Ориентировочный комплекс упражнений для занятий с детьми с нарушением осанки и сколиозом I степени.

1.Перед началом занятий рекомендуется полежать (на ровном полу) на животе,руки под подбородком,ноги прямые,ноги оттянуты на спине,руки под головой с оттянутыми носками ног,5-10 мин.

2.Встать спиной к ровной свободной стене,прислонится пятками,ягодицами,плечами,затылком,выровнять уровень плеч,живот подобрать.Постояв 3-4 сек.,сделать шаг на зад,повторить 2-3 раза.

3.Ходьба по залу с хорошей осанкой и выполнением упражнений:ходьба на носках руки на поясе,в полуприсядке руки в стороны, в полном присяде руки на коленях и т.д. следить за осанкой и дыханием.

4.Исходное положение . 1-руки вверх вдох,2-руки вниз выдох.4-5 раз.

5.Исходное положение-руки на поясе,ноги шире плеч.1-наклон вперед(смотреть вперед) выдох,2-исходное положение,вдох,ноги в коленях не сгибать.6-8 раз.

6.Исходное положение основная стойка.1-расправить плечи,свести лопатки,напрячь мышцы спины,вдох,2-исходное положение,вдох

7.Исходное положение основвная стойка.1-руки вверх,левую ногу назад на носок,вдох,2-исходное положение,выдох.3-рук вверх,левую ногу назад на носок,вдох.4-исходное положение,выдох.3-4 раза каждой ногой.В поясе не прогибаться.

8.Исходное положение основная стойка.1-медленно присесть,руки в сторону,спина прямая,колени развести в стороны,выдо.2-исходное положение,вдох.6-8 раз.

9.Исходное положение основная стойка.1-руки вверх,вдох.2-руки вниз,выдох(вдох через нос,выдох через рот,трубочкой)3-4 раза.

10.исходное положение основная стойка.1-руки через стороны к плечам.2-руки вверх.3-руки к плечам.4-исходное положение спина прямая,дыхание не задерживать.5-6 раз.

11.Повторить 4 упражнение.

Упражнения лежа на спине

12. Исходное положение руки над гловой, ноги выпрямлеы, носки оттянуты. 1- поднять прямую ногу под углом 45-50 градусов, вдох. 2- исходное положение, выдох. 3- левую ногу вдох. 4-6 раз каждой ногой.

13. Исходное положение то же. 1- поднять голову вместе с руками, посмотреть на носки ног, выдох. 2-исходное положение, вдох. 6-8раз. Лопатки от пола не отрывать.

14. Исходное положение то же. 1- согнуть левую огу в коленном суставе под прямым углом, выдох.2- выпрямленную ногу меленно опустить, вдох. 3- согнуть правую ногу, выдох. 4- исходное положение, вдох, дыхание не задерживать. 3-4 раза каждой ногой.

15. Ноги согнуты в коленях и поставлены, левая рука на животе, правая на груди, диафрагмальное дыхание, вдох - поднимая брюшную стенку, а за ней расширяя грудную клетку, выдох - постепенное надавливание на живот и грудную клетку. Дыхание делать без натуги.

16. Исходное положение - руки вверх, немного шире плеч, ноги выпрямлены. 1- поднять прямую правую ногу, левую руку, выдох. 2- исходное положение, вдох 3-4 тоже другими конечтястями. Туловище не поворячивать, лежать прямо. 4 - 5 раз каждой рукой и ногой.

17. Исходное положение - руки вдоль туловища ноги согнуты в коленях и поставлены. Умеренно поднять таз, вдох, выдох. 6-8 раз .

18. Упражнение на дыхание. Руки вверх - вдох, вниз - выдох.

19. Исходное положение руки вдоль туловища. Движение ногами, как при езде на велосипеде. 15-20 движений. Выполнять медленно с напряжением и расслаблением мышц, дыхание не задерживать, колении не разводить, отдых 10-20 секунд. Глубоко подышать, повторить упражнение еще раз.

20. Исходное положение - ноги выпрямлены, правую руку вверх, левую вдоль туловища. Смена полоения рук. Дыхание не задерживать, туловище не поворачивать, 8-10 раз.

21. исходное положение - руки над головой, ноги выпрямленны. 1- поднять прямую левую ногу. 2- правую ногу.3- развести в сторону. 4- свести. 5-6 - опустить левую медленно. 7-8 - опустить правую. Дыхание не задерживать. 4-6 раз. Полежать, отдохнуть.

22. исходное положение - руки вверх, немного шире плеч, ноги выпрямленны, носки ног на себя. 1- подтянуться руками вверх, ногами вниз - вдох. 2- исходное положение, выдох, 4-6 раз.

