Рабочая программа дополнительного образования спортивной секции по фитнес-аэробике для детей 14-18 лет

МБОУ «Пионерская средняя школа им. М.А. Евсюковой»

ПРОГРАММА

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

спортивной секции по фитнес-аэробике

программа рассчитана на детей 14-18 лет,

срок реализации 1 год

Учитель физической культуры

Исанбаева Юлия Викторовна

п. Пионерский, 2015 год

Содержание

1. Пояснительная записка.........................................................................................3

2. Учебно-тематический план образовательной программы ...............................8

3. Содержание образовательной программы........................................................9

4. Методическое обеспечение образовательной программы……………….…. 21

5. Список литературы .............................................................................................23

Приложения ................................................................................................. 24

I. Пояснительная записка

Программа дополнительного образования спортивной секции по фитнес-аэробике составлена в соответствии с Федеральным Законом от 29.12.2012 г. № 273 «Об образовании в Российской Федерации», Федеральным законом от 04.12.2007 № 329-Ф3 «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», типовым положением об образовательном учреждении дополнительного образования детей, нормативными документами Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту, Уставом КГБОУ ДОД «Камчатский дворец детского творчества».

В настоящее время по всему миру и в нашей стране всё большую популярность приобретают фитнес-программы.

Фитнес-аэробика может предложить современному подростку:

• Двигательную активность

• Разнообразие движений

• Увлекательную познавательную деятельность

• Здоровый образ жизни

• Спортивные достижения

Фитнес-аэробика официально признана одной из дисциплин спортивной аэробики. Спортивная аэробика - вид спорта, в котором используются элементы художественной, спортивной гимнастик и акробатики. Спортивная аэробика как вид спорта зародилась в Америке в 1984 году. Инструкторы из различных фитнес - клубов устраивали между собой небольшие турниры, постепенно повышали уровень выполняемых упражнений. В 1995 году Международная федерация гимнастики признала спортивную аэробику новым видом спорта. В 1992 году была создана Федерация спортивной аэробики России, а в начале 2004 года этот вид спорта признал Госкомспорт РФ.

Федерация Аэробики России (ФАР) активно развивает фитнес-аэробику как массовый вид спорта. Изначально одной из основных задач Федерации являлась популяризация оздоровительной аэробики в России посредством проведения фестивалей, конкурсов и спортивных праздников. С 1992 года было проведено более 100 мероприятий, в которых приняло участие более 20000 человек. В 2000 году ФАР стала членом Международной федерации спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) и начала развивать новый массовый вид спорта - фитнес-аэробику.

По сути, фитнес-аэробика - это вид спорта, зародившийся в фитнесе и впитавший в себя самые популярные и современные направления: классическая аэробика, степ, хип-хоп. Еще одним немаловажным моментом является и тот факт, что в отличие от профессионального спорта и от спортивной аэробики в том числе, в фитнес - аэробике нет рискованных и травмоопасных элементов. Фитнес-аэробика синтезировала все лучшее в практике и теории оздоровительной и спортивной аэробики. Это гимнастические и танцевальные движения, прошедшие тщательный отбор временем и практикой специалистов с точки зрения их пользы для здоровья человека.

Совершенно очевидно, что фитнес-аэробика - это наиболее «здоровый» вид спорта, в котором, прежде всего, оцениваются красота, гармония и совершенство. Пожалуй, впервые за всю спортивную историю человечества физическая культура в лице фитнес - аэробики настолько близко приблизилась к искусству и философии, возведя на пьедестал человеческую индивидуальность и внутреннее равновесие.

При составлении программы движений для соревновательного выступления воспитанникам предоставляется возможность развить свои творческие качества.

Принципы построения программы

1. Принцип гуманистической направленности в воспитании (сотрудничество с детьми).

2. Индивидуальный подход (учёт индивидуальных и половозрастных особенностей ребёнка).

3. Принцип культуросообразности - воспитание основывается на общечеловеческих ценностях и нормах культуры.

4. Принцип последовательности в обучении и в воспитании (от простого - к сложному)

Цель программы: воспитание активной личности, физически развитой, ведущей здоровый образ жизни.

Задачи программы:

1. Совершенствование физических качеств обучающихся.

2. Поддержание правильной осанки.

3. Снятие эмоционального стресса.

4. Развитие качеств личности (самоконтроль).

5. Воспитание у обучающихся сознательной дисциплины и чувства ответственности перед коллективом.

6. Развитие творческих способностей.

7. Участие в соревнованиях по фитнес-аэробике.

Программа по фитнес-аэробике рассчитана на один год обучения.
Количество обучающихся в группе 10 - 15 человек в возрасте 14 - 18 лет. Занятия проходят три раза в неделю по 2 часа, всего 6 часов в неделю. Годовой цикл обучения 216 часов.

Максимальный численный состав группы определяется полезной площадью спортивного сооружения, общепринятыми санитарно-гигиеническими нормами и требованиями техники безопасности, однако не может превышать двукратного минимального количества обучающихся.

Допускаются зачисление в группы и более младших по возрасту детей при индивидуальном разрешении органов здравоохранения. Превышение рекомендуемой недельной учебно-тренировочной нагрузки не допускается.

Запись в спортивное объединение по фитнес - аэробике проводится по желанию детей, предоставлению медицинской справки и заявления от родителей. Состав группы зависит от степени подготовленности детей и их возраста.

Распределение учебного времени по темам является примерным и может корректироваться педагогом в зависимости от уровня подготовленности обучающихся.

При выполнении нормативов по общефизической подготовке необходимо оценивать технику выполнения упражнений.

Занятия должны проводиться в помещении с соблюдением всех правил технической безопасности и гигиенических норм. Дети более восприимчивы к тепловой нагрузке, для них характерна пониженная способность отдачи тепла из-за ограниченного потоотделения.

При занятиях обязательно постоянное наблюдение со стороны тренера-инструктора.

Силовая подготовка должна проводиться вместе с воспитанием других физически качеств, т.е. принцип гармоничного развития должен соблюдаться.

