Лечебная физическая культура при ожирении

ЛФК при избыточном весе

Физическая реабилитация при ожирении включает в себя комплекс упражнений, направленный на развитие правильного дыхания, гибкости тела, укрепление мышечного корпуса, и снижение массы тела:

1. Повороты туловища влево-вправо, руки на поясе, 5 раз в обе стороны.

2. Развести руки в стороны, при наклонах вперед, левой рукой коснуться правого колена, а правой - левого колена. Постепенно снижаться от колена до пальцев ног, выполнять 8 раз.

3. Руки сложить в замок за головой, и вращать туловище в обе стороны по десять раз.

4. Лечь на пол, руки положить вдоль туловища, ногами делать упражнения, словно вы едите на велосипеде, а затем сделать так называемые «ножницы».

5. Лечь на пол, руки вдоль туловища, чередуя ноги, поднимать их вверх и подтягивать колено к животу. Каждой ногой сделать упражнение по 8 раз.

6. Лечь на пол, руки положить за голову, и поднимать туловище пока не сядете. Выполнять пять раз.

7. Сесть на пол, вытянуть ноги. Наклониться вперед, потянуться пальцами рук до пальцев ног, а головой к коленям. Сделать упражнение восемь раз.

8. Встать на ноги, руки по корпусу, на вдохе не спеша подняться на носки, а на выдохе - на пятки опуститься, слегка приседая. Следить за тем, чтобы пятки от пола не отрывались. Упражнение делать 10 раз.

9. 10 раз выполнить приседания в неспешном темпе.

10. Ходить по кругу, высоко поднимая колени.

