Общеразвивающие упражнения на уроках физической культуры

Раздел Физкультура
Класс -
Тип Другие методич. материалы
Автор
Дата
Формат doc
Изображения Нет
For-Teacher.ru - все для учителя
Поделитесь с коллегами:


Общеразвивающие упражнения.



Комплекс I. Упражнения в движении (по кругу)

  1. Ходьба с переходом на бег (до 1,5 - 2 мин.)

  2. Ходьба с выполнением на каждый шаг движений руками: вперед - вверх - в стороны вниз (повторить 6 -8 раз.)

  3. Ходьба с выпадами и движениями руками: 1-выпад правой, правую руку назад, левую дугой вперед - вверх, рывок обеими назад; 2 - выпад левой, дугами вперед сменить положение рук (повторить 8 - 12 раз).

  4. И. п. - широкая стойка лицом к центру. 1-3-три пружинящих наклона вперед постепенно увеличивая амплитуду движений и касаясь ладонями земли; 4 - выпрямиться с поворотом кругом на правой в и. п. спиной к центру; 5-8-то же и, выпрямляясь, поворот кругом на левой ноге (повторить 8 - 10 раз).

  5. И. п. - упор присев. 1-3- переставляя руки вперед упор, лежа; 4-толчком ног упор присев (повторить 8-10 раз).

  6. Ходьба, в медленном темпе выполняя одноименные повороты туловища влево и вправо со свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16-20 раз).

  7. Поочередные прыжки с ноги на ногу высоко поднимая бедро, с продвижением вперед, руки согнуты (3-4 серии по 10-12 прыжков чередуя их с ходьбой)



Комплекс II. Упражнения в движении (по кругу).

  1. Ходьба в чередовании с легким бегом. Во время ходьбы выполнять перекат с пятки на носок, поднимая тело повыше (в течение 2-3 мин.).

  2. И. п. - руки перед грудью. 1 - 2 - два шага, двойной рывок локтями назад; 3-4 - два шага, руки в стороны, ладонями вверх, и двойной рывок назад прямыми руками; 5-8-то же, но на счет 7-8 руки вверх (повторить 4 - 6 раз).

  3. Ходьба с выпадами, пружинящими покачиваниями туловища, опираясь руками на колено. 1-2 - выпад правой рукой; 3-4 - выпад левой продвигаясь по кругу (повторить 8 -12 раз).

  4. И. п. - широкая стойка лицом к центру, руки в стороны. 1-3 - три пружинящих наклона - к левой ноге, прямо, к правой ноге; 4 - выпрямляясь, руки в стороны, поворот кругом на правой; 5 - 8 - то же, начиная наклоны с правой ноги и делая затем поворот на левой ноге (повторить 6 - 8 раз).

  5. И. п. Упор, сидя сзади, ноги согнуты, таз приподнят. Передвижения в упоре ногами вперед 30-50 и, сделав 2-3 остановки для отдыха.

  6. Ходьба с поворотами туловища влево и вправо, свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16-20 раз).

  7. И. п. - руки вверх - наружу. 1 - руки вперед, мах правой ногой вперед до касания носком ладони; 2 - шаг правой, руки вверх, 3 - 4 - то же левой ногой (повторить 12 -16 раз).

  8. Поочередные прыжки на правой и левой ноге сгибая маховую ногу вперед и выполняя руками круговые движения вперед (3 - 4 серии по 10 - 12 прыжков, чередуя их с ходьбой.)

  9. Серия специальных упражнений.




Комплекс III. Упражнения в движении (по кругу)

  1. Разновидности ходьбы - на носках, на внутренних и наружных краях стопы - с переходом на медленный бег до 2 мин.

  2. И. п. - о. с. 1 - 4 - четыре шага на носках, руки дугами вперед - вверх - энергично потянуться. Напрягая все мышцы тела; 5 - 8 - четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 - 8 раз).

  3. И. п. - о. с. 1 - 2 - на два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки. Два рывка прямыми руками назад; 3 - 4 - руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; 5 - 8 - то же, меняя положение рук (повторить 6 - 8 раз).