23. исходное положение - руки вдоль туловища, ноги выпрямленны. 1- руки вверх, вдох. 2- руки вниз , выдох. 4 раза.

Упражнения лежа на животе.

24. Исходное положение - руки вверху, ноги выпрямленны, носки оттянуты. 1- потянууться руками вверх, одновременно ногами вниз, вдох. 2- исходное положение, выдох, 4-6 раз.

25. Исходное положение - руки под подбородком, ноги прямые. 1- поднять плечи вместе с руками, напрячь мышцы спины, вдох. 2- исходное положение, выдох, грудную клетку от пола не отрывать. 6-8 раз.

26. Исходное положение - то же, поочередное поднимание прямых ног, таз от пола не отрывать. 3-4 раза каждой ногой.

27. Исходное положение - ноги прямые, руки под подбородком, движение руками как плавание стилем «брасс» ( руки идут вверх - в стороны - назад). Дыхание не задерживать. Отдохнуть. Можно повторить еще раз.

28. Исходное положение - то же . 1- поднять голову, вдох. 2- исходное положение, выдох.

29. Исходное положение - руки под подбородком, ноги прямые. 1- поднять плечи вместе с руками и одну прямую ногу, вдох. 2- исходное положение, вдох.3- плечи и другую прямую ногу, вдох.4-исходое положение, выох. Грудную клетку от пола не отрывать.

30. Исходное положение- то же. 1- поднять правую ногу. 2- левую. 3- развести в стороны, 4- свести. 5-6 опустить правую. 7-8 левую.

31. Повторить 28 упражнение. Отдохнуть.

32. Исходное положение - руки вдоль туловища, ноги прямые. 1- расправить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы спины, вдох. 2- исходное положение, вдох. Излишне в пояснице не прогибаться.

33. Исходное положение - руки к плечам, ноги прямые. Круговые вращения назад в плечевых суставах 6- 10 раз. Грудную клетку от пола не отрывать, дыхание не задерживать, отдохнуть. Повторить еще 4 раза.

34. Исходное положение то же. 1- локти вниз, одновременно оги в стороны, выдох. 2- исходное положение, выдох, в пояснице не прогибаться.

35. Стоя на коленях, руки через стороны вверх вдох, вниз - выдох.

36. Исходное положение кленно - кистевое положение, кисти внутрь. 1- подбородком достать кисти. Спиу держать прямо.

37.Занятие заканчивается ходьбой по залу с хорошей осанкой и выполнением упражнений на дыхание ( руки вверх - вдох, вниз - выдох) и принятием хорошей осанки у стены.

Методические рекомендации.

Каждое упражнение выполняется 6-8 раз детьми 8- 12 лет и 8 -10 раз детьми старше 12 лет. Все упражнения выполнять в медленном темпе, с напряжением мышц. Постоянно следить за дыханием.

С целью увеличением нагрузки, после двух месяцев регулярных занятий данный комплекс, начиная с четвертого упражнения, выполнять с гантелями в руках, ориентировочный вес гантелей по возрастам:

• 7-11 лет 0,5 кг

• 11-14 лет 1,0 кг

• С 14 лет 2,0 кг.

Помощь позвоночнику.

Почему именно в помощь позвоночнику?

Многим людям позвоночник доставляет неприятности. Даже молодым. Чаще всего трудности бывают в среднем и старшем возрасте. Заболевания двигательной системы, в частности позвоночника, отностся к болезням цивилизации, т.к. при сидячем образе жизни, работы и вообще при "удобствах модернизации" ослабевает подпорный аппарат, состоящий из связок и мышц. Многие, даже молодые люди страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, от мигрени, от низкого или высокого кровяного давления, от сердечно-сосудистых заболваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессоницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточится и т.д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спорсмены, так как хотя у них и сильно двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки. Как видим, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нём не заботится, следует.

Позвоночник в организме человека исполняет очень важные функции:

1. Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы вперёд и назад, и в то же время крепким, чтобы выдерживать нагрузки;

2. Опорно-двигательную функцию - обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т.е. всего тела;

3. Обеспечивет статику, что связано с нервно-мышечным аппаратом и с психикой;

4. Защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

Поэтому при патологии пзвоночника происходит дисгармония между физическим и психическим состоянием.

Контрольные упражнения для определения уровня

развити гибкости.

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (верёвки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оцеивают по расстоянию межу кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лёжа на груди, руки вперёд. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков поьцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперёд. Испытуемый в полжении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняеся вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкост позвоночника оценивают с помощью линейки или лены по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние бозначает знак "минус" (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком "плюс" (+).

"Мостик". Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги:1) в стороны и 2)вперёд назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика):чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытяутыми вперёд руками или руки за головой. А высокой подвижности данных суставах свидетельствует полное приседание.