- Преподавателю
- Классному руководителю
- Дневник здоровья для обучающихся Здоров будешь - все добудешь
Дневник здоровья для обучающихся Здоров будешь - все добудешь
Раздел | Классному руководителю |
Класс | - |
Тип | Другие методич. материалы |
Автор | Ганчицкая Л.В. |
Дата | 20.11.2015 |
Формат | doc |
Изображения | Есть |
Дневник здоровья школьника
ФИО ______________________
Класс _____________________
МБОУ Устьянская СОШ
2014 - 2017г
Дневник здоровья для учащихся
В нём содержатся:
- информация об особенностях роста и развития детей и подростков;
- оздоровительные методики и оценочные тесты;
- рекомендации и задания по укреплению здоровья;
- вопросы и «мудрые» мысли.
Заполняя дневник, вы сможете:
- наблюдать за развитием собственного здоровья;
- научиться выполнять гигиенические рекомендации и правила, понимать их физиологическое значение и влияние на здоровье.
Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия ( определение Всемирной организации здравоохранения)
Здоровье человека - огромное богатство.
На страницах дневника:
- читайте о здоровье, думайте о здоровье;
- выбирайте из разных оздоровительных методик и рекомендаций то, что приносит вам удовлетворение и радость;
- записывайте рецепты здоровья;
- записывайте и выполняйте советы врачей, учителей биологии, физического воспитания о нормах и правилах здорового образа жизни;
- создавайте собственный режим труда и отдыха, повышающий уровень здоровья;
- создавайте свою оздоровительную систему!
« Здоров будешь - всё добудешь», «Здоровье не купишь - его разум дарит» (русские пословицы).
Какие пословицы, поговорки, загадки о здоровье вам известны?
Запишите и объясните их физиологическую сущность.
Важно знать и выполнять:
Я запомню и буду выполнять правила (триаду) здоровья:
- движение;
- закаливание;
- питание
Изучите предложенный режим дня, внесите в него дополнения или изменения, определите для себя лучший вариант режима дня.
Мой режим дня
Месяц_________________________________________
Режим дня
Время (начало и окончание), дни недели
Замечания
по выполнению режима дня
Пн.
Вт.
Ср.
Чт.
Пт.
Сб.
Вс.
Подъём
Зарядка
Утренний туалет
Завтрак / (1, 2)
Занятия в школе
Прогулка
Обед /( Полдник)
Прогулка
Занятия спортом
Отдых
Подготовка уроков
Ужин
Отдых
Сон
Свободное время использую для:
- встречи с друзьями;
- занятий спортом;
- участия в подвижных играх (лапта, прятки, салки, казаки-разбойники, городки и другие);
- чтения, занятий с компьютером, но необходимо выполнять:
Продолжительность работы: 1кл. - 10мин.
2-5 кл. - 15мин.
6 - 7 кл. - 20мин.
8 - 9 кл. - 25мин.
- другое:
Я расту
Показатели
Дата
-
Физические качества
Длина тела, см
Масса тела, кг
Окружность грудной клетки, см
в покое
при вдохе
при выдохе
Окружность, см:
шеи
талии
Плеча (бицепс)
бедра
голени (икроножная мышца)
ЧСС (пульс) уд./мин:
В покое
После нагрузки
(20 приседаний)
Дыхание: число вдохов за 30 с
задержка дыхания, с
Артериальное давление, мм рт. ст.
Сила кисти, кг
-
Самочувствие
Сон
Аппетит
Настроение
Желание заниматься
Работоспособность
Боли в мышцах
Динамика моего развития
Класс
Рост
Масса тела
ЧСС
Объём
лёгких
Сила
Мед.
группа
до нагрузки
после
нагрузки
правая
рука
левая
рука
2 класс
3 класс
4 класс
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
9 класс
10 класс
11 класс
Я изучаю
Соотношение массы тела и роста здорового человека
( по Ю.А. Князеву и А.В. Картелишеву)
Возраст
Масса тела, кг
Рост, см
мальчики
девочки
мальчики
девочки
6 лет
19,7 - 24,1
24,1 - 23,5
111 - 121
11 - 120
7 лет
21,6 - 27,9
21,5 - 27,5
118 - 129
118 -129
8 лет
24,1 - 31,3
24,2 - 30,8
125 - 135
124 -134
9 лет
26,1 - 34,9
26,6 - 35,6
128 - 141
128 -140
10 лет
30,0 - 38,4
30,2 - 38,7
135 - 147
134 -147
11 лет
32,1 - 40,9
31,7 - 42,5
138 -149
138 - 152
12 лет
36,7 - 49,1
38,4 - 50,0
143 - 158
146 -160
13 лет
39,3 - 53,0
43,3 - 54,4
149 - 165
151 - 163
14 лет
45,4 - 56,8
46 - 55,5
155 -170
154 -167
15 лет
50,4 - 62,7
50,3 - 58,5
159 -175
156 - 167
Определи гибкость позвоночника
Работа проводится вдвоём.
