Бег на средние дистанции

Теоретическое обоснование развития скоростной выносливости у лёгкоатлетов и обучение их технике бега на средние дистанции .

Бег на средние дистанции пользуется огромной популярностью у любителей легкой атлетики во всем мире. Интерес к вопросам подготовки высококвалифицированных спортсменов со стороны учителей, тренеров, ученных, спортивных руководителей в полнее закономерен, так как в этом виде на олимпийских играх разыгрывается 10 комплектов медалей. В настоящее время накоплен значительный фактический материал, который может служить в качестве информации для принятия решения для подготовки бегунов в школе, а так же том числе и бегунов высокого класса. А увеличения количества факторов, влияющих на спортивный результат, возросли как и трудности их полного учета. Именно по этому необходимость рассказать об использовании системного подхода в управлении тренировкой бегунов. С помощью системного подхода можно учесть множество факторов самого различного характера, сгруппировать их и выделить наиболее существенные для достижения высоких спортивных результатов. Такой подход способствует устранению изменений сложности, но в тоже время и помогает уяснить сущность проблемы и принять правильное решение.

Система управления подготовки бегунов состоит из следующих частей

- прогнозирование спортивных достижений (как общих рекордных, так и конкретных для отдельных спортсменов);

- моделирование характеристик бегунов, которые определяют возможности достижения ими того или иного результата;

- методика спортивной тренировки, проведение соревнований и восстановительных мероприятий, обеспечивающих достижения поставленных целей;

- комплексный контроль, коррекция хода подготовки и принятия решений.

Системный подход был в первые с успехом использован в нашей стране при подготовки спортсменов к крупнейшим международным соревнованиям, в том числе и к олимпийским играм. Большая заслуга в теоретической разработки этих вопросов принадлежит профессорам В. В. Кузнецову, Н. Г. Озолену, Л.П. Матвееву, В.М. Аьячкову, В.М. Зацифскому, Л.С. Хоменкову,

Предполагается, что если учитель или тренер в своей деятельности будет учитывать ряд факторов: физические и психические особенности, а так же скоростную выносливость отдельных учащихся и спортсменов, и выбирать средства и методы тренировки, тогда действительно возможно будут достигнуты успехи в подготовке спортсмена и рост его спортивных результатов.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени (Яковлев Н. Н., Коробко А. В., Янанис С. В.). Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональным возможностям сердечно - сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость в месте с этим оказывает влияние координация движения и силы психических, особенно болевых процессов спортсмена .

Одним из основных критериев выносливости является время, в течении которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используется косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой - ни будь достаточно длинной дистанции (на пример, 10000 м). В практике различают два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно не высокой интенсивности. Общая выносливость на 85 - 100% спортивный результат. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

В беге специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических факторов. Основой физиологический фактор - аэробные возможности.

Быстрота - это способность осуществлять в движении с определенной скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолевают сопротивление нагрузки, инерции, массы тела и тд. Наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, так как от нее зависит частота движений. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью двигательного движения, частотой движений.

В настоящее время принято различать два типа мышечных волокон по структуре и функциональным возможностям - «быстрые» (белые), способность развивать большую силу и скорость мышечного сокращения и «медленные» (красные), работающие в медленном, но длительном режиме. В быстрых мышцах волокнах преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, а в медленных - аэробные. У бегунов на средние и длинные дистанции соотношение быстрых волокон существенно ниже, чем у спринтеров, прыгунов и метателей.

Бег - это естественный способ придвижения человека, характеризующийся регулярным повторением одного и того же цикла движений, при котором тело то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе (П.Ф. Лесгафт).Наслаивание периодов маха одной ногой на периоды маха другой является специфической особенностью бега, отличающей ее от ходьбы.

Циклически повторяющиеся опорные и без опорные положения дали основные назвать бег циклическим упражнением. Под циклом в беге следует понимать всю совокупность движений, звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения и кончая возвращением к исходному положению.

Бег на средние дистанции (стаирский бег) относится к зоне субмаксимальной мощности работы. Одним из показателей, характеризующих эту зону, является кислородный долг, который нарастает к концу дистанции в соревновательном беге и составляет 20 - 25 л. Значительно возрастает в крови количество молочной кислоты (270 - 200 мг %). Как правило, на финишном отрезке дистанции наблюдается максимальное потребление кислорода. В беге на средние дистанции бегун стремится к быстрому достижению, соревновательной скорости поддержание ее в процессе бега по дистанции и созданию предпосылок для увеличения скорости (или сохранению её) на финишном отрезке.

Бегуны на средние дистанции должны обладать способностью преодолевать трудности и выдерживать на протяжении второй половины дистанции высокие концентрации продуктов энергетического обмена в виде молочной кислоты и сдвигов pH.

Спортивный результат обеспечивается сочетанием функциональных возможностей организма и устойчивой техникой бега. Техника движений должна быть эффективной, рациональной и сочетаться с тактикой бега.

Технику бега условно можно разделить на стартовое ускорение, бег по дистанции, финиш и остановку после бега. В основе соревновательной техники бега лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности, свободы и естественности движения.