Для девочек характерна некоторая задержка в развитии силовых качеств в пубертатном периоде вследствие повышенного уровня эстрогена, что приводит к отложению большого количества жира в период полового созревания. Кроме того, в этом периоде девочки обычно становятся менее активными, чем мальчики.

Пубертатный период часто рассматривается как критический период. Именно в это время создаётся прекрасный потенциал оздоровительной тренировки для сердечно - сосудистой системы в зрелом возрасте. Если в юношестве упущено время для активной оздоровительной тренировки, в зрелом возрасте очень трудно восстановить упущенные возможности.

Для детей, характерна, ограниченная возможность выполнения работы анаэробного характерна, так как они не могут приспособиться к высокому уровню молочной кислоты в крови. Это приводит к необходимости быть осторожным при использовании упражнений в анаэробном режиме мышечной деятельности, увеличивать паузы отдыха при их выполнении.

Ведущим типом деятельности становится общение со сверстниками. Стремление подростка занять удовлетворяющее его положение среди сверстников сопровождается повышенной приспосабливаемостью к ценностям и нормам группы сверстников.

В этот период необходимо особое внимание уделить системе растяжек - стретчингу. Упражнения на растяжку способствуют адаптации организма к быстрому росту. Особое внимание требуется уделять общению во время и после занятий, создавая ситуацию успеха для каждого обучающегося.

Методы реализации программы

1. Словесные методы

• Рассказ

• Беседа

• Дискуссия

• Голосовые сигналы (счёт, подсказки)

2. Наглядные методы

• Визуальные сигналы (визуальный счёт, специальные сигналы, обозначающие движение, направление движения, его начало и повторение)

3. Практические методы

• Элементы фитнес-аэробики

• Комментированные упражнения на развитие силы и гибкости

• Игры

4. Методы контроля и самоконтроля

• Программы (использование всех основных движений классической аэробики)

• Тесты на общую физическую подготовку:

1) Step test определяет выносливость сердечно-сосудистой системы - подсчёт пульса после 3-х минут аэробной нагрузки;

2) Тест на гибкость (поясничная область). Складка в положении сидя;

3) Sit up определяет силу мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, выполнить максимальное количество раз за минуту;

4) Push up - отжимание из упора на коленях или из упора лёжа. Определяет силу мышц груди и плечевого пояса.

• Методика определения эмоционального состояния «Волшебный градусник определения настроения»

• Подсчёт пульса до и после занятий. Составление таблицы контроля.

• Шкала прикладываемых усилий для оценки интенсивности занятия

0 - ОТДЫХ Ощущения, когда вы сидите или отдыхаете

1 - ЛЕГКО Ощущения, когда вы идёте в школу или делаете уборку в комнате

2 - НЕМНОГО ТЯЖЕЛО Ощущения, когда вы проводите время на игровой площадке или бегаете с друзьями

3 - ТЯЖЕЛЕЕ Ощущения, когда вы занимаетесь спортом, много долго играете

4 - ТЯЖЕЛО Ощущение, когда вы много пробежали

5 - ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО Максимум. За всю свою жизнь вы так много не бегали и не играли.

• Визуальный контроль. Наличие «белого треугольника» (часть лица от носа до подбородка бледнеет, что свидетельствует о дегидратации и переутомлении)

5. Методы психолого-педагогической диагностики

• Наблюдение

• Опрос (интервью, анкеты, личностные опросники)

Формы организации деятельности

Основной формой организации деятельности является групповое занятие. Для того чтобы избежать монотонности учебно-воспитательного процесса и для достижения оптимального результата на занятиях используются различные виды работы с обучающимися:

• Фронтальная

• Работа в парах, тройках, малых группах

• Индивидуальная

• Круговая тренировка по станциям

• Эстафеты

• Подвижные игры

Для успешной реализации данной программы необходимы:

• зеркальный зал, магнитофон,

• диски, ноутбук,

• мультимедийный проектор.

• спортивные коврики,

• фитболы, скакалки, степ платформы,

• утяжелители, гантели и др.

2. Учебно-тематический план

№ темы

Название темы

Количество часов

Теория

Практика

Всего

Вводное занятие. Техника безопасности

2

-

2

Педагогическая диагностика

-

1

1

Классическая аэробика

1

38

39

Степ аэробика

1

37

38

Танцевальная аэробика - стиль фанданс, хип-хоп, «латино»

1

19

20

Фитбол-аэробика

1

19

20

Осанка и система дыхания.

1

19

20

Основы рационального питания.

4

-

4

Упражнения на развитие силы

2

37

39

Упражнения на развитие гибкости

1

30

31

Итоговое занятие

-

2

2

Всего:

14

202

216

3. Содержание образовательной программы

1. Вводное занятие - 2 ч.

• Инструктаж по технике безопасности.

• Знакомство с коллективом.

• Обсуждение программы обучения.

• Культура общения.

2. Педагогическая диагностика - 1 ч.

• Техника выполнения нормативных упражнений

• Нормативы ОФП.

• Психологические тесты.

3. Классическая аэробика - 39 ч.

• Тема № 1. Базовые шаги и основные элементы классической аэробики.

- Марш (march) - ходьба на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали. Ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.

- Приставной шаг (step touch) - приставные шаги в сторо­ну, по диагонали, зигзагом, по квадрату. Приставные шаги с по­воротом направо, налево, кругом. Два (и более) приставных ша­га слитно (step-line).

- «Виноградная лоза» (grape vine) - шаг правой в сторону, шаг левой назад-скрестно (скрестно за правую), шаг правой в сторону, приставить левую.

- V-шаг (v-step) - шаг правой вперед - в сторону (или назад -в сторону), то же левой, шагом правой, левой, вернуться в и. п.

- «Открытый шаг» (open step) - стойка ноги врозь, пере­нос тяжести тела с одной ноги на другую.

- Jumping jacr - прыжок ноги врозь - ноги вместе.

- Подъем колена вверх (knee up, knee lift) - сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.

- Махи ногами (kick) - махи ногами вперед, в сторону, на­зад, по диагонали. Махи, сгибая, разгибая ногу (kick) вперед, в сторону. Махи согнутой ногой назад (hurt).

- Выпад (lunge) - выпады вперед, в сторону, назад, по диа­гонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги.

