Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко уско...
Раздел Физкультура
Класс -
Тип Конспекты
Автор
Дата
Формат doc
Изображения Есть
For-Teacher.ru - все для учителя
Поделитесь с коллегами:


МБОУ Саваслейская СОШ

Методическая разработка на тему:

"РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (легкая атлетика)"

Учитель физической культуры

Сноровихин И.В.

2013 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов

Как достигнуть максимальной скорости бега

Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках

Учимся расслаблять мышцы

Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний

Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы

Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов

Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной "баллистической" силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием "градиент силы".

Быстрота как двигательное качество - это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.

Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.

Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном - соревновательном упражнении.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:

- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;

- с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;

- с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

- с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса - 2-10 кг, гири).

Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.

Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний - стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.

Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).

Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью - 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно - это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание - серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.

Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.

Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный - от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.

При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:

- выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

- развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

- следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

- видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

- повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

- использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);

- знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

- помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;

- до чувства утомления - полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:

- использовать эффект последействия - "свежих следов", чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;

- увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;

- следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;

- нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) - злейший враг силовой подготовки.

Как достигнуть максимальной скорости бега

Эта задача является актуальной для представителей многих видов спорта. Ее успешное решение позволяет одним - спринтерам и прыгунам улучшать свои результаты, а другим - решать тактические задачи на новом качественном уровне, опережать противника и иметь большую свободу действий на игровых площадках.

Предлагаемые специальные упражнения и высокие сократительные способности вашего двигательного аппарата, полученные по наследству (генетически определенные) ускорят решение этой задачи.

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы (мечтаете), быстрота и амплитуда в движениях ног и рук зависят от проявления силовых качеств в самом ярком (поэтому и очень трудно достижимом) взрывном, импульсном их проявлении - первое направление. Некоторый запас подвижности в участвующих суставах будет способствовать достижению максимальной скорости. Очень важно научиться контролировать расслабление (свободу движений) при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении.

Помните, что время проявления и действия силы определяет результативность специальных и тренировочных форм соревновательного упражнения.

Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, барьерном беге и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой - от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, то же с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать в выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Движения руками, согнутыми в локтях, как при беге со скакалкой или полотенцем на плечах, постепенно повышая темп движений до максимального, между подходами встряхнуть и расслабить плечи и руки.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10-20 с, отдых между подходами 3-5 мин.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Движение прямыми ногами с амплитудой до 90° с переходом на максимальную частоту свободных движений ногами как при беге.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Движения ногами как при беге в висе на кольцах.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств. То же в висе на перекладине с отягощениями на голенях-стопах - утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5-2 кг.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств.Круговые движения ногами с переменой темпа лежа поперек скамейки и держась руками.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне - повышенной опоре.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10-15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. Способ крепления отягощения - гантели к стопе. На кольцо из крепкой веревки (А) укладывается гантель 1-3 кг (Б), в свободные отверстия над гантелью (В) плотно просовывается передняя часть стопы. При использовании связки из 2-3 новых шнурков для кроссовок, они завязываются на уровне ближних к подъему стопы концов.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. Лежа на спине на повышенной опоре (коне, столе, тумбе), опускание и подъем прямых ног с отягощением (зажатым стопами набивным мячом), акцент на активном переходе на подъем ног в нижнем положении.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. То же, но лежа на животе с акцентом на подъем ног из нижнего положения, то же, но медленный подъем с упругими покачиваниями до прогибания в пояснице.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. В положении широкого шага (выпада) с опорой ногой на 3-6 рейку гимнастической стенки или на скамейку, упругие покачивания, то же быстрым толчком обоих ног в легком подпрыгивании сменить положение ног, постепенно добавлять частоту смен, следить за свободной работой рук как при беге; то же, но в каждом подходе повышать опору до максимальной.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о стенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является - 18 раз одной ногой (или пар шагов).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. Ходьба широкими выпадами до 15-20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в легкий бег.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. Бег с забрасыванием - "захлестыванием" голени назад свободно до касания пятками ягодиц, следить за осанкой - вертикальным положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги, заканчивать легким бегом.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени -"колесо", следить чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. Продвижение вперед, отталкиваясь преимущественно стопой, руки работают как при беге, то же с гантелями в руках.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. Из основной стойки перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток, сохраняя наклон пробежать 15-20 м.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. Толчки и удары по набивному мячу пяткой с постепенно возрастающей активностью.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Броски, толчки и удары по набивному мячу передней частью стопы, подъемом с постепенно возрастающей активностью.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. В основной стойке на одной ноге, крепкодержась за опору, вынесение маховой ноги как при беге с сопротивлением партнера, наибольшее сопротивление оказывать в крайнем заднем положении ноги, постепенно снижая по мере выдвижения ноги впереди опорной, после 10-15 повторений смена положения ног, закончить легкой пробежкой на 30-40 м, запомнить ощущения легкости при выносе ног в беге.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. То же упражнение, но опускание ноги, наибольшее сопротивление партнера оказывать при крайнем переднем положении ноги, постепенно снижая до приближения ноги к опорной, после смены положения ног закончить легкой пробежкой, запомнив ощущения в движении ног при беге.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Партнера может заменить с меншим эффектом отягощение, действующее через блок, стоя спиной наибольшее усилие проявлять в самом начале движения ноги вперед, после смены положения ног закончить легкой пробежкой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. Тоже упражнение, но стоя лицом к блоку, наибольшее усилие прикладывать в самом начале опускания ноги вниз к себе, после смены ног закончить легкой пробежкой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. С резиновым амортизатором, очень важно использовать его наибольшее сопротивление - растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая (сгибая-уступая) ногу в крайнем заднем положении, приспособьте петлю для зацепления ногой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. То же упражнение, но стоя спиной к опоре, упруго покачивая (разгибая-уступая) в крайнем переднем положении. Чем короче амортизатор, тем больше сопротивление в самой важной рабочей фазе движения ноги.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. Из упора лежа сзади согнувшись, пятки на возвышении (скамейке) подъем таза медленно сгибая-разгибая ноги в коленях, постепенно добавляя скорость выполнения, после окончания стоя встряхнуть работавшие мышцы.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. То же, но одна нога на возвышении, другая прямая, подъем таза с прогибанием тела, закончив встряхнуть мышцы.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. То же упражнение, но медленно сгибая ногу в колене поднимать таз, после окончания стоя встряхнуть мышцы.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Лежа на животе с упором на предплечья, поочередное сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера, то же с упругими покачиваниями - сопротивлениями при сгибании ноги.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. В том же положении партнер упругими надавливаниями разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. Лежа на спине, руки упираются за головой, прямые ноги поднять вверх, партнер поочередно надавливает упругими толчками сгибает ногу в тазобедренном суставе, нижний сопротивляется с разной активностью.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Бег с переменой усилий и темпа: 6-10 беговых шагов ак-тивного бега, 6-10 беговых шагов по инерции и т.д. на отрезках 80-120 м и более.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. Бег по наклонной дорожке под уклон до 1-3°, обращая внимание на легкость бега, упругость при постановке на переднюю часть стопы, постепенно доводите темп и скорость бега до максимальной, но не теряя контроля над свободой в движении ног. Больший наклон дорожки используется только как силовое упражнение для укрепления мышц, обслуживающих голеностопный сустав в фазе амортизации при наступании на дорожку. Возможно использовать короткий большой наклон 15-20 м (10-12 беговых шагов) только для максимального разгона с последующим переходом на малый или горизонтальную дорожку с поддержанием максимальной скорости бега и контроля свободы движений.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. Бегтрусцой по восьмерке на передней части стопы, тоже по змейке без опускания на пятку (лучше босиком).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. Прыжки на месте на двух-одной ноге, отталкиваясь стопой, постепенно повышая высоту на каждый 5-4-3 прыжок.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. Свободные размахивания ногой с возрастающей амплитудой.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. Стоя на одной ноге надавливание дугой ногой вниз на опору разной высоты (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. Ходьба по наклонной дорожке вверх-вниз высоко на носках. То же ходьба змейкой вверх-вниз по наклонной части виража.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Медленный бег трусцой по виражу без опускания на пятку.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед на передней части стопы с удержанием другой согнутой за спиной.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. Сведение ступней ног в среднем выпаде.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. В упоре руками о стенку давление передней частью стопы в пол.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. В легком беге перебрасывание одного-двух мячей в парах-тройках.

Для развития, улучшения и поддержания подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц рассмотрим упражнения - "гимнастика барьериста".

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. В поперечном выпаде повороты таза, то же с переходом в продольный выпад и назад.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. То же, но повороты таза (силовые) в различных положениях при упоре-висе на кольцах, держась руками за тросы.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. То же на подвижной опоре (скользящих по полу ковриках) с добавлением к поворотам раздвижение и стягивание ног в поперечном выпаде с постепенным добавлением амплитуды.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. Попеременные махи прямой ногой перед собой, руки на поясе, то же держась руками за барьер, тело не разворачивать в тазобедренном суставе в сторону маха, выводить таз вперед, амплитуду увеличивать постепенно.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. Пружинистые наклоны к прямой опорной ноге, другая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, после 4-6 наклонов выпрямиться и несколько отклониться назад.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Разведение ног из положения маховая нога на возвышенной опоре с упругим доставанием противоположной рукой носка, поочередно менять маховую ногу.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. То же с опорой на наклонной скамейке с упругими наклонами, разведение ног до продольного шпагата.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. Из положения стоя на одной ноге, маховая на барьере с опорой руками, пружинистые сгибания опорной ноги с медленным опусканием до касания пола коленом, вернуться назад.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Из исходного положения стоя на толчковой ноге в 120-140 см от стенки активное поднимание бедра маховой ноги вперед-вверх с подъемом на переднюю часть стопы на опорной ноге и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед в упор на стену.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. То же с опорой голенью на возвышенную опору (коня) с вынесением противоположной руки и наклоном тела.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. То же с перешагиванием через коня (пониженной опоры). Подходя высоко на носках к опоре, поднять быстро маховую ногу коленом вперед-вверх и активно опуская пяткой вниз за опору, оттолкнуться толчковой ногой и вынести ее, согнув в колене через сторону вперед перед собой, обращать внимание на непрерывность и плавность встречных движений рук и ног.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. Стоя сбоку барьера и держась руками за опору, отвести толчковую ногу назад (А) и скользя стопой вдоль планки разновысокого барьера (Б) вынести ногу коленом вперед строго перед собой (В), затем расслабленную ногу махом отвести назад и повторить перенос ноги, постепенно добавлять активность.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. Стоя между двумя барьерами, придерживаясь руками, отведение свободной ноги назад и перенос скольжением по верхней планке барьера вперед с высоко поднятым коленом, расслабленную ногу отвести махом назад и повторить упражнение, добавлять высоту барьеров.

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. Стоя сбоку в 15-20 см от барьера и настолько же впереди него, держась руками за опору, отвести толчковую ногу махом назад и медленно, не задевая барьера, перенести вперед с высоким подъемом колена строго перед собой, затем расслабленным махом отвести назад и повторять, постепенно ускоряя переносы (А, Б, В).

6Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. То же задание, но подойти с 2-3 шагов сбоку к барьеру (А), поднять маховую ногу коленом вперед-вверх (Б) и, активно опуская ее за барьер, пронести толчковую через барьер (В, Г и Г,) и далее высоко коленом перед собой, руки одновременно касаются опоры (Д).

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. В стойке на лопатках опускать поочередно одну ногу за голову до касания пола, другая остается прямой.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. Сидя в положении как над барьером, маховая нога прямая, толчковая согнута и отведена в сторону, наклоны вперед до касания грудью бедра; то же положение, но выполнять быстрый подъем ног поочередно и одновременно.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. То же положение, но отклоны назад до лечь на спину, не отрывая от пола колена толчковой ноги, можно с помощью партнера.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Верхний партнер пружинистыми надавливаниями разводит ноги в шпагат нижнему в положении лежа на спине.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. То же разведение ног, но в положении нижнего в стойке на лопатках.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. Ходьба с активным перешагиванием через 3-5-7 барьеров в один шаг между ними, то же перешагивание на каждый шаг (поочередно меняется маховая толчковая нога) с более узкой расстановкой барьеров, постепенно увеличивайте темп движений и согласованность с работой рук.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. Лежа на спине, согнуть ноги, поднять вверх, выпрямляя медленно опустить.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. Лежа на спине руки за головой, педалирование ногами.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. Лежа на спине руки вверх в стороны, поднять прямые ноги и опускать в стороны с акцентами на подъем в крайних положениях.

7Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. То же с удержанием мяча между ногами.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Лежа на спине упругие притягивания прямой ноги к телу с захватом за голень (А, Б).

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. То же, но согнутой в колене ноги притягивание колена к груди, другая нога остается прямой.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. Лежа на животе, поочередный захват ноги за голень и пружинистые отведения ноги назад постепенно увеличивая амплитуду.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Сидя подъем и упругие притягивания ноги к телу, другая нога прямая.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. Из положения лежа на спине быстрый переход в сидя углом с касанием кистями стоп, тоже с гантелями.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. Лежа наживоте, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища, постепенно увеличивая подъем рук и ног.

Для приобретения и совершенствования качеств и умения быстро набирать скорость в стартовом разгоне рассмотрим наиболее полезные упражнения.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. Стоя на месте в полуприседе с сильным наклоном корпуса (параллельного поверхности) поочередные переступания в стороны на ширину плеч, отводя свободную ногу назад, руки согнуть в локтях как при беге.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. То же с продвижением вперед на согнутых ногах, не под-нимая таза с паузой на каждом шаге, сохраняя наклон и равновесие, взгляд вниз перед собой.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. То же, но постепенно добавлять длину шагов и темп движений с переходом в легкий бег широкими шагами, ставя ногу на всю стопу; внимание на сохранение наклона и равновесие, подбородок на себя, темя направлено вперед.

8Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. Стоя в наклоне с упором руками о стенку, ногами в пол или в колодки постепенно увеличивать давление на опору поочередно впереди и сзади стоящими ногами, то же обоими ногами постепенно и быстро доводя до возможного максимума.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств0. Стоя в наклоне, туловище параллельно полу с упором в стенку в 80-120 см от нее, поочередный энергичный вынос согнутой ноги вперед до касания коленом груди.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств1. Выпрыгивание из колодок в положении низкого старта толчком двух ног с приземлением в яму с песком, поролоном.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств2. Ходьба широкими шагами в наклоне параллельно поверхности по ступенькам, в гору, активно выпрямляя переднюю ногу в тазобедренном суставе и сохраняя согнутой в коленном суставе, постепенно увеличивая и отмечая длину и темп 20-30 шагов.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств3. Сохраняя положение в наклоне, вбегание вверх по ступенькам, руки работают как при беге, взгляд направлен на 3-4 ступеньки вперед.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств4. Возвращение по ступенькам вниз упруго наступая и пружиня в голеностопном и коленном суставах, спину держать прямо.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств5. С упором в плечи встречный бег партнеров, сохраняя наклон, поочередно уступая продвижение партнера вперед.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств6. То же, но активное продвижение - бег одного с сопротивлением упором в плечи другого, после 6-10 беговых шагов второй, снимая руки с плеч, отскакивает в сторону, первый продолжает бег. Важно запомнить ощущения легкости в беге после снятия сопротивления.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств7. Бег в наклоне в упряжке с сопротивлением партнера сзади, после достижения согласованности партнеров можно, плавно снижая сопротивление, снимать его полностью. Запоминайте разницу в ощущениях мышц ног при усилиях ног с преодолением сопротивления и после его снятия.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств8. Выбегание со старта с колодок с сопротивлением партнера впереди с упором в плечи или сзади в упряжке, перекинутой через плечи стартующего. Заранее согласовывать величину и длительность сопротивления - число беговых шагов. Чередуйте со стартами без сопротивления. Сравнивайте ощущения, запоминайте лучшие старты.

9Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств9. Выбегание со старта с помощью натянутой резины, которую партнер предварительно растягивает постепенно удаляясь от стартующего. Выбирайте длинные резины. Чередуйте со стартами с сопротивлением и без.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств00. Быстрая смена положения ног в выпаде с опорой руками о пол.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств01. Выбегание со старта в гору, тоже с последующим бегом по горизонтальной или наклонной дорожке-тропинке.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств02. То же под горку с выбеганием на ровный участок. Постепенно увеличивая длину и темп шагов.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств03. Челночный бег по склонам крутого оврага вниз-вверх и обратно, переключайте усилия в работе ног и запоминайте ощущения в беге внизу оврага и легкости после выбегания на верх склона.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств04. Прыжки с ноги на ногу на длину или частоту прыжков (до 30-50 отталкиваний), то же упражнение, но поочередно меняя акценты в усилиях и в направленности то на длину, то на частоту через каждые 10-6-4 прыжка, постепенно сокращая время и число прыжков на переключение акцентов.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств05. Энергичная работа руками как при беге с отягощением в положении выбегания со старта - туловище параллельно дорожке. После упражнения выполнять пробежки со старта.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств06. Выбегание со старта с фиксированием выполнения 10 беговых шагов с разными заданиями: а) на большую длину шагов (8), б) на самую высокую частоту шагов (Т), в) за меньшее время (г) при оптимальном нарастании длины шагов. Регулярно включая эти варианты при повторении стартов вы быстрее улучшите свои показатели.

Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке (первое направление) бегунов, барьеристов, прыгунов а также всех, кто хочет быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное быстрое передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голено-стопные суставы, а главное - быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе.

Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в гладком, барьерном беге и в разбеге прыгунов.

Рассмотрение образцового выполнения ключевых моментов в технике соревновательного упражнения завершает каждый цикл специальных упражнений с целью более грамотного и эффективного их повторения.

107. Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях. В беге на короткие дистанции отличный старт в исполнении олимпийского чемпиона В.Борзова - важнейший шаг к успеху. Занятое положение низкого старта (кадр 1) - это наиболее эффективное для быстрого начала бега. В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела. При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов с 4-4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10-14) беговых шагов, что позволяет достигнуть 95% скорости. Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции, чему способствует повторение приведенных упражнений.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

108. После 40-50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов, но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений. Небольшой наклон тела В.Борзов сохраняет на всей дистанции. Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело. Голень при этом вертикальна, а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги. По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега. Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой, но без малейших тормозящих упоров стопы. Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы. В полете встречное движение ног энергично, но свободно. Можно сказать: заставьте себя бежать легко, и вы увеличите шансы стать настоящим чемпионом.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

109. Бег на 400 м в исполнении чемпиона Московской Олимпиады В.Маркина - это спринт на выносливость, в основе которого лежит свободный упругий спринтерский бег, но с меньшей интенсивностью и темпом движений.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

На финишной прямой чувство усталости, сопровождаемое натуживанием вызывает потерю темпа и длины шагов. Это требует умения владеть собой, сохранять осанку, контролировать свободу движений, что видно на циклограмме.

Действия барьериста - это действия спринтера. Отличная подвижность в тазобедренных суставах, равновесие и свобода движений позволяют бегуну использовать максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами.

110. Бег на 110 м с барьерами.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств


111. Бег на 400 м с барьерами.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

Начало атаки барьера спортсмены выполняют быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ногой. Опорная нога, активно выпрямляясь, заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается. Максимально широкое разведение ног во "входе" на барьер сменяется их активным сведением: опускается за барьер маховая нога и проносится толчковая быстро, но плавно, широким дугообразным движением через сторону. Барьеристы приземляются упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон тела и стремление к движению вперед. Продолжается энергичное движение вверх-вперед толчковой ноги. Если при приземлении равновесие и контроль над движением сохраняется, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе над барьером.

Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности (второе направление) взаимодействия атлета с опорой, необходимой как для его быстрого разгона и остановки, так и для изменения направления движения на высокой скорости бега при горизонтальных и вертикальных прыжках.

В повседневной практике это коротко называется повышение прыгучести для всех желающих отрываться от земли с места или с разбега.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств12. Упругие подпрыгивания на месте, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с активным участием рук (на одном прыжке замах - обе руки отводятся назад, на каждом втором мах вперед-вверх с торможением в момент разгибания стоп), то же с не-большим продвижением вперед-назад, тоже в стороны с поворотами, то же с постепенным увеличением высоты прыжков на передней части стопы, с акцентом на наибольшую высоту в каждом четном (2-4-6) прыжке. Во всех прыжках следить за вертикальным положением тела и осанкой.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств13. То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед. Следите за упругостью тела и осанкой.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств14. Подпрыгивания повторные на двух ногах вверх с махом рук, выпрямляясь (А), то же сгибая ноги вперед (Б), то же сгибая ноги углом с касанием руками носков (В), постепенно увеличивать высоту прыжков и активность взмаха рук.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств15. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед "лягушкой", постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств16. Прыжки вверх с двух-четырех шагов разбега с имитацией ударов по мячу рукой, головой и бросков в полете.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств17. С двух-трех шагов разбега выставляя далеко вперед ногу, отталкивание одной и махом другой ногой с акцентом на вылет вверх, чем активнее разбег и дальше ставится нога для толчка, тем вертикальнее и выше взлет.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств18. Прыжки на двух ногах с помощью партнера взявшись за руки.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств19. Прыжки на двух и одной ноге с давлением руками на плечи партнера стоящим сзади (А, Б).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств20. То же упражнение, но с помощью партнера за талию.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств21. Прыжки на двух ногах вдвоем с опорой руками на плечи, поочередным давлением на плечи партнера.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств22. Прыжки в полуприседе на одной ноге взявшись за руки лицом друг к другу, тоже в движении по кругу в обе стороны, то же вперед-назад.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств23. Стоя боком взявшись под локти прыжки с движением в обе стороны, по кругу в обе стороны.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств24. Стоя спиной друг к другу, взявшись под локти, прыжки с движением по кругу в обе стороны.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств25. Прыжки на двух ногах через препятствия (мячи, барьеры), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств26. Впрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору (тумбу, поролоновые маты), постепенно увеличивая ее высоту и расстояние до нее от места отталкивания.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств27. То же упражнение, но впрыгивания на одну ногу поочередно.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств28. Спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств29. То же упражнение, на одну ногу с последующим прыжком через препятствие, постепенно увеличивая расстояние между опорой и препятствием и их высоту. После 4-6 спрыгиваний отдых 2 мин, встряхивая и массируя мышцы. Постепенно прибавляйте количество прыжков и высоту опоры. Контролируйте быстрый упругий переход от сгибания ног после приземления (уступающий ре-жим) к разгибанию (преодолевающий режим), исключая паузу в нижнем положении при отталкивании. Используйте действие рефлекса на растяжение, который обеспечивает как проявление наибольшей мощности усилий (напряжений) мышц при их сокращении, так высоту и дальность прыжков.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств30. На двух ногах спрыгивания по ступенькам вниз. Следите за равновесием и осанкой.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств31. Впрыгивания на двух ногах по ступенькам вверх с активным махом руками, постепенно увеличивая число ступенек в одном впрыгивании, то же с отягощением в руках.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств32. Прыжки на двух (одной)ногах вниз по наклонной дорожке-склону от 5° до 35°. Следить за вертикальным положением туловища и активным отталкиванием.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств33. Те же прыжки, но с партнером на спине при наклоне дорожки до 15°, начинать с небольших прыжков, постепенно добавляя их длину без потери равновесия.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств34. Прыжки на двух (одной) ногах в горку (наклон 5-15°). Помогать отталкиванию активным махом рук. Усиливает отталкивание только одноименный мах руками вперед, разноименный (одна вперед, другая назад) помогает сохранить равновесие.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств35. С двух-трех-пяти беговых шагов разбега впрыгивание на одну ногу (маховую) на высокую опору.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств36. То же на гимнастическую стенку, постепенно повышая высоту впрыгивания с опорой руками.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств37. С одного-двух-трех шагов разбега толчком одной и энергичным взмахом другой с активным махом рук впрыгнуть на высокую опору на толчковую ногу.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств38. С одного-трех-пяти шагов разбега оттолкнуться и энергично взмахнуть согнутой ногой, доставая коленом подвешенный предмет, обратить внимание на быстрое и широкое разведение стопы опорной ноги и колена маховой, руки помогают в разноименном (одна впереди, другая сзади) махе.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств39. С того же разбега, но в полете достать носком прямой маховой ноги подвешенный предмет с махом двумя руками вперед.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств40. С двух-пяти шагов разбега оттолкнуться и достать сетку-кольцо, щит возможно выше одной рукой, то же другой рукой, то же с поясом (2-4 кг).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств41. С трех-семи шагов разбега оттолкнуться и достать в полете носком маховой ноги сетку (подвешенный к кольцу предмет) на баскетбольном кольце. Замеряйте высоту предмета, сравнивайте достигнутые показатели.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств42. С двух-трех шагов разбега оттолкнуться одной ногой и коснуться головой в полете высоко подвешенного предмета, мах двумя руками вперед, затем в полете руки опустить вниз, то же с тяжелым поясом (3-6 кг).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств43. С разбега 4-6 беговых шагов оттолкнуться с разноименным махом рук в полете сделать круговое движение руками и коснуться баскетбольного кольца рукой разноименной толчковой ноге, опуская маховую ногу.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств44. Выполнение активного отталкивания с наибольшим продвижением вперед, замах толчковой (А), активная постановка с быстрым выносом вперед маховой (Б), выпрямлением опорной в тазобедренном суставе, "отбрасывая" ее далеко назад, а колено маховой дальше вперед, то же с разбега.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств45. То же упражнение с одного шага, но с отталкиванием вверх-вперед. Обратить внимание на быстрое выпрямление толчковой ноги в коленном суставе и активный мах сильно согнутой ногой, постепенно увеличивать разбег.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств46. То же с одного широкого шага, но с отталкиванием максимально вверх. Обратить внимание на активный вынос толчковой ноги вперед с тазом и замахом руками (А), в упоре ногой энергичное надавливание всей стопой с акцентом на пятку (Б), широкий мах ногой и руками вверх с выпрямлением опорной ноги во всех суставах (В). В каждом подходе добавляйте активность в постановке и "отбрасывании" опоры вниз, увеличивайте длину разбега.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств47. С разбега 4-6 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с напрыгиванием на повышенную опору (маты, конь), увеличивайте расстояние до опоры.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств48. С разбега 4-8 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с перепрыгиванием через планку с бокового или прямого разбега, постепенно поднимать высоту планки (А) или удалять место отталкивания (Б), управляя направлением действий в отталкивании. Приземление на маты или в яму с песком, губками.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств49. С разбега 6-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием в высшей точке полета подвешенного предмета рукой, одноименной маховой ноге, ноги выполняют естественные беговые движения.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств50. Прыжки на месте на двух ногах со штангой над головой на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно. Держите спину прямо.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств51. Те же прыжки, но со штангой на плечах на двух ногах, то же на одной. Внимание - защищайте позвоночник от ударов грифа толстой прокладкой (сложенная тренировочная куртка, поролон и т.д.).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств52. Из положения в наклоне со штангой на плечах на полусогнутых ногах (А) выпрыгивание вверх с выпрямлением тела (Б) и с возвращением при приземлении в исходное положение (А). Предварительно выполнить наклоны с отягощением без выпрыгивания.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств53. То же положение, но прыжки на одной ноге, оставаясь в наклоне, вторая нога вытянута назад. Начинать можно с упругих покачиваний без подпрыгивания.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств54. То же упражнение, но с блином от штанги или мячом на вытянутых руках над головой.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств55. Бег с удержанием блина (мяча) на вытянутых руках над головой.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств56. Прыжки на двух ногах с партнером на спине - плечах у стенки.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств57. Прыжки на одной ноге с партнером на плечах, держась за стенку.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств58. Напрыгивание-спрыгивание на двух ногах с отягощением на плечах (мешок) на возвышение (А), постепенно увеличивая высоту и темп прыжков (Б).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств59. Выпрыгивание вверх из положения толчковой ноги на повышенной опоре, то же с отягощением в руках.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств60. Выпрыгивание с 1-2 шагов подхода с отягощением на плечах.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств61. С 2-3 шагов подхода Выпрыгивание с повышенной опоры со штангой на плечах с разгибанием опорной ноги и махом вперед-вверх.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств62. Прыжки в выпаде на одной ноге, другая в опоре на возвышении (упоре о стенку) с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств63. Стоя на возвышении спрыгивание на толчковую ногу с активным ее разгибанием и высоким взмахом с наступанием на стенку.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств64. В положении лежа на спине на возвышении (коне) держась руками, маховая нога опущена вниз: а) партнер оттягивает ногу вниз-назад с сопротивлением первого; б) лежащий поднимает ногу вперед-вверх с упругим сопротивлением второго. Чередовать оба варианта исполнения.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств65. То же упражнение с партнером, но в положении лежа на животе с воздействием на мышцы задней поверхности тела и спины - разгибание ноги с движением назад-вверх.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств66. Упругие покачивания в широком выпаде со сменой положения ног.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств67. То же в положении полушпагата.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств68. Взявшись крепко двумя руками, прыжки в глубоком приседе с движением по кругу в обе стороны, после окончания стоя или лежа встряхнуть ноги.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств69. В положении лежа на спине упругие покачивания поднятой вверх прямой ногой с сопротивлением предварительно растянутого резинового амортизатора.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств70. Лежа наживете на повышенной опоре, упругие покачивания ногой с сопротивлением усиленного резинового амортизатора.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств71. В положении стоя на одной ноге подпрыгивания с помощью надавливания другой ногой на повышенную опору (стенку, тумбу).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств72. Стоя на одной ноге и держась за опору, свободные размахивания с отягощением на голени с акцентом на быстрый переход в замахе (А) к движению ноги вперед (Б), почувствовать натяжение мышц передней поверхности туловища и ноги.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств73. Из положения стоя на одной ноге (А) энергичный мах руками и ногой (Б) с последующим быстрым опусканием ноги и рук и вращением тела (В), то же с одного-трех шагов разбега и мягким приземлением в полуприсед.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств74. Стоя на наклонной плоскости подъем на двух стопах (носках) с отягощением на плечах, тоже с партнером на спине.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств75. То же с партнером, но подъем на одной ноге, держась за опору с опусканием на пятку. Выполнять только после длительной практики (1 -3 года) в упражнениях 174 и 179.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств76. Разные способы крепления опоры для стопы (А, Б) при наклонах тела вперед для укрепления сводов стопы.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств77. Разные положения стопы на опоре: на пальцах без касания пяткой пола.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств78. Тоже, только пяткой (А), только передней частью стопы (Б).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств79. То же, стопы параллельно (А), носками внутрь (Б), носками наружу (В), подъем-опускание с касанием пяткой (Г).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств80. Стоя на коленях опускание-поднимание с прямым телом, руки внизу (за головой, вверху), медленно с паузой в наклоне, партнер удерживает за голени.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств81. То же, с удержанием тела в разных наклонах вперед (А, Б).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств82. То же с удержанием тела в наклоне назад, усложнение достигается перемещением рук от вдоль тела до над головой.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств83. Медленное приседание-подъем на одной ноге с опорой на стенку (А, Б).

