Примерный комплекс упражнений для секционных занятий

Примерный комплекс упражнений для секционных занятий.

Вариант А

Вариант В

Мышцы ног и низа спины

1. Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.

2. Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.

3. Гакк-приседания: 12,10,8 раз.

4. Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.

5. Тяга штанги с прямыми ногами: 12,10,8 раз.

6. Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.

Мышцы голени

1. Подъёмы на носки ног, в станке стоя: 15,12,10 раз.

2. Подъёмы на носки ног, в станке сидя:15,12,10 раз.

Мышцы живота

1. «Скручивания» туловища в тренажёре «верхний блок», стоя на коленях: 3 подхода по 20-25 раз.

2. Подъёмы согнутых ног к животу в станке: 3 подхода по 20-25 раз.

3. Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.

Мышцы ног и низа спины

1. Приседания со штангой на плечах: 12,10,8 раз.

2. Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.

3. Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.

4. Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.

5. Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.

6. Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.

Мышцы голени

1. Подъёмы на носки ног, в станке сидя: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Подъёмы на носки ног, стоя с партнёром на плечах: 15,12,10 раз.

Мышцы живота

1. «Скручивания» туловища, сидя в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20-25 раз.

2. Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20-25 раз.

3. Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.

I день

II день

Вариант А

Вариант В

Грудные мышцы

1) Жим штанги, лёжа: 12,10,8 раз.

2) Разводы гантелями лёжа: 12,10,8 раз.

3) Сведения на параллельных блоках: 15,12,10 р.

Спина (верх)

1. Подтягивания к груди: 3 подхода по 10 раз.

2. Тяга штанги в наклоне к животу: 12,10,8 р.

3. Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 р.

Плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы)

1. Жим штанги из-за головы широким хватом:

12,10,8 раз.

2) Тяга штанги к подбородку узким хватом:

12,10,8 раз.

3) Подъёмы гантелей в стороны: 15,12,10 раз.

4) Подъёмы гантелей в стороны в наклоне:

15,12,10 раз.

5) «Шраги» со штангой: 10,8,6 раз.

Мышцы живота (прямая и косые мышцы)

1) «Скручивания» туловища, лёжа на спине:

3 подхода по 20-25 раз.

2) Подъёмы согнутых ног к животу в висе:

3 подхода по 20-25 раз.

3) Наклоны в стороны с гантелью в руке:

3 подхода по 25-30 раз.

Грудные мышцы

1. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье (30-45°) средним хватом: 12,10,8 раз.

2. Разводы гантелями на наклонной скамье (30-45°): 15,12,10 раз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45°): 12,10,8 раз.

Спина (верх)

1. Подтягивания к груди средним хватом:

3 подхода по 10 раз.

2) Тяга гантели к животу, стоя в наклоне:

12,10,8 раз.

3) Тяга на нижнем блоке к животу узким хватом: 12,10,8 раз.

Плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы)

1. Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.

2. Подъёмы гантелей в стороны: 15,12,10 р.

3. Тяга штанги к груди средним хватом: 12,10,8 раз.

4. «Шраги» с гантелями: 12,10,8 раз.

Мышцы живота (прямая и косые мышцы)

1. «Скручивания» туловища в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20-25 раз.

2. Подъёмы согнутых ног к животу: 3 подхода по 20-25 раз.

III день

Вариант А

Вариант В

Мышцы рук (бицепс и трицепс)

1. Сгибания рук, со штангой стоя: 12,10,8 раз.

2. Сгибания рук с гантелями попеременно «молотковым» хватом: 12,10,8 раз.

3. Сгибания рук в станке Скотта: 12,10,8 раз.

4. Жим штанги, лёжа узким хватом: 12,10,8 р.

5. Жим на верхнем блоке к низу: 12,10,8 раз.

6. Жим гантели одной рукой из-за головы: 15,12,10 раз.

Мышцы предплечий

1. Сгибания рук в запястьях хватом:

а) сверху: 15,12,10 раз.

б) снизу: 15,12,10 раз.

2) Накручивание веса на тросовом тренажёре:

а) хватом сверху: 3 подхода

б) хватом снизу: 3 подхода

Мышцы живота

1. «Скручивания» туловища, лёжа на спине: 3 подхода по 20-25 раз.

2. Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.

3. Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20-25 раз.

Мышцы рук (бицепс и трицепс)

1. Сгибания рук, со штангой стоя, обратным хватом: 12,10,8 раз.

2. Сгибания рук с гантелями: 12,10,8 раз.

3. Сгибания рук в станке Скотта обратным хватом: 15,12,10 раз.

4. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 12,10,8 раз.

5. Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.

Мышцы предплечий

1. Накручивание троса с грузом:

а) хватом сверху: 3 подхода

б) хватом снизу: 3 подхода

2) Сгибания рук в запястьях хватом:

а) сверху: 15,12,10 раз.