- Шаг «Мамбо» - вариация танцевального шага мамбо. 1 - небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед, другая но­га - полусогнутая сзади на носке. 2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счету 1-2, но с перемещением левой ногой назад.

- Шаги «ча-ча-ча» - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Шаг правой вперед, шаг левой назад, шаг правой на месте, шаг левой на месте, шаг правой на месте.

- Скрестный шаг (cross step) - скрестный шаг с переме­щением вперед. Скрестные шаги с поворотом направо, налево, кругом, полный крут.

- Выставление ноги на пятку (heei toch), на носок (toe touch), выставление ноги на пятку или на носок вперед, в сто­рону, назад, скрестно, с поворотом.

- Бег на месте с продвижением в различных направлениях.

- «Галоп» (gallop) - шаг правой вперед (в сторону), при­ставить левую. Следующий шаг с правой ноги.

- «Пони» - шаг правой вперед или в сторону, оттолкнуться носком левой ноги, шаг правой на месте, следующий шаг с ле­вой ноги.

- Slide-скольжение - шаги в любом направлении, выпол­няемые со скольжением стопой по полу.

- «Скоттиш» (schottische) - шаг правой вперед, шаг ле­вой вперед, шаг правой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.

- «Полька» - шаг правой вперед, приставить левую, шаг левой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.

- «Твист» (twist jump) - прыжки на двух ногах со скручи­ванием бедер.

- Pendulum - прыжком смена положения ног (маятник).

- Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги.

- Sguat - полуприсед, выполняется в положении ноги вме­сте или врозь.

- «Ту-степ» (two-step) - шаг правой вперед, приставить левую, шаг правой вперед. Следующий шаг начинать с левой ноги.

- Подскок (ship) - шаг правой вперед, подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.

- «Чарльстон» (Charleston) - шаг правой вперед, приста­вить левую вперед, шаг левой назад, приставить правую ногу назад. Следующий шаг начинать с правой ноги.

- Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach) - прыжок ноги врозь-вместе. В положении ноги врозь они слегка разворачива­ются наружу, колени немного сгибаются, амортизируя. Шири­на разведения ног - чуть шире плеч.

- «Скип» (skip) - подскок на одной ноге, другая нога сги­бается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, вы­полняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов.

Тема № 2. Техника выполнения сложных элементов и аэробных связок.

- комплексы из базовых шагов.

Тема № 3. Высококоординационные аэробные связки.

- подготовка программ на соревнования и открытые мероприятия.

4. Степ аэробика - 38 ч.

Тема № 1. Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-плат­форме, с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции.

- фронтальная (спереди) - по центру длинной стороны степа;

- сверху - стоя на степе, носки направлены к его короткому краю, длинные стороны степа по бокам занимающегося;

- крайняя (с конца) - стоя со стороны короткого края степа;

- боковая - стоя боком к степу с длинной его стороны;

- верхом (по сторонам) - стойка ноги врозь по обе стороны степа, носки обращены к его короткому краю.

Тема № 2. Базовые шаги и основные элементы степ аэробики.

- Шаг базовый (basic) - основной. Подход: спереди, сверху, с конца.

И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ так, чтобы обе ноги оказались на степе; 3 - шаг правой со степа на пол; 4 - шаг левой со степа на пол. То же самое вы­полнять с левой ноги.

- Шаг v-step: основной/попеременный. Подходы: спереди.

И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на правый край степа; 2 - левой на левый край степа; 3 - правая на пол на уровне цен­тра; 4 - левая на пол рядом с правой. То же самое выполнять с левой ноги.

- Шаг-касание вверху и внизу (tap up, tap down): основной. Подходы: спереди, с конца, сбоку, сверху.

И. п. - сбоку; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ; 3 - левой ногой опускаемся на пол с левой стороны степа; 4 - правая на пол рядом с левой.

- Шаг-касание вверху (tap up): попеременный. Подход: спе­реди, с конца, сверху. И. п. - спереди: 1 - шаг правой ногой на центр степа; 2 - ле­вая на степ к правой так, чтобы носок левой оказался около пра­вой ноги; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - шаг левой на центр степа; 6 - правая на степ к левой так, чтобы носок правой ноги оказался около левой ноги; 7 - правая на пол по центру степа; 8 левая на пол, и. п.

- Шаг-касание внизу (tap down): попеременный. Подход: спереди, с конца, сверху.

И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - ле­вая на степ к правой; 3 - правая на пол; 4 - левая на пол на но­сок (не опираться на пол, а только коснуться его); 5 - левая на центр степа; 6 - правая к левой на степ; 7 - левая на пол по цен­тру степа; 8 - правая на пол, и. п.

- Шаг с касанием (step tap): попеременный. Подходы: спе­реди, с конца, по сторонам.

И. п. - спереди; 1 - левая нога на носок (коснуться степа); 2 - левая на пол; 3 - правая на носок (коснуться степа); 4 - пра­вая на пол рядом с левой ногой.

- Шаг с подъемом (lift): основной / попеременный. Подъем ноги (knee up); подъем нога в сторону (lift side); захлесг ноги (curl); выброс ноги (kick). Подходы: спереди, сверху, с конца, по сторонам.

1) Попеременное поднимание коленей.

И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - под­нять левую, колено образует угол 90°; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол, в и. п.; 5 - левая на центр степа; 6 - подмять правую ногу, колено образует угол 90°; 7 - правая на пол, в и. п.; 8 - левая на пол, в и. п. Масса тела равномерно распределена на обе ноги.

2) Попеременное поднимание ног в сторону.

И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - мах левой ногой в сторону, не сгибая; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 - мах правой в сторону, не сги­бая колено; 7 - правая на пол; 8 - левая на пол, в и. п.

3) Попеременное поднимание пяток к бедру. И. п. - спереди; 1 - правая на центр степа; 2 - левая пятка к левому бедру сзади (бедро вертикально); 3 - левая на пол по центру степа; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 -правая пятка к правому бедру сзади; 7 - правая на пол по центру степа; 8 - левая на пол, и. п.

- Шаг straddle up: основной/попеременный. Подход: по сто­ронам.

