Методическая рекомендация «Техника и методика бега на средние дистанции»

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Управление образования Восточно-Казахстанского областного акимата

КГКП «Колледж геодезии и картографии»

Обсуждено на заседании

Цикловой методической комиссии общеобразовательных дисциплин _____________________________

Председатель комиссии__________

Преподаватель физической культуры

Поуголков Ю.Н.

Методическая рекомендация

«Техника и методика бега на средние дистанции»

г. Семей 2015 гг.

Цель написания методической рекомендации.

Методическая рекомендация написана в помощь молодому преподавателю. В методической рекомендации излагается теоретический и практический материал по обучению технике и методике бега на средние дистанции. Даны специальные и общеразвивающие упражнения, указаны ошибки и их исправление, даны методические указания.

Введение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта:

1. Спринт

2. Стайер

3. Марафон

4. Стипл-чез

5. Бег с барьерами

6. Кросс.

По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Бег на средние дистанции

К бегу на средние дистанции относится бег на 500,600, 800, 100, 1500 и 2000 м. В беге на средние дистанции применяют высокий старт. Исключение составляет бег на 800 м, при котором иногда применяют низкий старт.

1. Обучение бегу по дистанции.

1.1. Во время бега на средние дистанции туловище должно быть в вертикальном положении или слегка наклонено вперед.

Методические указания: В таком положении лучше использовать силу отталкивания и можно быстрее продвигаться вперед.

1.2. Во время отталкивания таз подают вперед, что позволяет полнее использовать силу отталкивания. Слегка согнутая нога ставится на грунт упруго и эластично с передней части стопы, а затем уже на всю стопу.

Методические указания: Это позволяет уменьшить расстояние от проекции общего центра тяжести тела бегуна до места приземления и сокращает действие тормозящих сил реакции опоры. Активное движение свободной ноги вниз- назад перед приземлением тоже способствует уменьшению тормозящих сил.

1.3. После приземления на грунт до положения вертикали ногу продолжают сгибать (амортизационное сгибание0. одновременно растягивается четырехглавая мышца бедра, вследствие чего эффективнее происходит отталкивание. Угол отталкивания в беге на средние дистанции равен примерно 50-55⁰ . У хороших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги при выносе ее вперед доходит почти до горизонтали.

Методические указания: Это движение надо выполнять с акцентом от бедра и с последующим быстрым расслаблением мышц. Также можно значительно увеличить угол сгибания маховой ноги в коленном суставе до 25-40⁰.

1.4. В беге на средние дистанции спортсмен совершает 170-220 шагов в минуту. Длина шага зависит от индивидуальных качеств бегуна, от беговой дорожки, погодных условий. Обычно она достигает 160-215 см.

Методические указания: Обратить внимание учащихся на то, что скорость бега можно повысить путем увеличения частоты шагов, а не увеличения длины шага.

2. Движения рук и плечевого пояса.

2.1. Пальцы рук свободно сложены, предплечья не напряжены и плечи не должны подниматься вверх. При движении руки вперед соответствующее плечо выноситься слегка вперед и компенсирует движения противоположной ноги и стороны таза, вынесенных вперед. В момент финиширования движения руками выполняют быстрее, наклон туловища слегка увеличивают и переходят на скоростной бег.

Методические указания: Движения и рук и плечевого пояса взаимосвязаны с движениями ног. Обратить внимание учащихся на выполнение движений легко и ненапряженно.

3. Дыхание во время бега.

Очень важно научить учащихся правильно дышать на дистанции. Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей, а также от скорости бега. При небольшой скорости бега одно дыхание (вдох и выдох) совершается за 6 шагов, на большой скорости за 4 шага. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох на другой.

Методические указания: Дышать следует через нос и полуоткрытый рот одновременно, и стараться делать полный выдох. При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется акцентировать выдох, поскольку вдох производиться автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов.

Техника бега и старта на средние дистанции.

1.Техника бега на средние дистанции.

Технику бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследования). В технике бега принято выделять опорную (толчковую) и маховую ноги.

Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).

Опорная (толчковая) нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см). Поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с.. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега. Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега.

2. Техника старта на средние дистанции

В стартовом положении у линии ставят более сильную (толчковую) ногу, другую отставляют позади на передней части стопы на расстоянии 40-50 см. По команде «Внимание!» надо согнуть ноги, а туловище наклонить вперед и тяжесть тела слегка перенести на впереди стоящую ногу. Если вперед выставлена правая нога, старт надо начинать с выносом левой руки, и наоборот (рис. 21). Некоторые бегуны опираются рукой о землю до стартовой линии ( рис. 22) По выстрелу или команде «Марш!» начинают бег в сильном наклоне, делая первый шаг стоящей сзади ногой, затем наклон туловища постепенно уменьшают, а длину шагов увеличивают.

Методические указания: Для успешного и быстрого обучения бегу необходимо, прежде всего, создать правильное представление о технике бега:

1. объяснить особенности техники бега на средние дистанции

2. показать технику бега.

3. демонстрация кинограмм и кинокольцовок.

Обучение технике бега на средние дистанции складывается из обучения технике бега по прямой, на повороте дорожки, высокому старту, стартовому ускорению и совершенствованию технике бега. Технику бега следует показывать сбоку, сзади и спереди.

а) Объясняя технику бега по прямой, надо несколько раз выполнить пробежки на отрезках 80-100 м.

б) Технику бега на повороте надо показать на дорожке с нормальным, а затем с уменьшенным радиусом поворота, по прямой с входом в поворот и по повороту с выходом на прямую. При входе в вираж учащийся несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит- тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.

в) учащихся следует научить правильно ставить стопу на грунт, отталкиваться, выносить бедро маховой ноги и правильно выполнять движения руками.

3. Бег по дистанции.

Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

- небольшой наклон туловища (4 - 5°) вперед;

- плечевой пояс расслаблен;

- лопатки немного сведены;

- небольшой естественный прогиб в пояснице;

- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Подводящие упражнения: Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук:

- вперед-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);

- назад-кнаружи, не отводя руку далеко в сторону.

Методические указания: Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх - это и будет границей амплитуды.

Техника движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект - эффект упругой деформации. Ощущения бегуна - он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Методические указания: Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога - это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка наклоняется влево (к центру поворота);

- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

- правое плечо немного выдвигается вперед;

- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

- маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Методические указания: Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 - 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Специальные упражнения- бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, бег с захлестом голени назад, семенящий бег и имитация движений рук на месте.

Грубые ошибки: слишком большая общая напряженность, низкое поднимание бедра, неполное отталкивание, излишний наклон туловища вперед или назад, боковые колебания (раскачивание), выпрямление рук.

Методические указания: Учащиеся осваивают бег по прямой дорожке, а затем на повороте.

При исправлении одной из основных ошибок- неполного выпрямления ноги при отталкивании- можно широко применять бег с прыжками или прыжки- «тройной», «пятерной» и более с последующим ускорением Они способствуют развитию силы мышц-разгибателей.

Излишний наклон туловища или сгибание в тазобедренном суставе и низкий подъем бедра исправляют систематическим повторением бега с высоким подниманием бедра, выпрямлением туловища и незначительным отведением плеч назад.

Совершенствование в технике бега на средние дистанции достигается в результате выполнения пробежек на отрезке от 100 до 300 м, бега с ускорением и переменной скоростью на отрезке 400 м и бега с высокого старта на 400-600-800 м с ускорением в конце дистанции.

4. Финиширование.

В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 - 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна.

Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления, прежде всего, сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Методические указания: Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед.

Специально-подготовительные упражнения

Финишный бросок на ленточку разучивают выполняя:

1. наклоны вперед с отведением рук назад при ходьбе,

2. наклоны вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге

3. наклоны вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном беге (индивидуально и с группой)

Методические указания: Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Упражнения, способствующие овладению техникой бега.

1. Стоя на слегка согнутых ногах (нога, стоящая впереди,- на всей ступне, стоящая сзади,- на носке) имитационные движения руками, как во время бега.

2. Стойка на лопатках - беговые движения ногами, ступни при этом должны описывать круги.

3. Стоя на одной ноге у стенки на возвышении - круговые движения свободной ногой, имитирующее движения ног при беге

4. Подскоки с отталкиванием преимущественно стопой, ноги в коленях стараться не сгибать, стопу после отталкивания поднимать носком вверх, а перед приземлением активно опускать вниз.

5. Стоя в 1-1,5 шагах от опоры (гимнастическая стенка) и опираясь на нее - бег на месте

6. Бег с высоким подниманием бедра

7. Бег с отведением бедра и забрасыванием голени назад

8. Бег с прыжками вперед (больше вперед)

9. Бег со складыванием голени ( «колесо»)

10. Семенящий бег.

Упражнения, способствующие развитию специальных физических качеств.

1. Пружинистое покачивание в широком выпаде вперед

2. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах (с грифом штанги)

3. Бег в гору под разными углами

4. Бег по лестнице вверх через две- три ступени

5. Стоя перед плинтом (скамейка доступной высоты), правую ногу поставить на возвышенность. Оттолкнувшись левой ногой, стоящей на полу, выпрямить правую, а левую, сгибая в колене, поднять вверх. Повторить движение. Руки работают как при беге.

6. Стоя впереди набивного мяча на левой ноге, правую ногу поставить за мяч. Продвигаясь вперед, бросить мяч правой ногой вперед- вверх.

7. Стоя лицом к гимнастической стенке и сгибая ногу в колене, поднять голень с отягощением назад- вверх.

8. Лежа на груди и удерживаясь руками за перекладину гимнастической стенки, преодолевая сопротивление партнера или амортизатора, согнуть одну или обе ноги в коленях

9. Стоя на левой ноге у гимнастической стенки, правую ногу, согнутую в колене с отягощением (блин штанги), поднять вверх

10. Серийные прыжки на двух и одной ногах через препятствия различной высоты

11. Прыжки на одной ноге по ступенькам лестницы вверх

12. Стоя и опираясь пальцами ног на возвышенность в 8-10 см подняться на переднюю часть стопы. То же но с различными отягощениями на плечах.

Специально-подготовительные упражнения

1. Повторный бег с ускорением на отрезках в 30-60 м, 100-150 м, 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной

2. Кроссовый бег в равномерном и попеременном темпе

3. Серийные многоскоски с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой (30-150 м)

4. Акцентированное отталкивание (прыжок вперед0 через несколько (1-5) шагов бега.

Методические указания: Указанные упражнения могут выполняться с отягощением - поясом в 5-10 кг и манжетами на руках (0,5-1,0 кг) и ногах (0,5 - 2 кг).

5. Серийное выпрыгивание из полуприседа без отягощений и с отягощением в 10-15 кг.

6. Беговые движения ногами по большой амплитуде в упоре на параллельных брусьях

7. Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренных суставах: размахивание прямой ногой с акцентом назад, покачивание в широком шаге с вертикальным положением туловища и выведенной стопой вперед.

Методы тренировки.

1. Метод равномерного упражнения. Заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах и т.д.) в равномерном темпе. Этот метод широко применяется на первых этапах воспитании общей выносливости. Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5-8 минут, нагрузка от одного задания к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25-30 минут. Скорость бега в пределах 60-70% от максимальной. При равномерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2-3 минуты возвращается к норме. С ростом тренированности учащихся нагрузку увеличивают путем повышения скорости бега. Этот метод развития выносливости доступен для всех учащихся. Преодоление дистанции, значительно превышающих соревновательные, создают чувство уверенности в своих силах.

2. Метод переменного упражнения. Заключается в непрерывном передвижении, но с изменением скорости на отдельных участках. Например, 1 км за 1 минуту. Количество таких отрезков должно расти постепенно от 1 до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, прийти к тому, чтобы зачетную дистанцию пробежать без перерыва.

3. Метод повторной интенсивности. Заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции и чередовании с последующим отдыхом. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80-200 метров - для девушек и 100-300 метров - для юношей, скорость бега 75-80% от максимальной, частота пульса во время бега 160-180 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха устанавливается от 1 до 2-3 минут.

4. Метод нисходящего (по внешней нагрузке) упражнения. Например, при воспитании скоростной выносливости повторно пробегают 800 м + 400 м + 200 м с интервалами 5-7 минут, скорость бега поддерживается на одном уровне.

Методические указания: Основным методом обучения в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю интенсивность 65-75 % . Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно - пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума).

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

Задачи и средства обучения бегу

Задачи

Основные средства

Дополнительные средства для совершенствования в технике и устранения недостатков

1.ознакомить с особенностями бега каждого студента, определить основные индивидуальные недостатки и пути их устранения

Повторное пробегание со средней скоростью 80-100 м. Беседа со студентами с целью выяснения их представления о технике бега

2.обучить технике бега по прямой

1.показ и объяснение бега с ускорением

2.многократный бег с ускорением на различных отрезках дистанции

3.бег с высоким подниманием бедра со сгибанием ноги в коленном суставе и «загребающей» постановкой стопы на дорожку

4.повторный бег с быстрым наращиванием скорости и бегом по инерции на остальной части дистанции

1. семенящий бег с «загребающей» постановкой стопы

2. бег мелкими подскоками вверх-вперед

3. высоко-далекие многоскоки

4.бег с «загребанием» голени назад и отведением бедра

5.многоскоки с направленным отталкиванием под возможно меньшим углом к дорожке (туловище прямое)

6. различные упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах

7. различные упражнения для развития силы и быстроты сокращения разных групп мышц

3.обучить технике бега по повороту

1.показ и объяснение

2.повторный бег с ускорением по повороту дорожки, начиная с шестой, с последующим переходом к бегу по дорожке с меньшим радиусом поворота

3.повторный бег по повороту с выходом на прямую дорожку

4.повторный бег по прямой с входом на поворот беговой дорожки

1.бег по повороту дорожки в разных направлениях

2.бег по кругу радиусом 20-10-5 м в обоих направлениях

3.бег по кругу с задачей догнать партнера

4.обучить технике высокого старта и стартовому ускорению

1. показ и объяснение

2.выполнение команды «На старт!»