  4. И. п. - о. с. 1 - шаг левой, руки в стороны, ладонями кверху; 2 - 3 - приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 - и. п. То же с правой ноги (повторить 10 - 12 раз).

  5. И. п. - о. с. 1 - согнуть правую ногу вперед; 2 - разгибая правую вниз - назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 - выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 - шаг правой вперед; 5 - 8 - то же левой ногой (повторить 6 - 8 раз).

  6. И. п. - стоя на месте, движения согнутыми в локтях руками вперед - назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 - 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе.)

  7. И. п. - руки в стороны. 1 - мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. 2 - шаг левой, руки в стороны; 3 - 4 - то же правой ногой (повторить 12 - 16 раз).

  8. Прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 - 3 по 20 - 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

  9. Серия специальных упражнений.




Комплекс IV. Упражнения на месте (с вариантами).


  1. Бег на месте до 1 - 1,5 мин. Вариант: бег по кругу или «змейкой» с ускорениями до 2 - 3 мин.

  2. И. п. - о. с. 1 - 2 - руки дугами вперед - вверх, правую ногу назад на носок - прогнуться и потянуться; 3 - 4 - приставив правую, руки дугами наружу - вниз. То же, отставляя назад левую (повторить 6 - 8 раз). Варианты: а) то же, но с шагом левой или правой вперед; б) то же поднимая ногу назад.

  3. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - 4 - наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, 5 - 8 - то же влево (повторить 8 - 12 раз в каждую сторону). Варианты: а) выполнять сдвоенные круги; б) поочередные наклоны туловища влево и вправо; в) 2 - 3 пружинящих наклона в стороны.

  4. И. п. - о. с. 1 - 2 - присесть на носках, колени врозь, руки вперед; 3 - 4 - встать, руки вниз. После нескольких повторений выполнять упражнения на два счета (повторить 12 - 16 раз). Варианты: а) в узкой стойке ступни параллельно, приседание на полной ступне; б) приседание поочередно на правой и левой ноге, отставляя другую ногу назад в положении выпада, упор руками о бедро; в) то же с 2 - 3 пружинящими покачиваниями.

  5. И. п. - широкая стойка, правая рука вперед, левая на пояс. 1 - круг правой рукой вниз с поворотом туловища вправо; 2 - 3 - два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую, пальцами правой руки касаясь, носка или земли; 4 - выпрямляясь сменить положение рук; 5 - 8 - то же в другую сторону (повторить 8 - 10 раз). Варианты: а) то же, не сгибая разноименную ногу; б) то же, но вместо круга отведение руки в сторону с поворотом туловища.

  6. И. п. - упор, сидя сзади, ноги врозь. 1 - 2 - прогибаясь, упор, лежа сзади; 3 - 4 - и. п. После нескольких повторений выполнять упражнения на 2 счета (повторить 12 - 16 раз). Варианты: а) то же, но ноги вместе, прогибаясь согнуть левую вперед, а затем правую , поочередно; б) прогибаясь поворот в упор лежа на одной руке, другую вверх, поочередно в левую и правую стороны.

  7. И. п. - о. с. 1 - левую ногу в сторону, руки в стороны; 2 - выпад левой с полунаклоном вперед, руки вниз; 3 - толчком левой стойка на правой, руки в стороны; 4 - и. п.; 5 - 8 - то же в другую сторону (повторить по 6 - 8 раз в каждую сторону). Вариант: пружинящие полуприседания со свободными встречными махами руками вперед - назад и поворотами туловища влево и вправо.

  8. И. п. - руки на пояс. Прыжки на двух, чередуя движения влево и вправо, вперед и назад (30 - 40 прыжков). Варианты: а) прыжки ноги врозь - вместе, врозь - скрестно; б) прыжки с поворотами налево, направо и кругом; в) прыжки акцентирую каждый 4 - 3 - 2 - 1 прыжок. После прыжков ходьба с постепенным замедлением темпа.

  9. Серия специальных упражнений.

Комплекс V. Упражнения со скакалкой.


  1. И. п. - о. с., скакалка сложена вчетверо внизу. 1 - руки вверх, натягивая скакалку; 2 - подняться на носки и потянуться; 3 - 4 - и. п. (повторить 6 - 8 раз).

