ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ СТУДЕНТОВ

33

ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!

Вот Вы и осуществили свою мечту, став студентом нашего Липецкого государственного педагогического университета. Это Ваше большое достижение в жизни.

Вы должны знать, что хорошо учиться в нашем вузе сейчас трудно, т.к. учеба требует много сил, времени, энергии. А закончить институт надо так, чтобы стать не только хорошим и востребованным специалистом, но и быть сильным и здоровым человеком.

Хотим Вам процитировать совет Платона: "Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой".

Можно ли это сделать? Да, можно!

Для этого нужно:

1) самоотверженно учиться;

2) соблюдать строгий, здоровый режим;

3) систематически заниматься физической культурой и спортом.

Первое и второе зависит от Вас, в третьем Вам поможет кафедра физического воспитания.

Физическое воспитание, ставшее неотъемлемой частью обучения и воспитания студентов вуза, содействует Вашему всестороннему развитию, подготовке к труду и защите Отечества.

Физическое воспитание проводится на протяжении 1-3 годов обучения и осуществляется в следующих формах:

1. Академические учебные занятия (согласно расписанию учебной части).

2. Самостоятельные занятия во внеурочное время.

3. Занятия в спортивных секциях и в сборных командах ЛГПУ (по видам спорта).

4. Массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия и спортивные соревнования среди факультетов.

Студенческая пора - самая незабываемая, самая счастливая в жизни (при условии, если Вы хорошо учитесь и здоровье Ваше крепкое), а если Вы подружитесь с физической культурой и спортом - она станет еще более насыщенной и интересной. Чтобы осилить программу по физической культуре и получить общий зачет, необходимо успешно сдать нормативы физической подготовки, а для этого нужно заниматься физической культурой не эпизодически, а постоянно, в течение всего периода обучения, каждый день.

Следует отметить, что в Липецком государственном педагогическом университете от занятий по физическому воспитанию никто не освобождается. В зависимости от учета состояния здоровья на каждом курсе создаются следующие учебные медицинские группы: основная (спортивного совершенствования), подготовительная и специальная, где студенты занимаются согласно медицинскому диагнозу, физической подготовленности и спортивной квалификации.

Усвоение студентами учебного материала оценивается по выполнению ими контрольных упражнений и нормативов, предусмотренных программой, а также по выполнению индивидуальных заданий и зачетных требований. В начале каждого учебного года проводится проверка физического подготовленности всех студентов с выставлением им оценки по результатам испытаний, а в конце каждого семестра выставлением зачета в зачетную книжку. При выполнении полной программы по физическому воспитанию студент допускается к теоретическому экзамену, который проводится в конце 6-го семестра.

СТУДЕНТ ИМЕЕТ ПРАВО:

1. Посещать занятия по физической культуре или по согласованию с ведущим преподавателем на курсе посещать занятия (секции) по любому виду спорта, культивируемому в университете.

2. Бесплатно пользоваться спортивными площадками, залами и спортивным инвентарем, имеющимся в университете.

3. Пользоваться медицинской помощью и консультациями по состоянию здоровья в медицинской части университета.

4. Пользоваться методической помощью и консультациями по физической культуре и спорту на кафедре физического воспитания.

5. Участвовать в соревнованиях и массовых физкультурно-оздоровительных мероприятиях, проводимых в университете, городе, области.

СТУДЕНТ ОБЯЗАН:

Систематически посещать занятия по физическому воспитанию в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием:

- повышать свою физическую подготовку;

- выполнять контрольные упражнения по ОФП и сдавать зачеты по физическому воспитанию в установленные сроки;

- проходить медицинское освидетельствование в установленные сроки;

- осуществлять контроль за состоянием своего здоровья и физического развития;

- иметь спортивный костюм и обувь личного пользования, соответствующие характеру занятий.

В УНИВЕРСИТЕТЕ ФУНКЦИОНИРУЮТ СЛЕДУЩИЕ

СПОРТИВНЫЕ СЕКЦИИ:

1.

легкой атлетики

6.

плавания

2.

волейбола

7.

борьбы и восточных единоборств

3.

баскетбола

8.

ритмической гимнастики

4.

футбола

9.

атлетической гимнастики

5.

лыжного спорта

10.

ОФП

Таблица 1

ТРЕБОВАНИЯ К НЕДЕЛЬНОМУ ДВИГАТЕЛЬНОМУ РЕЖИМУ

N

Виды двигательной

деятельности

Мужчины

Женщины

1.

Оздоровительный бег (км)

или ходьба на лыжах (км)

15-17

22-24

12-14

16-18

2.

Подтягивание на высокой

перекладине (кол-во раз)

или сгибание и разгибание рук из положения лежа

(кол-во раз)

70-85

120-140

-

3.

Прыжки со скакалкой или без скакалки (кол-во раз).

-

350-400

4.

В висе на перекладине поднимание прямых ног до касания носками перекладины (кол-во раз)

70-80

-

5.

Подтягивание на низкой перекладине (высота 120 см) в висе лежа (кол-во раз)

или сгибание и разгибание рук в упоре о скамейку

(кол-во раз)

-

-

85-95

210-220

6.

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой (кол-во раз)

-

120-140

7.

Приседание на левой (правой) ноге без помощи рук для муж.,

с помощью рук (поддержка о стенку) для жен. (кол-во раз)

70-80

на каждую ногу

50-60

на каждую ногу

Таблица 2

ПРИМЕРНЫЕ КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

Женщины

N

Нормативы

"5"

"4"

"3"

"2"

"1"

1.

Бег 100 м

16.2

17.0

17.5

18.3

19.0

2.

Бег 3000 м

19.15

20.30

21.20

22.20

23.00

3.

Прыжки в длину с места (см)

190

180

165

155

145

4.

Подтягивание на низкой перекладине (высота 90см) в висе лежа

20

16

10

6

4

5.

Поднимание туловища из положения, лежа, руки за головой, ноги полусогнуты

60

50

40

30

20

6.

Приседание на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)

10

8

6

4

2

7.

Бег на лыжах 3000м

5000м

18.00

31.30

19.00

33.00

20.00

34.30

20.30

36.30

21.30

38.00

Мужчины

N

Нормативы

"5"

"4"

"3"

"2"

"1"

1.

Бег 100 м

13.5

14.0

14.2

14.5

14.8

2.

Бег 5000 м

21.45

22.45

23.45

25.00

26.00

3.

Прыжки в длину с места (см)

245

235

230

225

215

4.

Подтягивание на перекладине

15

12

9

7

5

5.

В висе поднимание прямых ног до касания перекладины

9

7

5

3

2

6.

Приседание на одной ноге, без помощи рук (на каждую ногу)

12

10

8

6

4

7.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

15

12

9

7

5

8.

Переворот в упор на перекладине

8

5

3

2

1

9.

Бег на лыжах 5000м

10000м

23.50

50.00

25.15

52.00

26.45

55.00

28.00

58.00

29.00

60.00

У Ч Е Б А И З Д О Р О В Ь Е С Т У Д Е Н Т О В

В течение всего времени обучения в вузе студенту приходится много и напряженно работать, что предъявляет к организму довольно высокие требования. Предполагается, что нагрузки являются настолько серьезными, что к концу учебного года найти здорового человека практически невозможно. В связи с этим, в этой главе мы решили изложить, какие условия необходимо выполнять студенту для того, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и высокую работоспособность.

