Физкультминутка

Формирование красивой осанки у детей

Упражнения для верхнего плечевого пояса, часть 1

1. И. п.: руки внизу. Поднять руки вверх, потянуться, посмотреть вверх, руки вниз.

2. И. п.: руки на поясе. Отводить локти назад до сведения лопаток, плечи не поднимать.

3. И. п.: ноги на ширине ступни, руки к плечам, локти в стороны. Свести локти вперед и отвести подальше назад, держать на уровне плеч. Тоже из и. п. сидя.

4. И. п.: руки в стороны. Опустить руки за спину, дотянуться ладонями до локтей.

5. И. п.: руки в замок за спиной, рывками отводить прямые руки назад. То же из и. п, сидя.

6. Упражнение «Растягиваем резину». И. п.: руки перед грудью, пальцы в кулаки, локти подняты. Отвести локти назад, выпрямляя руки в стороны, как бы преодолевая сопротивление. Руки согнуть перед грудью, расслабить.

Если устали глаза

• Плотно сомкните веки на 5 сек., затем широко откройте их на такое же время, не морща при этом лоб. Повторите 3-4 раза.

• Сосредоточьте взгляд на отдаленном предмете, затем переведите его на кончик носа. Повторите 4-6 раз.

• Делайте медленные круговые движения глазами, будто следите за большим колесом, вращающимся 2 раза в одну и 2 раза в другую сторону. Повторите 2-4 раза.

• Посмотрите на верхний левый угол стены вашей комнаты, переведите взгляд на кончик носа, а затем на верхний правый угол стены и снова на кончик носа. Повторите 5-6 раз.

Если устала спина

• Стоя или сидя поочередно поднимайте правое и левое плечо до уха. Повторите не менее 10 раз

• Стоя сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую по 7-10 раз.

• Сделайте 7-8 резких рывков назад согнутыми в локтях руками.

• Положите руки на пояс, ноги широко расставьте и попеременно сгибайте в колене то правую, то левую ногу, перенося на неё центр тяжести.

Релаксационные упражнения

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко -для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Все релаксационные упражнения носят игровой характер, каждому из них даётся образное название.

1.Штанга Ралли

• По команде "едем на гоночной машине" вытянуть ноги вперед, слегка подняв их, руки вытянуть и сжать в кулаки - "крепко держимся за руль", туловище слегка отклонено назад. Сосредоточить внимание на напряжении мышц всего тела. Через 10-15 сек расслабиться, сесть прямо, руки положить на колени, голову слегка опустить, обратить внимание на приятное чувство расслабления

• Сделать наклон вперед, представить, что поднимаешь тяжелую штангу, сначала медленно подтянув ее к груди, а затем, подняв над головой. Упражнение проводить 10-15 сек. Сосредоточить внимание на состоянии напряжения в мышцах рук, ног, туловища. "Бросить штангу" - наклонившись вперед, руки при этом свободно повисают. Обратить внимание на приятное ощущение расслабления.

2.Маятник

Переносить тяжесть тела с пяток на носки при покачивании вперед-назад. Руки опущены вниз и прижаты к корпусу. Тяжесть тела переносится медленно вперед, на переднюю часть ступни, пятки от пола не отрывать. Все тело слегка наклоняется вперед. Затем тяжесть тела переносится на пятки. Носки от пола не отрываются

3.Неваляшка.

В положении сидя голову уронить на правое плечо, затем на левое плечо, покрутить, а затем уронить вперед. Упражнение выполняется 10-15 сек. В конце упражнения обратить внимание на приятные ощущения расслабления, возникающие при расслаблении мышц шеи.

Дыхательные упражнения

Как говорят дети? Нечетко, захлебываясь своим дыханием, разрывая фразы, а то и слова шумными вздохами. Если ребенок умеет правильно использовать возможности своего дыхания, если он способен соотнести размеры объема легких с силой голоса и длиной произносимой фразы, то его речь будет схожа с мелодией, в которой не будет неоправданных провалов, пауз. Какие упражнения способствуют разработке дыхания? Эти упражнения не занимают много времени. Их можно включать в утреннюю гимнастику, а так же использовать на уроках чтения, русского языка, естествознания, когда материал урока в основном устного содержания.

Например:

1. «Зал вздохов» С силой выдохнуть воздух коротко, долго, с силой, слабо. Дышать коротко, отрывисто вдох долгий выдох.

