Рабочая тетрадь по валеологии

ГБОУ СПО (ССУЗ)

МИАССКОЕ МЕДИЦИНСКОЕ УЧИЛИЩЕ

Рабочая тетрадь по Валеологии

(Ф.И.О. полностью)

(специальность: лечебное дело, сестринское дело и т.д)

Проверила ___________________________

2013г.

Содержание

1. Здоровый образ жизни.

2. Рациональная организация режима дня

3. Исследование состояния систем терморегуляции, кровообращения и дыхания

4. Рациональный режим питания

5. Движение и здоровье

6. Психическое здоровье

7. Хронотипы человека

8. Кроссворд «Проверь себя»

Пояснительная записка

Формирование культуры здорового образа жизни - одна из стратегических целей обучения и воспитания молодежи. Культура здорового образа жизни - это его психологическая (система мотивов, валеологических ценностных ориентаций), теоретических (система валеологических знаний) и практических (система валеологических умений) готовность заботиться о состоянии своего здоровья. Образ жизни человека является определяющим фактором в состоянии его здоровья.

Студент должен знать и иметь представление:

- об основных функциях организма;

- о важности занятий гимнастикой и физической культурой;

- о пользе закаливания

- о ценности своего здоровья

- о правилах рационального питания.

1. Здоровый образ жизни

Дайте определение понятиям:

Здоровье - это ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Болезнь - это ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Условия жизни - это ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Образ жизни - это ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Запишите примеры основных факторов, влияющих на здоровье.

Факторы здоровья____________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Факторы риска_______________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Анкета здорового образа жизни

Прочтите вопросы и обведите кружком вариант ответа:

Вопросы

да

иногда

нет

1. Проживаете дома

+2

0

-

2. Проживаете в общежитии

-2

0

-

3. Проживаете на квартире

-1

0

-

4. Соблюдаете режим питания

+2

0

-2

5. Соблюдаете режим дня

+2

0

-2

6. Употребляете ежедневно: говяжье мясо, или рыбу, или курицу

+2

0

-2

7. Хватает ли средств на питание

+2

0

-2

8. Делаете ли утром гимнастику

+1

0

-1

9. Занимаетесь ли физической культурой

+1

0

-1

10. Занимаетесь ли физическим трудом

+1

0

-1

11. Занимаетесь ли спортом

+1

0

-1

12. Бываете ли на свежем воздухе, хотя бы 1 час

+1

0

-1

13. Принимаете ли закаливающие процедуры

+1

0

-1

14.Употребляете ли алкоголь:

- иногда - часто - ежедневно

-2

-3

-1

+3

15. Пьете ежедневно кофе:1,2,3,4 раза

-1, -2, -3, -4

0

+3

16. Курите:

- нет

-1/2 пачки

- 1 пачка

- 2 пачки

-1

-2

-3

0

+3

17. Испытываете стресс:

- нет - ежедневно - раз в неделю

- раз в месяц

-3

-2

-1

0

+3

18. Считаете ли себя здоровым

+2

0

-2

19. Считаете ли себя счастливым

+2

0

-2

20. Уверен в себе

+2

0

-2

Методика. Прочтите вопросы и обведите кружком вариант ответа. Сложите баллы с учетом знака и полученную сумму сравнить с оценкой.

34-21- Вы ведете очень здоровый образ жизни , вам можно позавидовать .

20-0- Ваш образ жизни терпимый , есть резервы для улучшения.

0-(-21)- образ жизни ясно плохой, вы мало используете правила здорового образа жизни.

-22-(-35)- образ жизни очень плохой , вы злоупотребляете вредными привычками, совсем не оздоравливаетесь.

Самостоятельное определение биологического возраста своего тела

Существует простая методика определения биологического возраста человека.

Возраст 25 лет, 50 лет - это временное разделение продолжительности жизни человека, называемое календарный или паспортный возраст. Календарный возраст означает, сколько лет прожил человек. Кроме этого, существует понятие биологический возраст. Это истинный возраст человеческого тела, показывающий, сколько лет человеку на самом деле. Биологический возраст показывает возраст тела человека (насколько действительно состарилось тело). Возраст тела человека обычно не совпадает с календарным возрастом. "Износ" тела не у всех людей выражен одинаково и не у всех происходит с одинаковой скоростью. Тело 40-летнего человека может соответствовать по состоянию здоровья телу 20-30-летнего.

Определить свой биологический возраст по формулам сможет самостоятельно любой человек.

Формулы, которые будут приводиться ниже, позволяют довольно точно провести определение своего биологического (истинного) возраста.

Биологический возраст мужчин и женщин рассчитывается по разным формулам:

БВ (биологический возраст) мужчин:

26,985 + 0,215 АДС - 0,149 ЗДВ - 0,151 СБ + 0,723 СОЗ

БВ (биологический возраст) женщин:

1,463 + 0,415 АДП - 0,140 СБ + 0,248 МТ + 0,694 CОЗ

Поясним, что такое АДС, ЗДВ, СБ, АДП, МТ и СОЗ, и как их определять:

АДС: (артериальное давление систолическое) измеряется с помощью аппарата для измерения артериального давления (АД) на правой руке, сидя, с интервалом 5 минут. Учитывается наименьшее давление. АД измеряется в мм.рт.ст.(миллиметрах ртутного столба).

Разберём короткий пример:
При измерении АД трижды с интервалом 5 минут получены следующие результаты:
1) 125/70 мм.рт.ст.,
2) 130/75 мм.рт.ст, и
3) 130/70 мм.рт.ст.

Первая цифра - это систолическое АД. Берём наименьшую из трёх цифр - 125 мм.рт.ст. В формулу вместо АДС подставим цифру 125.

ЗДВ: (продолжительность задержки дыхания после глубокого вдоха) измеряется трижды с интервалом 5 минут с помощью секундомера. Учитывается наибольшая величина ЗДВ, измеренная в секундах.

СБ: (статическая балансировка) определяется при стоянии испытуемого на левой ноге, без обуви, глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища.
Этот показатель надо измерять без предварительной тренировки. Продолжительность СБ измеряется трижды с помощью секундомера с интервалом 5 минут. Учитывается наилучший результат. СБ измеряется в секундах.

АДП: (артериальное давление пульсовое). Так называется разница между АДС (артериальным давлением систолическим) и АДД (артериальным давлением диастолическим). АД измеряется в мм.рт.ст.
Поясним на примере, как производится измерение. Например, при трёхкратном измерении АД с интервалом 5 минут получены следующие цифры:

1) 125/70 мм.рт.ст.,
2) 130/75 мм.рт.ст. и
3) 130/70 мм.рт.ст.

Числитель дроби это артериальное давление систолическое (АДС). Знаменатель дроби - артериальное давление диастолическое (АДД). Берём наименьшие цифры АДС и АДД - 125 и 70. Разница между ними будет 125 - 70 = 55 (это и есть артериальное давление пульсовое, АДП). Цифра 55 входит вместо букв АДП в формулу для расчёта биологического возраста.

