руками из стороны в сторону (попеременно, вместе и скрестно).

Упражнение 4

И. п. - произвольное. Выполнение - выпрыгивание из воды с поворотами в стороны, назад, с приседаниями. Повторить 4-8 раз.

Упражнение 5

И. п. - одна нога выставлена вперед, туловище наклонено вперед, руки опущены в воду, ладони обращены вниз (большими пальцами внутрь). Выполнение - одновременные движения прямыми руками назад и вперед (до поверхности воды), напряженно и расслабленно, медленно и быстро.

Упражнение 6

И. п. - то же. Выполнение - разнонаправленные движения руками (одной вперед, другой назад, до поверхности воды), напряженно и расслабленно, медленно и быстро.

Упражнение 7

И. п. - левая нога выставлена вперед, туловище наклонено вперед, левая рука упирается в левое колено, подбородок касается воды, правая рука вытянута вперед по поверхности воды.

Выполнение - гребковые движения правой рукой (до полного выпрямления сзади у поверхности воды). В и. п. рука проносится над водой. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 8

И. п. - то же, но впереди правая нога и вперед вытянута левая рука. Выполнение - гребковые движения левой рукой (до полного выпрямления сзади у поверхности воды). В н. п. рука проносится над водой. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 9

И. п. то же, что и в упр. 8, только левая рука вытянута назад. Выполнение - гребковое движение правой рукой, левая проносится в и. п. над водой. Затем гребок левой и пронос правой. Повторить 4-6 гребков каждой рукой.

Упражнение 10

И. п. и выполнение - ходьба по дну самостоятельно и попарно взявшись за руки, в полный рост, в полу-приседе, наклонившись вперед.

Упражнение 11

И. п. и выполнение - ходьба левым (правым) боком вперед, приставными шагами, скрестными шагами, спиной вперед.

Упражнение 12

И. п. и выполнение - ходьба по кругу «гуськом».

Упражнение 13

И. п. - встать в шеренгу. Выполнить бег в воде (2-3 м.) с помощью попеременных (одновременных) гребковых движений руками. Повторить 2-4 раза. Можно проводить в виде игры.

Упражнение 14

И. п. - встать в шеренгу, наклон вперед, руки вытянуты назад над водой. Выполнить - бег в воде (2-3 м.) без помощи гребковых движений руками. Повторить 2-3 раза можно проводить в виде игры.

Упражнение 15

И. п.- произвольное. Выполнить - выпрыгивания из воды с продвижением вперед. Повторить 3-4 раза. Можно проводить в виде игры.

Упражнение 16

И. п. произвольное. Выполнить - выпрыгивания из воды с продвижением вперед с помощью одновременных гребков двумя руками. Повторить 3-4 раза. Можно проводить в виде игры.

Упражнение 17

И. п. - полу-присед, подбородок касается воды, руки вниз. Выполнить - ходьба лицом вперед, боком вперед, спиной вперед.

Упражнение 18

И. п. и выполнить - то же, что в упр. 17, но с помощью произвольных гребковых движений руками.

Упражнение 19

И. п. - произвольное.

Выполнить - бег на месте (медленно, быстро, с, высоким подниманием коленей).

Упражнение 20

И. п. - сидя на дне лицом к берегу (подобрать соответствующую глубину). Выполнение - по команде вскочить и выбежать на берег. Повторить 2-4 раза. Можно проводить в виде игры.

Упражнение 21

И. п. - произвольная стоика лицом к берегу. Выполнение - по команде выбежать на берег с помощью гребковых движении руками. Повторить 2-3 раза. Можно проводить в виде игры.

Упражнение 22

И. п. - наклон вперед. Выполнение - ходьба по кругу с помощью попеременных движений руками и проносом рук вперед над водой (руки работают «мельницей»).

Приложение № 12

Упражнения для растяжки рук

Часть 1. Для всей руки

1. Стоя, ноги вместе или на ш.п. Сцепить пальцы, повернуть руки

ладонями от себя, локти прямые - вытягиваем руки вверх (раз) -

наклоняемся вниз, стараясь коснуться пола (два) Смотреть на руки.