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств84. То же на двух ногах на большее время.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств85. С двух-четырех шагов разбега отталкивания одной ногой на каждый второй, четвертый шаг с полетом в шаге и приземлением на маховую ногу, с каждым толчком добавлять высоту и дальность полета в шаге и быстроту выполнения последнего шага с постановкой толчковой ноги.

186. С разбега 4-6 беговых шагов многократные прыжки с ноги на ногу (шаги) на дальность и на темп прыжков (до бега прыжками) до 20-25 отталкиваний в одном подходе. Контрольный тест десять прыжков с разбега в 6 беговых шагов на дальность и на время. Наибольшее расстояние за меньшее время отражает более высокий уровень мощности отталкиваний. Длину прыжков увеличивать постепенно с каждым подходом, то же с использованием тяжелого пояса, жилета (3-6 кг), сочетать прыжки с отягощением и без.

187. С разбега 4-6 беговых шагов многократные скачки на одной ноге с акцентом на большее расстояние или на высокий темп прыжков (крайний вариант - бег скачками на одной ноге). Внимание на активные маховые движения обоих рук. Контрольные тест - десятикратные скачки с 6 беговых шагов на толчковой и на маховой (слабейшей) ноге, разница в результатах более одного метра требует обратить внимание на дополнительное укрепление маховой ноги.

188. С разбега 4-6 беговых шагов сочетание скачков и шагов: скачок, шаг, скачок, шаг и т.д.; сочетание: два-три скачка, шаг, два-три скачка, шаг и т.д. до 20-30 отталкиваний.

189. С разбега 4-10 беговых шагов разбега повторение сочетания ритма тройного прыжка: скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг и т.д. Постепенно повышайте активность прыжков с каждым сочетанием (тройным прыжком). При задании с пятикратным повторением тройного прыжка первые три выполняйте с нарастанием активности, а далее с большей легкостью. Много-скоки не терпят однообразия при развитии прыгучести.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств90. С 4-8 беговых шагов разбега прыжки с ноги на ногу -шаги (А), скачки (Б) на одной ноге по дорожке вверх: угол наклона до 15° - для шагов и до 5° для скачков.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств91. С 2-4 беговых шагов разбега прыжки: шаги (А) и скачки (Б) вниз по наклонной дорожке до 15°, сохранять равновесие и активность отталкиваний.

192. С 6-12 шагов разбега пятикратные прыжки на дальность в различных вариантах: шаги, скачки на толчковой -сильнейшей ноге, то же на маховой - слабейшей. Постепенно увеличивать длину разбега после 2-4 подходов с одного разбега до прекращения увеличения дальности - результата, затем можно продолжить подходы в обратном порядке, сокращая разбег и контролируя результаты. С большими и максимальными усилиями выполняется 20-40% от общего числа подходов.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств93. С разбега от короткого (до 8 б. ш.), среднего (10-14 б. ш.) и до полного и увеличенного на 2-4 б.ш. (от 16 до 24 б.ш.) прыжки в длину, постепенно увеличивая длину разбега до прекращения роста результата.

194. То же, но прыжки тройным с короткого (4-6 б.ш.), среднего (8-10 б.ш.), большого (12-14 б.ш.) и с полного (упр. 202) в контрольных тренировках и прикидках.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств95. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим прыжком в длину, постепенно увеличивать дальность спрыгивания, то же на маховую ногу с меньшей высоты, фиксируйте результаты.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств96. Пружинистые надавливания на лопатки нижнему партнеру в положении приземления, то же на поясницу.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств97. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим преодолением - перепрыгиванием через барьер, постепенно увеличивая расстояние между возвышением и барьером. Встряхивайте мышцы между подходами.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств98. Из упора лежа прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади.

1Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств99. С 4-6 беговых шагов разбега по скамейке (тумбе) спрыгивание на толчковую ногу, прыжок на маховую и с приземлением в яму. Постепенно увеличивать скорость разбега и высоту места для разбега; то же, но после приземления на толчковую выполнить на ней скачок, затем прыжок на маховую - шаг и приземление на поролоновые маты.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств00. Из лежа на спине подъем и наклон туловища до касания руками стоп, то же подъем и опускание ног за голову с акцентами и отягощениями.

Результаты в прыжках во многом определяются скоростью, точностью, ритмом и уверенностью в разбеге. При отталкивании изменяется направление движения в соответствии со специальной физической подготовленностью- прыгучестью атлетов.

201 .В прыжках в длину наивысшая скорость разбега достигается за 2-4 беговых шага до толчка. Бег на последних шагах переходит в стремительное набегание на планку с наибольшим продвижением вперед. Отталкивание от планки выполняется мощно и упруго поставленной почти прямой ноги с незначительной последующей вынужденной амортизацией и энергичным ее разгибанием. Маховая нога с ускорением выносится вперед-вверх. Широкий вылет в шаге, продолжение естественных беговых движений ног и круговых - рук способствует устойчивости в полете. Подготовка к приземлению завершает полет и заканчивается выдвижением далеко вперед и высоко поднятых ступней ног, которые следует удерживать перед собой на одном уровне с носками на себя. Исполнил многократный чемпион мира К.Льюис
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

202. Рекордных результатов в тройном прыжке возможно достигнуть только с развитием наибольшей скорости в разбеге и мощными отталкиваниями при минимальных ее потерях. Этому способствует оптимальное соотношение высоты и длины "скачка" 36-37%, "шага" 30-30,5% и "прыжка" 33-33,5% в исполнении легендарного В.Санеева. Обратите внимание на стремительное начало "скачка" с полета в шаге, вынос толчковой ноги с широким замахом - разведение бедер. Повторное отталкивание толчковой ногой выполняется активной ее постановкой с встречным движением маховой. Упругая неглубокая амортизация в самом трудном втором отталкивании (поворот движения на высокой скорости наибольший так как складывается из углов снижения и вылета тела) завершается широким вылетом в шаге. Последнее отталкивание маховой ногой выполняется с еще более широким замахом без торопливости и с сохранением равновесия. Движения в прыжке соответствуют прыжку в длину с короткого разбега. Параллельное движение прямых рук перед собой способствует удержанию ступней ног на одной высоте, одновременному касанию песка и оставлению следов на одном расстоянии от планки. Соблюдение этого простого действия помогает побеждать в борьбе равных


.Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

203. Действия прыгунов в высоту при отталкивании отличаются их направленностью - главным образом вверх и несколько вперед, как это демонстрирует первый чемпион мира Г.Авдеенко. Способ прыжка спиной к планке требует ускоренных действий в отталкивании. Это достигается быстрым и высоким на последних шагах разбегом, более далекой (чем в прыжках в длину) и плоской постановкой стопы толчковой ноги. Нога ставится активно с упругой фиксацией ее в тазобедренном и вынужденной незначительной амортизацией в коленном суставе в сочетании с быстрым выполнением маха согнутой в колене свободной ногой. Продольное вращение телу прыгуна придают как дугообразный разбег, так и быстрый мах ногой несколько внутрь от планки. Характерны энергичный мах двумя руками и вертикальное положение прыгуна в момент окончания отталкивания и в начале взлета. Во взлете плечи направляются к планке, поворачиваются к ней спиной, а маховая нога опускается. Над планкой делается активный прогиб, создается телом значительная дуга и таз поднимается. Как только тазовая область пойдет над планкой, выполняется группировка обратным сгибанием туловища, подниманием бедер, а затем подъемом коленей. Голова при этом несколько поднимается, а спина округляется. Приземление происходит на спину, для чего обязательна высокая амортизационная подушка.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

204. В прыжке с шестом все части и движения связаны между собой определенным ритмом в единое, непрерывное решительное действие. Оно начинается с первых шагов разбега и плавно продолжается с опусканием шеста, отталкиванием, висом, взмахом, группировкой, разгибанием тела, подтягиванием, отжиманием, переходом через планку и приземлением.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

Результат прыжка складывается из суммы: первое - высоты хвата при отрыве прыгуна от шеста, второе - высоты последующего взлета. Первое зависит от скорости разбега и роста прыгуна с поднятыми руками, активности отталкивания и маховых движений на шесте. Второе создается в основном силой прыгуна, разгибанием шеста и связано также с ростом.

Действия прыгуна на последних двух шагах разбега и в отталкивании можно охарактеризовать как вбегание и впрыгивание в вис. Для последующего быстрого взмаха требуется включение усилий плечевого пояса, рук и свободное хлестообразное движение тазом и ногами, что позволяет выполнить смело опрокидывание тела и принять уравновешенное положение в группировке. В этот момент сгибание шеста наибольшее. Далее, разгибаясь в коленях и стараясь поднять таз как можно выше, прыгуны удерживают его в зоне хвата и выносят стопы за вертикаль. Эти действия сочетаются с разгибанием шеста. Движение вверх продолжается плавно быстрым подтягиванием тела вдоль шеста с поворотом усилием рук, голени взлетают как можно круче и вертикальнее. Отжимаясь и выталкивая тело вверх, не торопитесь опустить ноги, направляйте их за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста. Научитесь как и прыгуны в высоту и в длину чувствовать планку, как К.Волков.

Наиболее общие действия прыгунов при развитии скорости в разбеге и выполнении мощных отталкиваний от максимально вперед до максимально вверх отражают их скоростно-силовой характер.

В полетных фазах прыжков проявляется самое большое разнообразие движений тела, отражающее всю специфику соревновательного упражнения. Эффективное овладение этим разнообразием требует проявления ловкости в движениях.

