Комплексы упражнений для ЛФК

Упражнения для мышечного тонуса . Комплекс№1

1. В качестве разминки - бег на месте или прыжки. При этом плечевой пояс расслаблен, а во время движений плечи поднимаем вверх. Выполнять мягко и плавно для разогрева тела.

2. Исходное положение - ноги прямые на ширине плеч, руки отставить в стороны ладонями вверх. Резко поворачиваем ладони рук на 360 градусов и возвращаем в исходное положение. Это упражнение укрепляет суставы рук.

3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая поднята вверх. На счет «раз, два, три» выполняем наклоны верхней частью туловища влево, правая рука тянется вместе с туловищем влево. Вернуться в и.п., поменять руки и повторить наклон в правую сторону.

4. Исходное положение - лежа на боку, локоть упирается в пол, живот втянуть, верхнюю ногу вытянуть вперед под углом около 30 градусов. Теперь выполняем подъем и опускание ноги. Повторить то же самое для другой ноги.

5. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать и опускать ногу (левую, затем правую) с напряжением мышц.

6. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, руки в замке за головой. Поднимать и опускать плечевой пояс, при этом напрягая мышцы живота.

7. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать и опускать бедра, при этом напрягая мышцы икр и ягодиц. Центр тяжести во время подъема переноситься на плечевой пояс.

8. Исходное положение - лежа на спине, вытянуть руки за голову. Напрячь мышцы ягодиц и икр, втянуть живот, а затем расслабиться от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Упражнения для укрепления мышц спины. Комплекс № 2

1. Исходное положение - стоя, ноги на уровне плеч, вдох и начало движения. На «один-два» - наклоны вперед и касание пола пальцами, затем выдох; на «три-четыре» нужно выпрямиться и сделать вдох;

2. Исходное положение то же, но руки лежат на затылке, голова и локти отведены назад, грудь слегка прогнута. На «один-два» - круговые движения туловища. Когда оно отведено назад делаем вдох, вперед - медленный выдох.

3. Упражнения выполнять не менее 7 раз поочередно в обе стороны;

Исходное положение то же, но руки в стороны, вдох и начало движения. На «один-два» - поворот корпуса в одну сторону и отведение обеих рук назад с легким прогибом в груди, затем выдох; На «три-четыре» - вернуться в и. п., вдох;

4. Исходное положение то же. Вращения головой слева направо и справа налево, дыхание произвольное;

5. Исходное положение - то же; На «один-два» - наклон влево как можно глубже, вернуться в и. п., вдохнуть; На «три-четыре» - наклон вправо, вернуться в и. п., выдохнуть;

6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки держат за спиной (на уровне лопаток) гимнастическую палку. На «один-два» - наклон вперед, по возможности ниже, вернуться в и. п., вдохнуть; На «три-четыре» - отклонение назад и вернуться в и. п., выдохнуть;

7. Исходное положение - стоя на коленях, опираясь руками о пол. На «один-два» - прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть на потолок, вдох; На «три-четыре» - опустить голову, выгнуть спину «кругом», выдохнуть;

8. Исходное положение - лежа на животе, ступни закреплены, в вытянутых руках груз (мешочек с песком), вдох и начало движения. На «один-два» - легкий прогиб с последующим поднятием груза, затем выдох; На «три-четыре» - вернуться в и. п., выдохнуть;

9. Исходное положение - сидя на полу, опереться руками сзади, вдох перед - началом движения. На «один-два» - одновременно поднять руки в стороны, ноги вверх под углом 45 градусов, задержав дыхание; На «три-четыре» вернуться в и. п., выдохнуть;

10. Исходное положение - стоя, руки на затылке. На «один-два» развести руки в стороны, прогнуться в груди, вдохнуть; На «три-четыре» - вернуться в и. п выдохнуть.

Все упражнения выполнять по 6-10 раз;

11. Исходное положение - ладони на лбу. Опустить голову, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Вернуться в и. п., вдохнуть и выдохнуть. Упражнения выполнять по 4 раза, длительность напряжения мышц около 4 сек., пауза отдыха не более 10 секунд;

12. Исходное положение - стоя, ноги на уровне плеч, медленно наклониться вперед. Потряхивать опущенными, расслабленными руками. Дыхание произвольное, упражнение повторить не менее 7 раз;

13. Исходное положение - стоя, ладони на затылке. Отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Медленно опустить руки, затем вдох - выдох;

14. Первоначальное положение - лечь на спину, затем развести ноги и руки в стороны, полностью расслабить мышцы. Дыхание глубокое и ровное. Длительность упражнения не менее 15 сек.

Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия. Комплекс №3

Упражнения из положения сидя на скамейке.

1.Тянуть носки сначала на себя - потом от себя (медленно, колени не сгибаются).

2.Круговые движения стопами.

3.Разведение и сведение пяток, при этом носки от пола не отрываются.

4.Поочередное сгибание - разгибание пальцев ног.

5.Большим пальцем одной ноги провести по поверхности голени другой ноги снизу-вверх. Повторить с другой ногой.

6.Провести внутренним краем и подошвой правой стопы по левой голени. Повторить, сменив ноги.

7.Соединить подошвы стоп (колени не сгибаются).

8.Поочередно отрывать от пола пятки и носки.

9.Сгребать стопами в кучку воображаемый песок. Твердый резиновый мячик - катать его вдоль сводов стоп.

10.Максимально высоко поднимать поочередно обе ноги. А потом обеими ногами вместе.

11.Пальцами ног ухватить кусок ткани.

12.Катать стопами овальные и круглые предметы.

13.Захватывать и перемещать пальцами ног различные мелкие предметы (карандаши, губку, камешки и т.д.)

Упражнения стоя.

1 Приподнимание на носочках.

2.Встать на носочки и перейти на наружный край стопы и вернуться в исходное положение.

3.Встать на внешние бока стоп, постоять в таком положении около 30-40 секунд.

4.Присесть без отрыва пяток от пола.

5.Поворачивать туловище влево-вправо с поворотом левой-правой стопы на наружный край.

Упражнения при ходьбе.

1.Ходить на носках, на пятках, на боковых поверхностях стоп, ходить с поднятыми пальцами, с поджатыми пальцами.

2.Ходить босиком по неровной поверхности - по мелким предметам.

3.Ходить боком по гимнастической палке, лежащей на полу.

Упражнения для исправления осанки. Комплекс №4

У стены:

1. Встать у стены, касаясь ее одновременно затылком и лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение и отойти немного от стены.

2. Сохраняя осанку, вытянуть руки впереди себя, присесть и встать. Приседание выполнить 5-6 раз.

3. В том же правильном положении стоя последовательно расслаблять мышцы шеи, плеч, пояса, затем мышцы рук и остальную мускулатуру тела. Повторить упражнение 6-7 раз.

4. Встать на носки с выпрямленной спиной и удержаться 5-7 секунд. Повторить 7-8 раз.

5. Присесть, разведя при этом колени в стороны. Выпрямит спину, поднять подбородок, медленно встать. Повторить 6-7 раз.

Сидя на скамейке.

1. Выпрямит спину, слегка прижать к стене затылок, область лопаток и ягодицы.

2. Постепенно расслабить шейные и плечевые мышцы, опустить голову, расслабить мышцы спины, затем выпрямиться.

Лёжа на полу:

1.Лежа на животе надо согнуть руки в локтях, положить лоб на тыльную сторону кистей. Правый локоть приподнять и сделать 2 пружинящих движения кзади, при этом голову и левый локоть не поднимать. Также проделать с левым локтем.

2.Лежа на спине поднять вверх руки и потянуться кверху сначала правой, затем левой рукой. Мышцы живота при этом напрячь, выпрямленные ноги прижать к полу.

3.Лечь на спину так, чтобы голова, туловище и ноги располагались на прямой линии. Руки прижать по бокам к телу. Приподнять насколько возможно голову и плечи, не меняя положения остальных частей тела. В таком положении продержаться 6-7 секунд.

4.Прижать спину и поясницу к полу, постараться запомнить положение. Встать и походить по комнате, сохраняя правильное положение.

Дыхательные упражнения. Комплекс №5

1.Вдох через нос, выдох через рот.

2.Вдох и выдох через нос.

3.Грудной и брюшной типы дыхания в положении стоя, руки на пояс.

4.Смешанный тип дыхания - грудно-брюшной или полный - в положении стоя и лежа.

5.Дыхание при различных движениях рук: в стороны, вверх и т.д.

6.Дыхание при полуприседаниях и приседаниях.

7.Дыхание при наклоне туловища вперед.

8.Дыхание во время ходьбы (руки на пояс), с различными вариантами: на 3 шага - вдох, на 3 - выдох; на 4 шага - вдох, на 4 - выдох; на 2 шага - вдох, на 2 - выдох.

9.То же, но вдох на 2 шага, а выдох - на 3, и т.д.

10.Дыхательные упражнения при ходьбе с движениями рук назад, стороны, вверх.