Мозг нынешнего студента, в особенности в рамках учебной деятельности, работает гораздо интенсивнее, в более напряженном режиме и более длительно, чем мозг его предшественников. В течение учебного года, семестра напряженность работы студента меняется закономерно. В начале учебного года эта активность минимальна и в основном ограничивается лишь учебными занятиями. Затем постепенно нагрузка на студента возрастает за счет индивидуальной, самостоятельной работы. К концу семестра эти формы работы дополняются отработками, консультациями и пр. - и к моменту сессии студент подходит если не переутомленным, то довольно близкому к этому состоянию. Особенно ярко это состояние выражено в период летней сессии, когда количество экзаменов и зачетов больше.

Независимо от типологических особенностей всем студентам приходится подчиняться единому режиму, требующему выполнения учебного расписания, и при соблюдении определенных условий это вряд ли может отрицательно сказаться на его здоровье даже при необходимости раннего пробуждения или позднего отхода ко сну.

Для суточного изменения работоспособности можно определить следующую схему: утром работоспособность минимальна, затем идет врабатывание, продолжающееся 1-2 часа, после чего наступает устойчивое состояние высокой работоспособности с последующим снижением ее по мере развития утомления. Разумеется, в жизни изменения работоспособности не имеют такого плавного однонаправленного характера, а чередуются периодами спадов и подъемов, определяемыми и характером работы, и ее организацией, и приемом пищи и многими другими обстоятельствами. Однако знать эти общие закономерности необходимо с тем, чтобы можно было планировать свои занятия на день. И тогда самые тяжелые задания следует приурочивать ко времени максимальной работоспособности, а легкие можно отнести к тому периоду суток, который характеризуется более низкими значениями.

Очевидно, что для получения заметного эффекта повышения общей работоспособности необходимо, с одной стороны, активизировать процессы врабатывания, а с другой - отодвинуть во времени наступление утомления.

Что же необходимо сделать для реализации этих условий?

Для ускорения врабатывания, в частности, для ускорения снятия процессов "сонного" торможения после пробуждения, возможно использование нескольких подходов.

1. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (УГГ)

При выполнении утром физических упражнений (ФУ) в центральную нервную систему (ЦНС) поступает большое количество импульсов, растормаживающих ее. Особенно важно для этого включать в работу массивные мышечные массы, крупные и сложные суставы.

Основные требования к УГГ:

а) не быть длительной;

Обычно в комплекс включают 12-13 упражнений при 10-12 повторениях каждого из них. Общая продолжительность УГГ колеблется от 12 до 20 минут.

б) Включаемые в УГГ упражнения должны быть простыми по структуре, легкими для выполнения и знакомыми по координационным действиям.

в) УГГ должна быть достаточно активной, чтобы вызвать чувство бодрости, в то же время общий объем выполненной работы не должен вести к появлению усталости и тем более утомления. Приблизительно на 8-9-м упражнении (при 12 упражнениях) необходимо, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) достигла 140-160 ударов в минуту (для людей среднего и старшего возрастов - 130-140).

г) Последние упражнения комплекса должны, с одной стороны, несколько успокоить организм (до пульса приблизительно 100-120 уд./мин.), а с другой - включить элементы, близкие по структуре предстоящей работе или предупреждающие возможные ее неблагоприятные последствия (например, для студентов это могут быть упражнения для мышц спины и на осанку, т.к. предстоит длительная поза сидя).

Заканчивать УГГ лучше всего контрастным душем: он и последние остатки сна снимает и закаливающим эффектом обладает (между прочим, чтобы решить единственную задачу - снять "сонное" торможение - достаточно бывает порой и без УГГ просто опустить руки в холодную воду).

Утром может помочь улучшить настроение бодрая и жизнерадостная музыка, прогулка пешком в институт, выполненная в напряженном темпе (чтобы пульс был в пределах около 100 в минуту), и некоторые другие подходы, причем, у каждого человека они могут быть свои.

Сохранению и поддержанию работоспособности на высоком уровне в течение максимально большого периода времени рабочего дня позволят следующие факторы.

1. Окружающая обстановка. Здесь важно все - от рабочей мебели до температуры воздуха. Важное значение во время занятий имеет поддержание правильной позы. Дело в том, что во время умственной работы в мозг поступает в 8-10 раз крови больше, чем в условиях покоя или, тем более работы физической. В таком случае выбор позы должен соответствовать оптимальным условиям для обеспечения кровотока в мозгу. Кроме того, при неправильной позе нарушается деятельность внутренних органов, происходят застойные явления и затрудняется газообмен в легких и многое другое.

Кроме этого, на здоровье и производительность труда сказываются такие факторы, как окраска стен, освещение, температура в помещении, внутренние и внешние помехи (шум, музыка, мысли о необходимости что-то сделать, неприятные ощущения).

Физиологи считают, что первоклассник может напряженно работать до 25-30 мин., старшеклассник - до 40-50 мин., а студент - до 1,5 часов. Однако лучше, если до этих границ, до утомления, дело не доводить, а сделать перерыв в работе минут за 10 до наступления чувства усталости. Перерыв же (5-10 мин.) следует сделать активным, позволяющим быстрее устранить наступающее утомление.

2. Активный отдых. Еще в прошлом столетии И.М.Сеченов описал феномен, получивший название своего первооткрывателя. Суть его заключается в том, что при переключении на другую работу восстановление работоспособности утомленной мышцы происходит быстрее и эффективнее, чем в случае полного покоя. Это явление в дальнейшем получило название "активного отдыха" и предполагает необходимость в период отдыха (перерыва) переключаться на другие виды деятельности. В частности, при утомлении, вызванном умственной работой, во время перерыва лучше выполнить несколько простых упражнений, включающих в работу расслабленные во время занятий мышцы, восстанавливающих осанку, активизирующие дыхание в нижних долях легкого ("дыхание животом"), нормализующих состояние глазных мышц и т.п. Хороший эффект дают кратковременное опускание ладоней в холодную воду или массаж кистей.

Следует помнить, что нельзя продолжать работу, если внимание начинает рассеиваться, появляется чувство дискомфорта и др. Это явные признаки наступающего утомления, и дальнейшая работа в этом случае будет малоэффективной, и с точки зрения здоровья нецелесообразной.

Следует указать и на то обстоятельство, что перед умственной работой нельзя есть плотно (помня: "сытое брюхо к ученью глухо!"), так как в этом случае значительные объемы крови направляются для обеспечения процессов пищеварения к желудочно-кишечному тракту, что естественно уменьшает ее приток к мозгу. В полной мере это обстоятельство относится и к "тяжелой" пище, вот почему перед занятиями лучше перекусить фруктами и овощами, переваривание которых не требует от организма значительных затрат энергии.

Эффективная мыслительная деятельность предполагает не только рациональную организацию самой работы, но и оптимальные условия для восстановления организма после трудового дня. Причем, чем тяжелее была предыдущая работа, тем более активными должны быть и мероприятия по реабилитации. Такие мероприятия включают целый комплекс обстоятельств: и движение, и питание, и психическое восстановление, и эмоциональная реабилитация, и, разумеется, сон.

2. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Для студента, учебная деятельность которого сопряжена с низким уровнем двигательной активности, восстановление умственной работоспособности во многом зависит от адекватного подбора физических упражнений и удачного распределения их в течение дня. Подбор физических упражнений и режим их выполнения должен соответствовать решению следующих основных задач:

1. Устранить последствия гиподинамии. Эта задача может быть выполнена упражнениями, имеющими направленность на выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, лыжи и др.). Эти виды деятельности должны выполняться в течении относительно длительного времени (30-40 мин.), в аэробном режиме (т.е. соответствующему ЧСС 120-150 уд./мин.) (Т.П.Юшкевич, 1985).

2. Нормализовать осанку. Для этого лучше всего подходят упражнения, тренирующие мышцы-разгибатели спины, трапециевидные, грудные, брюшного пресса и др., благодаря которым ликвидируются застойные явления в малом тазу и от которых зависит состояние мышечного корсета туловища. Такие упражнения должны выполняться в режиме, обеспечивающем тренировку силы указанных мышц. Они могут выполняться с использованием веса тела (поднимание туловища из положения лежа с закрепленными ногами, руки за головой и обратно), отягощений (гири, гантели и др.), снарядов (перекладина, гимнастическая стенка, резиновый жгут и др.) и т.п. (Н.Б.Коростелев, 1987).

3. Снять застойное возбуждение в участках ЦНС, которые в течение учебного времени выполняли особенно напряженную работу. Эту задачу выполняют в определенной степени и уже упомянутые упражнения, и предназначенные на целенаправленное снятие возбуждения, для чего достаточно эффективной оказывается методика аутогенной тренировки (В.Л.Леви, 1988).

Говоря о гигиене и физиологии физических упражнений, отметим некоторые ее особенности. Так, нельзя выполнять физические нагрузки в течение 1,5-2 часов после приема пищи, когда интенсивное течение процесса пищеварения ведет к перераспределению крови с уменьшением кровоснабжения сердца и мышц. Между ФУ и отходом ко сну должно пройти определенное время, в течение которого будет устранена двигательная доминанта, - в противном случае само засыпание будет затруднено. Ко времени очередной физической тренировки восстановление организма после предыдущей должно практически закончиться (здесь наилучшими критериями могут быть самочувствие и частота сердечных сокращений).

3. СОН

Важную роль для восстановления состояния организма и работоспособности человека поле трудового дня играет сон. Сон - это не пассивное состояние отдыха, а активное состояние мозга и всего организма, преимущественно связанное с систематизацией полученной в течение дня информацией. Во время сна последняя перерабатывается, "сортируется" в зависимости от ее важности: что-то уходит в глубины подсознательного, что-то переводится в резервы долговременной памяти, а что-то - наоборот - извлекается как-будто из небытия и становится достоянием сознания. В течение ночи полученная накануне и переработанная информация освобождает для новой работы, для новой информации те структуры мозга, которые отвечают за ее восприятие.

Следует заметить, что в первую очередь перерабатывается самая свежая из полученной накануне информация, т.е. полученная непосредственно перед отходом ко сну. Именно поэтому лучше запоминаются те сновидения, которые поступили последними, вечером. Однако если перед сном объем информации оказывается очень большим, если вечерняя работа является длительной и утомительной, то это создает в ЦНС такой доминирующий очаг, который преобладает и в течение сна, делая его неглубоким и тревожным. Это обстоятельство диктует то условие, что отходу ко сну должна предшествовать спокойная деятельность, не требующая максимального напряжения активности мозга (прогулка, чтение не будоражущей воображение и психику литературы и т.д.); надо исключить просмотр остросюжетных телевизионных программ, азартные игры, ссоры, резкие деловые встречи и др.

Заметим, что бдение студента перед экзаменом до глубокой ночи не делает его более "умным", т.к. в течение последующих нескольких часов сна вся "экзаменационная" информация не успевает систематизироваться, поэтому в день экзамена студент просыпается разбитым, неудовлетворенным своей готовностью к испытанию. Вот почему накануне экзамена следует закончить занятие уже к 18-19 часам, а вечер посвятить отдыху. Утром же можно просто перелистать учебник, конспект, чтобы освежить свои знания.

Необходимо отметить еще некоторые обстоятельства, выполнение которых делает сон спокойным и полноценным. Прежде всего, это характер питания. Вряд ли следует ложиться спать с пустым желудком, т.к. пищевой центр в этом случае находится в состоянии высокой степени возбуждения. В это время происходит высокая возбудимость мозга и повышается мышечный тонус. И наоборот, после плотной еды тонус ЦНС и мышц снижается, чему в немалой степени способствует и перераспределение крови в пользу желудочно-кишечного тракта и отток ее от мозга и мышц (думается, что все замечали сонливость после приема пищи).

В выборе пищевых продуктов для ужина следует придерживаться лишь одного ограничения - нельзя включать в вечернее меню те продукты, которые возбуждают организм: чай, кофе, алкоголь, острые приправы и др.

При подготовке ко сну каждому человеку следует выработать свой стереотип, выполнение каждого звена которого уже настраивает его на сон: прогулка, вечерний туалет, подготовка постели, проветривание спального помещения, выключение электрического света - все это способствует формированию в ЦНС определенного состояния нервных процессов, обеспечивающих легкий переход ко сну.

Во время самого сна не должно быть тех раздражителей, которые делают сон поверхностным, заставляя человека постоянно реагировать на них. Это такие раздражители, как сон в неудобной позе, в душном помещении, наличие источников шума, особенно внезапного. В этом случае они растормаживают отдельные участки головного мозга, нарушают нормальное течение и последовательность сна. Естественно, что это мешает нормальной переработке информации и, как результат, человек встает утром с чувством разбитости и подавленности, низкой работоспособности. Такой исход закономерен, т.к. в этом случае полученная накануне информация бывает не полностью систематизированной, и соответствующие структуры мозга оказываются не готовыми к восприятию новой информации.

Основным условием здорового сна является четкий суточный ритм, режим жизни человека. В этом случае сон будет естественным продолжением всего того, что мы делаем в течение дня, желанным состоянием, приносящем чувство отдыха и покоя.

4. ПИТАНИЕ

Одним из условий, благоприятствующих успешному обучению, является питание. Пища может служить как фактором риска, т.е. вредно действующим агентом, который сам в состоянии вызвать отклонение здоровья, так и фактором, способствующим повышению уровня здоровья.

Однообразное меню может привести к дисбалансу в соотношении различных микро- и макроэлементов в организме, а значит, к снижению активности обменных процессов и функционирования организма в целом. Поэтому необходима организация рационального питания, умение правильно и четко составлять дневной рацион с учетом деятельности, возраста, пола, особенностей физиологии, места нахождения и прочих обстоятельств (Л.Я.Каневская, 1989).

Питательная ценность и роль пищевых веществ в жизнедеятельности организма различна.

Белкам принадлежит решающая роль в пластических процессах. Поступая в количествах, соответствующих потребностям организма, белки обеспечивают рост, развитие и обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают положительное влияние на умственную деятельность. Жизнь организма связана с непрерывным распадом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение белковых потерь, потому что организм почти не обладает запасами белков. Кроме того, белки не образуются из других пищевых веществ, т.е. являются незаменимой частью пищи.

Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены углеводами и жирами. Продолжительный недостаток белков в пище ведет к ослаблению функций желез внутренней секреции и пищеварительной системы, ухудшению усвоения других пищевых веществ, особенно витаминов и минеральных солей, нарушению кроветворения, снижению сопротивляемости к инфекциям, ухудшению психической и физической работоспособности.

Вреден и избыток белков, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами распада излишнего белка, накоплению кислых продуктов азотистого обмена (ацидоз), иногда - к усилению гнилостных процессов в кишечнике. Белком особенно богаты животные продукты: в мясе и рыбе - 14-20% белка, яйцах и твороге - 10-12%, сыре - 18-24%. В крупах, макаронах и хлебе - 5-11% белков, картофеле - 1,5%, горохе, фасоли - 19%

Потребность здорового человека в белках - 80-100г в день, из них 50-60% за счет животных продуктов. В диетпитании белки ограничивают при недостаточности функции почек (на короткий срок до 20-30г), при подагре, уратурии. Белок увеличивают до 110-150г (не менее 60% животного происхождения) в период выздоровления после тяжелой болезни и операций, при туберкулезе, ожогах, переломах костей, кровопотерях, многих заболеваниях органов пищеварения и т.д.

Для подростков в возраст 14-18 лет, имеющих повышенные физические нагрузки, необходимой суточной нормой потребления белка является 132-140 граммов.

Жиры (липиды) входят в состав клеток и тканей, участвуя в обменных процессах. Жир является активным резервом энергетического материала. С жирами поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины А, Д, Е, полинасыщенные жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда пищевых веществ. Пищевая ценность жиров определяется их жирно-кислотным составом, температурой плавления, наличием незаменимых жирных кислот, степенью свежести, вкусовыми качествами. Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (их содержит большинство растительных масел и жиров рыб), в твердых жирах - насыщенные жирные кислоты - жиры животных и птиц. Из твердых жиров наиболее тугоплавкие и трудно перевариваются бараний и говяжий жир, легче всего - молочный. Биологическая ценность выше у жиров, богатых ненасыщенными кислотами.

Обязательный признак полноценности жира - его свежесть. Жиры легко окисляются при хранении и тепловой обработке, особенно при жарке. В несвежих и перегретых жирах накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушающие обмен веществ. Такие жиры категорически запрещены в диетпитании.

Липоиды, содержащие в своем составе фосфор и другие минеральные вещества, важны для деятельности нервной системы. Недостаток жиров в пище неблагоприятно влияет на рост, развитие организма, сопровождается глубокими нарушениями обмена веществ. Потребность здорового человека в различных жирах - 80-100г в день. В диетпитании может измениться количественный и качественный состав жиров. При атеросклерозе, панкреатитах, гепатитах, обострении энтероколитов, диабете, ожирении рекомендуется употреблять пониженное количество жиров, особенно тугоплавких. А при истощении организма после тяжелых болезней и при туберкулезе рекомендуют, наоборот, увеличивать прием жира до 100-120г в день.

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах и являются главными поставщиками энергии. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Простые углеводы, а также крахмал и гликоген хорошо усваиваются, но с разной скоростью.

Углеводы не являются незаменимыми пищевыми веществами, так как могут образоваться из жиров и белков. Они необходимы для нормальной работы скелетных мышц, мышц сердца, нормального функционирования ЦНС и умственной деятельности. Однако при недостатке углеводов в пище в организме накапливаются вредные продукты неполного окисления жиров и расходуются ценные белки. При избытке углеводов в пище они превращаются в жир, увеличивается образование холестерина, в тканях задерживается больше воды и т.д. Кроме того, употребление избыточного количества сладостей угнетающе действует на секрецию желудочных желез и ухудшает аппетит.

Потребность в углеводах у здорового человека - 400-500г, из них 50-100г сахара. Усваиваемость углеводов при смешанном питании составляет (в %): у овощей - 85, у фруктов - 90, у картофеля - 95, у молока - 98, у сахара - 99. Углеводы, особенно легко усваиваемые, увеличивают в диете, при сдвигах кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону (ацидоз), токсикозе беременных, хроническом нефрите, туберкулезе легких, в послеоперационном периоде.

Количество углеводов в питании ограничивают главным образом за счет снижения потребления сахарозы, при аллергических заболеваниях, атеросклерозе, ожирении, диабете, в остром периоде ревматизма, энтероколитов, панкреатитов, после резекции желудка, больным пожилого возраста.

Витамины являются регуляторами и активаторами обмена веществ и разносторонне влияют на всю жизнедеятельность организма. Для сохранения витаминного баланса следует употреблять больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя к ним сырые соки и зелень. При повышенных умственных и физических нагрузках потребность организма в витаминах значительно возрастает, особенно зимой и ранней весной.

Витамины делят на:

1. жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К);

2. водорастворимые (витамины С, Р и группы В), куда входят тиамин (В₁), рибофлавин (В₂), ниацин (РР), фолацин, пантотеновая кислота, В₆, В₁₂, Н (биотин);

3. витаминоподобные вещества (мио-инозит, холин, липоевая и оротовая кислоты, витамин В₁₅ и др.).

Минеральные вещества имеют важное значение для нормального развития. Разнообразное питание, включающее достаточное количество молочных продуктов, фруктов и овощей, вполне обеспечивает потребность организма в минеральных солях. Ценность минеральных веществ заключается в том, что в составе цельных растительных продуктов или их соков эти вещества находятся в естественной взаимосвязи с биологическими структурами - именно эти комплексы лучше всего и усваиваются организмом.

Основными принципами питания являются:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности, т.е. баланс энергии.

2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

3. Соблюдение режима питания.

БАЛАНС ЭНЕРГИИ В организме имеются три пути энергозатрат: во-первых, основной обмен; во-вторых, специфическое динамическое действие пищи; в-третьих, мышечная деятельность. Объясним их.

Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии покоя (сон в комфортабельных условия). Основной обмен у стандартного мужчины (30 лет, 65кг) = 1600 ккал; у стандартной женщины (30 лет, 55кг) =1400 ккал. Основной обмен зависит от возраста, общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.

На переваривание пищи расходуется энергия. Наибольший расход вызывает переваривание белков (их поступление в желудочно-кишечный тракт увеличивает на определенный период основной обмен до 30-40%, при приеме жиров - на 4-14%, углеводов до 30-30%). Даже чай и кофе повышают основной обмен на 8%. Считается, что при смешанном питании и при оптимальном количестве потребления веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15%.

При чтении книг, сидя, "про себя" основной обмен увеличивается на 16%. При физической работе основной обмен может увеличиваться в несколько раз, например: (таблица 3).

Общий обмен складывается из основного обмена + специфическое динамическое действие + мышечная деятельность.

Общий обмен в сутки у мужчин (работники легкого труда) = 2750 - 3000 ккал, у женщин - 2350-2550 ккал, у мужчин умственного труда - 2550-2880 ккал, у женщин - 2200-2400 ккал. Следовательно, питание должно компенсировать эти расходы.

Если постоянно превышать суточную калорийность пищи над энергозатратами на 300 ккал (примерно 100гр.- сдобная булочка), накопление резервного жира увеличивается на 15-30гр. в день, а в год это составит от 5 до 10кг.