Поэтому мы рассматриваем в самостоятельном комплексе самые важные упражнения для развития и совершенствования предметной - соревновательной ловкости на примерах прыгунов с уверенностью, что они могут быть очень полезны атлетам самых разных специализаций.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств05. Принятие правильной беговой осанки: поднять руки вверх, потянуться вверх, сделать вдох и опустить руки вниз согнутыми в локтях, ноги легка согнуты в коленях.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств06. Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании в прыжках, потянуться вверх поднять грудь, то же, но выполняется максимально активно с быстрой остановкой в конечном положении, что приводит к отрыву от пола -подскоку.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств07. Круговые движения руками как в полете при прыжке в длину, стоя на месте и в ходьбе, после трех-четырех шагов одновременно отвести обе руки назад как при приземлении, кисти рук удерживая строго на одном уровне, то же с гантелями в руках.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств08. Максимально быстрое выполнение широких круговых движений руками с участием небольших поворотов плечевого пояса в чередовании с гантелями 1 -3 кг и без отягощений.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств09. Стоя на одной ноге выбрасывание другой поочередно с постановкой пятки на стенку, носок держать на себя.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств10. На перекладине на каче назад вытянуться и с качем вперед резко согнуть ноги, приближая колени к месту хвата, затем, разгибая ноги, расслабленно выполнить качение назад.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств11. В висе на кольцах на каче вперед удерживать обе ноги на одном уровне вытянутыми перед собой, носки держать на себя, на каче назад согнуть в коленях.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств12. В упоре о нижние перекладины барьеров согнуть ноги в коленях перед собой, выпрямляя ноги удерживать их от опускания, носки держите на себя, с каждым повторением касаться песка в яме или пола как можно дальше.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств13. Сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъем прямых ног, носки держать на себя.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств14. В движении по кругу на "гигантских шагах", отталкивания маховой (М) и акцентирование толчковой (Т) ногой и продолжение беговых движений в полете два-три шага.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств15. Мысленное (идеомоторное) пробегание в ритме разбега повторно с фиксированием времени. Возможно проигрывание ритма разбега на музыкальном инструменте - пианино и др. с акцентом на пробегание последних шести шагов и отталкивание от планки. То же мысленное повторение важного элемента в ритме соревновательного исполнения.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств16. Пробегание по разбегу (А) с регистрацией попадания на контрольную отметку за шесть беговых шагов и обозначением отталкивания от планки (Б), то же с сопротивлением парашюта и отстегиванием его у контрольной отметки.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств17. То же упражнение, но по наклонной дорожке (1-3°) или по ветру, запоминая ощущения легкости и ритма бега.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств18. Прыжок в длину с места с гантелями (1 -2 кг) в руках. Энергично выпрямляя ноги сделать активный и широкий мах прямыми руками вперед-вверх, в полете, опуская быстро руки, отбросить гантели назад. Чередовать с прыжками без гантелей, измеряя разницу в длине прыжков. Пробуйте с гантелями большего веса. Почувствуйте опору о гантели. То же упражнение с разбега 2-6 беговых шагов.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств19. Сидя с упором руками сзади выпрямление-подъем прямых ног, вращение по кругу, то же с отягощениями.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств20. Стойка ноги врозь круговые движения тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду и скорость вращений.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств21. То же, но ноги вместе и плечи неподвижны, вращения до очень быстро.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств22. Поочередные наклоны в стороны, руки в разных положениях на поясе, над головой, то же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне наклона и активным махом рук.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств23. Стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень, постепенно увеличивая амплитуду.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств24. Опрокидывание назад с опорой на руки из основной стойки (полет и приземление при прыжке в высоту).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств25. Из положения лежа на спине с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза разгибанием в тазобедренных суставах.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств26. Лежа на спине с опорой руками за головой поднять ноги вверх, сгибая-разгибая ноги в тазобедренных суставах встать в стойку на лопатках (А). То же с активным разгибанием в стойку на руках (Б).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств27. Из положения мост на лопатках (на матах), отталкиваясь руками, встать, сгибая ноги в коленях, вернуться назад.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств28. Толчком двух ног опрокидывание назад на высокую опору с кувырком через голову с опорой руками.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств29. То же, опрокидывания назад с приземлением на высокие маты. Тоже из положения стоя на повышенной опоре.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств30. Толчком двух ног и взмахом рук прыжок с переворотом назад и приземление на маты на руки.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств31. С одного-трех шагов разбега отталкивание одной ногой с поворотом и вылетом спиной вверх-вперед с приземлением на маты и кувырком.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств32. С разбега по дуге три-пять беговых шагов, отталкивание с махом согнутой ногой и руками, вылетом вверх - в сторону и последующим опрокидыванием на маты.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств33. Прыжок в высоту с разных по числу беговых шагов разбегов, но с преодолением высокой планки, покрытой поролоновой пенопленкой, для приобретения чувства высоты (А). То же, "переход-перелет" на большей высоте (Б).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств34. Лазание по вертикальному каналу в три приема:поднять согнутые ноги до прямого угла и зажать канат стопами и бедрами, опираясь ногами выпрямить их и подтянуться на руках вверх - согнуть руки, затем поочередный перехват руками вверх, повиснув на них поднять ноги и т.д., то же по наклонному канату.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств35. Подъем по вертикальной лестнице с перехватом рук.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств36. То же, подтягиваясь и перехватывая нижнюю руку на вертикальной веревочной лестнице без опоры ногами.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств37. Лазание без помощи ног на одних руках из положения сидя на полу, подтянуться на руках, быстро перехватить находящейся внизу рукой вверх, не выпрямляя ее полностью, продолжая подтягиваться, перехватить также другую руку и т.д.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств38. В висе на горизонтальной лестнице, перехватывая одной рукой, продвижение вперед (А), тоже на наклонной лестнице(Б).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств39. С двух-трех шагов разбега раскачивание на двух канатах-кольцах толчком одной ноги (А) с последующим подтягиванием согнутых ног к груди (Б) и возвращение в каче назад в таком же положении.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств40. То же упражнение, но после отталкивания раскачивание на согнутых руках с согнутыми ногами.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств41. Подъем ног с отягощением вверх (согнутых-прямых) в висе на канатах, кольцах.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств42. Сгибание-разгибание рук в упоре углом на брусьях с отягощением в ногах.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств43. Впрыгивание в вис на перекладине с махом ногой и качем в широком шаге.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств44. Лазание по вертикальному шесту в висе согнувшись, ноги врозь, на одних руках, используя взмах ногами с быстрым подтягиванием для облегчения перехватов руками.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств45. Из положения лежа на спине подтягивание на канате-шесте с быстрым переходом в упор.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств46. В висе на одной руке на кольцах (перекладине) размахивания и подъем прямых ног к месту хвата и выше.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств47. С трех-четырех шагов разбега отталкивание с впрыгиванием на канат (А), в крайней передней точке кача отпустить канат (Б) и продолжить полет прогнувшись (В) с мягким приземлением на маты на две ноги (Г).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств48. С одного-трех шагов разбега отталкивание и впрыгивание на канат с подъемом таза и ног выше хвата руками.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств49. Из виса на шесте, канате вниз головой энергичное подтягивание рывком рук с забрасыванием ног и тела и переворотом на высокую опору.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств50. В висе на кольцах активным махом прямых ног с подтягиванием на руках и переворотом в упор.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств51. В висе на канате с махом одной ногой подъем таза с отвалом тела назад к хвату руками, ноги держать высоко по сторонам каната.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств52. То же упражнение на горизонтальном резиновом канате с использованием его упругих свойств и удержанием ног высоко над головой при растяжении-выпрямлении каната и подъеме тела вверх.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств53. Раскачивание на упругом канате с использованием его свойств (растяжение-сжатие) и преодолением планки: стоя на возвышении оттолкнуться (А) и повиснуть, согнув ноги (Б), к нижней точке кача поднять высоко таз, удерживая у хвата руками (В), затем выпрямить ноги, подтягиваясь и поворачиваясь кругом (Г), оттолкнуться руками и перелететь через планку (Д) с приземлением на мягкие маты на ноги или с перекатом на спину.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств54. Толчком двух ног прыгнуть в стойку на руках и оттолкнувшись руками вернуться назад.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств55. Наклоны головы вперед-назад, в стороны, повороты, круговые движения и вперед-назад сидя.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств56. Те же движения стоя и в ходьбе. Быстрые повторения движений головой сериями до легкого утомления эффективно тренируют вестибулярный аппарат и повышают общую работоспособность.


Учимся расслаблять мышцы

При выполнении любых физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо как и их сокращение - напряжение (возбуждение). Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет. Особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений (в игровых ситуациях). Здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость, точность выполнения и опережающий характер двигательных действий.

Такая мышечная напряженность может быть вызвана психологическими факторами эмоционального характера (новизна обстановки, участников, зрителей).

Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния (возбужденного) в расслабленное труднее, чем наоборот от расслабленного к напряженному. При увеличении частоты движений рано или поздно наступает момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, а также и утомленная мышца.

Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывках и толчках штанги.

Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию, контрастный - от максимального напряжения сразу к расслабленному.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выдохом.

Упражнение преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок - в состоянии значительного утомления.

Если вам не удается избавиться по своему желанию от напряженного выполнения движений, то могут помочь такие приемы: при выполнении упражнений улыбаться, напевать, разговаривать, закрывать на некоторое время глаза, слушать музыку в наушниках.

Выполнять движения легко и свободно полезнее, чем каждый раз стараться изо всех сил показать высокий результат.

Особое внимание научению рациональному расслаблению следует уделять в детском возрасте. Учитесь выполнять движения как бы играя, и вы сможете достигнуть хороших результатов в любом возрасте (даже ветеранском), если будете искренне к этому стремиться.

Так называемая аутогенная тренировка - умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мускулатуры, приводя их в пассивное состояние. Владение приемами аутотренинга бывает крайне необходимым во время соревнований как для снятия излишнего возбуждения и общей напряженности, так и для ускорения восстановления между попытками, а возможно и во время длительного выполнения упражнения, например в марафонском беге или при ходьбе.

Во всех случаях умению расслабляться надо научиться. Как это сделать - расслабить мышцы.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 с. Число повторений - 3-4, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 с.

В положении сидя, лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств57. Напрягайте отдельно мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног или все мышцы одновременно в положении сидя, затем уменьшайте степень напряжения и, наконец, расслабляйте мышцы полностью.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств58. Та же последовательность, но в положении лежа на мягком коврике.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств59. Стоя с поднятыми вверх руками усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук и расслабляя полностью "уроните" их под влиянием их тяжести к плечам и вниз.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств60. Стоя в наклоне вперед, одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем расслабляя мышцы "уронить" руки, принять основную стойку.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств61. Опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку и ногу поднять в сторону, напрячь возможно сильнее мышцы всего тела, затем расслабить мышцы и опуститься на пол.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств62. В стойке ноги шире плеч поднять руки над головой, напрячь их и плечи, затем постараться быстро и полностью (контрастно) расслабить и "уронить" в положение наклона вперед, запоминая специфические ощущения тяжести и тепла в мышцах, сравнивая эти контрастные состояния напряжения и расслабления.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств63. В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая почувствовать тяжесть (А), уронить вниз (Б), наклониться вперед, продолжая встряхивать (В) и, наконец, опуститься в упор присев до полного расслабления рук и плечевого пояса (Г).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств64. Встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств65. То же, в положении ноги подняты с упором о стенку.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств66. То же в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств67. Стоя в положении левым боком к опоре, поднять правую ногу, расслабить мышцы стопы и голени, опустить с ощущением ее тяжести.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств68. То же упражнение, но мах расслабленной ногой назад, мах расслабленной ногой вперед, сохраняя ощущение полностью расслабленной и тяжелой ноги продолжать махи постепенно добавляя амплитуду движений и ощущение тяжести.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств69. Встряхивание рук с помощью партнера стоя, сидя, лежа.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств70. Поочередное встряхивание ноги с помощью партнера, запоминая ощущение расслабленных мышц бедра.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств71. Упругие покачивания нижним партнером верхнего до ощущения им полного расслабления.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств72. То же упражнение, удерживая партнера на ногах (А, Б).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств73. То же, но удержание партнера на спине с помощью и без РУК.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств74. Встряхивание левым партнером плечевого пояса правого.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств75. В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств76. То же, но зацепившись ногами за перекладины стенки, ощущая расслабление плечевого пояса и рук.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств77. Стоя с опорой руками о стенку встряхивания мышц ног частыми мелкими движениями ног в коленях, сгибая-разгибая, сводя-разводя колени, постепенно увеличивая частоту.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств78. Стоя в положении шага движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений.


Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний

В видах спорта с преобладанием силовых компонентов в соревновательном упражнении и действиях у метателей сам вид спорта не обеспечивает необходимой силовой подготовки. Поэтому просто необходимо реализовывать и третье - силовое направление в подготовке, которое ничем заменить нельзя.

Специальные упражнения для развития силовых качеств метателей делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья:

А.Упражнения общего воздействия.

Б.Упражнения локального воздействия.

Б.1. Для развития мышц рук и плечевого пояса;

Б.2. Для развития мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище;

Б.З. Для развития мышц ног и области таза.

В. Упражнения, имитирующие движения метателя или элементы соревновательного упражнения с отягощениями и сопротивлениями - силовые имитации.