И. п. - по сторонам; 1 - правая на центр степа; 2 - левая к правой; 3 - правая на пол, и. п.; 4 - левая на пол, и. п.

- Шаг straddle down: основной/попеременный. Подход сверху.

И. п. - сверху; 1 - правая нога на пол с правой стороны сте­па; 2 - левая на пол с левой стороны степа; 3 - правая в центр степа; 4 - левая к правой ноге, и. п. (при опускании ноги на пол не ставить ее от степа далеко, а примерно на 10-15 см).

- Шаг с поворотом (turn step): попеременный. Подход сбоку. И. п. - сбоку (с правой стороны степа); 1 - правая на правый край степа, носок вперед; 2 - левая на левый край степа, одно­временно поворачивая туловище направо (стойка ноги врозь, вес тела равномерно на обе ноги); 3 - правая на пол с поворотом так, чтобы степ оказался слева, в движении необходимо развер­нуться на 180°; 4 - левую на пол к правой ноге.

- Шаг через платформу (over the top): попеременный. Подход: сбоку. И. п. - с левого бока степа; 1 - шаг левой ногой на центр сте­па; 2 - правая к левой ноге на степ; 3 - левая на пол с правой стороны степа; 4 - правая на пол к левой ноге, и. п.

- Шаг из угла в угол (corner to corner). Подход сбоку.

И. п. - правым боком; 1 - шаг с правой ноги по диагонали (с правого угла в левый); 2 - шаг левой ногой на левый край степа с поворотом на 180°; 3 - шаг правой ногой назад со степа на пол; 4 - левой со степа на пол, к правой ноге.

- Шаг выпады (lunges). Подход сверху.

И. п. - сверху; 1 - правая на пол, на носок; 2 - правая на степ, и. п.; 3 - левая на пол, на носок, и. п.; 4 - левая на степ, и. п. Колени при выполнении упражнения слегка согнуты, спина и плечи прямые.

- Шаг t-step. Подходы с конца и по сторонам. «Смешан­ный» - объединение 2 и более переходов в одной комбинации.

И. п. - с конца; 1 - правой ногой шаг на середину степа; 2 -шаг левой к правой ноге; 3 - правой на пол, с правой стороны степа; 4 - левой на пол, с левой стороны степа; 5 - правая нога на степ; 6 - левая нога на степ; 7 - шаг правой назад, на пол по центру края степа; 8 - шаг левой назад на пол, в и. п.

- Шаг l-step: попеременный. Подход: спереди, с конца, сбоку.

И. п. - спереди, с правого конца степа; 1 - шаг правой ногой на край степа; 2 - шаг левой ногой на степ, рядом с правой; 3 -правая на пол с конца степа; 4 - левая на пол у края степа.

- Шаг u-turn: попеременный. Подходы: сбоку, с конца.

И. п. - боком к степу с правой стороны; 1 - шаг правой на степ с поворотом на 180°; 2 - левую приставить к правой ноге;

3 - правую опустить на пол рядом со степом (левым боком);

4 - левую на пол рядом с правой ногой (левым боком к степу).

- Шаг 1/4, 1/2 hop turn: основной/попеременный. Подход: спереди, сбоку, с конца, по сторонам. И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - поворот на правой ноге на 180°, поднять левое бедро вверх (колено об­разует угол 90°); 3 - левой ногой шаг назад со степа на пол; 4 - правую на пол, рядом с левой ногой.

И. п. - с правого бока; 1 - шаг правой на середину степа; 2 - поворот на правой ноге на 180°, левое бедро поднято вверх, образуя угол в 90°; 3 - левую ногу опустить вниз на пол; 4 - пра­вую приставить к левой ноге с правой стороны степа.

- Шаг a-step: основной/попеременный. Подходы: спереди, сбоку.

И. п. - спереди с левого края степа; 1 - шаг правой ногой на середину степа; 2 - левую приставить к правой; 3 - шаг правой ногой на пол, к правому краю степа; 4 - левую ногу приставить к правой.

- Шаг подскоки (over the top. Across, lunge).

И. п. - с конца; 1 - шаг левой ногой на середину степа; 2 -правой ногой подбить левую и приземлиться на правую ногу (на середине степа); 3 - левую опустить на пол с левого бока степа; 4 - правую опустить вниз на пол, с левой ногой рядом.

Тема № 3. Высококоординационные аэробные связки.

- подготовка программ на соревнования и открытые мероприятия.

5. Танцевальная аэробика - стиль фанданс, хип-хоп, «латино» - 20 ч.

Тема № 1. Основные шаги стиля.

- Шаги вперед, назад - шаг правой (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии. Особенность техники - небольшие пружинные дви­жения ногами.

- Шаги в сторону - шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее, воз­можно многократное выполнение в одну сторону, с изменением направления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь - наружу.

- Шаги из стороны в сторону - первые два шага в сторону выполняются быстро и коротко (1-2), третий - длиннее, на счет «2», левая при этом не приставляется, и движение начинается в другую сторону.

- Скачки вперед-назад - выполняется на шагах и подско­ках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой, аналогично с другой ноги.

- «Качалочка» - выполняется по диагонали, скачок на пра­вой (левой) ноге, скачок на левой (правой), с продвижением на­зад скачок на правую (левую), левая (правая) впереди на пятке, перенести тяжесть тела на левую (правую), повторить сначала.

- «Твист» - в стойке ноги врозь колени внутрь с одновре­менным подъемом на полупальцы и поворотом стоп в невыво­ротное положение, затем колени слегка наружу, опуститься на всю стопу.

- «Off-beat-step» - движение аналогично «knee up» класси­ческой аэробики, то есть поднимание согнутой ноги вперед, но не забывать о пружинных движениях ногами, на счет «1» нога сгибается, на счет «2» - выполняется шаг.

- «Тач» в сторону - шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в дру­гую сторону).

- «Тач» в сторону с поворотом направо-налево - упраж­нение аналогично предыдущему, но шаг выполняется с одно­временным поворотом тела в сторону: шаг правой вперед, пово­рот налево, затем вернуться в исходное положение, то же с ле­вой ноги и поворот направо.

- «Тач» вперед-назад - выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тя­жесть тела на нее, выставить левую назад на носок.