  2. И. п. - широкая стойка, скакалка сложена вдвое за головой, руки согнуты вперед. 1 - левую руку в сторону, натягивая скакалку, правую руку за голову и поворот туловища влево; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону (повторить 6 - 8 раз в каждую сторону).

  3. И. п. - стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо внизу сзади. 1 - 2 - два пружинящих наклона вперед, руки назад, натягивая скакалку; 3 - 4 - и. п. (повторить 10 - 12 раз).

  4. И. п. - о. с., скакалка сложен вчетверо. 1 - отставляя левую назад и сгибая правую, принять положение выпад; скакалку положить на бедро и опереться на него; 2 - 3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и. п. То же на другой ноге (повторить 12 - 16 раз).

  5. И. п. - стойка на коленях, скакалка сложена вдвое внизу. 1 - натягивая скакалку, руки вверх - наружу, правую ногу в сторону на носок; 2 - 3 - два пружинящих наклона вправо; 4 - и. п.; 5 - 8 - то же в левую сторону (повторить 6 - 8 раз в каждую сторону).

  6. И. п. - о. с., скакалка сложена вдвое за головой на плечах, руки согнуты вперед. Движения согнутыми руками вперед - назад (как при беге), постепенно ускоряя и замедляя темп(2 - 3 серии).

  7. И. п. - упор присев, скакалка сложена рядом. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - упор присев; 3 - упор лежа, ноги врозь; 4 - и. п. Выполнять в темпе с пружинящим прогибанием и энергичным сгибанием тела (повторить 8 - 12 раз).

  8. И. п. - о. с., скакалка сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута. 1 - 2 - полнимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед равновесие на правой; 3 - 4 - выпрямиться, приставить ногу. После каждых 2 - 3 повторений менять ногу (8 - 12 раз).

  9. И. п. - о. с., скакалка сзади, держа ее согнутыми руками за концы. Прыжки со скакалкой, чередуя способы - «качалочка», на двух с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка, гарцующий бег на месте (выполнить 2 - 3 серии по 40 - 60 прыжков).

  10. Серии специальных упражнений.




Упражнение VI. Упражнения с гимнастической палкой.


  1. И. п. - о. с., палка внизу. 1 - палка на грудь; 2 - палку вперед, подняться на носки и потянуться; 3 - палку на грудь; 4 - и. п. (повторить 5 - 6 раз).

  2. И. п. - то же. 1 - выпад вправо, палку вертикально к правому плечу (левая рука согнута, правая вверх); 2 - 3 - два пружинящих наклоны влево; 4 - и. п.; 5 - 8 - тоже в другую сторону (повторить 6 - 8 раз в каждую сторону).

  3. И. п. - широкая стойка, палка за головой (на лопатках). 1 - поворот туловища влево; 2 - поворот туловища вправо (повторить 12 - 16 раз).

  4. И. п. - ноги вместе, палка за спиной под локтями. 1 - присесть, колени врозь, спина прямая; 2 - встать, пружинящий наклон вперед; 3 - выпрямляясь, присесть; 4 - встать (повторить 10 - 12 раз).

  5. И. п. - стойка на коленях, палка вертикально за спиной прижата к туловищу. 1 - 2 - наклон назад, спина прямая; 3 - 4 - и. п. (повторить 8 - 12 раз).

  6. И. п. - палка вверху. 1 - палка вперед, мах правой до касания палки; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же левой ногой (повторить 10 - 12 раз).

  7. И. п. - палка вертикально на земле, опираясь обеими руками о верхний конец. 1 - 2 - поднимая правую ногу назад и наклоняясь вперед равновесие на левой; 3 - дополнительный мах правой назад; 4 - выпрямиться в и. п.; 5 - 8 - то же левой ногой (повторить 6 -10 раз).

  8. И. п. - палка сбоку на земле, прыжки на двух через палку, боком влево и вправо, с поворотами, прямо вперед и назад (выполнить 2 - 3 серии по 20 - 30 прыжков).

  9. Серия специальных упражнений.





Комплекс VII. Упражнения с набивным мячом.


