Упражнения с гирями как средство развития силовой выносливости

Упражнение 1.

Поднять гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.

И. п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 2.

Поднять гирю вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.

И. п. - то же.

1 - поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

Упражнение 3.

Поднять гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.

И. п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40- 50 см.

1-направить гирю назад между ногами; 2 - поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 4.

Поднять гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.

И. п. - поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку - правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 - махом поднять гирю к правому плечу; 2 - вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

Упражнение 5.

Толкнуть гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И. п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1-поднять гирю к плечу; 2 - толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 - опустить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 5-8 раз правой и левой рукой.

Упражнение 6.

Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И. п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 - махом поднять гирю к плечу; 2 - толкнуть вверх: 3 - опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 - опустить гирю на пол (в исходное положение). Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 7.

Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И. п. - поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1-поднять гирю к груди; 2 - выжать вверх; 3 - опустить на грудь; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 8.

Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И. п. такое же, как в упражнении 6.

1 -поднять гирю к плечу; 2 - плавно выжать вверх; 3 - опустить к плечу; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Круговые движения гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И. п. - взять гирю за ручку двумя руками.

Круговые движения гирей двумя руками вправо и влево. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Те же движения, но с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага гирю можно прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

Упражнение 10.

Круговые движения туловищем с гирей за головой. Для мышц туловища.

И. п. - поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговые движения туловищем с гирей за головой. Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И. п. - то же.

1 - наклонить туловище вперед; 2 - энергично выпрямиться и одновременно подняться на носки. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 12.

Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И. п. - взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 - силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 - медленно опустить гирю вниз до высоты коленей. Повторить 4-8 раз.

Упражнение 13.

Толчок гири двумя рукам« от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И. п.- взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1-слегка наклонить туловище назад; 2 - энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 14.

Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И. п. - поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 - сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 - энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.Повторить 6-10 раз.

Упражнение 15.

Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И. п. - то же.

1-сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 - энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад. Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13, 14, 15 необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

Упражнение 16.

Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. - поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 - присесть на полных ступнях; 2 - встать. Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

Упражнение 17.

Пружинистые приседания. Для мышц ног.

И. п. - то же.

1-присесть на полных ступнях; 2-3 - пружинистые полуприседы; 4 - встать и подпрыгнуть вверх. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 18.

Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. - положить гирю на спину; ноги - пятки вместе, носки врозь.

1 - присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 -встать. Повторить 8-12 раз.

Вариант: пружинистые приседания на носках, как в упражнении 17.

Упражнение 19.

Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.

И. п. - встать впереди гири в основной стойке.

1-присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 - встать с гирей в руках. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 20.

Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.

И. п. - взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-15 раз.

Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

Упражнение 21.

Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.

И. п. - то же.

1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Нога, стоящая сзади, при выпаде ставится на носок; 2 - выпрямиться, сделать выпад на другую ногу. 10-20 шагов-выпадов на каждую ногу.

Упражнение 22.

Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.

И. п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.

1-оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 - энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 - плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5-10 раз правой и левой рукой.

Упражнение 23.

Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.

И. п. - поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.

1 - энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 - опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4-8 раз правой и левой рукой.

Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. В дальнейшем выполнять так же, как и в упражнениях 22, 23.

Упражнение 24.

Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.

И. п. - выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.

1 - присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 - выпрямиться. Повторить 4 - 6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 25.

Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц туловища и ног.

И. п. - то же.

1 - согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 - сесть на пол и вытянуть ноги вперед, 3 - лечь на спину; 4 - опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 - встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

Упражнение 26.

Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И. п. - лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

1-поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; - 2 - опустить к животу; 3- отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 27.

Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).

И. п. - поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.

1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 - опустить прямую руку вниз. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

Упражнение 28.

Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И. п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.

1-поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 -разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 - когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, переходите к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, необходимо подбрасывать гирю одной рукой, а ловить другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летом на площадке или в спортивном зале на гимнастическом мате.

Упражнение 29.

Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.

И. п. - основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.

1-выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 - наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 10- 15 раз в среднем темпе.

Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

Упражнение 30.

Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.

И. п. - встать на скамейку или табуретку с гирями в руках.

1 - полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 - вернуться в исходное положение, встав на носки и прогнувшись в пояснице. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 31.

Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.

И. п. - встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.

1-согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 - сделать мах вперед. Повторить 10-12 раз.

Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников-двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнять его и большее количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

Упражнение 32.

Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.

И. п. - поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.

1 - приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 - энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы они легли на руки, затем полностью выпрямиться; 3 - опустить гири на пол. Повторить 4-б раз.

Упражнение 33.

Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.

И. п. - гири поднять на грудь, как в упражнении 32.

1 - сделать небольшое приседание; 2 - выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 - сделать полуприсед, полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 - опустить гири на грудь в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 34.

Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.

И. п. - то же.

1 - силой одних рук выжать гири вверх; 2 - плавно опустить на грудь. Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

Упражнение 35.

Выбрасывание одновременно двух гирь. Для мышц спины и рук.

И. п. - такое же, как и в упражнении 32.

1 - мах гирями назад между ногами; 2- в темпе движения разгибая ноги, спину и руки поднять гири вверх на прямые руки. Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь вверх. Это требует большей тренированности.

Упражнение 36.

Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.

И. п. - взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.

1 - глубоко присесть на полных ступнях; 2 - вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу). Повторить 8-16 раз.

Упражнение 37.

Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).

И. п. - поставить гири впереди себя ручками вдоль, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.

1 - силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 - медленно разогнуть руки вниз. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 38.

Для мышц рук и туловища.

И. п. - поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.

1 - согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 - медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 - выжать вверх; 4 - глядя на выжатую гирю, чтобы не потерять равновесия, присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 -выжать гирю правой рукой вверх; 6 - плавно опустить гири на грудь и далее на пол. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 39.

Кругообразные вращательные движения руками с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. - поднять гири двумя руками к груди.

1 - выжать одновременно гири вверх; 2 - опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 -согнуть руки к плечам до исходного положения. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 40.

Разведение и сведение двух гирь - «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. -поднять гири вверх двумя руками.

1 - медленно развести руки в стороны (гири лежат на предплечьях); 2 -медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза.

Упражнение 41.

Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И. п. - поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

1-силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 - плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Повторить 4-10 раз.

Упражнение 42.

Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.

И. п. - взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о его спинку.

1-плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 - вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу). Повторить 4-6 раз.

Упражнение 43.

Упражнение для мышц шеи.

И. п. - привязать гирю к полотенцу или специальной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.

Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 44.

Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).

И. п. - поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.

1 - выжать гири вверх на прямые руки; 2 - плавно опустить гири в исходное положение. Повторить 6- 10 раз.

Упражнение 45.

Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.

И. п. - поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.

1 - согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 - лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 - опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 - встать в исходное положение. Повторить 2-4 раза.