Хатха-йога для детей с нарушениями осанки

Хатха-йога для детей с нарушениями
опорно-двигательного аппарата

Комплексы упражнений с использованием хатха-йоги основаны на динамических и статических упражнениях с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Медиками доказано, что выполнение определённых упражнений хатха-йоги (асанов) приводит к существенным функциональным и биохимическим сдвигам в организме. Это касается органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, эндокринных желез и, конечно, опорно-двигательного аппарата. Хатха-йога особенно актуальна для ослабленных детей. Именно поэтому техники хатха-йоги активно внедряются в детские образовательные учреждения.

В программе хатха-йоги имеются различные упражнения (асаны), предназначенные для укрепления всех систем организма. Асаны прежде всего воздействуют на опорно-двигательный аппарат, способствуют растяжению мышц и связок, что немаловажно для детей с нарушением ОДА. Упражнения хатха-йоги способствуют развитию гибкости и координации движений, особенно равновесия.

Асаны - это своеобразные упражнения, благодаря которым человек разминает опорно-двигательный аппарат, в частности суставы, связки и мышцы. Все асаны продуманы таким образом, что даже при обычном их выполнении начинается централизованное воздействие на все системы организма. Именно за счёт такого эффекта занятия йогой делают тело гибким и сильным, помогают очистить его от шлаков, оказывают ярко выраженный терапевтический эффект. Путём растяжения, скручивания и сжатия асаны улучшают работу сердца и кровеносной системы, а также позволяют проводить мягкий массаж органов и желез внутренней секреции, которые в результате этого активизируют свою работу. В свою очередь, эндокринная система напрямую связана с нервной, что укрепляет её и делает более управляемой.

В системе занятий хатха-йогой большое внимание уделено позвоночнику и суставам (профилактика сколиоза и остеопороза).

В процессе занятий прорабатываются глубинные мышцы, окружающие позвоночник и составляющие его «мышечный корсет», кроме того, больше питания получает и спинной мозг, проходящий внутри позвоночника. Это, безусловно, наилучшим образом влияет на оптимизацию работы всех систем организма в целом и нервной в частности.

При занятиях гимнастикой с элементами хатха-йоги следует придерживаться определенных правил.

1. Выполнять комплексы упражнений хатха-йоги рекомендуется через час после приема пищи.

2. Принимать позы, только разогрев мышцы.

3. Необходим четкий показ упражнений.

4. Обязателен отдых после фиксации каждой позы и полное расслабление после выполнения комплекса упражнений хатха-йоги.

5. Соблюдать принцип постепенности - от простого к сложному.

6. Весь комплекс целесообразно сопровождать специально подобранной спокойной музыкой для расслабления и медитации.

Выполнение статических поз делится на несколько этапов:

• отдых перед вхождением в позу. Сделать 2-3 медленных вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Снять напряжение, сидя или лежа в удобном положении;

• мысленная настройка на выполнение позы. Посмотреть на изображение позы;

• вхождение в позу. Плавно и спокойно выполнять одно движение за другим, без чрезмерных усилий и резких движений;

• фиксация позы. Продолжительность фиксации положения тела не более 5 секунд, причем увеличивать время нужно постепенно, на 1-2 секунды. Максимальное пребывание в неподвижности 15-20 секунд.

• выход из позы. В исходное положение возвращаются с помощью плавных, медленных движений;

• отдых после выхода из позы. Человек принимает удобное положение отдыха и расслабляется в течение 3-4 секунд. Поза расслабления (полного отдыха) расценивается в йоге как одна из самых полезных. Ею обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Поза расслабления может служить и самостоятельным упражнением для восстановления и укрепления как физической формы, так и психического состояния.