2. «Ветер и ветерок». Перышко или легкая бумага привязана на карандаш. Короткий вздох (носом) - длинный, выдох (ртом). Сначала легкий ветерок, затем сильный ветер.

3. «Щеки - воздушные шары». Надуваем щеки как шарик, вдыхаем воздух носом, а выдыхаем с закрытым ртом, раздувая щеки.

4. «Насосик». Дети ставят руки на пояс. Делают легкий вдох и выдох. Затем слегка приседают - вдох, выпрямляются - выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох - длительнее.

Звуковая дыхательная гимнастика.

А - а - а! Ту - ту - ту! Пых - пых - пых!

Сила голоса и протяженность

А - а - а - а - а - а и т.д.

Такие регулярные упражнения способствуют профилактике заболеваний поражения дыхательных путей, поскольку учат правильно дышать.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения

Исходное положение (И.п.) - сидя на стуле .

• 1-2-отвести голову назад и плавно наклонить назад,

• 3-4-голову наклонить вперед, плечи не поднимать.

• Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Исходное положение (И.п.) - сидя на стуле .

• 1-2-отвести голову назад и плавно наклонить назад,

• 3-4-голову наклонить вперед ,

• плечи не поднимать.

Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

И. п. -сидя, руки на поясе.

• 1-поворот головы направо,

• 2-И. п.

• 3-поворот головы налево,

• 4-И. п.

Повторить 6-8 раз .Темп медленный.

И.п. -стоя или сидя, руки на поясе.

• 1- махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево,

• 2-И.п. ,

• 3-4 то же правой рукой . Повторить 4-6 раз. Темп медленный .

Примерный комплекс упражнений для снятия усталости

1. И. п.: сидя на стуле. Согнуть руки, ладони положить на затылок, отвести локти назад, прогнуться, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). (Повторить 3-4 раза.)

2. И. п.: то же. Вставать и садиться 4 раза.

3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Пружинистые наклоны вниз, стараясь достать носки ног. (Упражнение желательно повторить 4-5 раз.)

4. Прыжки на месте (15 раз).

5. Спокойная ходьба на месте, постепенно замедляя темп.

Гимнастические упражнения и массаж для улучшения зрения.

Исходное положение: сесть на стул, руки положить на колени, расслабиться, все внимание сосредоточить на глазах. Упражнения надо выполнять без напряжения. Дышать медленно.

Первое упражнение. На раз - поднять глаза вверх, на два - смотреть прямо, на три - потупить взор книзу, на четыре - смотреть прямо,8 раз.

Второе упражнение. На раз - смотреть на переносицу, на два - прямо. Повторить 8 раз.

Третье упражнение. На раз - смотреть влево, на два - прямо,

на три - смотреть вправо, на четыре - перед собой. Повторить 8 раз.

Четвёртое упражнение. Круговые обороты глазами - 4 раза влево, четыре вправо.

Пятое упражнение. Широко раскрыть глаза, а потом плотно закрыть. Повторить 5 раз. После выполнения упражнений надо дополнительно легонько массировать активные точки, которые находятся вокруг глаз. Стимуляция этих точек помогает при глазных болезнях.Сложить пальцы в кулак, мизинец положить на точку внутреннего угла глаза.

• Сделать девять главных движений по часовой стрелке и девять против неё.

• Провести мизинцем по кромке глазной впадине снизу к внешнему

углу глаза и сверху к внутреннему. Эти движения выполнять по три раза.

• Сделать три аналогичных движений в противоположную сторону- три раза.

 Провести кончиками пальцев по бровям от середины наружу.9 раз.

После массажа растереть ладони, закрыть глаза и положить ладони рук на глаза так, чтобы центр ладони совпадал со зрачками.

Постараться ощутить тепло, которое выходят из ваших ладоней (1-2мин).

Эти упражнения и массаж можно показывать не только детям, а и

взрослым. Если так делать систематически, то ощутим быстрый

результат.

Для всех учителей физкультминутка должна стать обязательным условием организации урока в интересах поддержания здоровья ученика.

Роль физкульминуток на уроке

Известно, что дети быстро утомляются на уроках, поскольку

длительное время находятся в статичном положении.

Физкультминутки помогают предупреждению и снятию умственного

утомления.

Проводят физкультминутку на 12- 20 минуте от начала урока.