  1. И. п. - мяч внизу. 1 - мяч на грудь; 2 - мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3 - мяч на грудь; 4 - мяч вниз (повторить 6 - 8 раз).

  2. И. п. - широкая стойка, мяч внизу. 1 - дугой вправо мяч вверх; 2 - 3 - два пружинящих наклона влево сгибая правую ногу; 4 - выпрямляясь, дугой вправо мяч вниз; 5 - 8 - то же в другую сторону (повторить 6 - 8 раз в каждую сторону).

  3. И. п. - ноги врозь, мяч за головой. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем влево и вправо, меняя направление движения после каждых 2 - 3 кругов (повторить 16 - 20 раз).

  4. И. п. - мяч внизу. 1 - мах правой в сторону, мяч вперед; 2 - выпад правой вправо, мяч вниз положить у носка на землю; 3 - толчком правой стойка на левой, мяч вперед; 4 - приставить правую, мяч вниз; 5 - 8 - то же левой ногой (повторить 8 - 10 раз в каждую сторону).

  5. И. п. - сед, руки касаются опоры, мяч зажат между ступнями. 1 - согнуты ноги вперед; 2 - и. п. После нескольких повторений поднимать и опускать прямые ноги, удерживая мяч между ступнями или голенями. Повторить 16 - 20 раз.

  6. И. п. - ноги врозь, мяч на ладони правой руки у плеча. Вытолкнуть мяч вверх, полностью выпрямляя руку - поймать мяч двумя руками. То же левой рукой (выполнить 8 - 12 толчков каждой рукой).

  7. И. п. - ноги врозь, мяч сзади. 1 - 2 - присесть, спина прямая, мячом коснуться земли; 3 - 4 - встать. После нескольких повторений наклоны назад прогибаясь, сгибая ноги в коленях и сохраняя равновесии на носках - мячом коснуться земли сзади. Повторить 10 - 12 раз.

  8. И. п. - упор присев на левой, правая назад на носок, руки на мяче. Пружинящими прыжками смена положений ног (5 - 8 раз).

  9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VIII. Упражнения на гимнастической скамейке.

  1. И. п. - сед верхом на скамейке, положив руки на плечи впереди сидящего. 1 - встать; 2 - левую руку вверх с поворотом туловища влево, потянуться; 3 - левую руку на плечо партнера; 4 - сесть; 5 - 8 - то же поднимая правую руку с поворотом вправо (повторить 5 - 6 раз в каждую сторону).

  2. И. п. - стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке. 1 - 3 - три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх, правую за спину; 4 - и. п. После 3 - 4 повторений поворот кругом и то же в другую сторону (сделать 3 - 4 смены).

  3. И. п. - сел на скамейке продольно, руками держаться за передний край. 1 - 2 - наклоны назад, прогибаясь; 3 - 4 - и. п. После 3 - 4 повторений дополнить несколькими пружинящими наклонами вперед, доставая руками носки (сделать 12 - 16 повторений).

  4. И. п. - продольно перед скамейкой, упор присев на левой, правая назад на носок, руки на скамейке, на каждый счет прыжком смена положений ног (повторить 16 - 24 раза).

  5. И. п. - сед верхом на скамейке, держась сзади за края скамейки. 1 - 2 - поднять правую ногу, перенести ее через булаву и отпустить слева; 3 - 4 -то же правой обратно; 5 - 8 - то же левой (повторить 8 - 10 раз каждой ногой).

  6. В парах. Первый - лежа продольно на бедрах, опираясь руками о землю (о пол), второй - присев сзади, держит партнера за голени сверху. 1 - 2 -прогнуться назад, руки вверх - наружу; 3 - 4 - и. п. (повторить 8 - 12 раз, затем поменяться местами).

  7. И. п. - упор, лежа продольно, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук. После нескольких повторений выполнять с поочередным подниманием ноги назад. Выполнять в произвольном темпе (8 - 12 раз - девочкам и 12 - 16 раз - мальчикам).

