Учебно-методическое пособие Методика проведения комплексных занятий по физической культуре в Вузе

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«Педагогический институт

Тихоокеанского государственного университета» ___________________________________________________________________

А.В. Хотимченко, А.А, Бурьянова, А.П. Колесникова, И.В. Колесников

Методика проведения комплексных занятий

по физической культуре в Вузе

(Учебно-методическое пособие)

Хабаровск

Издательство Пи ТОГУ

2015

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«Педагогический институт

Тихоокеанского государственного университета»

А.В. Хотимченко, А.А. Бурьянова, А.П. Колесникова, И.В. Колесников

Методика проведения комплексных занятий

по физической культуре в Вузе

Хабаровск

Издательство Пи ТОГУ

2015

УДК 796.92(075.8)

ББК 75.7195я73

Хотимченко А.В.

Методика проведения комплексных занятий по физической культуре в Вузе: учебно-методическое пособие / А.В. Хотимченко, А.А. Бурьянова, А.П. Колесникова, И.В. Колесников. - Хабаровск: Изд-во Пи ТОГУ, 2015. -93с.

Рецензент:

канд. пед. наук, доцент, заведующий кафедрой теории и методики физической культуры и жизнедеятельности ДВГГУ Л.Г.Чернышева

В учебно-методическом пособии дана классификация, краткое содержание различных видов гимнастических систем, таких как: стретчинг, скиппинг, элементы хатха-йоги, аэробики, степ-аэробики, атлетической гимнастики, шейпинга. Рассматриваются вопросы содержания и методики проведения комплексных занятий с использованием гимнастических систем. Внедрение в учебный процесс инновационных оздоровительных технологий повысит мотивацию студентов к регулярным занятиям по физической культуре и разнообразит программу, как учебных занятий, так и вариативной (факультативной) части учебного процесса.

В учебно-методическом пособии представлены примерные планы - конспекты практических занятий с использованием различных гимнастических систем, которые могут применяться и на учебных занятиях, и для самостоятельной подготовки студентов в внеучебное время.

Предназначено для студентов всех форм обучения и профилей подготовки, а так же для преподавателей вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений.

УДК796.92(075.8)

ББК 75.7195я73

©Пи ТОГУ, 2015

Введение

Нетрадиционные виды гимнастики приобретают большое значение для оздоровления всех слоев населения. Большинство видов нетрадиционной гимнастики направлены на формирование и поддержание стройности фигуры, а также для снятия нервного напряжения, восстановления работоспособности, увеличения продолжительности жизни, развития физических качеств: гибкости, ловкости, силы, координации, выносливости, пластичности и т.д.

Нетрадиционное - это что-то необычное, новое. К нетрадиционным видам можно отнести: атлетическую гимнастику, аэробику, скиппинг, степ-аэробику, стрейтчинг, шейпинг, хатха-йога и т. д.

А.Н. Дурдаева (2009) дает определение нетрадиционной гимнастики: «Нетрадиционная гимнастика - это, прежде всего, совокупность специально подобранных физических упражнений для укрепления здоровья и гармоничного развития организма, эффект которых можно увидеть и почувствовать на себе через практику различных форм (видов) гимнастики, таких, как: калланетика, гимнастика по системе «Хатха-йога», степ-аэробика, гидроаэробика, дыхательная гимнастика, боди-флекс и многие другие ».

В настоящее время, существует большое количество научных трудов, в которых представлены всевозможные эффективные методики оздоровления различных категорий населения с использованием нетрадиционных средств физической культуры (О.О. Кастальский, 2009, Е.В. Мудриевская, 2008, Ю.В. Менхин, 2002, А.Р. Сабирьянов, Р.Ф. Сафиулин, 2009 и др.).

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер, которые ранее редко включались в программу учебных занятий, а только в вариативную часть. Многие из них известны давно и использовались в физической культуре и спорте, другие - совсем недавно. Однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно - профилактических, спортивно-театрализованных и др.

При стандартной организации и проведении учебных занятий по дисциплине «Физическая культура» в высших учебных заведениях отмечается неуклонное снижение интереса студентов к регулярным занятиям физической культурой и отсутствие у них устойчивой потребности в активной двигательной деятельности.

В связи с этим весьма актуальна проблема повышения эффективности занятий путем изменения их содержания. Является целесообразным внесение существенных качественных изменений в учебный процесс путем комплексного применения традиционных средств физической культуры и различных гимнастических систем.

Использование средств и методов нетрадиционных средств физической культуры в образовательном процессе, получили научное обоснование и широко применяются для оптимизации физического и психического состояния студента.

Элементы нетрадиционных видов гимнастики могут использоваться студентами как в режиме дня в виде утренней гигиенической (зарядка) и вводной гимнастики, физкультпаузы, физкультминутки, но и так же как учебные занятия, самостоятельные и в вариативной (факультативной) части.

Конечно, это не все виды и системы гимнастических упражнений, их гораздо больше, чем мы предлагаем к использованию нами на учебных и факультативных занятиях. На примере сочетания разных видов гимнастик и гимнастических систем предлагаем методики проведения учебных занятий и вариативной части учебного процесса студентов.

В данном пособии мы предлагаем рассмотреть лишь некоторые из них: это аэробика, шейпинг, степ-аэробика, стретчинг, скиппинг, хатха-йога, атлетическая гимнастика.

Глава 1. Методика построения и проведения комплексных занятий с применением упражнений нетрадиционных видов гимнастики (НВГ)

При проведении оздоровительных учебных занятий среди студентов, с использованием нетрадиционных видов гимнастики, рекомендуется использовать на занятиях не один вид гимнастики, а комбинированное (комплексное) использование различных гимнастических систем. Комплексное занятие - является одной из наилучших форм учебных занятий по физической подготовке, особенностью которых, является комплексное применение предусмотренных программой средств физического воспитания в одном занятии.

Ведущие отечественные специалисты считают, что использование одного вида гимнастики является малоэффективным для улучшения уровня физической и функциональной подготовленности. При выборе нами гимнастических упражнений для использования их на учебных занятиях, предпочтение было отдано упражнениям из таких популярных нетрадиционных видов гимнастики, как: стретчинг, скиппинг, йога, аэробика, степ-аэробика, шейпинг, атлетическая гимнастика. Хочется отметить, что некоторые из этих видов гимнастики широко используется для улучшения физических качеств в различных видах спорта, а также в самостоятельных занятиях. Освоение предложенных гимнастик рассчитано на три года обучения и распределено следующим образом:

1 курс - стретчинг, йога (элементы пилатеса и хатха-йоги), скиппинг, шейпинг;

2 курс - аэробика, степ - аэробика,

3 курс - атлетическая гимнастика.

Комплексы упражнений для занятий могут содержать различные сочетания видов гимнастики, все зависит от творчества и профессиональных компетенций преподавателя (см. приложения).

1.1. Основы техники безопасности при проведении занятий с использованием нетрадиционных видов гимнастики

Техника безопасности во время проведения занятий в зале

атлетической гимнастики

При организации занятий со студентами в зале атлетической гимнастики (тренажерном зале) обеспечение техники безопасности осуществляется путем непосредственного контроля преподавателем, как за правильной техникой выполнения упражнений, исправностью тренажеров, так и контролем над грамотной и квалифицированной страховкой при выполнении упражнений. Необходимо поместить приведенные ниже правила на информационном стенде, ознакомить с ними студентов и требовать их выполнения.

1. Перед началом занятий в зале атлетической гимнастики, необходимо каждому студенту пройти медицинское обследование. Так как, иногда занятия с отягощениями приводят к обострению скрытых хронических заболеваний. Особенно внимательно при подборе методики занятий стоит отнестись преподавателям специальных медицинских групп, к студентам, страдающим такими заболеваниями как: остеохондроз, мышечная неврология, радикулит. Кроме того, периодическая диспансеризация поможет Вам точнее знать состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических заболеваний.

2. Запрещается заниматься в зале атлетической гимнастики без присутствия преподавателя.

3. Требования к одежде: на Ваше усмотрение футболка или майка, шорты, трико, но вся одежда не должна сковывать движения, что уменьшает амплитуду движений, следовательно, изменяет и технику движений. Обувь: штангетки или кроссовки на жесткой подошве, желательно с небольшим каблуком 1-2см. Пояс штангиста или пояс для занятий атлетической гимнастикой, напульсники.

4. Перед каждым занятием необходимо тщательно проверить исправность тренировочных приспособлений, устройств и снарядов. Не начинать занятия, если пол не достаточно сух.

5. Приступать к работе с отягощениями после тщательной разминки, включающую в себя упражнения на гибкость, наклоны, различные махи и все те упражнения, которые могут разогреть мышцы всего тела, увеличить эластичность связок и сухожилий, то есть подготовить организм к основной работе.

Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. Это могут быть 1-2 подхода с весом, составляющим 50% от максимального веса, который вы можете поднять в данном упражнении, или 1 МП (максимальное повторение). Начните подбор веса постепенно, наращивая вес. Если Вы выполнили упражнение с определенным весом 10 раз подряд и не почувствовали утомления, то следующий вес вы можете немного добавить, значит разминочный вес подобран правильно.

6. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнений. При усвоении любого нового упражнения обязательно начните с веса, который Вам позволит выполнить не менее 20 повторений в подходе. Технику движений лучше начать с имитации движения, потом с облегченным весом, только потом перейти к выполнению упражнения с отягощением. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Преподаватель обязательно должен контролировать технику выполнения нового упражнения. Студент должен слушать методические рекомендации преподавателя и выполнять их. Именно в силу не сложившейся мышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего: растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

7. Старайтесь технически правильно выполнять упражнение, начиная со специальной разминки, работая с легкими весами, так как бывают случаи, что травмы возникают на разминочных весах, когда занимающиеся пренебрегают концентрацией внимания и своей собственной собранностью на выполнение упражнения.

8. Соблюдайте правильную методику занятия, принцип последовательности выполнения упражнений и принцип постепенности в наращивании нагрузок. После перенесенного заболевания или травмы необходимо учитывать состояние здоровья и вносить корректировку в подбор упражнений и интенсивность.

9. Исключайте из тренировки те упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалистов причины их возникновения, это не касается физиологических болей после занятия, свидетельствующих о происходящих в мышцах изменениях, связанных с накоплением большого количества молочной кислоты и других продуктов обмена веществ. У слабо подготовленных людей боли в мышцах могут возникнуть через 12-14 часов после тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам.

10. Необходимо следить за состоянием своих рук. Не допускать нарастания больших мозолей, а в случае их повреждения необходимо обработать и прекратить занятия до заживления. Нельзя выполнять упражнения с мокрыми руками.

11. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами, обязательно пользуйтесь помощью «страхующего». Диски с обеих сторон грифа должны быть обязательно закреплены замками. Никогда не отвлекайтесь и не отвлекайте других, не балуйтесь и не допускайте выкрикиваний при выполнении силовых упражнений. В случае неудачного подхода в приседаниях (если Вы не можете встать из глубокого приседа с весом на плечах) не старайтесь сбросить штангу вперед через голову, это может привести к серьезной травме позвоночника. А вместе со «страхующим», попытайтесь встать, если это не удается, то аккуратно, одновременно убрав обе руки, сбросьте ее назад.

12. Для выполнения приседаний, к стойкам необходимо подходить лицом, а не спиной. Равномерно, по отношению к центру грифа положить руки, чтобы избежать перекоса штанги на плечах, снять штангу со стоек, одновременно выпрямив ноги в коленях. А вот ставить, попеременно, сначала один конец штанги, посмотрев и поставив на одну стойку, затем на другую.

13. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем второй диск - с другой). В противном случае, сняв все диски с одной стороны штанги, диски, оставшиеся на другой, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

14. После основной части занятия необходимо обязательно сделать заключительную часть или заминку, куда можно включить упражнения на гибкость и расслабление.

15. Соблюдайте порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. Если закончили работать со снарядом, разберите его и уберите на место.

Техника безопасности во время проведения занятий

с использованием гирь (гиревой спорт)

1. Перед выполнением упражнений с гирями необходима общая разминка.

2. Во избежание несчастных случаев, запрещается заходить (находиться) на помосте, если на нем выполняет упражнение другой занимающийся.

3. При выполнении упражнения не отвлекаться и не мешать другому студенту, выполняющему задание.

4. Выполнять упражнения в тяжелоатлетическом поясе, особенно с гирями весом 24 и 32 килограмма.

5. При работе с гирями пользоваться магнезией.

6. Необходимо следить за состоянием своих ладоней, не допускать нарастания на них больших мозолей, а в случае их повреждения прекратить занятия, обработать травму и не приступать к занятиям до полного ее заживления. Использовать магнезию.

7. Не выполнять упражнения с гирями с мокрыми руками.

8. При выполнении упражнения «рывок» гири спина спортсмена должна быть прямой.

9. Занимающийся с гирями должен выполнять перехваты так, чтобы гиря не падала на помост и за его пределы.

10. Выполняя упражнения с гирями на большое количество повторений, вес необходимо наращивать постепенно.

Техника безопасности при занятиях аэробикой,

степ - аэробикой, шейпингом, скиппингом. Общие требования

К занятиям допускаются студенты, прошедшие медицинский осмотр.

Студенты должны иметь спортивную форму и обувь, соответствующие теме и условиям занятия.

Студенты должны: заходить в зал и брать инвентарь с разрешения преподавателя, использовать оборудование по назначению.

Занятия должны проводиться на деревянном, ровном полу с использованием специальных ковриков.

Спортивный инвентарь должен находиться в соответствующем исправном состоянии: гантели сборно-разборные должны иметь плотно прилегающие зажимы и соответствовать силовым возможностям студентов; степ должен быть устойчивым, с ровной не скользкой поверхностью и закругленными краями; скакалка должна соответствовать ростовым показателям, не иметь узлов и порывов.

Во время выполнения упражнений студенты должны соблюдать интервал и дистанцию.

Перед началом занятия необходимо снять с себя предметы, представляющие опасность для себя и других занимающихся (висячие серьги, браслеты, часы, кулоны и т.п.).

Под руководством преподавателя подготовить место занятия, необходимое оборудование и приступить к занятиям.

После окончания занятия так же под руководством преподавателя убрать инвентарь, место занятия и организованно покинуть спортивный зал.

Техника безопасности при проведении занятий йогой

1. Занятия для начинающих проводить только под руководством преподавателя или опытного специалиста.

2. В тёплую погоду целесообразнее заниматься йогой на свежем воздухе. При занятиях в помещении, следует его предварительно хорошо проветрить.

3. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений.

4. Заниматься следует не раньше, чем через 3 часа после приёма пищи.

5. Занятие проводить на ковре, либо на индивидуальном коврике (не в постели).

Требования при несчастных случаях и экстренных ситуациях

Студенты должны при ухудшении самочувствия или получения травмы поставить в известность преподавателя. Преподаватель в свою очередь должен оказать первую медицинскую помощь, при необходимости доставить студента в больницу или вызвать «скорую помощь».

При срабатывании пожарной сигнализации или возникновения пожара немедленно прекратить занятие, организованно под руководством преподавателя покинуть помещение. Если это необходимо, через запасные выходы, согласно плану эвакуации. Поставить в известность администрацию и сообщить в пожарную часть.

1.2. Методики проведения занятий с использованием нетрадиционных видов гимнастики

Организация и проведение занятий

Двухчасовые групповые комплексные занятия в недельном цикле определяются временем года и климатическими условиями Дальневосточного региона, а также предоставлением спортивных сооружений. Место проведения занятий тренажерный зал, зал функциональной подготовки, возможно проведение занятий в игровом спортивном зале.

Цель проведения комплексных занятий - обеспечение в каждом занятии разностороннего воздействия средств физического воспитания на организм, сформировать и развить различные по своему характеру двигательные умения и навыки, физические качества, повысить мотивацию к занятиям физической культурой и спортом и подготовить организм студентов к успешному выполнению программных требований.

В каждой части занятия решаются определенные задачи. Так в подготовительной части занятия: организационный момент и сообщение задач занятия; измерение ЧСС; подготовка организма и функциональных систем к предстоящим физическим нагрузкам. Основная часть занятия решает задачи формирования необходимых двигательных умений и навыков, измерение пульса после основной интенсивной части занятия; воспитание физических, волевых и других качеств. В заключительной части приведение организма в относительно спокойное состояние (расслабление и релаксация), измерение ЧСС, подведение итогов занятия, организованное завершение, задание для самостоятельных занятий.

Оптимальная наполняемость группы на учебном занятии 10 - 15 чел. Учебное занятие состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

Так, упражнения стретчинга и йоги (элементы хатха-йоги, пилатеса и других) целесообразно применять в подготовительной (вводной) и заключительной части занятия. Упражнения скиппинга и степ-аэробики в основной части занятия, но, при условии хорошей физической подготовленности, скиппинг используют и в подготовительной части (разминка). Аэробика, шейпинг и атлетическая гимнастика используются как самостоятельные занятия, но дополненные упражнениями на гибкость и расслабление.

Примерные комплексные программы занятий содержат комплексы упражнений для студентов с разным уровнем физической и функциональной подготовленности: низкий, средний и высокий.

Первые учебно-методические занятия знакомят студентов с базовыми упражнениями видов гимнастики, последовательностью их выполнения, техникой движений, пониманием терминологии, с их кратким описанием и дозировкой.

На учебно-практических занятиях применяются все известные способы организации студентов: фронтальный, групповой, посменный, станционно-круговой, поточно-круговой, индивидуальный. Применяя индивидуальный способ, на занятии решаются индивидуальные задачи для каждого студента. В процессе комплексного занятия обычно применяют несколько способов организации студентов. Выбор упражнений комплекса и последовательность их выполнения определяется подготовленностью занимающихся и задачами занятия. Подробно составленные примерные комплексы упражнений для девушек с предложенной последовательностью и дозировкой, изложены в виде плана-конспекта и представлены в приложении.

Методические принципы проведения комплексных занятий физическими упражнениями

Под принципами понимаются исходные научно-практические положения, определяющие основные требования к построению, содержанию, методам и организации процесса обучения и воспитания, выполнение которых обеспечивает его эффективность.

Рассматривая комплексные учебные занятия с использованием нетрадиционных видов гимнастики как одну из форм физической культуры в вузе, при ее использовании необходимо соблюдать те же принципы, которые характерны для традиционных занятий, а именно:

1. Индивидуализация в методике и дозировании нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности и общего состояния организма студента.

2. Регулярность воздействия, так как только регулярные систематические занятия обеспечивают развитие функциональных систем и возможностей организма.

3.Длительность применения метода, так как совершенствование физической подготовленности и развитие основных функциональных систем организма возможно лишь при условии длительного и многократного повторения занятий.

4. Оптимальное постепенное нарастание нагрузки в процессе всех этапов программы.

5. Разнообразие и новизна упражнений используемых для проведения занятия: 10-15% комплекса упражнений обновляются, а 85-90% повторяются, для закрепления достигнуты навыков.

6. Волнообразность воздействия различных степеней нагрузки.

7. Соблюдение цикличности - чередование более интенсивных нагрузок и отдыха.

8. Учет возрастных, половых особенностей, состояния самочувствия.

1.3. Обучение двигательным действиям нетрадиционных средств оздоровления

Структура процесса обучения

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы.

Двигательное умение - это такая степень владения техникой действия, при которой, повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически, и действия отличаются надежностью.

Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

Основоположник отечественной педагогики К.Д. Ушинский очень высоко оценивал роль навыков в жизни человека. Он говорил, что если бы человек не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными трудностями, которые можно преодолеть только навыком, освободив ум и волю для новых работ и свершений.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движения. Цель - обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приближенной форме.

Для этого требуется решить следующие задачи:

• создать общее представление о двигательном действии;

• научить частям (элементам) техники этого действия;

• сформировать общий ритм двигательного акта;

• предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.

Первоначальное объяснение техники движения - только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстрации разучиваемого движения (натуральный показ, демонстрация наглядных пособий, кинограмм) и акустической демонстрацией (ритма движения).

Добиться пространственных точностей можно за счет определенных ориентиров и зеркал, фото и видеосъемки.

Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать движения по частям (хотя это менее эффективно), а также с помощью подводящих упражнений.

В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания нецелесообразно давать большую нагрузку на отдельном уроке или учебно-тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в занятиях на первом этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последующих. Это связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких, двигательных рефлексов.