МТ: (масса тела). Определяется с помощью весов. Взвешивание проводится в лёгкой одежде, утром, без обуви. Измеряется в килограммах.

СОЗ: (субъективная оценка здоровья) производится с помощью анкеты, включающей 29 вопросов. А именно:

1. Беспокоят ли вас головные боли?
2. Можно ли сказать, что вы легко просыпаетесь от любого шума?
3. Беспокоят ли вас боли в области сердца?
4. Считаете ли вы, что в последние годы у вас ухудшился слух?
5. Считаете ли вы, что в последние годы у вас ухудшилось зрение?
6. Стараетесь ли вы пить только кипячёную воду?
7. Уступают ли вам место в общественном транспорте?
8. Беспокоят ли вас боли в суставах?
9. Влияет ли на ваше самочувствие перемена погоды?
10. Бывают ли у вас такие периоды, когда из-за волнений вы теряете сон?
11. Беспокоят ли вас запоры?
12. беспокоят ли вас боли в области печени?
13. Бывают ли у вас головокружения?
14. Считаете ли вы, что сосредоточиться сейчас вам стало труднее, чем в прошлые годы?
15. Беспокоят ли вас ослабление памяти, забывчивость?
16. Ощущаете ли вы в различных частях тела жжение, покалывание, "ползание мурашек"?
17. Беспокоят ли вас шум или звон в ушах ?
18. Держите ли вы для себя в домашней аптечке одно из следующих лекарств: валидол, нитроглицерин, сердечные капли?
19. Бывают ли у вас отёки на ногах?
20. Приходится ли вам отказаться от некоторых блюд?
21. Бывает ли у вас при быстрой ходьбе одышка?
22. Беспокоят ли вас боли в области поясницы?
23. Приходится ли вам употреблять в лечебных целях какую-либо минеральную воду?
24. Беспокоит ли вас неприятный вкус во рту?
25. Можно ли сказать, что вы стали легко плакать?
26. Бываете ли вы на пляже?
27. Считаете ли вы, что сейчас вы также работоспособны, как прежде?
28. Бывают ли у вас такие периоды, когда вы чувствуете себя радостно возбуждённым, счастливым?
29.Как вы оцениваете состояние своего здоровья?

Для первых 28 вопросов возможные ответы "Да" или "Нет". Неблагоприятными считаются ответы "Да" на вопросы 1-25 и ответы "Нет" на вопросы 26-28.

На вопрос 29 в анкете возможны следующие ответы: "хорошее", "удовлетворительное", "плохое" и "очень плохое". Неблагоприятным считается один из двух последних ответов.

После ответов на вопросы анкеты подсчитывается общее количество неблагоприятных ответов (оно может колебаться от 0 до 29). Число неблагоприятных ответов, выраженное цифрой от 0 до 29, входит в формулу для определения БВ, вместо стоящих в формуле букв СОЗ.

Результат. Выводы____________________________________________ _________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Рациональная организация режима дня

Карта анализа режима дня (затраты времени по дням недели)

(указываются часы и минуты)

Элементы режима

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

Сон

Еда

Гигиенические процедуры

Занятия в колледже

Домашнее занятия

Факультативы, доп. учебные занятия

Прогулки

Чтение

Телевизор

Компьютер

Иностранный язык

Спорт

Работа по дому

Иное

(указать)

Прочитайте сколько часов в день (в среднем),

вы тратите на каждый вид деятельности

Элементы режима

Средние затраты в день

Элементы режима

Средние затраты в день

Сон

Иностранный язык

Еда

Компьютер

Гигиенические процедуры

Спорт

Занятия в колледже

Работа по дому

Домашнее занятия

Иное (указать)

Факультативы

Прогулки

Чтение

Телевизор

Нормативы основных режимов моментов в учебные дни:

• Полноценный ночной сон - не менее 8 часов

• Активный отдых на воздухе (а не в зале дискотеки) - не менее 1,5 часов

• Гигиенические процедуры - 1 час

• Работа по дому - 1,5 часа

• Еда - около 1 часа

• Свободное время (чтение,TV,компьютер) - 1-1,5 часа

• Учебные занятия + дорога в колледж - 8 часов

• Домашние занятия - 3-3,5часа

• Дополнительные занятия (факультативы, иностранный язык, музыка, спорт и т.д)

- 1-1,5 часа.

Проведите сравнительный анализ вашего режима дня с его рациональным вариантом. По каким пунктам имеются явные отклонения?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Что можно предпринять для приведения режима дня к рациональной норме?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Совпадают ли с допустимым время, проводимое Вами за компьютером? ____________________________________________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Ответьте на вопрос теста - самооценки знаний о компьютере безопасности (просто обведите в кружок правильный, на Ваш взгляд, вариант ответа). Потом (полагаемся на Вашу честность) сравните свои ответы с эталонами.

Тест "Компьютер враг - враг или помощник"

1. Суммарное время работы за ПК для профессионалов - программистов, секретарей и т.д. может составлять не более:

1. 2 часов

2. 4 часов

3. 6 часов

4. 8 часов

2. Длительность работы в компьютерном классе для преподавателя должна составлять не более:

1) 4 часов

2) 6 часов

3) 8 часов

3. Продолжительность непрерывной работы с ПК без регламентированного перерыва не должна превышать:

1) 2 часов

2) 4 часов

3) 6часов

4) 8 часов

4. Должен ли стул для компьютера иметь подлокотники:

1) нет

2) не имеет значения

3) обязательно

5. Когда обязательно надо делать перерыв в работе на компьютере?

1) каждый полчаса

2) каждый час

3) каждые полтора часа

4) каждые два часа

6. Влажность воздуха в помещении с ПК должна составлять:

1. 20%

2. 30%

3. 60%

4. 70%

7. Клавиатура и "мышка" должны располагаться на высоте от пола :

1. 50-55 см

2. 55-60 см

3. 60-65 см

4. 65-75 см

8. Оптимальное расстояние от экрана монитора до глаз пользователя составляет:

1. 40-50 см

2. 50-60 см

3. 60-70 см

4. 70-80 см

9. Минимально допустимое расстояние от экрана монитора до глаз пользователя составляет:

1. 40 см

2. 50 см

3. 60 см

4. 70см

10. Продолжительность перерыва в работе с ПК должен составлять не менее:

1. 5 мин

2. 10 мин

3. 20 мин

4. 30 мин

11. Для зрения менее вредно читать текст:

1. С распечатанного через принтер листа

2. С экрана монитора

Ответы: 1. - 3; 2. - 1; 3.- 1 4. - 3; 5. - 4; 6. - 3; 7.- 4; 8. - 3; 9. - 2;

10. - 2; 11. - 1.

Каков процент Ваших правильных ответов?

____________________%

Сколько времени в день вы тратите на разговоры по сотовому телефону?

(подсчитайте в течение семи дней и вычислите среднее арифметическое)

________________ мин.

Сколько SMS - сообщений в среднем Вы отправляете и получаете за деньги? (посчитайте в течение семи дней и вычислите среднее арифметическое)

___________________ шт.

Сколько часов в день Вы носите при себе мобильный телефон?