Таблица 3

N

ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

РАСХОД Е

1.

Сон

50 ккал/час

2.

Отдых без сна

65 ккал/час

3.

Чтение вслух

90 ккал/час

4.

Делопроизводство

100 ккал/час

5.

Работа в лаборатории, сидя

110 ккал/час

6.

Работа в лаборатории, стоя

160-170 ккал/час

7.

Домашняя работа (мытье посуды,

глажение, уборка)

120-240 ккал/час

8.

Ходьба спокойная

190 ккал/час

9.

Ходьба быстрая

300 ккал/час

10.

Бег трусцой

360 ккал/час

11.

Плавание

180-400 ккал/час

12.

Ходьба на лыжах

420 ккал/час

13.

Езда на велосипеде

210-540 ккал/час

14.

Гребля

150-360 ккал/час

15.

Катание на коньках

180-600 ккал/час

Исходя из этого следует знать, что жировая ткань состоит из специализированных клеток, иннервируется симпатическими нервными волокнами, способна накапливать гликоген и жирные кислоты. Такая ткань "выгодна", т.к. она позволяет организму "демпфировать" скорость метаболизма и поступление пищи из окружающей среды - это одно из преимуществ, которое позволило нашим предкам выжить в борьбе за существование. Жировые депо почти неограниченно растяжимы. Количество жира может достигать 50% массы тела.

У тучных детей, как размеры тела, так и количество жировых клеток обычно увеличены. У взрослых людей увеличиваются только размеры жировых клеток, но не их общее количество. Снижение массы тела приводит к уменьшению размеров жировых клеток без существенного снижения их в количестве. Ожирение может быть гипертрофическим, когда увеличиваются размеры адипоцитов и гиперпластическим, когда увеличивается число этих клеток.

Не исключена возможность генетической предрасположенности к ожирению. Метаболическая "цена жизни", т.е. расход энергии в процессе обмена веществ в организме, варьирует от особи к особи и определяет тучность или худобу. "Цена жизни" - величина непостоянная. В то же время следует учесть, что существует наследственный компонент не только ожирения, но и худобы.

Адипоциты разных жировых депо различаются по размерам и реакции на гормоны. Доказательством служит то, что у мужчин жир откладывается преимущественно на животе и верхней части туловища, а у женщин - в нижней половине туловища.

Кроме физической окружающей среды существует сложная психологическая среда, зависящая от межличностных отношений разного уровня близости. Нет никакого сомнения в том, что эта среда воздействует на энергетический баланс индивидуума.

Пропаганда в качестве идеала красоты голливудских звезд заставляет многих девочек сознательно избегать полноты и иногда эти усилия эмоционально слишком дороги.

А в некоторых племенах Восточной Африки девочек готовят к замужеству путем усиленного кормления и ограничения физической активности, и чем толще они становятся, тем более желанны как невесты. То есть психологическая среда неотделима от социальной, политической, культурной. Это доказывает, что традиции в различных обществах различны.

Ожирение, особенно существующее длительное время, сопряжено с риском заболеваемости и преждевременной смертности.

Необходимо учесть, что организму небезразлично, за счет каких веществ он получит калории. Необходимо определенное соотношение белков : жиров : углеводов и микрокомпонентов пищи. Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров, углеводов близкое к 1:1:4 или 1:0,8:4. Белки должны составлять 12%, а жиры - 30-35% общей калорийности.

Степень аппетита зависит от степени возбуждения центра, которое сохраняется некоторое время после приема пищи, т.к. всасывание первых порций пищи начинается минут через 20.

Повышенный аппетит в настоящее время является врагом человека, источником систематического переедания. Не следует руководствоваться только аппетитом, кроме случаев, когда появляется острое желание съесть именно этот продукт.

Чтобы подавить аппетит, следует придерживаться следующего:

1. Дробное питание (5 - 6 раз в день) небольшими порциями. Как говорится: лучше меньше и чаще, чем больше и реже.

2. Ограничить острое, соленое, т.к. эти продукты возбуждают аппетит.

Разнообразие пищи - залог здоровья!

Следует указать на то, что необходимо придерживаться режима приема пищи, который в свою очередь регулируется аппетитом. Усвояемость пищевых веществ повышается при соблюдении гигиенического режима питания, т.е. есть не спеша, хорошо прожевывая пищу и не заниматься во время еды посторонними делами, т.к. это неблагоприятно отражается на отделении желудочного сока.

Пищевой рефлекс имеет определенную периодичность, в соответствии с которой должен строго соблюдаться режим питания - 3-4 раза в сутки. Не допускается еда урывками, раньше времени, т.к. это ведет к снижению аппетита. Общесуточная калорийность может распределяться следующим образом: завтрак - 25-30%, обед - 45-50%, ужин - 20-25%.

Последний прием пищи следует принимать не позднее, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

5. ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Проблема психоэмоционального перенапряжения обострилась в последние десятилетия в связи с изменениями в образе жизни и трудовой деятельности, вызванными последствиями научно-технической революции. Психоэмоциональное перенапряжение характеризуется тем, что в экстремальных для человека условиях происходит не торможение, а возбуждение нервных центров, которое принимает застойный характер, поддерживаемый эмоциональными переживаниями.

Реакция конкретного человека на отрицательные эмоции индивидуальна и определяется как физиологическими особенностями функционирования нервной системы, так и особенностями его психики. Психоэмоциональное перенапряжение включает целый комплекс реакций нервной системы и всего организма. При остром стрессе наблюдается выраженная бессонница, боли, обильное потоотделение, одышка, тошнота, физическое беспокойство, рассеянность, вспыльчивость и т.п. Эти стрессорные реакции у конкретных людей появляются индивидуально, в различных комбинациях.

Вместе с тем отмечается возможность успешного решения человеком в состоянии стресса отдельных задач. Состояние перенапряжения обычно обнаруживается при переходе его в патологическое состояние - невроз. Невропатологами отмечено, что у людей, склонных к чувству страха, внутренне напряженных, чаще наблюдаются болезни сердца; у склонных к гневу - болезни печени; у людей со сниженным настроением, апатичных - болезни желудка и кишечника.

Таким образом, принцип нервизма, выдвинутый И.П.Павловым, утверждающим единство психической и соматической деятельности организма, объясняет адаптивно-компенсаторные механизмы, срабатывающие при нарушениях, превышающих норму. Отрицательные эмоции и сопровождающие их психические перегрузки являются естественными сторонами жизни. Поэтому еще с детского возраста следует воспитывать убеждения в необходимости быть готовым к различным стрессовым ситуациям, затруднительным случаям в жизни и трудовой деятельности.

Появляющиеся конфликты чаще всего возникают тогда, когда потребности одного мешают удовлетворению потребностей другого, не обеспечивают мира, понимания. Следует учиться преодолевать отрицательные эмоции, воспитывать самоорганизованность, самостоятельность и чувство сопричастности к жизни и работе других людей. Культура взаимоотношений с окружающими, умение сочетать личные и общественные потребности в своей деятельности - необходимое условие предотвращения стрессовых ситуаций, которые возникают в жизни (Л.И.Воложин, 1989).