1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же левой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой. Темп средний.
2. И. п. - то же. Поднять правую ногу вверх; затем опустить в исходное положение. То же левой йогой. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
3. И. п. - то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 6-10 раз с отдыхом. Темп медленный.
4. И. п. - то же, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла; вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
5. И. п. - то же, руки на поясе. Ноги поднять, развести в стороны, соединить, скрещивая таким образом, чтобы правая нога была над левой; развести ноги в стороны и снова скрестить так, чтобы левая была над правой; развести в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И. п. - то же, руки согнуты в локтях, ноги в коленных и тазобедренных суставах и приподняты. Круговые движения ногами как при езде на велосипеде. Выполнять в течение 0,5-1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
7. И. п. - то же, прямые ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Поднять левую руку, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же правой рукой. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
8. И. п. - то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Круговые движения в тазобедренных суставах с участием нижней части туловища по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
9. И. п. - то же, руки над головой, прямые ноги скрещены (правая нога на левой). Поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же в другую сторону. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И. п. - то же, руки под головой, прямые ноги подняты. Согнуть ноги, стараясь прижать их к животу, - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
11. И. п. - то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем, не останавливаясь, налево. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
12. И. п. - то же, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
13. И. п. - то же, руки под головой, стопами ног захватить набивной мяч весом 1-2 кг. Поднять и опустить ноги. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
14. И. п. - то же. Поднять ноги, удерживая стопами мяч, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
15. И. п. - то же. Поднять ноги с мячом, согнуть их в коленях, прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
16. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Положить ноги влево, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову направо, затем вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 4_6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
17. И. п. - то же, руки вытянуты вверх, ноги выпрямлены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить руками колени, прижимая бедра к груди, сесть, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
18. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх, затем вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторите 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
19. И. п. - то же, руки вытянуты вперед. Поднять правую ногу вперед и носком коснуться ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую ногу и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же левой ногой. Повторить по 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
20. И. п. - то же, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед-вправо, коснуться руками правого колена - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же в левую сторону. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
21. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сцеплены в «замок». Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
22. И. п. - стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх-назад, достать пальцами стену, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад; вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1-2 кг подняты над головой. Наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч между ногами - выдох; взять мяч, выпрямиться и дернуться в исходное положение - вдох. При наклоне вперед подбородок поднят кверху. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
24. И. п. - то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди. Переложить мяч из правой руки в левую за спиной, из левой в правую впереди. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
25. И. п. - то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью. Поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
26. И. п. - то же. Повернуть туловище направо и перенести мяч вправо, повернуть туловище налево и перенести мяч влево (без остановки). Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
27. И. п. - то же. Подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
28. И. п. - то же, мяч поднят высоко над головой. Большие круговые движения руками и туловищем по часовой и против часовой стрелки, не опуская рук. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
29. И. п. - стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Повернуть туловище налево и, не отрывая пяток от пола, упереться ладонями в стену; оттолкнуться руками от стены и сделать то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
30. И. п. - ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Поднять руки вверх, прогнуться назад - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
31. И. п. - то же, руки с палкой за спиной (на уровне лопаток). Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
32. И. п. - то же, руки с палкой подняты перед грудью. Низко присесть, вернуться в исходное положение. Повторить 4-10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. И. п. - то же, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Перешагнуть правой ногой через палку вперед, затем назад, возвращаясь в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 6-10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
34. И. п. - то же. Низко приседая, поднять руки с палкой вверх над головой - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
35. И. п. - сидя на краю табурета, ноги выпрямлены, правая поднята вперед. Одновременно правую ногу опускать, а левую поднимать; левую опускать, правую поднимать (без остановки). Повторить 6-10 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание свободное.
36. И. п. - то же, ноги опущены на пол. Поднять руки вверх-назад, наклонить голову и туловище вперед - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
37. И.п. - то же, в руках набивной мяч. Повернуть туловище направо, подбросить мяч, поймать, вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
38. И. п. - то же. Встать, подбросить мяч, сесть, встать, поймать мяч, сесть. Повторить 8-10 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
39. И. п. - то же, набивной мяч в левой руке. Встать, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, бросить мяч под правым коленом в правую руку, сесть. То же, держа мяч в правой руке, под левую ногу. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
40. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ладони на животе параллельно пупочной линии, живот расслаблен. Одновременно передвигать руки вместе с жиром на животе потряхивающим движением веру вниз, не напрягая живот. Выполнять 2-3 мин. Темп медленный или средний. Дыхание свободное.
Это упражнение очень эффективно в воде: его надо выполнять 2-4 мин несколько раз с перерывами: зайти в воду, сделать упражнение, поплавать, снова выполнить движения в воде. Не забудьте об этом летом, отдыхая у моря или у реки.
41. И. п. - то же. Ладонями захватить жир у пупочной линии, выжимающим и разминающим приемами передвигать его снизу вверх и сверху вниз. Выполнять 1--2 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
42. И. п. - то же. Ладонями захватить жир у пупочной линии с обеих сторон, разминающим и выжимающим приемами передвигать руки в поперечном направлении в обе стороны. Выполнять 0,5-1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
43. И. п. - то же. Ладонями захватить жир с обеих сторон на 3-4 см сбоку от пупочной линии, левой рукой передвигать его вниз, а правой вверх и наоборот. Выполнять 0,5-1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
44. Бег с высоким подниманием коленей- 1-2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
45. Ходьба высоко поднимая колени и размахивая руками- 1 -1,5 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
46. Ходьба с приседанием на 3-5-м шаге - 1 - 1,5 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
47. Обычная ходьба 2-3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики при ожирении

1. И. п.- основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться - вдох, возвратиться в и. п.- выдох. 3-6 раз.

2. И. п.- то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх - вдох, возвратиться в и. п.- выдох. 5-6 раз, темп средний.

3. И. п.- то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание свободное, 1-2 мин, темп средний.

4. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево. 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонить максимально туловище вперед, руки в стороны - выдох, возвратиться в и. п.- вдох. 5-6 раз. Темп средний.

6. И. п.- лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги и развести их в стороны - вдох, возвратиться в и. п.- выдох. 6-8 раз. Темп средний.

7. И. п.- то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоночнике - вдох, возвратиться в и. п.- вдох. 3-5 раз. Темп средний.

8. И. п.- то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу - выдох, возвратиться в и. п.- вдох. 3-4 раза. Темп средний.

9. И. п.- то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.- то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.- то же, руки на поясе. Поочередное сгибание ног с отрывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10-12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5-6 см от пола. Начинать с 10-12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.- стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с постепенным замедлением темпа до медленного - 30 с.

14. И. п.- то же. Руки поднять вверх - вдох, расслабить их, опустить вниз, несколько наклонив туловище вперед - выдох. 4-5 раз. Темп медленный.