________________________

На схематичном рисунке человечка изобразите, где Вы чаще всего носите мобильный телефон (на шнурке на шее, в сумке и т.д.)

Зоны риска воздействия электромагнитного сигнала сотового телефона:

• А - зона риска для сердца

• Б - зона риска для репродуктивных органов (блуждающих нервов)

• Г - зона риска для головного мозга

Рекомендуется носить телефон на поясе со стороны спины!

3. Исследование состояния систем терморегуляции, кровообращения и дыхания.

Заполните таблицу и докажите существование ритмических изменений деятельности систем терморегуляции, кровообращения, дыхания в течении суток. Измерения показателей проводить в течение всего дня от подъема до отхода ко сну через каждые 2, 3 или 4 часа.

Время измерения

Температура тела, С

ЧСС, уд./мин.

САД, мм.рт.ст

Частота дыхания за 1 мин.

Все показатели измерять сидя в спокойном состоянии, частоту пульса и дыхания измерять по 60 сек.

Здесь приклейте лист термометриии с результатами измерений или начертите график:

Состояние сердечно - сосудистой системы

Дата исследования_______________________

Оценка артериального давления

Рука

Артериальное давление, мм. рт. ст.

I

измерение

II

измерение

III

измерение

Средний результат

Правая

Левая

Оценка пульса на лучевых артериях

Рука

Характеристика пульса

Частота

уд/мин

Ритм

Наполнение

Напряжение

Правая

Левая

Функциональная сердечно - сосудистая проба

1. Определите пульс в состоянии покоя. Сделайте 4 измерения - каждое по 10 секунд. Вычислите средний показатель (сложите результаты и разделите сумму на 4).

Пульс в состоянии покоя

I

измерение

II

измерение

III

измерение

IV

измерение

Средний результат

2. Сделайте 10 приседаний и сразу после выполнения работы измерьте пульс за 10 секунд.

3. Проверьте измерение через 0,5 мин, 1 мин, 1,5 мин, 2 мин, 2,5 мин.

Нормализация пульса после нагрузки

Интервал, мин

Сразу после нагрузки

0,5

1

1,5

2

2,5

3. Постройте график нормализации пульса. На оси абсцисс отложите время, на оси ординат - величину, соответствующую частоте сердечных сокращений.

Постройте график нормализации ЧСС после

20 приседаний по результатам 10 - секундной пробы

Результаты пробы считаются хорошими, если частота сердечных сокращений после 20 приседаний повысится не более, чем на 1/3 по сравнению с ЧСС в состоянии покоя, а восстановление сердечной деятельности до уровня покоя произойдет не позже, чем через две минуты.

Выводы, рекомендации:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Дыхательные функциональные пробы с задержкой дыхания на фазе вдоха и выдоха.

Для проведения пробы понадобится секундомер.

Проба проводится в положении сидя.

Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого сделайте почти максимальный вдох и задержите дыхание. Начните отчет. Выключите секундомер, когда возобновится непроизвольно, запишите результат. Отдохните 5-7 мин. Сделайте не очень глубокий вдох и тут же включите секундомер. Выключите секундомер при непроизвольном восстановлении дыхания и запишите результат.

Вид показателя

Средние показатели, сек.

Мои показатели

плохие

удовлетворительные

хорошие

Результат задержки на вдохе

Менее 16

16-55

Более 55

Результат задержки на выдохе

Менее 12

12-13

Более 13

Выводы. Составьте оптимальный для себя режим дня ______________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Рациональный режим питания

Самооценка режима питания

Обычно я ем

• один раз в день, но плотно

• 2 раза в день

• 3 раза в день

• чаще трёх раз в день

• когда захочу, не считаю

Утром, до колледжа

• завтракаю дома

• только пью кофе (чай)

• не завтракаю

• ем по пути в колледж булку, бутерброд, запивая газированными напитком

• первый раз ем на "большой" перемене в колледже

Питание в колледже (или учебном заведении)

• ем в столовой горячий обед

• беру еду из дома

• покупаю сухарики, чипсы и перекусываю на переменах

• не ем вообще

Отметьте в соответствующей графе таблицы, как часто вы едите тот или иной продукт.

Я ем эти продукты питания

Мясо,

рыба

Сосиски, колбаса

Сыр, яйца, молочные продукты

Овощи (кроме картофеля)

Макароны, крупы, картофель

Фрукты, соки

Каждый день

2-3 раза в неделю

1 раз в неделю

По праздникам

ТЕСТ «Уровень осведомленности в вопросах питания»

1. Если углеводов потребляется больше, чем нужно для удовлетворения энергетических потребностей организма, их избыток:
а) выводится наружу;
б) превращается в жир и запасается;
в) идет на образование мышечной ткани;
г) превращается в белок.

2. Из приведенных пищевых продуктов больше всего целлюлозы и других пищевых волокон содержат:
а) мясо и молочные продукты;
б) цельные зерна злаков;
в) фруктовые соки;
г) рафинированные сахара.

3. Присутствие в диете пищевых волокон в первую очередь:
а) способствует нормальной деятельности толстого кишечника;
б) увеличивает уровень кальция в организме;
в) увеличивает запасы калорий;
г) снижает уровень глюкозы в крови.

4. Аминокислот больше всего содержат:
а) животные продукты;
б) растительные продукты;
в) орехи;
г) зерна злаков.

5. Аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме, называются:
а) незаменимыми;
б) заменимыми;
в) полноценными;
г) неполноценными.

6. Белки синтезируются из

а) простых сахаров;
б) жирных кислот и глицерина;
в) крахмала;
г) аминокислот.

7. Витамины группы В:
а) растворяются в воде;
б) способствуют свертыванию крови;
в) растворяются в жирах;
г) способствуют всасыванию кальция.

8. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пищевом рационе должно быть:
а) 1:1:3;
б) 1:2:3;
в) 1:2:4;
г) 1:1:4.

9. С утилизацией кальция в организме наиболее тесно связан:
а) витамин А;
б) витамин D;
в) витамин К;
г) питьевая вода.

10. Самым богатым пищевым источником хлора являются:
а) мясо и цельные зерна злаков;
б) поваренная соль;
в) овощи, у которых в пищу используются зеленые листья;
г) питьевая вода.

Правильные ответы: 1-б, 2-б, 3-а, 4-а, 5-а, 6-г, 7-а, 8-г, 9-б, 10-б.

Вычислите процент ваших правильных ответов ________________

Менее 5 правильных ответов свидетельствуют о необходимости систематизации знаний по вопросам питания. В течение десяти дней записывайте (честно и без утайки) все, что Вы съели, до последнего соленого орешка или пакетика сока. Питайтесь как обычно, не изменяя своим привычкам

Тест «Хватает ли вам витаминов?»

Ответьте ответ («да» или «нет») на каждый вопрос

Вопрос

Да

Нет

Можете ли вы назвать по памяти 10 телефонных номеров (подруг, родственников)?

Спите ли вы крепко по ночам (не просыпаясь) хотя бы 5 часов?

Охотно ли вы концентрируете внимание (например, на разгадывании кроссвордов, игре в шахматы)?