Иногда бывает целесообразным проведение физкультминутки дважды

за урок (вначале учебного года и в последние дни четверти на

последних уроках, особенно в конце недели).

Продолжительность 2-3 минуты.

Физкультминутки лучше всего систематизировать:

1. Оздоровительно- гигиенические

Их можно выполнять как стоя, так и сидя расправить плечи,,

прогнуть спину, потянуться, повертеть головой, «поболтать ножками».

На уроках можно проводить зарядку для глаз: не поворачивая

головы, посмотреть направо, налево, вверх, вниз. Дети могут следить

за движением руки учителя глазами.

2. Танцевальные

Они выполняются обычно под музыку популярных детских песен.

Все движения произвольны, танцуют, кто как умеет. Они выполняются

под музыку, но отличаются более четким исполнением элементов.

3. Физкультурно-спортивные

Это традиционная гимнастика, которая выполняется строго под счет,

с равномерным чередованием вдохов и выдохов. Каждое упражнение

рассчитано для укрепления определенных групп мышц.

Сюда можно включать бег, прыжки, приседания, ходьбу на месте.

4. Подражательные

Зависят от фантазии и творчества учителя. Можно имитировать

движения и звуки машин, паровозиков, животных, движения лягушек,

обезьянок, кузнечиков, пчел. Эти физкультминутки помогают детям

переключиться и поднять настроение.

6. Двигательно-речевые

Дети коллективно читают небольшие веселые стихи и одновременно

выполняют различные движения, как бы, инсценируя их.

Основные требования при составлении комплекса

физкультминуток

Упражнения должны охватывать большие группы мышц и

снимать статическое напряжение, вызываемое продолжительным

сидением за партой. Это могут быть потягивание, наклоны,

повороты, приседания, подскоки, бег на месте.

Движение кистями: сжимание, разжимание, вращение.

Упражнения должны быть просты, интересны, доступны детям,

по возможности связаны с содержанием занятий, носить игровой

характер.

Комплекс должен состоять из одного двух упражнений,

повторяющихся 4-6 раз. Замена комплекса проводиться не реже 1

раза в две недели.

Содержание упражнений должно зависеть от характера и

условий проведения урока. Так, после письменных заданий,

включают движения рук, сжимание и разжимание пальцев и т.д.

Вовремя контрольных и некоторых практических уроках

(труд, физкультура, ритмика и др.) физкультминутку не проводят.

Гимнастические упражнения и массаж для улучшения зрения

Исходное положение: сесть на стул, руки положить на колени,

расслабиться, все внимание сосредоточить на глазах. Упражнения

надо выполнять без напряжения. Дышать медленно.

Первое упражнение. На раз - поднять глаза вверх, на два - смотреть

прямо, на три - потупить взор книзу, на четыре - смотреть прямо,8 раз.

Второе упражнение. На раз - смотреть на переносицу, на два - прямо.

Повторить 8 раз.

Третье упражнение. На раз - смотреть влево, на два - прямо,

на три - смотреть вправо, на четыре - перед собой. Повторить 8 раз.

Четвёртое упражнение. Круговые обороты глазами - 4 раза влево,

четыре вправо.

Пятое упражнение. Широко раскрыть глаза, а потом плотно закрыть. Повторить 5 раз. После выполнения упражнений надо дополнительно легонько массировать активные точки, которые находятся вокруг глаз. Стимуляция

этих точек помогает при глазных болезнях.

Сложить пальцы в кулак, мизинец положить на точку внутреннего угла

глаза.

• Сделать девять главных движений по часовой стрелке и девять

против неё.

• Провести мизинцем по кромке глазной впадине снизу к внешнему

углу глаза и сверху к внутреннему. Эти движения выполнять по три раза.

• Сделать три аналогичных движений в противоположную сторону

- три раза.

 Провести кончиками пальцев по бровям от середины наружу.

9 раз.

После массажа растереть ладони, закрыть глаза и положить ладони рук

на глаза так, чтобы центр ладони совпадал со зрачками.

Постараться ощутить тепло, которое выходят из ваших ладоней

(1-2мин).

Эти упражнения и массаж можно показывать не только детям, а и

взрослым. Если так делать систематически, то ощутим быстрый

результат.

Для всех учителей физкультминутка должна стать обязательным

условием организации урока в интересах поддержания здоровья ученика.