Специальные подготовительные упражнения первой группы (А) воздействуют одновременно на все или на большинство двигательных звеньев. К ним относятся разновидности упражнений со штангой. Выполняйте эти упражнения технически правильно как это принято в тяжелой атлетике.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств79. Подъем штанги на грудь. В стартовом положении в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста (пола) надо принять положение, при котором плечи были бы на одной вертикальной линии с грифом (А). Подъем штанги важно начинать за счет разгибания ног в коленях. Достигнув уровней коленей, подъем продолжается за счет выпрямления туловища до уровня середины бедер (Б). Далее следует подрыв вы выпрямляетесь и встаете на носки, продолжая активно с ускорением тянуть штангу вверх (В). Затем следует подсед (Г) , тело быстро опускается под штангу. Необходимо, чтобы штанга после подрыва продолжала по инерции двигаться вверх. Все время подседа в активную работу включаются руки, локти подворачиваются под гриф и, упираясь в штангу, туловище подводится под нее.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств80. Подсед с разведением ног вперед-назад. Одновременно с уходом туловища под штангу одна нога, сильно согнутая в колене, выставляется вперед с опорой на всю стопу, другая отставляется назад на носок (Л), Вставать надо одновременно разгибая обе ноги (Б), затем впереди стоящая нога делает полшага назад, а другая переставляется вперед(В).Подседс глубоким приседанием на месте применяется при значительном весе штанги(Г).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств81. Толчок от груди. Из стойки ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки прижаты к туловищу, а локти выведены вперед (А) сделать неглубокий подсед не меняя положения туловища (Б). Посло плавного сгибания ног за счет их энергичного разгибания (В), толчка грудью и максимального усилия рук немедленно толкнуть штангу вверх, затем следует глубокий подсед с одновременным выпрямлением рук (Г).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств82. При выполнении жима штанга всей тяжестью лежит на груди (А). Перед началом выжимания от груди надо немного подать таз вперед, закрепляя поясницу (Б), затем выпрямляя туловище, поднять грудь и начать подъем штанги (В). Подъем начинается разгибанием рук в плечевых суставах с активным подниманием локтей вверх и далее следует разгибание рук в локтевых суставах (Г).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств83. При выполнении рывка (хват широкий (А, Б)), подъемштанги до уровня коленей (В) происходит главным образом за счет разгибания ног, затем за счет разгибания туловища. С выпрямлением ног и вставанием на носки и продолжая с ускорением тянуть штангу вверх (Г). После чего делается разножка или подсед, штанга перемещается на себя, подавая туловище вперед и быстро выпрямляются руки (ДЕ). Далее вставание со штангой вверху на прямых руках (Ж).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств84. Рывок в стойку (с виса штанги) с малым упругим подседом-А, Б, В, Г.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств85. Рывок в стойку, но без подседа.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств86. Классический толчок штанги (А, Б, В, Г).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств87. Толчок двумя руками со стоек (А, Б).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств88. Подскоки со штангой на печах, то же со штангой на груди.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств89. Полуприседания (упругие) со штангой на плечах, вес большой.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств90. В стойке ноги врозь наклоны туловища в стороны, штанга на плечах со сгибанием ног.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств91. Тоже, повороты с широкой амплитудой и акцентами при смене направления движения.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств92. То же, но со штангой в руках и акцентом на сгибание-разгибание ног при смене .направления.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств93. То же с упругим полуприседанием и наклоном к ногам с поворотом-разгибанием со штангой на плечах(А, Б).

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств94. Медленные приседания и вставания с упругими покачиваниями, то же, ноги шире плеч.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств95. То же со штангой на груди.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств96. То же в выпаде, поочередно менять положение ног.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств97. Существуют три способа захвата грифа штанги: в замок - 3, простой - П, односторонний - 0. В замок - наиболее крепкий, применяется, когда сила захвата имеет большое значение. При широком захвате штанги рекомендуется простой способ, а при узком - односторонний.


Для общего воздействия используются также различные отягощения.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств98. Подъем гирь вверх на вытянутые руки поочередно от плеч.

2Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств99. Лежа на скамейке подъем гирь вверх от груди, из-за головы, держась ногами за скамейку.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств00. Сидя на скамейке, вращение гири над головой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств01. То же с поворотом кругом перенося согнутые ноги.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств02. Размахивания и вращения гири одной рукой, токе, жонглирование с вращением гири.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств03. Перебрасывание гири с партнером, то же с вращением гири.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств04. Подъем блина от штанги, сгибая ногу.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств05. Наклоны в стороны, вперед-назад с блином на вытянутых руках.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств06. То же с удержанием равновесия на одной ноге.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств07. Блин зажат кистями рук перед грудью, наклоны блина в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств08. Сидя со штангой на плечах, упругие наклоны вперед.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств09. В упоре о гриф штанги лека сгибания-разгибания тела с катанием штанги,

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств10. Приседание и вставание на двух и одной ноге с удержанием закрепленной скамейки на вытянутых руках над головой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств11. Сидя на краю скамейки, коне, со штангой на плечах, зацепившись ступнями, отклонение назад с прогибанием в грудном отделе тела и быстрым воз в ращением в сидя.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств12. Приседание и вставание со штангой (большой вес) на плечах, то же на одной ноге,

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств13. Сидя на скамейке, ноги шире плеч, повороты в стороны со штангой на плечах.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств14. Стоя, ноги прямые шире плеч, наклоны в стороны, вес отягощения большой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств15. Переход через скамейку, более высокую опору со штангой на плечах, выпрямляя ногу на опоре, при спуске с легкой амортизацией ступающей ноги.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств16. В висе на перекладине с разным хватом сверху, сверху, снизу медленное подтягивание и опускание на время.


Специальные подготовительные упражнения второй группы (Б) избирательного воздействия составляют основную часть всех их силовых занятий.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса (Б.1.).

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств17. Опираясь руками на расстоянии 60-70 см от стенки, толчком одной и махом другой ноги перейти в стойку на голове, тоже с опорой ногами о стенку (А). То же в стойку на руках (Б), медленное сгибание и выпрямление рук с постепенно возрастающей амплитудой. Быстрое сгибание-разгибание рук с малой амплитудой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств18. Из основной стойки, наклоняясь и падая вперед, слегка приседая смело перейти в упор лежа на согнутых руках.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств19. Падение прямым телом на вытянутые вперед руки в упор лежа, тоже с возвышения.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств20. В упоре лежа переступанием рук последовательное разведение рук шире плеч и возвращение назад.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств21. Разгибание и сгибание одной руки с выпрямленные телом, ноги на ширине плеч. То же, можно поднимать только корпус.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств22. В упоре лежа быстрым разгибанием рук и толчком ног оторваться от пола, спина слегка согнутая.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств23. Нижний сгибает-разгибает руки, верхний стоит на кистях нижнего и держась за опору помогает партнеру.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств24. Лежа лицом друг к другу поочередное сгибание-разгибание рук.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств25. То же, одновременное сгибание-разгибание рук с акцентом на разгибание.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств26. Левый сгибает-разгибает руки, правый поддерживает за ноги, то же быстрое разгибание с отрывом от пола.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств27. Ходьба на руках с поддержкой партнера за ноги.


Жим штанги от груди двумя руками или гирь при различном положении туловища:

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств28. От горизонтального-жим лежа с акцентом при переходе от опускания к подъему штанги.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств29. То же под углом 40-45° с акцентом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств30. То же под углом 60-73° с акцентом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств31. До вертикального в стойке или сидя.


Подъем прямых рук стороной вверх с отягощением при различном положении туловища:

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств32. От вертикального с гантелями (А), с блинами (Б) с захватом в центре.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств33. До горизонтального - подъем из-за головы с акцентом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств34. Повороты с отягощением в руках.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств35. То же, наклоны с поворотами с активным выпрямлением.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств36. Вращения блина над головой в горизонтальной и наклонной плоскостях.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств37. Подъемы и опускания прямых рук с отягощениями в наклоне тела вперед.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств38. Подтягивание на перекладине прямым, обратным, узким, разноименным сватом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств39. То же с отягощением в ногах, на груди..

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств40. То же на брусьях.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств41. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением с активным переходом от сгибания к разгибанию рук, то же с ходьбой на руках в упоре.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств42. Подъем силой из виса в упор на перекладине.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств43. Отжимание в висе-упоре на кольцах, прижимая кольца к бедрам, то же подъём силой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств44. Сгибание предплечья со штангой хватом снизу.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств45. То же с участием ног и с большим весом

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств46. Опускание-подъем штанги из-за головы, лежа на спине с акцентом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств47. Лежа на спине, гири приподняты на вытянутых руках, встречные движения прямыми руками, величину размаха постепенно увеличивать,

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств48. Лежа на спине на скамейке круговые движения прямыми руками в одну и в другую стороны с гантелями.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств49. Лежа на спине на полу- поднимание и опускание гирь.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств50. Сидя на скамейке опускание-поднимание гирь из-за спины.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств51. То же стоя, с акцентом опускание-подъем со штангой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств52. Подтягивание штанги в опущенных руках к груди, сгибая руки в локтях, разным хватом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств53. Подтягивание штанги лежа на животе на наклонной скамейке.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств54. Тоже, поднимание гирь прямыми руками назад-вверх, опускать гири мягко, удерживая от удара.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств55. Подъем гири и удержание за дужку в положении вверх дном.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств56. Сидя, положение предплечья на коленях, поднимание и опускание гантелей кистями рук. Поворачивание гантелей.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств57. То же с грифом, со штангой хватом снизу, сверху.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств58. Сгибание и разгибание пальцев, рука опирается ладонью у основания большого пальца о рукоятку палки или край скамейки. Разгибая пальцы, гантель перемещается на последние фаланги четвертых пальцев. При сгибании - приближается к опоре.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств59. Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны (А), то же прямыми руками над головой (Б).

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств60. Способы держания гантелей.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств61. Подъем и опускание гири на воротке, поочередными поворачиваниями кистями рук палки (разной толщины), на которой подвешена гиря А, Б.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств62. В наклонном положении тела сгибание рук, притягивая штангу к груди и медленное выпрямление рук.


Для развития силы мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище, чаще всего применяются (Б.2):

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств63. Сгибание туловища лежа на спине, под различными углами с закрепленными ногами с отягощением за головой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств64. То же с поворотом в стороны.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств65. Тоже со штангой на груди лежа на наклонной скамейке.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств66. То же с отягощением и наибольшей амплитудой с акцентом на сгибание-разгибание назад.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств67. Повороты со штангой на плечах в положении сидя.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств68. То же с отягощением в руках сидя на скамейке с акцентом при смене направления поворота.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств69. Тоже, сидя на полу с акцентом при смене направления движения.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств70. Лежа на бедрах лицом к полу, повороты с отягощениями на прямых руках.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств71. То же спиной к полу на опоре, ноги закреплены.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств72. То же с участием партнера, повороты с отягощением в руках с акцентом.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств73. Поднимание ног месту хвата в висе с отягощением (мяч) в ногах.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств74. То же в висе на перекладине возможно быстрее и выше.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств75. Наклоны вперед со штангой на плечах, с акцентом сгибание-разгибание.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств76. Тоже с партнером н аплечах держась за стенку.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств77. Тожележа на бедрах с отягощением, стопы надежно закреплены.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств78. Наклоны в стороны с отягощением на плечах (А), в руках (Б).

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств79. Глубокий наклон в сторону с отягощением в руках, акцент на выпрямление.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств80. То же с отягощением в одной руке.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств81. Повороты в сторону с отягощением на плечах с активным участием сгибание-разгибание ног.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств82. Тоже в руках внизу за спиной, держать спину (А, Б).

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств83. Повороты, руки прямые в стороны на уровне плече отягощением.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств84. Наклоны в стороны с отягощением на груди.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств85. Повороты с подвешенной штангой, постепенно увеличивать активность при торможении поворота и амплитуду движений.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств86. В положении наклона вперед повороты со штангой на плечах.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств87. Размахивание гирей одной рукой поочередно в разных плоскостях.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств88. То же двумя руками по широкой амплитуде с постеенным ускорением.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств89. То же двумя руками мешка с песком поочередно в разные стороны.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств90. Размахивания блином от штанги.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств91. То же одной рукой в горизонтальной и наклонной плоскости с участием ног. Метание гири, блина от штанги разными способами:

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств92. Снизу вперед-вверх с активным разгибанием ног и спины.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств93. Снизу назад-вверх через голову.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств94. Сбоку с поворотом поочередно в обе стороны с активным участием ног.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств95. Сверху вниз - назад с участием ног - разгибанием их перед выпуском снаряда.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств96. Жонглирование с гирей: двумя и одной рукой с вращением и перехватом перед собой.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств97. Размахивания гирей с поворотами и полуприседаниями в обе стороны.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств98. Размахивания гирей с прыжками вперед и опусканием ее между ног.

3Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств99. Тяги штанги из-за спины с разгибанием ног.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств00. Тяги штанги значительного веса с разгибанием ног и спины, тоже в малом выпаде.

