Комплексы упражнений утренней гигиенической зарядки

• Комплексы упражнений утренней гигиенической зарядки.

Комплекс 1.

1. Ходьба с хлопками на каждый шаг. Шаг правой - хлопок спереди, шаг левой - хлопок за спиной. 20 шагов каждой ногой.

2. И.п. - о.с. Круги обеими руками вперёд. То же назад. По 10 раз.

3. И.п. - выпад левой влево, руки на пояс. Перенося массу тела на правую выпад правой вправо. То же влево. 5-6 раз.

4. И.п. - сед. Прямые ноги поднять, опустить. Принять положение упора лёжа сзади. 5-8 раз.

5. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Стойка на лопатках с поддержкой руками ( согнутыми в локтях) под поясницу. 3-5 раз.

6. Бег на месте высоко поднимая колени. 15-20 шагов.

Комплекс 2.

1. И.п. - о.с., руки за головой. Ходьба обычным шагом (4 шага), в приседе (4 шага), спина прямая. 4-5 раз.

2. И.п. - о.с., правая назад на носок, руки вверх , прогнуться. То же левой. 6-8 раз.

3. И.п. -о.с., руки на пояс. Выпад левой влево, руки в стороны. То же правой вправо. 6-8 раз.

4. И.п. - упор присев. Не отрывая рук от пола выпрямить ноги, смотреть вперёд. 5-7 раз.

5. И.п. - стойка на лопатках с поддержкой руками под поясницу. Движения ногами . как при езде на велосипеде. 7-10 движений.

6. И.п. - о.с. Равновесие на левой , руки вперёд (в стороны). То же на правой. По 5 раз на каждой ноге.

Комплекс 3.

1. Ходьба. На каждый шаг повороты туловища и движения руками вправо и влево. 15-20 шагов.

2. И.п. - о.с. Поднимаясь на носки, руки вверх , прогнуться. Опускаясь на всю ступню, руки вниз, спину слегка округлить. 5-7 раз.

3. И.п. - выпад правой, руки на опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой. 8-10 раз.

4. И.п. - сед, руки согнуты, ноги на повышенной опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой ногой. 6-8 раз.

5. И.п. - сед. Поднимая прямые ноги, перенести их влево. То же вправо. 6-8 раз.

6. Прыжки на левой и правой ноге. По 20-30 раз.

Комплексы гимнастики до уроков.

• Гимнастика до уроков способствует повышению уровня возбудимости и функциональной подвижности нервной системы, улучшению других функций организма, развитию у ребят силы, ловкости. Координации движений, подвижности в суставах, подготавливает их к занятиям на первом уроке. Значительно увеличивается эффект гимнастики, если она проводится на открытом воздухе в тёплые дни осенне-весеннего периода учебного года.

• Содержание гимнастики до уроков составляет комплекс упражнений для рук, ног, туловища, головы. Комплексы состоят из 6-8 упражнений, каждое из которых выполняется 6-8 раз. Меньшее число упражнений и их повторений, как правило, относится к учащимся первых классов. Продолжительность гимнастики до уроков - до 10 мин.

• В комплексы гимнастики до уроков для младших школьников включаются такие движения для рук, ног, туловища, которые охватывают возможно большее количество мышечных групп и по сложности адекватны возрастным особенностям учащихся 1-3 классов.

• … Учащиеся первых классов упражнения выполняют в основном из исходных положений "основная стойка" и "стойка ноги врозь". В комплексы включаются движения рук вверх , в стороны, вперёд из положений рук за голову, на голову, вверх, а также движения кистями и пальцами в различных положениях рук; поочерёдное поднимание прямых ног вперёд, в сторону, назад; поочерёдное поднимание согнутых ног вперёд; поднимание на носках; приседы и упоры присев; наклоны туловища вперёд, вправо и влево; повороты туловища вправо и влево; повороты и наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево; простые сочетания движений рук, ног, туловища и головы.