Бег на средние дистанции несколько отличается от бега на короткие дистанции, меньше длинной шага, более прямым положением туловища, менее высоким подъемом колена маховой ноги, не резким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным дыханием. Главными показателями техники бега являются мощность усилий и экономичность движения.

Первый показатель связан со скоростно - силовой подготовленностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движения превышает значение мощности работы, что и выражается в уменьшении длинны и частоты шагов. Следует отметить и тот, фактор, что квалифицированные бегуны имеют небольшую относительную длину и частоту шагов, обусловленные меньшим подъемом ОЦМТ и времени полета.

Соревновательный бег начинается со старта; в беге на средние дистанции, как правило, применяется высокий старт. Бег на средние дистанции проводится по общей дорожки, по этому нужно уже в самом начале занять в группе бегунов ту позицию, которая позволит развить нужный темп.

Старт и стартовое ускорение. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на пол шага назад, а туловище подано вперед, ноги согнуты, положение должно быть устойчивым и удобным. А затем бегун еще больше сгибает ноги и наклоняет туловище вперед, но и в этом положении он должен чувствовать хорошую опору и сохранять устойчивость. Руки занимают беговое положение: вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько в перед на дорожку. Допустимо опереться рукой о землю.

После выстрела или команды «марш!» спортсмен начинает бег, стремясь занять место у бровки. Со старта он бежит в наклоном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, переходит к более равномерному бегу по дистанции.

Бег по дистанции выполняется маховым шагом, с относительно постоянной длинной и частотой шагов. Длинна и частота шагов зависят от индивидуальных особенностей бегуна, его роста, длинны ног и тд.

Хорошая техника бега на дистанции характеризуется следующими основными чертами: туловище слегка наклонено вперед, плечи немного развернуты, в пояснице наблюдается небольшой естественный прогиб, обеспечивающий выведение таза вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены. Такое положение головы и туловища способствует снятию излишнего напряжения мышц, улучшает их работу.

Работа ног главный элемент в беге - это момент заднего толчка, так как от мощности усилия при отталкивании и от угла отталкивания зависит скорость бега. Отталкивание должно быть направлено только вперед и строго согласовано с наклоном туловища. На ряду с крупными мышцами бедра, голени и стопы при отталкивании включаются в работу мелкие мышцы стопы и пальцев, обеспечивая полное выпрямление ноги. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед - вверх, причем заключительный момент отталкивания совпадает с окончанием махового движения. В этом положении толчковая нога полностью выпрямлена и её беру параллельна свободная голень маховой ноги. Благодаря отталкиванию и маху тела переходит в полет, используемый бегуном для относительного отдыха. Нога, заканчивая толчок, расслабляется, голень под действием инерционных сил несколько «захлестывается» вверх. Нога, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром вперед. В момент активного сведения бедер, когда нога находящаяся впереди, начинает опускаться, голень ее несколько выносится вперед, и приземление происходит на переднюю часть стопы. Это позволяет бегуну по инерции быстро пройти в момент вертикали, при котором нога находящаяся сзади, продолжает двигаться вперед и голень еще больше прижимается к бедру. Такое складывание маховой ноги в момент вертикали способствует некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги в перед - вверх при очередном отталкивании.

На дорожку ногу ставят слегка согнутой в колене, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу. Стопы ног при беге следует ставить с небольшим поворотом носка внутрь.

Работа рук движение рук ритмично сочетается с движением ног. Руки, поддерживая равновесие, способствуют уменьшению или увеличению темпа. Во время бега у бегуна должны быть согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти свободно сжаты в кулак. Движения рук мягкие и плавные, направлены к подбородку и назад - в сторону. При движении назад кисти рук не выходят за пределы туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега: чем выше темп, тем быстрее и шире движения рук.

При беге по повороту спортсмен наклоняет туловище немного влево, в сторону поворота, правой рукой совершает более размашистые движения, правую ногу ставит с разворотом стопы внутрь.

При беге по дистанции надо следить за сохранением свободных, ритмичных движений. Частота и глубина дыхания находятся в тесной связи с темпом бега; как правило, увеличению темпа бега соответствует увеличение частоты дыхания. При небольшой скорости бега одно дыхательное движение (вдох и выдох) выполняется на шесть шагов. С ростом скорости увеличивается частота дыхания; одно дыхательное движение выполняется на четыре, а иногда и на два шага.

Финиш и остановка после бега финишное ускорение, то есть бег на последнем отрезке дистанции, характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичной работой рук и некоторым увеличением наклона туловища. А после пересечения линии финиша бегун не останавливается резко, а переходит на медленный бег и затем на ходьбу, чтобы постепенно привести организм в относительно спокойное состояние.

Тактические навыки приобретаются в основном на специальных тренировках, во время контрольных прикидок и непосредственно в соревнованиях. Овладев определенными тактическими знаниями, вы, сможете уже управлять своими действиями на состязаниях, быстро ориентироваться в трудных ситуациях. А их на дорожке может возникнуть немало.