- «Тач» вперед - назад со сменной ноги - выставление правой вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок.

- Скрестное выполнение ноги на пятку - выполнение но­ги на пятку в диагональном направлении через небольшое сги­бание ноги и пружинное движение на опорной.

- Скользящие шаги - выполняются на месте с продвиже­нием вперед, назад, с поворотом.

- «Кик» - махи вперед, в сторону, назад, наиболее слож­ный вариант исполнения - с поворотом кругом: на счет «1» -«кик» вперед правой, «2» - согнуть правую, «3» - поворот на левой кругом, «4» - шаг правой вперед.

- Прыжки на двух ногах - вертикальный прыжок толчком

двух с приземлением на две.

- Прыжки в выпадах - шагом правой (левой) вперед, пры­жок толчком двумя, сменить положение ног - левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги. Прыжки с одной ноги на две, движение начинается с шага одной ногой вперед, толчком с одной, и приземление на две ноги вместе.

- Прыжок ноги врозь, ноги вместе - 1 - прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе; 2 - пауза.

- Прыжок ноги врозь, ноги скрестно - движение анало­гично предыдущему, но заканчивается не в положении ноги вместе, а в скрестной стойке правая или левая впереди. Возмож­но выполнение прыжка с поворотом направо, налево, кругом или на 360°.

- Прыжок со сменой ног и «киком» - выполняется с од­ной ноги на другую и перед постановкой толчковой ноги вы­полните «кик» вперед, возможно выполнение прыжка с поворо­том на 90°, 180°.

- Прыжок согнув ноги - выполняется толчком двумя с при­землением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фикса­цией позы ноги в группировке во время фазы полета и быстрого разведения ног перед приземлением.

- Прыжки ноги врозь - возможно разведение ног в сторо­ну или правая (левая) впереди. Исполняются с согнутыми или прямыми ногами, в позе «барьериста».

Тема № 2. Упражнения на полу.

- «Краб». В упоре сзади, таз приподнят вверх, переступая руками и ногами, движение назад.

- «Дорожка» с опорой на одной руке. Из упора лежа вы­полняются шаги по дуге с опорой на одну руку в упор сзади или положение стоя.

- «Дорожка» с поочередной опорой руками. И. п. - упор сзади. 1 - шаг правой влево (к левой ноге), 2 - шаг левой влево, 3 - скачком перейти в упор на правой руке и правой со­гнутой ноге, левая нога согнута, 4 - пауза, 5 - шаг левой ногой скрестно за правую, упор сзади (с опорой на обе руки), 6 - шаг правой в сторону, 7 - скачком перейти в упор на левой руке и левой согнутой ноге, правая нога согнута, 8 - пауза.

- «Дорожка - часы». В упоре лежа на руках поднять пра­вую ногу скрестно перед левой, снимая левую руку с пола, упор боком на правой руке, шаг левой по кругу, правой - и вы в по­ложении упора сзади, левую скрестно под правую ногу, правую снять с опоры (упор боком на левой), шаг правой по кругу.

- «Казачок». В глубоком седе на правой (левой), левая (пра­вая) в сторону, с опорой руками впереди, круг правой (левой) ногой внутрь, сгибая ее и перепрыгивая левой (правой) через опорную ногу.

- «Мельница». Лежа на левом (правом) боку с опорой на предплечья, переходя в положение лежа на спине, поочередный круг правой (левой) и левой (правой) ногой.

- Упор на руках. Из стойки на колене перейти в упор на ру­ки на одну ногу, другая вверху, с небольшим толчком опорной ноги, мягко сгибая руки, опуститься в положение лежа на животе.

6. Фитбол-аэробика - 20 ч.

Тема № 1. Техника базовых шагов.

- Приставной шаг (step-touch). И. п. - сидя на фитболе, но­ги вместе, колени над стопами, угол между туловищем, бедрами и коленями составляет 90-100°. Приставные шаги в сторону, по квадрату, с поворотом направо, налево, кругом.

- Шаг-касание (touch-step). И. п. - то же, отведение ноги в сторону (вперед) - на носок.

- Марш (marcch). И. п. - то же, ходьба на месте с продви­жением вперед, назад, по диагонали, ходьба с пружинным дви­жением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.

- Твист (twist). И. п. - то же, прыжки на двух ногах со скру­чиванием бедер.

- Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach). И. п. - то же, прыжок ноги врозь-вместе.

- Выпад (lange). И. п. - то же, выпады вперед, в сторону, назад, по диагонали. Одна нога перемещается вперед, другая на­зад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги.

- Махи ногами (kick). И. п. - то же, сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизон­тали или выше.

- Подъем колена вверх (knee up, knee lift). Сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.

Тема № 2. Пар­терные упражнения для развития силы мышц.

- для верхнего и нижнего отделов прямой мышцы живота;

- для косых мышц жи­вота;

- для плечевого пояса и спины;

- для боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра,

- статодинамические упражнения (использующие мяч в качестве упругого сопротивления);

- на ба­ланс и развитие силы крупных мышечных групп.

7. Осанка и система дыхания - 20 ч.

Тема № 1. Упражнения на формирование правильной осанки.

Тема № 2. Упражнения при нарушении осанки с использованием фитболов (приложение 2).

8. Диетология в фитнесе - 4 ч.

Тема № 1. Основы питания при занятиях спортом.

Тема № 2. Пирамида здорового питания.

Тема № 3. Питание при физических нагрузках.

Тема № 4. Составление меню «Здоровое питание» на неделю.

9. Упражнения на развитие силы - 39 ч.

Тема № 1. Основы силовой тренировки.

Тема № 2. Упражнения на развитие силы.

- упражнения для мышц стопы и голени;

- упражнения для мышц передней поверхности бедра;

- упражнения для задней поверхности бедра;

- упражнения для приводящих мышц бедра;

- упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а так­же мышц таза;

- упражнения для отводящих мышц бедра;

- упражнения для разгибателей бедра;

- упражнение для мышц бедра, таза, спины;

- упражнения для прямых мышц живота;

- упражнения для мышц спины;

- упражнения для спины, плечевого пояса и рук;

- упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук.