• Для учащихся вторых классов: исходные положения - руки к плечам , руки перед грудью; сгибание и разгибание рук из положений - руки в стороны, вперёд, вверх; движения рук в боковой и лицевой плоскостях; поочерёдное движение руками; поочерёдные взмахи правой, левой ногами вперёд, в стороны, назад; приседания на всей ступне и на носках; наклоны туловища вперёд с различным положением рук, до касания пола руками; наклоны туловища в сторону со скольжением рук вниз и вверх вдоль туловища; сочетание движений рук, ног, туловища и головы.

• В комплексы гимнастики до уроков для учащихся третьих классов кроме вышеописанных движений включаются асимметричные движения руками ; опускание на одно колено с шагом вперёд, на оба колена без помощи рук; упор присев; наклоны туловища вперёд и назад в сочетании с движениями рук; наклоны и повороты туловища вправо и влево в сочетании с движениями рук, ног и головы.

• Начинается гимнастика с ходьбы на месте, если она проводится в помещении школы, и с небольшой, лёгкой пробежки, если организуется на открытом воздухе. Первое упражнение типа потягивания, с подниманием рук вверх, вверх - в стороны из разных исходных положений, без поднимания и с подниманием на носках. Дальше следуют упражнения для рук , ног, туловища с наклонами и поворотами головы. При этом предусматривается поочерёдное включение новых групп мышц в работу, отдых только что работавшим мышцам, чередование напряжения с расслаблением мышц, чередование противоположных движений, например сгибания с разгибанием, наклонов вперёд с наклонами назад, наклонов вправо с наклонами влево, поворотов вправо с поворотами налево, вращение вправо с вращением влево и т.д. Завершается гимнастика до занятий прыжками, бегом на месте с последующим переходом на ходьбу и упражнениями на внимание.

• Музыкальное сопровождение является обязательным компонентом гимнастики до уроков. Оно повышает эффект движений, положительно влияет на эмоциональный настрой учащихся.

Для первого класса.

Первый комплекс.

Ходьба на месте. 1. "Котята". И.п. - ноги вместе, руки вниз. 1. Приподнять предплечья, кисти вверх, пальцы развести, плечи назад, туловище выпрямить.2. Расслабить мышцы - и.п.

2. "Косари". И.п. - ноги на ширине плеч, руки как бы держат косу. Повороты туловища, подражая движениям косаря. 1. "Замах косой". 2. "Скашивание травы".

3. "Море волнуется". И.п. - ноги на ширине ступни. 1. Подняться на носки, руки вперёд. 2. Встать на пятки, руки опустить и отвести назад.

4. "Петрушка". И.п. - упор присев. 1. Встать, руки в стороны ладонями вперёд, пальцы развести. 2. Наклон вперёд, коснуться ладонями коленей. 3. Выпрямиться. 4. И.п.

5. "Маятник качается". И.п. - руки вверху. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон влево.

6. "Конница". И.п. - руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони вниз. Бег на месте, касаясь руками коленей.

7. Ходьба на месте.

Второй комплекс.

Ходьба на месте.

1. "Силачи". И.п. - руки вниз, голова наклонена вперёд. 1. Согнуть руки, локти в стороны, пальцы сжать в кулаки, голова и туловище прямые. 2. Расслабить мышцы - и.п.

2. "Ванька-встанька". И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон влево. 2. Наклон вправо.

3. "Пружинка". И.п. - о.с. 1-2-3 - медленно присесть, руки вперёд. 4. И.п.

4. "Колка дров". И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы сцеплены. 1. Наклон вперёд, руки вниз. 2. И.п.

5. "Снежинки кружатся". И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти расслаблены. 1. Потряхивая кистями, поворот туловища влево. 2. И.п. То же в другую сторону.

6. "Волчок". И.п. - руки на пояс. Прыжки на двух ногах. 1-4 - прыжки с поворотами направо до и.п. 5-8 - то же, с поворотами налево.

7. Ходьба на месте.

Третий комплекс.

Ходьба на месте.