  8. И. п. - стоя правым (левым) боком к скамейке, прыжки через скамейку вправо и влево с промежуточным подскоком на месте. После нескольких повторений включить серии прыжков без промежуточного подскока, выполняя прыжки через скамейку в темпе. Сделать 3 - 4 серии по 8 - 12 прыжков. После прыжков сесть на скамейку и расслабить мышцы ног.

  9. Серия специальных упражнений.

На уроках легкой атлетики

К бегу.

Комплекс I

  1. И. п. - сед, руки касаются опоры. Круговые движения ступнями, поочередно сгибая и разгибая ноги, ускоряя и замедляя движения («велосипед»). Сделать 1 - 2 паузы для отдыха, расслабляя ноги.

  2. Разновидности бега: семенящий; с захлёстыванием голени назад; с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад (выполнить 3 - 4 серии по 30 - 40 м).

  3. Бег (типа многоскоков) по «лестнице» - нанесенной на земле разметке - поперечными полосами (выполнить 4 - 5 раз по 20 - 25 м).

Комплекс II

  1. И. п. - вис на гимнастической стенке - «педалирование» - круговые движения ступнями, сгибая ноги вперед и разгибая их вниз (2 - 3 серии, ускоряя и замедляя движение ногами).

  2. Разновидности бега (см. упражнение 2 комплекса 1).

  3. Стоя в 1 м от стенки, наклонив туловище вперед и опираясь руками о рейку - бег с высоким подниманием бедра, постепенно ускоряя и замедляя движения (после 2 - 3 серий свободное поочередное потряхивание ногами, расслабляя мышцы).


К прыжкам в длину.

Комплекс I

  1. И. п. - стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс - прогибание назад (повторить 6 - 8 раз).

  2. И. п. - сед (или в стойке) - пружинящие наклоны вперед, стараясь грудью коснуться ног (3 - 4 серии по 4 - 6 наклонов).

  3. В выпаде 3 - 4 пружинящих покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6 - 8 раз).

  4. Многоскоки с ноги на ногу - «затяжные» прыжки (2 - 3 серии по 15 - 20 м).

Комплекс II

  1. И. п. - стоя на краю гимнастической скамейки - поднимание и опускание на носках.

  2. В стойке, слегка расставив ступни - глубокое приседание и выпрыгивание из приседа (повторить 6 - 8 раз).

  3. Разновидность бега (см. упражнение 2 комплекс 1).

  4. В беге выталкивание на толчковой ноге (на каждый третий - пятый шаг) с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием (выполнить 8-12 толчков).


К прыжкам в высоту.

Комплекс I

  1. И. п. - стоя на носках на 2-3-й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками на уровне груди - разгибание и сгибание стоп, отпуская и поднимая тело (8-12 раз).

  2. В стойке на правой (левой) ноге, лицом к стенке, поставив другую на 5-6-ю рейку, выполнить 2-3 серии по 5-6 пружинящих наклонов к подтянутой ноге. То же самое сменив положение ног.

  3. И. п. - стоя опоры прыжки вверх толчком одной ноги и махом согнутой другой (на толчковой ноге). Повторить 8-10 раз.

Комплекс II

  1. И. п. - сед ноги врозь, правая согнута в сторону и назад (положение «барьерного бега») - пружинящие наклоны к левой ноге. То же сменив положение ног (2 - 4 серии по 5 - 6 наклонов).

  2. И. п. - сед с закрепленными ногами - наклоны назад с возращением в и. п. То же с поворотами туловища влево и вправо поочередно (повторить 10 - 12 раз).

  3. И. п. - стоя у опоры энергичные махи ногой вперед, в сторону, назад. Поочередно по несколько махов в каждом направлении, сначала одной, затем другой ногой.

  4. В беге выталкивание на толчковой ноге на каждый 3 - 5 шаг, помогая движением маховой ноги и взмахом рук, с приземлением на толчковую ногу и пробеганием, расслабляя мышцы (повторить 8 - 10 раз).


К метаниям.

Комплекс I

  1. Согнув руки вперед круговые движения кистями, а затем энергичное сгибание и разгибание пальцев.

  2. Энергичные круги руками вперед и назад (поочередно и одновременно) постепенно увеличивая скорость движений (выполнять 12 - 16 кругов).