Тема № 3. Упражнения на развитие силы с применением различного снаряжения.

- с гантелями;

- с эспандером;

- на тренажёрах;

- с амортизаторами.

Тема № 4. Силовые упражнения по системе «Пилатес»

- основы «Пилатеса»;

- упражнения для начинающих;

- упражнения с инвентарём.

Тема № 5. Силовые упражнения по программе «Бодифлекс»

- основы программы;

- комплекс статических упражнений.

10. Упражнения на развитие гибкости - 31 ч.

Тема № 1. Основы стретчинга на занятиях фитнес-аэробикой.

Тема № 2. Стретчинг с элементами йоги.

Овладение техникой основных упражнений в подготовитель­ной части урока:

- растягивание мышц задней поверхности голени;

- растягивание мышц передней поверхности бедра;

- растягивание мышц задней поверхности бедра;

- растягивание внутренних мышц бедра.

Овладение упражнениями в конце занятий:

- для гибкости спины;

- для растягивания мышц живота;

- для растягивания мышц передней поверхности бедра и та­зовой области;

- для растягивания задней поверхности голени (подколенных сухожилий);

- для растягивания боковой поверхности бедра и туловища;

- для мышц боковой части туловища;

- для растягивания сгибателей бедра (передней поверхности);

- для растягивания ягодичных мышц, приводящих и отво­дящих мышц бедра;

- для подвижности лучезапястного сустава;

- для растягивания трицепса;

- для растягивания бицепса;

- для мышц шеи.

Тема № 3. Ознакомление с основными асанами йоги на занятиях фитнес-аэробикой:

- в положении стоя (поза «горы», поза «дерева», поза вытя­нутого треугольника, поза воина, поза Тадасана, наклон вперед прогнувшись, ноги вместе, руки параллельно полу, наклон впе­ред, прогнувшись в стойке, ноги врозь, правая (левая) впереди, руки впереди или назад, поза «орла», поза «силы»);

- в положении сидя («легкая» поза - сед со скрещенными ногами (по-восточному), поза «лотоса», поза «героя», поза «го­ловы коровы», поза «горы», поза «посоха», в седе с прямыми ногами наклон вперед, прогнувшись, с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп, наклон вперед в положении ноги врозь, руки вперед или в сторону, наклон впе­ред, одна нога согнута, колено лежит на полу, наклон вперед с ногой, согнутой назад);

- в положении лежа (поза «рыбы», поза с поднятыми нога­ми, коленная поза, лежа на спине с согнутыми назад ногами, по­за «кобры», поза «лука»);

- с поворотом туловища - скручиванием (в положении стоя с наклоном вперед, в положении седа ноги врозь, одна нога со­гнута, повороты туловища выполняются в седе в сторону согну­той ноги: правая согнута, поворот направо); - в положении упоров («собака», «кошка», упор на стопы и предплечья, мост в положении лежа).

Тема № 4. Релаксация и медитация на занятиях фитнес-аэробикой.

11. Итоговое занятие - 2 ч.

Тестирование по ОФП.

В результате освоения обязательного минимума содержания учебного материала по фитнес-аэробике обучающиеся должны объяснять:

1) роль и значение физической культуры в развитии общест­ва и человека;

2) роль и значение занятий физической культурой в укреп­лении здоровья человека, профилактике вредных привычек, ве­дении здорового образа жизни.

Обучающиеся должны характеризовать:

1) особенности функционирования основных органов и струк­тур организма во время занятий физическими упражнениями;

2) особенности планирования занятий оздоровительной аэ­робикой и контроль за их эффективностью;

3) особенности организации и проведения индивидуальных занятий по оздоровительной аэробике;

4) особенности развития физических качеств на занятиях аэ­робикой;

5) особенности содержания и направленности различных ви­дов аэробики.

Обучающиеся должны соблюдать правила:

1) личной гигиены и закаливания организма;

2) организации и проведения самостоятельных занятий фи­зическими упражнениями и спортом;

3) профилактики травматизма и оказания первой помощи при травмах и ушибах;

4) культуры поведения и взаимодействия во время коллек­тивных занятий.

Обучающиеся должны проводить:

1) самостоятельные занятия по оздоровительной аэробике с оздоровительно-корригирующей направленностью;

2) контроль за индивидуальным физическим развитием и физической подготовленностью, осанкой;

3) приемы оказания первой помощи при травмах и ушибах;

4) приемы массажа и самомассажа;

5) судейство по оздоровительной и спортивной аэробике;

6) занятия аэробикой и спортивные соревнования с учащи­мися младших классов.

Обучающиеся должны составлять: индивидуальные ком­плексы по фитнес-аэробике.

Обучающиеся должны определять:

1) уровни индивидуального физического развития и физиче­ской подготовленности;

2) интенсивность физической нагрузки и максимальную час­тоту сердечных сокращений;

3) дозировку физической нагрузки и направленность воздей­ствий физических упражнений.

Обучающиеся должны демонстрировать практиче­ские умения и навыки:

Физические способности

Физические упражнения

14-15 лет

16-18 лет

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Скоростно-силовые

Прыжок в длину с места

160 см

170 см

180 см

160 см

175 см

185 см

Силовая вы­носливость

Поднимание туловища из по­ложения лежа (1 мин)

28 раз

34 раз

36 раз

30 раз

36 раз

38-40 раз

Гибкость

Наклон вперед из положения стоя (см)

12 см

14 см

20 см

13 см

15 см

22 см

Силовая вы­носливость

Сгибание и раз­гибание рук (кол-во раз):

- в упоре на ко­ленях

- в упоре лежа

15 раз

20 раз

30 раз

15 раз

25 раз

40 раз

11 раз

13 раз

15 раз

12 раз

17 раз

18-20 раз

Выносли­вость

Кроссовый бег на 1 км (мин, с)

6.05

5.35

5.05

6.10

5.35

5.05

Координаци­онные

Выполнение сложных связок, блоков и комби­наций

Оцениваются по технике владения двигательными действиями фитнес- аэробики

4. Методическое обеспечение образовательной программы

№

Раздел

Методы организации учебного процесса

Оборудование, дидактический и наглядный материал

Форма подведения итогов

1

Вводное занятие.