2. То же, руки вверх. Отводим руки как можно дальше назад,

одновременно наклоняем голову вперед (раз), вытягиваем руки

горизонтально вперед, наклоняя голову максимально назад (два).

3. Сцепить пальцы за спиной. Наклон вперед - руки вперед-вверх

(раз), наклон назад - руки вниз-от себя (два)

4. Висим на перекладине, носки ног касаются пола. На двух руках,

потом на одной и на другой

5. Стоя у стенки. Прижать прямые руки ладонями к стене, пальцы

смотрят вниз. Постепенно поднимать по стенке вверх до предела,

сохряняя контакт.

6. Спиной к стенке. Поставить согнутые руки в положение

"мостика". Стараться максимально выпрямить локти без перемещения

ног.

Часть 2. Для плеча

Повторить упражнения 1-3, сцепив согнутые руки (взявшись за

локти)

1. Сцепить руки за спиной - одна сверху, вторая снизу

2. То же. Но рука сверху обхватывает шею.

Примечание: Начинать делать эти упражнения можно с палочкой -

взявшись за нее руками в нужном положении, постепенно сближать

руки.

3. У стенки (варианты - за столом или сидя на коленях) вытянуть

руку вверх под 45 град, ладонью к стене. Второй рукой давить на

плечо в направлении к стене. Можно чуть повернуть корпус от

работающей руки.

4. Левую руку согнуть в локте, положить в сгиб прямую правую и

постараться прижать левую ладонь к левому уху. То же на другую

сторону.

Часть 3. Для локтя

Повторить упражнение 3, но рука повернута ладонью и локтем вверх

(то есть правую руку надо вытянуть вперед и повернуть против

часовой стрелки)

1. Сцепить скрещенные руки (чем лучше растяжка, тем крепче

сцепление, для начала можно сцепить только пальцы) - вывернуть,

стараясь выпрямить локти. Движения по кругу в одну и в другую

сторону. Повторить, поменяв руки.

2. Положить любую опору (например, перевернутый стакан или же

кулак второй руки) под локоть, стараемся локоть максимально

разогнуть, то есть опустить кисть как можно ниже. Опора сначала

точно под локтем, потом - чуть выше него.

3. Совместить упражнение на локость с упражнением на растяжку для

ног. Ноги широко, присесть и переносить вес с одной ноги на

другую. Но подкладывать руку ладонью вниз под ногу так, чтобы вес

каждый раз приходился на локоть

4. Поставить руку на опору, согнув локоть под 90 градусов, ладонь

к себе. Второй рукой наклонять ее наружу, стараясь полностью

положить на опору. Плечо и корпус не двигать.

Часть 4. Для кисти

1. Соединить ладони перед собой, локти согнуты. Пальцы вверх.

Движения вниз-вверх, от себя-к себе, вправо-влево.

2. Взять одну руку второй рукой снизу за основание большого

пальца. Скручивание с одновременным движением вниз. (если правая

рука - то чуть влево).

3. То же, что 1, но соединить тыльные стороны ладоней.

4. Поставить локоть на опору, запястье согнуть и давить сверху

вниз.

Часть 5. Для пальцев

Для пальцев - любые отгибания, раздвигания и сцепления пальцев.

Приложение № 13

Упражнения на растяжку спины.

(к тематическому распределению содержания программы)

Упражнение 1.
Сплетаем руки в «замок» за головой, так, чтобы затылок лежал в плотно сомкнутых ладонях. На первой стадии данной растяжки начинаем совершать вращательные движения тазом в одну, а затем и в другую сторону. Затем, не сгибая коленей и не меняя положение плеч, делам попеременные движения тазом вперед-назад и вправо-влево.

Упражнение 2.
Кулаки согнутых в локтях рук подняты к груди. Спина прямая, плечи ровные. Приняв это положение, выполняем попеременные повороты плеч в одну, затем в другую стороны.