Второй этап - углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения.

Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения.

Основные задачи этого этапа:

• углубленно понять закономерности движений действия;

• уточнить технику действия (по ее пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;

• усовершенствовать ритм выполнения движения;

• создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. С увеличением автоматизации движений растет число повторений упражнения. Но на этом этапе при улучшении качества исполнения действия в целом возможны временные ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже.

Преподавателю, чтобы избежать негативных эмоций, следует заранее предупредить о возможных спадах своих учеников. Это подкрепит установку на продолжение работы и настойчивость.

Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели - добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы, как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования.

Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки студентов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

• закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия;

• избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном действии;

• совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном состоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряженности; усложняются задания (подключаются дополнительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются;

• облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной практики. Успех или неуспех студентов в освоении упражнений зависит от степени развития у них тех качеств, которые являются ведущими при освоении двигательного действия. Следовательно, необходима, самостоятельная работа отстающих студентов над развитием этих физических качеств.

1.3.1. Основные группы движений в аэробике.

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике семь базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления, аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения - мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении - вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 - вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching - ходьба на месте, Walking - ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) -переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging - вариант бега, типа «трусцой».

7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И - РАЗ» или «РАЗ - ДВА».

Basic Step - базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 - шаг правой ногой вперед, 2 - приставить левую , 3 - шаг правой назад, 4 - приставить левую.

Squat - полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch - приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 - приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch - Step - выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 - коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop - вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 - шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 - прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch - два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap - выполняется на 2 счета. 1 - одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар - легкий стук). 2 - вернуться в исходное положение

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 - передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 - носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону, на 2 счета. 1 - передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, левая прямая в сторону на носок, 2 - левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 - повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 - согнуть голень назад, а на 2 - разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.

Heel Dig, Heel Touch - выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 - вернуться в исходное положение.

Mambo - вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:

1 - небольшой шаг левой ногой вперед, в полуприсед, (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке.

2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней.

На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо - «квадрат»: 1 - шаг одной (правой) ногой на месте. 2 - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 - передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.

Pivot Turn - поворот вокруг опорной ноги (Pivot - точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 - шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 - не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 - повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Rivers - разноименный поворот на 180 или 360 градусов.

Pendulum - прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 - прыжок на две ноги. 3-4 - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад

Chasse, Gallop - галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» - «два». «И» - скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 - приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 - приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,

Two Step - переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» - «и» - «два». 1 - шаг правой ногой вперед. «И» - приставить левую к правой. 2 - шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step - разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем - вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета: 1 - с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 - то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 - вернуться в исходное положение.

Polka - полька - переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И» - подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1- скользящий шаг правой ногой. «И» - приставить левую ногу сзади. 2 - шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch - сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 - 3 - три шага вперед (правой, левой, правой). 4 - подскок на правой ноге, левую ногу согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide - скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha - Cha - Cha - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 - шаг правой. «И» - шаг левой. 3 - шаг правой.

Twist Jump - прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Grape Wine - скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 - шаг правой в сторону. 2 - шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 - шаг правой в сторону. 4 - приставить левую к правой.

Cross - «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счёта. На 1 - шаг правой вперед, 2 - скрестный шаг левой перед правой, 3 - шаг правой назад, 4 - шагом левой назад, принять исходное положение.

Scissors - «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

Группы базовых элементов

1. Элементы, в основе которых лежат шаги (march, walking, step touch, V-step, mambo, cross);

2. Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату (step line, grape wine, chasse, chacha-cha);

3. Элементы, в основе которых лежат подъемы ног - kick, lift (front - вперед, side - в сторону, back - назад);

4. Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад (walking, jogging, scoop);

5. Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах (knee up, leg curl, squat, lunge, skip, low kick);

6. Элементы, в основе которых лежат прыжки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).

7. Элементы, в основе которых лежат повороты (turn, pivot turn, rivers).

Шейпинг (от английского Shaping - придавать форму, формировать) - это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленных на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики - музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетической гимнастики - возможность воздействовать на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая обеспечивает разминку для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.

1.3.2. Основные базовые шаги степ-аэробики

Степ-аэробика - это танцевальные движения, это ритмичные подъемы и спуски, выполняемые на специальной платформе.

Методы проведения занятий

Для преподавателя важно не только двигаться красиво самому, но правильно научить технике студентов. Сложность задачи возрастает, т.к. студенты посещают занятия два раза в неделю, при этом они хотят быстрее похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а так же получить удовольствие и не скучать на занятиях. Поэтому обучение происходит с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к преподавателю. Он должен уметь четко и лаконично объяснить технику, быстро заметить ошибки и сразу же исправить их. Ошибки преподаватель должен делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, на занятиях по степ - аэробике используют два метода обучения: целостный и расчлененный. Доступные движения, ходьба, шаги и относительно доступные их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различные уже дополнения в виде движений руками, требуют расчленения. Сначала разучивают движения ногами, затем руками и лишь затем выполняется целостное двигательное действие. Так же расчлененный метод применяется при разучивании танцевальных сложных для координации движений.

Разучивание новых движений должно быть последовательным, систематичным, а комбинации должны строиться из ранее хорошо усвоенных элементов.

Основные базовые шаги степ-аэробики

1. 1 - шаг на платформу правой, 2 - приставить левую, 3 - встать на пол правой, 4 - приставить левую. Повторить все с левой ноги.

2. 1 - встать на платформу правой, 2 - приставить левую, 3 - встать на пол левой, 4 - правой. Повторить с левой ноги.

3. 1 - встать на платформу правой, полностью не выпрямляя ее в колене, 2 - согнуть левую у стопы правой ноги, не ставя ее на платформу, 3 - опустить левую на пол, 4 - приставить правую к левой. Повторить все с левой ноги.

4. 1 - встать правой на платформу, 2 - согнуть левую, поднимая колено, как можно выше, 3 - встать левой на пол, 4 - правой. Повторить с левой.

На основе этих базовых шагов, в сочетании с шагами из аэробики, описанных ранее, можно придумывать различные танцевальные композиции, сочетая шаги с движениями рук. Каждый шаг можно сочетать с движениями рук вперед, вверх, в стороны, делать волнообразные движения руками.

Музыка как фактор обучения

Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка. Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения движений. Можно ускорять или замедлять темп музыки в зависимости от стадии усвоения движения, соединения или комбинации целиком. Например, если в начале изучения новых движений темп будет слишком быстрый, то, такая ситуация неизбежно приведет к скованности, неспособности понять задание и повторить его, что в свою очередь, может привести к раздражению. А ведь благодаря музыке снижается напряжение и поднимается настроение на занятиях. Но и слишком затягивать выполнение движений в медленном темпе тоже не следует. В этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, тем самым и снизится оздоровительный эффект занятия на студентов.

Нельзя сразу требовать от студентов эмоционального выразительного исполнения связок и тем более комбинаций в целом. Необходимо сконцентрировать внимание сначала на технике движений, правильной последовательности движений, ориентировки в пространстве, а уже после вносить эмоциональность, раскрепощенность и выразительность.

1.3.3. Обучение упражнениям в скиппинге

Скиппинг - (происходит от англ. «skip» - прыгать).

Построение занятий

Прыжки со скакалкой являются ударной (основной) частью занятия, которой предшествует разминка. Как разминка, так и заключительная части занятия, могут проходить с использованием скакалки, так и без нее.

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивать небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивать нагрузку постепенно, прибавляя по 1-2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

Начните с самых простых прыжков:

• прыжки на двух ногах для тех, кто совсем не умеет прыгать, выполняйте те же прыжки, но с подскоком;

• прыжки, приземляясь, то на одну, то на другую ногу;

• прыжки на правой, левой ноге.

Сделайте перерыв 2-3 минуты и повторите комплекс. Количество прыжков и подходов зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Выполните те же прыжки, вращая скакалку назад.

Для более подготовленных:

• двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокучивается под ногами;

• прыжки с перекрещиванием скакалки;

• «канкан», делайте по два прыжка подряд на одной ноге, другую в это время выбрасывайте, то вперед, то назад;

• «джог степ», прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок;

• «хип-твист», во время обычных прыжков, двигайте бедрами, вправо и влево (плечи остаются неподвижными);

• прыжки, вращая скакалку на вытянутых руках, так тренируются не только ноги, но и мышцы рук и плеч;

• колено к груди, выполняйте обычные прыжки, но поочередно подтягивайте колени к груди.

Уже через несколько занятий можно почувствовать себя увереннее со скакалкой и самим изобретать новые упражнения, это не только разнообразит учебные занятия, но и улучшит функциональное состояние и физическую подготовленность занимающихся.

1.3.4. Обучение стретчингу

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия.

Повышение гибкости - основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека, чаще всего оценивают его эффективность.

Гибкость и методики её развития

1.Общая характеристика гибкости

Понятие о гибкости

Гибкость - это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Если речь идёт об одном суставе, то используется понятие подвижность в суставах. Другое значение подвижность в суставах имеет в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Гибкость является необходимым фундаментом для гармоничного развития всех показателей других физических способностей, прежде всего, силовых, скоростных, координационных.

Виды гибкости и критерии измерения

Выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движения за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Разновидности активной гибкости:

1.Динамическая и кинетическая гибкость (способность организма выполнять динамическое движение сустава с полной амплитудой).

2.Статически-активная гибкость (способность принимать и удерживать растянутое положение тела при помощи мышечных сокращений).

3.Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущей части тела внешних сил - какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра и т.д.

4.Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнить разнообразные движения с максимальной амплитудой.

5.Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.

Выделяют анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. Анатомическая подвижность относительно постоянна, она даёт картину возможной амплитуды движений.

Критерием измерения гибкости является наибольшая амплитуда (размах) движений, достигнутая занимающимся.

Способы измерения

1. Аппаратурные методы:

• механические (с помощью гониометра - угломера);

• механо-электрические (электрогониометром);

• оптические (фото- и киносъемка, циклография и киноцифрография);

• рентгенографические (рентгенотелевизионная съёмка);

• ультразвуковая локация.

2. Педагогические тесты:

• измерение степени максимального прогиба из заданного исходного положения.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Показатели пассивной гибкости зависят от величины прикладываемой силы, от порога болевых ощущений у конкретного индивида.

Методические требования к проведению измерений:

• измерения следует проводить в утренние часы;

• перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую в себя упражнения с возрастающей амплитудой;

• не следует проводить измерения на фоне утомления испытуемого.

Факторы, определяющие уровень развития гибкости

Уровень развития гибкости зависит от следующих факторов.

Внутренние факторы:

• тормозящие элементы сустава (форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы);

• взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав;

• форма костей, сухожилий, кожа, подкожная клетчатка;

• температура тела (при более высокой температуре уровень гибкости повышается).

Внешние факторы:

• возраст (наибольшие показатели в развитии активной гибкости - 9-10 лет, пассивной - 1-14 лет)

• половые различия (у лиц мужского пола уровень развития гибкости на 20-30% ниже, чем у женского);

• телосложение (у мышечного типа сложения уровень развития гибкости выше, чем у астенистического);

• время суток (наибольшая подвижность наблюдается с 12 до 17 часов);

• предварительная разминка;

• функциональное состояние организма (под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%)

• состояние психики (положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы - ухудшают).

Средства развития гибкости:

Основными средствами развития гибкости являются упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения в растягивании).

Упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц подразделяются на следующие группы:

- динамические активные (разнообразные наклоны тела, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения);

- динамические пассивные (разнообразные движения с помощью воздействия партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела)4

- статические активные (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, окружающих суставы и осуществляющие движения);

- статические пассивные (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц с помощью воздействия партнёра, груза, массы собственного тела и т.п.);

- комбинированные (упражнения в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами).

Методы развития гибкости

Основными методами развития гибкости являются:

- повторный метод (предполагает повторное серийное выполнение упражнений на растягивание с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности (наибольшая сумма повторений при сгибании позвоночника - 90-100 раз, тазобедренного сустава - 60-70 раз, плечевого сустава - 50-60 раз, других суставов - 20-30 раз);

- метод биомеханической стимуляции мышц (основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц);

- электровибростимуляционный метод (основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции мышцы-синергисты);

- метод «контракции, релаксации и растяжения» (основан на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием).

Большое распространение получила методика развития гибкости с помощью системы статистических упражнений под названием «стретчинг» (натяжение, растягивание).

Параметры нагрузки:

1.Продолжительность одного повторения (удержание позы) 10-60с.

2.Количество повторений - 2-6 раз.

3.Пауза отдыха между повторениями - 10-30 с. (характер отдыха - полное расслабление, активный отдых).

4.Количество упражнений в комплексе - 4-10.

5.Суммарная длительность нагрузки - 10-45 мин.

Методические условия использования упражнений для развития гибкости:

- необходимо вводить предварительную разминку перед выполнением упражнений на растягивание;

- ставить конкретные цели (например, достать площади опоры);

- упражнение на растягивание следует выполнять в следующей последовательности: для верхних конечностей - туловища - нижних конечностей;

- между сериями упражнений на растягивание выполняются двигательные действия на расслабление;

- амплитуда движений увеличивается постепенно (наибольший эффект достигается без болевых ощущений);

- преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно-необходимых действиях.

При развитии гибкости целесообразны следующие соотношения различных упражнений в растягивании: 40-45% - активные динамические; 20% - статические; 35-40% - пассивные.

1.3.5. Обучение упражнениям по системе хатха-йога

Хатха-йога - система физических упражнений, направленных на совершенство человека. Значение слова «хатха-йога» означает «связь», «сочетание». Гармоничное сочетание тела, души и тела - вот истинный путь к здоровью человека. Движущей силой в борьбе человека за собственное здоровье играет дух человека, его воля к победе.

Основная цель хатха-йоги - совершенство человека.

Основные дыхательные упражнения (асаны):

Дыхание «Ха»

И.п. - поза - «Тадасана»

Делая глубокий вдох, поднимая медленно прямые руки вверх, при этом вытягиваясь. Задержать дыхание в течение нескольких секунд. Затем выдыхая через рот с приглушённым звуком «Ха», наклониться вперёд, расслабив мышцы рук. Выполнить 2-3 раза.

Метод дыхания йогов направлен на сознательное и контролируемое дыхание, наполняя воздухом все части легких. Цель йоги состоит в том, чтобы научить, эффективно использовать дыхание для всех бронхолёгочных сегментов.

Вибхага Пранаяма состоит из трёх пранаям:

Брюшное (нижнее) дыхание - Адхам пранаяма

И.п. - поза «Алмаз», ладони на груди под диафрагмой. Дыхание медленное, гибкое, ощущая движения: спереди, с боков, со спины, грудной клетки и в области живота. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, на выдохе опускаются. Затем выполнить Чин Мудру: соединить большой и указательный палец в кольцо, а три других держать вместе прямо. Ладони положить на верхние части бёдер тыльной стороной. Такое положение является хорошей стимуляцией потока воздуха в нижние части лёгкого.

Грудное (нижнее) дыхание - Мадхьям Пранаяма

И.п. - Поза «Алмаз», ладони на средней части грудной клетки, в области сердца и выполнить дыхание, ощущая движение спереди, с боков и сзади грудной клетки, Чинмом Мудра, при этом три пальца прижаты к ладони. Воздух проходит в среднюю часть лёгких.

Ключичное (верхнее) дыхание - Адам Пранаяма

И.п. - Поза «Алмаз», ладони лежат в области ключиц, движение ощущается спереди, с боков, сзади верхней части грудной клетки. Ладони положить на верхнюю часть бёдер, используя Адхи Мудру, пальцы сжать в кулак, большой палец внутри кулака.

Полное дыхание - Махат Йога Пранаяма (АУМ-дыхание)

Ладонь левой руки лежит на средней части грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь во время вдоха перемещайте с нижней части грудной клетки к верхней и, наоборот, при выдохе. Затем выполнить дыхание Брахма Мудры: выполнив вдох, повернуть голову вправо, выдыхая в и.п. (прямо) издать звук ААА, затем вдох, повернуть влево, выдох, поворачивая голову к и.п., выдыхая издавать звук УУУ. Вдох - поднять голову вверх, опуская выдохнуть, произнося звук МММ, вернуться в и.п. Выполняется от 3 до 9 раз.

Звук ААА связан с нижним дыханием.

УУУ - с грудным дыханием.

МММ - с нижним дыханием.

Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1:2 или 1:3. Например: вдох на 6 счётов, выдох на 12. Издавая красивые звуки при дыхании, происходит стимуляция дыхания, контролируя его умом, уменьшая уровень стрессового состояния.

Брюшное дыхание - Адхам Пранаяма

На вдохе поднять живот. На выдохе живот опустить, произнося звук ААА.

Ритмическое дыхание - Савитри Пранаяма

Это разновидность полного дыхания.

И.п. - в позе «Алмаз» или «Шавасане».

Выполняется полное дыхание йогов с паузами между вдохом и выдохом.

Начинать: 6 счётов - вдох + 3 счёта задержка дыхания + 6 счётов - выдох + 3 счёта - задержка дыхания. Продолжительность счётов и количество вдохов, выдохов и задержек дыхания может быть индивидуально, в зависимости от подготовленности студента. Улучшая физическую подготовленность, можно использовать счёты 8:4:8:4, 10:5:10:5 и т.д. Повторяется индивидуально до 9 раз.

Методика выполнения дыхательных упражнений системы йоги

Полное дыхание йогов состоит из 3 дыханий: нижнее - диафрагмального, среднего - грудного и верхнего - ключичного.

Диафрагмальное дыхание: естественное дыхание, совершающееся на 6-8 циклов (вдохов - выдохов). Хочется отметить, что дыхание у долгожителей на 6 циклов в минуту, как и у йогов. Диафрагмальное дыхание осуществляется диафрагмой.

Среднее - грудное дыхание: выполняется за счёт движения рёбер и расширения грудной клетки.

Верхнее - ключичное дыхание: осуществляется за счёт движения ключиц и плеч.

И.п. Чтобы выполнить полное дыхание, необходимо медленно вдохнуть воздух, слегка выпятить живот, приподнять и расширить рёбра, поднять ключицы и плечи. Выдох - спустить живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Длительность вдоха и выдоха равномерна. Выполнить 5-6 раз в минуту.

И.п. - лёжа на спине, ноги в коленях прямые, руки вдоль туловища, ладони вверх

Обучение основным упражнениям системы хатха-йоги

Тадасана - исходное положение, для всех поз стоя, означающее «незыблемый, как скала».

И. п. - ноги вместе, стопы параллельны, расслабленные руки вдоль туловища, ладони вовнутрь, пальцы сведены, центр тяжести тела - на середине стопы. Напрячь ягодицы, свести лопатки, грудь поднять вверх, живот подтянуть, голова прямо, взгляд перед собой. Плечи не поднимать. Дыхание свободное.

Таласана - поза «Пальма»

И.п. - тадасана. Поднимаясь на носки, на вдохе поднять прямые напряжённые руки вверх, пальцы рук в замок, ладони вверх.

1. Врикшасана - поза «Дерево»

Встать в Тадасану. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук поместить ее как можно выше на правое бедро. Колено развернуто в сторону. Руки подняты вверх, соединив ладони.

2. «Треугольник»

Встать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1м). Руки, в стороны, ладонями вниз. Носок правой стопы, слегка развернуть наружу, левой чуть вовнутрь. На выдохе, вытягивая позвоночник, выполнить наклон вправо до касания правой руки стопы правой ноги. Левая рука поднимается вверх, образуя прямую линию с правой рукой. Посмотреть вверх на ладонь левой руки, развернутой вовнутрь. Дыхание свободное. Рис.

3. Поза «Воин»

Встать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1,5 м.) Вытягивая позвоночник, поднять руки в стороны ладонями вниз, голову повернуть направо, смотреть на пальцы правой руки. На выдохе согнуть правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и составит прямой угол с голенью. Ладонь правой руки у развернутой правой стопы на полу. Левая рука вытянута вверх, ладонь вовнутрь и составляет прямую линию с правой ногой. Смотреть на пальцы левой руки. Дыхание свободное. Рис.