  3. Броски набивного мяча (1 - 2 кг) двумя руками из - за головы. После нескольких повторений - броски одной рукой сбоку и сверху (выполнить 12 - 16 бросков).

  4. И. п. - стойка ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо со свободными хлестообразными движениями руками (2-3 серии).

Комплекс II

  1. Cсложив ладони, пальцы разведены, сгибание и разгибание кистей, оказывая сопротивление. То же соединив пальцы в замок.

  2. В парах, стоя лицом друг к другу, положив руки на плечи партнера - пружинящие наклоны вперед прогнувшись, нажимая на плечи друг другу (3 - 4 серии по 5 - 6 наклонов).

  3. И. п. - гимнастическая палка внизу, держа ее за концы. Прямыми руками палку вверх и назад, делая выкрут в плечевых суставах; то же в обратном направлении (повторить 8 - 10 раз, постепенно сужая, хват).

  4. В парах, стоя спиной друг к другу, руки вверх, держась за одну гимнастическую палку - одновременные выпады, вперед прогибаясь, с пружинящими покачиваниями (поочередно по 3 - 4 раза с каждой ноги).



На уроках гимнастики



К опорным прыжкам.

Комплекс I

  1. С шага вперед толчковой ногой прыжок на обе и в темпе толчок двумя ногами-прыжок, вверх прогнувшись,- устойчивое приземление в полу присед, руки вперед - наружу (5 - 6 раз).

  2. Стоя на расстоянии одного метра от стены, руки вперед - толчок прямыми руками после паления вперед, завершая его усилием кистей (2 - 3 серии по 4 - 5 раз).

  3. И. п. - упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и высоко поднимая таз, переход в упор присев (повторить 4 - 5 раз).

Комплекс II

  1. Соскок с гимнастической скамейки и в темпе прыжок вверх (повторить 5 - 6 раз).

  2. И. п. - упор, лежа, ноги врозь, руки на гимнастической скамейке (на полу). Отпускание и поднимание туловища энергичными движениями в плечевых и грудно-ключичных суставах (2 - 3 серии по 3 - 4 раза).

  3. С гимнастической скамейки соскок, прогнувшись, ноги врозь - приземление в полу присед, сохраняя устойчивое равновесии (повторить 3 - 4 раза).

Комплекс Ш

  1. Сцепив пальцы в замок напряженное сгибание и разгибание кистей. Вариант: то же в паре с партнером.

  2. Прыжки на носках с опорой на гимнастическую стенку (бревно); то же, сгибаясь и поднимая выше таз и спину (2 - 3 серии по 6 - 8 прыжков).

  3. И. п. - упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3 - 5 раз).


К акробатическим кувыркам.

Комплекс I

  1. И. п. - упор сидя. Быстро сгибая ноги и обхватывая руками голени, плотная группировка, убирая лицо между коленей и прижимая ноги к туловищу - держать, - выпрямляясь вернуться в и. п. (повторить 6 - 8 раз).

  2. И. п. - группировка сидя. Перекаты назад и вперед («качалочка»), сохраняя плотную группировку (2 - 3 серии по 4 - 5 раз).

Комплекс II

  1. И. п. - лежа на полу, руки в стороны (вверх). Быстро сгибая ноги вперед, обхватывая руками голени и наклоняя голову плотная группировка (повторить 6 - 8 раз).

  2. И. п. упор сидя. Круговые движения головой поочередно влево и вправо (2 - 3 круга подряд по 4 - 6 серий в каждую сторону).

  3. И. п. - упор присев. Принимая плотную группировку, перекат назад и перекатом вперед вернуться а и. п. (повторить 6 - 8 раз).


К акробатическим стойкам, мосту.

Комплекс I

  1. Круги руками вперед - по 2 - 3 круга подряд поочередно левой и правой рукой - дугами вперед руки вверх и 2 - 3 рывка прямыми руками назад - и. п. (повторить 3 - 4 раза).

  2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие наклоны назад (2 - 3 серии по 5 - 6 наклонов).

  3. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вперед и, продолжая движения, коснуться ими пола за головой - вернуться в и. п. (повторить 4 - 5 раз).