Развитие силы мышц ног и области таза происходит при упражнениях (Б.3):

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств01. Упругие полуприседания со штангой большого веса на плечах на двух ногах и со смещением акцентов поочередно на одну ногу.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств02. То же с одним-двумя партнерами на плечах с опорой за стенку.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств03. То же, с акцентом на быстрое разгибание одной ноги.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств04. Полуприседания с выпрыгиванием на двух ногах из положения ноги шире плеч со штангой на плечах (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств05. Стоя одной ногой на опоре сбоку, быстрое разгибание-сгибание ноги.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств06. Выпады в стороны с акцентом в наклонах и поворотах к ноге в обе стороны с отягощением в руках с активным разгибанием ноги.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств07. Стоя на опоре, выпад одной ногой в сторону - вниз с быстрым подъемом назад с отягощением на плечах.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств08. То же, выпад вперед со штангой в руках перед собой на груди.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств09. Стоя боком к стенке, приседание на одной ноге, зацепившись носком другой за перекладину с акцентом на разгибание.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств10. Медленные приседания-вставания на одной ноге с многократными упругими покачиваниями, держась за опору на большее число раз или на большое время.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств11. Тоже, но быстрое приседание с очень быстрым переходом к разгибанию с выпрыгиванием, то же с отягощением в руке у плеча.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств12. То же выполнение, но на двух ногах с выталкиванием штанги от груди вверх одновременно при вставании (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств13. Выпрыгивание с гирей в руках. Внимание! Спину держать только прямо.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств14. Ходьба широкими выпадами с отягощением на плечах (партнер, штанга), постепенно увеличивая длину и частоту выполнения (А). То же со штангой в руках на груди, держать спину прямо (Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств15. В упоре присев сзади поочередное разгибание ног а перед и возвращение обратно с отталкиванием ногами и подпрыгиванием.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств16. Приседание в стойке, ноги врозь, на всей ступне с пружинистыми покачиваниями с отягощением на плечах (А), в руках(Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств17. Приседание и вставание на одной ноге стоя на всей стопе.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств18. В широкой стойке ноги врозь, поочередные глубокие приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч (А) или вверху на поднятых руках (Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств19. В стойке ноги врозь, приседание и вставание с удержанием гири в поднятой вверх руке.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств20. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола с одновременным подъемом рук вверх с гантелями.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств21. Прыжки на месте на двух или одной ноге с гирями в руках внизу (А), за спиной (Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств22. Прыжки, ноги врозь, ноги вместе с гирями в руках внизу и в согнутых у груди.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств23. Быстрая ходьба широкими выпадами с гантелями, гирями на вытянутых вверх руках, спина прямая.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств24. Медленное приседание на одной ноге, другая на возвышении с отягощением в руках.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств25. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног со штангой на ступнях, со страхующим, который помогает удерживать штангу на ступнях.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств26. В широкой стойке ноги врозь, одна нога впереди на высокой опоре, сгибая ноги касаться коленом пола с отягощением в руках.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств27. Приседание в упоре стоя с партнером на плечах с опорой у стенки.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств28. Нижний опускает и поднимает верхнего, стоящего у него на ступнях с опорой у стенки.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств29. Нижнему, упираясь ступнями в ягодицы верхнего, ноги разгибать-сгибать плавно, верхнему - плечевой пояс не напрягать, упражнение усложнять более низким хватом за перекладину верхнего.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств30. Упругие покачивания в выпаде на стенку с партнером на плечах.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств31. В висе стоя опуститься в вис стоя на коленях, перейти в сед на пятках и, разгибаяноги, перейти в вис стоя согнувшись, затем выпрамиться, то же в обратном порядке.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств32. Сидя с высоко поднятыми ногами, пружинистые притягивания тела к ногам с наследующим удержанием положения.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств33. В висе на стенке отталкиваясь ногами напрыгивать на перекладины вверх и внив.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств34. "Маятниковый" бег - три-пять шагов вперед и столько же назад, меняя наклоны тела от вперед до назад, то же с отягощением в руках, тоже с закрытыми глазами.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств35. Сбегание змейкой по крутому склону (15-45') мелкими и широкими шагами.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств36. То же вбегание (А) или вхождение (Б) широкими шагами с отягощением в руках (стон 15-45').

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств37. То же, сбегание-вбегание боком по склону (А), по виражу в манеже (Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств38. Бег спиной вперед, возвращение легким бегом с закрытыми глазами (на возможно большем числе шагов).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств39. Вбегание частыми - широкими шагами на крутой склон (ДО 30').

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств40. Скачки на одной (толчковой) юге с продвижением и с махом назад.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств41. Из основной стойки ноги на ширине плеч, повороты махом правой с вращением на левой и с толчком, перенос согнутой левой с постановкой и продолжением вращения на 360° до исходного положения и продолжение поворотов.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств42. Поднимание-опускание партнера, сидящего на плечах с удержанием обоих у стенки, нижнему ноги не сгибать.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств43. Нижний выполняет разгибание рук и ног медленно, верхний лежит на спине расслабленно.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств44. Левый обхватывает разведенные ноги правого и помогает ему медленно подниматься и опускаться до касания пола.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств45. Из положения сидя на плечах верхний медленно отклоняется назад, нижний удерживает партнера за ноги.


Изометрический режим выполнения упражнений может быть полезен.

Преимуществом изометрических упражнений можно считать простоту их выполнения, возможность заниматься в любом месте и их травмобезопасность. Сокращение мышц в изометрическом (статическом) режиме характеризуется тем, что мышца развивает напряжение без изменения своей длины. Также упражнения полезны всем для общего силового развития, а также как дополнительное тренировочное средство, особенно в период восстановления после травм.

Они обычно выполняются в следующем режиме: длительность упражнения 6-10 секунд с максимальным напряжением мышц, интервал отдыха 10-15 с, количество повторений в серии до 4-6, отдых между сериями до 120 с, число упражнений 2-3.

Приводимые на фигурах изометрические упражнения выполняются из различных исходных положении на разные группы мышц. Наиболее эффективны они всех случаях, когда имитируют рабочие фазы и угловые значения (ключевые), соответствующие вашему соревновательному упражнению.

В паузах между сериями выполняйте дыхательные упражнения: глубокий вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствует лучшей вентиляции легких.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств46. Надавливание на стену рукой вперед, стоя боком к опоре - поворотное усилие телом.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств47. То же, стоя лицом с усилием ног и мышц передней поверхности тела.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств48. Тяга спиной назад с активным участием мышц спины и ног.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств49. В широкой стойке прогнувшись удержание (тяга) штанги из за спины.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств50. Тяга одной рукой из-за головы усилием плечевого пояса и мышц передней поверхности тела.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств51. Тяга сбоку прямой рукой с поворотным усилием мышц туловища.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств52. Медленные перетягивания партнеров сидя, взявшись за руки, с опорой ногами.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств53. Надавливание плечами на опору вверх в положении полуприседа с участием рук и мышц плечевого пояса.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств54. То же действие вверх, но в положении приседа и глубокого приседа.


Очень полезны прыжковые упражнения, многократные прыжки, пробежки с низкого старта, ускорения, беговые упражнения, впрыгивания на возвышение и спрыгивания на две и одну ногу, прыжки в длину, высоту с места и с разбега.

К упражнениям третьей группы (В) можно отнести все разнообразие движений с отягощениями и сопротивлениями, которые внешне напоминают, а фактически являются, отдельными элементами соревновательных упражнений - видов метаний.

Они способствуют решению задачи сопряженно-структурного совершенствования силовых качеств и быстрого технически грамотного выполнения движений, улучшая так называемую специальную силу, главным образом, метателей или любых других исполнителей. Всех тех, кому требуется повысить мощность движений и дальность полета мяча в бросковых или ударных (ракеткой) действиях. Они помогают в скоростно-силовой подготовке так же избирательно воздействовать на скоростные и силовые качества и составляют до 30% общего числа повторений силовых упражнений.

Наиболее распространенные и доступные упражнения этой группы.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств55. Жим лежа под 45-55° с малым отягощением в повышенном темпе (А, Б, В, Г).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств56. Стоя выталкивание штанги вперед-вверх под разными углами в повышенном темпе (А, Б, В).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств57. То же с активным включением сгибания-разгибания ног и корпуса (А,Б).


Толчки подвешенной гири различного веса разными способами: является одним из наиболее полезных специальных упражнений. Толчки выполняются при различных положениях тела по отношению к гире, что обеспечивает развитие силы спортсмена по всей траектории разгона снаряда. Очень важным является и встречная ловля возвращающейся гири, воздействие (сила инерции) которой будет тем сильнее, чем короче путь ее торможения вашим усилием мышц.. Необходимо менять зоны активного торможения от только кистью, до зоны начала разгона снаряда, что позволяет избирательно нагружать различные группы мышц:

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств58. Толчки (ловля) от груди гири (16-32 кг).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств59. То же кистью - толкание ядра

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств60. Толчки (ловля) прямой рукой из-за головы гири (6-16 кг)- метание копья, гранаты.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств61. Толчки (ловля) прямой рукой сбоку гири (12-16 кг)-метание диска, теннис(А,Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств62. В висе на перекладине повороты тела в стороны, увеличивая амплитуду и акценты при смене направления, то же в висе на одной руке.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств63. Отталкивание прямыми руками от опоры над головой, постепенно отходя от стенки, то же одной рукой.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств64. Подбрасывание и ловля ядра одной рукой сверху.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств65. Жонглирование ядром с участием ног (сгибание-разгибание).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств66. Перебрасывание ядра из руки в руку, ноги на ширине плеч активно участвуют.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств67. Броски ядра вверх с участием ног и ловлей двумя-одной рукой.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств68. Броски с одного шага ядра, блина, гантели из-за головы одной и двумя руками вперед-вверх (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств69. То же с замахом в сторону и поворотом (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств70. Ядро на пальцах рук, локти разведены в стороны-вниз (А), быстрый замах-присед (Б) с выпрямлением и последующим выталкиванием ядра вперед- вверх (В).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств71. Ядро удерживается кистями рук снизу (А), полуприседание с замахом (Б) и быстрое выпрямление ног с броском ядра (В) вперед-вверх.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств72. Стоя спиной по направлению метания (А), группировка - замах с приседанием (Б), быстрое выпрямление ног и тяга спиной с последующим броском ядра вверх назад, можно с выпрыгиванием (В).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств73. Стоя спиной (А), выпад правой ногой вперед (Б), быстро выпрямляя обе ноги бросить ядро через голову (В).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств74. Броски одной рукой с замахом над головой из положения натянутого лука легких предметов (ядер, камней, гантелей- 1-4 кг).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств75. Метание набивных мячей, лежащих на разной высоте на уровне плеч (А), то же на уровне таза (Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств76. Метание блина сбоку двумя руками с замахом, активным разгибанием ног и поворотом корпуса (А, Б. В).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств77. То же, одной рукой блинов разного веса (А), то же с активным участием ног в повороте (Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств78. То же, двумя руками ядер разного веса.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств79. Метание одной рукой с широким замахом и участием ног легкого ядра, гантели.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств80. То же, гири разного веса (8-16 кг) с широким замахом и активным поворотом с участием ног

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств81. Выталкивание гири разного веса (8-16 кг) с активным разгибанием ноги и тела.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств82. Толкание ядра с замаха-поворота и сгибание правой ноги (А), затем быстрое разгибание ноги с поворотом колена, выпрямлением корпуса и поворотом (Б-В), завершается активным выпрямлением руки и кисти (Г).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств83. Выбрасывание гири с виса одной рукой с поворотом с участием ног, правой (А) -левой (Б) руки.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств84. Выбрасывание гири с пола из наклона с поворотом корпуса через сторону с активным участием разгибания ног и спины.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств85. Метание двумя руками гири, мешка с широким замахом и поворотом корпуса через сторону (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств86. Метание гири левой рукой с активным разгибанием тела (А, Б).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств87. Метание большой гантели (12-16 кг) в высоту через планку на результат, соревнуясь по правилам прыжков в высоту.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств88. Метание палки, резинового шланга одной рукой с поворотом.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств89. Метание гири двумя руками с поворотом влево-назад-вверх, то же в другую сторону с активным участием ног и спины.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств90. Вращение мешка с песком одной рукой, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств91. Вращение мешка с песком двумя руками (А, Б, В) поочередно в обе стороны.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств92. Метание мяча одной рукой из положения с отведенной рукой.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств93. Метание набивного мяча двумя руками с ходьбы (А, Б, В) и замаха в бросковом шаге (Г, Д) на дальность, на точность (в сетку).

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств94. Метание вспомогательного снаряда (ядра, гантели) из-за головы с трех шагов подбега на дальность, на точность в сетку.


Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки. Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, особенно на быструю силу, быстроту, ловкость и выносливость, а также точность движений и усилий. При правильном использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. Наиболее распространенная форма - упражнения в парах. В некоторых случаях партнера может заменить наклонный мини-батут или стенка. Используются мячи весом от 1 до 6 кг. Упражнения в парах включают:

- броски на максимальный темп, когда партнеры становятся на расстоянии 4-8 м друг от друга и выполняют определенное число бросков за меньшее время или наибольшее за заданное время 30-60 с, контролируя качество бросков;

- броски на максимальную силу в равных по силам парам на расстоянии дальности броска. Особое внимание следует уделять завершающей части броска с последующим быстрым расслаблением.
- броски или передачи мяча (тремя-пятью партнерами и более) из разных исходных положений (стоя, сидя на полу) разными способами. Необходимое повышение нагрузки достигается увеличением числа передаваемых мячей и расстоянием между партнерами, следите за точностью бросков.

Следите за достижением и соблюдением правил безопасности, так как неожиданный удар особенно тяжелым мячом может серьезно травмировать.

Не увлекайтесь тяжелыми мячами, так как тяжелый мяч теряет свойства мяча и снижает интерес к занятиям или ограничивает вашу подвижность в выполнении упражнений. В качестве больших отягощений можно использовать ядра и гири.

В играх с набивным мячом его вес должен быть меньше, чем используемый в упражнениях. Варьируйте вес и размер мяча.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств95. Бросок мяча партнеру (или в наклонный батут) из-за головы двумя руками с активным участием плечевого пояса, то же через каждое плечо одной рукой.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств96. Бросок мяча от груди двумя руками, локти в стороны и встречная ловля прямыми руками перед собой.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств97. Бросок мяча двумя руками сбоку с замахом в шаге,

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств98. Бросок мяча из-за головы с активным замахом и участием ног.

4Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств99. В положении сидя броски мяча от груди двумя руками, локти в стороны, то же сбоку с замахом в повороте.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств00. В положении стоя на коленях броски мяча из-за головы двумя руками.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств01. Из седа в наклоне вперед броски мяча прямыми руками назад с активным разгибанием тела.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств02. Передача мяча партнеру сбоку по кругу и внутрь восьмеркой постепенно увеличивая сопротивление при передаче.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств03. Лежа на бедрах на повышенной опоре, ноги закреплены, броски мяча назад через голову, то же через каждое плечо.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств04. В положении сидя ловля мяча, брошенного партнером над головой с опрокидыванием по инерции на спину, постепенно увеличивать силу бросков и сопротивление опрокидыванию назад.


