Развитие двигательных способностей на уроках физической культуры

Развитие двигательных способностей на уроках физической культуры.

Вся жизнь человека связана с выполнением каких-либо движений, требующих от него проявления двигательных способностей (иногда их называют физическими качествами). Они не только содействуют формированию двигательных умений, но и сами развиваются при использовании специально подобранных физических упражнений. В качестве задатков двигательных способностей выступают анатомические, физиологические и психические особенности организма человека.

Различают пять основных двигательных способностей: гибкость, сила, быстрота, выносливость и ловкость.

При развитии двигательных способностей занятия на уроках физической культуры следует дополнять самостоятельными занятиями, на которых необходимо систематически использовать специально подобранные упражнения. Они приведены в учебнике для каждого из пяти видов двигательных способностей. Оценить успешность их развития помогут таблицы контрольных упражнений.

Двигательные способности в возрасте до 15 лет развиваются в тесном взаимодействии друг с другом.

Перед выполнением упражнений, целенаправленно развивающих какие-либо двигательные способности, необходимо провести разминку для разогрева мышц, чтобы избежать мышечных травм. В нее включаются ходьба, медленный бег, танцевальные движения, упражнения для всех частей тела, прыжки.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость могут быть активными, т. е. выполняться самостоятельно, и пассивными, т. е. при участии партнера, учителя, тренажеров или отягощений. Эти упражнения связаны с наклонами, вращениями и махами. Количество предлагаемых повторений упражнений достаточно для начального этапа раз_: вития гибкости. В дальнейшем число повторений необходимо постепенно наращивать до 60-100 раз в неделю, увеличивая амплитуду движений.

Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует, постепенно увеличивая амплитуду, вначале медленно, потом быстрее. При появлении мышечных болей надо сразу прекратить занятия. Однако делать переры­вы между занятиями более 1-2 недель не следует.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Круговые движения в кистевых и локтевых суставах вперед и назад, без предметов и с гантелями до 1 кг. По 8-16 раз.

2. Круговые движения прямых рук вперед и назад (локти отводить назад до сведения лопаток). По 4-8 раз.

3. Рывки со сменой рук (одна вверх, другая вниз) с постепенным увеличением амплитуды. То же, но в руках гантели до 1 кг. По 4-8 раз.

4. Держа палку в вытянутых вверх руках, плавно отвести руки назад, затем через верх - вперед. Чем уже хват руками палки, тем труднее выполнять это упражнение.

5. Партнеры стоят спиной друг к другу. По команде делают шаг вперед и возвращаются в исходное положение (и. п.). По 8-16 раз.

Варианты: руки вниз, в стороны, вверх.

Упражнения для туловища

1. И. п. - основная стойка (о. с.) или ноги врозь, руки на поясе, за головой или вытянуты вверх. Наклоны туловища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.

2. И. п. - стойка ноги врозь, затем - о. с. Наклоны туловища вперед и назад, не сгибая ног в коленях. По 8 раз в каждую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или вверх. Круговые движения туловища попеременно влево и вправо. По 4-6 раз

в каждую сторону.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты туловища влево-вправо. По 8 раз в каждую сторону.

Вариант: руки вперед с широкими движениями в сторону поворота. То же, но повернуть голову в обратную сторону.

5. И. п. - стойка ноги врозь спиной к гимнастической стенке (к любой перекладине), руками держаться за перекладину за головой на уровне плеч. Прогнуться вперед. Постепенно, наклоняясь назад, переставлять руки на все более низко расположенные перекладины. 8 раз.

6. И. п. - лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост». Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.

7. В парах. Один партнер лежит на животе, руки вверх. Второй стоит над ним, взявшись руками за его лучезапястные суставы. Отведение рук лежащего партнера назад с прогибанием спины. 6-8 раз.

8. В парах. Один партнер сидит, ноги вместе. Второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперед. 6-8 раз (рис. 23).

9. В парах. Сидя спиной друг к другу, соединить руки в локтевых суставах. Наклоны вперед (не сгибая ноги в коленях) с партнером на спине. По 6-8 раз каждому партнеру.