Физкультминутка и физкультпауза

Физкультпаузы и физкультминутки обязательны для учащихся всех классов. Различают укороченные и

полные физкультминутки.

Укороченная состоит из одного упражнения (ритмическое сжимание и разжимание пальцев, потряхивание

кистей и т.п.) и применяется во время письменных работ в первых классах.

Полная состоит из одного упражнения типа потягивания, 2-3 упражнений для рук, ног и туловища.

Ее содержание строится по следующей схеме:

а) выпрямление туловища с движением руками и дыхательными упражнениями;

б) упражнения для рук (растирание и встряхивание кистей, поднимание и опускание рук и т.п.);

в) упражнения для туловища (наклоны, повороты);

г) упражнения для ног (приседания, вставания, поднимание и опускание ног).

Физкультминутки I-IV классах проводятся 3-4 раза в течение дня, а в V-XI - 2-3 раза. Каждое упражнение

повторяется 4-6 раз. В младших классах организует и проводит физкультминуту учитель, а в V-XI классах

физорг класса, начиная со второго урока, через 20-30 минут после его начала.

Комплекс выполняется учениками в проходах между партами и, как исключение, стоя или сидя на

рабочих местах, в проветренном помещении. Через каждые 2-3 недели упражнения комплекса

заменяются новыми, предварительно разученными на уроках физической культуры. На сдвоенных

уроках проводится физкультпауза продолжительностью 5-10 минут. Ее содержание определяется

функциональным состоянием организма учащихся, а так же особенностями учебной или производственной

деятельности. Комплексы физкультпауз удовлетворяют следующим условиям:

а) режим выполнения упражнений не должен повторять режима трудовых действий;

б) чем больше физическая нагрузка, тем больше упражнений на расслабление;

в) упражнения должны быть подобраны так, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы, не участвующие

в трудовой деятельности;

г) при незначительном утомлении учащихся в комплекс включаются преимущественно динамические

упражнения с элементами расслабления, при выраженном утомлении - на расслабление работающих

мышц;

д) темп выполнения должен соответствовать привычному;

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Специальная гимнастика для глаз

Один из источников утомления школьников связан с серым книжным фоном. С целью профилактики

данных истоков утомления разработана система школьных офтальмотренажеров (автоматизированная

система с сигнальными лампами, упражнения с глазными сигнальными метками, а также зрительными

траекториями). В автоматизированной системе офтальмотренажеров цветовой ритм сигнальных ламп,

размещенных на потолке каждого класса, не только снимает зрительно-психогенное напряжение и

утомление, но и навязывает глазам и голове специфический двигательный ритм, тренирующий

вестибулярный и зрительный анализаторы.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

В середине каждого урока в течение 2-3 мин. Предлагается следующая гимнастика для глаз в

физкультминутках, разработанная МНИИ глазных болезней им.Гельмгольца (6).

Упражнения для учащихся 1-3-х классов:

1. Исходная позиция (и.п.) - сидя, откликнувшись на спинку парты. Глубокий вдох.

Наклоняясь вперед, к крышке парты, выдох. Повторить 5-6 раз.

2. И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть.

Повторить 4 раза.

3. И.п. - сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки;

повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки. Вернуться в исходное положение.

Повторить 5-6 раз.

4. И.п. - сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 сек., поставить руки по

средней линии лица на расстоянии 15-20 см от глаз, перевести взор на конец пальца и смотреть на него

3-5 сек., опустить руку. Повторить 5-6 раз.

5. И.п. - сидя, руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх, следить глазами

за руками, не поднимая головы, руки опустить, выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнения для учащихся 4-10-х классов:

1. И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, к крышке парты,

выдох. Повторить 5-6 раз.

2. И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть.

Повторить 5-6 раз.

3. И.п. - сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки.

Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

4. И.п. - сидя. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем

против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.

5. И.п. - сидя, руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх. Вдох.

Следить за руками, не поднимая головы, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками не поднимая

головы. Руки опустить. Выдох. Повторить 4-5 раз.

6. И.п. - сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 сек., перевести взор на кончик

носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

7. И.п. - сидя, закрыв глаза. В течение 30 сек. Массировать веки кончиками указательных пальцев.

Физкультпаузу проводят преподаватели или учащиеся - физорги класса. Она способствует укреплению

склеры глаза, повышению работоспособности цилиарной мышцы, благоприятно влияет на формирование

рефракции глаз у школьников, улучшает кровообращение в глазах.