Вы бываете ежедневно на свежем воздухе не менее 2 часов?

Вы предпочитаете термически обработанным овощам свежие овощи и фрукты

Каждый день у Вас на столе бывает зелень (петрушка, укроп, сельдерей)?

Чувствуете ли Вы себя по вечерам таким же бодрым, как и утром?

Кажа, волосы и ногти в идеальном состоянии (нет шелушения, перехоти и т.д.)?

Вам легко сосредоточится на чтении книги, просмотре телепередаче?

На первой паре колледжных занятий вы достаточно активны, легко усваиваете материал?

Если вы ответили "да" на все вопросы, значит 20 миллиардов клеток вашего мозга в достаточной степени снабжены витаминами? Чем больше ответов "нет" тем, выше дефицит холина, витамина Е, витамина В_6.

Для каждого питательного вещества укажите его функции и источники

Питательное вещество

Функция в организме

Источник

Белки

Углеводы

Жиры

Витамин А

Витамин С

Витамин В

Кальций (Са)

Железо (Fe)

Расчет необходимой калорийности рациона

Вспоминаем, что же такое калория, калорийность?

Калория- это единица количества теплоты, а калорийность - количество энергии, выжженное в килограммах (или килоджоулях), которое организм получает при окислении 100 г пищевого продукта.

Чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях, можновоспользоваться следующей формулой:

655 + (9,6 · вес в кг) + (1,8 · рост в см ) - (4,7 · возраст ) = А

Моя ежедневная потребность в калориях с учетом веса, роста и возраста

Теперь определяем уровень вашей активности.

Если вы ведете преимущественно сидячий, малоподвижный образ жизни, по лученное в предыдущих расчетах число умножьте на коэффициент 1,2;

Если 3-5 раз в неделю ходите в спор зал - на 1,5;

При более интенсивной нагрузке - на 1,7.

Минимальное дневное потребление калорий с учетом вашего уровня активности А · коэффициент

Средние показатели потребления калорий в день

• 1200 ккал - для полных людей, ведущих малоподвижный образ жизни;

• 1600 ккал - для активных людей, склонных к полноте;

• 2000 ккал - для людей, занимающихся различными видами спорта, студентов.

Калорийность суточного рациона определяется с учетом нормы массы тела, возраста, выполняемой работы, характера заболевания, предписанного режима. Например, взрослому при сидячей работе требуется 40-50 ккал на 1 кг массы тела, при тяжелом физическом труде - 70-100 ккал, пожилому малоподвижному человеку достаточно 30-35 ккал на 1 кг массы тела. При избыточной массе тела калорийность снижают, при недостаточной - повышают.

Однако вполне возможно, что на протяжении многих лет ваш организм привык к совершенно иной калорийности питания.

Вернитесь к своему дневнику и, вооружитесь калькулятором и приведенной ниже таблицей калорийности, посчитайте среднюю калорийность своего дневного рациона (посчитайте калорийность отдельно по каждому блюду, сложив получите итог за день, сложите все итоговые суммы и разделите на количество дней на 10)

Обычное дневное потребление калорий

___________________ ккал

Учитывайте, что количество калорий приведено на 100 г продукта. Значит, если вы заправили салат подсолнечным маслом, это вовсе не значит , что вы добавили в него 899 ккал. Ведь на заправку ушла 1 чайная ложка, а это 5г. То есть вы получите дополнительно приблизительно 50ккал.

В таблице указаны далеко не все продукты, при поиске дополнительной информации оценивайте достоверность источника, публикующего таблицу калорийности : в бульварных журналах приводятся противоречивые данные, лучше обратится к учебнику по диетологии. Калорийность многих продуктов вы можете узнать, внимательно прочитав упаковку.

Калорийность и состав наиболее употребляемых продуктов

(по справочнику «Химический состав пищевых продуктов» Под. Ред. И.М.Скурихина, М.Н. Волгарева. М.: «Агропромиздат», 1987)

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоценность, ккал

Хлеб пшеничный

5,46

0,84

41,45

200,1

ржаной

4,83

0,84

40,23

192,6

Макароны, вермишель

9,35

0,84

71,23

338,9

Крупа гречневая

8.45

2,30

63,36

317,0

манная

9,52

0,74

70,37

334,4

Овсяная

9,10

5,98

61,01

343,1

Пшено

8,40

2,30

65,42

342,1

Рис

6,46

0,93

72,77

333,5

Баранина нежирная

16,15

15,30

-

208,5

Говядина

19,00

9.45

-

165,8

Свинина

22,33

9,00

-

175,3

Телятина

19,00

0,45

-

82,1

Печень говяжья

18,05

4.05

2,94

123,7

Мясо курицы

19,00

4.50

-

119,8

Окунь морской

16,91

5,31

-

118,7

Треска без головы

16,72

0,36

-

71,9

Сельдь

17,40

13,50

-

199,2

Кефир

3,36

3,33

4,21

62,0

Молоко коровье

3,26

3,53

4,21

64,0

Сгущенное с сахаром

7,13

8,55

54,88

333,8

Сливки 20 % жирности

2,88

19,0

3,43

201,6

Сметана

2,88

28,50

2,45

286,9

Творог жирный

14,40

17,10

0,98

222,1

Творог обезжиренный

16,80

0,48

0,98

77,4

Творожные сырки сладкие

18,72

14,25

14,21

267,5

Сыр плавленый

20,16

22,33

2,94

302,4

Сыр 40% жирности

22,56

19,95

3,43

292,1

Масло топленное

-

94,5

-

874,7

Масло растительное

-

94,81

-

881,7

Сливочное несоленое

0,48

79,33

0,49

741,0

Яйцо

12,0

11,40

0,49

157,2

Мед пчелиный

0,34

-

77,24

318,1

Сахар

-

-

98,90

405,5

Капуста белокочанная

1,44

-

4,51

24,4

Квашенная

0,80

-

1,79

10,6

Цветная

3,52

-

8,84

50,6

Лук зеленый

1,04

-

3,74

19,6

репчатый

2,00

-

8,43

44,8

Арбузы

0,48

-

7,65

33,3

Горошек зеленый

4,80

-

10,29

62,2

Дыня

0,56

-

9,61

41,7

Огурцы свежие

0,80

-

2,04

11,6

Томаты

0,80

-

3,33

16,5

Картофель

1,40

-

19,00

83,6

Морковь

1,04

--

7,40

34,6

Свекла

1,20

-

8,84

41,2

Апельсины

0,77

-

8,19

36,7

Виноград

0,60

-

14,58

62,2

Клюква

0,26

-

8,55

36,1

Лимоны

0,51

-

9,27

40,1

Мандарины

0,77

-

9,00

40,1

Смородина красная

0,85

-

10,08

44,8

черная

0,85

-

12,06

52,9

Яблоки средней полосы

0,43

-

10,8

43,1

южные

0,43

-

11,98

50,8

Помимо учета калорийности питания, необходимо обеспечить его сбалансированность. Соотношение основных компонентов - белков, жиров и углеводов в дневном рационе должно составлять 1:1:4.