Соблюдение психогигиены - обязательное условие не только для сохранения психического, но и для физического здоровья. Стремительный режим жизни ведет к нервно-психическим нагрузкам, создает неблагоприятные условия для здоровья. В настоящее время характер стрессов (напряжений) изменился в направлении от физического воздействия (голод, холод и т.д.) к стрессорам утомления, невозможности разрядиться, снять нервное напряжение. Это преждевременно убивает человека. Любые негативные эмоции, например, страх, волнение и т.п. нарушают функции центральной нервной, эндокринной, пищеварительной, кровеносной и других систем.

Все, о чем вы думаете, обязательно оставляет след в организме. Приятные мысли улучшают самочувствие, плохие - отравляют существование. У вас беспричинно плохое настроение, чувство подавленности, тревоги - это обусловлено избытком в организме адреналина. Ваш друг ведет себя враждебно, раздражителен, агрессивен, наговорил дерзостей, причина тому - повышенное количество норадреналина (Ю.С. Николаев, Е.И.Нилов, 1985).

Из истории известно, что Юлий Цезарь выбирал себе тех воинов, которые краснели, а не бледнели при внезапном стрессе. Оказывается, что при реакции страха в организме секретируется адреналин - это вызывает сужение сосудов, бледность; при реакции гнева - норадреналин, сосуды расширяются, и человек краснеет. "Среди влияний укорачивающих жизнь, преимущественное место занимают страх, печаль, уныние, тоска, малодушие, зависть, ненависть",- писал еще в XVIII веке один из основоположников геронтологии Х.В.Гуфеланд.

Нервной системе наносят огромный вред, например: грубое слово, несправедливое замечание, невежливое обращение. Нервно-эмоциональные напряжения лишают покоя, радости, что в итоге ведет к развитию неврозов. В настоящее время состояние психического здоровья внушает тревогу, так как психические заболевания неуклонно растут. По данным Б.Д.Петрова, в период с 1975 по 1980 г. их уровень составлял около 12%. Страдающие неврозом часто жалуются на головную боль, бессонницу, усталость, слабость, неприятные ощущения во внутренних органах. Они раздражительны, рассеяны, обидчивы, недовольны собой, мнительны.

Лучшей профилактикой невротических состояний являются правильная организация труда, активный отдых, физические упражнения, аутотренинг, закаливающие процедуры. Весьма важно благожелательно относиться к людям, "гасить" конфликтные ситуации, не придавать значения оплошностям других, критически относиться к своим.

Заметно сказывается на настроении и характер питания. Для того, чтобы наш мозг нормально функционировал, ему необходимо правильное питание:

- достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, источниками которых являются льняное, оливковое, подсолнечное масло;

- из минеральных веществ мозгу необходим фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо, магний (источники - фрукты и овощи);

- витамины, особенно Е и группы В (В1, В2, В6);

- мозгу необходимо большое количество кислорода, способствуют насыщению мозга кислородом: картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры (Д.Гласс, 1991).

Для того, чтобы заставить мозг "работать на себя", необходимо подключить подсознание, используя методы контролируемого воображения и самовнушения. Внушение строится по единому принцинпу: подсознание принимает как истину любую многократно повторенную с убежденностью установку. Постоянно внушайте себе, что ваш организм здоров, мышцы гибкие и эластичные, все органы функционируют отлично и т.д. В основе метода контролируемого воображения лежит способность к созданию мысленных образов, т.е. в воображении моделируют те изменения в организме, которые хотели бы иметь в реальности. Желать следует только реальных изменений.

На эмоциональное состояние и настроение оказывают влияние и такие факторы, как погода, цвет окружающих предметов, музыка, природа, картины, книги и т.п. ("эстетотерапия" - лечение красотой).

6. ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Человеческий организм обладает огромными возможностями для сохранения здоровья, но эти возможности не беспредельны. Если вредный фактор действует систематически, то состояние организма неизбежно начинает ухудшаться и возникает болезнь. Действие таких факторов риска для психического здоровья, как алкоголь, табакокурение, наркотики, венерические заболевания, особенно возрастает в периоды социально-экономического кризиса, падения морали, идеологии.

Алкоголь. Не надо обладать большим воображением, чтобы представить себе весь урон, который способно вызвать хотя бы однократное употребление вина и даже пива. Попав в организм, алкоголь достаточно медленно расщепляется в печени - со скоростью 0,1 г/кг массы тела в час. И только 10% его выводится из организма в неизменном виде. Остальной алкоголь циркулирует вместе с кровью по всему организму, пока не расщепится весь.

Токсическое воздействие алкоголя, прежде всего, сказывается на деятельности нервной системы. Если содержание алкоголя в крови принято за 1, то в печени оно будет равно 1,4, а в головном мозге - 1,75. Даже небольшие дозы алкоголя нарушают обмен в нервной ткани, передачу нервных импульсов. Малые дозы алкоголя патологически ускоряют процесс передачи возбуждения, умеренные - затрудняют его. Одновременно нарушается работа сосудов головного мозга: наблюдается их расширение, увеличение проницаемости, кровоизлияние в ткань мозга. Все это способствует усилению притока алкоголя к нервным клеткам и приводит к еще большему нарушению их деятельности.

Второй мишенью алкоголя в организме является печень. Именно в ней под действием ферментов происходит расщепление алкоголя. Если скорость поступления алкоголя в клетки печени выше скорости его распада (0,1 г/кг в час), происходит накопление алкоголя, ведущее к токсическому поражению клеток печени. В этом случае алкоголь выступает как растворитель биологических мембран клеток печени, вызывая структурные изменения в них, дистрофические процессы с накоплением жира. При систематическом употреблении спиртных напитков жировые изменения в клетках печени осложняются их некрозом с последующей заменой клеток печени соединительной тканью. Развивается цирроз печени, весьма грозное заболевание, почти всегда сопровождающее хронический алкоголизм.

Алкоголь обладает выраженным токсическим действием на эпителий, выстилающий пищевод, желудок, нарушает секрецию и состав желудочного сока, что в свою очередь ведет к нарушению переваривающей способности желудка и различным диспепсическим явлениям. Нарушение усвояемости пищи неблагоприятно сказывается на росте и развитии организма.

Небезучастны к употреблению алкоголя и легкие. Около 10% принятого алкоголя удаляется из организма через легкие. При этом алкоголь и продукты распада оказывают непосредственное токсическое воздействие на эпителий бронхов и стенки альвеол легкого, одновременно разрушая как проницаемость, так и тонус его сосудов. Поражение эпителия, открывающего "ворота" для вторичной инфекции, и застойные явления в легком, обусловленные дисфункцией сосудов, могут привести к заболеваниям органов дыхания.

Очень чутко реагирует на присутствие алкоголя и сердце человека. Неблагоприятно изменяются как ритм, так и частота сердечных сокращений. В настоящее время доказано прямое токсическое воздействие алкоголя на миокард путем глубокого нарушения обмена веществ в мышечных клетках сердца. Алкоголь заставляет мышцу сердца перейти на невыгодный для нее энергетический баланс. Естественно, что это может болезненным эхом отозваться впоследствии.

Токсическое воздействие алкоголя сказывается и на самой крови. Активность лейкоцитов, играющих важную роль в защите организма, снижается, замедляется движение эритроцитов, несущих кислород к тканям, патологически изменяется функция тромбоцитов, имеющих большое значение для свертывания крови.

Спиртное может погубить здоровье еще не родившегося ребенка. Бывает, что плод погибает. Случается, дети рождаются недоношенными. Еще чаще возникает и так называемая внутриутробная гипотрофия. У большинства таких малышей имеются функциональные расстройства нервной системы, кровообращения, органов дыхания, пищеварительного тракта, снижена сопротивляемость к инфекциям. Таким детям трудно приспосабливаться к условиям яслей, детсада, школы. Часто они отстают от сверстников в физическом развитии, постоянно болеют.

Настоящая трагедия для семьи - умственная неполноценность ребенка. Недоразвитие мозга, отставание в психическом развитии, слабоумие вплоть до идиотии - таковы последствия употребления спиртного будущими родителями.

В нашей стране, как и во многих развитых странах, женский алкоголизм по темпу роста превышает мужской. Алкоголь очень быстро разрушает организм женщины, и чем она моложе, тем стремительнее это происходит. Нарушается менструальный цикл, создаются неблагоприятные условия для зачатия. Резко извращаются процессы созревания половых клеток. Под воздействием алкогольной интоксикации яичники вырабатывают недозрелые, неполноценные яйцеклетки. Они нередко погибают, не успев оплодотвориться. И это как раз хорошо. Когда же такие гаметы соединяются, несчастье, нездоровье будущему ребенку гарантированы.

Даже очень умеренное, однократное употребление вина обязательно повреждает половые клетки мужчины и женщины. Разрушительное воздействие спиртного на зародышевые клетки длится около 2 недель после его употребления! Отравленный вином сперматозоид слился с отравленной этим же ядом яйцеклеткой - это пьяное зачатие.

Феномен пьяного зачатия доказан наукой неопровержимо - в 100% случаев оно ведет к рождению неполноценных детей!

Пить или не пить жениху и невесте, молодоженам, людям детородного возраста - это не только их личное дело. Здоровье, полноценность будущих поколений зависят от отношения супругов к спиртному и от решения этой проблемы обществом.

Однако существует и другие проблемы, которые продолжают губить организм человека.

Табакокурение. Согласно литературным данным, французский посол в Португалии Жан Нико рекомендовал королеве Екатерине Медичи и одному из ее сыновей принимать пилюли табака как средство от головной боли (по имени Нико названо основное вредное вещество табака - алкалоид никотин). В конце XVI и начале XVIIв. курение табака стало распространяться с невыразимой быстротой как в Европе, так и в других частях света, связанных с европейскими государствами торговыми отношениями.

Видя, как широко распространено курение, невольно задаешься вопросом: почему люди начинают курить? Очень большая часть молодежи начинает курить "из интереса", из любопытства. Курение для непривыкших к нему довольно неприятно, но и у начинающего курильщика под влиянием примера вырабатывается условный рефлекс на дым, на папиросу и т.д. В результате человек становится рабом своей страсти.

Одной из причин, способствующих стойкой привычке к курению, является широко распространенное мнение о том, что табак повышает работоспособность. Попробуем объяснить действие "табачного элексира".

Под влиянием табачного дыма происходит некоторое расширение сосудов головного мозга, что и воспринимается субъективно курильщиком как какой-то прилив новых сил. Однако такое действие табака весьма кратковременно. Уже через несколько минут расширение сосудов мозга сменяется новым их сужением, причем сужение это бывает более выраженным, чем раньше. В результате возникает заметное ухудшение кровоснабжения мозга и понижение работоспособности. Пытаясь прогнать усилившуюся усталость, курильщик берет вторую папиросу, за ней - третью, четвертую, до тех пор, пока не исчерпает полностью все резервы своей энергии. Комната, в которой он находится, оказывается буквально синей от табачного дыма, которым дышит и сам курильщик и все, кто находится с ним в одном помещении.

В нашей стране в школьные годы начинают курить 84,2% мальчиков и 27% девочек, практически ничего не зная о составе и свойствах табака и табачного дыма. А между тем, температура тлеющего табака - 300 градусов, а во время затяжки - 900-1100 градусов; температура дыма 40-60 градусов. При сгорании сигареты продуцируется около 4000 различных веществ, из них более 40 - канцерогенные.

Газовые компоненты табачного дыма содержат оксид углерода (СО), диоксид углерода (СО2), аммоний, цианистый водород, изопрен, ацетон, бензин. Все это на 50% поступает в окружающую среду.

Твердые частицы табачного дыма - это никотин, фенол, индол, инсектициды (ДДТ и ДДД), мышьяк, свинец и т.д.

Главное вещество, оказывающее фармакологическое действие - никотин. 90% вдыхаемого никотина оседает в легких.

Неудивительно, что повышенная смертность среди курильщиков вызвана увеличением количества некоторых заболеваний. Около 80% ее случаев вызываются раком легких, бронхитом, эмфиземой легких, ишемической болезнью сердца и другими болезнями сосудистой системы.

Непоправимый вред наносится будущему ребенку, если курит беременная женщина. Масса тела детей, рожденных женщинами, которые курили во время беременности, в среднем на 150-240 г меньше, чем масса тела детей некурящих матерей. Было установлено, что у курящих беременных в 2-3 раза чаще бывают преждевременные роды. Подсчитано, что каждый пятый из мертворожденных детей был бы жив, если бы не курили их родители.

Зло, приносимое вредными привычками, столь сильно, что борьба с ними приобрела важнейшее социальное значение. Вот почему мы призываем вас вести здоровый образ жизни, ведь именно в студенческие годы, когда юноша или девушка освободились от родительской опеки, появляются многочисленные соблазны, хочется успеть попробовать буквально все.

Но не забывайте, что это может привести к плачевным результатам!!!

ЭКСПРЕСС - ОЦЕНКА УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ

В таблице, приведенной ниже, приведены десять наиболее информативных и простых показателей, по которым можно самостоятельно контролировать работу основных жизнеобеспечивающих систем организма, а также быстро определить уровень своего здоровья.

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое.

Этот показатель позволяет оценить работу сердца. ЧСС замеряется в положении лежа после 5-минутного отдыха или утром после сна путем наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.

2. Артериальное давление (АД).

Это следующий вполне доступный для контроля показатель, характеризующий надежность сердечно-сосудистой системы. Для измерения АД необходим тонометр (так называется прибор для измерения давления).

3. Жизненный показатель.

Установлена зависимость между объемом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объем называется жизненной емкостью легких или ЖЕЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЕЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЕЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), определяется жизненный показатель.

4. Весо-ростовой индекс.

Вместо жизненного показателя можно использовать весо-ростовой индекс, показатель которого также свидетельствует о высокой жизнеспособности человека. Весо-ростовой индекс определяется путем вычитания из массы тела (в кг) роста (в см).

5. Стаж занятий физической тренировкой.

Исследования выявили прямую зависимость от стажа непрерывных занятий физической тренировкой состояния здоровья человека. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.

6. Общая выносливость.

Важнейшим тестом, который характеризует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую работоспособность, является бег на 2 км. При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой или секундомер. Необходимо пробежать или пройти (как позволяют подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов. Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболеваниям.

При оценке выносливости у начинающих заниматься оздоровительной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 секунд с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня.