Упражнение 3.
Пальцы рук сплетены над головой в «замок». Не меняя положение локтей и коленей, совершаем сперва медленные наклоны в стороны, затем - назад и вперед. При движении назад было бы неплохо позаботиться о страховке со стороны партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь один, то отойдите подальше от предметов и стен, удар о которые может стать причиной травм при случайном падении.

Упражнение 4.
Наклоны вперед. Только наклоняться следует не так, как нас учили, заставляя коснуться пальцами носков ног. Наклоняться следует так, чтобы руки образовывали прямой угол по отношению к плоскости пола. Совершая данный вид наклонов, вначале касаемся пола кончиками пальцев рук, затем внешней стороной их костяшек, затем ладонями.

Упражнение 5.
В наклоне попытаемся взять себя за пятки ног. Когда нам это удастся, переходим к выполнению более сложной фазы этой растяжки - попытаемся коснуться головой своих ног. Чуть позже - прижаться к ногам не только головой, но и всем корпусом.

Упражнение 6.
Выполняем классический «мостик», за одним исключением - в конечное положение «стойка на руках и ногах, тело обращено к полу спиной» мы выходим из положения «лежа», при котором наши ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол над головой. Не расстраивайтесь, если вначале вам удаться оторваться от пола всего на 1-н сантиметр. Этого вполне достаточно, чтобы в ходе дальнейших тренировок научиться выполнять данную растяжку полноценно - до конца.

Упражнение 7.
Позаботившись о страховке (а при выполнении данной растяжки она обязательна!!!), подняв руки над головой, начинаем прогибы назад. Конечная цель в освоении этого упражнения настолько развить себя, чтобы становиться из исходного положения «на мостик», а затем, без посторонней помощи, вновь оказываться стоящим на прямых ногах.

Упражнение 8.
Лежа спиной на полу, медленно поднимаем ноги вверх, пока они не окажутся под углом в 90-то градусов к полу. На более сложной стадии, помогая себе руками, заставляем тело прогнуться так, чтобы вначале пальцы ног коснулись пола у вас за головой, а затем колени коснулись самой головы.

Упражнение 9.
Поднявшись на прямых руках от пола (исходное положение - вы лежите животом на полу), сперва пытаемся увидеть нечто у себя за спиной, повернувшись направо, затем - налево. В более сложной фазе растяжки мы должно попробовать достать затылком своих ног. Они, к слову сказать, во время выполнения всего упражнения должны оставаться прямыми и расслабленными.

Упражнение 10.
Лежа лицом вниз, сплетем руки в «замок» за головой. После этого попробуем одновременно оторвать от пола голову и ноги. По мере освоения этой растяжки вы должны добиться того, чтобы в конечной точке выполнения упражнения ваше тело образовывало букву «О».

Упражнение 11.
Лежа так же, как описано чуть выше, возьмемся руками за лодыжки ног и начнем с силой тянуть их на себя, одновременно отрывая от пола не только колени, но и ноги. Эта растяжка является более простой формой выполнения предыдущего упражнения.

Приложение № 14

Стойки удары блоки (к тематическому распределению содержания программы) Стойки

Мусуби-дачи

Пятки вместе, носки врозь под углом 90°. Вес тела распределяется равномерно на обе ступни, корпус выпрямлен .

Дзенкуцу-дачи

Носок впереди стоящей стопы смотрит вперед на противника, стопа сзади стоящей ноги развернута наружу на 30-45°. Расстояние между правой и левой ступнями - ширина плеч, расстояние между передней и задней стопами - две ширины плеч. Стоящая впереди нога согнута в колене так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности пола, сзади стоящая нога выпрямлена. До 60 % веса приходится на стоящую впереди ногу, около 40 % - на стоящую сзади. Корпус выпрямлен, развернут на 30-45° .