Во время бега необходимо в первую очередь следить за основными соперниками, чувствовать смену скоростей, вовремя реагировать на финишное ускорение. Это так называемая позиционная борьба, когда ваши соперники бегут впереди и вам виден каждый их шаг.

Есть более активная тактика, когда спортсмен берет лидерство на себя. Но и здесь надо быть начеку, поскольку соперники присматривают за вами и ждут. Для этого необходимо хорошо знать возможности соперников. Если же вы с ними незнакомы, то, прежде чем выбрать тот или иной вариант тактики, уяснить себе цели и задачи на данный старт. Если вам нужно показать хороший результат, это одно, а занять соответствующее место - это другое.

У каждого бегуна один - два излюбленных тактических хода. Это и понятно. Ведь тактика бега зависит от уровня подготовленности каждого спортсмена. Бегуны обладающие хорошей скоростью, предпочитают тактику преследования. При этом спор за призовое место решается на последних метрах дистанции. Другие выбирают так называемый «рваный» бег со сменой темпа. А третьи способны на протяжении всей дистанции лидировать на высокой скорости.

Выбирая тактику бега, надейтесь не только на свою подготовку. Не забывайте учесть и то, какая стоит погода, каково состояние дорожки. Когда стоишь на старте, всегда кажется, что ты можешь бежать очень быстро и легко. Не поддавайтесь этому обманчивому чувству легкости, а каждый шаг по дистанции должен контролироваться.

Есть несколько приемов с помощью которых можно навязать свою тактику соперникам. К примеру, несколькими легкими ускорениями в начале бега можно вынудить других спортсменов к лидированию в невыгодном для них быстром темпе. Или, выйдя с самого начала вперед, можно задать выгодный для вас темп.

В соревновательном беге на выносливость наряду с функциональной подготовленностью особое значение в настоящее время предается уровню технического мастерства. Для успешного совершенствования техники бега, преподавателю, тренеру и спортсмену не достаточно только представлять себе внешнюю форму движений: необходимо подкреплять это представление знанием количественных и качественных характеристик, то есть кинематическими и динамическими показателями.

Значение особенности двигательной структуры бега и ее изменений под воздействием утомления, определяющих специальную работоспособность бегуна, может служить научной основой для выбора средств, применяемых в учебно-тренировочных занятий с целью более эффективной технической подготовки бегунов.

Известно, что ведущими факторами в беге на средние дистанции является функциональная и физическая подготовленность, однако особое значение в этих видах бега принадлежит и технической подготовленности.

Бег является прочным и естественным упражнением, поэтому дети знакомятся с ним, гораздо раньше, чем приходят в спорт, причем именно благодаря естественности в большинстве случаев они бегают правильно.

Обучение следует начинать с освоения правильного, относительно быстрого бега по прямой.

Обучение техники бега можно разбить на несколько этапов, в каждом из которых учитель, тренер, а так же и сам бегун решают определенные, четко поставленные задачи.

На первом этапе стоит задача создать у занимающихся правильное представление о технике бега. Решение этой задачи начинают с показа правильного бега. Акцентируют внимание на положение туловища, головы. Далее показывают, как происходит отталкивание. Обращают внимание на вынос таза вперед - вверх. Разъясняют, роль руки при беге. Разъясняют, что значит держать плечевой пояс и руки в не напряженном состоянии.

Показ дополняют демонстрацией кинограмм, фотографий, рисунков, кинокольцовок.

На втором этапе начинается практически занятия по овладению техникой бега по прямой. Занятия начинают опять же с показа. Затем занимающимся предлагают пробежать в пол силы и в ¾ силы. Тренер обращает внимание на правильность выполнения элементов техники бега в следующем порядке: положение туловища; отталкивание; постановка стоп; работа голени(не слишком ли высоко забрасывается ); маховые движения при выносе ноги(не слишком ли высоко, «искусственно» поднимается бедро или, наоборот, не является ли бег семенящим); работа рук(не напряжены ли плечевой пояс и руки); несение головы (не запрокидывается ли голова назад).

Навыки правильной техники бега вырабатываются сначала в замедленном беге, лишь постепенно закрепляются на более высоких скоростях.

После показа учащиеся в различном темпе несколько раз пробегают по повороту. Тренер анализирует, не является ли бег по виражу напряженным. Если да, то это значит, что бегун еще не научился бегать по прямой и следует продолжить именно овладение техникой бега по прямой. Необходимо следить за тем, чтобы бегун сразу же приучался бежать по повороту в плотную к бровке.

На третьем этапе происходит отработка высокого старта и совершенствование техники бега. На этом этапе осваивается техника ухода с высокого стара и стартового разгона на отрезках 20 - 30 метров и 50 -60 метров. Далее совершенствуется техника бега с равномерной скоростью на отрезках 100 - 200 метров, техника ускоренного бега с различной интенсивностью, техника сменной скорости бега посредством изменения темпа (частоты) и длинны шагов, овладение техникой расслабления.