Академическая последовательность асан на занятиях с детьми та же самая, что и у взрослых. Но используется максимальное количество сенсорных «зацепок»: визуальные - игрушки, картинки; аудиальные - музыка, счёт, пение. Эти своеобразные «крючочки» помогают запечатлеть асану в памяти ребенка не только как некое непонятное физическое положение, а как целый образ. Например, занятие посвящено геометрической форме - кругу и его проекции - шару. В начале занятия выполняются различные круговые движения - разминаются суставы. Параллельно вспоминаются знакомые детям предметы или природные явления, связанные с этой формой: солнце, луна, капля воды с рас-
ходящимися от неё кругами. Затем выполняется комплекс «Cурья
намаскар» - приветствие солнца, который включает в себя большое
количество прогибов в разных вариантах. Круговая линия идёт общей темой через всё занятие, этим подчеркивается, что ребёнок является
частью круга. Заканчивают занятие йогой с детьми следующим образом: расстилают коврики по кругу и объясняют детям: эта непрерывная линия означает, что если дети что-то отдают, то это что-то к ним и вернется по кругу рано или поздно.

Многие асаны йоги можно осваивать, уже начиная с 5-6 лет (а в некоторых случаях и раньше). Главное внимание при этом уделяется не времени, проведенному в той или иной позе, а «прочувствованию» ребенком того состояния, которое дает асана. Для того чтобы ребенку было легче войти в это состояние, желательно для каждой асаны иметь небольшой рассказик, наподобие приведенных ниже.

«Дерево». Вы дуб. Огромный, старый, мудрый. В ваших зеленых ветвях чирикают воробьи и прыгают белки, по ним стучит дятел. Ваши корни далеко проросли вглубь земли, закрепившись в ней. Ваши руки - это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Вы ощущаете аромат чистого и свежего воздуха, ваши корни соединяют вас с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайтесь почувствовать, как вы растете.

«Аист». Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваше лицо, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: «Привет, Солнышко!» У вас белое оперенье и длинный красный клюв. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи, разные жучки.

«Собака». Вы собака, которая стоит на краю обрыва. Перед вами простираются леса, поля, реки. Вы видите отражение солнца в реке, а когда поднимаете голову вверх, то свет, исходящий от солнца, радует вас.

«Кошка». Вы кошка, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое ваше движенье наполнено грациозностью и красотой, и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь.

«Корова». Вы любите, когда вас окружает красивая сочная трава, вокруг жужжат пчелы и чирикают воробьи. Вам нравится полюбоваться этой красотой. Вы забываете про время и обязанности, вас никто не гонит и никто не ищет. Вы просто сидите и наблюдаете за всем этим со стороны.

«Свеча». Руки - словно подсвечник, а ноги и тело - это пламя и сама госпожа свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. И вы как проводник и осветитель показываете дорогу. Вам и самому интересно, что это за любопытные вещи встречаются на вашем пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно обжечься.

«Рыба». Вы один из немногих, кто посвящен в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подружки - такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира.

«Кобра». Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы лишь смотрите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовлетворение от занятий хатха-йогой. Ни в коем случае нельзя заставлять его практиковать упражнения йоги насильно, это может нанести вред детскому организму.

Упражнения хатха-йоги для детей

«Гора». И.п. - стоя, ноги на ширине бедер, пятки слегка разведены в стороны. Вытянуть руки перед собой и соединить пальцы. Сделать вдох. По мере выдоха вытянуть руки над головой. Сосредоточиться на дыхании при растягивании. Сохранять позу в течение 6 с. Затем расслабить руки и опустить их вдоль тела

«Мостик». Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Помогая руками, поднять таз, опираясь на ступни ног, лопатки и затылок. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание сосредоточить на пояснице. Удерживать позу 6 с. Дыхание произвольное. Затем, выпрямляя ноги, медленно опуститься, отдохнуть

«Сапожник». И.п. - лежа на спине, колени согнуть, ступни и лодыжки соединить, руки в стороны. Сделать вдох. По мере медленного выдоха начинать раскрывать колени, прижимая поясницу к полу. Сосредоточиться на дыхании, позволяя бедрам полностью раскрыться. Сохранять позу в течение 6 с. Затем медленно сомкнуть колени