Разнообразить физкультпаузу можно путем использования следующего комплекса упражнений:

Комплекс 1

1. И.п. - стоя, руки сзади, пальцы в замок, 1-2 - отводя руки и голову назад, прогнуться - вдох, 3-4 - в

и.п - выдох. Повторите 4-6 раз.

2. И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую

сторону.

4. И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы.

Повторить 6-7 раз.

5. И.п. - стоя, 1 - полуприсед; 2 - и.п. Повторить 10-12 раз.

6. И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего

предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

Комплекс 2

1. И.п. - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки -вдох, 2 - руки

вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза.

Повторить 8-10 раз.

3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону.

Повторить 6-8 раз каждой рукой.

4. И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону.

Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

7. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п.

повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

8. И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см.

смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек.

Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец даумя

глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

Комплекс 3

1. И.п. - стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед - выдох.

Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

3. И.п. - стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох.

Повторить 6-8 раз.

4. И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы.

Повторить 6-7 раз.

5. И.п. - стоя. 1 - полу присед; 2 - и.п. повторить 10-12 раз.

6. И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего

предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течении 30-40 сек. Выполнять медленно.

Комплекс 4

1. И.п. - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки -вдох, 2 - руки вперед, как бы

обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек., затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз

каждой рукой.

4. И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в

каждую сторону.

5. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз

в каждую сторону.

6. И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см.

смотреть на палец в течение 4-6 сек, затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек.

Смотреть на палец правым глазом, затем открыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами.

Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

Комплекс 5

1. И.п. - стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед- выдох.

Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

3. И.п. - стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох.

Повторить 6-8 раз.

4. И.п. - стоя, голову держать прямо. Переводить взгляд верх- направо, после чего вниз - налево,

затем переводить взгляд по другой диагонали верх - налево - вниз - направо. Повторить по 6-8 раз

в каждом направлении.

5. И.п. - кисти на затылок. 1-2-3 - пружинистые повороты туловища в сторону, 4 - в и.п. То же в другую

сторону. Повторить 4-6 раз.

5. И.п. - стоя. Палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см, левый глаз закрыт.

6. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение

7. 10-15 секунд. То же правым глазом.

Упражнение «метка на стекле».

В классе во время физкультминуток может использоваться следующая модификация данного упражнения

. К оконному стеклу приклеить кружок 7x7 на уровне глаз стоящего ребенка. Учитель дает команду:

«Все внимательно посмотрели на кружок (3-4 сек). Теперь давайте посмотрим на ...

(дерево, здание, которое вы видите вдали из окна (3-4 сек). Теперь опять посмотрите на кружок на

оконном стекле». Повторить упражнение 5-6 раз, поочередно переключая внимание каждого ребенка

с метки на стекле на удаленные объекты, видимые из окна. Упражнение можно выполнять их исходных

положений сидя и стоя.

Для детей с близорукостью это упражнение проводится для профилактики прогрессирования

заболевания в кабинете охраны зрения или назначается в виде домашнего задания. Ребенок

(в назначенных ему очках) становится у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На стекле

на уровне его глаз прикрепляется круглая метка красного цвета диаметром 3-5 мм. Вдали от линии

взора, проходящей через метку, он намечает какой-либо, предмет для фиксации, затем поочередно

переводит взор то на метку на стекле, то на этот предмет. Упражнения проводятся два раза в день в

течение 15-20 дней. При отсутствии стойкой нормализации аккомодационной способности такие

упражнения повторяются систематически с перерывами в 10-15 дней. Первые два дня продолжительность

каждого упражнения должна составлять 3 минуты, последующие два дня - 5 минут и в остальные

дни- 7 минут.

Во время регламентированных перерывов при работе с видеодисплейными терминалами,

персональными компьютерами с целью снижения утомления зрительного анализатора целесообразно

через каждые 20-25 минут выполнять следующие комплексы упражнений, их следует менять через

каждые 2-3 недели. Упражнения выполняют сидя или стоя, отвернувшись от экрана (при ритмичном

дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз).

Вариант 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 -4, затем раскрыть глаза, расслабив

мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить.

Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем

посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией

взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет

1 -6; затем налево вверх - направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть

вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1- 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить

4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами

вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть

вдаль прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 верх, на счет 1-6 прямо,

5. после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение

6. по диагонали в одну и в другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3- 4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.