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до кибо-дачи

Общие положения:

Корпус расположен вертикально.
Расстояние между ступнями 80 100 сантиметров.
Колени развернуты максимально наружу так, чтобы перпендикуляр с колена падал к основанию большого пальца с внутренней стороны стопы.
Ступни параллельно друг другу, вес тела поровну на обеих ногах.
Тазобедренный сустав подобран под себя.
В процессе перемещения колени не выпрямляются.
Поворот головы, взгляд и руки направлены в сторону движения.

Техника ударов

Удары руками

Удары руками - наиболее эффективные приемы в карате-до. Они весьма разнообразны: прямые, боковые, сверху и снизу. Делятся удары также в зависимости от той части руки, которой наносятся: кулаком, пальцами, ладонью и локтем.

В основе техники всех ударов руками лежат однотипные движения опорно-двигательного аппарата, сопровождаемые вращательным движением таза и бедер в сторону удара. Наиболее четко в карате применяются:

• прямой удар кулаком одноименной руки - ой-цуки

• прямой удар кулаком разноименной руки - гьяку-цуки

• удар наотмашь - ура-кен

Удары ногами

Удары ногами эффективно поражают противника, но требуют более длительной подготовки. Особо необходимо развивать гибкость тела. По направленности нанесения удары ногами можно разделить на прямые (вперед, назад, в сторону), боковые (стопой сбоку - снаружи внутрь, стопой сбоку - изнутри наружу) и удары снизу (стопой, коленом).

Ударам ногами приходится учиться дольше, чем ударам руками. Мы не совершаем в повседневной жизни подобных движений, и отработка этих приемов требует повышенных нервно-мышечных усилий.

Основные удары ногами:

• удар ногой вперед - мая-гери

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до снаружи внутрь - маваши-гери

Дополнительная общеразвивающая образовательная программа в области физической культуры и спорта по каратэ-до
Блоки руками

аге-уке

• отбив предплечьем сверху вниз - гедан-барай

Если противник меняет позицию, если он оказывается в неуверенном положении, можно его вывести из равновесия классической подсечкой. Нужно быстро вывести вперед правую ногу над самым полом к левой ноге противника (и наоборот) и посечь ее, ударив ступней ноги по внешней стороне его большой берцовой кости.

Изометрические упражнения:

1. "Толкание стены кулаками". Стоя лицом к стене в стойке дзенкуцу-дачи, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений продолжительностью по 4-6 секунд с усилием 80-90% от максимального, или на напряжение продолжительностью 8-10 секунд выполнить по 4-5 вращательных движений бедрами.

2. "Толкание стены" основанием ладони. Стоя боком к стене в стойке киба-дачи, упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.

3. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой:

- маваси учи

- уракен учи

4. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой: маегери и мавасигери.

5. Упор лежа на одной руке. Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.

Приложение № 15

Акробатика

Группировки

Группировка - положение с плотно согнутыми к груди ногами и наклоненной на грудь головой. Плотность группировки увеличивается за счет захвата кистями рук за середину голеней. В момент захвата колени следует развести так, чтобы подбородок оказался между ними.

Группировка сидя (рис. 1, а). И. п.- сед с опорой на руки. 1-2 - группировка; 3-4 - и. п. То же,, но на каждый счет. То же, но из положения лежа на спине.

Группировка в приседе. И, п.- упор присев. 1-2 - группировка в приседе на носках; 3- 4 - упор присев. То же, но на каждый счет. То же, но из основной стойки (о, с.) приседая.

Группировка лежа на спине (рис. 1, б). И. п.- лежа на спине, руки вверху. 1-2 - группировка, поднимая согнутые ноги и таз; 3-4 - и. п. То же, но в более быстром и максимально быстром темпе.

Во всех перечисленных упражнениях вначале отрабатывают точность группировки, для чего ее выполняют с паузой в 1-2 сек., затем добиваются четкости и быстроты: движения делают быстрее и очень быстро, по 4-8 раз подряд. Темп движений учитель регулирует хлопком в ладони или свистком.

Перекаты в группировке

1.перекат назад из седаИ.п. - сед, руки в стороны.1-2 - перекат назад, группируясь, до опоры затылком о пол; 3-4 - не останавливаясь, перекатом вперед и. п. То же, но из седа углом с опорой на руки сзади.