Комплекс II

  1. В парах наклоны вперед, положив руки на плечи друг другу - пружинящие наклоны, нажимая прямыми руками на плечи партнера (2 - 3 серии по 5 - 6 наклонов).

  2. И. п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Широкие круговые движения туловищем поочередно влево и вправо (повторить 3-4 раза в каждую сторону).

  3. И. п. - лежа на спине согнувшись, руки вдоль туловища, ладони на полу. Выпрямить тело вверх и вновь согнуться (повторить 5 - 6 раз).




К упражнениям в равновесии.


Комплекс I

  1. Стойка на носках в линию (левая или правая впереди), руки в стороны - поворот на носках на 180 градусов. То же в полуприседе (2 - 3 серии по 4 - 6 поворотов).

  2. Вертикальное равновесие на правой и левой поочередно (повторить 5 - 6 раз). Положение рук менять: в стороны, вверх.

  3. И. п. - стойка на левой, правая назад, руки в стороны. Прыжком стойка на правой, левая вперед - прыжком сменить положение ног - прыжком стойка на правой, левая назад. Выполнять с небольшими паузами, сохраняя равновесие (повторить 3 - 4 раза).

Комплекс II

  1. И. п. - стойка на одной ноге, другая согнута вперед, руки в стороны (вверх). Сохраняя равновесия с закрытыми глазами. То же в стойке на носке (повторить по 2 -3 раза на каждой ноге).

  2. И. п. - стойка на носках в линию, правая впереди, руки в стороны. Полуприседая, прыжок вверх, вытягиваясь в «струнку», со сменой положения ног мягкое приземление в устойчивое равновесии (повторить 5 - 6 раз).

  3. И. п. - стойка на левой, правая назад на носок, руки в стороны. Махом правой поворот на носке налево в стойку на левой, правая в сторону. То же с поворотом кругом, правая назад. То же в другую сторону, сменив положение ног (выполнить 6 - 8 поворотов с паузами, сохраняя равновесие после поворота).



К упражнениям в висе.

Комплекс I

  1. И. п. - вис спиной к гимнастической стенке, хват над головой. Приседая, отпуститься в висе (с полным провисанием) - выпрямить ноги вперед и , энергично прогибаясь, встать , отталкиваясь от стены руками 9 повторить 3 - 4 раза).

  2. И. п. - стоя ноги врозь пошире на 2 - 3-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на уровне шеи. Поочередно приседая на левой и правой ноге, отпускаясь до виса присев на одной и, подтягиваясь возвращение в и. п. (повторить 4 - 5 раз на каждой ноге).

  3. И. п. - вис спиной к гимнастической стенке. Боковые махи влево и вправо (2 - 3 серии по 5 -6 махов).

Комплекс II

  1. И. п. - вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание согнутых и прямых ног вперед (2 - 3 серии по 4 - 6 раз). Между сериями короткая пауза, опираясь ступнями на рейку.

  2. И. п. - стоя на 6 - 7-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на высоте груди. Приседание на одной ноге, отпускаясь в вис и отпуская вниз другую ногу. Сгибая руки, подтягиваясь, вернуться в и. п. ( повторить 4 - 6раз на каждой ноге поочередно).

  3. И. п. - вис спиной к гимнастической стенке. Махом ног вперед, разгибаясь, соскок - мягкое приземление в устойчивое равновесие (повторить 3 - 4 раза).





К упражнениям в упоре.

Комплекс I

  1. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание туловища (в тазобедренных суставах). То же в упоре лежа сзади (повторить 4 - 6 раз подряд из каждого и. п.)

  2. И. п. - упор лежа, носки оттянуты. Передача тяжести тела с руки на руку; то же с небольшим продвижением вперед, скользя носками по полу (2 - 3 серии по 6 - 8 перемещений). Вариант: то же в положении «тачка» (ноги держит партнер).

  3. И. п. - стойка с сомкнутыми носками. Свободные махи руками, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, с пружинящими полуприседаниями в темпе движения рук. Движения рук можно чередовать: встречное или параллельное (2 - 3 серии по 6 - 10 прыжков).


© 2010-2022