1. "Потягушки". И.п. - руки внизу пальцы сцеплены. 1. Руки на затылок, локти отвести, туловище выпрямить. 2. И.п.

2. "Винтики". И.п. - ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1. Поворот туловища влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.

3. "Кукла". И.п. - о.с. 1-4 - переступая несгибающимися в коленях ногами влево, поворот на 360*. 5-8 - то же вправо.

4. "Ветер ёлочки качает". И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.

5. "Большие птицы летят". И.п. - присед. 1. Выпрямиться, руки через стороны вверх. 2. Руки через стороны вниз. 3. И.п.

6. "Бегущие спортсмены". И.п. - руки согнуты в локтях. Бег на месте.

7. Ходьба на месте.

Четвёртый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - руки за голову, ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки вверх, хлопок над головой. 2. И.п.

2. И.п. - о.с. 1. Правую ногу , согнутую в колене, вперёд, хлопок под ногой. 2. Опустить ногу, хлопок за спиной. То же, другой ногой.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Туловище вправо, хлопок перед грудью. 2. И.п. То же, в другую сторону.

4. И.п. - руки за спину. 1. Присесть на носках, колени врозь, хлопок перед грудью. 2. И.п.

5. И.п. - о.с. 1. Правую ногу назад на носок, хлопок над головой. 2. И.п. То же, левой ногой.

6. И.п. - руки на пояс. 1-4. Подскоки на правой ноге. 5-8. Подскоки на левой ноге. 6-16. Ходьба на месте.

7. И.п. - о.с. 1-2. Подняться на носки, руки через стороны вверх. 3-4. И.п.

Пятый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - руки за спину. 1. Подняться на носки, руки вперёд-вверх. 2. И.п

2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, хлопок за правой ногой. 2. И.п. То же, хлопок за левой ногой.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон назад, руки в стороны. 2. И.п.

4. И.п. - руки на пояс. 1. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх. 2. И.п. То же, в другую сторону.

5. И.п. - руки за голову. 1-2. Присед , руки в стороны. 3-4. И.п

6. И.п. - о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком и.п. После прыжков ходьба на месте.

7. И.п. - о.с. 1. Правую ногу назад на носок, руки в стороны. 2. И.п. То же, другой ногой.

Для второго класса.

Первый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - о.с. 1-2. Руки вверх, выпад правой вперёд, прогнуться. 3-4. И.п. То же, выпад левой ногой.

2. И.п. - упор присев. 1. Встать, подняться на носки, руки через стороны вверх. 2. И.п.

3. И.п. - о.с. 1-2. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая вверх. 3-4. И.п. То же, вправо.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Туловище влево, левую руку в сторону. 2. И.п. 3-4. То же, вправо.

5. И.п. - о.с. 1-3. Три пружинистых приседания, руки вперёд. 4. И.п.

6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки за голову. 1-3. Три пружинистых наклона вперёд, руки в стороны. 4. И.п.

7. Бег на месте с переходом на ходьбу.

Второй комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - о.с. 1. Правой шаг вправо, подняться на носки, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

2. И.п. - о.с. 1. Присесть , обхватить колени руками. 2. И.п.

3. И.п. - ноги врозь, руки за головой. 1. Наклон вперёд, пальцами коснуться пола. 2. И.п.

4. И.п. - ноги вместе, руки назад. 1. Согнутую ногу вперёд, захватить руками колено и подтянуть его к груди. 2. И.п. То же , другой ногой.

5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Туловище вправо, руки в стороны. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.

6. И.п. - о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки через стороны вверх, хлопок. 2. И.п.

7. И.п. - руки к плечам. 1. Шаг правой вправо, руки в стороны-вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.

Третий комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - о.с. 1-3. Подняться на носки, руки вперёд-вверх-в стороны. 4. И.п.

2. И.п. - руки вверх. 1-2. Приседая на всей ступне, руки за голову, локти вперёд, подбородок к груди. 3-4. И.п.

