Методическая разработка по физической культуре на тему Ритмическая гимнастика

Государственное бюджетное образовательное учреждение СПО РСО-А

Профессиональный лицей №4

Методическая разработка по физической культуре

Ритмическая гимнастика (аэробика)

Автор: А.А. Тезиева

Владикавказ 2011г.

Содержание

1. Учебно-воспитательные цели…………………………………………. 3

2. Организационно-методические указания…………………………… ..3

3. Содержание занятия и ориентировочный расчет времени………….. 5

4. Порядок проведения занятия………………………………………….. 6

   1. Подготовительная часть…………………………………………6

   2. Основная часть…………………………………………………..10

   3. Заключительная часть………………………………………….. 17

5. «Индикатор» нагрузки…………………………………………………17

6. Литература ……………………………………………………………..18

Учебно-воспитательные цели:

1. Изучить комплекс упражнений ритмической гимнастики.

2. Обучить учащихся выполнять упражнение ритмической гимнастики.

3. Развивать выносливость, гибкость, координацию, пластику.

4. Способствовать исправлению недостатков фигуры, поддержанию оптимального веса.

5. Вырабатывать грациозную походу, осанку, подтянутость, чувство ритма.

6. Воспитывать волевые качества характера.

7. Воспитывать умение поддерживать внешний вид, в соответствии с эстетическими требованиями.

Технические средства обучения:

1. МР-проигрыватель.

2. Секундомер.

Инвентарь:

1. Гимнастические маты.

2. Спортивная форма.

Организационно-методические указания.

1. Комплекс отрабатывается на занятиях по ритмической гимнастике в течение 2-4 месяцев по 2 раза в неделю.

Длительность обучения зависит от возраста, способностей, общей физической подготовленности.

2. Занятие 1-ое посвящается ознакомлению с комплексом упражнений ритмической гимнастики с показом и разъяснением всех элементов.

3. На последующих занятиях учащиеся отрабатывают элементы комплексов упражнений и занимаются совершенствованием двигательных умений и выполнением комплексов в целом.

4. На занятиях учащиеся вырабатывают артистизм, чувство ритма, навыки грациозных движений, легкой походки, умению управлять мышцами.

5. Каждое занятие состоит из 3 частей:

   1. Подготовительной;

   2. Основной;

   3. Заключительной.

6. Задача подготовительной части - общий настрой учащихся на занятие, переход организма на другой, более сложный функциональный уровень. В этой части выполняются простейшие упражнения для голеностопного, коленного, запястного суставов и кистей рук.

7. Основная часть состоит из 3 серий:

Первая серия включает беговые элементы, подскоки, движения танцевального характера, прыжки.

Во вторую серию включаются упражнения для рук, мышц шеи, плечевого пояса, туловища, ног.

Третья серия выполняется из исходного положения сидя и лёжа на полу.

8. Задача заключительной части состоит в том, чтобы привести организм в состояние относительного покоя. Обычно это упражнения на расслабление и дыхательные.

Содержание занятий и ориентировочный расчет времени.

№

ПП

Наименование учебного процесса

Время, отведенное на изучение, мин.

1. Подготовительная часть. 12

2. Основная часть 30

2.1 Первая серия упражнений 5

2.2 Вторая серия упражнений 18

2.3 Третья серия упражнений 15

3. Заключительная часть 5

Примечание: время занятия может быть увеличено за счет количества повторов отдельных упражнений.

Порядок проведения занятия.

№ ПП

Учебные вопросы и их краткое содержание

Ориентировочное время, мин.

Методические указания

1.

2.

2.1.

2.2

2.3

3.

Подготовительная часть

1-е упражнение

И.п. - О.С. - поочередное сгибание коленей с небольшим отведением таза в сторону (стопы прижаты к полу). Согнуть левую, таз влево, правую руку к плечу. То же с другой ноги.

2-е упражнение

Упражнение аналогично предыдущему, но сгибание ног с отрывом пятки от пола (пружинный шаг).

3-е упражнение

Упражнение аналогично второму, но одновременно со сгибанием нога поворачивается коленом внутрь. Левая нога на носок, левая рука за голову, правая рука в сторону. Правая нога на носок, правая рука за голову, левая рука в сторону.