3.выполнение команды «Внимание!»

4.начало бега с высокого стартового положения без сигнала

5.выполнение команды «Внимание!» с опорой рукой о дорожку

6.начало бега из положения с опорой рукой о дорожку. Начало бега по стартовому сигналу, подаваемому через различные промежутки времени после команды «Внимание!», без предварительной команды «Внимание!»

5.обучить технике низкого старта

1.показ и объяснение

2.установка стартовых колодок

3.выполнение команды «На старт!»

4.выполнение команды «Внимание!»

5.начало бега без сигнала, самостоятельно

6.начало бега по сигналу (выстрел)

1.начало бега с ограничением подъем тела рекой, удерживаемой над спиной стартующего, или «воротами» над дорожкой, а также с заданием ударить теменем головы в подставленную ладонь

2.преодоление сопротивления продвижению вперед

3.выталкивание двумя ногами без выполнения шага с приземлением (руками) на подложенный мат

4. начало бега из исходного положения с горизонтальным положением туловища и отставленной далеко назад ногой

5.бег со старта по отметкам для первых 3-4 шагов

6.старты с изменением расстояния между колодками и между стартовой линией и первой колодкой. Начало бега с постановкой руки, одноименной с ногой, оперяющейся о переднюю колодку, на некотором расстоянии сзади стартовой линии

1.начало бега по сигналу, подаваемому через различные промежутки времени после команды «Внимание»

2.начало бега по сигналу, подаваемому без предварительной команды «Внимание», причем положение, соответствующие команде «Внимание» бегуны занимают самостоятельно

3.выполнение различных упражнений прыжкового характера с отягощением для развития силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в разгибательных движениях тела и в подъеме бедра вверх

6.обучить переходу от стартового ускорения к бегу по дистанции

1.объяснение сущности и значения «свободного хода» для более длительного поддержания скорости бега на достаточно высоком уровне

2.бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с максимальной скоростью

3.наращивание скорости бега после бега по инерции

4.постепенное уменьшение отрезка, пробегаемого по инерции «свободного хода», до 2-3 шагов

5.бег по инерции после стартового ускорения

6.наращивание скорости после бега по инерции, выполняемого вслед за стартовым ускорением

7. выполнение предыдущего упражнения с постепенным уменьшением «свободного хода» до 2-3 шагов.

Бег на 100 и 200 м с многократной сменой интенсивности бега через разные промежутки времени

7.обучить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1.объяснение значения «свободного хода» при выходе с поворота на прямую

2.бег по инерции после выхода с поворота на прямую

3.наращивание скорости после бега по инерции

4.постепенное уменьшение отрезка, пробегаемого по инерции до 3-4 шагов

5.выполнение перехода с бега по повороту на бег по прямой со «свободным ходом» после пробегания всего поворота дорожки на высокой скорости

8.обучить низкому старту на повороте дорожки

1.показ и объяснение особенностей старта на повороте

2.установка колодок для старта на повороте дорожки

3.стартовые ускорения по второй дорожке (увеличения отрезка, пробегаемого по прямой до входа в поворот) с выходом по касательной к бровке первой дорожки

4. стартовые ускорения с установкой колодок на своей дорожке с постепенным повышением от попытки к попытке скорости бега

9.обучить финишному броску на ленточку

1.показ и объяснение значения и техники броска на ленточку

2.выполнение наклона вперед с отведением рук назад, стоя на месте

3.выполнение наклона вперед с отведением рук назад при ходьбе и при беге

4.выполнение наклона вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге

5.выполнение наклона вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге

10.совершенствование в технике бега в целом и в отдельных элементах с учетом индивидуальных особенностей занимающихся

После овладения основами техники бега, бегуны должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. По мере перехода к изучению новых деталей техники бегуны продолжают совершенствоваться в ранее освоенных элементах. Бегунам на 400 м и на средние и длинные дистанции нужно уделять большое внимание выработке чувства скорости бега. Наряду с совершенствованием навыков надо систематически работать над развитием физических качеств, необходимых для достижения высоких спортивных результатов, так как существует тесная связь между уровнем развития физических качеств и формой движения бегуна