2. Не поворачивая головы (голова прямо), с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4,

затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет

1-4 и перевести взгляд на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4,

потом перевести взор вдаль на счет 1 -6. Повторить 4-5 раз.

4. В среднем темпе проделать глазами 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в

5. левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Мероприятия для снятия статического утомления мышц спины

Специальные упражнения для физкультминуток на уроках

Для снятия статического утомления мышц спины и профилактики нарушений осанки в физкультминутки,

проводимые на уроке, целесообразно включать следующие упражнения:

Комплекс 1 (сидя за партой)

1. И.п. - руки на краю парты, встать, сесть.

2. И.п. - руки на поясе. Повернуться направо, локтем правой руки достать до спинки сиденья,

вернуться в и.п. То же в другую сторону.

3. И.п. - руки над головой, локти вперед. Развести локти в стороны, прогнуться, вернуться в и.п.

Комплекс 2 (сидя за партой)

1. И.п. - руки на парте. Руки вверх, потянуться, вернуться в и.п.

2. Руки на сиденье около спинки. Наклониться вперед, стараясь достать руками пол, вернуться

в исходное положение.

3. И.п. - руки на столе. Сгибание пальцев в кулаки и разгибание.

Комплекс 3 (стоя за партой)

1. И.п. - стоя к соседу по парте спиной, руки на поясе, наклониться назад, прогнуться, руки вверх,

вернуться в и.п.

2. И.п. - руки за головой. Повернуть туловище вправо, вернуться в и.п. То же в другую сторону.

3. И.п. - основная стойка, руки за спиной. Переступанием повернуться направо, вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

Комплекс 4 (стоя за партой)

1. И.п. - руки на поясе большими пальцами вперед. Наклониться назад, прогнувшись, вернуться в и.п.

2. И.п. - руки на поясе. Два пружинящих наклона вправо и влево.

3. И.п. - руки за спиной. Сделать полуприседание, вернуться в и.п. Каждое упражнение повторять 6-8 раз.

Предлагаемые комплексы упражнений для физкультминуток

Для детей младшего школьного возраста

Упражнения стоя

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение

2. (основная стойка - выдох). То же самое другой ногой.

3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 - развести локти в стороны, сводя лопатки -

4. вдох; 3-4 - исходное положение - выдох.

5. Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки

6. вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.

7. И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.

8. И. п. - ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.

9. «Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

10. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

11. Поднимание прямых рук через стороны вверх - вдох. Возвращение в и. п. - выдох.

12. И. п. - ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

1. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны,

2. на голове

3. мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке.

Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование,

и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

И. п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 - повернуть туловище направо; 2 - повернуть туловище

налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Упражнение для мобилизации внимания.

И. п. - стоя, руки вдоль туловища. 1 - правую руку на пояс; 2 - левую руку на пояс; 3 - правую руку

на плечо; 4 - левую руку на плечо; 5 - правую руку вверх; 6 - левую руку вверх; 7-8 - хлопки руками

над головой; 9 - опустить левую руку на плечо; 10 - правую руку на плечо; 11 -левую руку на пояс;

12 - правую руку на пояс; 13-14 - хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп - 1 раз медленный;

2-3 раза - средний; 3-4 - быстрый; 1-2 - медленный.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть,

подбородок приподнять.

2. Ходьба обычная, следя за осанкой.

3. Ходьба на носках, руки за головой.

4. Ходьба на пятках, руки на поясе.

5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И. п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо; 2 - и.п., 3 - поворот головы налево;

4 - и. п.; 5 - голову наклонить вперед, 6 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.

И. п. - сидя, руки подняты вверх. 1 - сжать кисти в кулак; 2 - разжать кисти.

Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для глаз

Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза.

Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать

упражнения для глаз регулярно.

Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду.

Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду.

Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево,

также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми.

Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз - против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно,

чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света.

Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых,

т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.

Упражнение «на корточках» облегчает работу сердца, снижает кровяное давление.

Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться,

держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.

Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы

после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках усталости.

1. Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания

ладоней.

Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь

на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут - и стало жарко. Повторить три раза.

2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям,

не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно - так, чтобы было приятно,

10-15 секунд.

2. Растереть ладонями уши - вначале только мочки, а затем все ухо целиком:

вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).