4-е упражнение

Упражнение аналогично третьему. Левая нога на носок, правая рука прямая вперед, левая рука прямая вверх (кисти сжаты в кулак). Правая нога на носок, левая рука вперед, правая рука вверх.

5-е упражнение

И.п. - полуприсед в стойке, ноги вместе, руки на бёдрах. Движения коленей вправо-влево.

6-е упражнение

И.п. - то же. Круговые движения коленями вправо-влево.

7-е упражнение

И.п. - полуприсед, ноги врозь. Подняться на носки, правое плечо вверх, вернуться в и.п. То же другим плечом.

8-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Вращение головой вправо-влево.

9-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки вперед. На три счета «ножницы» руками, на четыре - с поворотом туловища влево рывок руками в стороны. То же в другую сторону.

10-е упражнение

И.п. - полуприсед, ноги врозь, руки согнутые в локтях перед грудью. Рывок прямой правой рукой в сторону, вернуться в и.п. Рывок прямой правой рукой вверх, вернуться в и.п. То же левой рукой.

11-е упражнение

И.п. - полуприсед, руки, согнутые в локтях перед грудью. Правая нога прямая в сторону на носок, руки в стороны (прогнуться) вернуться в и.п. То же левой ногой.

12-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки на бедрах. Согнуть левую ногу, наклонить левое плечо вперед. Согнуть правую ногу, наклонить правое плечо вперед (спина круглая). Выпрямить правую ногу, отвести правое плечо назад. Выпрямить левую ногу, отвести левое плечо назад (то есть вернуться в и.п.)

13-е упражнение

И.п. - ноги врозь. Наклон вперед, прогнувшись, потянуться руками вперед. Вернуться в и.п. То же с одновременным полуприседом.

14-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки на пояс. С полуприседом наклон туловища влево, руки за голову, наклон туловища вперед (параллельно полу) на прямых ногах, руки на пояс; с полуприседом наклон туловища вправо, руки за голову; вернуться в и.п.

15-е упражнение

И.п. - ноги врозь (чуть шире плеч), руки на пояс. Пружинящий наклон вперед, (параллельно полу), прогнувшись, лопатки соединить, локти отвести назад. Пружинящий наклон вперед (параллельно полу) с круглой спиной, локти опустить вниз. Повторить первый наклон и вернуться в и.п.

16-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки вверх «в замок». Наклон к левой ноге, вернуться в и.п. Два рывка руками назад. То же к правой ноге.

17-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки вверх «в замок». Круговое вращение туловищем влево в лицевой плоскости, вернуться в и.п. Поворот туловища влево, вправо. То же в другую сторону.

18-е упражнение

И.п. - выпад на правой ноге в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, руки за спиной. Два пружинящих покачивания и перенести центр тяжести на левую ногу.

19-е упражнение

И.п. - выпад на правой ноге в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, левая рука на бедре (правом), правая рука вверх. Два рывковых маха правой рукой назад с одновременным пружинящим покачиванием на правой ноге. То же влево.

20-е упражнение

И.п. - стойка на левой ноге, правая в сторону на носок, левая рука на пояс, правая вверх. Боковая волна туловищем вправо, стать на правую ногу, левая в сторону на носок, правая рука на пояс, левая вверх. То же в другую сторону.

Основная часть.

Первая серия упражнений (беговая)

а/ высоко поднимая колени вперед;

б/ с захлёстом голеней назад;

в/ с продвижением вперед;

г/ с продвижением назад;

д/ с поворотами на месте;

е/ подскоки на одной ноге, другая вперед; в сторону, назад, со сменой ног;

ж/ скачки на двух вправо-влево, вперед-назад, вправо-назад-влево.

Вторая серия упражнений

1-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки вниз. Поднять плечи вверх - вдох, опустить плечи, округляя спину - выдох. Поднять плечи - вдох, опустить, слегка прогибаясь в пояснице и сводя лопатки - выдох.

2-е упражнение

И.п. - то же, что и первое. Поочередные круги назад то правым, то левым плечом.

3-е упражнение

И.п. - ноги врозь пошире, носки наружу, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. С сопротивлением разогнуть руки в стороны, кисти разжать, с напряжением согнуть руки - и.п. То же вверх.

4-е упражнение.