11.Дыхательные упражнения при быстрой ходьбе.

Упражнения для подвижности в суставах. Комплекс №6

Каждое упражнение выполнять по 5- 10 раз.

1. Исходное положение: сидя на столе. Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений.

2.В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

3.Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.

4. «Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Ноги менять.

5.Лежа на полу на спине. Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять.

6. «Большой велосипед». Лежа на полу на спине крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее - быстрее.

7.Лежа на полу на спине согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку). Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5-8 секунд. Опустить пятку на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая лежит на полу, стараться не сгибать.

8.Лежа на боку, правая рука - под головой, левой рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно.

9.Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см. Повторить те же упражнения на левом боку.

10.Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.

11.В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд. Менять ноги.

12.Положение лежа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола. В таком положении колени разводятся в стороны и снова сводятся. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 10-15 раз.

13.Упражнение «ножницы» - исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены. Одна нога отрывается от пола и совершает движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторяется другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами. Повторить 10 раз.

14. Положение лежа на спине. Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить ногу.

15. Исходное положение стоя, одна нога стоит на невысокой подставке (скамейке), рукой опираемся о стол. Другой ногой совершаем махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляются движения ногой в сторону. Повторить 15 раз.

Упражнения для развития координации. Комплекс №7

1. Стоя на месте переносить тяжесть тела с одной ноги на другую; расслаблять мышцы тазобедренных суставов. (Повторить 8-10 раз.)

2. Стоя на пятках - поднимать носки, стоя на носках - поднимать пятки. (Повторить 8-10 раз.)

3. Ходьба длинными шагами со взмахами прямых рук. (Повторить 8-10 раз.)

4. Ходьба по кругу диаметром 6-7 метров и змейкой (сначала 5-6 шагов по дуге влево, потом столько же вправо.) (Повторить 8-10 раз.)

5. Стоя на месте имитация движения руками. (Повторить 8-10 раз.)

6. Стоя на месте, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, с упором руками на стену (Повторить 8-10 раз.)

Упражнения для развития функции координации и вестибулярного аппарата

1. Прыжком принять положение равновесия на одной ноге с наклоном туловища вперед, в сторону. (Повторить 8-10 раз.)

2. Прыжок вверх с поворотом на 180 градусов влево, вправо. (Повторить 8-10 раз.)

3. Прыжок вверх с поворотом на 360 градусов. (Повторить 6-8 раз.)

4. Передвижение по наклонной скамейке вниз, вверх. (Повторить 6-8 раз.)

5. Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, выпрямляя поднять высоко в "угол", руками взяться за пятки. (Повторить 6-8 раз.)

6. Стоя на одной ноге, прыжок с поворотом на 180 градусов влево, вправо. (Повторить 8-10 раз.) Приземление на ту же ногу.

7. Стоя на одной ноге, прыжок с поворотом на 360 градусов влево, вправо. (Повторить 8-10 раз.) Приземление на ту же ногу.

8. Тоже с поворотом на 180 - 360 градусов влево - вправо с закрытыми глазами. (Повторить 6-8 раз.)

Упражнения на расслабление. Комплекс №8

1. «Плети». И.п. - стойка произвольная, махи расслабленных рук вправо и влево, как «плети», при небольшом повороте позвоночника.

2. «Покажи силу». И.п. - основная стойка, ноги на ширине плеч:

1 - руки в стороны;

2 - руки к плечам, кисти в кулак;

3-4 - максимально напрячь мышцы рук;

1-4 - расслабить мышцы рук - «стряхнуть воду» с пальцев рук.

3. «Бабочка». Бег на носках мелкими шагами со взмахом рук по большой амплитуде, как машут крыльями бабочки.

4. «Вертолет». То же, но движения асимметричные: правая вверх - в сторону, левая - вниз - в сторону (со сменой положения)

5. «Балерина». И.П. - основная стойка;

1-2 - встать на носки, руки вверх - наружу, потянуться за руками;

3-4 - дугами в стороны - вниз, расслабленно скрестить руки на груди, голову наклонить вниз.

6. «Обними себя». И.П. - основная стойка;

1 - руки в стороны, вдох;

2-3 - крепко обнять себя за плечи, напрячь мышцы рук, выдох;

4 - руки вниз, расслабленно

7. «Удивились». И. п. - основная стойка;

1 - поднять плечи, вдох;

2 - опустить плечи, выдох;

3 - поднять плечи, развести руки, вдох;

4 - опустить плечи, и. п., выдох.

Темп медленный. После 6-8 повторений расслабить мышцы плечевого пояса.