4. «Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое

небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.

4. «Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться

дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)

4. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)

Для школьников средних и старших классов

1. Физкультминутка общего воздействия (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз» - встать на носки, руки вверх наружу,

на счёт «два» - потянуться вверх за руками. На счёт «три» - опустить руки дугами через стороны вниз,

на счёт «четыре» - скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в

быстром темпе 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» - поворот туловища

направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» - вернуться в исходное положение.

На счёт «три, четыре» - упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» - согнуть правую ногу вперёд и,

обхватив голень руками, притянуть её к животу. На счёт «два» - притянуть ногу, подняв руки вверх.

На счёт «три, четыре» - выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем

темпе 6-8 раз.

Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).

Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» - руки отводятся назад.

На счёт «два» - руки развести в стороны, на счёт «три» - поднять руки вверх, стать на носки.

На счёт «четыре» - расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках.

На счёт «раз» - с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд.

На счёт «два» - принять исходное положение. На счёт «три, четыре» - выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.

2. Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз» - руки за голову,

локти широко развести, голова наклонена назад. На счёт «два» - локти подаются вперед.

На счёт «три» - руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» - принять исходное положение.

Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» - мах левой рукой

назад, правой вверх. На счёт «два» - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются

рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» - отнести голову назад. На счёт «два» - голову

наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2).

Упражнение 1. Выполняется сидя на стуле или стоя. На счёт «раз, два» - выполнить круговое движение

правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счёт «три, четыре» - выполнить круговое

движение левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Упражнение повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Выполняется сидя на стуле или стоя, руки в стороны, ладони вперёд, пальцы разведены.

На счёт «раз» - обхватить себя за плечи как можно крепче. На счёт «два» - занять исходное положение.

Упражнение повторить 4-6 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле, руки на поясе. На счёт «раз» - повернуть голову направо.

На счёт «два» - исходное положение. На счёт «три» - повторить то же налево.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 3)

1. Исходное положение (и. п.) - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо; 2 - и. п.; 3 - голову

наклонить влево; 4 - и. п.; 5 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 - и. п.

Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

2. И. п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо; 2 - и. п.; 3 - поворот головы налево;

4 - и. п. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

3. Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз»-поднять плечи.

На счёт «два»-опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем сделать паузу на 2-3 секунды, расслабить

мышцы плечевого пояса. Выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение - руки согнуты перед грудью. На счёт «раз, два»-выполнить

согнутыми руками два пружинящих движения назад. На счёт «три, четыре»-выполнять такие же

рывки прямыми руками. Упражнение выполнять 4-6 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка. На счёт «раз»-слегка прогнуться, выполнив

мах руками в стороны. На счёт «два»-расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И. п. - стоя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх; 2 - переменить положение рук.

Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.

Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

2. И. п. -стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 - свести локти вперед, голову

наклонить вперед; 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти

ими расслабленно. Темп медленный.

3. И. п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак; 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз,

затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

4. Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища

1. И. п. - стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-5 - круговые движения тазом в одну сторону;

4-6 - то же в другую сторону; 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз,

левая, согнуться, вдоль тела вверх; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

Темп средний.

5. Физкультминутка для глаз

Занимайтесь профилактикой, и вы не допустите зрительного утомления. Спросите - как?

Рекомендуем составленный нами - по материалам офтальмолога В. Ф. Базарного - специальный

комплекс из пяти простейших упражнений, получивший название «Физкультминутка для глаз».

Упражнения выполняйте в домашних условиях через каждые 20-25 минут зрительной работы.

Весь этот комплекс займет не более полутора-двух минут. Было бы полезно,

чтобы этими советами воспользовались и учителя в середине каждого урока.

Исходное положение каждого упражнения - стоя или сидя.

Упражнение 1. Сделайте 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа-налево,

затем слева-направо.

Упражнение 2. 15 колебательных движений глазами по вертикали - вверх-вниз и вниз-вверх.

Упражнение 3. Тоже 15, но круговых вращательных движений глазами слева-направо.

Упражнение 4. То же самое, но справа-налево.

Упражнение 5. Сделайте по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем

в левую стороны, как бы вычерчивая глазами уложенную набок цифру 8.

Можно еще взглянуть на упражнения для глаз от Мирзакарима Норбекова - частично

совпадающие с физкультминуткой, только с более развернутыми комментариями.