Упражнения для ног и тазобедренных суставов

1. И. п. - стойка на одной ноге. Махи свободной ногой. По 16 раз попеременно каждой ногой.

Варианты: махи ногой, согнутой в колене, прямой, с хлопком над ней.

2. И. п. - стойка на одной ноге. Махи свободной ногой в сторону. По 16 раз попеременно каждой ногой.

3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседание. 8 раз.

Варианты: медленно, на счет 1-4 полуприсед, встать; на 1 - присесть, на 2-4 - полуприсед, встать.

4. И. п. - глубокий выпад левой (правой) ногой вперед. Руки в стороны, за голову, на колене впереди стоящей ноги. Пружинящие приседания. Смена ног: вставанием, поворотом, прыжком. По 8 раз в каждую сто­рону.

5. И. п. - стоя боком к опоре (и держась за нее рукой), поднять левую (правую) согнутую в колене ногу в сторону и резко выпрямить. По 10 раз каждой ногой.

6. В парах. И. п. - стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь и держась за руки. Одновременно приседать влево, принять и.п., то же вправо, и. п. По 8 раз поочередно в каждую сторону.

Проверьте свою гибкость

1. Выкрут палки назад прямыми руками.

2. Наклоны вперед, ноги вместе прямые.

3. Наклоны вперед из положения сидя, ноги прямые, в руках палка.

4. «Мост».

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Хорошо развитая сила - это крепкие мышцы, красивая осанка, залог успеха в любом виде двигательной деятельности.

Для развития силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. Основным условием для их развития является максимальное напряжение различных групп мышц. Оно может достигаться небольшим количеством повторений упражнений с отягощением (до 1,5-2 кг), максимальным числом повторений или выполнением их с наибольшей скоростью с большим весом (до 1 - 1,5 кг).

В возрасте 10-14 лет создаются предпосылки для развития силы при помощи отягощений (гантели, набивные мячи, гири, бег в гору, по воде, против ветра и т. п.) или преодоления собственного веса. Проявлять мак­симальные усилия в этом возрасте не рекомендуется, так как они отри­цательно влияют на рост подростков.

Упражнения для развития силы сначала повторяйте 8-10 раз. Затем в течение 1,5-2 месяцев, тренируясь с тем же весом, увеличивайте ко­личество повторений до 15-20 раз. Увеличивать количество повторений следует постепенно только в том случае, если после выполнения упраж­нений не наблюдается усталость. Упражнения на развитие силы следует выполнять 2-3 раза в неделю, после каждого занятия делать упражне­ния на растягивание и расслабление мышц.

Упражнения для развития силы

Упражнения для развития силы рук

1. Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в стороны, вверх, возвратить в и.п.

Варианты: и. п. - сидя, лежа на спине.

3. И. п. - стойка на расстоянии 0,5 м от стены (лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь пальцами о стену.

4. И. п. - упор лежа (на коленях, на бедрах). Сгибание и разгибание рук.

Варианты: ноги на стуле, упор лицом вверх.

5. И. п. - упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук (рис. 26).

Варианты: ноги в положении группировки, в положении угла.

6. Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.

7. Подтягивание на перекладине в висе лежа. Варианты: в висе углом (в группировке).

8. В парах. Стоя один за другим, держитесь за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнеры меняются местами после 4-6 попыток.

9. В парах. Один партнер принимает положение упора лежа (лицом вниз), второй поднимает его ноги. Ходьба на руках. Вариант: упор лежа лицом вверх.

Упражнения для развития силы ног

1. Приседания.

Варианты: полуприседания; передвижения вперед, назад, в стороны в приседе и полуприседе; приседания и полуприседания на одной ноге (вначале с опорой рукой на стул); то же с тяжелыми предметами в руках, с партнером на спине.

2. И. п. - ноги широко врозь. Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.

3. И. п. - упор сидя, руки сзади. Поднимание и опускание прямых ног.

4. Лазанье по канату при помощи рук и ног.

5. И.п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Поднять ноги в группировку.

Варианты: поднять ноги в группировку и выпрямить в угол; поднять в угол (рис. 28).

6. В парах. И. п. - стоя спиной друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и полуприседания, прыжки в приседе вперед, назад, в стороны (рис. 29).