3. И.п. - наклон вперёд, руки в стороны, ноги врозь. 1. Туловище вправо, левой рукой достать носка правой ноги. 2. То же, в другую сторону.

4. И.п. - руки за голову. 1. Наклон вправо, правую ногу вправо на носок. 2. И.п. То же, в другую сторону.

5. И.п. - руки вверх 1. Присесть, руки через стороны вниз, дотронуться руками до носков обуви. 2. И.п.

6. И.п. - руки на пояс. 1-3. Три прыжка на двух ногах. 4. Прыжком поворот кругом. 5-8. То же, с поворотом в и.п.

7. Ходьба на месте, поочерёдно выполняя движения руками: на пояс, к плечам, вверх, вниз.

Четвёртый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - руки перед грудью. 1. Локти назад , подняться на носки. 2. И.п.

2. И.п. - ноги врозь, пошире, руки вверх. 1-2. Сгибая правую ногу, наклон к левой ноге, руками дотронуться до левой ноги. 3-4. И.п. То же, в другую сторону.

3. И.п. - руки к плечам. 1. Левую ногу влево, руки вверх, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , вправо.

4. И.п. - ноги вместе, руки за спиной. 1. Присед на носках. 2. И.п.

5. И.п. - руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд. 2. И.п. 3.Правую ногу в сторону. 4. И.п. 5. Правую ногу назад. 6. И.п. 7. Присед на носках. 8. И.п. То же, левой ногой.

6. И.п. - ноги скрестно, правая перед левой. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги скрестно, левая перед правой..

7. И.п. - о.с. Ходьба на месте. После каждых четырёх шагов поворот направо. То же , с поворотом налево.

Пятый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях, прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. 1-2. Подняться на носки, руки в стороны-вверх, пальцы разжать. 3-4. И.п.

2. И.п. - ноги врозь пошире, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, поворачивая туловище влево, правой рукой коснуться носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, к правой ноге.

3. И.п. - руки вперёд - в стороны, ладони вниз. 1. Поднять левую ногу и коснуться носком ладони правой руки. 2. И.п. 3-4. То же , другой ногой.

4. И.п. - о.с. 1. Выпад левой назад, руки назад. 2. И.п. 3-4. То же, другой ногой.

5. И.п. - о.с. 1-3. "Ласточка" на правой ноге, руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , на левой ноге.

6. И.п. - руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Встать, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед. 4. Встать, левую на пятку.

7. И.п. - руки за голову. 1. Подняться на носки, руки вверх, посмотреть на них. 2. И.п.

Для 3 класса.

Первый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - руки верх, пальцы сцеплены. 1-2. Руки за голову, локти назад, подняться на носки. 3-4. И.п.

2. И.п. - о.с. 1. Левую ногу влево, правую руку вверх, левую на пояс, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.

3. И.п. - руки за спиной. 1. Присед, руки вперёд. 2. И.п. 3. Присед, руки в стороны. 4. И.п.

4. И.п. - ноги врозь пошире, руки перед грудью. 1. Туловище влево, руки в стороны. 2. И.п. 3. Наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги, правую согнуть. 4. И.п. То же , в другую сторону.

5. И.п. - руки вперёд. 1. Правую руку скрестно над левой. 2. Левую руку скрестно над правой. 3. Правую руку скрестно над левой. 4. Правую ногу назад, руки в стороны. 5-8. То же, но отставляя левую ногу назад.

6. И.п. - руки на пояс. 1. Прыжком правую ногу вперёд. 2. Прыжком встать на правую, левую вперёд. 3-4 Два прыжка на месте, на двух ногах.

7. И.п. - упор присев. 1. Встать , руки вверх. 2. Руки вниз. 3. Руки в стороны, правую ногу назад на носок. 4. И.п. 5-8. То же , но левую ногу назад.

Второй комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - о.с. 1. Шаг правой вправо, руки вверх. 2. Поворот вправо, руки в стороны. 3. Поворот влево, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, левой ногой влево.

