Классный час для 8 класса Хронотипы человека: сова, жаворонок или голубь?

Классный час в 8 классе

Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?

Цель: познакомить учащихся с разновидностями биоритмов человека.

Задачи:

1. Углубить знания о природе биоритмов как «живых часов» организма человека.

2. Провести обследование учащихся на предмет принадлежности их к определенному хронотипу.

3. Выявить значение знаний о своих биоритмах для построения режима дня.

Действующие лица:

- Ведущий (учитель)

- Доктор биологических наук

- Корреспондент

- Врач

- Зрители в зале

Ход классного часа

1. Вступительное слово учителя

Учитель: В Париже в середине прошлого века один известный врач внушил под гипнозом своему пациенту, что через 123 дня ему надо вложить в конверт чистый лист бумаги и отправить по определенному адресу. После сеанса гипноза пациент ничего не мог вспомнить об этом «поручении». Прошло 23 дня, и вот на очередном сеансе гипноза врач неожиданно спросил больного: «Через сколько времени Вы должны отправить письмо?» - «Через 100 дней», - незамедлительно последовал ответ. «Считаете ли Вы дни?» - «Нет, это делается само собой».

Вот так сами собой считаются дни, недели, месяцы… И совсем маленькие отрезки времени: часы, минуты, секунды…

Состояние организма, отдельных его органов и клеток изменяется, повторяясь в различные интервалы времени. «Пробегают» импульсы по нервным волокнам, бьется сердце, сокращаются и вновь расслабляются мышцы, меняется артериальное давление, температура тела, настроение, самочувствие, деловая активность.

1. Биоритмы как «живые часы» организма человека.

Корреспондент: - Что же такое биоритм?

Доктор биологических наук № 1.: Биологический ритм - это один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Подобная адаптация происходит в течение всей нашей жизни, ибо постоянно происходит изменение внешней среды. Сменяют друг друга времена года, циклон приходит на смену антициклону, нарастает и уменьшается солнечная активность, бушуют магнитные бури, люди переезжают из, степной зоны в Заполярье - и все это требует от организма способности к адекватному приспособлению. Только при «исправности этого «механизма» возможна полноценная жизнь. Вот почему, в частности, сведения о биологических ритмах необходимы и для разумного, целесообразного построения режима труда и отдыха, и для сохранения здоровья, и для поддержания высокой жизненной активности.

Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятый, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий.

Окружающее нас мироздание наполнено ритмами. Мир ритмов находится и внутри - нас. Наши биоритмы -- часы здоровья, и от точности их хода зависит бодрость полнота мироощущения, работоспособность и долголетие.

Корреспондент: Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых - совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

2. Краткая характеристика пернатых

Доктор биологических наук:

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать - совы, жаворонки и голуби существуют.
Основная характеристика, которую описывает хронотип, - это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21-22 часа - уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы - с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.

По статистике в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну а большинство людей относятся к смешанным типам.

Корреспондент: - Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше - жаворонком, совой или голубем?

Доктор биологических наук: Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровью практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Корреспондент: - Что по этому поводу можно сказать с точки зрения медицины?

Врач№ 1: По утрам «совы» делают в полтора раза больше ошибок при выполнении даже привычной работы. «Голуби» не любят рано вставать, но и не ложатся поздно. Их работоспособность имеет два пика - в 10-12 часов и в 15-18.

У «сов» в 9-10 часов утра частота пульса значительно выше, чем у «жаворонков» и «голубей». Но в вечерние часы они меняются местами, и более напряженную деятельность сердечно-сосудистой системы показывают «жаворонки».
Нас с раннего детства приучают не обращать внимания на свой организм и не идти на поводу у собственных ощущений. Мы вынуждены идти в школу к 8 утра и подчиняться рабочему расписанию.
Потому нет ничего удивительного, что потеряв контакт с собственным телом, к 50-летнему возрасту мы приобретаем множество болезней, в том числе и хронических.

Корреспондент: Стоит ли детей-«сов» заставлять учиться в первую смену, если в школе есть вторая?