2. Перекат назад из упора присев. И. п.- упор присев. 1-2 - группируясь, перекат назад до опоры затылком о пол; 3-4 - не останавливаясь и сохраняя группировку, перекат вперед в и. п. То же, но из о. с. приседая и группируясь. То же, но после прыжка вверх выпрямившись.

3. Перекат назад до опоры ладонями у плеч (рис. 2). И. п.- упор присев. 1-2 - группируясь, перекат назад, в конце' переката опереться ладонями на пол у плеч; 3-4 - не останавливаясь и группируясь, перекат вперед в и. п. То же, но из о. с. То же, но после прыжка вверх.

4. Перекат вперед из стойки на лопатках. И. п.- стойка на лопатках с согнутыми ногами, с опорой руками под спину. 1-2- группируясь, перекатом вперед встать в упор присев; 3-4 - перекатом назад и. п. То же, но из стойки на лопатках с выпрямленными ногами.

Перекаты выполняют в спокойном темпе 3- 6 раз подряд. По мере освоения темп,- регулируемый педагогом, увеличивают. Кувырок вперед: Исходное положение: сядьте на корточки лицом к татами, руки вытяните вперёд и упритесь ладонями в татами.Распрямите ноги, руки же, наоборот, согните и проведите между ними голову, коснитесь затылком татами.Оттолкнитесь от пола ногами и перекатитесь с затылка на лопатки, колени прижмите к груди и обхватите руками, перекатившись на копчик вытяните руки вперёд и упритесь подошвами в пол, примите исходное положение.

Стойки на лопатках - упражнения, укрепляющие мышцы спины и рук и подводящие к выполнению стоек на голове и руках.

Последовательность разучивания:
а) согнув ноги, прямая,
б) прямая с опорой о пол, без опоры.
Указания к выполнению:

Стойки выполняются на полу перекатом назад.
Тело вертикально закреплено, колени и носки натянуты.
Локти на ширине плеч, кисти закреплены и упираются в поясницу.
В стойке согнув ноги колени слегка разведены.

Равновесия - упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы ног и спины. Акробатами используются в вольных упражнениях, парных и в групповых пирамидах.

Последовательность разучивания:
а) высокое равновесие,
б) равновесие,
в) равновесие высоко подняв ногу.
Указания к выполнению:

Тело прогнуто, голова приподнята, смотреть вперед.
Ноги выпрямлены, закреплены, носок поднятой ноги оттянут.
Руки в стороны, лопатки соединены.
Для контроля за положением тела, ног, головы и рук можно делать равновесия перед зеркалом.
Удерживать равновесия в акробатических упражнениях следует по 3-4 сек.

С целью совершенствования увеличивайте время удержания до 10- 20 сек., выполняйте равновесия с закрытыми глазами, стоя на носке.

Кувырок назад:

1 шаг Упражнение выполняется из положения сидя на корточках. Сядьте спиной к мату руки положите ладонями на пол перед собой.

2 шаг

Оттолкнитесь руками от пола и перекатитесь на спину.

3 шаг

Когда вы перекатитесь на лопатки, поставьте руки за головой и, продолжая движение назад, просуньте голову, приподняв себя на руках.

4 шаг

Колесо:

Из основной стойки встать на правую ногу, руки в стороны, левая в сторону. Наклоняясь влево, встать на слегка согнутую левую ногу и с махом правой в сторону опереться левой рукой о пол (пальцами влево). Далее оттолкнуться левой рукой, опереться правой, пройти стойку на кистях ноги врозь, приземляясь на правую ногу, оттолкнуться правой рукой и прийти в стойку ноги врозь, руки в стороны. Приставить правую к левой, руки вниз.

Основные ошибки:

- одновременная опора руками вначале переворота;
- одновременное отталкивание руками от пола;
- сгибание в тазобедренных суставах;
- в стойке на кистях ноги вместе;
- ноги расслаблены.

загрузить