МЕТОДИКА СКОРОСТНОЙ И СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМАТИВА НА 60м И 100м, ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА

ГОУ ТО «Киреевская школа-интернат для детей-сирот и детей,

оставшихся без попечения родителей».

Методическая разработка по физической культуре

"МЕТОДИКА СКОРОСТНОЙ И СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ

ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМАТИВА НА 60м И 100м,

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА".

Учитель физической культуры ГОУ ТО

«Киреевская школа-интернат для детей-сирот и детей,

оставшихся без попечения родителей».

Кувшинкин Б.Е.

2015 г

Становится неоспоримым тот факт, что совершенствование скоростной и скоростно-силовой подготовки - ключ к повышению результатов не только во многих видах легкой атлетики, но и в других видах спорта. Добиться высоких результатов в беге на короткие дистанции спортсмен сможет лишь в том случае, если в его организме будет обеспечено успешное протекание физиологических биохимических процессов, соответствующее характеру бега, его скорости и продолжительности на избранной дистанции. Это и определяет требования, предъявляемые к методам тренировки бегунов на короткие дистанции. В системе подготовки бегуна на короткие дистанции одно из ведущих мест занимает физическая подготовка. Достижение спринтерами высокого уровня развития физических качеств определяет их функциональные возможности в беге на короткие дистанции. Вместе с тем, физическая подготовка спортсменов осуществляется в тесном единстве с совершенствованием техники спринтерского бега.

Важное значение в процессе развития физических качеств юных бегунов на короткие дистанции имеет воспитание скоростно-силовых качеств, так как высокий уровень их развития способствует достижению спортивных результатов. В арсенал современной подготовки бегунов на короткие дистанции входит широкий круг средств и методов, одним из которых является скоростно-силовая подготовка.

В беге на короткие дистанции спортсмен выполняет работу максимальной мощности. При этом предельные усилия повторяются в течение довольно длительного промежутка времени (10 и более секунд в беге на 100 м). Бег на короткие дистанции осуществляется в основном за счет анаэробных процессов. Скоростно-силовые упражнения не только оказывают положительное влияние в смысле совершенствования силы и быстроты, но и формируют рациональную конституцию тела спортсмена, укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют становлению техники бега.

Необходимо отметить, что в настоящее время достаточно широко разработана система скоростно-силовых упражнений в различных видах спорта.

Скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения: - с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;

- с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях и прыжках ;

- с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

- с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса - 2-10 кг, гири).

Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.

Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний - стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках.

Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).

Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью - 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно - это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание - серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.

Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.

Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный - от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.

Как достигнуть максимальной скорости бега

Эта задача является актуальной для представителей многих видов спорта. Ее успешное решение позволяет одним - спринтерам и прыгунам улучшать свои результаты, а другим - решать тактические задачи на новом качественном уровне, опережать противника и иметь большую свободу действий на игровых площадках.

Предлагаемые специальные упражнения и высокие сократительные способности вашего двигательного аппарата, полученные по наследству (генетически определенные) ускорят решение этой задачи.

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы (мечтаете), быстрота и амплитуда в движениях ног и рук зависят от проявления силовых качеств в самом ярком (поэтому и очень трудно достижимом) взрывном, импульсном их проявлении - первое направление. Некоторый запас подвижности в участвующих суставах будет способствовать достижению максимальной скорости. Очень важно научиться контролировать расслабление (свободу движений) при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении.

Помните, что время проявления и действия силы определяет результативность специальных и тренировочных форм соревновательного упражнения.

Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой - от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.

1.Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, то же с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать в выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно.

2.Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой.

3.Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10-20 с, отдых между подходами 3-5 мин.

4.Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

6.Движения ногами как при беге в висе на кольцах.

7. То же в висе на перекладине с отягощениями на голенях-стопах - утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5-2 кг.

8. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

9. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне - повышенной опоре.

10. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками.

11. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10-15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

12. Способ крепления отягощения - гантели к стопе. На кольцо из крепкой веревки (А) укладывается гантель 1-3 кг (Б), в свободные отверстия над гантелью (В) плотно просовывается передняя часть стопы. При использовании связки из 2-3 новых шнурков для кроссовок, они завязываются на уровне ближних к подъему стопы концов.

13. Лежа на спине на повышенной опоре (коне, столе, тумбе), опускание и подъем прямых ног с отягощением (зажатым стопами набивным мячом), акцент на активном переходе на подъем ног в нижнем положении.

14. То же, но лежа на животе с акцентом на подъем ног из нижнего положения, то же, но медленный подъем с упругими покачиваниями до прогибания в пояснице.

15. В положении широкого шага (выпада) с опорой ногой на 3-6 рейку гимнастической стенки или на скамейку, упругие покачивания, то же быстрым толчком обоих ног в легком подпрыгивании сменить положение ног, постепенно добавлять частоту смен, следить за свободной работой рук как при беге; то же, но в каждом подходе повышать опору до максимальной.

16. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о стенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является - 18 раз одной ногой (или пар шагов).

17. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

18. Бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег.

19. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в легкий бег.