Врач№ 2 : Хронотип ребенка во многом определяет его поведение и активность. У «жаворонков» в школе отмечается повышенное внимание с 8 до 10 часов утра, а у «сов» - около 16.

Установлено, что «жаворонки» склонны к состояниям депрессии и тревоги, а «совы» более активны в преодолении различных трудностей. С возрастом происходит расширение зоны биоритмологического оптимума активности организма, который отвоевывает все более широкий промежуток работоспособного времени.
В суточном ритме большую роль играет правильное питание. Пища должна поступать в организм, когда он наиболее готов к ее приему. Суточный ритм органов пищеварения диктует и распределение по времени приема различной по составу пищи. Белки и жиры - это первая половина дня, а на ужин хороши молочнокислые продукты.
Нужно учитывать хронотип человека, когда садишься за стол.
«Жаворонкам» завтракать лучше через час после утреннего подъема, а ужинать в районе 19 часов. Для «сов» время завтрака наступает через полтора часа после сна, а ужинать можно сесть в 20 часов вечера.
Время обеда для людей всех хронотипов наступает в 15-16 часов дня, а попить чай разрешается около 22 часов. Важно, что сохранение постоянства в режиме приема пищи и времени сна (сдвиг не должен превышать получаса) поможет вам избежать многих болезней и предотвратить преждевременное старение организма".

Врач № 1: Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов - процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается.

У «жаворонков», вынужденных работать ночью, значительно чаще встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, чем у «сов». Кстати, для снижения вредного влияния на организм ночной работы, нужно увеличить в рационе долю белковой пищи.

Мы предлагаем Вам узнать, кто Вы: жаворонок, сова или голубь. (Раздается анкета Остберга).

3. Заключение

Понимание и правильная интерпретация различных физиологических процессов, происходящих в живом организме при адаптации, невозможны без знания природы биологических ритмов. Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда - особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятий, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий. Совершенно необходимо учитывать биологические ритмы в воспитательном процессе -- для физической деятельности, организации рационального режима питания, осуществления контроля за развитием ребёнка.

В зависимости от различий расположения акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа - «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние). Хронотип во многом определяет поведенческую активность человека (в первую очередь ребёнка) и служит важным ориентиром для разработки научно-обоснованного режима труда, спортивных занятий и отдыха.

Изменив свой привычный распорядок дня в соответствии со своим хронотипом, можно навсегда избавиться от проблем со здоровьем и улучшить свое эмоциональное состояние. Важно прислушиваться к своему организму и составлять собственный график тренировок и рацион питания, а не по общепринятым стандартам. Ведь таким образом природа напоминает нам о том, что каждый из нас - индивидуален!

Интересные факты о «совах» и «жаворонках»

• Некоторые ученые пытаются доказать, что изначально в природе существовал лишь один хронотип - «жаворонки». А появлению «сов» способствовала эволюция и технический прогресс. Свою теорию они подтверждают исследованиями, проводимыми в Африке, где нет ни намека на цивилизацию. В местах, где до сих пор люди не знают, что такое электричество, люди ложатся спать с наступлением темноты, а просыпаются с первыми лучами солнца. Все жители региона относятся к хронотипу «жаворонки». Возможно «совы» появились именно тогда, когда возникло ночное освещение.

• Современный мир живет по правилам «жаворонков».

• В результате исследований британских ученых людей старше 50 лет было выявлено, что «совы» в жизни успешнее и богаче «жаворонков».

• В США существует организация Nocturnal Society, которая борется за права «сов». По их мнению, если графики работы выстроить с учетом хронотипа, то это даст более высокую производительность труда.

• Психологи считают, что люди, имеющие хронотип «жаворонков», более целеустремленные и настойчивые. Они не боятся высказывать свое мнение и всегда четко взвешивают принимаемые ими решения.

• Хронотип влияет на выбор профессии. Так, например, среди творческих людей больше «сов». А вот «жаворонки», напротив, отличаются больше аналитическим складом ума и становятся отличными математиками, инженерами и военными.

• Если в паре разные хронотипы, то отношения в дальнейшем будут иметь трудности. Согласно статистике, такие влюбленные чаще ссорятся и реже занимаются любовью, а также психологически постоянно ощущают одиночество.