4.Поза «Бегун» Стоя, согнуть левую ногу, и захватить левой рукой голеностопный сустав, прижав пятку к ягодице. Левая рука поднята вверх. Медленно наклоняя туловище вперед, и прогибаясь в пояснице, поднять ногу вверх так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Дыхание ровное, спокойное. Удерживать позу 8 - 10 сек. Повторить упр., сменив ногу. Рис.

5. Поза «Крокодил»

Лежа на животе, руки согнуты в локтях впереди, правое запястье на левом. Положить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно. Рис.

6. Наукасана - поза «Золотая рыбка» Лечь на живот, руки вверх, подбородок касается пола. На вдохе, вытягивая позвоночник, одновременно поднять руки и ноги. Смотреть на пальцы рук. Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15 - 20 сек. На выдохе, опуститься и расслабиться. Повторить 3 - 6 раз. Можно принять позу «Крокодил». См. рис. выше.

7. Сарвангасана - поза «Свеча» (стойка на плечах)

Лежа в позе «Трость», руки вдоль туловища. Сначала медленно поднять ноги до вертикального положения, затем чуть завести за голову, оторвать таз от пола, опираясь на локти, плечи и шею, кистями рук поддерживая спину в области лопаток, тянуться ногами вверх. Спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх, как можно больше. Не должно быть нагрузки на шею, подбородок упирается в грудину. Для начала фиксировать позу на 20 сек. Осваивать позу следует очень осторожно. Противопоказано при нестабильности шейных позвонков. Рис.

8. Халасана - поза «Плуг»

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднять прямые ноги и туловище до касания пола пальцами ног за головой. Ноги не сгибать, подбородок упирается в грудь. Принимать позу на вдохе плавно, без резких движений. Во время фиксации позы дыхание глубокое, ритмичное. Руки можно перевести вверх или положить ладони на ступни. При этом усиливается растяжение позвоночника. Рис.

9. Равновесие на плечах

Из позы плуга, руки вверх, медленно поднять прямые ноги до вертикального положения. Выпрямить спину, медленно, сохраняя равновесие, перевести руки, положив ладони на бедра. Удерживать позу в течение 1 - 3 мин., дышать глубоко. Затем опустить руки, вернуться в позу плуга. Рис.

10. Поза «Рыба» (Облегченный вариант)

Лежа на спине, опираясь на локти, приподнять поясницу, поднять подбородок и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра. С медленным и полным вдохом как можно больше прогнуться в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Голова запрокидывается еще больше назад. Дышать свободно, достаточно глубоко. Фиксировать позу 1 - 1,5 мин. Затем, опираясь на локти, выпрямить шею, лечь на пол, расслабиться в течение 10 - 15 сек.

11. Поза «Мостик»

Лежа на спине, ноги согнуты, стопами в пол, голени перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, ладонями упираясь в поясницу постараться поднять таз еще как можно выше. Дышать спокойно и достаточно глубоко. Концентрировать внимание на пояснице. На медленном вдохе, поднять правую ногу и посмотреть на большой палец. На выдохе опустить ногу, посмотреть на кончик носа. Повторить то же другой ногой. Фиксация взгляда, как вдоха и выдоха 10 - 12 сек. Выполнять позу в течение 1 - 1,5 мин. Затем вытянуться в позе «Трость». Рис.

12. Бхуджангасана - поза «Кобра»

Исходное положение как в позе «Змея». Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями в пол на уровне груди. Локти прижаты к полу и туловищу, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно выпрямить руки, плечи стараться как можно дальше увести от таза, продолжать равномерно вытягивать позвоночник вперед. Движение головы - вперед-вверх, вытягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по дуге, шея вытягивается от плеч, взгляд направлен вверх. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе). На выдохе медленно опуститься. Принять позу «Крокодил».

13. Дандасана

Сесть, ноги вместе, стопы на себя. Ладони на полу вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, шея ровная, смотреть прямо. Таз, спина и голова составляют линию перпендикулярную полу. Позвоночник ровный, вытянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Фиксировать позу 5 - 10 сек. Рис.

14. «Бабочка»

Принять позу Дандасана. Согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками, прижать их как можно ближе к паховой области. Развести колени в сторону, стараясь прижать их к полу. Таз, спина, шея и голова находятся в одной плоскости. В этой позе выполнить гимнастику лица (вытягивать губы, растягивать рот, надувать щеки и т.п.). Медленно выполнить наклоны головы (вправо, влево, вперед, назад), повороты головы. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус, справа налево и, наоборот, касаясь коленом пола. При этом таз, спина, шея и голова, остаются в одной плоскости.

15. Уттхита Хаста Мерундандасана

(Уголок - ноги вместе)

Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Фиксировать позу как можно дольше. Дыхание произвольное. Рис.

16. Джнану Сиршасана

Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу ступней в пол, как можно сильнее прижимая ее к туловищу. Несколько раз мягко разворачивать колено в сторону, стараясь коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая позвоночник, сделать наклон. Захватить ступню правой ноги (можно голень) обеими руками. Потянуть носок правой ноги на себя, живот прижать к бедру, голова лбом касается колена. Оставаться в этой позе, задержав дыхание. Затем на вдохе медленно выпрямиться, выдохнуть и расслабиться. Рис.

17. Маха Мудра

Сесть в Дандасану. Правую ногу держать прямо, левую согнуть коленом в сторону, бедро на полу. Взять большой палец вытянутой ноги тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавить в пол. Сделав вдох, прижать подбородок к яремной выямке (Джаландхара Бандха), втянуть живот (Уддияна Бандха). Позвоночник держать прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица расслаблены. Задержать дыхание на 5 - 8 сек. На выдохе расслабить Бандхи, поднять голову. Повторить 3 раза. Выполнить то же, поменяв положение ног. Рис.

18. Наукасана - поза «Лодка»

Лежа на спине. На вдохе одновременно поднять ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрячь все тело. Выдыхая, лечь на пол. Расслабиться. Повторить 3 раза. Рис.

19. Скручивание позвоночника лежа на спине

Ноги согнуть в коленях, руки в стороны. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания повернуть сомкнутые колени на пол справа, голова при этом поворачивается к левому плечу. Затем, не останавливаясь, перевести колени влево, а голову повернуть к правому плечу. После 8 - 10 повторений в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, руки положить вдоль туловища, расслабиться. Это один цикл. Выполнить 3 цикла. Рис.

20. Сиршасана - стойка на голове

Встать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок. Голову поместить так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы в пол. Выпрямляя ноги и переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, медленно поднять ноги так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и глубоко. Фиксировать позу по своим возможностям. Длительность фиксации может составлять 3 - 5 минут, не более. Рис. После выполнения Сиршасаны, всегда должна выполняться Шавасана - поза на расслабление.

21. Шавасана.

Релаксация, поза полного расслабления. Лежа на спине, руки, вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки касаются друг друга, носки разведены. Сознательно начать расслабляться, начиная с пальцев ног, расслабить ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди, плечи. Затем расслабьте ягодичные мышцы, поясницу, область лопаток. Далее, перейти на расслабление рук, от пальцев до предплечий, переходя на шею. Зафиксируйте мысленно расслабление всего тела, особенно позвоночника. Далее, приступить к расслаблению головы. Расслабить подбородок, щеки, губы, веки, брови, лоб. Мысленно произнести себе: « Все тело расслабленно».

Затем постараться расслабить всю нервную систему. Можно представить дуновение ветра, шуршание листвы или морской отлив, при этом почувствовать в себе угасание нервной энергии. Далее, начать полное йоговское дыхание. Выпячивая живот на вдохе и, втягивая его на выдох. Дыхание служит средством расслабления, восстановления энергии и успокоения.

Выход из позы: пошевелить сначала пальцами рук, ног, открыть глаза. С де глубоким вдохом, перевести руки вверх, потянуться всем телом и с выдохом медленно сесть. Рис.

1.3.6.Организация учебных занятий по атлетической гимнастике

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие. Мифы о вреде силовых упражнений для подростков, девушек и детей совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесён лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями было установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжёлыми легкоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своём развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Силовая тренировка для девушек, при учёте физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры.

Во время проведения занятий в зале атлетической гимнастики применяется специализированная атлетическая работа с использованием широкого круга разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество - в простоте и доступности, в широких возможностях мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетия, независимо от возраста и пола.

Вместе с тем, при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные и половые особенности студентов, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если студент внешне походит на взрослого, вполне сложившегося человека, это совершенно не означает, что он способен выполнять такие же силовые нагрузки, как взрослые люди. Однако в этот период его жизни может быть заложена надёжная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учёбы, профессиональной деятельности, военной службы. Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон - мужской половой гормон. Начиная с подросткового возраста и до 30 лет, а в некоторых случаях и более, секреция гормонов значительно увеличивается, создавая благоприятные условия для развития силы. Т. е. студенческий возраст является одним из самых благоприятных периодов.

Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений, направленные на развитие всех основных мышечных групп. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений.

При организации занятий со студентами следует избегать больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии с позвоночником, появлению паховых грыж. Противопоказаны так же упражнения с сильным натуживанием (длительная задержка дыхания). Развитие силы на учебных занятиях желательно проводить с отягощением не более 50-60% от максимальной силы.

Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде - формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятием силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

Что касается силовых нагрузок для девушек, то женский организм, по сравнению с мужским, гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому в тренировках девушек, а их основная масса в учебных группах всех факультетов нашего университета, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата.

Повышенный интерес представляет использование силовой подготовки в общей программе укрепления здоровья и повышение уровня физической подготовленности. Несомненно, упражнения для развития силы оказывают положительное воздействие на состояние здоровья. Не так давно Американский Колледж Спортивной Медицины включил силовую подготовку в программу укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности.

Ю.Ф. Курамшин (2007) отмечает, что при выборе оптимальной последовательности нагрузки применяемой в комплексных занятиях целесообразно придерживаться следующего порядка применения по их преимущественной направленности:

СИЛОВЫЕ СКОРОСТНЫЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

СКОРОСТНЫЕ СИЛОВЫЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Методические основы атлетических занятий

Атлетическая гимнастика (АГ) вобрала в себя лучшие прогрессивные методики спортивной тренировки из всех силовых видов спорта. Для студенческой молодежи АГ - является универсальным, доступным средством физического развития, позволяющим в достаточной степени обеспечить не только необходимый объем двигательной активности, но развитие силы, общей и специальной выносливости, гибкости, улучшить координационные способности. Оздоровительный эффект занятий атлетической гимнастикой достигается с помощью целенаправленных силовых упражнений на бездействующие части тела и на расслабление утомленных мышц. Атлетическая гимнастика - является одним из самых доступных и эффективных оздоровительных видов двигательной активности. Этим видом гимнастики могут заниматься люди различных возрастных групп независимо от пола.

Во время проведения занятий в зале атлетической гимнастики применяется специализированная атлетическая работа с использованием широкого круга разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество - в простоте и доступности, в широких возможностях мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетия, независимо от возраста и пола. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей человека.

Л.А. Акинин, В.А. Темченко (2008) отмечают, что занятия атлетизмом являются одним из наиболее разносторонних и универсальных средств физического воспитания для оздоровления студентов, позволяющим повысить качество обучения и совершенствования физического развития, указывая на необходимость индивидуальных разработок и рекомендаций по использованию комплексов упражнений и дозировке нагрузки. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений, направленные на развитие всех основных мышечных групп. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений.

Обучение упражнениям атлетической гимнастики

ОСНОВНЫЕ РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ СПОРТИВНЫХ СНАРЯДОВ

Для того, чтобы свободно читать и понимать комплексы тренировочных занятий, необходимо знать, какие существуют разновидности хватов спортивных снарядов:

1. ПЕРЕКЛАДИНЫ:

а) сверху б) снизу в) разный хват (разнохват)

г) скрестный хват д) параллельный

2. РУКОЯТКИ БЛОЧНОГО ТРЕНАЖЕРА:

а) сверху б) снизу в) вертикальный г) под углом

3. ШТАНГИ:

а) широкий сверху б) средний сверху в) узкий снизу

4. ГАНТЕЛИ:

а) сверху б) снизу в) вертикальный, ладонями внутрь

1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПЛЕЧАХ (СПИНЕ)

Главные работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы), средняя и большая ягодичные мышцы.

Приседания - многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц. В работе участвуют практически все мышцы нижней части тела.

Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу основную массу мышечной системы. В приседаниях нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Различные варианты выполнения упражнения смещают направленность нагрузки на разные группы мышц. В приседаниях с широкой расстановкой ног дополнительно включаются в работу внутренние мышцы бедра (все приводящие мышцы).

И.п. - принятие стартового положения для выполнения приседания индивидуально и зависит от нескольких факторов: ширины хвата, то есть расположения ладоней на грифе, ширины расстановки ног на помосте.

В приседаниях используется два вида расположения грифа: когда штанга лежит на трапециевидных мышцах (плечах) и второй способ, когда штанга располагается на задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц (на спине). Высота стоек подбирается индивидуально, но следует учесть, при съеме штанги со стоек, душки стоек не должны мешать в принятии исходного положения.

Для этого высота грифа установленного на стойках должна быть на несколько сантиметров ниже, чем высота грифа расположенного на плечах приседающего в исходном положении. При приседаниях с грифом на спине, во время съема штанги со стоек, необходимо локти поднять назад-вверх, чтобы гриф принял устойчивое положение и не скатился вниз, сделать два шага назад, приняв исходное положение.

Съем штанги со стоек выполняется за счет одновременного разгибания чуть согнутых ног в коленях. Далее, выполняется само приседание, опускание со снарядом в сед и подъем из приседа, с фиксацией конечного положения (исходного). Дыхание: на полувдохе - опускание в присед, подъем - выдох. При выполнении приседаний с неправильной техникой исполнения упражнения, могут возникнуть боли в коленных суставах и в позвоночнике, но при правильном выполнении этого упражнения приседания не опасны для опорно-двигательного аппарата (ОДА).

.

Приседания в «ножницах» в разножке (в выпаде)

Главные работающие мышцы: преимущественно четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца

И.п. - выпад вперед одной ногой. Спина прямая и стараться удерживать ее прямой во время выполнения всего упражнения. Приседать на переднюю ногу (с опорой на пятку) следует до полного ее сгибания, когда бедро параллельно полу. Голень перпендикулярна полу, колено не должно уходить за носок стопы. Для этого необходимо опускать колено задней ноги в пол. Это упражнение можно выполнять как на подставке, так и на полу.

При выполнении приседаний «в выпаде» задняя нога прямая.

Приседания с весом на поясе

Главные работающие мышцы: преимущественно четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.

И.п. - стоя на параллельных платформах, закрепить вес на специальном поясе при помощи крюков или цепи. Выполнить присед, до прямого угла в коленном суставе или чуть ниже. Руки чуть согнутые в локтях перед грудью. Опускание с весом

- на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнения на развитие мышц голени и стопы

Упражнения на развитие мышц таза и бедра

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (КЛАССИЧЕСКИЙ)

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы. Жим лёжа - одно из самых популярных соревновательных движений пауэрлифтинга.

И.п. - лежа на спине на специальной скамье для жима, тело расположить так, чтобы гриф, стоящий на стойках, располагался над уровнем глаз, опора ног на всю стопу, хват широкий сверху, указательные и большие пальцы рук располагаются вокруг грифа, образуя «замок», свести лопатки и подать грудь максимально вверх. Именно грудь, а не живот. Голову, лопатки и таз от скамьи не отрывать. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения. Ширина хвата индивидуальна, но не уже среднего. Снять штангу со стоек самостоятельно или с помощью партнера, вывести ее на прямых руках на уровень груди. Сгибая руки в локтях, опустить штангу на грудь, затем одновременно выпрямляя руки в локтях, вернуться в исходное проложение (рис.). Существует и другой способ выполнения этого упражнения, не прогибая спину в пояснице. При работе с большими весами или при выполнении упражнения «до отказа», упражнение выполнять с помощью страхующего.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно большая грудная мышца: грудино-реберная часть, ключичная часть.

И.п. - лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями выведены перед грудью ладонями вовнутрь, руки в локтях слегка согнуты ( как будто вы обнимаете большое дерево). Сделав вдох, развести руки в стороны так, чтобы плечо - локоть - кисть располагались в одной проекции, грудь подать вверх. Поднимая руки вверх, сделать выдох. Ф. Делавье (2006) считает это упражнение базовым для увеличения объема грудной клетки и увеличению объема легких. Выполнять плавно, без рывковых движений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГРУДИ

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидных мышц

Упражнения для развития мышц сгибателей предплечья (бицепса плеча)

Упражнения для развития мышц разгибателей предплечья (трицепса плеча)

Упражнения для развития мышц предплечья

ТЯГА СТАНОВАЯ

Тяга становая является одним из самых эффективных упражнений в атлетизме. Наряду с приседаниями и жимом лежа входит в тройку базовых силовых упражнений. На первый взгляд упражнение может показаться простым, но в то же время, при неправильной технике выполнения оно считается самым травмоопасным. При правильной технике выполнении, становая тяга задействует почти все мышцы тела человека. Самую большую нагрузку при выполнении становой тяги получают бицепсы и квадрицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, трапеции и ягодицы.

ВИДЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Тяга становая классическая или тяжелоатлетическая

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно трапециевидные мышцы, мышцы разгибающие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра.

И.п. - стоя, стопы параллельно расположены под грифом, чуть уже уровня плеч, хват сверху, иногда используют разнохват, но расположить ладони на грифе необходимо таким образом, чтобы руки при подъеме штанги находились с внешней стороны бедер, ширина хвата не должна быть уже ширины плеч, в противном случае в финальной фазе развести плечи назад будет практически невозможно. Далее с прямой спиной, с небольшим наклоном туловища вперед, выполнить присед, руки прямые, при подъеме штанги вес руками не подтягивать, движение грифа по ногам, опора на всю стопу, взгляд вперед, вес поднимать «грудью вверх». Упражнение выполняется с прямой спиной, одновременно разгибается туловище и ноги в коленях. Дыхание: на полувдохе - подъем, опускание - выдох.

Становая тяга «суммо»

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы, большие ягодичные мышцы.

И.п. - стоя, стопы стоят на помосте максимально широко, колени и носки стоп разведены наружу, примерно на 45-60 градусов, хват сверху (разнохват) на ширине плеч, но расположение рук в данном стиле будет с внутренней стороны бедер, но ширина хвата не должна быть уже ширины плеч, в противном случае в верхней фазе, при «раскрытии», вы не сможете развернуть плечи назад, опора на всю стопу необходима Рис 1 Стартовое положение

для удержания равновесия. Основное отличие тяги «сумо» от классической, в очень широкой постановке ног, стопы ставят почти под самые диски снаряда - это позволяет значительно сократить траекторию поднятия штанги, а также перераспределить вес между спиной и ногами. При принятии стартового положения, выполняется присед с прямой спиной в ноги, до уровня параллели бедра с полом, верхнюю часть спины обтянуть («Обтянуть» - выполнить полукруговое движение плечами назад-вниз, свести лопатки, за счет этого руки немного опустятся вниз). Таз максимально приближен к грифу, корпус в вертикальном Рис 2 Финальное положение положении.

Штанга поднимается за счет разгибания ног, сохраняя при этом туловище почти в вертикальном положении. Сгибая ноги, принимается исходное положение. При съеме штанги с помоста старайтесь таз вверх не поднимать, перенося при этом нагрузку с ног на спину, так как происходит смещение штанги вперед, приводящее к смещению центра тяжести, при этом увеличивается рычаг подъема штанги. Неправильное стартовое положение может привести не только к неудачной попытке, но и к серьезной травме. Исправить уже ошибки при выполнении самого движения будет тяжело. Чтобы этого избежать, необходимо начинать движение, одновременно толкаясь всей стопой в пол и поднимая снаряд, идущий строго по ногам, за счет напряжения трапециевидных мышц. Взгляд направлен вперед-вверх. Скорость подъема штанги - нарастающая, движение вверх выполняется, как бы немного разгоняя штангу, поднимая при этом грудь вверх. При выполнении тяги «сумо» необходимо контролировать фиксацию веса, не «перетягивать» плечи назад, это может привести к падению. Опускать штангу на помост, немного притормаживая, не отбивать снаряд об помост. Дыхание: на полувдохе - подъем, опускание - выдох.

