Конспект выступления на МО Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения в школе

Современные спортивно-оздоровительные
системы физических упражнений
по формированию культуры движений
и телосложения в школе

К современным спортивно-оздоровительным системам физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения относятся: ритмическая (аэробная), «беговые дорожки», атлетическая гимнастика, силовая аэробика, памп-аэробика и др.

Ритмическая гимнастика (аэробная гимнастика) - это разновидность гимнастики оздоровительной, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерыва, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Ритмическая гимнастика развивает силу и гибкость, улучшает телосложение, координацию движений, развивает чувство ритма, способствует развитию грациозности, свободы движений, повышает физическую работоспособность.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса минимум 150-300 г за одно занятие. (Ритмическая гимнастика для школьников / В. В. Матов, О. А. Иванова, М. А. Матова, И. Н. Шарабарова. М.: Знание, 1989.) Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин.

«Беговые дорожки» бывают двух основных типов: механические и электрические. Встав на «дорожку» и перебирая ногами, занимающийся тем самым приводит в движение беговое полотно, компьютер выводит на небольшой дисплей лишь самые основные показания: скорость движения, расстояние, время тренировки, количество сжигаемых калорий.

Уровень нагрузки устанавливается, как правило, с помощью изменения угла наклона бегового плотна, а в некоторых моделях реализована возможность притормаживания полотна с использованием магнитной системы нагружения (эти тренажеры называют «магнитными».)

Электрические «беговые дорожки» приводятся в движение электромотором. Электромотор способен «разгонять» беговое полотно с амортизирующим покрытием до скорости 10-16 км/ч. Различные параметры тренировки задаются автоматически, нажатием кнопки изменяется угол наклона бегового полотна. Многофункциональный дисплей отображает исчерпывающую информацию, начиная от параметров тренировки и заканчивая состоянием здоровья тренирующегося.

В настоящее время в мире получили широкое распространение различные системы занятий физическими упражнениями, направленные на регулирование телосложения атлетическая гимнастика (адресованная мужчинам и женщинам), шейпинг (адресованный женщинам), силовая аэробика, памп-аэробика и др.

Атлетическая гимнастика - это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения. Ее также называют «бодибилдинг» («строительство» тела).

При правильной организации занятий атлетическая гимнастика улучшает функционирование всего организма в целом, повышает надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствует дыхательный аппарат, работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ, то есть в целом оказывает положительное влияние на здоровье. Так, например, минутный и систолический объем сердца по время подъема тяжести возрастает в 1,5-2 раза и достигает 15-18 л.

После окончания силового упражнения резко увеличивается минутный объем сердца (до 30 л) и ударный (до 150 мл).

В качестве средств атлетической гимнастики используются упражнения с весом собственного тела, гантелями, амортизаторами, эспандерами, гирями, штангой, различными силовыми тренажерами (силовые скамьи, силовые станции).

Внешний эффект силовых упражнений выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Аринчин Н. И., 1980).

Под влиянием систематических силовых нагрузок происходит утолщение мышечных волокон, а также увеличение их количества. Процесс сопровождается увеличением миофибрилл. При мышечной гиподинамии (греч. hypo - уменьшение, понижение, недостаточность; dynamis - сила), то есть при отсутствии должных физических нагрузок, мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, сужаются питающие их капилляры. В результате сначала возникает дистрофия мышц, а потом их атрофия, что в конечном итоге приводит к снижению функциональной активности органов и систем, уменьшению интенсивности обменных процессов.

Хорошо развитая мускулатура - это фундамент здоровья, ибо мышцы не просто сосуществуют с другими органами, они активно на них воздействуют, помогают в работе. Слабая мускулатура нередко является причиной расстройства здоровья. Взять, к примеру, сердечно-сосудистую систему. Если мышцы слабые, то сердце вынуждено работать за двоих. Недаром мышечную массу иногда называют периферийным сердцем. Или, например, мышцы брюшного пресса. Если они достаточно развиты, то поддерживают в правильном положении органы брюшной полости, стимулируют пищеварение, нейтрализуют внутрибрюшное давление.

Упражнения с отягощениями обязательно следует сочетать с различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми, упражнениями на расслабление и т. п.

Развитие силы с помощью отягощений зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5-6 повторений в 4-5 подходах.

Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Нагрузки с малыми весами, с незначительными усилиями неэффективны для роста собственно силовых показателей - с помощью малых весов и быстрых движений можно развивать ловкость, гибкость, быстроту движений, силовую выносливость.

Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или тех, которые надо развить более других.

Для наилучшего сочетания занятий атлетической гимнастикой с трудовой и учебной деятельностью наиболее целесообразно тренироваться днем или вечером, но не позднее чем за 1,5-2 ч до сна, не ранее, чем через 1-1,5 ч после еды.

Наиболее целесообразным, с точки зрения восстановления организма после силовой тренировки и получения оздоровительного эффекта, является следующий режим занятий:

а) для начинающих: количество тренировок в неделю - 2-3, длительность занятия - 30-60 мин;

б) для подготовленных: количество занятий - 4-5 раз в неделю, длительность занятия - 1,5-2,5 ч.

Силовая аэробика. Основу силовой аэробики составляют всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками), жимы, приседания, наклоны и др. Главная задача - развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы. Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, в течение 4 мин выполнение упражнений с гантелями, следующие 4 мин - бег на месте), упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

Памп-аэробика. Это разновидность силовой аэробики, представляет собой тренировку с мини-штангой (весом от 1 до 20 кг) в мягкой оболочке. Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры: укрепление мышечной массы в проблемных местах. Тренировка под ритмичную музыку длится 45 мин.