И.п. - то же, что и в 3-м упражнении. Выполняется аналогично предыдущему, но в полуприседе.

5-е упражнение

И.п. - то же, что и в 4-м упражнении. Разогнуть правую руку вперед, левую назад, поворот туловища налево. То же в другую сторону, руки поменять.

6-е упражнение

И.п. - то же, что и в 5-м упражнении. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе.

7-е упражнение

И.п. - ноги врозь, руки на голову. Движение таза вправо-влево

8-е упражнение

И.п. - ноги врозь на полупальцах, руки в стороны. Полуприсед на полной стопе, правая рука согнута вперед, левая назад. Вернуться в и.п. Повторить то же, поменяв руки.

9-е упражнение

И.п. - о.с.

Переступая руками вперед, перейти в упор лежа на бедрах, вернуться в и.п.

10-е упражнение

И.п. - руки в стороны. Махи ногами вперед с хлопками руками под ногой.

11-е упражнение

И.п. - О.с. Подняться на полупальцы, опуститься на всю стопу.

12-е упражнение

И.п. - руки согнуты в локтях. Махи полусогнутой правой ногой вперед, касаясь коленом левого локтя (3 маха). Четвертый мах прямой ногой к прямой противоположной руке. То же другой ногой.

Третья серия (в партере)

1-е упражнение

И.п. - сед прямые ноги вперед, руками упор сзади. 7 наклонов туловищем вперед, вернуться в и.п.

2-е упражнение

И.п. - сед ноги врозь, руки на пояс. Наклон туловища к левой ноге, вперед, к правой ноге, руки вперед, вернуться в и.п.

3-е упражнение

И.п. - сед, согнув ноги, руками упор сзади. Выпрямить ноги вверх, положить на правое бедро, левая рука на пояс. Снова выпрямить вверх, вернуться в и.п. То же в другую сторону.

4-е упражнение.

И.п. - то же. Что и в 1-м упражнении. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вверх, опустить «ножницами».

5-е упражнение

И.п. - упор лежа на предплечьях. Мах прямой ногой вперед, согнуть, поставив на носок, опять мах прямой вперед, вернуться в и.п. То же другой ногой.

6-е упражнение

И.п. - то же, что и в 5-м упражнении. Два легких маха правой ногой вперед, стопу взять на себя, третий сильный мах с вытянутым носком, вернуться в и.п. То же другой ногой.

7-е упражнение

И.п. - лежа на спине, руки за голову «велосипед».

8-е упражнение

И.п. - лежа на спине, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки вверх. Сесть, руки вперед, лечь - и.п.

9-е упражнение

И.п. - лежа на левом боку, упор на предплечье левой руки, правой согнутой вперед, ладонью опираться о пол. Мах правой ногой в сторону, согнув в колене, поставить на носок перед левой ногой, снова мах прямой в сторону, вернуться в и.п.

10-е упражнение

И.п. - то же, что и в 8-м упражнении. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на другом боку.

11-е упражнение

И.п. 0 лежа на левом боку, ноги согнуты в коленях, упор на предплечье левой руки, правой согнутой вперед, ладонью опираться о пол. Мах правой ногой вперед, затем вверх.

12-е упражнение

И.п. - то же, что и в 10-м упражнении. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на другом боку.

13-е упражнение

И.п. - упор, лежа на животе. Выпрямить руки, не отрывая таза от пола, прогнуться. Вернуться в и.п.

14-е упражнение

И.п. - то же, что и в 12-ом упражнении. Поднять левую руку в сторону, затем правую, на пять счетов держать спину, потом вернуться в и.п.

15-е упражнение

И.п. - стоя на «четвереньках». Мах правой ногой назад, в сторону, назад, вернуться в и.п. То же левой ногой.

16-е упражнение

И.п. - то же, что и в 14-ом упражнении. Скруглить спину, голову опустить вниз, вернуться в и.п.

17-е упражнение

И.п. - стойка на коленях, руки на пояс. Опуститься на правое бедро, вернуться в и.п. То же в другую сторону.

18-е упражнение

И.п. - стойка на коленях, колени врозь, руки на пояс. Опустить плечи назад до касания лопатками пола, подавая таз вперед, вернуться в и.п.

Заключительная часть.

а/ стойка на лопатках;

б/ ноги за голову;

в/ упражнения на дыхание.