б) снизу: 15,12,10 раз.

Мышцы живота

1. «Скручивания» туловища, стоя на коленях, в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20-25 раз.

2. Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.

3. Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20-25 раз.

Комплекс общеразвивающих упражнений с гантелями.

Упражнение

Дозировка

Мышечная группа

1) Поочерёдный жим гантелей вверх

2) Подъём гантелей в стороны, стоя (сидя)

3) Поочерёдный подъём гантелей вперёд - вверх

4) Подъём гантелей в стороны, стоя в наклоне

5) Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах

6) Поочередное сгибание рук в локтевых суставах («молотковым» хватом)

7) Жим гантели из-за головы

8) Разгибание руки в локтевом суставе, стоя в наклоне

9) Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне

10) Наклоны с гантелями вперёд

11) Приседания, держа гантели в руках у плеч

12) Приседания держа гантели в опущенных вниз руках

13) Наклоны с гантелями вперёд, держа ноги прямыми

14) Подъёмы на носки одной ногой, стоя у гимнастической стенки (гантель в другой руке)

15) Подъёмы плеч вверх, держа гантели в опущенных вниз руках

16) Наклоны в стороны, держа гантель в одной руке (другая за головой)

17) Поднимание туловища, лежа на спине, держа гантель за головой (ноги согнуты в коленных суставах)

18) Сгибания рук в запястьях, держа гантели хватом сверху и снизу (предплечья лежат на опоре)

8-12 раз каждой рукой

8-12 раз

10-12 раз каждой рукой

10-12 раз

8-12 раз каждой рукой

8-12 раз каждой рукой

8-12 раз каждой рукой

10-12 раз каждой рукой

8-12 раз каждой рукой

8-10 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

10-15 раз каждой ногой

8-12 раз

20-25 раз в каждую сторону

20 -25 раз

10-15 раз

Передние и средние пучки дельтовидных мышц

Средние пучки дельтовидных мышц

Передние пучки дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц

Бицепс плеча

Плече - лучевая мышца

Трицепс плеча

Трицепс плеча

Широчайшие мышцы спины

Разгибатели туловища

Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра

Бицепс бедра

Икроножные мышцы голени

Трапециевидные мышцы спины

Косые мышцы живота

Прямая мышца живота (брюшной «пресс»)

Мышцы предплечий

Комплекс общеразвивающих упражнений с гирями.

Упражнение

Дозировка

Мышечная группа

1) Жим гири от плеча вверх

2) Тяга гири двумя руками к подбородку

3) Жим гири двумя руками из-за головы

4) Тяга гири одной рукой к животу, стоя в наклоне

5) Наклоны с гирями вперёд

6) Приседания, держа гири в руках у плеч

7) Наклоны с гирями вперёд, держа ноги прямыми

8) Приседания, держа гири в опущенных вниз руках

9) Подъёмы на носки одной ногой, стоя у гимнастической стенки (гиря в другой руке)

10) Наклоны в стороны, держа гирю в одной руке (другая рука за головой)

11) Подъём гирь от пола к плечам и жим вверх

12) Жонглирование гирей (гирями)

13) Рывок гири одной рукой

14) Толчок гирь двумя руками

15) Вращение влево - вправо в лучезапястном суставе, держа гирю в опущенной вниз руке

8-10 раз каждой рукой

8-12 раз

8-12 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-12 раз

8-10 раз

10-15 раз каждой ногой

20 раз в каждую сторону

8-10 раз

10-15 раз

10-15 раз

10-15 раз

15-20 раз

Передние и средние пучки дельтовидных мышц

Дельтовидные и трапециевидные мышцы

Трицепс плеча

Широчайшие мышцы спины

Разгибатели туловища

Четырёхглавая мышца бедра

Бицепс бедра

Четырёхглавая мышца бедра

Икроножные мышцы голени

Косые мышцы живота

Разгибатели туловища и мышцы плечевого пояса

Мышцы спины

Мышцы спины

Мышцы ног и плечевого пояса

Мышцы предплечий

Приложение№1

Примерный план- конспект урока по физической культуре

(раздел «атлетическая гимнастика»)

Задачи урока: 1) совершенствование двигательных навыков на различных снарядах («станциях»)

2) развитие двигательных качеств круговым методом (в основном, силовой выносливости)

3) воспитание самостоятельности при занятиях атлетической гимнастикой

Содержание урока

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть Построение, сообщение задач урока Прыжки на скакалке, Общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Основная часть (развитие двигательных качеств круговым методом)

- жим штанги лежа

- тяга за голову широким хватом

- жим из-за головы широким хватом

- сгибание рук со штангой

- жим на блоке книзу

- подъем рук с гантелями в стороны

- тяга штанги к подбородку

- наклоны со штангой на плечах

- приседания со штангой на плечах

- голень в станке стоя

- сгибания ног в станке лежа

- голень в станке сидя

- гиперэкстензия

- «скручивания» туловища

- подъемы ног в станке

Заключительная часть

Упражнения на расслабление мышц, восстановление дыхания, висы.