Суточная потребности в белках - 80 - 100г (из них 50 г - животные белки); в углеводах - 400 - 500 г, в жирах - 80 г ( из них - 30 г - растительные жиры)

Вариант меню на 1 день

Время приема пищи

Наименование блюда

Количество, г

Ккал

итого

Для того, чтобы поддерживать идеальную форму, необходимо расходовать все потребляемые калории.

Расход калорий при различных видах деятельности

Вид деятельности

Потребление энергии(ккал/час на 1кг веса)

Сон

0,9

Покой без сна

1,1 - 1,5

Утренняя гимнастика

3,0

Дорога пешком

1,9

Профессиональная активность

2,0

"Сидячая " работа

1,9

Бег

6,7

Бег 10 км/час

9,5

Домашняя работа похозяйствуй

3,0

Активный отдых(прогулка)

2,6

Езда на велосипеде

9,5

Приготовление пищи

1,9

Теперь вы можете посчитать, сколько килокалорий вы сжигаете, занимаясь, к примеру, 10 минут утренней гимнастикой. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час занятий гимнастикой вы расходуете 3,0 х 60 =180 ккал, а за 10 минут - (180 х 10 мин): 60 мин = 30. 10 ккал - именно такое количество калорий вы сжигаете за 10 минут занятий гимнастикой.

Посчитайте, сколько калорий лично вы (с вашим весом) сжигаете за 3 часа работы за компьютером

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

За 2 часа прогулки пешком

_____________________________________________________________________

Теперь проанализируйте, сколько в среднем вы расходуете энергии:

Вид деятельности

Ккал в час на ____ кг веса

Время (часы)

Ккал всего

Всего

Выводы______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. Движение и здоровье.

Антропометрические данные (Соматометрия)

Название индекса

Методы вычисления

Мои данные

Оценка показателей

Росто - весовой показатель

Рост -

Вес -

Рост стоя (в см) - 100

= массе тела (в кг)

При росте 155 - 156 см вычитывают 100

165 - 175 см. (-105)

175 - 185 см. (-110)

Массо - ростовый показатель (индекс Кетле)

Общая масса тела ( г ) / рост ( см )

350 - 400 г для мужчины и 325 - 375 г для женщин на 1 см роста. Изменение цифр свидетельствует об излишке веса или наоборот

Индекс массы тела

Вес тела (кг) разделите на рост (м), возведенный в квадрат

Менее 18,5 - пониженный вес или дистрофия.

18,6 - 24,9 - норма

25 - 29,9 - полнота (избыточный вес)

30 - 39,9 тучность (ожирение)

Более 40 - крайняя степень ожирения.

Жизненный показатель

ЖЕЛ (мл) / общая масса тела (кг)

65 - 70 мл / кг у мужчин и 55 - 60 мл/ кг у женщин. Частное меньше названных цифр свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ

Индекс пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана)

Обхват грудной клетки в

паузе (см.) - ( рост ( см) /2)

+5,8 см для мужчин и + 3,3 см для женщин.

Полученная разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если разница ниже указанных или имеет отрицательное значение - это свидетельствует об узкогрудии.

Показатель процентного отношения мышечной силы к массе тела

( сила кисти (кг) сильнейшей руки/ масса тела (кг)) х 100%

Обычно , чем больше мышечная масса, тем больше сила. Динамометрия сильнейшей руки в среднем составляет 65 - 80% массы тела у мужчины и 48 - 50% - у женщин.

Простой туловищный показатель (Пинье)

Рост _стоя - ( Вес + ОГК _{на выходе})

Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожирения)

Разность меньше 10 - крепкое телосложение от 10 до 12 - хорошее

От 21 до 25 - среднее

От 26 до 36 - слабое

Более 36 - очень слабое

Соматоскопия (морфологические особенности организма)

Оса́нка - это привычная вертикальная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.

Правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма как единого целого. Человек приобретает (формирует) осанку в процессе своего роста и развития. Определенную роль играют наследственность, перенесенные заболевания, бытовые условия.

Признаки правильной осанки

1. Голова и туловище держатся прямо.

2. Голова слегка приподнята.

3. Плечи несколько отведены назад.

4. Грудная клетка развернута.

5. Плечи находятся на одном уровне.

6. Живот подобран.

7. В поясничной области имеется небольшой изгиб вперед

Хорошая осанка - эффективный и надежный путь профилактики таких болезней цивилизации как боль в спине, сколиоз и остеохондроз позвоночника. Повторяющиеся или статические нагрузки способны изменить структуру органов опорно-двигательной системы. Постоянная направленность и величина нагрузки при привычном выравнивании скелета оказывают существенное влияние на структуру и форму кости.

Неправильная осанка неблагоприятно сказывается на функциях внутренних органов: затрудняется работа сердца, легких, желудочно-кишечного тракта; уменьшается жизненная емкость легких; снижается обмен веществ; появляются головные боли, повышенная утомляемость; снижается аппетит, ребенок становится вялым, апа­тичным, избегает подвижных игр.

Правильность осанки. Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, голени, таз и лопатки касались стены. Попробуйте между стенкой и поясницей просунуть кулак. Если он проходит - нарушения осанки есть. Если проходит только ладонь - осанка нормальная.

Мои данные------------------------------------------------------------------

Плоскостопие

Врачи называют плоскостопие болезнью цивилизации. Неудобная обувь, синтетические покрытия, гиподинамия - все это бывает двух видов: поперечная и продольная. При поперечном плоскостопии происходит уплощение поперечного свода стопы. При продольном - наблюдается уплощение продольного свода стопы.

При нормальной форме стопы нога опирается на наружный продольный свод, а внутренний свод служит рессорой, обеспечи­вающей эластичность походки. Если мышцы, поддерживающие свод стопы, ослабевают, вся нагрузка ложится на связки, которые, растягиваясь, уплощают стопу.

При плоскостопии нарушается опорная функция нижних конечностей, ухудшается их крово­снабжение, отчего появляются боли, а иногда и судороги в ногах. Стопа становится потливой, холодной, синюшной. Уплощение стопы влияет на положение таза и позвоночника, что ведет к наруше­нию осанки.

Выявление плоскостопия (работа выполняется дома).

Оборудование: таз с водой, лист бумаги, фломастер или простой карандаш.

Ход работы: Мокрой ногой встаньте на лист бумаги. Контуры следа обведите фломастером или простым карандашом. Найдите центр пятки и центр третьего пальца. Соедините две найденные точки прямой линией. Если в узкой части след не заходит за линию - плоскостопия.

Мой индивидуальный комплекс утренней гимнастики

Исходное положение

Описание упражнения

Число повторений

Указания

Советы по профилактике плоскостопия и правильной осанке.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Анкетирование физической активности

Физическая культура оказывает огромное влияние или состояние основных систем организма и здоровья в целом так как движение во внешней среде является главнейшим условием жизни. Мышечная система является как бы связующим звеном между системами управления (центральной нервной и эндокринной системами) и системами жизнеобеспечения (сердечно - сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной)

При работе мышечной системы усиливается функции жизнеобеспечения, чтобы удовлетворять запрос кислорода и питательных веществах. С другой стороны при мышечной работе активизируется и сама нервная система, как импульсы, идущие от проприорецепторов работающих мышц возбуждают моторные зоны коры , от которых нервные импульсы распространяются на все ее остальные отделы.