10

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

0.6

30

5

10

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

0.7

15

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

0.8

5

При выполнении упражнения голова прямо, живот подтянут, лопатки соединены. Повторить 4-8 раз. Выполнять на 4 счета

Методические указания те же.

Плечи опущены, локоть отводить назад, спина прямая.

Повторить 4-8 раз. Выполнять на 4 счета.

Спина прямая, живот подтянут, плечи опущены.

Повторить 4-8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Спина прямая, стопы не отрываются от пола.

Повторить 8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Методические указания те же.

Спина прямая, таз подавать вперед.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета

Живот подтянут.

Повторить 4-8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Локти не сгибать, рывок резче, стопы не отрывать от пола.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Спина прямая, локти приподняты, рывок резче, таз подать вперед, кисти можно сжать в кулаки.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов

Локти приподняты, лопатки соединить.

Повторить 8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Живот подтянут, плечи опущены.

Повторить 4-8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Голову держать прямо, в спине прогибаться.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Голову держать прямо, локти отводить назад, наклон вперед, прогнувшись.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Ноги прямые, смотреть вперед.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Руками касаться стопы, колени не сгибать.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов

Колени не сгибать, плечи не поднимать.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Смотреть вперед.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Рывки резче.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Таз подавать вперед, волну подавать-выпол-нять последова-

тельно.

Повторить 8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Стопу ставить жестко с носка на пятку, голову держать прямо, дыхание равномерное.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Голову держать прямо, дыхание равномерное. Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Спина прямая.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Сгибание и разгибание рук осуществлять резче, таз подавать вперед.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Колени не сгибать, спина прямая, повороты резче.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Спина прямая.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Колени не сгибать, спина прямая.

Повторить 8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Таз подавать вперед, плечи не приподнимать

Повторить 8-12 раз.

Выполнять на 4 счета.

Колени не сгибать.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Спина прямая, колени не сгибать.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Спина прямая, опорную ногу не сгибать.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Колени не сгибать, стараться грудью коснуться ног.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Ноги прямые, стараться грудью коснуться пола и ног.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Плечи не поднимать. Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Ноги прямые.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Махи прямой ногой, носки вытянуть.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Колени не сгибать.

Повторить 8-16 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Темп средний.

Повторить 16-32 раза.

Повторить 16-32 раза.

Выполнять на 4 счета.

Махи прямой ногой выше. Повторить 16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Повторить 16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Маховую ногу не сгибать.

Повторить 16 раз.

Выполнить на 4 счета.

Повторить 16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Ноги не сгибать.

Повторить 16 раз.

Выполнять на 4 счета.

Ноги не сгибать и не отрывать от пола.

Повторить 4 раза.

Выполнять на 8 счетов.

Колени не сгибать. Повторить по 8 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Повторить 8 раз.

Выполнять на 2 счета.

Руки участия не принимают. Повторить по 8 раз.

Выполнять на 4 счета.

Таз касается в последнюю очередь.

Повторить 4-8 раз.

Выполнять на 8 счетов.

Приложение

«ИНДИКАЦИЯ» НАГРУЗКИ

Лучшим «индикатором» тренировочного эффекта является частота сердечных сокращений (ЧСС). Для новичков занятие строится таким образом, чтобы ЧСС не превышала 130 уд/мин. Лишь после 2-4 месяцев систематических занятий (в зависимости от возраста и подготовленности) при нагрузке ЧСС может достигать 160 уд/мин. За этот срок упражнения в целом разучены, рационально восполняются, можно легко варьировать темп и количество повторений. Движения должны быть подобраны таким образом, чтобы обеспечить частоту пульса в пределах 130-150 уд/мин. В течение 10-15 минут. Такая форма занятий называется аэробикой. Поступающий через легкие кислород полностью удовлетворяет энергетические запросы организма. Длительная аэробная работа с ЧСС 130-150 уд/мин. Не только способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, но и активизирует жировой обмен, что способствует снижению веса.

Таким образом, здесь важны два принципа - постепенность и систематичность.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Физкультура для всей семьи / сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.Ю.; М.: Физкультура и спорт, 1990.

2. Иванова О.А. Формула красоты. М.: Советский спорт, 1990.

3. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. М.: Советский спорт, 1990.

26