Построение, подведение итогов урока

10 минут 1-3 минуты

7-9 минут

30 минут

10-15 упражнений по 10-15 раз в подходе

5 минут

Проверить внешний вид учащихся

Подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Учащиеся делятся на группы по 3 человека. Групповод получает карточку, на которой указан порядок прохождения «станций». Выполняется по одному подходу на каждом тренажере.

На мышцы плечевого пояса и туловища выполнять по 8-12 раз в подходе, на мышцы ног - 12-15 раз в подходе.

Все упражнения выполняются без отдыха (одно за другим). В зависимости от задач урока и степени подготовленности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов». На первом занятии круговая тренировка начинается с развития мышц плечевого пояса, на другом- с развития мышц ног.

Объяснить учащимся целесообразность и необходимость выполнения упражнений на расслабление, и растягивание мышц.

Приложение № 2.

Упражнения для развития основных мышечных групп.

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

- приседания со штангой на плечах

- жим ногами

- гакк - приседы

- разгибания ног сидя

- выпады со штангой на плечах

- приседания со штангой на груди

- приседания с гантелями

- приседания с партнером на плечах

2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) и мышцы низа спины.

- сгибания ног в тренажере лежа на животе

- гиперэкстензия (разгибания туловища в станке лежа на бедрах лицом вниз)

- тяга штанги с прямыми ногами

- наклоны со штангой на плечах

- становая тяга

3. Мышцы голени (икроножная и камбаловидная)

- подъемы на носки в тренажере стоя

- подъемы на носки в тренажере сидя

- подъемы на носки, стоя у гимнастической стенки с партнером на плечах

- подъем на носок одной ноги, стоя у гимнастической стенки с гантелью в руке

4. Грудные мышцы (большая и малая)

- жим штанги лежа

- жим штанги, лежа на наклонной скамье

- разводы гантелями лежа

- разводы гантелями лежа на наклонной скамье

- сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

- сгибание и разгибание рук в упоре лежа

- жим гантелей лежа на наклонной скамье

- сведения рук на параллельных блоках

- сведения рук на блочной машине

5. Мышцы верха спины (широчайшие и ромбовидные)

- подтягивание к груди узким хватом

- подтягивание к груди средним хватом

- подтягивание за голову широким хватом

- тяга штанги к животу стоя в наклоне

- тяга к животу узким хватом на нижнем блоке

- тяга гантелей в наклоне одной рукой к животу

- тяга Т-грифа в наклоне к животу

- тяга за голову на верхнем блоке широким хватом

6. Плечи (дельтовидная и трапециевидная мышцы)

- жим из-за головы широким хватом (стоя и сидя)

- жим с груди средним хватом (стоя и сидя)

- жим гантелей вверх (стоя и сидя)

- тяга штанги к подбородку узким хватом

- тяга штанги до уровня груди средним хватом

- подъемы гантелей: в стороны, вперед и в наклоне.

- подъемы плеч вверх с гантелями в опущенных рука

7. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

- сгибание рук со штангой стоя

- сгибание рук со штангой обратным хватом

- сгибание рук в тренажере Скотта

- сгибание рук с гантелями попеременно и одновременно (стоя и сидя)

- сгибание рук с гантелями «молотковым» хватом

- сгибание рук в тренажере на нижнем блоке

- сгибание рук с гантелями лежа на скамье

8. Трехглавая мышца плеча (трицепс)

- жим штанги, лежа узким хватом (20-25 см)

- жим на верхнем блоке книзу

- сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях узким хватом

- разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом

- разгибание руки с гантелью из-за головы

- сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади

- жим на верхнем блоке книзу обратным хватом

- разгибание руки, стоя в наклоне

9. Мышцы предплечий

- сгибание рук в лучезапястных суставах

а) хватом сверху

б) хватом снизу

- накручивание отягощений на тросовом тренажере

а) хватом сверху

б) хватом снизу

- сгибание рук в лучезапястных суставах с опорой предплечий на скамье «молотковым» хватом

10. Мышцы живота - брюшной «пресс» (прямая и косая мышцы)

- «скручивание» туловища в тренажере, держась за ручку верхнего блока

- подъем согнутых ног к животу в висе

- наклоны в стороны (одна рука за головой, другая - держит гантель)

- частичные подъемы туловища из и.п. лежа на спине, руки за головой (поясницу не отрывать!)

- «скручивания» стоя на коленях, держась за ручку верхнего блока

- одновременное поднимание туловища и ног из и.п. лежа на спине.

Используя данные упражнения, можно составлять множество комплексов для различных мышечных групп. Для этого применяются ранее приведённые схемы и принципы спортивной тренировки.