Техника безопасности.

Словесный, наглядный, демонстрационный, практический.

Иллюстрации, магнитная доска, магниты.

-зеркальный зал,

-магнитофон,

-диски,

- ноутбук,

-мультимедийный проектор.

-спортивные коврики,

фитболы,

скакалки,

степ платформы,

утяжелители и др.

Опрос в конце занятия.

2

Педагогическая диагностика

Опрос в конце занятия, тестирование, сдача нормативов по ОФП

3

Постановка и отработка программы по классической аэробике.

Опрос в конце занятия, тестирование.

Участие в соревнованиях по фитнес - аэробике.

4

Постановка и отработка программы по степ аэробике.

5

Твори и танцуй - стиль латино.

6

Программа в стиле bally danсe.

7

Осанка и система дыхания.

8

Основы рационального питания.

9

Упражнения на развитие силы и гибкости

10.

Итоговое занятие

5.Список литературы

Для педагога:

1. Заметки по возрастной психологии. ДТДЮ: Психологическая служба, Петрозаводск, 1999.

2. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. М: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика в 2-х томах: Теория и методика аэробики. Частные методики. М.: Федерация аэробики России, 2002.

4. Максимов В.Г. Педагогическая диагностика в школе: Учебное пособие для студентов ВУЗов, М.: Aсаdemia, 2002.

5. Максимова С.Г. Грамотная психодиагностика - и потребность, и необходимость.// Народное образование. - 2001.- №1. - С.116-111.

6. Монахов В.М. Как управлять вероятностью успешного достижения учащимися образовательного стандарта? // Школьные технологии. - 2002. - №1.- С.35-46.

7. Подласый И.П. Педагогический диагноз - средство эффективного влияния на развитие событий. // Школьные технологии. - 2003. -№5. - С.109-117.

8. Путкисто М. Стретчинг: Метод глубокой растяжки. М.: «СОФИЯ», 2003.

9. Рой М. Аэробика для глаз. М.: «ЭКСМО», 2004.

10. Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Учебное пособие по базовой аэробике. М., 1997.

11. Степаненкова О.И. Значение физических упражнений и некоторых оздоровительных методик для укрепления здоровья: методическое письмо. Петрозаводск, 1990.

12. Фитнес-Аэробика. Примерные программы спортивной подготовки для системы дополнительного образования детей. М., 2009.

Для обучающихся:

1.Фитнес для детей и подростков. М., 1997.

2.Хёдман А., Вуд Д.Г. Система пилатеса. М.: «СОФИЯ», 2004.

3.Ямилёва Т.С. Карта интеллектуально-творческого потенциала личности. // Дополнительное образование. - 2004. - №6. - С.24-27.

Приложение 1.

Словарь необходимых терминов

1. Аквааэробика (гидроаэробика) - это система физических с упражнений в воде.

2. Антропометрия (соматометрия) - определение уровня физического развития совокупностью методов, основанных на измерениях, концентрируя внимание на морфологических и функ­циональных признаках с целью динамики в процессе занятий.

3. Асана - поза, технически правильно выполненная во время занятий йогой, с осуществлением при этом контроля за правильным дыханием, на отдельных мышцах или группе мышц, суставов или внутренних органов.

4. Аэробика - система гимнастических, танцевальных и дру­гих ритмичных упражнений, выполняемых под музыку.

5. Бодифлекс - оригинальный комплекс статических упраж­нений, основанный на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыха­нием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растя­гивающими позами, которые вливают кислород в клетки чело­веческого организма.

6. Гарвардский степ-тест (L. Broucha, 1942). Заключается в подъемах на скамейку, высота зависит от возраста (h от 35 см до 50 см) и пола, в течение 3 мин (5 мин) в заданном темпе. После за­вершения теста подсчитывается ЧСС - в течение первых 30 с. На 2-й, 3-й, 4-й минуте (при 5-минутной ходьбе).

Индекс Гарвардского степ-теста рассчитывается по формуле:

где t - время восхождения в секундах;

f1, f2, f3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с.

7. Йога - это система физических, дыхательных и медита­тивных упражнений, предназначенных для физического и духов­ного совершенствования.

8. Классическая (базовая) аэробика - это некий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без пауз отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту.

9. Круговая тренировка - последовательное выполнение уп­ражнений, следующих одно за другим в определенном порядке.

10. Методы создания соединений и комбинаций:

Метод линейной прогрессии - многократное повторение того или иного элемента ногами (например приставной шаг), за­тем продолжаем выполнять его и добавляем движение руками.

Метод от «головы» до «хвоста» - выполняется и много­кратно повторяется упражнение «А», затем «В», вновь возвра­щаемся к упражнению «А» и соединяем его с упражнением «Б» («А» -«Б»-»А-Б-А-Б-А-Б «Б» -Б-В-Б-В--Б-В...)-

Метод «зигзаг» - используются комбинации из различных элементов, поэтому данный метод применяется уже в тех случа­ях, когда занимающимися освоены отдельные элементы и со­единения («А» -«Б» -А-Б-А-Б-А-Б- «Б» -А - Б -В-Б-А-Б-В-В-А...).

Метод «сложения» - повторяются не отдельные упражне­ния, а соединения их («А» -«Б» -А +Б-В-А+Б+В-Г--А+Б+В+Г...).

Метод «блок» - проявляется в объединении между собой разных ранее различных упражнений в хореографическое со­единение (А-Б-А + Б-В-Г-+В + Г-Д-Д-Е-Д + Е-А+В+Д + Е...).

11. Медитация («мысленное созерцание», размышляю, об­думываю) - это путь к особому пробужденному сознанию.

12. Оздоровительная аэробика - одно из средств оздорови­тельной физической культуры, и, следовательно, основной эф­фект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, - это оздоровление организма занимающихся.

13. Партерная часть - набор силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей изби­рательно воздействовать на определенные мышечные группы; упражнения выполняются в положениях сидя и лежа.

14. Пилатес - система Дж. Пилатеса, включающая более 500 упражнений для укрепления мускулатуры без наращивания при этом мышц.

15. Релакс - система упражнений, направленных на расслаб­ление всего организма.