Силовые имитации - заключаются в сопряженно-структурном совершенствовании специальных скоростно-силовых качеств и проявляемых при выполнении ведущих элементов техники метаний. А использование значительных отягощений позволяет Прочувствовать достаточно сильно и более четко натяжения в определенных местах двигательных звеньев, чем при выполнении соревновательного упражнения.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств05. Повторные скачки на одной ноге (сериями) с удержанием ядра у плеча.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств06. Повороты со штангой на плечах с активным участием ног, постепенно повышать активность поворотов.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств07. Силовая имитация финального усилия в метании копья с упором копья.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств08. То же с энергичной тягой с поворотом в положение натянутого лука.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств09. То же с выполнением активного шага и поворотом в положение натянутого лука.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств10. Энергичное растягивание рук, сцепленных пальцами за спиной.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств11. Имитация разгона снаряда с использованием блоковых приспособлений для толкания ядра.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств12. То же для выполнения финального усилия метания сбоку и из-за головы.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств13. Толчки ядра разного веса в упругое покрытие.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств14. Толкание ядра с места с опорой левой ногой на возвышение.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств15. То же через ориентиры без отклонения тела в левую сторону.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств16. Вращение двумя руками рукоятки эспандера вокруг головы, вставая в различные положения по отношению к месту прикрепления амортизатора - спиной, боком, лицом.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств17. Поднимание рук вверх с поворотом кругом или с поворотом на 360°. Амортизатор постоянно находится в натянутом состоянии.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств18. Сгибание-прогибание тела под нагрузкой с партнером, сидящим на спине, затем стоящим, не проваливаться в плечах.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств19. В висе прогнувшись сзади на стенке, опускание тела и ног (А), тоже, отведение боком прогнутого тела от стенки (Б).

В силовой подготовке полезно придерживаться принципа пропорционального развития мышечной системы.

Такое пропорциональное развитие опорно-двигательного аппарата основывается на том, что ни одна цепь не крепче его самого слабого звена. В связи с этим рекомендуется следующее.

А. Мышечные группы, обслуживающие стопы и кисти как самые слабые двигательные звенья требуют ежедневного укрепления в подготовительном периоде и через день в соревновательном.

Б. Поясница и брюшной пресс тоже относятся к одним из слабых двигательных звеньев. Мышечные группы, вращающие туловище, разгибающие и особенно сгибающие нужно укреплять в каждом из основных силовых занятий.

В. Поскольку через поясничную область позвоночника усилия от ног передаются к рукам и от рук к ногам, то она всегда перегружается. Развивая мышцы руки плечевого пояса, бедер и тазобедренной области проделывайте упражнения так, чтобы поясничная область была бы изолирована от нагрузки.

Г. Чтобы привести в соответствие силу мышц рук и плечевого пояса, силе мышц бедер и тазовой области на укрепление первых требуется затрачивать больше силовых подходов, чем на развитие последних.

Сила развивается только тогда, когда мышцы активно преодолевают сопротивление, развивая напряжение. Увлечение излишне большим весом приводит к тому, что активно работают только мышцы спины и ног. Более слабые мышцы плечевого пояса и рук будут испытывать только натяжение, выполняя роль "канатов". При этом в мышцах плечевого пояса снижается их активность и эластичность. Поэтому при выполнении упражнений с большим весом контролируйте слабейшие мышцы.

Приседания со штангой на плечах выполняйте с таким весом, чтобы можно было вставать с прямой спиной, не меняя положения плечевого пояса.

На начальном этапе развития абсолютной силы наибольший эффект дают выполнения упражнений с отягощениями до 70% от максимального, через 3-4 недели целесообразно постепенно переходить к большим отягощениям 80-90%. Только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением до 10-15% повторений с максимальными отягощениями 95-100% (таблица).

Таблица 2. Изменение веса отягощения (кг) при 95-40% от лучшего результата в каждом упражнении

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

60%

50%

40%

220

208

200

186

176

164

154

132

110

88

210

200

190

178

168

157

147

126

105

84

200

190

180

170

160

150

140

120

100

80

190

180

171

161

152

143

133

114

95

76

180

171

162

153

144

135

126

108

90

72

170

161

153

145

136

127

119

102

85

68

160

152

144

136

128

120

112

96

80

64

150

142

135

128

120

112

105

90

75

60

140

133

126

119

112

105

98

84

70

56

130

123

117

110

104

97

91

78

65

52

120

114

108

102

96

90

84

72

60

48

110

104

99

93

88

82

77

66

55

44

100

95

90

85

80

75

70

60

50

40

90

85

81

76

72

67

63

54

45

36

80

76

72

68

64

60

56

48

40

32

70

66

63

59

56

52

49

42

35

28

60

57

54

51

48

45

42

36

30

24

50

47

45

42

40

37

35

30

25

20

Спортсмены разных видов, кому в борьбе за результаты в своей соревновательной деятельности приходится совершать очень быстрые движения (спринтеры, прыгуны) должны постоянно повышать свои показатели относительной силы - повышение силы мышц при сохранении или снижении веса тела. Это можно сделать только с помощью больших и максимальных отягощений, когда делается 1-3 повторения в одном подходе. Подъем 50% от максимального в любом упражнении по 10-15 раз в подходе, всего 3-6 подходов, лучше развивает силовую выносливость, увеличивает массу участвующих мышц.

Для выполнения высоких прыжков, далеких метаний большое значение имеет прирост абсолютных силовых показателей в разгибании рук, ног и спины, в поворотных движениях, но главным образом очень быстрого "взрывного" характера их проявления от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, заканчивающемуся хлестообразным движением руки и кисти.

Интенсивность воздействия силовых упражнений характеризуется как весом отягощения, так и быстротой выполнения упражнений, а также связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности использования движений. Все это вместе и обеспечивает необходимую вам большую избирательность в воздействии специальных подготовительных упражнений.

Результаты наших исследований, наблюдений и многолетний богатый практический опыт показывают, что в скоростно-силовых видах спорта наиболее ярко проявляется при взаимодействии с опорой и снарядом связь внешней формы и содержания движений. Это причинная связь. Только тот спортсмен, который обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений: от максимально быстрых, согласованных, во всех случаях свободных движений при беге с максимальной скоростью до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений при отталкивании в прыжках или метании снарядов, может рассчитывать на серьезный успех в своем основном соревновательном упражнении.

Таким образом, путем подбора соответствующих специальных упражнений, развивая мощность и быстроту движений, овладевая рациональными двигательными действиями, вы строите и формируете соревновательный ритм метаний. Решая эти задачи вы имеете возможность заложить прочный фундамент для показа стабильных и высоких результатов. В скорейшем достижении этих целей вам помогут представленные циклограммы.

В процессе метаний наибольшая скорость снаряду сообщается благодаря определенному ритму и последовательности движений:
- сначала тело метателя со снарядом, для чего нужны сильные и быстрые ноги;
- далее в начале финального усилия - верхним частям тела и снаряду, для этого необходимы сильные и быстрые мышцы корпуса;
- затем в заключительной части финала - только рука со снарядом, что требует достаточно сильной и главное очень быстрой руки.

Каждый метатель имеет свой активный путь воздействия на снаряд, который зависит как от возраста, так и, главное, от уровня его скоростно-силовых качеств, гибкости и эластичности мышц. Это - самый длинный путь, на котором метателю удается создать нарастающую силу воздействия на снаряд без потери чувства натяжения - "силовой волны", которая перекатывается по звеньям тела снизу вверх. При этом снаряд движется с ускорением. Увеличение силы и скорости сокращения мышц дает метателю возможность повышать скорость движения снаряда как за счет приложения большей силы к снаряду, так и за счет реализации ее на более длинном пути.

Во всех метаниях поступательное движение тела атлета или отдельных его звеньев заключает в себе вращательное движение. Поэтому мы рекомендуем вам уделять больше внимания упражнениям, которые развивают силу в поворотных, вращательных движениях тела и его звеньев.

Эффективное использование силы определяется также скоростью выполнения отдельных движений атлета и ритмом метания. Совершенствование ритма заключается в повышении общей скорости метания и сокращении времени финального разгона снаряда, лучшем использовании силы мышц метателя.


520. При толкании ядра подготовка к разбегу выполняется глубоким подседанием, затем следует энергичный мах левой ногой назад с отталкиванием правой ногой. Маховое движение заканчивается до завершения отталкивания. Это способствует выполнению скачка на опорной ноге, почти скольжением, очень быстрым ее подтягиванием и немедленным включением в активное поворотное движение с последующим выпрямлением. На основе вращательно-поступательного движения тела выполняется и разгибание туловища с мощным поворотом плечевого пояса грудью вперед-вверх. Заканчивается финальное усилие выталкиванием ядра с максимально быстрым разгибанием предплечья и хлестообразным движением кисти пальцев.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств


521. При метании диска ведущим двигательным действием являются ноги с их активностью, начиная от входа в поворот и до участия в выполнении финального движения. Готовясь к повороту, метатель расслабленной рукой с диском делает замах по дуге вправо-назад, плавно и свободно с поворотом плечевого пояса. Вход в поворот делается динамично с вращением на левой ноге. Направление движения правой ноги и отталкивание левой способствуют повороту спортсмена с продвижением вперед. Быстрая постановка правой в центре круга с непрерывным поворотным движением бедром и тазом исключает паузы и обеспечивает наибольшее отставание руки с диском. С постановкой левой ноги нарастает активное вращение тела вокруг оси, проходящей через левую стопу и левое плечо, с движением правой части тела в сторону метания. Тяжесть тела сохраняется на правой ноге. Бросковое движение делается возможно быстрее при активном повороте тела в сочетании с вращательным движением плечевого пояса и руки с диском по наибольшей дуге.


Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств


522. Все движения метателя копья можно проследить по выполнению заключительных беговых шагов, включая "окрестный" - наиболее ответственный предпоследний и последний "бросковый" шаг. За шесть шагов до броска с шага правой спортсмен начинает отведение копья способом прямо-назад. К началу четвертого шага поворачивает плечи направо и по оси выпрямляет руку с копьем. Очень активно с широким разведением бедер выполняется шаг предшествующий окрестному: энергичный мах правой ногой строго вперед позволяет в "окрестном" шаге опередить верхнюю часть туловища, которая как бы отклоняется назад и скручивается благодаря продолжению поворота плеч. Спортсмен заканчивает обгон снаряда, создавая усилия для более активного действия на снаряд в двухопорном положении. Приложение усилия к снаряду протекает непрерывно с нарастанием, достигая максимума быстроты в хлестообразном движении руки к моменту выпуска копья.


Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств


523. Техника метания молота характеризуется нарастанием скорости вращения, стремлением вести снаряд по наиболее широкой амплитуде, великолепным чувством снаряда и четким ритмом движений. Обратите внимание, как ускорение поворотов сопровождается изменением наклона тела для уравновешивания с нарастающей центробежной тягой молота. При двух опорных положениях метатель в большей мере использует крупные группы мышц в ускорении вращения снаряда. Повороты метатель начинаете вращения плечевого пояса налево, перемещая молот из нижней точки вверх. Как только плечевой пояс достигает одной плоскости с тазом, метатель начинает вращение влево на левой пятке и правой передней части стопы, увлекая за собой молот. При повороте туловища налево на 90°, отталкиваясь правой ногой, продолжает поворачиваться на одной левой стопе, начиная с пятки, затем на наружной и далее на передней части. При этом метатель поворачивает ноги и таз все быстрее с каждым поворотом, все больше обгоняя плечевой пояс и снаряд. Заканчивая поворот тела активной постановкой правой ноги на одну линию с левой, метатель достигает наибольшего обгона снаряда, скручивая туловище. После последнего поворота занимает удобное положение для завершающего максимального увеличения скорости вращения молота. Финальное усилие метатель выполняет мощно, выпуская снаряд на уровне плеч. Это одно из самых полезных силовых и координационных упражнений. Каждый уважающий себя легкоатлет должен попробовать метать молот достаточно только с 3-4-х вращений или с одним поворотом.


Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств


Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы

Задачи беговой подготовки независимо от вида - развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство в борьбе за победу. Для каждого представителя этих видов спорта считаем полезным иметь в беге запас скорости, выносливости, легкости и свободы движений, определяющих успех в соревновательной деятельности.

Основные средства беговой и технической подготовки в беге

Все разнообразие специальных беговых упражнений рассмотрены выше, а также основные разновидности бега:

524. Бег с ходу на 20-60 м за разное число беговых шагов.

525. Бег с ходу на отрезках от 6 до 30-50 беговых шагов с разбега 12-16 беговых шагов по ветру и против ветра.

526. Бег с низкого старта на отрезках 30-150 м по прямой, по виражу, с переходом в гору, под гору с переходом на прямую.

527. Ускорения на 80-200 м: равномерные, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длине беговых шагов или на максимальном темпе беговых шагов с сокращением их длины.

528. С высокого или низкого старта пробегание 100 м за определенное по заданию число беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости, то же с закрытыми глазами на большее число шагов для овладения свободой движений.

529. Бег с низкого старта и с хода через барьеры в 3-5 беговых шагов (3-12 барьеров) с варьированием расстояния между ними и их высоты.

530. Бег между мелкими предметами (поролоновая губка) 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5-2 м для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 б.ш.

Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину, частоту и свободу выполнения шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 40-60 м за меньшее число шагов. Темп бега можно развивать в беге с ходу, на 20-40 м за большее число шагов или до 60-80 м под небольшой уклон до 2,5" и по ветру. Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 м2) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения (передняя тяга) бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями. Используйте срочный эффект их полезного мобилизующего последствия.

Применяйте разнообразное сочетание отрезков: 20, 40, 60, 80, 100 мили 30, 50, 100, 50,30 м; или 6х20 м, 4х30 м; или 2х40 м, 2х60 м, 2х40 м; или 2х20 м, 2х80 м, 2х40 м и т.д. Для бегунов на 400 м длина отрезков в таких сочетаниях должна быть увеличена в 2-3 раза. Очень полезны эстафеты: 4-8х50-25 м, а так-же встречные.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки (по тем же принципам, что и при развитии скоростной выносливости). При этом время пробегания отрезков необходимо фиксировать и сообщать спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега. Контроль за скоростью, усилиями и свободой в беге важен для каждого исполнтеля-атлета, для чего перед бегом целесообразно давать каждому конкретные задания на время, скорость или темп бега. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания. Практикуйте пробегание дистанций в заданное разное число беговых шагов.