Тяга с прямых ног («Мёртвая тяга», «Румынская»)

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно мышцы, разгибающие позвоночник, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра.

И.п. - стоя, стопы расположены параллельно на уровне плеч или чуть уже, под грифом, на уровне плеч или чуть уже, хват сверху, иногда используют разнохват, но расположение ладоней на грифе необходимо таким образом, чтобы руки находились с внешней стороны бедер, ширина хвата не должна быть уже ширины плеч, в противном случае в финальной фазе развести плечи назад будет практически невозможно, ноги прямые чуть согнуты в коленях, проекция грифа

приходится на носки стоп.

Прямой спиной Тяга с «прямых ног» выполнить подъем штанги. В данном упражнении, в отличие от техники выполнения тяги «сумо» и классической, гриф не должен идти по голени, а только по бедрам, так как с почти прямыми ногами этого сделать не получится.

Это упражнение используется как дополнительное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике для проработки бицепса бедра. Тяга с прямых ног используется в подготовке силовиков очень редко, так как является очень травмоопасным упражнением.

В популярных статьях, несколько лет назад, появились сведения, что при помощи томографов изучив биомеханику становой тяги с прямых ног, исследователи пришли к выводу, что становая тяга на прямых ногах - это пустая трата времени, так как бицепс бедра она практически не затрагивает, а лишь загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

В последнее время тягу с прямых ног в чистом виде, то есть с выпрямленными в коленях ногами практически не применяют в тренировочных процессах, а часто выполняют ее с немного согнутыми ногами в коленях. И по исполнению она похожа на упражнение, которое широко используется в фитнесе под названием «Румынская тяга».

В отечественной терминологии такого названия упражнения «Румынская тяга» нет. В современной популярной литературе еще одной отличительной чертой «румынской» тяги от «мертвой» указывается, что при выполнении этого упражнения штанга не ставится на помост. В таком случае, в отечественной классификации упражнений, тяга в таком исполнении носит название нечто иное, как тяга с виса.

Тяга с подставок (« с ямы», с «колодца»)

И.п. принимается в зависимости от способа выполнения соревновательной тяги. Подставки устанавливаются под ноги высотой 5-10 см. Это упражнение используется для отработки мощного съема штанги с помоста, как при классической тяге, так и при «сумо».

Тяга с плинтов

И.п. принимается в зависимости от способа выполнения - штанга устанавливается на плинты высотой 5-15 см, данный тип тяги используется для отработки второй фазы движения. Также её можно выполнять с весом выше, чем при тяги с помоста, что позволяет прочувствовать новый вес.

Становая тяга с гантелями - подходит для проработки техники, также для некоторых атлетов более удобна в физиологическом плане выполнения.

Тяга до колен - по нашему мнению использовать не целесообразно, так как нарабатывается и закрепляется «мертвая точка», которая может негативно сказаться в экстремальных условиях - на соревнованиях. Существуют другие упражнения для наработки съема, например тяга с подставок под ногами.

Упражнения на развитие мышц верхней части спины

Упражнения на развитие мышц средней части спины с использованием перекладины и блочного тренажера

Упражнения для мышц развития мышц разгибателей спины

Упражнения на развитие мышц шеи

Упражнения на развитие мышц брюшного пресса

1.«СКЛАДНОЙ НОЖ»

И.п. - лежа на спине, руки вверх: одновременное поднимание прямых ног и туловища в сед «углом» (складной нож»). В конечном положении пальцами рук коснуться носков ног.

Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом-выдох.

Рис. 1

2. СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ

И.п. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой в стороны: одновременно поднять голову (подбородок не касается груди) и плечевой пояс (оторвать лопатки от пола),

взгляд вперед-вверх, это положение удержать 3-5 сек.

Упражнение можно выполнять на количество раз

без удержания. Дыхание: и.п. - вдох,

подъем туловища - выдох. Рис. 2

3. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ ДОСКЕ

3. ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ ДОСКЕ

И.п. - лежа спиной на наклонной доске, головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед (выполнять без рывковых движений, не отрывая таза).

Облегченный вариант - руки согнуты в локтях Рис. 3

и прижаты к туловищу. Дыхание

как в предыдущих упражнениях.

4. ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

И.п. - лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками держаться за края скамьи на уровне головы: поднимание прямых ног до прямого угла. Дыхание в и.п. - вдох,

подъем ног - выдох. Рис. 4

5. ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ АМОРТИЗАТОРА

И.п. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками держаться за края скамьи на уровне головы, поднимание прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта).

Дыхание: И.п.- вдох, сгибание - выдох. Рис.5

6. СКРУЧИВАНИЯ «НА РИМСКОМ СТУЛЕ»

И.п. - лежа на римском стуле головой вниз, ноги закреплены, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед (выполнять без рывковых движений, не отрывая таза). Облегченный вариант - руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Дыхание как в предыдущих упражнениях.

Рис.6

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Проведение занятий по атлетической гимнастике предполагает наличие материально-технической базы и определенного оборудования:

1. Помост 2,5 х 2,5 м, иногда используется помосты с меньшими и большими размерами, высота не должна превышать 10 см., в случае если не предполагается работа с большими весами, то возможны занятия и без него.

2. Специально сконструированные раздельные или универсальные стойки для приседаний и жима лежа; плинты, подставки для выполнения становой тяги.

3. Грифы разного веса и формы (стандартным гриф независимо от вида спорта тяжелая атлетика или пауэрлифтинг считается весом 20 кг, с замками 25 кг), набор цветных обрезиненных или стальных дисков, не превышающих в диаметре 45 см.

4. Гимнастические турники и перекладины.

5. Вспомогательные средства (резиновые бинты, экспандеры, утяжелители, деревянные бруски разной высоты: 4, 8и 12 см и т.д.).

6. Гантели разного веса (желательно разборные).

7. Тренажерные устройства.

8. Велотренажеры, беговые дорожки.

Глава 2. Оценка теоретической и физической подготовленности студентов

Контрольный раздел включает теоретический и практический зачеты для выявления усвоения студентами необходимых теоретических и методических знаний, овладения методическими умениями и навыками выполнения физических упражнений и упражнений нетрадиционных видов гимнастики.

В рамках теоретического зачета студенты выполняют тестовые задания по обязательным темам курса и темам для самоподготовки, входящим в теоретический раздел программы; студенты 3-го курса выполняют тестовые задания по всему курсу дисциплины.

В рамках практического зачета студенты сдают контрольные нормативы. Студенты могут быть допущены к сдаче практического зачета только при условии систематического посещения практических занятий и выполнения необходимого оптимального объема физической нагрузки рассчитанного на каждый семестр подготовки.

Студенты, освобожденные от практических занятий по состоянию здоровья на длительный срок (более 50% пропусков), освобождаются от сдачи контрольных нормативов и выполняют письменную тематическую (реферативную) работу. Тема работы может быть связана с характером перенесенного студентом заболевания или выбрана из предлагаемого программой перечня. В случае частых пропусков студент также выполняет реферативную работу.

Система оценки теоретических знаний учебной деятельности

студентов 1 курса

№

Показатель

Оценка в баллах

1

Посещаемость лекционных занятий

1

2

Знание учебного материала. Умение студента изложить, проанализировать и обобщить содержание учебного материала по теме лекций

2

3

Ответить на контрольные вопросы по теме лекции

2

Всего:

5

Максимальное количество баллов по теоретическому разделу - 10 баллов.

Система оценки теоретических знаний учебной деятельности

студентов 2 курса

№

Показатель

Оценка в баллах

1

Посещаемость лекционных занятий

1

2

Знание учебного материала. Умение студента изложить, проанализировать и обобщить содержание учебного материала по теме лекций

2

3

Ответить на контрольные вопросы по теме лекции

2

4

Уметь составить краткую запись упражнений (с учетом терминологии) на определенную группу мыщц

2

Всего:

7

Максимальное количество баллов по теоретическому разделу - 7 баллов.

Контрольные вопросы

1. Формы организации и управления физической культурой и спортом в России.

2. Физическая культура: основные понятия и определения.

3. Понятия «здоровье», «здоровый образ жизни»; факторы, влияющие на здоровье; современные требования к состоянию здоровья.

4. Влияние физических упражнений на здоровье человека.

5. Физическое самовоспитание и физическое самосовершенствование

6. Формы организации занятий физическими упражнениями.

7. Основные принципы физической культуры.

8. Средства и методы физического воспитания.

9. Средства, методы и формы организации физкультурно-спортивной деятельности.

10. Физическая культура и спорт как социальный фактор общественной жизни.

11. Физкультурно-спортивная деятельность и воспитание личности.

12. Роль мотивации в занятиях физической культурой и спортом.

13. Мотивы, цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности детей младшего, среднего и старшего возраста, студенческой молодежи.

14. Особенности спортивной деятельности детей, подростков, юношей.

15. Структура и организация занятий по физической культуре и спорту в высших учебных заведениях.

16. Профессионально-прикладная физическая подготовка.

17. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями.

18. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

19. Формы и содержание самостоятельных занятий.

20. Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями.

21. Техника безопасности и предупреждение травматизма при занятиях физической культурой и спортом.

Темы рефератов

1. Состояние и перспективы оздоровительной физической культуры в России и за рубежом.

2. Оздоровительные функции физической культуры.

3. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества.

4. Здоровье как социальная и личностная ценность. Современные требования к состоянию здоровья человека.

5. Рациональный суточный режим студента.

6. Взаимосвязь общей культуры и образа жизни. Основные требования к организации здорового образа жизни. Критерии эффективности здорового образа жизни.

7. Социальные и биологические закономерности, определяющие необходимость использования физической культуры как фактора укрепления и сохранения здоровья.

8. Здоровый образ жизни и мотивационно - ценностное отношение к физической культуре. Мотивация и целенаправленность к регулярным и самостоятельным занятиям. Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на организм человека.

9. Физическое самосовершенствование и самовоспитание. Особенности организации самостоятельных групп (мужчин, женщин).

10. Комплекс гимнастических упражнений для студента. Индивидуальность в составлении программы.

11. Основные ценности физической культуры. Роль физической культуры в формировании личности человека. Физическая культура в различных сферах жизни.

12. Влияние физических упражнений на двигательные функции и на устойчивость организма человека к различным условиям внешней среды. Природное воздействие на организм и жизнедеятельность человека.

13. Влияние физической культуры и спорта на функциональные возможности организма в целях обеспечения умственной и физической деятельности. Целенаправленное совершенствование отдельных систем организма под воздействием физической тренировки.

14. Физическая культура как основной фактор противодействия болезням и гиподинамии, компьютерному синдрому и другим явлениям современного общества.

15. Мышечная деятельность как жизненная потребность. Двигательная активность у основных социальных групп.

16. Влияние физических упражнений на интеллектуальную деятельность студента. Использование средств физической культуры для повышения работоспособности студента. Роль физической культуры в повышении эффективности учебного труда.

17. Двигательная активность и творческое долголетие человека. Оздоровительное значение физических упражнений. Роль физической культуры в борьбе с вредными привычками.

18. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента.

19. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. Умственный труд и физическая культура. Возрастная работоспособность лиц, занимающихся умственным трудом.

20. Средства восстановления работоспособности человека (баня, массаж, растяжка, психотренинг, аутотренинг, лекарственные средства, адаптотреннинг).

21. Физическая культура в дошкольных учреждениях: современные программы по физическому воспитанию дошкольников; формы организации дошкольной деятельности. Индивидуальная разработка спортивного мероприятия для детского сада.

22. Роль и задачи физической культуры в общественных школах: физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня; внеклассная работа по физическому воспитанию.

23. Физкультурно-оздоровительные мероприятия в вузах в учебное и внеучебное время: цель, задачи, формы.

24. Организация и методика проведения физкультурно-оздоровительной работы по месту жительства: цель, задачи, формы.

25. Роль физической культуры в профессиональной деятельности человека.

26. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП). Физическая культура на производстве (ПФК), в учреждениях и организациях. Оздоровительная роль ПФК. Задачи ПФК. Виды и характеристика ПФК. Организационные формы после рабочего восстановления: профилактика профессиональных заболеваний и травматизма, средствами физической культуры.

27. Лечебная физическая культура при индивидуальном диагнозе студента: показания, противопоказания, исходные положения; комплекс упражнений, рекомендаций.

28. Влияние физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Рекомендации при занятиях мышечной деятельностью (показание, противопоказания и.п.).

29. Влияние физических нагрузок на центральную нервную систему. Ограничения со стороны ЦНС (составить комплекс упражнений).

30. Влияние физических нагрузок на респираторную систему. Ограничения мышечной деятельности со стороны респираторной системы.

31. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания: основные понятия.

32. Физические качества человека и методы их совершенствования.

33. Цели и задачи общей физической подготовки (ОФП), специальной (СПФП) и спортивной подготовки.

34. Средства восстановления после интенсивных физических нагрузок.

35. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом: основные методы, показатели и критерии оценки, дневник самоконтроля. Коррекция содержания и методики занятий упражнениями и спортом по результатам показателей контроля.

36. Социальные и биологические закономерности, определяющие необходимость использования физической культуры как фактора укрепления и сохранения здоровья.

37. Индивидуальность в составлении программы. Преимущества и значение занятий оздоровительным бегом и ходьбой.

Методические рекомендации по подготовке и написанию реферата

Реферат - одна из основных научно-исследовательских работ студентов.

Реферат (лат.) -

1) доклад на установленную тему, содержащий обзор соответствующих литературных и других источников;

2) изложение содержания научной работы, книги, статьи.

В учебной практике реферат рассматривается, как правило, в первом значении. Тематика рефератов обычно определяется преподавателем, но студент может проявлять и свою инициативу. Различают несколько видов рефератов по их тематике и целевому назначению: литературный (обзорный),, методический, информационный, библиографический, полемический и др.

При написании реферата от студента требуется умение выделить главное в научном тексте, видеть проблемы, которым посвящена работа, а также пути и способы их решения, используемые автором (или авторами).

Структура реферата должна включать следующие составные части и разделы:

1. Титульный лист.

2. Содержание.

3. Введение.

4. Основное содержание.

5. Заключение (выводы).

6. Список литературы.

7. Приложения (если имеются).

1. Титульный лист

Работа начинается с титульного листа, на котором указываются название вуза, факультета и кафедры, на которой выполнена работа, фамилия, имя и отчество студента (полностью), курс и группа, название и вид работы (реферат), данные о научном руководителе, город и год выполнения работы

(см. приложение).

2. Содержание (оглавление) - это наглядная схема, перечень всех без исключения заголовков работы с указанием страниц. Заголовки должны быть написаны так, чтобы по расположению можно было судить об их соотношении между собой по значимости (главы, разделы, параграфы и т.п.).

3. Введение

Обоснование выбора темы:

• актуальность, связь с настоящим, значимость в будущем;

• новые, современные подходы к решению проблемы;

• наличие противоречивых точек зрения на проблему в науке и желание в них разобраться;

• противоположность бытовых представлений и научных данных о заинтересованном факте;

• личные мотивы и обстоятельства возникновения интереса к данной теме;

• цель и значимость темы.

4. Основное содержание

• сущность проблемы или изложение объективных научных сведений по теме реферата;

• критический обзор источников;

• собственные версии, сведения, оценки

5. Заключение:

• основные выводы;

• результаты и личная значимость проделанной работы; перспективы продолжения работы над темой.

6. Список использованной литературы

В списке литературы дается перечень использованной литературы в алфавитном порядке с полным библиографическим описанием источников и нумерацией по порядку. При этом в него включается только та литература, на которую были сделаны ссылки в тексте или выдержки, из которой они цитировались. В начале перечисляется литература на русском языке, затем на иностранном.

7. Приложения

В приложения включается второстепенный материал, например анкеты, первичные результаты измерений, схемы приборов и т. п.

Требования к оформлению текстового материала

Реферат должен быть отпечатан через 1,5 интервала на одной стороне стандартного листа А4 210x297 мм с соблюдением следующих размеров полей: верхнее и нижнее -20 мм, правое - 30, левое - 15 мм. Каждая строка должна содержать не более 60-65 знаков, включая межсловные интервалы,

шрифт - 14. Объем реферата не должен превышать 30 и быть не менее 12 страниц машинописного текста.

Номера страниц указываются на середине нижней части листа без точек и литерных знаков. Каждая страница нумеруется. Первой страницей считается титульный лист (нумерация на ней не ставится), второй - оглавление. Названия основных разделов пишутся прописными буквами, а подразделов - строчными. Заголовки даются по центру и сверху и снизу отделяются от основного текста тремя интервалами; точки в конце заголовков и подзаголовков не ставятся и переносы в них не рекомендуются. Текст должен делиться на абзацы, которыми выделяются относительно обособленные по смыслу части. Каждый абзац начинается с красной строки, отступая 5 печатных знаков.

Оформление ссылок на источники

Связь списка литературы с текстом осуществляется с помощью ссылок, для нумерации которых используются арабские цифры. Постраничный вариант: в нижней части страницы (под основным текстом) под соответствующим номером сноски указываются выходные данные источника.

Внутристраничный вариант: в тексте работы после приведенной цитаты в скобках указывается номер источника по общему библиографическому списку и номер (а) использованной (ых) страниц.

Работа по библиографическому поиску.

Как правило, при подготовке реферата используются три основные группы источников: словари, справочники; монографии, сборники, научные доклады на конференциях, симпозиумах, энциклопедии и т. д.; газетные и журнальные статьи, в которых приводятся новые данные науки и фактологический материал. В них - расшифровка терминов, понятий, история вопроса, анализируются различные точки зрения на проблему и т. д.

По мере изучения литературы на отдельных листах делаются краткие выписки наиболее важных положений, затем они распределяются по вопросам плана. Очень важно, чтобы было раскрыто основное содержание каждого подвопроса и всего вопроса в целом.

После того, как реферат готов, необходимо внимательно его прочитать, сделав необходимые дополнения и поправки, устранить повторение мыслей, выправить текст.

Оформление реферата целесообразнее выполнять на компьютере с использованием современных текстовых и графических редакторов, электронных таблиц.

Библиографическое описание научно-методической литературы в списке

В список литературы входят различные источники, описание которых имеет свою специфику. Ниже приведены некоторые примеры.

1) Описание книг, монографий, учебников и учебных пособий:

1. Веретенникова, Л.К. Подготовка будущего учителя к формированию творческого потенциала школьника: Монография / Л.К. Веретенникова.- Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1996. - 134с.

2. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под ред. М.Я. Набатниковой. - М., 1982. - 280с.

3. Крутецкий, В.А. Психология подростка / В.А. Крутецкий, Н.С.Лукин. - М.: Прсвещение, 1995. - 316с.

4. Петров, П.К. Гимнастика в школе: учеб. пособие / П.К. Петров. - Ижевск, 1996. - 460с.

2) Описание статей из журналов:

1. Столяров, В.И. Актуальные проблемы теории и практики олимпийского образования детей и молодежи / В.И.Столяров // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1998. - №4. - С. 13-20.

2. Столяров, В.И. Философско-культурологический анализ физической культуры / В.И. Столяров // Вопросы философии. - 1988. - № 4. - С. 78-91.

3) Описание статей из сборников научных трудов и тезисов докладов:

1. Иванов, И.И. Педагогическая деятельность и контроль за физическим состоянием / И.И. Иванов // Программированное обучение и компьютеризация в учебно-тренировочном процессе: Межвуз. сб. науч. трудов. - Ижевск, 1996. - С. 23-39.

2. Жданов, Ю. Д. Требования к специалистам физической культуры и спорта / Ю.Д. Жданов // Новые направления в системе подготовки специалистов физической культуры и спорта и оздоровительной работе с населением: Тезисы докладов Международной научно-практической конференции, посвященной 50-летию образования факультета физической культуры (ФФК). - Ижевск, 1999. - С. 13-46.

4) Описание авторефератов диссертаций:

1. Холодов, Ж. К. Технология теоретической профессиональной подготовки в системе специального физкультурного образования: Автореф. дисс. ... докт. пед. наук / Ж.К.Холодов; Моск.гос.ун-т - М., 1996. - 40 с.

2. Райзих, А.А. Средства и методы физической культуры в социальном воспитании подростков 14-15 лет, проживающих в сельской местности: Автореф. дисс... канд. пед. наук / А.А.Райзих; Омск.гос.ун-т ФК - Омск., 1997. - 24 с

Не позже, чем за две недели до намеченного срока, реферат представляется на рецензию научному руководителю.

В целом работа над рефератом позволяет студентам овладеть очень важными для исследователя умениями, а именно: научится работать с научным текстом, выделять в нем главное, существенное, формулировать как свои, так и чужие высказывания, логично выстраивать и систематизировать изученный материал.

Тестирование исходного уровня подготовленности обучаемых студентов

Примерные контрольные тесты для оценки уровня физической подготовленности студенток 1-го курса основной и подготовительной групп (октябрь-ноябрь)

Тестирование функциональной подготовленности студенток

Характеристика и направленность тестов

Уровни физической подготовленности

низкий

средний

высокий

Прыжок в длину с места (см) - тест на скоростно-силовую подготовленность (динамическую силу)

менее 160

161-179

180и более

Прыжок вверх с места по Абалакову (см)

менее 20

21-29

30 и более

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (руки на опоре 30см) - тест на силовую выносливость мышц рук и плечевого пояса (кол-во раз)

менее 7

8-11

12и более

Наклоны вперед из положения, стоя на гимнастической скамейке - тест на гибкость позвоночника (кол-во раз)

менее 10

11-15

16и более

Поднимание и опускание туловища, лежа на спине (ноги закреплены, руки за головой) - тест на силовую выносливость мышц брюшного пресса (кол-во раз)

менее 25

26-34

35и более

Челночный бег3x10м(с.)- координационно-скоростные способности

более 9,6

8,5-9,5

менее 8,6

Прыжки через скакалку 1 мин, вращая скакалку вперед (кол-во прыжков)

120

130

150

Приседание на одной ноге (Пистолет) на каждую ногу (кол-во раз)

менее 8+8>

9-11

более 12+12

Для исследования состояния основных систем жизнеобеспечения организма студентов, их работоспособности применяют простые и доступные информационные величины ЧСС, АД, время задержки дыхания.

Карта тестирования функциональной подготовленности

№

Фамилия, имя

Функциональная подготовленность

АД

(мм. рт.ст.)

Задержка дыхания

ЧСС (уд./ мин.)

max СД

min

ДД

на вдохе

на

выдохе

в покое, лежа

в покое, стоя

после нагр.

после

1мин. восст.

1

2

3

4

ЧСС - частота сердечных сокращений в покое, уд./ мин.

АД - артериальное давление, мм. рт. ст.

Дополнительно в зимнюю сессию включен тест Руфье для анализа состояния сердечно-сосудистой системы. Все замеры производятся в положении, сидя с интервалом 15 с. После 5 мин. отдыха измерить пульс (Р1), затем выполнить 20 приседаний за 30 с. и вновь измерить пульс (Р2). После 1 мин. отдыха снова измерить пульс (Р3). Вычисляется индекс Руфье по следующей формуле:

Индекс Руфье = 4 * ( Р1 + Р2 + Р3 ) - 200 : 10.

Если индекс Руфье :

- меньше 0, то приспособляемость к нагрузкам отличная;

- менее 3 - высокая;

- 3-5 хорошая;

- 6-10 - удовлетворительная;

- 11-15 - слабая;

- больше 15 - неудовлетворительная.

Возрастание индекса Руфье является также признаком переутомляемости и перетренированности.

Зачетные нормативы

Система оценки уровня общей физической подготовленности для девушек основной и подготовительной групп 1-го курса бакалавриата (в течение года)

Характеристика и направленность тестов

Баллы, нормативы

1

2

3

4

5

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, руки на опоре 30 см (кол-во раз)

8

10

12

14

16 <

Прыжок в длину с места (см)

165

170

175

180

185 <

Поднимание и опускание туловища из положения - лежа, ноги закреплены, руки за головой (кол-во раз)

30

35

40

45

50

Приседание на одной ноге (Пистолет), на каждую ногу (кол-во раз)

6 + 6

8 + 8

9 + 9

10+10

12+12 <

Наклон вперед из положения, стоя на гимнастической скамейке (см)

(Стретчинг)

6

8

10

12

14 <

Прыжки через скакалку за 1 мин. (кол-во раз) (Скиппинг)

120

125

130

135

150 <

Студентки, отнесенные в подготовительную группу после медицинского осмотра, сдают практические нормативы, исключая тесты, противопоказанные врачом.

Требования к практическому зачету по нетрадиционным видам гимнастики для девушек основной и подготовительной групп 1-го курса бакалавриата. Учебно-методические и практические умения (2-ое полугодие)

Нетрадиционные виды гимнастики: умения и двигательные навыки

Стретчинг: составить (план-конспект) и уметь показать комплекс 8-10 упражнений для разминки на основные суставы и мышечные группы:

• активный (баллистический) стретчинг,

• глубокий стретчинг,

• пассивный стретчинг,

• статический стретчинг,

• стретчинг в парах

(10 баллов)

Скиппинг: уметь выполнить прыжки:

• с приземлением, попеременно на разные ноги;

• вращая скакалку вперед;

• вращая скакалку назад;

• руки скрестно, вращая скакалку вперед;

• джог-степ;

• канкан;

• прыжки на вытянутых руках, вращая скакалку вперед;

• хип-твист

(5 баллов)

Шейпинг: показать силовые упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп; статические упражнения в различных исходных положениях

(5 баллов)

Хатха-йога: уметь

• выполнять асаны: стоя, сидя, лежа, перевернутая контрпоза в сочетании с правильным дыханием;

• позы на равновесие;

• комплекс из 10 упражнений;

• упражнения на дыхание (5баллов)

Самостоятельная подготовка

Составить (план-конспект) и уметь показать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с применением упражнений или элементов нетрадиционных видов гимнастики

(10 баллов)

Система оценки уровня общей физической подготовленности для девушек основной и подготовительной групп 2-го курса бакалавриата

Характеристика и направленность тестов

Баллы, нормативы

1

2

3

4

5

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, руки на опоре 30 см (кол-во раз)

12

14

16

18

20 <

Прыжок в длину с места (см)

165

175

180

185

190 <

Поднимание и опускание туловища из положения, лежа, ноги закреплены, руки за головой (кол-во раз)

35

40

45

50

55 <

Приседание на одной ноге (Пистолет), на каждую ногу (кол-во раз)

7 + 7

9 + 9

10 + 10

11 + 11

13 + 13 <

Наклон вперед из положения, стоя на гимнастической скамейке (см) (Стретчинг)

7

9

11

13

15 <

Прыжки через скакалку за 1 мин. (кол-во раз) (Скиппинг)

125

130

135

140

155 <

Студенты, отнесенные после медицинского осмотра в подготовительную группу, сдают практические нормативы, исключая тесты, противопоказанные врачом.

Требования к практическому зачету по нетрадиционным видам гимнастики для девушек основной и подготовительной групп 2 курса бакалавриата. Учебно-методические умения (2-е полугодие)

Нетрадиционные виды гимнастики: умения и двигательные навыки

Аэробика: уметь показать комбинации шагов, на которых базируется аэробика; танцевальные шаги; связки шагов на 16, 24, 32 счета; прыжки, подскоки с движениями рук; уметь составить план-конспект и провести занятие по аэробике

(10 баллов)

Степ-аэробика:

восхождение, восхождение с подниманием одного колена, восхождение с движением рук, восхождение, соединенное с танцевальными шагами

(5 баллов)

Самостоятельная

подготовка

Составить (план-конспект) и уметь показать комплекс производственной гимнастики в режиме учебного дня

(10 баллов)

Система оценки уровня общей физической подготовленности для девушек основной и подготовительной групп 3-го курса бакалавриата

Характеристика и направленность тестов

Баллы, нормативы

1

2

3

4

5

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, руки на опоре 30 см (кол-во раз)

10

12

14

18

20 <

Прыжок в длину с места (см)

170

175

180

185

190 <

Поднимание и опускание туловища из положения, лежа, ноги закреплены, руки за головой (кол-во раз)

35

40

45

50

55 <

Приседание на одной ноге (Пистолет), на каждую ногу (кол-во раз)

7 + 7

9 + 9

10 + 10

11 + 11

3 + 13 <

Наклон вперед из положения, стоя на гимнастической скамейке (см) (Стретчинг)

7

9

11

13

15 <

Прыжки через скакалку за 1 минуту (кол-во раз) (Скиппинг)

125

130

135

140

155<

Студентки, отнесенные в подготовительную группу после медицинского осмотра, сдают практические нормативы, исключая тесты, противопоказанные врачом.

Требования к практическому зачету по нетрадиционным видам гимнастики для девушек основной и подготовительной группы 3-го курса бакалавриата. Учебно-методические и практические умения (2-е полугодие)

Нетрадиционные виды гимнастики: двигательные навыки

Атлетическая гимнастика:

- уметь показать комплекс упражнений с отягощениями (по выбору: со свободными; с различными приспособлениями; с тренажёрными устройствами);

- показать страховку при выполнении упражнений со штангой

(10 баллов)

Самостоятельная

подготовка

Составить комплекс упражнений для самостоятельных занятий (в домашних условиях)

(10 баллов)

Требования к практическому зачету по нетрадиционным видам гимнастики:

1-й курс:

стретчинг - составить (план-конспект) и уметь показать комплекс из 8-10 упражнений для разминки, применяя различные виды стретчинга на основные суставы и мышечные группы;

скиппинг - уметь выполнить прыжки: с приземлением попеременно на разные ноги, вращая скакалку вперед; руки скрестно, вращая скакалку вперед; джог-степ, канкан; на двух ногах, вращая скакалку вперед на вытянутых руках, хип-твист;

шейпинг - владеть силовыми упражнениями, направленными на развитие основных мышечных групп, владеть статическими упражнениями в различных исходных положениях;

йога - уметь показать основные позы: стоя, сидя, лежа, перевернутая контрпоза в сочетании с правильным дыханием, на равновесие; комплекс упражнений в сочетании с правильным дыханием из 10 упражнений хатха-йоги;

самостоятельная подготовка - составить план-конспект и уметь показать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с применением упражнений или элементов НВГ.

2 курс:

аэробика - уметь показать комбинации шагов, на которых базируется аэробика, танцевальные шаги, связки шагов на 16, 24, 32 счета, прыжки подскоки с движением рук; уметь составить план-конспект и провести занятие по аэробике;

степ-аэробика - восхождение, восхождение с подниманием одного колена, восхождение с подниманием рук, восхождение в соединении с танцевальными шагами;

самостоятельная подготовка - составить (план-конспект) и уметь показать комплекс упражнений производственной гимнастики в режиме учебного дня.

3 курс:

атлетическая гимнастика - уметь показать упражнения с различными отягощениями: со свободными, с приспособлениями; с тренажерными устройствами, направленными на развитие основных мышечных групп; показать страховку при выполнении силовых упражнений; составить общеразвивающий комплекс из 10 упражнений (план-конспект);

самостоятельная подготовка - составить комплекс силовых упражнений для самостоятельных занятий (в домашних условиях).

Приложение 1

Примерный комплекс аэробики на 60 минут, рассчитанный на средний уровень физической подготовленности

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Разминка

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы в замок, ладонями наружу. 1 - поднять плечи вверх, потянуться за руками, 2 - и.п.

8 раз

Измерить ЧСС.

Темп средний. Следить за осанкой.

2

И.п. - то же. На каждый счет отведение прямых рук назад

8 раз

Темп средний. Отведение рук без резких болевых ощущений.

3

Повторить упр.1 и 2.

2 раза

4

И.п. - то же. 1 - поднять правое плечо вверх, потянуться за правой рукой, 2 - и.п.,

8 раз

Темп средний.

5

И.п. - то же.1 - наклон вправо, 2 - и.п.,

3 - влево, 4 -и.п.

8 раз

Темп средний. Во время наклонов бедра неподвижны.

6

И.п. - то же.

1 - наклон вправо, 2 - наклон вниз. 3 - наклон влево, 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону.

8 раз

Темп средний. Бедра остаются неподвижными, ноги в коленях не сгибать.

7

И. п. - наклон, вперед прогнувшись в стойке ноги врозь, пальцы рук в замок, ладонями наружу.1 - поворот туловища вправо, 2 - и.п.

3 - влево, 4 - и.п.

8 раз

Темп средний. В наклоне сохранять прямое положение спины.

8

И.п. - о.с.

1-7 - пружинящие наклоны вниз,

8 - и.п.

1-2 раза

Темп средний. Дыхание произвольное. Расслабить мышцы спины после упр.7.

9

Основная часть

И.п. - стойка ноги врозь широкая.

1-3 - пружинящие выпады на правую, руки, на правое колено, 4 - и.п. 5-8 - то же в др. сторону.

6-8 раз

Темп средний. Сохранять прямое положение спины.

10

И.п. - то же.1- выпад на правую, руки на колено. 2 - перейти в выпад на правую,

8 раз

Спина прямая. Темп средний.

11

И.п. - сомкнутая стойка.

1 - полуприсед, на «и» - и.п.,

руки произвольно.

8 раз

Темп средний, сохранять прямое положение спины. Пятки от пола не отрывать.

12

И.п.-стойка ноги врозь, стопы параллельны. Выполнить полуприседы, как в упр. 11.

8 раз

Методические указания как упр. 11.

13

И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы выворотно.

Выполнить полуприседы как в упр. 12.

.

8 раз

Темп средний. Спина прямая. Полуприсед выполнять на всей стопе. Угол сгибания в коленных суставах 90 град.

После серии упр. 11, 12, 13 встряхнуть мышцы ног, расслабиться.

1-2 мин

14

И.п. - полуприсед в широкой стойке ноги врозь, руки на бедрах.

1 - отвести левое колено вовнутрь, 2 - и.п.

В конце упр. встряхнуть ноги, расслабиться

8 раз

1мин

Темп средний. Спина прямая. Все время сохранять положение полуприседа.

15

И.п. - полуприсед, руки на коленях.

1 - отвести левую назад (пятка касается пола), выпад на правую, 2 - и.п., 3-4 - то же на левую.

8 раз

Темп средний. Спина прямая. И.п. - вдох, выпад - выдох. Сохранять положение полу-приседа.

16

И.п. - то же. 1 - правую в сторону, на носок, 2 - и.п., 3-4 - то же с другой ноги.

8 раз

См. методические указания упр. 15

17

И.п. - упор, стоя, согнувшись в широкой стойке.

1 - сед на правую, руки на полу, 2 - и.п.,

3-4 - то же - на левую.

8 раз

Темп средний. В положении седа другая нога не сгибается. В положении наклона обе ноги выпрямлены в коленях.

18

И.п. - стойка ноги врозь, руки в сторону.

1-2 - руки вверх - вдох, 3-4 - полуприсед - выдох.

3-4 раза

Темп медленный.

19

Ударная часть

Marching. Ходьба на месте.

16 счетов

Темп средний. Спина прямая. Одна нога сгибается точно вперед. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени.

20

Double step touch.

1-4 - два приставных шага вправо,

5-8 - влево, руки произвольно.

16 счетов

Темп средний. Дыхание произвольное.

21

Grape wine.

1-4 - скрестный шаг вправо,

5-8 - влево, руки произвольно.

16 счетов

Темп средний. Следить за осанкой. Мягко выполнять шаги, без скачков.

22

Повторить 19, 20, 21.

23

Pivot turne.

1-4 - с правой ноги, с поворотом вправо,

5-8 то же влево, руки произвольно.

16 счетов

Темп средний.

24

Повторить 20, 21, 23.

25

Step - touch.

1 - шаг правой вперед,

2 - приставить левую, хлопок руками над головой. 3-4 шаг назад с левой, приставляя правую.

16 счетов

Темп средний.

26

Повторить 20, 21, 23, 25.

27

Walking.

1-4 - ходьба с продвижением вперед,

5-8 - назад.

16 счетов

Темп средний. Спина прямая, шаг выполнять без скачков.

28

Повторить 19.

29

Skiping.

1 -подскок на двух, 2 - приземлиться на правую, левая на носок, у стопы правой.

3-4 - то же на левую.

8 счетов

Темп быстрый. Приземляться сноска на пятку. Дыхание произвольное.

30

1 - подскок на двух, 2 - приземлиться на правую, левую, голенью согнуть назад, колени вместе, 3-4 - повторить на левую.

8 счетов

Темп быстрый. Спина прямая. Мягко приземляться сноска на пятку.

31

И.п. - стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 - подскок, приземлиться в стойку ноги врозь, 2- и.п.

8 счетов

Методические указания те же.

31

Подскоки с упр. 31, но

1 - руки в сторону,

2 - на пояс.

8 счетов

Четкое положение рук в сторону. Остальные методические указания те же

32

Продолжить те же подскоки, но 1 - руки в сторону, 2 - руки вверх.

8 счетов

Темп быстрый.

Четкое положение рук в стороны и вверх.

33

Подскоки те же, но

1 - руки вверх, 2 - вниз.

8 счетов

Темп быстрый. Дыхание произвольное.

34

Twist jump.

Руки произвольно.

8 cчетов

Темп быстрый. Дыхание произвольное. Ноги держать вместе.

35

Joging.

Бег на месте.

16 счетов

Темп быстрый.

36

Marching.

Ходьба на месте.

16 счетов

Темп средний. Постепенно переходить на медленный.

38

Заминка

И.п. - стойка ноги вместе.

1 - шаг правой в сторону, левая на носок, руки в стороны, 2 - перейти на левую, руки вверх, 3-повторить 1, 4 счет 2, руки вниз.

8 раз

Измерить ЧСС.

Темп медленный. Движение рук сочетать с вдохом и выдохом.

39

И.п. - стойка ноги врозь.1-2 - руки вверх, вдох, 3-4 - и.п., выдох.

3-4 раза

Темп медленный.

40

Произвольная медленная ходьба.

1-2-мин

Измерить ЧСС.

41

Силовая часть.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты врозь, руки за голову,

1 - поднять плечи, 2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Усилия выполнять на выдохе. Локти точно в стороны.

42

И.п. - то же.

1 - поднять плечи, 2 - поднять лопатки,

3 - счет 1, 4 - и.п.

8 раз

Методические указания, что и в упр. 41

43

Повторить упр. 41, 42.

44

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх.

1 - подъем в положение седа, руки вверх,

2 - потянуться за руками вперед,

3 - счет 1, 4 - и.п.

8 раз

Темп средний. Движение спины сочетается с движением рук. Голова между рук. Подъемы выполнять на выдохе.

45

И.п. - то же.1 - подъем в положение седа, руки вверх,2 - и.п.

8 раз

Методические указания те же.

Небольшой отдых

1мин

46

Повторить упр. 44, 45.

Отдых

1 мин

47

И.п. - сед, ноги врозь согнуты, стопы на полу, руки за голову. 1-чуть опустить туловище, 2 - прижать поясницу к полу, плечи не опускать, 3 - счет 2, 4 - и.п.

8 раз

Темп средний. Локти не сводить.

И.п. - вдох, далее, по счету выдох, вдох, выдох и и.п.- вдох.

48

И.п. - то же.

1 - прижать поясницу к полу, плечи не опускать, 2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Опускаться на выдохе, и.п. - вдох.

Небольшой отдых

1мин

49

Повторить упр. 47, 48.

50

И.п. - лежа на спине, руки вниз. 1 - поднять ноги, угол 45 градусов, 2 - поднять ноги до прямого угла, 3 - счет 2, 4 - и.п.

8 раз

Темп средний. Ноги вместе, прямые.

51

И.п. - то же.

1 - поднять ноги до прямого угла,

2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Ноги прямые. Подъем ног выполнять на выдохе

52

И.п. - то же.1 - поднять ноги, коснуться носками пола за головой, 2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Ноги прямые, вместе.

Небольшой отдых.

1 мин

53

Повторить упр. 50, 51, 52

Отдых

1мин

54

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопа правой на левом колене, руки за головой.

1 - левым локтем коснуться правого колена,

2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Подъем - выдох, и.п. - вдох. Локоть не заводить вперед.

55

Повторить упр. 54 к другой ноге.

8 раз

Методические указания см. упр. 54.

Отдых

1 мин

56

Повторить упр. 54, 55.