Положительное влияние на организм человека оказывает не просто спонтанная двигательная активность, а организованная определенным образом физическая культура, обеспечивающая оптимальную двигательную активность, которая оказывает достаточный тренирующий эффект на все системы организма.

Чтобы определить, насколько достаточна наша физическая активность для сохранения здоровья, предлагается заполнить анкету «Физическая активность».

Анкета «Физическая активность»

Обведите кружком ту цифру под каждым вопросом, которая соответствует утверждению, полнее всего отражающему наши привычки. Затем подсчитайте общее число очков.

Вопрос

очки

1. Врач проверил состояние моего здоровья и разрешил заниматься физической культурой:

Да

Нет

6

0

2. Я занимаюсь физическими упражнениями (быстрой ходьбой, бегом, трудом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей и лыжами)

5 раз в неделю или чаще

4 раза в неделю

3 раза в неделю

2 раза в неделю

1 раз в неделю

1 раз примерно в 10 дней

Никогда

6

5

4

3

2

1

0

3. Я занимаюсь физическими упражнениями:

Постоянно в течение многих лет

С перерывами в течение многих лет

Только что начал ее выполнять

Не занимался долгое время

Никогда не занимался

6

4

3

1

0

4. Когда я делаю упражнения, число сердечны сокращений достигает 140-160:

Всегда

От случая к случаю

Изредка

Никогда

6

4

2

0

5. Я с удовольствием занимаюсь воггингом (комбинация быстрой ходьбы и бега) 24 минуты в день четыре раза в неделю:

Да

Нет

4

0

6. Я принимаю участие в спортивных играх, таких, как теннис, баскетбол, футбол и др.:

Да

Нет

4

0

7. Я принимаю участие в спортивных соревнованиях, таких как теннис, бадминтон, волейбол, чтобы получить удовольствие и расслабиться:

Да

Нет

4

0

8 Я стараюсь найти возможность лишний раз пройтись пешком:

Всегда

Чаще всего

Время от времени

Никогда

6

4

2

0

9. Когда мне требуется подняться или спуститься на ногах, сколько этажей я:

Всегда пользуюсь лестницей

Часто пользуюсь лестницей

Время от времени пользуюсь лестницей

Редко пользуюсь лестницей

Не пользуюсь лестницей никогда

6

4

3

1

0

10. Если мне надо пройти расстояние меньше километр, я:

Всегда иду пешком

Часто иду пешком

Время от времени иду пешком

Иногда иду пешком

Не хожу пешком никогда

6

4

3

1

0

11. На работе я:

Физически очень активен

Физически весьма активен

Умеренно активен

Большую часть времени сижу

Все время сижу на месте

6

4

3

1

0

12 Я выполняю упражнения для укрепления мышц живота и спины:

4 раза в неделю или чаще

2 раза в неделю

Редко

Никогда

6

4

2

0

13. Я выполняю упражнения для укрепления верхней группы мышц (руки, грудь, плечи), поднимая небольшой вес, выжимаясь в упоре , подтягиваясь на перекладине и тому подобное:

4 раза в неделю или чаще

2 раза в неделю

Изредка

Никогда

14. Я занимаюсь по крайней мери 10 минут в день:

4 раза в неделю или чаще

3 раза в неделю

1 раз в неопределенный отрезок времени

Никогда

6

4

2

0

6

4

1

0

15. Ощущая постоянную потребность заняться упражнениями, я:

Занимаюсь постоянно

Изредка занимаюсь

Время от времени занимаюсь

Игнорирую эту потребность

6

4

2

0

Оценка: 50 или более - результат превосходный

От 36 до 49 очков - результат хороший

От 20 до 35 очков - результат благоприятный

От 0 до 19 очков - результат плохой

Какими видами закаливания вы пользуетесь?____________________________ _________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Дыхательная гимнастика (Методика)_____________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Как часто Вы делаете массаж и самомассаж ? С какой целью? _____________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Пользуетесь ли Вы нетрадиционными методами оздоровления (какими?)

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6. Психическое здоровье

Дайте определение:

Психическое здоровье - это____________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Личность - это______________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Определение профессиональных значимых качеств личности

Для личности медицинского работника определяющими испокон веков являлись терпение, доброжелательность, умение убедить в необходимости продолжения лечения, уверенности, эмпатии (сопереживание, сочувствие).

Общий уровень общительности (тест В. Ф. Ряховского):

Вашему вниманию предлагается несколько простых вопросов. Вы должны, не особенно задумываясь, ответить на каждый вопрос "да", "нет" или "иногда". Ответы отмечайте в графах бланка.

Вопрос

да

иногда

нет

Вам предстоит неординарная или деловая встреча. Выбивает ли Вас её ожидание из колеи?

Вызывает ли у Вас смятение и неудовольствие поручение выступить с докладом, сообщением, информацией на каком-либо совещании, собрании или тому подобном мероприятии?

Не откладываете ли Вы визит к врачу до последнего момента?

Вам предлагают выехать в командировку в город, где Вы никогда не бывали. Приложите ли Вы максимум усилия, чтобы избежать этой командировки?

Любите ли Вы делиться своими переживаниями с кем бы то ни было?

Раздражаетесь ли Вы, если незнакомый человек на улице обратиться к Вам с просьбой (показать дорогу, назвать время, ответить на какой-то вопрос)?

Верите ли Вы, что существует проблема «отцов и детей» и что людям разных поколений трудно понимать друг друга?

Постесняетесь ли Вы напомнить знакомому, что он забыл Вам вернуть деньги, которые занял несколько месяцев назад?

В ресторане либо в столовой Вам подали явно недоброкачественное блюдо. Промолчите ли Вы, лишь рассерженно отодвинув тарелку?

Оказавшись один на один с незнакомым человеком, Вы не вступите с ним в беседу и будете тяготиться, если первым заговорит он. Так ли это?

Вас приводит в ужас любая длинная очередь, где бы она ни была (в магазине, библиотеке, кассе кинотеатра). Предпочитаете ли вы отказаться от своего намерения или встанете в хвост и будете томиться в ожидании?

Боитесь ли Вы участвовать в какой-либо комиссии по рассмотрению конфликтных ситуаций?

У Вас есть собственные сугубо индивидуальные критерии оценки произведений литературы, искусства, культуры, и никаких чужих мнений на этот счет Вы не приемлете. Это так?

Услышав где-либо в кулуарах высказывание явно ошибочной точки зрения по хорошо известному Вам вопросу, предпочитаете ли Вы промолчать и не вступать в спор?

Вызывает ли у Вас досаду чья-либо просьба помочь разобраться в том или ином служебном вопросе или учебной теме?

Охотнее ли Вы излагаете свою точку зрения (мнение, оценку) в письменной форме, чем в устной?