7. В парах. И. п. - упор сидя лицом друг к другу, ноги согнуты. Одновременное и поочередное сопротивление партнеров ногами.

8. В парах. Перетягивание партнера хватом за руки, за пояс (ноги полусогнуты, врозь).

Упражнения для развития силы мышц туловища

1. Наклоны вперед, назад, в стороны с набивным мячом (гантелями до 2 кг).

2. И. п. - лежа на спине, ноги прямые или согнутые в коленях. Сгибание и разгибание туловища, касаясь руками пола (руки за головой, на поясе, вверху).

Варианты: то же сидя на стуле (скамейке) и прогибаясь назад; то же с набивным мячом в руках; наклоны к левой и правой ноге; с сопротивлением партнера.

3. И. п. - лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища.

Варианты: то же с набивным мячом; с помощью партнера; поднимание и опускание бедер; лежа на возвышении.

4. В висе на перекладине (гимнастической стенке). Махи прямыми ногами вперед и назад; поднимание ног вперед-вверх.

Вариант: вис лицом к гимнастической стенке. Отвести ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову.

5. В парах. Стоя спиной друг к другу и держась за локти, наклоны вперед с партнером на спине.

Вариант: то же сидя на полу, поочередные наклоны вперед.

Быстрота - это способность совершать двигательные действия минимальный для данных условий отрезок времени.

Для развития быстроты движений необходимо соблюдать следующие условия: двигательные действия выполнять с максимальной скоростью; техника этих действий должна быть хорошо освоена; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к окончанию их выполнения скорость не снижалась из-за утомления.

Упражнения для развития быстроты движений (скоростных способностей)

1. Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.

2. Бег на короткие дистанции (до 30 м) с максимальной скоростью: обычный бег, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, двигаясь боком скрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед, бег по лестнице. После каждой пробежки - отдых 1-2 мин.

3. Старты из различных положений (из упоров присев, лежа, из положений сидя и стоя спиной в сторону бега) и пробежка до 10 м. После каждого старта - отдых 30 с. После 8 стартов - отдых 2-3 мин.

4. И. п. - о. с, руки к груди, сжаты в кулаки. Выпрямление и сгибание рук (бокс). Отдых 1 мин после 16 «ударов».

5. С расстояния 2-3 м от стены броски мяча в быстром темпе одной и двумя руками и ловля двумя руками из и. п. - стойка ноги врозь лицом к стене, стоя на коленях, из седа ноги врозь, лежа на животе. После 12-16 бросков - перерыв до 1 мин.

6. С расстояния 1,5-2 м от стены удары мяча ногой в быстром темпе. Перерыв до 1 мин после 15-20 с выполнения упражнения.

7. Упражнения 5 и 6 выполнить с партнером.

Варианты: расстояние между партнерами 4-6 м, после передачи мяча присесть, встать, повернуться кругом, сделать мах ногой вперед, назад, в сторону, хлопки руками под ногой, за спиной, попрыгать.

8. Бег в парах. Партнер, бегущий впереди, ускоряется и подтягивает за руку находящегося сзади партнера. Партнер, бегущий сзади, создает небольшое сопротивление. После бега до 30 м - перерыв 2-3 мин.

Упражнения, одновременно развивающие силу и быстроту

К таким упражнениям относятся прыжки и метания. Они развивают скоростно-силовые способности.

1. Прыжки: на месте на одной и двух ногах, в длину, в высоту, со скакалкой, с высоты, через препятствия. После освоения прыжков можно взять в руки гантели (до 1 кг) или набивной мяч. После выполнения 20-40 прыжков - отдых 2 мин.

2. Многоскоки с ноги на ногу, на двух, на одной (левой и правой). После выполнения 10-12 многоскоков - отдых 2 мин.

3. Толкание, метание и броски мячей двумя и одной рукой: вперед, назад, в стороны.

Эти упражнения удобнее выполнять с партнером или у стены с набивным мячом (1-2 кг), серии по 5-6 мин разнообразных движений, с игровыми мячами (баскетбольным, гандбольным и др.), серии до 10 мин.