Список литературы:

1. Доскин В. А. Ритмы жизни. М.: Медицина, 1991.

2. Mалaxoв Г. П. Биоритмология и уринотерапия.-- CПб.: АО «Комплекс», 1994.

3. Тильман В. М. Большие биологические часы. Введение в интегральную медицину. -- М: Знание,1986.

4. Уинфри А. Т. Время по биологическим часам.-- М: Мир, 1990.

5. Шапошникова В. И. Биоритмы-часы здоровья. М.: Советский спорт, 1991

Приложение 1

АНКЕТА ОСТБЕРГА

Для определения утреннего и вечернего типа работоспособности

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

1. Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его внимательно.

2. Отвечайте, пожалуйста, на все вопросы.

3. Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности.

4. На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответов на другие вопросы. Не возвращайтесь к ответам на предыдущие вопросы для сравнения их с ответом на очередной вопрос.

5. На каждый вопрос старайтесь ответить с максимальной откровенностью.

Вопросы и оценочные баллы.

1. Когда бы вы предпочли вставать в том случае, если бы совершенно были свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались бы при этом исключительно своими личными желаниями?

А) зимой

1) 5-7 - 5 б

2) 7-8 - 4 б

3) 11-12 - 2 б

4) 10-11 - 2 б

5) 11-12 - 1 б

Б) летом

1) 4-6 - 5 б

2) 6-7 - 4 б

3) 7-10 - 3 б

4) 10-11 - 2 б

5) 11-12 - 1 б

2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое личное время сами?

А) зимой

1) 20-21 - 5 б

2) 21-21.30 - 4 б

3) 21.30-24.00 - 3 б

4) 24-2 - 2 б

5) 2-3 - 3 б

Б) летом

1) 21-22 -5 б

2) 22-22.30 - 4 б

3)22.30-1.00 - 3 б

4)1-3 - 2 б

5)3-4 - 1 б

3. Вы нуждаетесь в будильнике по утрам. Если вам нужно вставать в точно определенное время?

1) Совершенно нет потребности - 4 б

2) В отдельных случаях есть потребность - 3 б

3) Потребность в будильнике довольно сильная - 2 б

4) Будильник мне абсолютно необходим - 1 б

4. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки начало ночи (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

1) Абсолютно бесполезной, совершенно не мог бы работать - 4 б

2) Некоторая польза была бы - 3 б

3) Работа была бы достаточно эффективная - 2 б

4) Работа была бы высокоэффективной - 1 б

5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

1) ОЧЕНЬ ТРУДНО - 1 б

2) Довольно трудно - 2 б

3) Довольно легко - 3 б

4) Очень легко - 4 б

6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

1) Очень большая сонливость - 1 б

2) Есть небольшая сонливость - 2 б

3) Довольно ясная голова - 3 б

4) Полная ясность мыслей - 4 б

7. Каков ваш аппетит первые полчаса после подъема?

1) Совершенно нет аппетита -1 б

2) Аппетит снижен - 2 б

3) Довольно хороший аппетит - 3 б

4) Очень хороший аппетит - 4 б

8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной будет ваша работа в это время?

1) Абсолютно бесполезной, я совершенно не мог бы работать -1 б

2) Некоторая польза была бы - 2 б

3) Работа была бы достаточно эффективной - 3 б

4) Работа, была бы высоко эффективной - 4б

9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после утреннего подъема?

1) Очень большая вялость - 1 б

2) Некоторая вялость - 2 б

3) Известная бодрость - 3 б

4) Полная бодрость - 4 б

10. Если ваш следующий день свободен от учебы, то когда вы ляжете спать по сравнению с обычным временем отхода ко сну?

1) Не позже чем обычно - 4 б

2) Менее чем на один час позже - 3 б

3) На 1-2 часа позже - 2 б

4) Более чем на 2 часа позже - 1 б

11. Легко эти вам засыпать в обычных условиях?

1) Очень трудно - 1 б

2) Довольно трудно - 2 б

3) Довольно легко - 3 б

4) Очень легко - 4 б

12. Вы решили укрепить здоровье с помощью физической тренировки. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Наилучшее время для вашего друга-утро с 7 до 8 часов. Будет ли данный период времени наилучшим для вас?

