Мастер класс Помоги себе сам

Садыкова Надежда Ивановна

учитель физической культуры

высшей квалификационной

категории

МАСТЕР - КЛАСС « ПОМОГИ СЕБЕ САМ»

На прошлом семинаре я проводила мастер - класс на котором говорила как помочь нашим ножкам, чтобы после трудового дня они ( и естественно мы ) могли расслабиться и получить удовольствие от массажа и упражнений, чтобы предстоящая ночь принесла нам сладкие сны и спокойствие. Сегодня мы поговорим, как сделать свой день радостным, а самое главное - здоровым. После ночного сна человек всегда испытывает естественную вялость, объясняющуюся состоянием торможения. Оно развивается в центральной нервной системе во время сна и длится некоторое время после пробуждения. Это состояние сопровождается пониженной работоспособностью. Чтобы войти в норму, необходимом время ( иногда довольно длительное), которое физиологи называют периодом врабатывания. Этот период можно сократить, если вызвать состояние возбуждения в нервной системе( оно возникает при активной работе мышц). При этом « разминаются» и сами мышцы, и другие органы - сердце, лёгкие, от которых зависит уровень работоспособности. В этом и заключается важное значение наших утренних упражнений. При чём делать мы их будем, не вставая с кровати, Время занятий _- 10 - 12 минут. Дозировка упражнений 2-3 раза каждое.

1. И.П. - лежим на матрасе ( без подушки), руки вдоль туловища

1-2ВДОХ наклон головой вперед, стараемся коснуться подбородком грудины

3-4ВЫДОХ И.П.

5-6 ВДОХ наклон головы назад максимально

7-8 ВЫДОХ И.П.

2. И.П. - то же

1-2 ВДОХ Наклон головы влево (вправо), коснуться ухом плеча

3-4 ВЫДОХ И.П.

5-8 в другую сторону ( плечи на поднимать)

3. И.П. -то же

1-2 ВДОХ поворот головы влево ( вправо)

3-4 ВЫДОХ И.П.

5-8 в другую сторону

4. И.П. - руки вверх.

1-4 ВДОХ тянемся, прогибаясь в пояснице

5-9 ВЫДОХ , расслабляемся

5. И.П. - то же

1-4 ВДОХ тянем ноги, пятки от себя , носки на себя

5-8 ВЫДОХ И.П.

6. И.П. - то же

1-4 ВДОХ тянем стопу одной ноги от себя , другой ноги на себя

5-8 ВЫДОХ И.П.

7. И.П. - ладонь правой пуки лежит на животе, левой на груди

1-8 делаем глубокий вдох, заполняя живот воздухом

насколько можно больше

1-8 глубокий выдох, чтобы живот втянулся как можно

больше ( прирос к спине)

Медленно опускаем ноги на пол колени немного врозь , пальцы рук сцеплены, разогреваем руки .

8. Массаж головы и шеи.

1. И.П. - указательный палец на точке на переносице

9 раз вращаем пальцы на точке в одну сторону , потом в другую

2. Массируем точки у крыльев носа, у виска, подбородок, впадину за ухом. На каждой точке 9 раз в одну и столько же в другую стороны,

3. И.П. - то же

1-2 вытягиваем вперед на сколько возможно подбородок.

3-4 И.П.

4. Мягким движением « умоем лицо».

5. Встать, потянуться вверх сделать вдох. Опустить руки вниз расслабиться, сделать выдох.

А вечером… делаем ванночки и массаж наших усталых ножек. Несколько минут упражнений утром и вечером помогут вам сохранить работоспособность , подарят хорошее настроение на весь день.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!