«Змея». Лечь на живот, ноги вместе. Руки согнуть в локтях, ладони расположить на уровне груди. Пятки соединены, пальцы ног упираются в пол. На вдохе, опираясь на выпрямленные руки, медленно поднять верхнюю часть туловища, плавно прогнуться, посмотреть на потолок. Нижнюю часть тела от потолка не отрывать. Удерживать позу 6 с. Затем на выдохе опуститься, положив голову набок, руки вдоль туловища. Расслабиться

«Стоящая рыба». И.п. - ноги на ширине бедер, пятки слегка разведены в стороны. Соединить пальцы рук за спиной. Сделать вдох. Во время выдоха медленно отклониться назад, ноги напряжены, позвоночник расслаблен. Сосредоточиться на дыхании. Приподнять грудь, а руки оттянуть назад. Сохранять позу в течение 5 с. Затем расслабить руки и опустить их вдоль тела

«Треугольник». И.п. - стоя, ноги широко расставлены, ступни направлены вперед. Поднять правую руку вверх, вплотную к уху. Сделать вдох. Повернуть лицо к вытянутой руке и медленно выдохнуть. Одновременно повернуть руку и туловище влево, левая рука свободно опущена. Сосредоточиться на дыхании. Сохранять позу в течение 5 с. Затем медленно вернуться в и.п. и опустить руку. Повторить упражнение левой рукой

«Поза зародыша». И.п. - лежа на спине. Обхватить согнутую правую ногу за лодыжку и прижать ее верхней поверхностью бедра к животу. Удерживать позу 5-6 с. Выпрямить ноги. Затем прижать обе ноги к животу, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание сосредоточить на области пупка. Удерживать позу 5 с., после чего спокойно опустить ноги и отдохнуть. Повторить 2-3 раза

«Аист». И.п. - ноги на ширине бедер, ступни направлены вперед, руки вдоль тела. Подогнуть под себя правую ногу и взяться правой рукой за лодыжку. Поднять левую руку вверх, вплотную к уху. По мере выдоха медленно наклониться вперед и поднять правую ногу. Бедра и левая нога остаются в прежнем положении. Сосредоточиться на дыхании. Сохранять позу в течение 3-5 с. Затем медленно опустить ногу и расслабить руку. Повторить упражнение левой ногой

«Собака». Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сделать вдох. При выдохе перенести вес на пальцы ног и медленно поднять колени. Пятки, слегка разведенные в стороны, прижать к полу, чтобы раскрыть колени. Полностью вытянуть ноги, расслабить мышцы шеи и лица. Сосредоточиться на дыхании. Затем медленно вернуться в и.п.

«Крокодил». И.п. - лежа на животе, развести широко ноги. Развернуть стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согнуть руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), повернуть голову набок (можно положить на руки). Устроиться удобно и отдыхать столько, сколько необходимо. Закрыть глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным

«Поза полного отдыха». И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы носками наружу, глаза закрыты. Чтобы почувствовать расслабление, нужно по очереди напрячь ноги, руки (сжать кулачки) и все тело (кроме шеи). Затем резко расслабиться. Повторить
2-3 раза

Рис. 55

Литература

1. Климентенко О.С. Здоровьесберегающие технологии в дошкольном образовательном учреждении / О.С. Климентенко, Л.Г. Корякина, Н.В. Дмитриева. - Томск: ТОИПКРО, 2009. - 76 с.

2. Потапчук А.А. Лечебные игры и упражнения для детей /
   А.А. Потапчук. - СПб.: Речь, 2007. - 99 с.

3. Потапчук А.А. Лечебная физическая культура в детском возрасте / А.А. Потапчук, С.В. Матвеев, М.Д. Дидур. - СПб.: Речь, 2007. - 464 с.

4. Ренье Д. Йога для всех / Д. Ренье. - М.: Мой мир, 2007. - 128 с.