Оборудование: линейка.
Цель работы: определить эластичность связок и хрящевых соединений в полуподвижных соединениях позвоночника.
Ход работы
-
Встаньте на ступеньку и, не сгибая колени, наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры.
2. Измерьте расстояние от кончиков пальцев до плоскости опоры (ступеньки, на которой вы стоите). Если пальцы ниже неё, поставьте знак «+», если до плоскости опоры не дотянулись - знак «-».
3. Оцените гибкость позвоночника. Результаты считаются хорошими, если у юношей получится +6…+9 см, а у девушек - +7…+9 см. Удовлетворительными считаются более низкие положительные результаты. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.
Оцени свой образ жизни
Здоровье человека зависит от множества факторов, в том числе и от образа жизни.
Оцените по пятибалльной системе:
1 - достаточно ли внимания вы уделяете физической нагрузке;
2 - правильно ли питаетесь;
3 - замечаете ли у себя какие-нибудь вредные привычки;
4 - умеете ли вы уменьшать проявления болезни.
Полученную сумму баллов разделите на 4. Какая получилась средняя оценка? Сделайте вывод, на что вам надо обратить внимание, чтобы быть здоровым?
Например: 4+4+4+4=16:4=4
Самооценка здоровья
Ежемесячно оценивайте по пятибалльной системе своё самочувствие, работоспособность и настроение.
Данные занесите в таблицу
Показатели
Дата ( декабрь - май)
2014/15 уч. год
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Средний балл
Самочувствие
(5,4,3,2,1)
Работоспособность
(5,4,3,2,1)
Настроение
(5,4,3,2,1)
Рассчитайте среднюю годовую оценку. Если за последний год вы болели 4 раза и больше, уменьшите полученную цифру на 1 балл. Если вы оценили своё здоровье на 5 баллов, постарайтесь не терять достигнутого уровня. Если оценка ниже 5 баллов, ищите причину отклонений в здоровье.
«Размер здоровья» (по Н.М. Амосову)
Если вы не болели в течение учебного года, у вас самый высокий уровень здоровья. Если заболевание возникло во время эпидемии или экзаменов - средний уровень здоровья. А если вы болеете во время обычных учебных нагрузок - уровень вашего здоровья самый низкий. Проанализируйте своё здоровье за последний год и сделайте выводы.
Определение уровня физического развития
Формулы оценки веса 1. Показатель Поля Брока
Показатель Поля Брока - наиболее простой метод определения оптимального веса.
Нормальный вес (кг) вычисляется по формуле:
Вес (кг) = Росту (см) - 100 (при росте до 165 см);
Вес (кг) = Росту (см) - 105 (при росте 166-175 см);
Вес (кг) = Росту (см) - 110 (при росте свыше 176 см).
Отклонения от нормы указывают на избыточный или недостаточный вес. Показатели веса, например, у вполне здоровых детей могут отклоняться в ту и другую сторону на 3-5 кг. Превышение средней нормы на одну треть - явление ненормальное. Так, если у 10-летнего ребёнка при росте 126 см вес больше нормы (30 кг), то можно заподозрить развитие ожирения.
Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы
Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы рассчитывается по формуле:
К = масса тела (кг): длина тела (см) х 100.
Критерии:
индекс К - 35-24 - истощение; менее 37 - достаточная упитанность;
более 40 - повышенная упитанность; 45-54 - ожирение.
Соотношение обхвата живота и грудной клетки
Обхват живота на высоте пупка не должен быть больше обхвата грудной клетки.
Увеличение объема живота крайне негативно отражается на различных системах организма, вызывает изменение положения сердца, опущение желудка и кишечника, нарушение функций пищеварительного тракта, дряблость передней брюшной стенки и т.д.
Люди, допускающие переедание, не следящие за своим весом, нарушают гармонию своего тела, искажают телесную и физиологическую организацию, быстро утомляются, испытывают неудобства и часто неловкость из-за своей полноты, наносят вред своему здоровью и ухудшают свою жизнь.
Изучи и выполняй следующие комплексы упражнений
Снять утомление помогут:
Упражнения для глаз
-
Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.
-
Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.
-
Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.
-
Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счёт 1-4, потом перенести взор вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.
-
В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же - в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 1-2 раза.