4. В парах. Прыжки ноги врозь (согнув) через партнера, опираясь на него (партнер стоит в упоре на коленях).

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.

Для развития различных видов выносливости необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления; воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления.

Наиболее распространенными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание. Эти виды упражнений называют циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объемом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры, различные единоборства. Однако в этих видах нагрузку само­стоятельно регулировать трудно.

Упражнения для развития выносливости

1. Бег на средние и длинные дистанции. Постепенное увеличение дистанции: в медленном беге - от 400 до 1000 м, от 1000 до 3000 м; бег в среднем темпе - 200 м, ходьба - 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала ходьбы (бег - 250 м, ходьба - 150 м и т. д.).

2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции любым стилем без остановок от 25 до 100 м.

3. Бег на лыжах. Постепенное увеличение дистанции бега до 1000 м.

4. Кросс по пересеченной местности в парах или в составе группы.

5. Подвижные и спортивные игры. На площадках или в спортивном зале, играя в подвижные (салки, лапта, классики, прыжки через резинку, мяч) или спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол 2x2, 3x3; гандбол на одни ворота, мини-футбол 3x3, 4x4), чередуйте активные действия (прыжки, рывки, ускорения, броски, удары, финты) с активным отдыхом (бег спиной вперед, приставными шагами, защитными действиями, выбором правильного места на площадке). Начинайте играть по 20- 30 мин (2x10, 2x15), постепенно увеличивая время игры до 40-60 мин (2x20, 2x30). В течение недели желательно заниматься играми не менее 4-5 ч.

6. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой.

Ловкость - это комплекс определенных психических и двигательных способностей, обеспечивающих выполнение любой двигательной задачи правильно, точно, быстро, рационально, экономно и находчиво.

Наличие ловкости способствует развитию таких важнейших качеств личности, как воля, решительность, инициатива, сообразительность, память, внимание и др. Для развития ловкости необходимо освоить как можно больше разно­образных двигательных навыков, научиться использовать их в разных условиях, т. е. уметь быстро перестраивать свои двигательные действия в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, достаточно быстро ведут к утомлению, поэтому их лучше выполнять до силовых упражнений.

В процессе развития ловкости применяются необычные исходные положения, зеркальное выполнение упражнений, изменение скорости или темпа движений, границ площадок и количества играющих, смена способов выполнения упражнений, усложнение условий, в которых выполняются движения, изменение противодействий занимающихся при парных или групповых упражнениях, условия, повышающие проявление двигательной активности, имеющиеся двигательные навыки в подвиж­ных, спортивных играх и единоборствах.

Упражнения для развития двигательной ловкости

Упражнения для развития ловкости рук

1. Подбрасывание и ловля мяча одной и двумя руками.

2. Жонглирование двумя-тремя мячами.

3. Различные движения руками с булавами, лентами, флажками, мячами.

4. Положить камешек на согнутое предплечье. Быстро разгибая предплечье, поймать падающий камешек.

Соревнование: кто больше поймает из 5 попыток правой и левой рукой.

5. Положить на тыльную сторону кисти несколько камешков. Подбросить их вверх и попытаться поймать в ладонь хватом сверху.

Варианты: подбросить вверх камешки и одновременно успеть поднять с пола 1 (2, 3, 4) камешек и поймать летящий.

Упражнения для развития локомоторной ловкости

(этот вид ловкости проявляется в двигательных действиях, требующих участия мышц туловища и нижних конечностей)

1. Жонглирование мячом всеми частями тела (головой, бедром, стопой).

2. Ведение мяча одной и двумя руками.

3. Упражнения с короткой и длинной скакалкой:

1) махи скакалкой из-за спины вперед и спереди назад;

2) перешагивание через скакалку сначала медленно, затем быстро;

3) прыжки на двух ногах одновременно, поочередно, со скрещенными ногами, со сменой ручек скакалки, на левой (правой) ноге в полуприседе, с двумя прокрутами, с боковыми вращениями, с вращением по земле;

4) прыжки в парах, стоя рядом или один за другим;

5) прыжки через длинную скакалку (веревку) с подбрасыванием, ведением передачей мяча, через две скакалки, прыжки вдвоем.