20. Бег с забрасыванием - "захлестыванием" голени назад свободно до касания пятками ягодиц, следить за осанкой - вертикальным положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги, заканчивать легким бегом.

21. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени -"колесо", следить чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег.

22. С резиновым амортизатором, очень важно использовать его наибольшее сопротивление - растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая (сгибая-уступая) ногу в крайнем заднем положении, приспособьте петлю для зацепления ногой.

23. Из упора лежа сзади согнувшись, пятки на возвышении (скамейке) подъем таза медленно сгибая-разгибая ноги в коленях, постепенно добавляя скорость выполнения, после окончания стоя встряхнуть работавшие мышцы.

24. Лежа на животе с упором на предплечья, поочередное сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера, то же с упругими покачиваниями - сопротивлениями при сгибании ноги.

23. В том же положении партнер упругими надавливаниями разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном.

25. Бег по наклонной дорожке под уклон до 1-3°, обращая внимание на легкость бега, упругость при постановке на переднюю часть стопы, постепенно доводите темп и скорость бега до максимальной, но не теряя контроля над свободой в движении ног. Больший наклон дорожки используется только как силовое упражнение для укрепления мышц, обслуживающих голеностопный сустав в фазе амортизации при наступании на дорожку. Возможно использовать короткий большой наклон 15-20 м (10-12 беговых шагов) только для максимального разгона с последующим переходом на малый или горизонтальную дорожку с поддержанием максимальной скорости бега и контроля свободы движений.

26. Прыжки на месте на двух-одной ноге, отталкиваясь стопой, постепенно повышая высоту на каждый 5-4-3 прыжок.

27. Свободные размахивания ногой с возрастающей амплитудой.

28. Стоя на одной ноге надавливание дугой ногой вниз на опору разной высоты (А, Б).

29. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед на передней части стопы с удержанием другой согнутой за спиной.

30. В упоре руками о стенку давление передней частью стопы в пол.

31. В легком беге перебрасывание одного-двух мячей в парах-тройках.

Из своего личного спортивного опыта и опыта работы в должности тренера хочется повториться -

Развитие быстроты лучше достигается путём бега отрезков 15-30м для младших школьников и 50-80м для старших со скоростью 80-95% от максимальной скорости. Делать надо по 3-5 повторений, отдых 3-5мин. Количество серий 2-5. Это будет способствовать развитие частоты движений и также скоростно-силовых качеств.

Развитии скоростно-силовых способностей происходит более эффективно при условии чередования 6 - 8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2 - 3 занятиями для обеспечения общей физической подготовленности за счет выполнения упражнений силового характера.

В среднем школьном возрасте скоростно-силовые способности развиваются также в заданиях и играх с предметами (передачи, перекладывание, броски, ловля) и без предметов. Выполняют эти упражнения с предельной и около предельной скоростью с акцентом на точность и сохранение заданной амплитуды. Не обязательно включать все упражнения комплекса в урок и тем более все общеразвивающие упражнения проводить с акцентом на быстроту. Скоростные упражнения, например с предметами (гимнастическими палками, набивными мячами и т.д.) и без предметов, должны быть хорошо освоены, чтобы их можно было выполнять на максимальной скорости. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств лучше подбирать, ориентируясь на совершенствуемые, на уроке двигательные действия.

Скоростные упражнения на уроке лучше планировать ближе к началу занятия, когда нервная система подростков находится в оптимальном состоянии. Чистое время их выполнения на отдельном уроке составляет от нескольких секунд до нескольких минут (как правило, не более 2-5). При многократном повторении каких-либо скоростных упражнений у школьника может наступить стабилизация как пространственных, так и временных характеристик.

Важно также знать, что при целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе.

Заключение

Скоростно-силовые качества увеличиваются за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост достигается за счет увеличения мышечной силы.

Для эффективного развития скоростно-силовых способностей необходимо учитывать их физиологические особенности. Прежде всего, необходимо обращать внимание на периоды развития. Для силы это возраст от 13-14 до 16-17 лет. В последующие годы (до 18-20 лет) темпы ее роста замедляются. Для быстроты это период 9-12 лет. В этом возрасте преимущество тренирующихся детей перед не занимающимися спортом особенно велико. Если в это время не развивать быстроту, то в последующие годы, возникшее отставание трудно ликвидировать.

Краткая характеристика периодов развития двигательных способностей детей и подростков примерно будет выглядеть так:

10 - 11 лет - ловкость, быстрота;

12 - 13 лет - ловкость, быстрота, взрывная сила;

14 - 15 лет - взрывная сила, скоростно-силовая, ловкость;

16 - 17 лет - общая выносливость, общая силовая подготовка;

18 - 19 лет - специальная выносливость, специальная силовая подготовка.

При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы:

1) метод скоростно-силовой подготовки, или метод динамических усилий;

2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе;

3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений;

4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений;

5) игровой метод.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998

Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999

Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

Учебник тренера по легкой атлетике. Л.С.Хоменкова . -2002.

Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

Учебник тренера по легкой атлетике. Л.С.Хоменкова . -2002.