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
1. И.п. - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 - голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
-
И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
-
И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 - и.п., 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Изучи и выполняй основные правила рационального питания
Учащимся необходимо:
- ежедневно употреблять 1-2 стакана молока или кисломолочных продуктов, творог (30-50 г) или сыр (5-10 г или 10-20 г через день);
- ограничить потребление соли и заменить поваренную соль на йодированную;
- сочетать в рационе сливочное масло с растительным (подсолнечным, кукурузным, соевым, оливковым и др.- до 10-15 г в день);
- ограничивать потребление сахара, конфет (особенно шоколадных), шоколада, жирных тортов и пирожных;
- использовать в питании рыбу и морепродукты;
- ежедневно включать в свой рацион мясо или рыбу (лучше нежирных сортов);
- стремиться использовать в питании не колбасы, сосиски, сардельки, а блюда из натурального мяса;
- широко использовать в питании все доступные овощи, фрукты, ягоды, соки;
- стремиться к ограничению в рационе воздушной кукурузы, чипсов, сухих завтраков, прохладительных напитков, хот-догов, гамбургеров и др. форм «fast-foods»
-
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков РФ (в день) в энергии (ккал) (Институт питания РАМН)
От 3 до 7 лет
От 7 до 11 лет
От 11до 14 лет
От 14 до 18 лет
Мал.
Дев.
Юн.
Дев.
1800
2100
2500
2300
2900
2500
Ребёнок школьного возраста должен ежедневно получать:
Сливочное масло: 30-40 г Растительное масло: 15-20 г
Хлеб (пшеничный и ржаной): 200-300 г Крупы и макаронные изделия: 40-60 г
Картофель: 200-300 г Овощи: 300-400 г
Фрукты свежие: 200-300 г Сок: 150-200 мл
Сахар: 50-70 г Кондитерские изделия: 20-30 г
Молоко, молочные продукты: 300-400 г Мясо птицы (филе): 100-130 г
Рыба (филе): 100-130 г. Соль - 7г.
Примерный суточный рацион для детей 11-18 лет
Хлеб - 120 г масло сливочное - 35 г,
Крупы - 50 г масло растительное - 18 г
Картофель - 250 г фрукты свежие - 200 г
Мясо - 105 г соки плодоовощные - 200 г
Рыба - 80 г кондитерские изделия - 15 г
Молоко - 300 г сахар - 45 г
Творог - 60 г соль - 7 г.
Кисломолочные
продукты - 180 г сыр - 12 г
Овощи свежие - 400 г
Оптимальный режим питания - это...
4 -5 - разовое питание с интервалами приёма пищи в 3-4 часа. Приём пищи в одни и те же часы.
Продолжительность обеденной трапезы - не менее 20 минут. Соответствие основных пищевых продуктов в суточном рационе в пропорции: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов.
Распределение калорийности питания в течение дня соответствует следующей пропорции: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%.
Я учусь
Поднятие
туловища
Бег 30 ???м
Прыжки в длину с места
Наклоны вперёд
Подтягивание
6 минут
бег
2кл
3кл
4кл
5кл
6кл
7кл
8кл
9кл
10кл
11кл
Изучи и выполняй комплекс упражнений для коррекции осанки:
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса ( рис.№1, А и Б) ;
- упражнения для мышц спины и конечностей ( рис. №2,В);
-упражнения в равновесии ( рис. № 2, Г)
Рисунок № 1.
« У организма есть резервы - пока ими пользуются, без тренировки они угасают».
Предлагаем ученикам примерный вариант программы по укреплению здоровья .
-
Вооружите себя знаниями в области анатомии и медицины .
-
Развивайте гигиенические навыки: ухаживайте за зубами -чистите утром и перед сном
-
Одевайтесь по погоде. Как можно чаще бывайте на воздухе (ежедневно 2-3 часа).
-
Составьте распорядок дня (подготовка домашних заданий -2,5 - 3часа по времени с 16часов до 18часов (это пик активности мозга и организма человека), занятия по интересам-1час в день, занятие спортом -1час в день).
-
Питайтесь в одно и тоже время (не реже 4раз в день).
-
Делайте оздоровительную гимнастику. Закаляйте себя. Принимайте водные и воздушные ванны, ходите босиком.
-
Берегите глаза, не смотрите долго и много телевизор(просмотр не более1,5-2ч.в день)
-
Контролируйте свою осанку. Не сутультесь, сидите прямо.
-
Сохраняйте в трудные минуты присутствие духа. Боритесь с плохим настроением
Избегайте мрачных мыслей.
-
Спите не менее 9 часов в сутки. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.
-
Убегайте от гиподинамии (недостаток движения).
-
Ограничивайте себя в пище. Поддерживайте вес: как минимум рост (в см) минус 100.
-
Регулярно проверяйте ( контролируйте свои показатели здоровья).
И запомните: чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек столь совершенен, что вернуть
здоровье можно почти всегда.
(Н.А. Амосов, известный в России хирург)