16. Сет - цикл повторов упражнения, выполняемых без пауз.

17. Степ-аэробика - оздоровительная аэробика с использо­ванием специальной степ-платформы с регулируемой высотой.

18. Степ-платформа - специальная прямоугольная опора, изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлениях.

19. Стретчинг («растягивание») - это упражнения на гиб­кость, повышающие эластичность сухожилий и соединительных тканей, позволяющие увеличить амплитуду движений.

20. Танцевальная аэробика - оздоровительная аэробика, аэроб­ная часть занятий которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов.

21. Физические тесты - тестирование физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации или их сочетания - взрывной силы, силовой выносливости и т. п.

22. Фитбол-аэробика - оздоровительная аэробика с исполь­зованием специальных резиновых мячей большого размера.

23. Фитнес - современный стиль здорового образа жизни, направленный на гармоничное совершенствование человека, включающее социальный, духовный, психологический и физи­ческий компонент.

Приложение 2.

Упражнения при нарушении осанки с использованием фитболов

Вводная часть проводится без использования мячей, соглас­но общим требованиям (различные виды ходьбы, бег и т. д.).

Основная часть

И. п. - сидя на мяче, ноги несколько шире плеч, руки на бед­рах, пальцами внутрь.

1. Движения тазом вперед-назад, из стороны в сторону. Темп медленный.

2. Поочередное вынесение ноги на пятку.

3. Поочередное вынесение ноги на пятку с одновременным подъемом рук в стороны.

4. Повороты головой из стороны в сторону по дуге, направ­ленной книзу. Темп медленный, движения плавные.

5. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам. Поднять локти вверх, посмотреть вверх. Опустить локти и посмотреть вниз.

6. И. п. - сидя на мяче, ноги вытянуты вперед и разведены. Лопатки несколько сближены. Согнуть ногу в колене, развернув его наружу, одновременно потянуться разноименной рукой к пятке, не сгибая туловища. Вернуться в и. п., затем в другую сторону.

7. И. п. - сидя на мяче. Одна рука на затылке, другая на бед­ре. Повороты в сторону поднятой руки. При повороте подборо­док поднять вверх.

8. И. п. - голову опустить на грудь, руки по сторонам мяча. Скользнуть руками по мячу назад, соединяя лопатки. Голову поднять, посмотреть вверх. Вернуться в и. п.

9. И. п. - сидя на мяче. Легкие покачивания на мяче вверх-вниз, не отрывая ног от пола 10. И. п. то же. Вынесите ноги на пятку с одновременными покачиваниями на мяче.

11. И. п. то же. Взмахи руками вперед-назад с одновремен­ными покачиваниями на мяче.

12. И. п. - сидя на мяче. Руки сжаты в кулаки и перекрещены на уровне кистей, лежат на коленях. Плечи сведены вперед. Го­лова опущена. Разжимая кисти, развести руки в стороны-вверх, поднять голову. Сжимая руки в кулаки и медленно опуская го­лову, вернуться в и. п.

13. И. п. - сидя на мяче. Руки опущены по сторонам мяча. Поднять руки вверх, хлопнуть ими над головой, затем, опустив вниз, хлопнуть по мячу. Сочетать с покачиваниями на мяче.

14. И. п. то же. Руки согнуты в локтях и разведены в сторо­ны. Одновременно соединяя локти и колени, передвигаться по мячу вокруг себя приставными шагами.

15. И. п. - сидя на полу, спина опирается на мяч, ноги, со­гнутые во всех суставах, стоят на полу на ширине плеч. Подъем таза («мост»). Это же упражнение можно выполнять со сведени­ем колен при подъеме таза.

16. И. п. - лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на мяче. Диафрагмальное дыхание. Одна рука лежит на груди, дру­гая на животе. Вдох носом, грудная клетка неподвижна, подни­мается брюшная стенка. Выдох, надувая щеки, сложив губы трубочкой.

17. И. п. - лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, мяч в руках. Передача мяча из рук в ноги и наоборот.

18. И. п. - лежа на спине, ноги пятками лежат на мяче. Попе­ременный подъем ног вверх.

19. И. п. то же. Попеременное отведение ног в сторону. Фиксирующая мяч нога несколько откатывает мяч в сторону в и. п. 20. И. п. - лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне подвздош­ных костей. Ноги на весу. Сгибание и разгибание рук в упоре.

21. И. п. - лежа на мяче на животе, ноги и руки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтях, ноги в коленях несколько рас­ставлены, стопы в «стартовом» положении. Положение можно считать правильным, когда поясничный изгиб выпрямлен. По­очередный подъем ног.

22. «Крокодил». И. п. то же. Сделать четыре шага руками вперед и четыре назад. Следить, чтобы спина не провисала вниз.

23. И. п. - стоя на коленях, мяч перед собой. Облокотиться на мяч грудью, а живот свободен, подбородок лежит на скрещенных перед собой на мяче руках. Покачиваясь на мяче, расслабиться.

24. И. п. то же. Развести руки в стороны и вернуться в и. п.

25. И. п. - сидя на мяче, руки ладонями лежат на задней по­верхности мяча. «Ходьба на месте» - попеременный подъем ко­лен, сгона поднята вверх.

26. И. п. - сидя на месте, руки соединены ладонями на уров­не мечевидного отростка грудины, пальцами вверх. Голова опу­щена. Нажимая ладонь на ладонь, медленно поднять руки над головой и развести в стороны, голову максимально разогнуть -вдох. Затем, не меняя положения головы, соединить ладони над головой, нажимая ладонью на ладонь.

Постепенно опуская голову вперед, соединенные ладони опус­тить вниз до и. п.

Заключительная часть

Различные виды ходьбы, визуальная коррекция осанки и кор­рекция у стены.

Предложенный комплекс упражнений учитывает в первую очередь потребности детей, имеющих нарушения осанки по ти­пу кругло-вогнутой спины. Темп упражнений медленный или средний.

Упражнения 9-14 представляют собой ритмическую часть и могут выполняться под соответствующую музыку.

С целью контроля качества выполнения упражнений комплекс лучше выполнять перед зеркальной стеной.

26