Обработка результатов:

Подсчитайте количество ответов "да" и умножьте его на 2; посчитайте количество ответов "иногда"; ответы "нет" не подсчитываются. Сложив все баллы, вы получите общую сумму и можете обратиться к интерпретации.

Результат __________________________ баллов.

Интерпритация:

30 -32 балла - очень низкий уровень общительности. Ваша некоммуникабельность доставляет вам немало хлопот. Ситуации, из которых более общительные люди выходят с легкостью, представляют для вас неразрешимую проблему. Работа, связанная с интенсивным общением , держит вас в постоянном нервном напряжении, что плохо сказывается на здоровье. Если вы хотите успешно и с удовольствием работать с людьми, вам необходимо поработать над своими навыками общения.

Вашу проблему могут снять разнообразные тренинги общения, пройденные под руководством специалиста.

25 -29 баллов - низкий уровень общительности. Вы любите одиночество, замкнуты, неразговорчивы. Хорошо работаете один , особенно , если работа знакома и нравится вам. Однако новые обязанности, новые контакты могут вывести вас из душевного равновесия. В роли педагога вы можете быть успешны. Однако любые непредвиденные ситуации, конфликты выбивают вас из колеи.

Вам необходимо совершенствовать свои коммуникативные навыки, это значительно повысит ваше удовлетворение на работе.

19-24 баллов - ваша общительность ниже среднего. Вы с оглядкой сходитесь с новыми людьми, не любите выступать перед большой аудиторией, в беседах предпочитаете подчеркнуть свою личную точку зрения. Тем не менее в знакомой обстановке вы чувствуете вполне уверенно и успешно общаетесь. Старайтесь ограничивать по времени периоды интенсивного общения, обязательно находите возможности для отдыха в одиночестве, иначе вам может грозить «профессиональное выгорание».

14 - 18 баллов - у вас нормальная общительность. Вы любознательны, охотно слушаете интересного собеседника, достаточно терпеливы в общении с другими, отстаиваете свою точку зрения без вспыльчивости. Без неприятных переживаний идете на встречу с новыми людьми. В то же время не любите шумных компаний - экстравагантные выходки и многословие вызывают у вас раздражение.

9 - 13 баллов - ваш уровень общительности выше среднего. Вы любопытны, разговорчивы, охотно высказываетесь по разным вопросам, любите новые знакомства, вам нравится, когда к вам обращаются с просьбой или за советом, и вы стараетесь ни кому не отказывать. Иногда бываете вспыльчивы, но быстро отходите. Вы окружены детьми и коллегами. Если иногда у вас и встречаются трудности в работе (а кого их не бывает), все же вы, никогда всерьез не сомневаетесь в том, что медицина - это ваша профессия.

4 - 8 балла - у вас высокий уровень общительности. Вы всегда в курсе всех дел в коллективе и стремитесь во всем принимать участие. Охотно берете слово по любому вопросу. В любой компании чувствуете себя «в своей тарелке». Стремитесь всегда и везде быть в центре внимания. Вам доставляет удовольствие выступление перед аудиторией. В общении с пациентами у вас нет проблем. Что касается общения с коллегами, некоторые, особенно начальство, могут считать вас недостаточно серьезной личностью. Следите за тем, чтобы ваши слова никогда не расходились с делами.

3 балла и менее - у вас очень высокий уровень общительности. Вы слишком говорливы, многословны, ваше стремление во что бы то ни стало высказываться может раздражать окружающих. Вокруг вас частенько вспыхивают большие и малые конфликты. Собеседникам кажется, что вы их не слушаете и их мнение вас совершенно не интересует. Вам может быть тяжеловато с коллективом, а коллективу - с вами. Если вы заинтересованы в своем профессиональном совершенствовании, вам необходимо научиться немного, сдерживать свои порывы. Вам может быть полезна консультация психолога с тем, чтобы разобраться в своих отношениях с окружающими.

Опросник для оценки острого умственного утомления

Дата ___________________________ Время _____________________

Посчитайте внимательно каждое из ниже представленных ниже утверждений и соотнесите их с тем, как вы чувствуете себя в данный момент времени. Зачеркните (карандашом) баллы в колонке под ответом "да" , если оно соответствует вашим текущим ощущениям, или в колонке под ответом "нет" - если оно отсутствует. В случае, если вы затрудняетесь с выбором ответа, зачеркните баллы в третьей колонке "да-нет"

№

Утверждение

да

нет

Да - нет

1

Чувствую общую слабость

2

0

1

2

Мне приходиться заставлять себя как можно быстрее реагировать на поступающую информацию

2

0

1

3

Я спокоен и собран

0

2

1

4

Мне душно

0

2

1

5

Хочется хоть немного отвлечься от учебы

2

0

1

6

У меня тяжелая голова

2

0

1

7

Мне стало трудно думать

2

0

1

8

Чувствую себя раздраженным

2

0

1

9

Мне не хочется разговаривать

2

0

1

10

Я не обращаю внимание на то, как идет учеба у моих однокурсников

2

0

1

11

У меня стали появляться паузы во время выполнения учебных заданий

2

0

1

12

время течет медленно

2

0

1

13

Мне хочется встать и размяться

2

0

1

14

У меня устали глаза

2

0

1

15

Мне приходится напрягать слух

2

0

1

16

У меня постоянно возникают сомнения в правильности использования учебных занятий

2

0

1

17

Мне весело

0

2

1

18

Мне хочется учиться

0

2

1

Обработка результатов:

Подсчитайте количество баллов за все ответы. Это индекс умственного утомления (ИУУ). Чем выше значения ИУУ, тем сильнее степень умственного утомления. Значения ИУУ могут варьироваться в диапазоне от 0 до 36 баллов.

Мой индекс умственного утомления ________________________

ИУУ менее 10 баллов - отсутствие признаков умственного утомления.

ИУУ от 10 до 15 баллов - легкая степень умственного утомления.

ИУУ от 16 до 27 баллов - легкая степень умственного утомления.

ИУУ от 16 до 27 баллов - умеренная степень умственного утомления.

ИУУ равен или более 28 баллов - сильная степень умственного утомления.

Диагностика экзаменационной тревожности

Некоторые студенты перед началом сессии впадают в самую настоящую панику. А потом сетуют на то, что и оценки оказались ниже ожидаемых, многое перепутали, забыли. Экзамены можно сдавать и без стрессов. Как? Сначала давайте определим, а не грозит ли вам лично экзаменационный срыв.

Инструкция: Ответьте на вопросы предложенного ниже теста. Прочитайте каждое утверждение и отметьте карандашом баллы в колонке того варианта ответа, который подходит вам больше всего. Здесь нет правильных ответов. Не раздумывайте над одним вопросом. Помните, что ваши ответы должны отражать ваше состояние в общем.

№

Утверждение

Почти никогда

Иногда

Часто

Практически всегда

Мысли о том, что я не справлюсь, мешают мне сосредоточиться на задании

1

2

3

4

Накануне важного экзамена я начинаю паниковать

1

2

3

4

Я чувствую, как сильно бьется мое сердце, когда я сдаю важный экзамен

1

2

3

4

Сдавая экзамен, я уже думаю о последствиях провала

1

2

3

4

Обработка результатов: подсчитайте общую сумму баллов по всем вопросам.