Отдых

1 мин

57

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты врозь, руки вниз.

1 - поднять таз вверх, 2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Максимальная амплитуда в тазобедренном суставе.

58

И.п. - то же. 1 - поднять таз вверх, 2 - соединить колени, 3 - счет 1, 4 - и.п.

8 раз

Темп средний.

59

Повторить упр. 58, но

«И» - поднять таз вверх, 1 - соединить колени, «и» - колени врозь, 2 - и.п.

16 раз

Темп быстрый.

60

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты.

Повторить упр. 57.

8 раз

Темп средний. Максимально поднимать таз вверх.

61

Упр. 60, но подъем таза выполнять на каждый счет

16 раз

Темп быстрый.

62

И.п. - упор, стоя на коленах.

Сгибание, разгибание рук на каждый счет

16 раз

Темп средний. Спина прямая, не проваливаться в пояснице.

63

И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти в кулак, под подбородком,

1 - поднять спину вверх, прогнуться, «и» - и.п.

8 раз, 2

подхода

Темп средний. Стараться максимально поднимать спину вверх.

64

Заключительная часть

И.п. - упор, стоя на коленях.

1-2 - сед на пятках, голову опустить, руки вперед, 3-4 - и.п., 5-6 -округлить спину, подбородок прижать к груди, 7-8 - прогнуться, голова назад.

2 раза

Темп медленный. Дыхание произвольное.

65

И.п. - то же.

1 - мах левой ногой назад,

2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Махи выполнять с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу в коленном суставе.

66

Повторить упр. 65 другой ногой.

8 раз

67

И.п. - сед «по-турецки», руки на коленях.

1-2 - наклон вперед, свести лопатки, вдох,

3-4 - сед, наклонив голову вперед, слегка округлив спину, выдох.

3-4 раза

Темп медленный.

68

И.п.- упор, сидя сзади.

1 - поставить правую согнутую ногу над левой, стопа у левого колена, развернуть туловище вправо, левый локоть касается согнутого колена, 2-4 - зафиксировать принятую позу, 5-8 - пружинящие наклоны вперед, ноги вместе, руки вперед.

То же в другую сторону.

4-6 раз

Темп медленный. Во время поворота туловища, спина прямая, смотреть прямо, слегка приподняв подбородок. Выполняя наклоны, ноги в коленях не сгибать, стараться животом касаться бедер.

69

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину, пальцы в замок.

1-2 - прогнуться, наклонив голову назад, свести лопатки, 3-4 - наклон головы вперед, слегка округлив спину.

2-4 раза

Темп медленный. Во время прогиба - вдох, наклон головы вперед - выдох.

70

И.п. - о.с.

1-2 - руки через стороны вверх, вдох,

3-4- руки через стороны вниз, и.п.

2-4 раза

Темп медленный. Поднимая руки вверх - вдох, опуская - выдох.

Приложение 2

Примерный комплекс упражнений для верхней части туловища Комплекс № 1.

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Упражнения для плечевого пояса и мышц спины. Подготовительная часть. И. п.- стойка ноги врозь. 1- поднять плечи вверх, 2 - и.п. 3 - потянуть плечи вниз, 4 - и.п.

6 - 8 раз

Следить за осанкой. Темп медленный.

2

И. п. - то же. 1 - округлить спину, плечи вперед, 2 - и.п., 3 - свести лопатки, 4 - и.п.

6 - 8 раз

Методические указания те же.

3

И. п. - стойка ноги врозь, руки в сторону, ладонями вниз. 1 - 8 - пружинящие отведения прямых рук назад, 9 - 16 - то же, но развернув ладони вниз.

4 - 6 раз

Следить за осанкой. Темп быстрый. Кисти рук держать на уровне плеч. Руки напряжены.

4

И.п. - то же, но кисти сжаты в кулак. 1 - 8 - небольшие круговые движения руками вперед. 9 - 16 назад.

2 - 4 раза

Методические указания, что и в упр. 3

5

И.п. - то же.1 - 8 - короткие, небольшие движения руками вниз, 9 -16 - вверх.

2 - 4 раза

Методические указания те же

Для более тренированных можно повторить упр. 4 и 5.

6

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину, в замок, голова опущена. 1 - 2 - прогнуться, отвести руки назад, 3 - 4 - и.п., расслабиться.

4 раза

Темп медленный, дыхание спокойное. В конце упр. встряхнуть руки, отдохнуть 1-2мин.

7

Основная часть. И.п. - стойка ноги врозь в полуприседе, наклон вперед, руки вниз. 1 - согнуть руки в локтевых суставах, свести лопатки, кисти сжать в кулак, 2 - и.п.

8 раз

Спина прямая. Упражнение выполнять с напряжением в руках и спины. Темп средний или медленный

8

И.п. - то же. 1 - поднять руки вперед, и - и.п. счет 8 зафиксировать, 9 -16 - пружинящие движения руками вверх.

1 подход

Методические указания те же

10

И.п. - стойка ноги врозь 1 - руки через сторону вверх, вдох, 2 - наклон вперед, руки вниз, расслабиться, выдох.

4 раза

Темп медленный, Дыхание спокойное. Упр. направлено на расслабление мышц спины.

11

И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - согнуть руки локтями в сторону, кисти на уровне груди, вдох, 3 - 4 - и.п., выдох.

6 - 8 раз

Темп медленный. Спина прямая. Локти поднимать до уровня плеч. В конце упр. встряхнуть руки.

12

И.п. - лежа на животе, руки вверх, ноги врозь, стопы упираются в пол. 1 - поднять руки, прогнуться, 2 - развести руки в сторону, 3 - что и 1, 4 - и.п.

8 - 8 раз

Темп средний. Дыхание спокойное. В положении руки в сторону, кисти рук находятся на уровне плеч.

13

И.п. - лежа, на животе, руки вверх, ноги врозь. 1 - 2 - сед на пятках,

3 - 4 - потянуться,

5 - 6 - и.п.

2 - 4 раза

Темп медленный. Дыхание спокойное. Упр. направлено на расслабление мышц спины.

14

И.п., что и в упр. 12.

НА счет «и» - поднять руки прогнуться,

1 - развести руки локтями в сторону,

2 - что и 1.

6 - 8 раз

Темп средний. На протяжении всего упр. удерживать поднятое положение плеч и спины в одном положении. Сгибая руки, локти держать на уровне плеч.

15

Повторить упр. 13.

Эти же упражнения для более подготовленных, можно выполнить с манжетами на запястьях, весом 500г. А для самых подготовленных, с гантелями, весом до двух кг.

Упражнения для мышц брюшного пресса

16- 21

Для прямых мышц, верхней части туловища, см. комплекс аэробики упр. № 41,42,44,45,47,48.

Методические указания соблюдайте те же.

22-24

Упр. для нижней части туловища, см. комплекс аэробики упр. № 50, 51,52.

Для боковых мышц

25

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, в замок 1 -наклон вправо, 2 - и.п., 3 - влево, 4 - и.п.

12 -16 раз

Темп средний. Спина прямая. Во время наклонов бедра остаются неподвижными.

25

И.п. - сед ноги врозь, согнуты, руки за голов 1 - наклон вправо, постараться правым локтем коснуться пола, 2 - и.п., 3 - то же влево, 4 - и. п.

12 -16 раз

Темп средний. Спина прямая. Локтем касаться пола за согнутой ногой.

26

И.п. - лежа на левом боку, с опорой на левое предплечье, правая рука впереди. 1 - поднять прямые ноги, 2 - и.п. Повторить все на правом боку.

8 - 12 раз

Темп средний, но можно выполнять и быстро. Следить за тем, что бы в положении лежа на боку, таз и стопы находились в одной плоскости.

2627

Упр. для косых мышц. См. комплекс аэробики упр. № 54, 55.

28

И.п. - наклон в стойке, ноги врозь, руки в стороны 1 - поворот вправо, 2 - и.п., 3 - 4 - влево.

6 - 8 раз

Темп медленный или средний. Спина во время всего упр. сохраняет прямое положение.

29

Заключительная часть. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 7 - пружинные наклоны вниз, 8 - и.п.

2 - 4 раза

Темп средний. Дыхание спокойное. Упр. направлено на расслабление мышц спины.

30

И.п. - упор на коленях 1 - 2 - прогнуться, 3 - 4 - округлить спину, подбородок прижать к груди.

4 - 6 раз

Темп медленный. Дыхание спокойное.

Для более тренированных упражнения на пресс можно выполнять на наклонной доске. На верхнюю часть туловища вниз головой, зацепившись ногами. На нижнюю часть - вверх головой, зацепившись руками.

Приложение 3

Примерный комплекс упражнений для нижней части туловища Комплекс №2

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Подготовительная часть

И.п. - о.с. Ходьба на месте.

1 - 2 мин

Темп средний. Дыхание спокойное.

2

И.п. - о.с. Бег на месте.

1 - 2 мин

Темп средний.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра

3

И.п. - стойка на правой, левая нога назад на носок, руки вниз.

1 - согнуть левую вперед, стопа на себя, 2 - и.п.

8 - 16 раз

Спина прямая. Темп средний. Поднятая согнутая нога, сохраняет угол между бедром и голенью 90 градусов.

4

Повторить упр. 3, но др. ногой.

8 - 16 раз.

5

И.п. - стойка на левой, правая вперед-книзу, руки на пояс. На каждый счет выполнить короткие маховые движения правой ногой.

8 - 16 раз

Спина прямая. Темп быстрый. Работающая нога прямая и напряжена.

6

Повторить упр. 5 др. ногой.

7

И.п. - сед, правая нога прямая, стопа на себя, левая согнута коленом вверх, стопа прижата к правому бедру, обхватив руками согнутое колено. 1 - оторвать правую пятку от пола, 2 - и.п.

8 - 16 раз

Темп средний. Спина прямая. Рабочая нога сохраняет прямая и напряжена.

8

Упр. 7 др. ногой.

8 - 16 раз

9

И.п. - сомкнутая стойка, руки вниз.

1 - полуприсед, выдох,

2 - и.п., вдох.

8 - 16 раз

Темп средний или медленный. Спина прямая. Во время приседаний пятки от пола не отрывать. В этом упр. так же прорабатываются и ягодицы.

10

И.п. - полуприсед, руки вперед. На каждый счет выполнить пружинные приседания.

8 -12 раз

Темп средний или быстрый. Спина прямая, пятки от пола не отрывать.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

10

И.п. - стойка на левой, правая согнута вперед.

1 - отвести правую согнутую в сторону,

2 - и.п.

8 -12 раз

Темп средний. Спина прямая. Опорную ногу не сгибать. Угол между бедром и голенью согнутой ноги 90 градусов.

11

Упр. 10 др. ногой.

12

И.п.- лежа на левом боку, с опорой на левое предплечье. Правая удерживает стопу правой ноги, согнутой перед левой. 1 - оторвать левую ногу от пола, 2 - и.п.

8 - 12 раз

Темп средний. Лежа на боку, таз и пятка вытянутой ноги находятся в одной плоскости.

13

Упр. 12 выполнить лежа на другом боку.

14

И.п. - лежа на спине, ноги в угол, вверх, руки в сторону. 1 - опустить правую, в сторону на пол, 2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Ноги прямые и напряжены.

15

Повторить упр. 14 левой.

8 раз

16

И.п. - то же. 1 - развести ноги, 2 - и.п.

8 раз

Упр. 14, 15, 16, выполнить слитно.

17

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты врозь, стопами в пол. Встряхните бедра

1 мин

Дыхание спокойное, расслабьтесь.

Упр. для боковой поверхности бедра

18

И.п. - сомкнутая стойка, руки на пояс

1 - поднять правую в сторону - вниз, стопа на себя, носком вперед,

2 - и.п.

8 - 16 раз

Темп средний. Следить за осанкой. Ноги не сгибать. Ногу поднимать силой, а не махом.

19

Выполнить упр. 18 др. ногой.

8 - 16 раз

Метод. указания те же.

20

И.п. - стойка на коленях, руки вверх.

1 - сед на правое бедро, руки вверх,

2 - и.п.

8 - 16 раз

Темп средний. Стараться во время всего упр. спину держать прямо, руки держать вверху.

21

И.п. - стойка на четвереньках.

1 - поднять правую согнутую в сторону, 2 - и.п.,

3 - 4 - тоже левой.

8 - 16 раз

Темп средний. Спину держать прямо. Угол между голенью и бедром 90 градусов. Ногу поднимать до горизонтального положения.

22

И.п.- стойка на левом колене, правая в сторону на носок. 1 - поднять правую в сторону, носок оттянут,

2 - и.п.

8 раз

Темп средний. Спина прямая. Нога поднимается прямая в горизонтальное положение.

23

Выполнить упр. 22 с др. ноги.

8 раз

Методические указания те же

24

И.п. - стойка на коленях. 1 - 2 - сед на правое бедро, руки на полу, потянуться, 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в др. сторону.

6 - 8 раз

Темп медленный. Дыхание спокойное. Необходимо немного расслабиться.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

25

И.п. - сомкнутая стойка, руки на пояс 1 - поднять левую назад, стопа на себя, носок направлен в пол, 2 - и.п.

8 -18 раз

Спина прямая. Темп медленный. Ногу поднимать прямую, силой, а не махом.

26

Повторить упр. 25 правой ногой.

8 - 16 раз

Методические указания те же

27

И.п. - упор, стоя на предплечья и правое колено, левая назад - вниз, упираясь носком в пол, стопа на себя. 1- поднять левую, 2 - и.п.

8 - 16 раз

Темп медленный. Работающая левая нога прямая, подъемы выполнять до горизонтального положения силой и с напряжением.

28

Выполнить упр. 25 правой ногой.

8 - 16 раз

Методические указания те же.

29

И.п. - упор стоя на предплечья и правое колено, левая согнута пяткой в потолок. 1 - выпрямить левую вверх, стопа на себя, 2 - и.п.

16 раз

Темп медленный. Угол между бедром и голенью в и.п. 90 градусов. Бедро ниже горизонтального положения не опускать.

30

Выполнить упр. 27 правой ногой.

16 раз

Методические указания те же

Заключительная часть

31

И.п. - упор, стоя на четвереньках. 1 - мах левой назад, 2 - и.п.,

3 - 4 - то же правой.

8 - 16 раз

30

И.п. - упор присев, руки как можно дальше от стоп.

1 - 2 - упор, стоя согнувшись

6 - 8 раз

Темп медленный. В положении упора, стоя согнувшись, голова находится между руками, пятки прижать к полу, ноги стараться полностью выпрямлять.

31

И.п. - сед. 1 - 7 - пружинящие наклоны вперед,

8 - и.п.

6 - 8 раз

Темп средний. Каждый пружинящий наклон делается на выдохе.

32

И.п. - сед, ноги широко врозь.

1 - 3 - наклон вперед,

4 - и.п.

4 - 6 раз.

Темп медленный. Дыхание спокойное. Во время наклона постараться расслабиться и хорошо потянуться.

33

И.п. - сед «по-турецки», руками обхватив стопы. 1 - 2 - наклон вперед, прогнуться, вдох, 3 - 4 - и.п., слегка округлить спину, голову наклонить вперед, выдох.

4 - 6 раз

Темп медленный. Как можно больше разводить в сторону бедра и колени.

34

И.п. - лежа на спине, стопы на себя, руки вверх. 1-2 - потянуться в противоположные стороны руками и ногами, 3 - 4 - и.п., расслабиться.

3 - 4 раза.

Темп медленный. Стараться как можно больше тянуться руками и ногами, вытягивая позвоночник.

Приложение 4

Комплекс степ-аэробики

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

Подготовительная часть

И.п.- стойка, руки на пояс.

1 - встать на носки, 2 - и.п.

8-12 раз

Измерить ЧСС.

Темп средний

2

И.п. - то же.

1 - полуприсед, 2 - и.п.

8-12 раз

Темп средний

3

Marching.

Ходьба на месте.

32 счета

Темп средний

4

Basik step.

1 - шаг правой вперед, 2 - приставить левую, 3 - шаг правой назад,

4 - приставить левую.

32 счета

Темп средний. Руки произвольно. Все шаги выполнять без скачков

5

Повторить упр. 3.

16 счетов

6

Step - touch.

1 - шаг правой в сторону, 2 - приставить левую на носок, 3-4 - влево.

16 счетов

Темп быстрый. Дыхание произвольное

7

Doubl Step touch.

1-4 - два приставных шага вправо, 5-8 - влево.

16 счетов

Темп быстрый. Дыхание ритмичное

8

Упр. 7, но выполнять скользящие приставные шаги.

16 счетов

Темп средний, Затем быстрый.

9

И.п.-о.с.

1-2- пружинистый приставной шаг вправо, 3 - скользящий шаг вправо, 4 - «захлест» левой, 5-8 - то же влево.

16 счетов

Темп быстрый. Дыхание ритмичное.

10

И.п.- стойка ноги врозь, руки чуть согнуты в локтях. Шаг на месте.

16 счетов

Темп быстрый. Дыхание ритмичное

11

Повторить упр. 7

12

И.п. - о.с. 1-3 - два пружинистых приставных шага вправо, 4 - согнуть левую, подтягивая колено к груди, 5-8 - то же влево.

16 счетов

Темп быстрый. Дыхание ритмичное. Следить за осанкой и техникой шагов

13

Повторить упр. 3, сочетая с движением рук. 1-2- руки в стороны, 3-4 - вверх, 5-6 - в стороны, 7-8 -вниз.

16 счетов

Темп медленный. Движение рук сочетать с вдохом и выдохом

14

Основная часть

И.п.- стоя лицом к «степу».

1-шаг правой на платформу,

2-приставить левую, 3-спуститься правой на пол, 4-приставить левую.

5-8 - то же с другой ноги.

12-16 раз

Темп средний. Дыхание ритмичное

15

Marching.

Ходьба на месте.

16 счетов

Темп средний. Дыхание ритмичное

16

И.п.- стоя лицом к «степу».

1 - поставить согнутую правую на «степ», 2 - не выпрямляя полностью правую, согнуть левую, носок у стопы правой, руки вверх, 3 - опуститься левой на пол, 4 - приставить правую, и.п.

12-16 раз

Темп средний. Дыхание ритмичное

17

И.п. - о.с., лицом к «степу».

Doubl Step touch.

1-4 - два приставных шага вправо,

5-8 - влево.

2 раза

Темп средний. Дыхание ритмичное

18

Повторить упражнение 16, но с левой ноги.

12-16 раз

19

И.п.- о.с., лицом к «степу».

1-2 - два шага с правой вперед к степу,3-поставить согнутую правую на степ, 4-встать на «степ», приставив левую, 5-опуститься правой на пол, 6-левой, приставляя к правой, 7-шаг правой назад, 8-приставить левую, и.п. 9-16 - повторить с левой ноги.

8-12 раз

Темп средний.

Дыхание ритмичное. Руки работают, как при обычной ходьбе

20

И.п. - о.с., лицом к «степу».

1-поставить согнутую правую на «степ», 2-встать на правую, левую согнуть, коленом вперед, руки на пояс, 3-встать левой на пол, 4-правой, и.п. 5-8 - повторить с левой.

16 раз

Темп средний.

Последние 8 раз выполнить в быстром темпе. Следить за осанкой

21

И.п. - о.с., лицом к «степу».

Marching.

Ходьба на месте.

16 счетов

Темп средний

22

И.п. - о.с., в пол оборота на лево, «степ» впереди.

1-поставить согнутую, правую на «степ», 2-встать на полусогнутую правую, мах левой вперед, правая рука вперед вниз, левая назад, 3-встать левой на пол, 4-приставить правую, 5-шаг правой в сторону, 6-приставить левую на носок, 7-шаг левой в сторону, 8-и.п.

8-12 раз

Темп средний.

Следить за осанкой. Во время маха полностью выпрямлять ногу в колене

23

И.п. - стойка лицом к «степу», руки на бедрах.

Step - touch.

1 - шаг правой в сторону, 2 - приставить левую на носок, 3-4 - влево.

16-32 счета

Темп средний.

Следить за техникой шагов. Дыхание ритмичное

24

И.п. - в пол оборота на право, упр. 22, с левой ноги.

25

И.п.- о.с., правым боком к «степу».

1-шаг левой в сторону, 2-приста-вить правую на носок, 3-шаг правой в сторону, 4-и.п., 5-шаг правой на степ, 6-приставить левую, 7-спуститься правой на пол, 8-левой, «степ» слева. 9-16 - повторить с др. ноги.

8-12 раз

Темп средний.

Дыхание ритмичное. Следить за осанкой и техникой выполнения шагов

26

И.п. - о.с., лицом к «степу».

Marching.

Ходьба на месте.

32 счета

Темп средний

27

И.п.- о.с., лицом к степу.

1-поставить согнутую правую на «степ», 2-поднимаясь на правую, подбить ее левой и остаться на полусогнутой левой, правую поднять в сторону, 3-встать правой на пол, 4-приставить левую, 5-8 - шаг на месте.

Темп средний. Очень важно следить за осанкой и правильной техникой, быть очень внимательным и слушать инструктора

28

Упр. 26

29

И.п. - стоя на левой, правая согнута на «степе».

1-встать на правую, левую поднять согнутую вперед, 2-встать левой на пол, 3-сед на левой, правую согнуть назад, коленом в пол, 4 - и.п.

8-12 раз

Темп средний, спина прямая. На 1- вдох, 2-выдох и т.д. по счету

30

Marching.

Шаг на месте

32 счета

Темп средний. Шаги можно импровизировать с движением рук

31

Упр. 29 с другой ноги

32

Упр. 30

33

И.п. - о.с., лицом к «степу».

1-поставить согнутую правую на «степ», 2-встать на правую, приставить левую, 3-спрыгнуть на пол, «степ» позади, 4- прыжок с поворотом на 180 градусов, 5-8 - шаг на месте в и.п. 9-16 с левой ноги.

16 раз

Темп быстрый.

Дыхание ритмичное.

34

И.п. - сомкнутая стойка, «степ» впереди, руки на пояс.

1 - прыжок ноги врозь, 2 - и.п.

16 раз

Темп быстрый. Спина прямая. Приземляться с носка на пятки

35

Заключительная часть

Marching.

Шаг на месте с движением рук. 1-2 - руки через стороны вверх, 3-4 - вниз.

16 счетов

Измерить ЧСС

Темп средний, постепенно перейти на медленный. Руки вверх - вдох, вниз - выдох.

36

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину в «замок».

1-2 - прогнуться, наклон головы назад, вдох, 3-4 - наклон головы вперед, слегка округлив спину, выдох.

4-6 раз

Темп медленный

37

И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-2 - руки вверх, посмотреть на пальцы рук, вдох, 3-4 - и.п.- выдох.

4-6 раз

Темп медленный

38

И.п. - стойка ноги врозь. 1 -2 - руки вверх, вдох, 3 - 4 - и.п., выдох.

2 - 4 раза

Темп медленный

Приложение 5

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть

1

И.п. - стойка ноги вместе, скакалка вниз, голова опущена. 1 - 2 - скакалка вверх, голова вверх, вдох, 3 - 4 - и.п., выдох.

4 - 6 раз

Темп медленный. Спина прямая, в верхнем положении, скакалка находится в натянутом состоянии

2

И.п.- сомкнутая стойка, скакалка вверх, сложена вчетверо, натянута. 1 - поворот вправо, потянуться руками вверх, 2 - и.п., 3 - 4 - то же влево.

6 - 8 раз

Темп медленный. Спина прямая. Скакалка все время в натянутом положении

3

И.п. - стойка ноги врозь, скакалку на лопатки. 1 - 2 - два пружинных поворота вправо, 3 - 4 - то же влево.

6 - 8 раз

Темп средний. Следить за осанкой. Ноги не сгибать

4

И.п. - стойка ноги врозь, скакалку на лопатки. 1 - встать на носки, скакалку вверх, 2 - и.п.

6 - 8 раз

Темп медленный. Следить за осанкой

5

И.п. - стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо вперед. 1 - поворот вправо, 2 - и.п., 3 - наклон вперед, 4 - и.п., 5 - 8 - то же в др. сторону.

6 - 8 раз

Темп средний. Скакалка все время натянута. Ноги не сгибать

6

И.п.- стойка ноги врозь, скакалка вверх, вчетверо. 1- наклон вправо, 2 - и.п., 3 - 4 - то же влево.

6 - 8 раз

Темп средний. Спина прямая. Скакалка все время натянута

7

И.п. - сомкнутая стойка, скакалка вниз, вчетверо. 1 - полуприсед, скакалку вперед, натянуть, 2 - и.п., расслабиться.

8 - 12 раз

Темп средний. Спина прямая. Приседая пятки от пола не отрывать

8

И.п. - широкая стойка ноги врозь, скакалка вверх, вчетверо, натянута. 1 - 2 - наклонный выпад вправо, 3 - 4 - и.п., 5 - 8 - то же влево.

6 - 8 раз

Темп средний. При выполнении наклонного выпада спина и вытянутая нога сохраняют прямую линию. Скакалка натянута

9

И.п. - о.с., скакалка вниз. 1 - 2 - выпад правой вперед, скакалка вверх, натянута, 3 - 4 - и.п.

6 - 8 раз

Темп средний. В положении выпада спина и руки сохраняют одну линию

10

И.п. - о.с.

Свободная ходьба на месте.

30 - 60 сек

Темп средний. Дыхание произвольное. Необходимо немного расслабиться

Основная часть

11

И.п. - то же. Ходьба на месте с движением скакалки вперед, вверх, вперед, вниз на каждый счет.

32 счета

Темп средний. Ходьба ритмичная. Дыхание спокойное

12

И.п. - стойка ноги вместе, левая рука на пояс, в согнутой правой руке в сторону 1 - вращение скакалки вперед.

16 раз

Темп средний или быстрый. Следить за техникой вращения скакалки

13

Упр. 12 др. рукой.

14

И.п. - см. упр. 12.

Вращение скакалки назад.

16 раз

Методические указания те же

15

Упр. 14 левой рукой.

16

И.п. - произвольная стойка, скакалка на полу.

Встряхните хорошо руки.

15 - 20 сек

Упражнение направлено на расслабление. Дыхание спокойное

17

И.п. - о.с., скакалка за спину.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед.

60 раз

Темп средний или быстрый. Следить за техникой прыжков

Отдых.

30 сек

18

И.п. - то же.

Прыжки на правой ноге.

20 раз

Темп быстрый. Для тех, кто совсем не умеет, можно выполнять через подскок

19

И.п. - то же.

Прыжки на левой ноге.

20 раз

Методические указания те же

20

И.п. - то же.

Бег на месте, вращая скакалку вперед.

1 - 2 мин

Темп средний или быстрый. Следить за техникой

Заключительная часть Упражнения со скакалкой и без нее

21

И.п. - о.с., скакалка в одной руке. Ходьба на месте.

32 счета

Темп средний, затем перейти на медленный. Дыхание произвольное, спокойное

22

И.п. - стойка на левой, правая назад на носок, скакалка вверх. 1 - мах правой вперед, скакалка вперед, 2 - и.п.

8 - 12 раз

Темп средний. Следить за осанкой. Мах выполнять прямой ногой, как можно выше, опорную ногу не сгибать

23

Упр. 17 др. ногой.

24

И.п. - стойка на левой, правая вперед на носок, скакалка вперед-вниз. 1 - мах правой назад, скакалка вверх, 2 - и.п.

8 - 12 раз

Темп средний.

Опорную и маховую ногу не сгибать

25

Упр. 19 др. ногой.

26

И.п. - упор, сидя сзади, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. 1 - 2 - опустить левое бедро вовнутрь, коснуться коленом пола, 3 - 4 - и.п. 5 - 8 то же др. ногой.

6 - 8 раз

Темп медленный. Упражнение выполнять без резких движений. Дышать спокойно

27

И.п.- то же. Выполнить упр. 26, но одновременно двумя ногами.

4 - 6 раз

Методические указания те же

28

И.п. - лежа на животе, руки согнуты у плеч, локтями вверх. 1 - 4 - выпрямить руки, прогнуться, 5 - 8 - вернуться в и.п.

4 раза

Темп медленный.

Дышать спокойно

29

И.п. - упор, сидя сзади. 1 - 7 - пружинящие наклоны вперед,

8 - и.п.

4 раза

Темп средний. Стараться животом прижиматься к бедрам. Каждый наклон делать на выдохе

30

И.п. - о.с. 1 - 2 - руки через стороны вверх, вдох, 3 - 4 - и.п., выдох.

2 - 4 раза

Темп медленный

Приложение 6

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики (УГГ)

№

Упражнения

Дозировка

Методические указания

1

И.п. - о.с.

Ходьба на месте.

25-30 с.

Дыхание ритмичное, на два счета вдох, на два выдох.

2

И.п. - стойка ноги вместе, руки в сторону. 1 - встать на носки, руки вверх, вдох. 2 - и.п., выдох.

6 - 8 раз

Темп средний

3

И.п. - о.с. 1 - 4, круговые движения плечами вперед, 5 - 8 назад.

8 раз

4

И.п. - стойка ноги вместе, руки согнуты, за голову. 1 - 2 - поворот туловища вправо, 3 - 4 - влево.

6 - 8 раз

Темп средний

5

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - 3 - пружинящие наклоны вперед, прогнувшись, 4 - и.п.

4 - 6 раз

Дыхание произвольное, темп средний

6

И.п. - сомкнутая стойка, руки на пояс.1 - 3 - пружинящие приседания в полуприседе, 4 - и.п.

6 - 8 раз

Дыхание произвольное, темп средний.

7

И.п. - стойка ноги врозь, широкая. 1 - выпад на правую, руки вперед, вдох. 2 - и.п., выдох.

4 - 6 раз

Темп средний. Спина прямая.

8

И.п. - стойка ноги вместе, руки на пояс. Прыжки на месте

10 - 15 сек

Темп средний. Выполняя прыжки, не приземляйтесь на всю стопу сразу.

9

Повторить упражнение 1.

25 - 30 сек

Темп средний, затем перейти на медленный.

10

И.п. - о.с.1 -2 - руки скрестно перед грудью поднять вверх, посмотреть на кисти, вдох. 3 - 4 - руки через сторону опустить вниз - выдох.

3 - 4 раза

Темп медленный, дыхание спокойное,

следите за осанкой.

Приложение 7

Примерный комплекс упражнений йоги, который можно применять в заключительной части занятий аэробики, степ-аэробики, скиппинга, шейпинга и атлетической гимнастики

1. Тадасана. Поза «Горы»

Встать в сомкнутую стойку, руки свободно опущены, ладонями к телу. Спина прямая. Мышцы бедер напряжены, колени выпрямлены. Голова слегка приподнята, плечи расправлены. Лицо расслаблено. Смотреть прямо перед собой. Сосредоточиться на центре тела. Фиксировать позу 1 - 2 мин.

2. Врикшасана. Поза «Дерево»

Встать в позу Горы. Согнуть левую ногу и с помощью рук поместить ее на правое бедро как можно выше, развернув колено под углом 90 градусов. Сложить руки перед грудью, а затем на вдохе вытянуть их над головой, выпрямляя локти, соединив ладони. Фиксировать позу 1 - 2 мин. Повторить позу, поменяв опорную ногу.

3. Поза «Треугольник»

Встать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1м.). Руки в стороны, ладонями вниз. Носок правой стопы, слегка развернуть наружу, левой чуть вовнутрь. На выдохе, вытягивая позвоночник, выполнить наклон вправо, до касания правой руки, стопы правой ноги. Левая рука поднимается вверх, образуя прямую линию с правой. Посмотреть вверх на ладонь левой руки, развернутой вовнутрь. Дыхание свободное. Фиксировать позу 30 сек. Повторить упражнение влево. Выполнить позу по 3 - 5 раз в каждую сторону. Во время выполнения позы руки и ноги должны быть прямыми.

4. Бхуджангасана - поза «Кобра»

Исходное положение как в позе «Змея». Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями в пол, на уровне груди. Локти прижаты к полу и туловищу, подбородок упирается в пол. На вдохе, медленно выпрямить руки, плечи стараться как можно дальше увести от таза, продолжать равномерно вытягивать позвоночник вперед. Движение головы - вперед-вверх, вытягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по дуге, шея вытягивается от плеч, взгляд направлен вверх. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе). Фиксировать позу несколько сек. На выдохе медленно опуститься. Выполнить упр. 5 раз.

5. Поза «Крокодил»

Лежа на животе, руки согнуты в локтях впереди, правое запястье на левом. Положить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно.

6. Халасана - поза «Плуг»

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднять прямые ноги и туловище до касания пола пальцами ног за головой. Ноги не сгибать, подбородок упирается в грудь. Принимать позу на вдохе плавно, без резких движений. Во время фиксации позы дыхание глубокое, ритмичное. Руки можно перевести вверх или положить ладони на ступни. При этом усиливается растяжение позвоночника. Фиксировать позу 5-6сек. Затем медленно вернуться в и.п. Повторить позу 5-6 раз.

7. Шавасана

Релаксация, поза полного расслабления. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки касаются друг друга, носки разведены.

Сознательно начать расслабляться, начиная с пальцев ног, затем ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди, плечи. После расслабьте ягодичные мышцы, поясницу, область лопаток. Далее, перейти на расслабление рук, от пальцев до предплечий, переходя на шею. Зафиксируйте мысленно расслабление всего тела, особенно позвоночника. Далее, приступить к расслаблению головы. Расслабить подбородок, щеки, губы, веки, брови, лоб. Мысленно произнести себе: «Все тело расслабленно».

Затем постараться расслабить всю нервную систему. Можно представить дуновение ветра, шуршание листвы или морской отлив, при этом почувствовать в себе угасание нервной энергии. Далее, начать полное йоговское дыхание. Выпячивая живот на вдохе, и втягивая его на выдох. Дыхание служит средством расслабления, восстановления энергии и успокоения. Длительность позы 1-2 минуты.

Выход из позы: пошевелить сначала пальцами рук, ног, открыть глаза. Сделать глубокий вдох, перевести руки вверх, потянуться всем телом и с выдохом медленно сесть.

Приложение 8

Комплексы упражнений оздоровительной направленности

Комплекс упражнений для разминки

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

И.п. - стойка ноги врозь, наклоны головы вправо, влево

6-8 раз

Измерить ЧСС. Спина прямая, наклоны выполнять медленно

2

И.п. - то же;1-поднять плечи, 2 - и.п., 3-потянуть вниз, 4 - и.п.

6-8 раз

Следить за осанкой. Максимально поднимать и опускать плечи

3

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, в «замок» ладонями к верху; 1 - потянуться за руками вверх; 2 - и.п.

6-8 раз

Выполнять медленно, тянуться за руками, начиная от копчика, вытягивая весь позвоночник

4

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину в «замок».1-3 - согнуть руки: правый локоть направлением в пол, левый - в потолок; 4-и.п.; 5 - в другую сторону

6-8 раз

Спина прямая, максимально согнутое положение в локтевых суставах

5

И.п. - то же; 1-3 - наклон, вперед прогнувшись, 4 - и.п.

6-8 раз

Темп медленный, прогибаться в поясничном и грудном отделе

6

И.п. - то же; 1-3 наклон вниз, руки вверх, к полу;

4 - и.п.

4-6 раз

Темп медленный, ноги в коленях не сгибать. Не допускать резких болевых ощущений в плечевых суставах

7

И.п. - стойка ноги врозь, руки в «замок» ладонями кверху; 1-3 - наклон вправо; 4 - и.п.; 5-7 - наклон влево; 8 - и.п.; 9-11 - наклон вперед; 12 - и.п.; 13-15 - наклон вниз, ладони в пол; 16 - и.п.

1-2 раза

Темп медленный, спина прямая. Во время выполнения наклонов тянуться за ладонями, вытягивать весь позвоночник

8

И.п. - сомкнутая стойка; 1-7 - согнуть правую ногу с помощью рук, бедро прижать к животу; 8 - и.п.; 9-16 - то же с левой ногой

1-2 раза

Темп медленный. Следить за правильной осанкой, максимально согнутое положение рабочей ноги, не сгибая опорной

9

И.п. - то же; 1-7 - согнуть ногу назад, руками захватывая голеностоп; 8 - и.п.; 9-16 - то же другой ногой

1-2 раза

Темп медленный. Соблюдать методические указания к упр. 7

10

И.п. - упор присев в стойке ноги врозь;

1-3 - упор, стоя согнувшись в стойке ноги врозь;

4 - и.п.

6-8 раз

Темп медленный. Максимально согнутое положение тазобедренного сустава и разогнутое коленного, стопы полностью соприкасаются с полом, в стойке согнувшись

11

И.п. - глубокий выпад правой ногой вперед, левая рука упирается в пол, правая на колено правой ноги; 1-8 - пружинящие движения в выпаде; 9-16 - выпрямить правую ногу и потянуться к ноге, руки упираются в пол. Повторить то же с другой ноги

1-2 раза

Темп медленный, без резких движений. Максимально согнутое и разогнутое положение суставов

Приложение 9

Комплексное занятие №1

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть

Упражнения стретчинга:

- пассивные растяжки,

- статические растяжки,

- активные растяжки для всех суставов, начиная с мышц шеи

10-15 мин.

удержание от 5 до 30с.

Измеряем ЧСС. Темп медленный, средний. Упражнения выполнять без резких движений, сохраняя правильное положение тела в позах. Фиксировать позу в максимально согнутом и разогнутом положениях

II. Основная часть

Для ног:

- полуприседы в разных и.п. ног; выпады вперед, в сторону;

- стоя на одной, подъем прямой ноги вперед,

- в сторону,

- назад,

- ноги вместе подъем на носки,

- из упора согнувшись, ноги врозь подъем на носки, пятки

Прыжки: ноги вместе, врозь, на правой, левой ноге, другая согнута в колене

Прыжки со сменой: ноги вместе, врозь

Ходьба на месте

Упражнения на дыхание

Упражнения для мышц брюшного пресса:

- из и.п. - лежа на спине, руки за голову, подъем верхней части туловища,

- подъем в положение седа, руки вверх,

- одновременно подъем плеч и согнутых ног с последующим удержанием положения группировки

8+8+8 раз

8+8 раз

8 раз

8 раз

30 раз

2 серии 8+8

8 + 4 + 2

+2 + 1 *2

16 счетов.

64 счета

2-3 мин.

8 раз * 2

8 раз * 2

8 раз + уд. 8 *2

Спина прямая. Полуприседы выполнять на всей стопе, не отрывая пяток

Ноги в коленях не сгибать, максимально подниматься на носки и пятки

Прыжки выполнять в одном темпе, следить за техникой выполнения прыжка (пятки при каждом прыжке касаются пола)

Средний темп, затем медленный. Измерить ЧСС. Восстановить дыхание

Измерить ЧСС

Измерить ЧСС

Соблюдать правильное дыхание (все подъемы на выдохе)

Упражнения для рук:

- сгибание, разгибание в упоре на колени (средняя стойка), сгибая локти в сторону,

- сгибание, разгибание рук в упоре сидя сзади, сгибая локти вдоль туловища

III. Заключительная часть

Упражнения стретчинга:

- мягкий, статический, активный в и.п. лежа и сидя

8 раз * 2

8 раз

10-15 мин.

Спина прямая, угол сгибания не более 90 °

Следить за правильным согнутым и разогнутым положением суставов. Темп средний и медленный

Упражнения на дыхание. Пилатес:

- подъём плеча,

- диагональный подъем плеча,

- дыхание в позиции релаксации

4-6 мин.

Дыхание равномерное, спокойное. Проверяем ЧСС

Комплексное занятие № 2

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть

ОРУ:

- наклоны головы вправо, влево, вперед, назад,

- поднять плечи вверх, опустить,

- круговые движения плечами вперед, назад (поочередно и одновременно)

Хатха-йога: Позы:

- Наклон вперед,

- Боковой наклон,

- Воин-1, Воин-2, Воин-3,

- Наклон вперед,

- Бог солнца

15 мин. по 6-8 раз

8 раз

По 8 раз

каждое

Удержать

каждую позу

6с.