1) В это время я бы находился в хорошей форме - 4 б

2) Я был бы в довольно хорошем состоянии - 3 б

3) Мне бы это было трудно - 2 б

4) Мне было бы очень трудно -1 б

13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

1) 20-21 - 5 б

2) 21-22 - 4 б

3) 22-1 -3 б

4) 1-2 - 2 б

5) 2-3 -1 б

14. Во время выполнения двух часовой умственной работы, вы хотели бы находиться на вершине своей работоспособности. Какой из предложенных вариантов вы бы выбрали для выполнения этой работы?

1) 8-10 - 6 б

2) 11-13 - 4 б

3) 15-17 - 2 б

4) 19-21 - 0 б

15. Как велика ваша усталость в 23 часа?

1) Я очень устаю к этому времени - 5 б

2) Я заметно устаю к этому времени - 3 б

3) Я слегка устаю к этому времени - 2 б

4) Я совершенно не устаю к этому времени - 0б

16. По какой-то причине вы решили лечь спать на несколько часов позже обычного. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из вариантов будет вашим?

1) Я проснусь в обычное время и больше не засну - 4 б

2) Я проснусь в обычное время и буду дремать - 3 б

3) Я проснусь в обычное время и снова засну - 2 б

4) Я проснусь позже, чем обычно - 1 б

17. Вы должны работать (дежурить) ночью с 4 до 6 часов. Следующий день у вас свободен. Какой из вариантов вас устраивает?

1) Спать буду только после ночного дежурства -1 б

2) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать -2 б

3) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после еще подремлю -3 б

4) Я полностью высплюсь перед дежурством - 1 б

18. Вы должны в течение двух часов выполнять физическую работу. Какой из вариантов вы выберете для этого, чтобы достигнуть положительного результата?

1) 8-10 - 4 б

2) 11-13 - 3 б

3) 15-17 - 2 б

4) 19-21 - 1 б

19. Вы решили проводить тяжелую физическую тренировку. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 часу. Лучшее время для вашего друга 20 часов. Насколько благоприятным, суда по самочувствию было бы для вас время?

1) да, я был бы в хорошей форме - 1 б

2) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме - 2 б

3) Немного поздновато, я был бы в плохой форме - 3 б

4) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться - 4 б

20. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему желанию?

1) 5-7 - 5 б

2) 7-8 - 4 б

3) 8-10 - 3 б

4) 10-11 - 2 б

5) 11-12 - 1 б

21. Представьте, что вы свободно можете выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день и ваша работа интересна, и удовлетворяет вас. Выберете 5 непрерывных рабочих часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

1) 24-5 - 1 б

2) 5-10 - 5 б

3) 10-15 - 3 б

4) 15-20 - 2 б

5) 20-24 - 1 б

22. В какое время суток вы полностью достигаете вершины своей работоспособности?

1) 24-5 - 1 б

2) 5-8 - 5 б

3) 8-9 - 4 б

4) 9-14 - 3 б

5) 14-17 - 2 б

6) 17-24 - 1 б

23. Иногда приходится слышать о людях «утреннего» и «вечернего» типов. К какому из этих типов вы себя отнесите?

1) К утреннему - 6 б

2) Скорее к утреннему_, чем к вечернему - 4 б

3) Скорее к вечернему, чем к утреннему - 2 б

4) Четко к вечернему - 0 б

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО СУММЕ НАБРАННЫХ ВАМИ БАЛЛОВ:

Свыше 92 баллов - четко выраженный утренний тип.

77-91-слабо выраженный утренний тип.

58-76-индифферентный тип.

42-57-слабо выраженный вечерний тип.

Ниже 41- четко выраженный вечерний тип.

Приложение 2

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2-3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов - это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности - плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
- старайтесь ложиться в одно и то же время;
- примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
- перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
- не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;
- перед сном хорошо проветрите комнату.

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.

Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
- старайтесь ложиться в одно и то же время;
- примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
- не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;
- перед сном хорошо проветрите комнату.