Рассмотрим специальные упражнения для совершенствования свободы движений, повышения длины и частоты шагов и скорости ходьбы, а также овладению самым быстрым стилем ходьбы - спортивной ходьбой.

Спортсмены, которые занимаются спортивной ходьбой, желая развить в процессе тренировки в той или иной мере быстроту, силу, гибкость, выносливость, могут применять такие же упражнения, как бегуны и барьеристы, но с большим числом повторений, а значит с меньшей интенсивностью.

Рассмотрим самые полезные и эффективные специальные упражнения для ходоков.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств31. Ходьба длинными шагами по прямой линии с широкими взмахами прямых рук вперед и назад, то же упражнение с постановкой стоп внутрь от прямой линии (левая вправо, а правая влево) - заплетающаяся ходьба.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств32. Ходьба длинными шагами, руки за головой с поворотом плеч в сторону постановки разноименной ноги, то же упражнение, но с палкой на плечах и свободными поворотами, то же упражнение с палкой за спиной, поддерживаемой согнутыми в локтях руками с поворотами плеч.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств33. Стоя на месте перенос тела с одной ноги на другую при максимально расслабленных мышцах тазобедренных суставов. Дома можно контролировать расслабление перед зеркалом, то же упражнение стоя в шаге от опоры, касаясь пятками пола.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств34. Стоя на месте поочередное поднимание ноги вперед-внутрь с движением согнутых в локтях рук, то же упражнение в упоре.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств35. Отведение ноги в сторону к наружи-внутрь, то же упражнение с опорой и энергичным поочередным движением ногой.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств36. Стоя, ступни параллельно на ширине плеч, переход с носков на пятки и обратно с полной амплитудой - высоким подъемом пяток и носков.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств37. Ходьба в гору на прямых ногах с акцентом на переразгибание в коленных суставах.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств38. Ходьба с высоким подъемом носка при постановке ноги.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств39. Стоя на передней части стопы, энергичные повороты таза в обе стороны с прямыми коленями и активными движениями согнутыми в локтях руками, то же упражнение, но сгибанием ног и возрастающей до наибольшей амплитудой поворотов.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств40. Ходьба "змейкой" 4-6 шагов вправо, 4-6 шагов влево, то же по кругу диаметром 4-8 метров.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств41. Ходьба "окрестным" шагом боком поочередно вправо 10-16 шагов, затем влево 10-16 шагов, шагающая нога ставится поочередно то впереди опорной, то сзади ее при наибольшем повороте таза.

5Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств42. Ходьба по траве, по мягкому грунту обычными, укороченными и удлиненными шагами, длительная ходьба с утяжеленным поясом 2-6 кг.

Общая тенденция в интенсификации соревновательной деятельности повышает требования не только к выполнению попыток во всех предварительных стадиях, но и к скорости восстановления между ними и соревновательными днями. Таким образом, выносливость в этих видах зависит от того, как устает спортсмен и как он восстанавливается, что приравнивает вклад этого физического качества в спортивные достижения к другим качествам.


Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления

Непрерывное развитие востребованных вами двигательных качеств и умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений.

Как сделать ваше постоянное совершенствование эффективным и надежным. Для этого следует придерживаться каждому исполнителю или с помощью партнера или тренера следующих правил и приемов:
- создавать правильный двигательный образ - модель соревновательного упражнения, его тренировочных форм и ключевых элементов;
- следить за рисунком, амплитудой, последовательностью усилий и акцентами, свободой и естественностью ваших движений;
- управлять динамикой движений: скоростью и темпом, величиной и направлением своих усилий, ритмом выполнения, сопоставляя внешний рисунок с содержанием - мышечными ощущениями, запоминать их при нахождении лучшей формы движений, соответствующей вашим двигательным возможностям и подкрепленной лучшим результатом;
- развивать свои двигательные и зрительные анализаторы, вырабатывая ясные мышечные ощущения. Для этого перед началом упражнения четко формулируется задача, намечаются конкретные ориентиры или задания (по времени, расстоянию, точности, усилиям, результату), после исполнения делается самоотчет или рассказ тренеру о выполнении задания, своих ощущениях. Только затем тренер может сообщить объективные данные - результат и начать совместное обсуждение, сравнение с лучшей или заданием. Так формируются, корректируются и уточняются двигательные установки, образы и внутренние ощущения. Ваш самоконтроль и самоанализ выполнения упражнений, ключевых элементов, подкрепленный объективными данными (видеозапись, время, расстояние, конкретная оценка партнера или тренера) играют решающее значение. Сохраняйте в двигательной памяти осознанные лучшие варианты исполнения и моделируйте мысленно, создавайте образы будущих более совершенных действий;

-чередуйте интенсивность (пространственные и силовые компоненты) выполнения заданий любого упражнения, развивая чувство движения, скорости, времени, амплитуды, темпа, ритма, чувство контакта с дорожкой, с мячом, чувство снаряда, чувство полета, и другие специфические в каждом виде спорта и достаточно индивидуально окрашенные:

а) в полсилы с контролем максимальной легкости;

б) быстро, в 3/4 силы на результат, при полном контроле свободы в движениях;

в) в полную силу, эмоционально, с настройкой на максимальный результат, но без натуживания.

- сравнивайте и оценивайте качество исполнения, внутренние - мышечные ощущения отклики систем организма на воздействие и достигнутые результаты;

- учитесь продумывать детали при совершенствовании элементов техники движений и их связей, а при автоматизации движений - упражнения в целом и общий ритм выполнения;

- овладевайте умением самостоятельно совершенствовать технику движений и развивать недостающие физические качества, подбирая из всего многообразия 555 упражнений только самые полезные для себя, что поможет экономить свою энергию и время;

- ставьте различные двигательные установки и решайте разные задачи, иногда контрастные при выполнении попыток - повторений одного упражнения: на быстроту и на длительность, на высоту и на дальность, на свободу и на амплитуду, на ритм и на легкость и т.д.

- старайтесь получить точную цифровую или словесную оценку или осмыслить самооценку по ощущениям выполнения задания, вносите поправки, находите пути исправления слабых мест, оперативно усложняя - облегчая или меняя задание.

Говорить об ошибках, а тем более постоянно напоминать о них-это верный путь сохранить их надолго. Говорите и думайте о правильном выполнении, обсуждайте варианты, вспоминайте и настраивайтесь на лучшие, наиболее успешные исполнения.

Опытный тренер не должен часто вмешиваться в действия спортсмена, контролируя качество выполнения упражнений. В то же время он разрешает совершенствовать технику ключевых элементов соревновательного упражнения или его в целом при хорошем самочувствии, акцентируя внимание на четком запоминании и закреплении мышечных ощущений выполнения лучших попыток, на ведущие акценты и на общий ритм, что помогает создать представление о правильной, рациональной технике, оставить ее устойчивый след в памяти.

Четкое представление модели совершенной техники соревновательного упражнения - это основа успешного совершенствования (смотри циклограммы).

Управление этим процессом возможно только при постоянной информации о выполнении движений, используя контрольные упражнения.

Выбирайте наиболее информативные и доступные, пользуйтесь ими регулярно и круглогодично, и вы быстрее достигнете своих целей. Легко и объективно можно оценить свое состояние и уровень скоростно-силовой подготовленности в выпрыгивании вверх толчком двух ног с места, делая отметку рукой на стене, баскетбольном щите или по высоте касания рукой баскетбольного кольца.

Разницу между отметками стоя с вытянутой рукой и высшей в прыжке этой же рукой до 50 см можно оценить как средний показатель, 60-70 см - как отличный, 80-90 см - как превосходный, а 100 см и более - как выдающийся.

Результаты в беге на 30 м, в рывке штанги, броске - метании мяча или ядра также являются объективными показателями оценки вашей изменяющейся (надеемся в лучшую сторону) очень полезной для большинства скоростно-силовой подготовленности.

Советуем систематически использовать контроль по вашим любимым 2-4 тестам, а также в форме проведения контрольных соревнований индивидуальных, в группе или между группами. Это повысит эмоциональность и расширит творческую составляющую процесса совершенствования.

Реально добиться существенного повышения скоростно-си-ловых качеств. А поскольку они составляют основу - природу многих соревновательных упражнений, то и процесс совершенствования в них становится постоянным - безграничным. Ведь на каждом новом уровне развития этих качеств совместно с другими и психологическими выполнение - техника движений атлета приобретает соответствующую обновленную динамическую структуру, объективно сформированное единство - содержание.

Развитие необходимых вам качеств и двигательных умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений. Повторное систематическое эффективное воздействие любого из 555 упражнений предусматривает чередование работы и отдыха в различных соотношениях и сочетаниях. Однако продолжительность отдыха во всех случаях в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях.

В период отдыха восстанавливаются те функциональные системы вашего организма, которые участвовали при выполнении упражнений. Положительное, приспособительное воздействие занятий на вас не ограничивается только периодом выполнения упражнений, а продолжается и после их окончания. Поэтому качество проведения этого периода восстановления для лучшего восполнения и накопления мышечной и нервной энергии играет существенную роль в повышении эффективности занятий и достижении конечных целей.

Рассмотрим факторы, составляющие это качество, которые следует учитывать в порядке их ценности.

Самым важным источником высокого качества восстановления является вдыхаемый воздух, наиболее чистый над водным массивом, полезный морской или после грозы, рядом с лесным хвойным массивом (например, Пицунда в Абхазии или среднегорье в Домбае). Вообще без воздуха мы сможем "протянуть" только 3-7 минут, что подчеркивает его безусловную ценность.

Следующим по значимости является ежедневный естественный сон, без которого трудно обойтись даже 2-3 дня. Ровный достаточно жесткий матрас и оптимальная по размерам подушка способствуют расслабленному положению тела, позвоночника и мышц в течении длительного ночного времени, лучшему восстановлению, так как кровь легче проникает в ткани в таком состоянии.

Большое влияние на качество восстановления оказывает чистая питьевая вода, без которой можно прожить только 5-7 дней, а также водные процедуры: контрастный душ, закаливание холодной водой сокращают сроки восстановления.

Умеренное питание с неторопливой "трапезой" из разных качественных свежих продуктов (без пищи живут уже до 40 и более дней), а также ежедневное (1-3 раза) естественное освобождение кишечника ваши самые лучшие помощники в тренировке восстановительных процессов. Избыток или недостаток в потреблении сбалансированных продуктов питания контролируется изменением веса вашего тела. В то же время значительные физические нагрузки требуют восполнения повышенных затрат организмом и поступление в значительных количествах необходимых для жизни и здоровья аминокислот, витаминов, минеральных веществ, макро- и микроэлементов. Они широко представлены в аптеках в форме пищевых добавок и могут реально ускорить восстановительные процессы.

Помимо понятной гигиены тела: чистые, в полном составе зубы для измельчения обрабатываемой слюной пищи, необходимой для полноценного ее усвоения; чистые руки, ступни ног и кожи тела, через которую мы "дышим", свободная удобная одежда и обувь, использование парной бани и гидро-, вибро-, самомассажа и других физиотерапевтических процедур по назначению врача.

Гигиена психологическая играет значительную роль, особенно при высококвалифицированной двигательной активности.

Из всего многообразия правил психогигиены для полноценного восстановления после выполнения физических упражнений мы рекомендуем научиться быть в спокойно-уравновешенном или еще лучше иногда в ровном приподнятом настроении. В таком состоянии, отражающем оптимальный результат сочетания эмоциональных переживаний, все органы и системы организма функционируют в естественном режиме согласно законам природы, лучше адаптируется внутренняя среда организма ко всем воздействиям упражнений.

Ваши доброжелательность, целеустремленность, оптимизм, вера в полезность упражнений и реальные ощущения их положительного воздействия помогают сформировать и сохранять хорошее настроение.

Восстановительные процессы успешно поддаются тренировке, могут ускоряться при умении отдыхать, избегая накопления усталости, переходящей в переутомление.

Овладевайте приемами саморегуляции, самовнушением короткого сна, 3-5 минут, с закрытыми глазами в положении сидя или лежа. Научитесь смотреть внутрь себя, подключая внутренние силы организма для ускорения восстановительных процессов. Обращайтесь умом и сердцем к своему телу, работающим органам, уставшим мышцам, мысленно хвалите их, благодарите и просите быстрее помочь вам стать сильнее или выносливее. А взамен помогайте телу и каждой клеточке получать и накапливать: энергию солнечных лучей в утренние часы, стоя лицом и ладонями, обращенными к солнцу, повторяя формулу:
"солнечная энергия входит в каждую клеточку моего тела", "я впитываю энергию солнца"; энергию земли, стоя или гуляя босиком по траве, повторяя формулу: "энергия земли входит в мои ноги и делает их сильными и быстрыми"; энергию воды, лучше из источника, пейте медленными глотками, повторяя формулу:
"энергия каждой капли проникает в каждую клеточку моего тела".

Расслабьтесь, сосредоточьте внимание на уставших, работавших мышцах, которые израсходовали энергию во время тренировки и сейчас нуждаются в ее доставке. Отвечайте на их запрос своей близостью к природе, соблюдая приемы гигиены тела и выполняя формулы самовнушения.

Представление самых приятных воздействий на все органы чувств: приятные запахи - цветов, духов или сена, любимых мелодий, голосов или пение птиц, наблюдение за поведением рыб в аквариуме, полетом птиц или открытки и фото, поглаживание кошки, собаки или перебор четок, вкус мороженого "лакомка" или шоколада "Вдохновение" и т д.

В моем кабинете есть уголок с олимпийскими значками, медалями, завоеванными в разных городах и странах, служащий "иконостасом", излучающим положительную энергию, которая помогает снимать стресс и эффективнее отдыхать.


© 2010-2022