Измерить ЧСС

Темп медленный, соблюдать правильную осанку

Следить за правильным положением рук, туловища и ног в каждой позе; следить за дыханием

II. Основная часть

Упражнения для мышц брюшного пресса:

- и.п. - лежа на спине, ноги согнуты в пол, руки за голову; подъем верхней части туловища;

- и.п. - то же; подъем на косые мышцы брюшного пресса (скручивание);

- и.п. - лежа на спине; поднять прямые ноги в угол;

- и.п. - то же; поднять прямые ноги до касания пола с головой;

- и.п. - упор на предплечья, ноги согнуты, колени к груди; выпрямлять поочередно правую, левую ноги вперед;

- и.п. - то же; одновременно выпрямлять ноги вперед, пятки не касаются пола, удержать ноги;

- и.п. - то же; ноги прямые

Смена прямых ног в горизонтальной и фронтальной плоскостях

Упражнения для ног и ягодичных мышц:

- и.п. - лежа на спине, ноги согнуты вместе, стопы на полу; поднять таз вверх, опустить, удержать поднятое положение таза;

- и.п. - лежа на животе; поднять и опустить прямые ноги назад, опустить в и.п.;

- и.п. - лежа на боку и внешней стороне бедра; поднять ноги и удерживать, вернуться в и.п.

Подъем прямой ноги:

- в сторону, удержание поднятого положения,

- вывести прямую ногу вперед,

- отведение прямой ноги назад

Упражнения на руки:

- сгибание, разгибание рук в упоре на колени,

- сгибание локтя в стороны

- сгибание локтя вдоль туловища.

- сгибание, разгибание рук в упоре сидя сзади, локти вдоль туловища

8 раз * 3с.

(8+8) раз * 2

8 раз

* 2

8 раз

16 раз

8 раз

8 удер- * 2

жать

16 счетов

8 раз

8 удер- * 2

жать

8 удер- * 2

жать

8 раз

8 сч. удержать

8 раз

8 раз

8 раз

+ * 2

8 раз

8 раз

Локти разведены в стороны, следить за правильным дыханием во время всех упражнений на пресс (все подъемы туловища или ног выполнять на выдохе)

При выполнении упражнений с прямыми ногами, максимально разогнутое положение коленных суставов

Темп средний, дыхание равномерное

Максимально поднимать таз вверх

Ноги не сгибать

Ноги прямые. Лежа на боку, прямое положение таза, поднимать ногу на 45°

Рабочая нога в напряженном и максимально разогнутом положении

Спина прямая, живот втянут. Угол сгибания в локтях 90°

III. Заключительная часть

Упражнения мягкого и жесткого стретчинга. Хатха - йога

Позы: Весы, Птица солнца, Верблюд

8-10 мин.

6-8 мин.

Темп средний, медленный, соблюдать максимально согнутое или разогнутое положение суставов.

Дыхание спокойное. Измерить ЧСС

Приложение 10

Комплекс общеразвивающих силовых упражнений

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть

Разминка: в аэробном режиме;

ОРУ; стретчинг

5 мин.

8-10 мин.

До начала занятий измерить ЧСС в покое. Хорошо разогреться, подготовить организм к основной работе

Основная часть

Гиперэкстензия

10 раз x 1

x 3

Сильно не перегибаться. Руки держать за головой, локти в стороны

Жим дисков или гантелей, стоя, с груди

x 3

Вес подбирается индивидуально

Разводка гантелей (дисков) лежа на горизонтальной скамье

x 3

Гантели разводить на уровне плеча, ладони вверх, руки немного согнуты в локтях

Стоя отведение прямых рук вперед, в стороны, в наклоне в стороны

x 3

Руки отводить в стороны, вперед на уровень плеч. При разведении в стороны локти должны быть чуть выше уровня кистей

Сгибание рук с гантелями (попеременное)

Бицепс

x 3

Спина прямая. Полностью выпрямлять и сгибать руку

Французский жим диска стоя из-за головы

x 3

Стараться локти не разводить. Полностью выпрямлять руки в локтях

Вставание одной ногой на возвышенность с гантелями в руках (или дисками)

x 3

на каждую ногу

Спина прямая. Вставая, ногу полностью выпрямлять в коленном суставе. После упражнения измерить ЧСС. Через 5 мин отдыха повторно измерить ЧСС

Махи ногой в сторону лежа на боку. Вес держать прямой рукой на внешней стороне бедра

x 3

на каждую ногу

Стараться вес поднимать ногой, не помогая рукой

Стоя с гантелями или дисками в руках, поднимание на носках

x 3

Спина прямая. Поднимать - опускать пятки

Пресс: поднимание туловища + поднимание ног

15-20 раз x 1-2

Следить за правильным дыханием

Заключительная часть

Стретчинг

5-10 мин.

Упражнения выполнять медленно, без рывковых движений

Висы: произвольно

Дыхательные упражнения

2-3 мин.

После занятия измерить ЧСС

Приложение 11

Комплекс упражнений со скалкой

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть

ОРУ: наклоны головы, вытягивание со скручиванием туловища; наклоны вперед, в сторону, вниз, скакалка в руках; наклоны вперед, вниз, скакалка за спиной, поднимая ее вверх

10-12 мин.

6-8 раз

каждое

упражнение

Замеряем ЧСС. Темп медленный, без резких движений и болевых ощущений в плечевых суставах, скакалка в натянутом положении

II. Основная часть

Полуприседы с поворотом туловища вправо, влево (со сменой положения скакалки):

- вперед,

- вверх,

- выпады в сторону, с движениями скакалки,

- из широкой стойки ноги врозь, с поворотом туловища глубокие выпады на правую, левую ногу,

- и.п. - то же, седы на правую, левую ногу, скакалка в руках,

- ноги вместе, подъем на носки, скакалка в руках,

- и.п. - стоя, скакалка вверх,

- махи ногами вперед правой, левой,

- мах в сторону с движением скакалки,

- стоя на одной ноге, другая вперед на носок, скакалка вниз, мах ногой назад, скакалка вверх,

- прыжки, вращая скакалку вперед,

- прыжки на правой ноге,

- прыжки на левой ноге,

- бег на месте через скакалку,

- ходьба, скакалка в одной руке,

- упражнения на дыхание со скакалкой

8-12 раз

8-12 раз

По 8 раз

По 12-18 раз

32 раза

По 8-12 раз

По 8-12 раз

По 8-12 раз

60 раз

20 раз

20 раз

1 мин.

64 счета

3-5 мин.

Следить за осанкой, за техникой выполнения полуприседов, выпадов и седов (положением стоп, коленных суставов), за натянутым положением скакалки, за положением туловища относительно ног

Следить за осанкой, положением опорной и прямой маховой ноги Махи выполнять с максимальной амплитудой. Скакалка в натянутом положении

Прыжки выполнять в среднем или быстром темпе, следить за техникой прыжка (пятки соприкасаются с полом)

Темп средний, медленный Проверить ЧСС

Темп медленный, проверить ЧСС

III. Заключительная часть

Упражнения на растяжку: стоя на одной, другая согнута, стопа на скакалке подтягиваем согнутую ногу с помощью скакалки, затем, выпрямляя ногу вперед, выполняем растяжку прямой ноги

Упражнения на дыхание:

выполнить 2-3 упражнения в разных и.п. ног и скакалки

6-8 раз на каждую ногу

3-5 мин.

Выполнять в медленном темпе

Максимально согнутое и разогнутое положение работающей ноги, соблюдать правильную осанку

Выполнять в медленном темпе

Проверить ЧСС

Приложение 12

Комплекс упражнений круговой тренировки

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть

Велотренажер, тредбан, шагомер, ходьба

II. Основная часть

ОРУ: упражнения стретчинга, начиная с лучезапястного и заканчивая голеностопным суставом,

- различные наклоны, повороты, круговые движения туловищем,

- полуприседы, приседы.

Станция 1.

Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц

См. комплекс с опорой (высота 30 см)

Добавить прыжки со сменой ног, отталкиванием одной ногой от опоры

Станция 2.

Упражнения для мышц брюшного пресса

См. комплекс № 2

Повторить прохождение станций 1, 2

III. Заключительная часть

Стретчинг: пассивный, активный

Упражнения на дыхание в разных положениях седа: сед «лягушка» сед «по-восточному»

Упражнения на дыхание, лежа в позиции релакс: на спине, ноги согнуты, ноги прямые

3-5 мин.

8-12 раз каждое от 30 до 60с

Удержание поз 8-12 раз каждое упр.

Сохранить описанную ранее

См. ком.. № 2

8-10 мин.

От 30 до 60 с.

удержать позу

Темп средний. Разогреться до легкой испарины

Дыхание произвольное, темп медленный. Постепенно наращивать амплитуду в суставах

Сохраняются все методические указания, описанные ранее

Соблюдать все методические указания из комплекса № 2

Темп медленный и средний. Следить за дыханием и правильным положением поз

Измерить ЧСС

Приложение 13

Общеукрепляющий комплекс атлетической подготовки для девушек

1день:

Разминка: 5-10 минут, ОРУ, упражнения на гибкость.

1. Наклоны с весом на плечах (спине) х * 8 раз * 2-3 подхода 2. Присед вес на плечах (на поясе) х * 10-12 раз * 3 подхода

3. Ходьба в «ножницах» с гантелями в руках х * 8-10 раз * 3 подхода

4. Жим штанги на горизонтальной скамье х * 8-10 раз * 3 подхода

5. Разводка на горизонтальной скамье х * 10 раз* 3 подхода

6. Сгибание - разгибание рук с гантелями стоя х * 8-10 раз * 3 подхода

7. Французский жим лежа х * 8-10 раз * 3 подхода

8. НЧКГгиперэкстензия (НЧК) 12-15 раз х 2подхода

9. Пресс (подъем ног) (7-10раз + «складка» - 15-20) х 3подхода

10 Висы на перекладине, упражнения: стретчинга, хатха-йоги на расслабление

2 день:

Разминка: 5-10 минут, ОРУ, упражнения на гибкость

1. Жим гантелей сидя (стоя) х * 8-10 раз * 3 подхода

2. «Мельница» с гантелями 20 раз * 3 подхода

3. Отведение прямых рук:

- в стороны с утяжелителями х * 8+8 раз * 2-3 подхода

- вперед х * 8+8 раз * 2-3 подхода

4. Тяга с виса (ноги в коленях чуть согнуты) х * 8-10 раз * 2-3 подхода

5. Гиперэкстензия (НЧК) 12-15 * 3подхода

6. Тяга рукоятки верхнего блока ш/хв сидя за голову х * 10 раз * 3 подхода

7. Тяга рукоятки нижнего блока уз/ хв сидя к груди х * 10 раз * 3 подхода

8. Пресс (подъем туловища) 20-25 раз * 2-3 подхода

9. Висы на перекладине, упражнения: стретчинга, хатха-йоги на расслабление

Х (кг) - вес отягощения подбирается индивидуально

Приложение 14

Титульный лист реферата

Федеральное агенство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Педагогический институт Тихоокеанского государственного университета

Кафедра физического воспитания и спорта

РЕФЕРАТ

(название темы)

Выполнил:

студент________ гр.

__________Ф.И.О.

Проверил:

научный руководитель:

__________Ф.И.О.

Хабаровск - 2015

Библиографический список

1. Бакшина, А.И. Оздоровительная физическая культура (Основы теории и методики). - Хабаровск: Дальневосточная государственная академия физической культуры, 2003. - 66с.

2. Бальсевич, В.К. Физическая культура: молодежь и современность [Текст] / В. Бальсевич, Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 4. - С. 2-8.

3. Баршай, В.М. Гимнастика: учебник / В.М. Баршай, Н.В. Курысь, И.Б. Павлов. - Ростов - н / Д: Феникс, 2009. - 314 [1] с.: ил.

4. Виленский, М. Я. Здоровый образ жизни студентов: сущность, строение, формирование [Текст] / М. Я. Виленский // Социокультурные аспекты физической культуры и здорового образа жизни. - М. : Совет.спорт, 1996. - С. 14-21.

1. Виноградов, Г.П. Атлетизм: Теория и методика тренировки: учебник для высших учебных заведений / Г.П. Виноградов. - М.: Советский спорт, 2009. - 328 с.: ил.

2. Годик, М.А. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность / М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т. Г. Киселева. - М.: Советский спорт, 1991. - 96 с., ил.

3. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Ростов-н / Д: Феникс, 2010. - 249 с.

4. Дворкин, Л.С. Физическое воспитание студентов: учебное пособие / Л.С. Дворкин, К.Д. Чермит, О.Ю. Давыдов; под общ. ред. Л.С. Дворкина. - Ростов-н / Д: Феникс; Краснодар: Неогори, 2008. - 700 с.

5. Делавье, Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин / Ф. Делавье; пер. с фр. О.Е. Ивановой- М.: РИЛОЛ классик, 2006. - 144 с.: ил.

6. Дурдаева, А.Н. Нетрадиционные формы гимнастики: метод. Рекомендации / [сост.: А.Н.Дурдаева]; Саран.кооп.ин-т РУК. - Саранск, 2009. - 28с.

7. Иванов, Г. Д. Физическое воспитание в вузе как часть физической культуры [Текст] / Г. Д. Иванов // Теория и практика физической культуры. - 1993. - № 7. - 18-19с.

8. Игнатьева, Т. Йога на каждый день / Т. Игнатьева. - СПб.: Питер, 2010. - 128с.

9. Ильинич, В.И. Студенческий спорт и жизнь: учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. - М.: Аспект пресс, 1995. - 144с.

10. Казин, Э.М. Основы индивидуального здоровья человека: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. - М.: ВЛАДОС, 2000. - 192с.

11. Ковалев, Н.К. Актуальные проблемы совершенствования программы по физической культуре в университетах страны [Текст] / Н. К. Ковалев, В. А. Уваров // I Всесоюз. науч - метод. конф.: тез. докл. - Ростов на /Д.: РГУ, 1991. - 113с.

12. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. - М., 1987.

13. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: учебник /под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. - 3-е изд., стереотип. - М.: Советский спорт, 2007. - 464с.

14. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физичекого развития и физической подготовленности: учебное пособие / Б.Х. Ланда. - 4-е изд., испр. и доп. - М.: Советский спорт, 2009. - 244с.

15. Лапшин, М.С. Влияние гимнастики Цигун на вентиляционную функцию легких / М.С. Лапшин, С.А. Комельков // Актуальные вопросы оздоровления, реабилитации и спортивной медицины: Сб. научных трудов. - Челябинск: УГМА, ОВФД, 2005. - С. 48-50.

16. Лесгафт, П.Ф. Основы теоретической анатомии. Изд. 2-е ч.1. - СПб: Товарищество Художественной печати, 1905. - 351с.

17. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы / Т.С. Лисицкая. - М.: Просвещение. - ВЛАДОС, 1994. - 96с.

18. Лисицкая, Т.С. Ритм + пластика / Т.С. Лисицкая. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 160с., ил.

19. Лубышева, Л. И. Концепция физкультурного воспитания: методология развития и технология реализации [Текст] / Л. И. Лубышева // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1996. - № 1. - С. 11-17.

20. Лях, В.И. Координационные способности: диагностика и развитие: учебник / под ред. В.И.Лях. - М.: ТВТ Дивизион, 2006. - 290с.

21. Матузов, Л. Е. Формирование положительного отношения студентов к самостоятельным занятиям физическими упражнениями [Текст]: дис. канд. пед. наук / Л. Е. Матузов. - Тюмень, 2003. - 172с.

22. Меньшиков, Н.К. Гимнастика и методика ее преподавания. - СПб.: Издательство РГПУ им. А.И. Герцена, 1998. - 463с.

23. Мохнач, Н.Н. Валеология. Конспект лекций: учебное пособие для студентов вузов / Н.Н. Мохнач. - Ростов-н/Д: Феникс, 2004. - 256с.

24. Мудриевская, Е. В. Гимнастика с элементами хатха-йоги в физическом воспитании студенток с низким уровнем физической подготовленности: диссертация ... кандидата педагогических наук / Е.В.Мудриевская. - Сургут, 2008.- 173с.

25. Мякинченкр, Е.Б. Аэробика. Теория и методика проведения занятий / Е.Б. Мякинченкр, М.П. Шестакова. - М.: Спорт Академ Пресс, 2002. - 304с.

26. Мяжялити, А. А. Воспитание положительного отношения к физической культуре девушек профессиональных училищ посредством самостоятельных занятий физическими упражнениями [Текст] : дис. канд. пед. наук / А. А. Мяжялити. - Каунас, 1992. - 161с.

25. Освальд, К. Стретчинг для всех [Текст] / К. Освальд, С. Баско. - М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2002. - 192с.

26. Петров, П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе [Текст] : учеб. пособ. / П. К. Петров. - Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1995. -

27. Пеганов, Ю.А. Позвоночник гибок - тело молодо / Ю.А. Пеганов, Л.А. Берзина. - М.: Советский спорт, 1991. - 80с., ил.4с.

28. Роженцов, В.В. Утомление при занятиях физической культурой и спортом: монография / В.В. Роженцов, М.М. Полевщиков. - М.: Советский спорт, 2006. - 280с.

29. Скобликова, Т. В. Становление физической культуры студентов в педагогическом вузе [Текст]: автореф. дис. док. пед. наук / Т. В. Скобликова. - Курск, 2001. - 41с.

30. Ступина, Г.Е. Влияние средств ритмической гимнастики на показатели физического развития и двигательных качеств у студенток педагогического вуза [Текст] / Г. Е. Ступина, С. Ф. Бурухин // Ярославский педагогический вестник. - 1996. - № 3. - С. 128-129.

31. Шишкин, П. А. Проектирование методики физического воспитания студентов на основе средств ОФП и хатха-йоги [Текст]: автореф. дис. канд. пед. наук / П. А. Шишкин. - Тула, 2011. - 23с.

Дополнительная литература

1. Бальсевич, В.К. Очерки по возрастной кинезиолоогии человека / В.К. Бальсевич. - М.: Советский спорт, 2009. - 220с.

2. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. - М.: ФиС, 1991.

3. Брехман, И.И. Валеология - наука о здоровье. - М.: ФиС.1990.

4. Ендальцев, Б.В. Физическая культура, здоровье и работоспособность человека в экстремальных экологических условиях: монография / Б.В. Ендальцев. - СПб.: МО РФ, 2008. - 198с.

5. Керони, С. Формирование тела со свободными отягощениями. Простые программы для домашних тренировок / С. Керони, Э. Рэнкен; перев. с англ. Л.С. Остапенко. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 188с.

6. Кабачков, В.А. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования молодежи: науч.-метод. пособие / В.А. Кабачков, С.А. Полиевский, А.Э. Буров.- М.: Советский спорт, 2010. - 296с.: ил.

7. Масалова, О.Ю. Физическая культура: педагогические основы ценностного отношения к здоровью: учебное пособие / О. Ю. Масалова; под ред. М.Я. Виленского. - М.: КНОРУС, 2012. - 184с.

8. Путкисто, М. Стретчинг: метод глубокой растяжки / М. Путкисто; перев. с англ. М. Путкисто. - М.: София, 2003. - 175с.

9. Петров, П.К. Гимнастика в школе: Учеб. пособие / П.К. Петров. - Ижевск, 1996. - 460с.

10. Робинсон, Л. Пилатес - управление телом / Л. Робинсон, Х. Фишер, Ж. Нокс, Г. Томсон // перев. с англ. П.А. Самсонов. - Мн.: ООО «Попурри», 2005. - 272с.: ил.

Оглавление

Введение………………………………………………………………………… 3

Глава 1. Методика построения и проведения комплексных занятий с применением упражнений нетрадиционных видов гимнастики (НВГ)..5

1.1.Основы техники безопасности при проведении занятий с использованием нетрадиционных видов гимнастики……………………….5

1.2. Методики проведения занятий с использованием нетрадиционных видов гимнастики……………………………………………………………….10

1.3. Обучение двигательным действиям нетрадиционных средств оздоровления………………………………………………………………..12

1.3.1. Основные группы движений в аэробике ….……………………..15

1.3.2. Основные базовые шаги степ-аэробики………………………..20

1.3.3. Обучение упражнениям в скиппинге ……………………………21

1.3.4. Обучение стретчингу ………………………………………………22

1.3.5. Обучение упражнениям по системе хатха-йога …………………26

1.3.6. Организация учебных занятий по атлетической гимнастике…...33

Глава 2. Оценка теоретической и физической подготовленности студентов ……………………………………………………………………….49

Приложения……………………………………………………………………..63

Библиографический список……………………………………………………90