7. Силовая выносливость.

Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа на полу. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

8. Ловкость, скоростно-силовые и другие качества.

Скоростно-силовые качества (динамическая сила ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в дину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения, стоя на невысокой опоре (чтобы нога при толчке не проскальзывала назад). Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.

8. Эффективность работы иммунной системы организма.

Оценить иммунную систему можно по конечному результату ее работы, а именно, по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

8. Наличие хронических заболеваний.

По наличию у человека хронических заболеваний внутренних органов (сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др.) оценивается последний показатель уровня здоровья.

N

п/п

Показатель

Уровень показателей

Высокий

средний

низкий

1.

ЧСС в покое, уд/мин

50-59

и менее

60-75

76-90

2.

АД в покое, мм рт.ст.

106-110/60-70

111-120/71-75

100-105/76-80

121-130/76-80

90-99/50-59

131-140/81-90

и более

80-89/50-54

и менее

3.

Весо-ростовой индекс

(рост в см минус вес в кг), (лица с широкой костью + 5)

106-110

и более

96-105

90-95

и менее

4.

ЖЕЛ на массу тела, мл/кг:

Мужчины

Женщины

66-70

и более

56-65

50-55

и менее

5.

Стаж занятий ФУ не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более

5-10 лет

и более

1-2 года

3-4 года

Не занимается

До 1 года или менее 2 раз в неделю

6.

Бег 2 км, мин, сек:

Мужчины

Женщины

Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек, мин, сек

7.30-8.00

и менее

9.30-10.00

и менее

1.00

и менее

8.01-11.00

10.01-13.00

2.01-3.00

11.01-12.00

и более

13.01-14.00

и более

более 3.00

7.

Подтягивание на перекладине

или сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мужчины)

Сгибание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (женщины)

11-15

и более

30-40

и более

40-50

и более

4-10

10-29

20-39

2-3

и менее

4-9

и менее

10-19

и менее

8.

Прыжки в длину с места, см:

Мужчины

Женщины

230-240

и более

170-180

и более

210-229

150-169

200-209

и менее

140-149

и менее

9.

Количество простудных заболеваний в течение года

1

не болеет

2-3

4-5

и более

10.

Количество хронических заболеваний внутренних органов

нет

1

более 1

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ МЕТОДОМ ИНДЕКСА

Данные методы чаще используются при массовых обследованиях. Они позволяют оценить физическое развитие с помощью индексов, т.е. соотношения антропометрических показателей, полученных с помощью математических расчетов.

1. Весо-ростовые индексы оценивают вес в сопоставлении с ростом.

1. Индекс Брока-Брукша:

Вес = L - 100 при L = 150…165см, где L - рост в см;

Вес = L - 105 при L = 166…175см;

Вес = L - 110 при L > 175см.

2. Массу тела для взрослых можно рассчитывать по формуле Бернгарда:

Вес = (Рост  Объем груди)  240.

В этом индексе учитываются особенности телосложения человека.

3. Идеальную массу тела (М) можно рассчитать по формуле Лоренца:

М = Р - [100 - (P -150)  4],

где Р - рост в сантиметрах.

4. Индекс Габса:

Р = 56 + 4  5 (L - 150),

где Р - вес в кг, L - рост в см.

5. Индекс Кетле:

Р  L (г/см);

Где Р - вес в кг, L - рост в см.

для мужчин составляет - 370…400 г/см;

для женщин - 325…375 г/см;

для мальчиков 15 лет - 325 г/см;

для девочек 15 лет - 318 г/см.

II. Жизненный индекс:

ЖЕЛ  Р (мл/кг);

где ЖЕЛ - жизненная емкость легких, Р - вес в кг,

для мужчин равен - 65…70 мл/кг;

для женщин - 55…60 мл/кг.

III. Силовые индексы:

(Сила кисти, кг  Р, кг)  100,

где Р - вес в кг.

Аналогичная формула, для показателя становой силы.

Средние величины индекса:

для кисти: у мужчин - 70…75%,

у женщин - 55…60%;

для становой силы: у мужчин - 200…220%,

у женщин - 135…150%.

IV. Индексы пропорциональности развития.

1. Индекс Эрисмана.

Определяет пропорциональность развития грудной клетки.

ОКГ (см) в паузе - ½ L (см) стоя,

где L - рост,

для мужчин = 5,8 см;

для женщин = 3,3 см.

Если индекс меньше указанных цифр или с отрицательным знаком, то грудная клетка узкая, если больше указанных, напротив, широкая.

2. Индекс Мануврие - процентное отношение длины ног к длине туловища:

(L стоя / L сидя - 1)  100.

Пропорциональность длины ног и туловища соответствует величи-не индекса, равного 87…92%, при меньших значениях определяется относительная коротконогость, при больших - относительная длинно-ногость.

3. Индекс Пинье определяет крепость телосложения по формуле:

L - (P = T),

где Р - вес в кг, L - рост в см,

Т - окружность грудной клетки на выдохе в см.

Индекс, равный 10, говорит о крепком телосложении, 11…15 - хорошем, 16…20 - среднем, 21…25 - слабом, 26 и выше - об очень слабом телосложении.

4. Разностный индекс определяется путем вычитания из роста сидя длины ног.

Среднее значение у мужчин - 9…10 см, у женщин - 4…12 см.

Чем меньше индекс, тем больше длина ног и наоборот.

На основании данных физического развития методом индексов делают обобщенное заключение о физическом развитии испытуемого и дают соответствующие рекомендации по его совершенствованию.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТИ ФИГУРЫ

Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой.

Для этого показателя существуют различные приемы. Попробуйте использовать их для определения пропорций вашей фигуры:

• окружность кисти, сжатой в кулак, равна длине стопы;

• окружность шеи в 2 раза меньше окружности талии;

• окружность запястья в 2 раза меньше окружности шеи;

• длина стопы равна длине предплечья;

• ширина плеч равна ¼ длине тела.

Список используемой литературы:

1. Вайнер Э.Н. Валеология: Учебник для вузов. - М.: Флинта: Наука, 2001.- 416 с.

2. Педагогика здоровья. - М.: Педагогика, 1990.-228с.: ил. - (Б-ка для родителей).

3. Программа по физическому воспитанию для студентов педагогических вузов. - М., 1995.

4. Спортивная медицина: Учебно-методическое пособие для студентов факультетов физической культуры / Сост. Л.Л.Артамонова, О.П.Панфилов, Е.В.Белых / Под ред. О.П.Панфилова.- Тула: Изд-во Тул.гос.пед.ун-та им. Л.Н.Толстого, 2001.-90с.

5. Физическая культура студента: Учебник / Под редакцией В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 1999.-448с.

6. Шибкова Д.З. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие. - Челябинск: Изд-во ЧГПУ «Факел», 1996.-118с.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………….

3

Учеба и здоровье студентов…………………………………..

7

Утренняя гигиеническая гимнастика…………………………

8

Двигательная активность………………………………………

10

Сон…………………………………………………………………

11

Питание……………………………………………………………

13

Психическое здоровье………………………………………….

19

Вредные привычки………………………………………………

21

Экспресс - оценка уровня здоровья…………………………

26

Оценка физического развития методом индекса………….

29

Список используемой литературы……………………………

32