2. И.п. - руки вверх. 1-2. Руки вниз и, отводя их до предела назад, наклон вперёд. 3-4. И.п.

3. И.п. - руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд, левую слегка согнуть, руки ладонями вперёд - вверх - в стороны. 2. И.п. 3. То же, на другой ноге.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2. Два поворота туловища вправо. 3-4. Два наклона вправо. 5-6. Два поворота туловища влево. 7-8. Два наклона влево.

5. И.п. - о.с. 1. Выпад правой вперёд, руки за голову. 2. Наклон вперёд, руки назад до отказа. 3. Туловище прямо, руки за голову. 4. И.п. 5-8. То же, но выпад левой.

6. И.п. - руки на пояс. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжок ноги скрестно, правая перед левой, руки на пояс. 3. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 4. Прыжок ноги скрестно, левая перед правой.

7. И.п. - о.с. 1. Руки на пояс, 2. Руки к плечам. 3. Руки вверх. 4. И.п.

Третий комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - о.с. 1. Правую ногу в сторону, руки к плечам, кисти в кулаки. 2-3. Подняться на носки, руки вверх, пальцы врозь, потянуться. 4. И.п.

2. И.п. - ноги врозь, руки за голову, наклон вперёд прогнувшись. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой дотронуться до носка правой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, с поворотом влево.

3. И.п. - руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо. 4. И.п. 5-8. То же, в другую сторону.

4. И.п. - руки за спину скрестно. 1. Правую, согнутую в колене ногу вперёд, обхватить руками колено. 2-3. Колено к груди, туловище не наклонять. 4. И.п. То же , левой ногой.

5. И.п. - выпад правой вправо, руки на пояс. 1-2. Выпрямляя правую ногу и одновременно сгибая левую ногу, перейти в положение выпада левой влево. 3-4. И.п.

6. И.п. - руки на пояс. 1-3. Прыжки на двух ногах. 4. Прыжком повернуться на 180* направо. 5-7. Прыжки на двух ногах. 8. Прыжком повернуться на 180* направо. 9-16. То же, с поворотами налево.

7. И.п. -о.с. 1. Руки вперёд. 2. Руки в стороны. 3. Руки вверх. 4. Руки вниз.

Четвёртый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. -о.с. 1. Правую руку назад на носок, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.

2. И.п. - ноги врозь, руки перед грудью, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. 1. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, кулак разжать. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны. 2. Туловище вправо. 3. Туловище влево. 4. И.п.

4. И.п. - руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

5. И.п. - упор присев. 1. Встать , правой шаг вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки, руки вверх. 3. Опуститься на полную ступню, руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

6. И.п. - руки на пояс. 1. Прыжок на правой, левую вперёд на носок. 2. Прыжок на правой, левую на пятку. 3-4. Два прыжка на двух ногах. 5-8. То же, прыгая на левой ноге.

7. И.п. - руки в стороны. 1-4. Большие круги руками назад. 5-8. То же, вперёд.

Пятый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. - о.с. 1. Шаг правой вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки , руки вверх. 3. Приставить правую ногу к левой , руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, правой рукой дотронуться до носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, левой рукой.

3. И.п. - о.с. 1. Правую ногу вправо на носок, наклон вправо, правую руку за спину, левую вверх над головой. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

4. И.п. - руки на пояс. 1. Выпад правой вперёд, руки в стороны. 2. И.п. 3. Выпад правой в сторону , руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , левой ногой.

5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон вперёд. 2. И.п. 3. Наклон вправо. 4. И.п. 5. Наклон назад. 6. И.п. 7. Наклон влево. 8. И.п.

6. И.п. - о.с. 1-3. Стоя на правой ноге, левую, согнутую в колене, в сторону , ступнёй касаться колена правой ноги. 4. И.п. 5-8. То же, на левой ноге.

7. И.п. - руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Прыжком, выпрямляясь, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед.4. Прыжком, выпрямляясь, левую ногу на пятку.

После прыжков ходьба.