Мой результат ________________ баллов.

Интерпретация:

0-4 балла - низкая тревожность.

4-8 баллов - средний уровень тревожности.

8-16 баллов - высокая тревожность.

Экзаменационная тревожность состоит из двух компонентов - беспокойства и эмоциональность. Беспокойство - это мысли о последствиях провала. Эмоциональность в данном случае - неприятные ощущения и физиологические реакции, которые возникают в результате стресса. В нашем тесте пункты, относящиеся к компоненту беспокойства, выделены курсивом. Подсчитайте заново результаты, вычисляя отдельно баллы для беспокойства и эмоционального компонент.

Эмоциональность _________________________ баллов

Беспокойство _____________________________ баллов

Если ваш балл превышает 4 по каждому показателю, то уровень беспокойства и эмоциональности у вас превышает среднюю величину.

Если ваши показатели по трем последним тестам достаточно высоки, то вам имеет смысл обратиться за консультацией к педагогу - психологу вашего колледжа (училища).

Какие способы для снятия стресса вы используете_________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7. Хронотипы человека

Дайте определение:

Биоритмология __________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Хрономедицина___________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ритм________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Значение правильного сна и отдыха________________________________

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Тест определи свой хронотип

Утром, после пробуждения не вставая с постели измерьте пульс (ЧСС) и число вдохов (ЧД) за 60 секунд.

Показатель ЧСС разделите на число ЧД.

Результат: менее 4 - вы «сова»

4 - вы аритмик

5 и более - вы «жаворонок».

Ваш результат_______________________________________

Температурный тест

Утром, после пробуждения не вставая с постели измерьте температуру в подмышечной впадине в течение 10 минут. Совершите подъем и займитесь утренними делами.

Повторное измерение температуры проводится через 60 минут.

Результат: повышение температуры более 0,8 градусов - вы «сова»

повышение температуры более 0,2 - 0,4 градуса - вы «голубь»

разница между измерениями отсутствует - вы «жаворонок».

Ваш результат_______________________________________

По вертикали:

1. Занятие чем - либо, хобби.

2. Устойчивое переживание человеком своего отношения к чему или кому - либо.

3. Душевное волнение, испытываемое человеком, в какой - либо ситуации.

4. Ум, мыслительная способность.

5.Сильнодействующие вещество, разлагающее нервную систему.

6.Вещества, образующие в организме при внедрении в него чужеродных веществ и нейтрализующие их вредное действие.

7.Правило безопасного использования чего - либо.

8.Выбор из нескольких возможных действий, поступков

9.Нормальная деятельность организма, его полное физическое и психическое благополучие.

10.Изменение себя к лучшему.

11.Продукты переработки мака.

12.Предпочтение кого - либо или чего - либо.

13.Совокупность признаков (симптомов) заболевания.

14.Человек, больной наркоманией

15.Последствие действия или поступка.

16.Ядовитое вещество, содержащееся в табаке.

17.Предположение сделать что - нибудь, желание, замысел.

18.Обман чувств, искаженное восприятие действительности.

19. Отравление психоактивными веществами, иногда приводящее к смерти

20.Предпочтение личных интересов интересам других.

21.Содержащие никотин высушенные и изрезанные или растертые растения.

22.Способность, верно, разобраться в окружающей действительности.

23.Вино, спиртные напитки.

24.Состояние безразличия, равнодушие

25.Распространение заразной болезни среди большой части населения.

26.Внутреннее расположение кому (чему) - нибудь.

27.Болезненное состояние организма, вызываемое реакцией на раздражители, чужеродные вещества.

28.Органические вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

29.Комплексы физических упражнений для развития и укрепления организма. Соревнования.

30.Физическое или духовно самочувствие.

По горизонтали:

31. Болезненное состояние, когда, кажется, что прекратить употребление наркотиков невозможно.

32. Психотропные средства, уменьшающие чувство напряжения, тревоги, страха. 33. Невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям.

34. Физиологическое состояние человека, животного, всего живого.

35. Уверенность в чьей - либо добросовестности, искренности, правильности чувств.

36. Столкновение сторон, интересов, мнений, сил.

37. Человек, который продает наркотики.

38. Самостоятельность, свобода, отсутствие подчинения.

39. Природное или синтетическое лечебное средство

40. Наркотик.

41. Возбудитель инфекционного заболевания.

42. Выдумка, заблуждение, недостоверная информация.

43. Воздействие на человека с целью побудить его сделать что - либо (сообщить информацию, совершить поступок, изменить поведение и т.д.) неосознанно или вопреки его желанию, мнению, намерению.

44. Положение, отражающее закономерность и устанавливающие что - либо, норма поведения.

45. Слабость, малая защищенность.

46. Вероятность того, что поступок может иметь опасные последствия.

47. Снятие напряжения, достижение покоя.

48. Применение физической силы для принуждения человека к чему - либо, угроза применение силы.

49. Наука о сохранении и укреплении здоровья

50. Открытая неприязнь, враждебность.

51. Положение тела в пространстве.

52. Недостаток движений.

53. Действие, производящее на кого - нибудь воздействие.

54. Заболевание, вызванное недостатком витаминов в пище.

55. Наука о функциях организма человека, его органов и систем.

Список используемой литературы

1. Айзман Р.И., Рубанович В.Б.,Суботялов М.А. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни: Учебное пособие. - Новосибирск, Сиб. Унив. Изд -во, 2010.

2. Апанасенко А., Попова Л. А. Медицинская валеология. - Ростов на Дону: Феникс, Киев: Здоровье, 2000.

3. Ашмарин В.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов, преподавателей института физической культуры). - М.: Физическая культура.

4. Бах Б. 100 самых популярных способов оздоровления. Рецепты здоровья. - М.:АСТ; Донецк: Сталкер,2007.

5. Билич Г.Л., Назарова Л.В. Основы валеологии.- СПб: Фолиант, 2000.

6. Вайнер Э.Н. Валеология: Учебник для вузов. - Флинта, Наука, 2006.

7. Лечебная физическая культура. Справочник /Под ред. В.А. Епифанова. - М.: Медицина, 1987 .

8. Малахов Г. П. Профилактика и лечение болезней позвоночника. Рецепты здоровья. - Донецк: Сталкер, Генеша, 2007.

9. Масяускене О.В., Муравянникова Ж.Г. Валеолигия: учебное пособие. - Ростов на Дону: Феникс, 2011

10. Мохнач Н.Н. Валеология: Конспект лекций - Ростов на Дону: Феникс, 2004.

11. Рабочая тетрадь для практических занятий по основам медицинских знаний и здоровому образу жизни. Под ред. Айзмана Р.И.- Новосибирск: Сиб. Унив. Изд -во, 2010.

12. Чумаков Б. Н. Валеология: Учеб.пособие. - 2-е изд. испр. и доп. - М.: Педагогическое общество России, 2001.

13. Щадилова Е. Энциклопедия полного очищения организма. - СПб., 2005.

46