Комплекс упражнений для различных мышц

Комплекс упражнений №1

N* станции

Упражнения

Число подходов

(число повторений в

подходе)

Интервалы отдыха между подходами, сек

Для мышц груди

1

1

Жим лежа

2-3 (8-10)

60

2

Разведение рук с гантелями

2-3 (10-12)

30-60

Для мышц рук

II

1

Жим от головы лежа

2-3 (8)

30-60

2

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

2-3 (4-8)

30-60

Для мышц мог

III

1

Прыжки на возвышение

2-3 (20-40)

30-60

2

Приседания со штангой на плечах

2-3 (8-12)

1-2 мин

Для мышц брюшного пресса

IV

1

Подъем туловища из положения

1подход

( максимальное

1-3 мин

лежа на спине

(на наклонной доске)

число раз)

2

Повороты туловища вправо и влево

1подход

(максимальное

1-3 мин

число раз)

Комплекс упражнений № 2

N* станции

N* п/п

Упражнения

Число подходов (число повторений в подходе)

Интервалы подходами, сек

1

Для мышц спины

1

Подтягивание на перекладине широ

2 (4-6-8)

30-60

ким хватом сверху

2

Тяга штанги в наклоне

2(8)

30-60

3

Поднимание туловища из положения

лежа на животе

1-2 (15-20)

30-60

II

Для мышц рук

1

Подъем штанги к груди

2 (8-10)

60

2

Попеременное опускание и поднима

ние рук с гантелями

2 (16)

30-60

III

Для мышц Ног

Поднимание и опускание на носках:

1

носки внутрь

2 (20-30)

30-60

2

носки наружу

2 (20-30)

30-60

IV

Для мышц брюшного пресса

1

Подъем туловища из положения лежа

на спине

1 (максимальное)

1-3 мин

2

Поднимание ног к перекладине в висе

1 (максимальное)

1-3 мин

КОМПЛЕКСЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №1

Число подходов

Интервалы

№

N* n/n

Упражнения

(число повторений в

отдыха между

станции

подходе)

подходами, сек

1

Для мышц груди

1

Жим лежа

2-4 (8)

60

2

Разведение рук с гантелями

2-4 (10-12)

60

3

Сведение и разведение рук на тре-

нажере

2-4 (8-12)

30-60

II

1

Для мышц спины

Подтягивание на перекладине широ

ким хватом сверху

2-4 (8)

30-60

2

Тяга штанги в наклоне

2-4 (8)

60

3

Поднимание туловища из положения

лежа на животе с отягощением

2 (15-20)

60

4

Тяга одной рукой гантели к поясу (в

наклоне)

2-3 (8)

60

III

Для мышц ног

Поднимание и опускание на носках (с отягощением):

1

носки внутрь

2 (15-25)

30-60

2

носки наружу

2 (15-25)

30-60

IV

Для мышц брюшного пресса

1

Подъем туловища из положения лежа на спине ноги согнуты на наклонной доске (головой вниз)

2 подхода (максимальное число раз)

1-2 мин

Число подходов

Интервалы

N« п/п

Упражнения

(число повторений в

отдыха между

подходе)

подходами, сек

Для верхнего плечевого пояса

1

Жим штанги от груди сидя

2-4 (8)

60

2

Попеременное поднимание и опус

кание гантелей от плеч сидя

2-4 (8-12)

30-60

3

Тяга штанги к подбородку (стоя, узким хватом сверху)

2-4 (8)

30-60

Для мышц рук

Бицепсы

1

Подъем штанги к груди

2-4 (8)

2

Попеременное опускание и подни

мание рук с гантелями

2-4 (8)

60

3

Сгибание рук на горизонтальном блоке

2-3 (8)

60

Трицепсы

1

Жим лежа от головы

2-4 (8)

30-60

2

Разгибание рук с гантелями хват из за головы

2-4 (8)

60-90

3

Разгибание рук на блоке (стоя на коленях)

2-3 (8-12)

60-90

Для мышц ног

1

Приседание со штангой на плечах

3 (8-12)

60-90

2

Разгибание голеней, сидя на трена

жере

2 (8-12)

60-90

3

Разгибание голеней на тренажере,

лежа на груди

2 (8-12)

60-90

Для мышц брюшного пресса

1-2 подхода (максимальное число раз)

1

Поднимание ног к перекладине

1-2 мин

КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №2