- Преподавателю
- Физкультура
- Физическая культура Комплексы общеразвивающих упражнений
Физическая культура Комплексы общеразвивающих упражнений
Раздел | Физкультура |
Класс | - |
Тип | Другие методич. материалы |
Автор | Жукова И.С. |
Дата | 27.11.2014 |
Формат | docx |
Изображения | Нет |
-
Комплексы упражнений
Содержание 1-го комплекса:
1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага - вдох, на 3-4 - выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).
2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх - вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед - выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).
3. Наклоны в сторону. И.п. - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх - вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же - в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
4. Приседания. И.п. - о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании - выдох, при выпрямлении - вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).
6. Вращение кистей. И.п. - о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх - назад - вниз - вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).
7. Касание пола ногой. И.п. - о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).
8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).
Содержание 2-го комплекса:
1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).
2. Сгибание и разгибание рук. И.п. - ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь - вдох. 2 - силой выпрямить руки в и.п. - выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)
3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 - спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).
4. Наклоны в стороны. И.п. - о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову - выдох. 3-4 - и.п. - вдох. То же - в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо - левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).
5. Приседания. И.п. - встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука - на поясе. 1-2 - присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) - тире выдох, 3 - приставить левую ногу к правой, 4 - встать и повернуться к стулу другим боком - выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).
6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)
Содержание 3-го комплекса:
1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)
2. Потягивание. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) - отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. - расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед - выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).
3. Наклоны в стороны. И.п. - ноги на ширине плеч. 1-2 - пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).
4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)
5. Напряженное прогибание. И.п. - стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 - положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 - и.п. - выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).
6. Упражнение на дыхание. И.п. - о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза - брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)
2. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).
2. И.п. - стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 - наклон туловища назад, руки в стороны - вдох, 3-4 - и.п. - выдох (8 повтор).
3. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 - то же влево ( 6-8 повтор).
4. И.п. - руки на пояс. 1 - выпад вправо, руки в стороны, 2 - и.п., 3 - полуприсед, руки вверх, 4 - и.п., 5-8 - то же влево (4-6 повтор).
5. И.п. - упор присев. 1-2 - встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться - вдох, 3-4 - и.п. - выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).
6. И.п. - ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие 4 - руки вниз - выдох. (4-6 повтор).
7. И.п. - о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 - и.п., 3-4 - то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).
3. Комплекс упражнений на формирование осанки
Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.
-
И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
-
И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
-
Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
-
И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
-
И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
-
Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
-
И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три - назад, три - вправо, три - влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
-
И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
-
И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
-
И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
-
И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
-
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
-
И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
-
И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
-
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.
Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
И.п. - руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх - вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. - стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.
И.п. - руки на пояс. - 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.
И.п. - палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад - вверх. 3-4. И.п.
И.п. - палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. - стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.
И.п. - о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.
И.п. - упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. - упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. - сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.
И.п. - лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.
4. Комплекс упражнений на регулирование массы тела
Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.
5.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.
Упражнение 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.
Упражнение 2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».
То же назад. Повторить по 2 раза.
Упражнение 3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 поворот головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 - круговое вращение головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Плечевые суставы.
Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.
Упражнение 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1-7 - «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.
8- и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.
1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;
8 - и.п. Повтроить 8 раз.
Упражнение 3.И.п. - стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.
1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;
8 - поменять положение рук. Повторить по 4 раза.
Упражнение 4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.
1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;
8 - и.п..
То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.
Упражнение 5. И.п. - стоя, скрестив руки за спиной.
1-7 - взяться кистью одной за локоть другой руки;
8 - и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. - стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.
1-7 - развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;
8 - и.п.
То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.
Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.
1-4 - поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)
5-8 - то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.
Локтевой сустав.
Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц - сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.
Позвоночник
Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Упражнение 1. И.п. - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;
1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;
3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. - Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;
1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;
5-8 - вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 3. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4- поставить ноги на пол за головой;
5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4 - прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;
5-8 - вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. - лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;
1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;
5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. - лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;
1-2 - отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;
3-4 - вернуться в и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. - сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.
1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
3-4 - и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.
1-2 - наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;
3-4- и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 9. И.П. - сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.
1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;
3-4- и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. - стоя - ноги врозь.
1-4- - круговые движения туловища вправо;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Тазобедренный сустав.
Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений - бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Упражнение 1. И.п. - лежа на спине.
-
согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
-
выпрямить ногу с помощью рук;
-
согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
-
и.п.
То же другой ногой. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. - сидя.
1-3 - наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;
4 - и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И.п. - сидя на коленях и пятках.
1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;
4 - и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. - стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.
1-3 - подать левое бедро и таз вперед -вниз;
4 - и.п.
То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. - стоя правым боком к стулу, держась за спинку.
1-3 - приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;
4 - и.п.
То же в другую. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. - широкая стойка, руки на бедрах.
1-3 - полуприсед на правой, наклон вперед;
4 - и.п.
То же в другую ( рис 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п - сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.
1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;
4- и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. - широкая стойка.
1 - наклон вперед, ладони положить на пол;
2 - развести пятки в стороны;
3 - развести носки в стороны;
4 - развести пятки в стороны;
5 - перевести пятки вовнутрь;
6 - перенести носки вовнутрь;
7 - перевести пятки вовнутрь;
8 - и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И.п. - упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.
1 - опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;
2 - и.п.
То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. - сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.
1-3 - опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;
4 - и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.
Коленный сустав
Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается . Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.
Упражнение 1. и.п. - стоя, руки на поясе.
1-2 - присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);
3-4- и.п.
Упражнение 2. И.п. - стоя, правая нога впереди, левая сзади.
1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;
4 - и.п. То же в другую сторону ( рис.78).
Упражнение 3. И.п. - упор сидя сзади.
Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).
Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.
1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;
3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).
Упражнение 5. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.
1-2 - круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).
Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.
1 - 2 - приседая, соединить колени впереди;
3-4 и.п.( рис.82).
Упражнение 7. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе.
1-2- сесть справа от себя;
3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).
Упражнение 8. И.п. - стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.
1-2- сесть на пол между носками;
3-4- и.п.(рис.84).
Упражнение 9. И.п. - сидя, ноги скрестно.
1-2- встать без помощи рук;
3-4- и.п. (рис.85).
Голеностопный сустав.
Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.
Упражнение 1. И.п. - упор сидя сзади.
1 - «взять» носки на себя;
2 - вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. - то же.
-
- приподнять выпрямленную в колене правую ногу;
2-3 - два круговых движения стопой наружу;
4 - и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.
Упражнение 3. И.п. - о.с..
1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед( нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2 - и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.
Упражнение 4. И.п. - узкая стойка, руки на поясе.
1 - подняться на носки как можно выше;
2 - и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. - сидя на пятках, носки вытянуты.
-
опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
-
и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.
Упражнение 6. И.п. - стоя, носки на весу, руками взяться за опору.
1 - постараться опустить пятки как можно больше вниз;
2 - и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.
1 - сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;
2 - и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. - о.с.
-
поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
-
опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.
Упражнение 9. И.п. о.с.
-
приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;
2 - опуская руки, перекат с пяток на носки (рис 97).Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.
Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.
6. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. - стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. - руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.
И.п. - руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.
И.п. - о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.
И.п. - руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.
И.п. - левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. - левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.
И.п. - руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. - упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.
И.п. - стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.
И.п. - руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.
И.п. - руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад - вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.
И.п. - палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. - руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.
7. Комплекс дыхательной гимнастики
И.п. - о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх - глубокий вдох. 3-4. И.п. - выдох (4-8 раз).
И.п. - о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться - вдох. 3-4. Наклон в сторону - выдох. 5-8. И.п. - выдох (4-8 раз).
И.п. - о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны - вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног - выдох. 3. Счет 1 - вдох. 4. И.п. - выдох. (4-6 раз)
И.п. - о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться - выдох. 3-4. Глубокий присед - выдох. 5-6. Счет 1-2 - вдох. 7-8. И.п. - выдох. (3-4 раз)
И.п. - упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад - вдох. 3-4. И.п., голову вперед - выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).
И.п. - сидя на полу. 1-2. Наклон вперед - выдох. 3-4. И.п. -вдох (4-6 раз)
И.п. - упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. - выдох. (4-6 раз)
И.п. - лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться - выдох. 3-4. И.п. - вдох.
Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.
Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.
Легкий бег 50-80 метров.
8. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы
-
Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
-
Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
-
Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
-
Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
-
Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
-
В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
-
Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
-
Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
-
Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
-
Не отрывая пяток от пола , поднимать пальцы как можно выше.
-
Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
-
Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
-
Различные прыжки.
Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.
Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.
Упражнения при начальной форме плоскостопия
-
И.П. - сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.
-
Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.
-
Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.
-
Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.
-
Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки - вернуться в и.п.
-
Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.
-
Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.
-
Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.
-
Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.
-
Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.
-
Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
-
Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.
-
Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».
-
Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.
-
Ходьба в полуприседе 30-40 сек.
-
Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.
-
То же поворачивая стопу наружу и внутрь.
-
То же, делая круговые движения стопой.
-
Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
-
Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
-
Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.
-
Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.
-
Ходьба по медицинболам.
-
Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).
То же вниз по наклонной плоскости.
9. Комплекс упражнений на расслабление
Упражнения для рук:
1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали
2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.
3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.
4. Руки вверх - наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.
6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.
7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.
8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.
Упражнения для туловища:
1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).
-
Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.
-
Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.
Упражнения для ног:
1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.
2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.
3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.
4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).
5. Потряхивания расслабленной ногой.
10. Комплекс упражнений для активизации внимания
1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Шаг левой. 4. Приставить правую.5-6 Поворот кругом. 7. Шаг левой назад. 8. Приставить правую.
Упражнения в движении.
2. И.п. - левую руку в сторону. На каждый шаг менять и.п. рук
3. И.п. - руки на пояс. На каждый шаг круговые движения плечами вперед.
4. И.п. - левая рука перед грудью, правая в сторону. На каждый шаг менять и.п. положение рук.
5. И.п. - о.с. 1-2. Опуститься на колени с помощью рук. 3-4. Сед влево с помощью рук. 5-8. И.п. 9-15. Семь шагов. 16. Приставить ногу. 17-32. То же, но сесть вправо.
6. И.п. - руки за голову. 1-2. За счет силы рук наклонить голову вперед. 3-4. И.п.
7. И.п. - о.с. 1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Приставить левую, присед руки вперед. 4. И.п.
8. И.п. - руки к плечам. каждый шаг круговые движения назад.
9. И.п. - о.с. 1-2. Полуприсед (присед), руки на колени. 3-4 и.п. 5-8. Четыре обычных шага.
10. И.п. - руки на пояс. 1. Мах левой ногой вперед. 2. В сторону. 3. Назад. 4. Шаг вперед. 5-8 То же с правой
11. Ускоренная ходьба 150-200 метров, спокойная ходьба 100 метров, легкий бег 150-200 метров, спокойная ходьба.
11. Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
-
И.п. - о.с.: 1 - руки вперед, пальцы врозь, 2 - пальцы в кулак, 3 - пальцы врозь, 4 -и.п. (6раз)
-
И.п. - то же, но
-
И.п. - ноги врозь, руки на пояс. 1- поворот вправо, руки в стороны, 2 - и.п., 3-4 - то же в другую сторону.
-
И.п. - то же. 1-4 - выдох с произнесением звука «Ау». Локти свезти, голову наклонить, 5-6 пауза, 7-8 глубокий вдох, локти назад. (3 раза)
-
И.п. - о.с. 1 - наклон назад, 2 - и.п., 3 - наклон вперед, 4 - и.п. (4 раза).
-
И.п. - о.с. Руки на пояс. 1- правую ногу поднять, согнуть в колене, 2- и.п., 3-4 - то же другой ногой (6 раз)
-
И.п. - лева рука на груди, правая на животе в области подреберья. 1-4 - глубокий выдох; правая рука давит на область живота, 5 - пауза, 6-8 - глубокий вдох (3 раза).
-
И.п. - о.с. Руки на поясе. 1 - подняться на носки, 2. - полуприсед, спина прямая, 3 - встать на носки, 4 - и.п. (8 раз)
-
И.п. - лежа на спине, руки за голову.1 - согнуть ноги в коленях, 2 - поднимая, выпрямить вправо, 3 - опять согнуть, 4 - и.п. То же влево (6 раз).
-
И.п. - то же. 1-2 - согнутые в коленях ноги поднять, прижать к груди, выдох, 3-4 - и.п., вдох. (8 раз)
12. Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом
(предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. - о.с. мяч в левой руке. 1-2 - дугами наружу, руки вверх, 3-4 - дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. - и.п., вдох. 3-4 - то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. - то же. 1-2 - туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 - и.п., мяч в правую руку, 5-8 - то же к другой ноге (10 раз).
4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 - подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 - подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)
5. И.п. - стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 - то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
7. И.п. - Сет руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 - опустить ногу, руки в стороны, 3 - согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 - руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).
8. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2 - согнуть ноги вперед и положить мяч на голени (у стопы), выдох, 3-4 - выпрямить ноги и положить их на пол, руки в стороны, вдох, 5-6 - согнуть ноги вперед и взять мяч правой рукой, выдох, 7-8 - положить ноги на пол, руки в стороны, мяч в правой руке, вдох (8 раз).
-
И.п. - о. с. руки на пояс, мяч на полу слева. Прыжки через мяч с правой ноги на леву. и обратно с двойными притопами (30 секунд).
-
И.п. - о.с., ходьба на месте, ударить мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловить двумя руками (1 минута).
-
Дыхательные упражнения и на расслабление.
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 - наклон, руки вперед, выдох, 2-3 - руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 - руки вперед, 2 - натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 - руки вперед, 4 - и.п., 5 -8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. - то же. 1-2 - руки вверх, присесть, выдох, 3-4 - и.п. вдох. (10-12 раз)
4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 - наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 - выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны - вниз. 1-2 - глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 - и.п. вдох. (8-10 раз)
6. И.п. - стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее. 1-3 - три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 - и.п., 5-8 - то же в другую сторону. (8-10 раз).
7. И.п. - сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 - поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 - сед по другую сторону скакалки, 5-8 - то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. - сед, ноги врозь., руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - и.п., 5-8 - то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. - о. с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 - согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 - и.п., 5-8 - то же правой ногой. (6-10 раз).
10. И.п. - о.с. скакалка сзади. Бег на месте с промежуточными прыжками. (20-30 секунд).
11. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)
13.Упражнения для повышения подвижности в суставах
С возрастом ухудшается подвижность и гибкость в суставах. Походка становится тяжелой, появляются боли и деформация в суставах. Специальные упражнения помогают восстанавливать утраченную подвижность или поддерживать ее на желаемом уровне.
И.п. - руки вперед, ладони вниз. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, кнаружи.
И.п. - руки вперед, ладони внутрь. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, круговые в лучезапястном суставе.
И.п. - руки вперед. Круговые движения в лучезапястном суставах, в локтевых и плечевых суставах.
И.п. - руки ан пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).
И.п. - руки за голову. Круговые движения туловищем.
И.п. - руки к плечам. Круговые движения тазом влево, вправо.
И.п. - полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.
И.п. - руки на голову. Ходьба на носках, пятках, наружной и внутренней сторонах стопы.
И.п. - о.с. Наклоны влево, вправо.
И.п. - руки вверх. Наклоны вперед прогнувшись.
И.п. - руки вверх - в стороны. Наклоны вперед до касания пола руками.
И.п. - лежа на животе, руки вверх. Прогибания, поднимая стопы от пола.
И.п. - лежа на спине, руки вверх. Наклоны вперед, руки к носкам.
14.Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Особенно важны при занятиях с девушками. Они удерживают половые органы девушки в правильном положении, предупреждая тем самым различные функциональные нарушения (опущение матки, нарушение менструальных циклов, воспалительные процессы).
И.п. - упор сидя сзади. 1-2. Поднять ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.
И.п. - сидя, держась руками за пятки. 1-4. На каждый счет сводить силой бедра, преодолевая сопротивление рук.
И.п. - упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги в вправо, 3-4. И.п. 5-8. То же влево.
И.п. - стоя на коленях. 1-2. Поставить левую ногу вперед около кисти левой руки. 3-4. И.п. То же с правой ноги.
И.п. - стоя. 1-2. Присесть на носках, руки назад-вверх. 3-4. И.п.
И.п. - стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, правую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п. 5-8. То же налево.
И. п. - стоя на коленях. 1-2. Согнуть руки в локтях, мах левой ногой назад-вверх. 3-4. И.п.
И.п. - стоя на коленях. 1-2. Сед на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.
И.п. - упор сидя сзади. 1-2. Наклон вперед, левую руку к носку, правую назад. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой руки.
И.п. - лежа на спине, ноги согнутые. 1-2. Левую ногу положить на правое бедро. 3-4. И.п. 5-8. С другой ноги.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнуться с опорой на пятки, локти, затылок. 3-4. И.п.
И.п. - лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Развести стопы к наружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п. Стопы внутрь, коснуться пола.
И.п. - лежа на правом боку, правую руку положить под голову. 1-2. Согнуть левую ногу к груди, левой рукой взяться за голень, силой прижать. 3-4. И.п. Тоже на другом боку.
И.п. - лежа на спине. 1-2. Упор лежа согнувшись, руки под поясницу. 3-4.
И.п. - стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор согнувшись, ноги согнуты. 3-4. И.п.
И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. 1-2. Положить ноги вправо (лопатки от полу не отрывать). 3-4. И.п. 5-8 . То же влево.
И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2. прогнуться с опорой ладонями о пол. 3-4. И.п.
И.п. - упор лежа на предплечьях. 1-2. Прогнуться с опорой на носки и локти. 3-4. И.п.
15.Гимнастика до учебных занятий.
Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей. но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель - зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.
В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..
Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:
-
упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
-
упражнения для мышц туловища и на осанку;
-
упражнения для мышц ног;
-
упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);
-
упражнения успокаивающего характера.
Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ
И.п. - стойка ноги врозь, руки перед собой, пальцы сцеплены.
-
переступая с правой ноги на левую, локти вниз;
-
переступая с левой ноги на правую, локти в стороны. пальцы разогнуть.
То же с движением таза из стороны в сторону.
Повторить 4 раза. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.
-
правый локоть вперед;
-
левый локоть вперед;
3-4- прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.
То же с полуприседаниями.
Повторить 4 раза. Темп средний
И.п. - о.с. - руки на пояс.
1-2- пружинящие полуприседания;
-
присед, руки вверх;
-
и.п.
Повторить 4 раза. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.
-
наклон вправо;
-
и.п.;
-
с поворотом туловища налево наклон назад;
-
и.п.;
То же в другую сторону.
Повторять 4 раза в каждую сторону. Темп средний.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ
И.п. - стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч. То же с продвижением вперед. Повторять 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны, предплечье кверху, ладони вперед.
1-4- круги руками вперед;
5-8- то же назад.
То же с приставными шагами вправо и влево, то же с движениями таза вправо и влево. Повторять 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову.
-
полуприсед с наклоном вправо, руки вверх;
3-4- то же в другую сторону, то же, выполняя по два пружинящих наклона.
Повторять 4 раза. Темп средний.
И.п. - наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь, руки за спину.
-
пружинящий наклон вперед, руки вверх;
-
и.п.
Повторять 8 раз Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.
-
с поворотом коленей направо, полуприсед, согнуть правую руку предплечьем вверх, левую вниз;
-
то же в другую сторону.
Повторять 4-8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам, бег на месте
-
выпрямить руки вперед;
-
руки к плечам;
-
выпрямить руки вверх;
-
руки к плечам.
Повторять в течение 10-15 сек. Темп быстрый.
Прыжки на двух ногах, имитирующие прыжки вперед через скакалку. Повторять в течение 10 сек. Темп быстрый.
И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх.
-
последовательное расслабление рук, начиная с кисти, выдох;
5-8- медленно руки вверх, вдох.
Повторять 4 раза. Темп медленный.
16.Упражнения с гимнастической палкой
И.п. - стойка, палка внизу. Палка вперед, вверх, вперед, в и.п.
И.п. - то же. Палку на грудь, вверх, на грудь, в и.п. То же, но палку за голову (на лопатки, назад).
И.п. - то же. Палку вверх и поочередным выкрутом в плечевых суставах вниз сзади; обратным движением в и.п. То же, но прямыми руками.
И.п. - то же (или стойка ноги врозь). То же, что упражнение 3, но вставая на носки при движении палки вверх, в среднем темпе - на 2 счета; то же на каждый счет.
И.п. - то же. То же, что упражнение 4, но с выпадом правой (затем левой) вперед.
И.п. - то же. То же, что и упражнение 4 с перешагиванием поочередно через палку.
И.п. - стойка, левую руку вперед, палка вертикально, хватом за середину, правую руку на пояс. Повороты руки.
И.п. - стойка, палка вверху. Пружинящие движения руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. То же при шаге на месте: на каждый шаг левой ногой - движение руками назад.
И.п. - стойка, палка внизу сзади. Движение руками назад до отказа и в и.п. То же в стойке ноги врозь; то же, но с наклонами вперед.
И.п. - стойка, палка внизу. Правую назад, палку вверх (до отказа), и.п.; то же другой ногой; чередование плавных движений и рывков; то же, но ногой мах в сторону.
И.п. - стойка, поставить палку вертикально на пол, поддерживая ее левой рукой. Перемах правой с перехватом правой рукой за палку и перемах в обратном направлении с перехватом левой; то же другой ногой (можно выполнять только одноименный или только разноименный перемах). То же вдвоем.
И.п. - то же. Наклон вперед, опираясь обеими руками на палку, и мах правой назад; то же другой ногой.
И.п. - стойка левую руку вперед-кверху, палку вверх. Скольжение палки в кисти (до другого конца). То же, но повернув руку ладонью наружу. То же, другой рукой.
И.п. - стойка палка внизу. Выпад правой, палку на грудь; то же левой; то же но палку вверх.
И.п. - стойка, палка вверху. Выпад влево, палку за голову вправо, поворот головы направо; то же в другую сторону; то же но палку наклонно вправо.
И.п. - то же. Выпад левой назад, палку вперед; то же другой ногой; то же, но палку вертикально (одноименно и разноименно); то же, но выпад наружу.
И.п. - стойка, палка на полу около носков. Перетягивания через палку вперед и поворот кругом с левой и с правой ноги; то же, но перетягивания вперед и назад без поворота.
И.п. - то же. Подскоки на месте (палка в различных положениях: на груди, за головой, за спиной и др.); то же на правой или на левой ноге; сочетание подскоков на обеих и на одной ноге (по 2 или 4 подскока).
И.п. - стойка с опорой на поставленную вертикально палку. Присед на правой, левую вперед (со скольжением по полу или без скольжения); то же другой ногой; то же в различном темпе и меняя опору (обеими или одной рукой - одноименно или разноименно).
И.п. - бег на месте с различными положениями палки. То же с движениями палки вперед, вверх, на грудь и т.д. Сочетание бега на месте с шагом (по 8 или 4 шага).
И.п. - подскоки с продвижением вперед, в стороны, назад с одновременными движениями палкой. Прыжок прогнувшись, палку вверх и полуприсед (мягкое устойчивое приземление), палку вперед и др.
И.п. - стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны в стороны; то же наружу с подниманием палки вверх за голову вправо или влево и др.
И.п. - повороты туловища направо и налево; то же из наклона прогнувшись.
- Равновесие с опорой на вертикально стоящую впереди палку; то же из стойки, палка внизу, вверху, за головой и т.п.
- Ходьба (в обход или на месте), палка на лопатках. Повороты туловища одноименную сторону; ходьба выпадами с движением палкой; то же с поворотами в одноименную сторону
И.п. стойка на коленях, палка вверху или за головой, хват за один конец обеими руками наклон назад, палку вверх или круговое движение палкой около себя (описать круг).
-
Сед на полу с опорой стопами об палку. Разгибание ног медленно (сохраняя равновесие в седе), в среднем темпе, быстро; то же, но опуская ноги на пол, с притягиванием туловища к ним.
И.п. - стойка на правой, левую в сторону - книзу, палка в правой руке вперед-книзу, левая в сторону: круг палкой под левой и правой ногой с перескоком с одной ноги на другую через палку.
И.п. - о.с. (или стойка на одной, другая сзади на носке): палка поставлена вертикально впереди (поддерживать одной рукой). Прыжок перешагиванием через палку (два перемаха один за другим); то же с другой ноги.
И.п. - стойка, палка на ширине плеч (удерживать кончиками пальцев). Прыжок через палку вперед; то же назад.
Круговые движения с палкой
-
Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.
И.п. - то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.
И.п. - стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.
И.п. - то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.
И.п. - стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.
И.п. - стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.
И.п. - стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.
Упражнения на координацию движений
И.п. - стойка, палка впереди (горизонтально).
-
мах правой вперед, палку к левому плечу вперед;
-
и.п.
3-4- то же с другой ноги.
И.п. - то же. Сгибание правой вперед, палку к левому плечу вверх (вверх-наружу, вправо и др.)
И.п. - стойка, палка внизу.
-
согнуть левую назад, палку вверх (наклонно) вправо;
-
левую вперед, палку за голову влево;
-
левую согнуть, палку вверх;
-
и.п.
И.п. - стойка, палка внизу.
-
мах левой в сторону, палку (отпуская левый конец) вправо;
-
выпад левой вправо, палку дугой кверху наклонно влево, поворот головы налево;
-
поворот вправо-кругом, правую в сторону, палку влево;
-
дугой книзу палку вниз, и.п.
И.п. - стойка палка вверху.
-
присед на правой, левую вперед, палку за голову левой рукой вперед;
-
и.п.;
3-4- то же на другой ноге. Вариант: во время приседа на одной, палку на голову, наклонно вперед (правой, левой) и др.
И.п. - то же.
-
левую на носок, в сторону, палку к правому плечу вверх;
-
полуприсед на правой, левую скрестно сзади, палку к левому плечу вверх и наклон вправо;
-
то же, что 1;
-
и.п.
5-8- то же в другую сторону.
И.п. - стойка ноги врозь, палка у правого плеча вправо.
1-2- другой к низу поворот на лево в стойку на правом колене, палку вверх, хватом обеими руками за один конец;
-
сед на пятках с наклоном вперед, палку на пол, хватом за конец;
-
стойка на коленях с опорой одним концом палки (вертикально);
-
то же, что и 3;
-
стойка на одном колене;
7-8- и.п. (обратным движением);
9-16- то же, но с поворотом направо.
И.п. - стойка, палка внизу (подскоки с движениями палкой)
-
подскок, палку на грудь;
-
подскок в стойку ноги врозь, палку к плечу влево;
-
то же, что 1;
-
и.п.;
5-8- то же, но вправо.
Варианты: а) то же, но подскоки одна вперед, другая назад; б)то же, но подскоки ноги врозь и скрестно; в) палку не на грудь, а вверх и т.д.; г) те же подскоки, но с переворачиванием палки (между предплечьями).
И.п. - стойка, палка вверху.
-
подскок в стойку ноги врозь, палку за голову;
-
подскок с поворотом налево кругом, палку вверх;
3-4- то же, но поворот направо.
Варианты: а) то же, но поворот только на счет 4 (поочередно налево и направо); б) то же, но поворот на 360 градусов; в) то же, но палку в иные положения (на грудь, наклонно, к плечу вперед, вверх и т.д.)
17.Парные упражнения
И.п. - стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.
И.п. - то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.
И.п. - стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.
И.п. - лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.
И.п. - то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.
И.п. - стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.
И.п. - то же. Переворот через партнера.
И.п. - сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.
И.п. - один лежа на спине, палка впереди; второй - в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.
-
Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений - медленно, в среднем темпе и быстро.
Парные упражнения для рук и плечевого пояса
И.п. - стойка ноги врозь, лицом друг к другу, палка у первого впереди. Первый поднимает палку вверх, партнер оказывает сопротивление; то же из положения палка на груди; то же, но стоя в затылок партнеру; то же, но первый в стойке на одном колене.
И.п. - стойка ноги врозь (или вместе) в затылок друг другу, палка сзади. Один партнер хватом за концы отводит палку назад до отказа (преодолевая сопротивление); то же, но палка на лопатках (повороты туловища); то же, но поднимание палки вверх.
И.п. - выпад вперед правой лицом друг к другу, палка на груди у первого (второй на расстоянии шага от него, держась за палку). Первый отталкивает палку от себя, второй оказывает сопротивление; то же с наклоном вперед и опусканием палки; то же, но палку поднимать вверх. Вариант: партнер тянет палку на себя.
И.п. - лежа на спине, палка впереди, второй партнер стоит у головы. Первый опускает палку вниз (к бедрам), второй оказывает сопротивление; то же, но палку поднимать вверх; то же, но второй нажимает на палку сверху; то же, но с опорой на ноги.
И.п. - упор лежа с опорой о палку, которую держит лежащий партнер: а) сгибание и разгибание рук лежащим партнером; б) то же, но верхним партнером; в) обоими одновременно (или поочередно).
И.п. - выпад левой вперед лицом друг к другу, палки в разноименных руках (хват за концы). Дугами наружу палки вверх; одна внизу, другая вверху; опускание одной палки с одновременным подниманием другой; то же, но со сгибанием рук. Вариант: спиной друг к другу.
И.п. - сед ноги врозь, лицом друг к другу, палку вперед. Один старается поставить палку вертикально, второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.
Упражнения для ног
И.п. - стойка рядом палка внизу. Выпад правой вперед, палку вверх; то же, но из положения палка на груди; одной и другой ногой поочередно.
-
Стойка в затылок друг другу на расстоянии шага, палки сбоку. Мах правой в сторону, палки в сторону, выпад правой в сторону, палки вверх; то же, но правую вверх, а левую согнуть в сторону.
И.п. - стойка рядом, палка внизу, хват наружными руками. Перемах правой (левой) ногой через палку и обратно; то же, ставя носок на палку и разгибая ногу вперед; то же правой и левой ногой поочередно.
И.п. - стойка лицом друг к другу, палка впереди. Присед на обеих ногах одновременно; то же на одной ноге, другую вперед, в сторону или назад на носок.
И.п. - И.п. - стоя спиной друг к другу вплотную, палка в сгибах локтевых суставов. Присед на обеих ногах; то же на одной, другую вперед, в сторону, назад.
И.п. - полуприсед, палка сзади, второй партнер стоит на палке, опираясь руками о плечи первого. Вставание и снова полуприсед; то же, но присед.
Упражнения для туловища
И.п. - стойка рядом, держа палку наружными руками. Наклон вперед прогнувшись, палку вверх; то же в стойке лицом друг к другу на расстоянии двух шагов; взявшись за палку правыми руками, наклоны вперед пружиня; то же хватом обеим.
И.п. - стойка спиной друг к другу, палка вверху. Первый делает полунаклон вперед, поднимая партнера; то же, но с наклоном.
И.п. - то же, что и упражнение 2, но равновесие на левой. Один выполняет наклон прогнувшись, другой равновесие.
И.п. - лежа на животе палка на полу (хват за концы). Резкое прогибание, палку и ноги отводить назад. То же, но с помощью партнера.
И.п. - сидя спиной друг к другу. Наклоны вперед с прогибанием партнера.
И.п. - сед хватом за палку, которую партнер держит у колен. резкое прогибание и возвращение в и.п.; то же со сгибанием ноги вперед или подниманием вперед.
И.п. - лежа на спине, палка за головой. Поднимание партнера в вертикальное положение и опускание в и.п.
И.п. - лежа на спине, палка вверху (партнер удерживает ее за концы). Сгибание и разгибание ног лежащим; упор на лопатках согнувшись и стойка на лопатках; поднимание прямых ног вперед и поочередное опускание то направо, то налево.
И.п. - сед рядом. Перемахи ногами: одноименными, разноименными, обеими одновременно.
Упражнения для всего тела
И.п. - стойка ноги врозь в затылок друг другу. Сгибая ногу, наклонный выпад вправо; то же влево; то же палка в различных положениях.
И.п. - то же, палка на лопатках у первого. Второй хватом за концы старается наклонить первого влево, преодолевая сопротивление; то же лицом друг к другу.
И.п. - лицом друг к другу на расстоянии двух шагов в полунаклоне (хват за одну палку). Повороты туловища; то же, но ставя ноги скрестно, повороты в разноименные стороны.
-
Перетягивание партнера за палку (пятясь назад). То же, но толкая вперед.
-
Отталкивание партнера назад, держась за палку согнутыми руками.
И.п. - стойка в затылок друг другу, палки сбоку. Наклон влево и боковое равновесие на левой; то же в другую сторону.
И.п. - сед спиной друг к другу, палка в сгибах локтей. Повалить партнера на бок (до касания плечом пола).
Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)
Комплекс № 1
И.п. - о.с., палка к плечу.
-
четыре шага на месте, высоко поднимая колени;
5-8- поворот налево и обратно;
-
повторить 1-8 счеты, но поворот направо.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка, палка внизу.
-
шаг правой вперед, палку вперед;
-
встать на носки, палку вверх (подтянуться);
-
опуститься на всю стопу, палку вперед;
-
и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).
И.п. - стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).
1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;
3-4- и.п.;
5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.
И.п. - то же.
-
мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);
4- и.п.;
5-8- то же, но другой ногой.
Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.
И.п. - стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).
-
сгибая левую, поставить носок на палку;
-
разгибая ногу, потянуть руками кверху;
-
согнуть левую;
-
и.п.4
-
то же на другой ногой.
И.п. - то же.
1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;
3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.
Повторить 4-5 раз.
И.п. - стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).
-
круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - то же, но палка внизу (хват за концы).
1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;
3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 - правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.
И.п. - стойка, палка на лопатках.
-
подскоком стойка ноги врозь;
-
подскоком стойка скрестно, правая спереди4
-
то же, что 1;
-
и.п. (стойка ноги вместе);
5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.
Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.
И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.
-
палку на голову, шаг левой в сторону;
-
вставать на носки, палку вверх (потянуться);
-
то же, что 1;
-
и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.
Комплекс № 2
И.п. - стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).
-
левую на шаг в сторону, палку вперед;
-
встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);
-
опуститься на полную стопу, палку вперед;
-
и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).
1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);
3-4- и.п.;
5-8- то же на другой ноге.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - то же.
1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);
4- и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).
И.п. - стойка, палка внизу.
-
мах левой в сторону, палка к плечу вправо;
-
и.п.;
-
то же в другую сторону.
-
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.
И.п. - стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)
-
наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);
-
и.п.;
-
наклон вперед, палку махом назад (до отказа);
-
и.п.
Варианты: а) 1-3 - три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 - наклон вперед и медленно палку назад; 3 - рывком назад.
И.п. - упор на коленях с опорой ладонями о палку.
1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - лежа на спине, палка вверху (на полу).
1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);
3-4- и.п.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.
И.п. - сед, палка на груди (или вверху).
1-2- сед углом, палку к носкам;
3-4- перемах ноги врозь (на палку);
5-6- то же обратно;
7-8- и.п.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.
И.п. - стойка, палка на лопатках (хват за концы).
-
-
четыре подскока (небольших) с продвижением влево;
-
-
подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;
-
подскоком стойка, палку на лопатки;
7-8- то же еще раз;
9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);
17-32- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь - 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.
И.п. - то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.
1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.
1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. - стойка, палка внизу.
-
шаг правой вперед, палка на грудь;
-
приставляя левую, присед, палку вверх;
-
встать левую назад на носок, палку на грудь;
-
шаг назад в и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка палка на голове.
-
левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);
-
и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.
1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.
И.п. - сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).
-
наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);
-
выпрямиться, палку вверх;
3-4- палку назад;
-
упор лежа сзади;
-
сед;
7-8- движением кверху палку в и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - то же.
-
согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);
-
разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;
-
согнуть ноги, палку вверх;
-
и.п.;
5-8- то же, но палку наклонно вправо.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.
И.п. - то же, но ноги врозь (узко).
1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.
И.п. - стойка, палка на лопатках.
-
подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;
-
подскок в и.п.;
-
подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;
-
подскок в и.п.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).
И.п. - стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).
1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);
-
прыжок через палку;
-
отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - стойка, палка внизу.
1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;
4- приставить правую, потянуться;
-
встать на всю стопу, палку на грудь;
-
палку вниз;
7-8- поворот кругом.
Повторить 3-4 раза.
Комплекс № 4
И.п. - стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).
-
-
четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;
-
-
подскок, палку на грудь;
-
и.п.;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - стойка ноги врозь, палка внизу.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - то же, но палку за голову.
-
левую на носок в сторону и наклон влево;
-
и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.
И.п. - стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.
-
присед (на полной стопе), палку вперед;
-
и.п.;
-
присед, палку вверх;
-
и.п.;
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.
И.п. - стойка, палка внизу.
-
мах правой в сторону, палку вверх;
-
выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;
-
толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);
-
и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).
-
присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);
-
толчком (подскоком) переменить положение ног;
-
то же;
-
и.п.;
-
мах правой назад, сгибая ее до отказа;
-
и.п.;
7-8- повторить 5 и 6.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка, палка внизу.
-
левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;
-
мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку - до касания);
-
левую назад на носок, палку к плечу вверх;
-
и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).
И.п. - стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.
1-2- наклон назад, палку вверх;
3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);
5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;
-
сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);
-
и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - стойка, палка внизу сзади.
-
подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;
-
и.п.;
3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);
-
подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;
-
и.п.;
7-8 - повторить 5 и 6.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.
И.п. - стойка, палка на лопатках.
1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).
Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока
Комплекс № 1
И.п. - о.с.: палка внизу (хват за концы).
-
левую на шаг в сторону, палку на грудь;
-
встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);
-
встать на полную стопу, палку на грудь;
-
приставить левую, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 2-4 раза.
И.п. - то же.
1-2- присед, палку верх;
3-4- встать, палку вперед;
5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;
8- и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).
1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;
4- и.п.;
5-8- то же, в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - то же.
1-2- поворот туловища налево (дважды);
-
то же, но палку вверх, наклон головы назад;
-
и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
И.п. - стойка, палка вниз.
-
шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;
-
мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);
-
левую назад на носок, палку вверх;
-
шаг правой назад, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. - стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).
-
мах левой вправо, дугой книзу палку влево;
-
и.п.;
3-4- дугой книзу палку влево;
5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).
И.п. - то же, но палка вверху.
1-2- наклон вперед прогнувшись;
-
добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;
-
и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.
1-4- влево-назад;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-4 раза.
И.п. - о.с.
1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);
2-3- равновесие на левой;
4- держать;
5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;
6- толчком переменить положение ног;
7- упор присев;
8- встать в и.п.;
9-16- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - сед, палку на грудь.
1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);
3-4- обратным движением в и.п.
Повторить 6-8 раз.
И.п. - стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)
1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;
5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;
9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;
11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;
13- подскоком стойка ноги врозь;
14- подскоком стойка ноги вместе;
15-18- повторить 13 и 14.
Повторить 2-3 раза.
И.п. - стойка, палка внизу хватом снизу.
1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);
2- полет палки;
3- поймать палку (хватом снизу);
4- и.п.
Повторить 4-8 раз.
Комплекс № 2
И.п. - стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. - то же.
1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;
2- и.п.;
3- повторить счет 1;
4- встать, палку вверх;
5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;
7- наклон прогнувшись, палку вверх;
8- и. п.
Повторить 4-8 раз.
И.п. - стойка, палка внизу.
1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;
2-3- два наклона влево (пружиня);
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - то же, но палка над головой (или на лопатках).
1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;
2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;
4- приставить левую;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. - сед, палка на полу сзади.
1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);
3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);
4- держать;
5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;
7-8- и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).
1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;
3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);
5-6- согнуть ноги;
7-8- и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).
1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);
3-4- то же еще раз;
5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;
7- держать;
8- и.п.;
-
-
то же, но другой ногой.
-
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.
1- подбросить палку с вращением вокруг середины;
2- поймать палку правой задругой конец;
3-4- повторить 1 и 2;
5-8- то же другой рукой.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.
И.п. - стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.
1-4- четыре подскока на обеих ногах;
5- подскок вперед (через палку);
6- подскок на месте;
7- подскок с поворотом налево;
8- подскок с поворотом налево;
9-16- то же (возвращаясь в и.п.)
17-32- то же с поворотами в другую сторону.
Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.
1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);
3-4- и.п.
Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. - о.с.: палка внизу (хват за концы).
1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);
5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);
7-8- и.п.;
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).
1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);
2- встать, палку вперед (или вверх);
3-4- то же, но правая сверху.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.
1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;
2- выпрямиться, палку вверх;
3-4- то же еще раз;
5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;
6- выпрямиться палку вверх;
7-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - о.с.: палка внизу.
1- мах левой в сторону, палку вверх;
2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;
3- мах левой в сторону, палка вверх;
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. - сед, палка вверху.
1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);
2- и.п.;
3-4- то же другой ногой;
5-6- то же, но обеими ногами одновременно;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 3-4 раза.
И.п. - стойка на лопатках с опорой о палку.
1- мах правой вперед, левой назад;
2- и.п.;
3-4- то же с другой ноги.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.
И.п. - стойка на коленях, палка за головой.
1-2- наклон назад, палку вверх;
3-4- и.п.
Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 - и.п.
И.п. - то же.
1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;
2- наклон влево;
3- выпрямиться (палка вверху);
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее - на 2 счета).
И.п. - о.с.: палка внизу.
1- наклон вперед, касаясь носками пола;
2- упор присев;
3- упор лежа;
4- держать;
5- сгибая руки, левую назад;
6- упор лежа;
7- упор присев;
8- встать;
9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - то же.
1- подскок на месте, палку на грудь;
2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;
4- и.п.;
5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
6- и.п.;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 4 раза.
Комплекс № 4 (парные упражнения)
И.п. - спиной друг к другу, палка вверху.
1-2- первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, несколько сгибаясь в грудной части, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться);
3-4- и.п.;
5-8- то же, но прогибание и потягивание выполняет второй партнер.
Повторить 3-4 раза.
Упражнения выполнять синхронно:
- И.п. - то же, но палка за головой.
1-2- присед;
3-4- встать.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) присед на одной ноге, другую вперед.
-
И.п. - то же.
1-3- три наклона в одну сторону, выставляя ногу на носок;
4- и.п.;
5-8- то же, в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) лицом в одну сторону: стоящий сзади хватом снизу оказывает сопротивление при наклонах; б) то же, но партнер способствует увеличению амплитуды наклона (тянет за палку или за плечо и пояс).
И.п. - сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка спереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч или за концы).
1-2- первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таз);
3-4- и.п.;
5-8- то же, но в обратном направлении (второй наклоняется назад).
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) медленно наклон (на 1-3) и быстро в и.п.; б) выполнение на каждый счет.
И.п. - первый - лежа на спине, второй - упор лежа с опорой о палку, которую держит первый (палка впереди).
1-2- второй сгибает руки, первый удерживает палку;
3-4- и.п.
Повторить 2 раза, а затем поменяться ролями. Варианты: а) сгибает руки и разгибает первый, а второй удерживается в упоре лежа; б) сгибают и разгибают руки оба одновременно.
И.п. - сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка вверху.
1-2- первый, наклонясь вперед тянет палку второго, который, ложась на спину нижнего, прогибается, поднимая таз;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить по 4-6 раз. Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) прогибание с одновременным махом одной ногой вперед.
И.п. - первый лежит на животе, палка вверху ( на полу), второй - в стойке ноги врозь с наклоном.
1-2- второй, поднимая палку, максимально прогибает первого партнера в грудной части;
3-4- и.п.;
5-8- то же еще раз.
Повторить 2-3 раза, меняясь ролями после одного-двух повторений. Варианты: а) выполнение с потряхиванием (пружиня); б) прогибание самостоятельно (медленно и быстро) при закрепленных ногах (держит партнер).
И.п. - стойка один возле другого, палка над плечами хватом обеими руками за середину.
1-2- выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх (разгибая руки);
3-4- и.п.;
5-8- то же еще раз и поворот кругом.
Повторить в другую сторону.
И.п. - стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу).
1-2- отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину (или вверх);
3-4- держать;
5-6- и.п.;
7-8- пауза;
9-16- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза в каждую сторону. Варианты: а) стоя в затылок друг к другу, выполнять в одну сторону; б) стоя лицом друг к другу, выполнять в одну или в разные стороны; в) то же, но наклоны назад.
И.п. - стойка, палка внизу у первого партнера (хватом на ширине плеч), второй сзади, держась за пояс первого.
1-2- два подскока в полуприседе;
3-4- подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно);
5-8- то же, но в обратной последовательности.
-
Ходьба на месте (с замедлением).
Комплекс № 5 (групповые упражнения)
И.п. - стойка шеренгой, палка внизу (общий захват).
1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.
Повторить 4-8 раз. Варианты: а) то же, но с отставлением ноги назад; б) то же, но с шагом вперед.
И.п. - то же, но палка на голове.
1-2- присед, палку вверх;
3-4- и.п.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) выполнение один раз, как описано, и два раза - на каждый счет; б) присед на 2 счета, но на одной ноге, другую вперед.
И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палка за головой.
1-2- два наклона вперед;
3- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;
4- и.п.
Повторить 6-8 раз.
И.п. - крайние лицом внутрь удерживают две палки обеими руками на уровне груди; средний лицом к палкам (хват на ширине плеч).
1- вис присев, вис лежа (выполняет средний);
2-3- средний выполняет вис углом, крайние поднимают палки вверх;
4- держать;
5-6- палки на грудь;
7- вис присев;
8- встать.
После 2-3 повторений партнеры меняются ролями (по часовой стрелке). Варианты: а) то же, что выше, но средний выполняет с прыжка упор, более подготовленные - подъем переворотом; б) крайние спиной друг к другу, палки на плечах.
И.п. - в колонне, палка верху (вдоль колонны, хват обеими руками, кисти вместе).
1- левую на носок в сторону;
2- мах левой в сторону (несколько вперед), наклон с поворотом налево (до касания палки);
3- то же, что 2;
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу выставлять вперед и мах вперед (чуть наружу), а палку - на одноименное плечо; б) и.п.: палка на плечо.
1- палку вверх, левую назад на носок;
2- мах вперед, палку на плечо;
3- как 1;
4- и.п.
И.п. - в шеренге, палка внизу (общий захват).
1-мах левой вперед, палку вперед;
2- выпад левой, палку вверх и наклон назад;
3- то же, что 1;
4- и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Повторить 4-6 раз.
И.п. - то же.
1-2- равновесие на правой, палку вверх;
3- держать;
4- и.п.;
5-8- то же на другой ноге.
Повторить 4 раза.
И.п. - стойка в затылок, палка лежит на левом плече (держать левой рукой), правая рука на поясе
1-2- присед на левой, правая скользит в сторону (до положения ноги врозь), правую руку в сторону;
3-4- переменить положение ног (не поднимая таза);
5-6- приставить левую, встать;
7-8- переложить палку на правое плечо;
9-18- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. - в шеренге, палка внизу (общий захват).
1-2- согнуть левую вперед, палку под голень и притянуть к себе;
3-4- и.п.;
5-6- то же другой ногой.
Повторить 4-8 раз. Варианты: а) опираясь носками и выпрямлять ногу вперед; б) перешагивание через палку (на разный счет).
И.п. - в колонне, две палки на левом плече, одна на правом, держать обеими руками.
1-4- четыре подскока на месте;
5-8- четыре подскока с продвижением вправо;
9-12- четыре подскока на месте;
13-16- четыре подскока с продвижением в и.п.
Вариант: подскоки ноги врозь и скрестно на месте и с продвижением вперед, назад и т.п.
-
Ходьба с замедлением.
Комплекс утренней гимнастики (зарядки)
1. Ходьба на месте - 30 секунд
2. «Потягушки». Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и.п. 16 раз.
3. «Вертишейка». И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и до предела наклонить голову назад. Направление движения меняется после каждого раза. 16 раз.
4. «Вентилятор». И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения руками в боковой плоскости. Менять направление кругов через 4 раза. Всего 32 раза.
5. «Цветочек». И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, локти назад, голову назад. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди и свести локти вперед. Опять прогнуться в и.п. 16 раз.
6. «Антенна». И.п. - стойка ноги врозь чуть шире плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Повороты туловища влево и вправо. Ноги не сдвигать, сохранять положение рук в одной плоскости с плечами. 16 раз.
7. «Тонкая рябина». И.п. - стойка ноги врозь, руки ан поясе. Поднимая одну руку вверх до касания уха, наклонить туловище в противоположную сторону. Выпрямиться, наклонить в другую сторону, меняя положение рук. 16 раз.
8. «Хула-хуп». И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе большим пальцем вперед. Круговое движение тазом с максимальной амплитудой (будто вращая обруч). Направление движений чередовать. Всего 32 раза.
9. «Насос». И.п. - стойка ноги вместе, носки сомкнуты. Пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно дотянуться до носков ног, ноги прямые. 16 раз.
10. «Ласточка». И.п. - основная стойка. Дугами вперед поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. Прогнуться, смотреть на ладони. Опуская руки вниз, приставить ногу. Потом другой ногой. 16 раз.
11. «Рессора». И.п. - выпад вперед, руки в стороны или на поясе. Пружинящие движения, сгибая и разгибая ногу 3 раза, на четвертый прыжком поменять положение ног. 32 раза (8 смен).
12. 1-й вариант: прыжки со скакалкой - 30 сек. 2-й вариант: бег на месте, высоко поднимая бедра. 20 сек.
13. ходьба на месте, постепенно замедляя темп. 30 сек.
14. Водные процедуры.
Упражнения на формирование правильной осанки
(дыхательные)
Движения рук и ног выполнять в соответствии с фазами вдоха и выдоха.
1. И.п. - стойка руки на пояс. 1- локти вперед - выдох, 2- и.п. - вдох, 3- локти назад - выдох, 4- и.п. - вдох.
2. И.п. - упор присев. 1- вставая, взмах правой ногой назад, руки вверх - вдох, 2- и.п. - выдох, 3-4- то же левой ногой.
3. И.п. - основная стойка. 1- руки вверх - глубокий вдох, 2-3- пружинящий наклон - выдох, 4- и.п. -вдох.
Упражнения на осанку можно выполнять в движении, в равновесии.
1. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки. 2. Равновесие «ласточка». 3. Статические положения на высоком бревне и ходьба по бревну. 4. Танцевальные шаги на бревне. 5. Висы на гимнастической стенке, отведение ног назад; вис спиной к гимнастической стенке, поочередное поднимание ног.
Упражнения для исправления круглой, сутулой спины.
1. И.п. - руки на затылок, левая нога сзади на носок. 1- руки вверх-назад, вдох, 2- и.п. - выдох 10-14 раз. То же, отставив правую ногу назад на носок.
2. С резиновым бинтом. Середина его закреплена. И.п. - ноги врозь, наклон. 1- растягивая бинт, руки вверх, выпрямить туловище, прогнуться - вдох. 2- и.п. - выдох. 15-20 раз.
3. И.п. - выпад правой ногой, руки вперед (в руках концы бинта). 1- согнуть руки - вдох. 2- и.п. - выдох. После кроткого отдыха - то же, но стоя левой ногой вперед. 15-20 раз.
4. И.п. - лежа на животе, руки в упоре под плечевыми суставами. 1- выпрямить руки (таз не отрывать от пола) - вдох. 2- и.п. - выдох. 10-15 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 10 сгибая ноги, группировка. 2- выпрямить ноги до вертикального положения. 3- согнуть. 4- и.п. Дыхание не задерживать. 10-14 раз.
6. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». 1-4 - круговые движения вправо. То же влево. Дыхание не задерживать. 10-12 раз.
7. И.п. - стоя правой ногой на стуле (гимнастической скамейке), левая нога свободна. 6-10 приседаний на правой ноге. То же на левой. Дыхание не задерживать.
8. И.п. - руки на пояс. 1- подскок ноги врозь, руки в стороны. 2- подскок ноги вместе, руки на пояс. 40-50 раз.
Упражнения для исправления вогнутой спины, уменьшение размеров живота. 1. И.п. - гимнастическая палка внизу горизонтально. 1- отставляя правую ногу назад на носок, палка вверх, прогнуться - вдох. 2- и.п. - выдох. 3-4- то же, отставляя левую ногу.10-15 раз.
2. И.п. - ноги врозь (на резиновом жгуте), руки вперед, взять концы жгута в руки. 1- согнуть руки, выпрямляя вверх, - вдох. 2- и.п. - выдох. 10-15 раз.
3. И.п. - широкая стойка ноги врозь, палка вперед горизонтально. 1- поворот вправо - выдох. 2- и.п. - вдох. 3-4- то же в другую сторону. 10-12 раз.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, на ногах мешочки с пеком (груз). 1- поднять ноги - выдох. 2- и.п. - вдох. Ноги не сгибать, выполнять упражнение медленно.15-20 раз.
5. И.п. - сед на пятках, руки за голову. 1- поднимаясь с пяток, стойка на коленях, прогнуться, руки в стороны, ладони вверх - вдох. 2- и.п. - выдох. 15-20 раз.
6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в «замок» вверх. 1- наклон, руки вниз между ног (колем дрова) - выдох. 2- и.п. - выдох. 15-20 раз.
7. И.п. - лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1- изгибаясь вправо, коснуться правой рукой голени - выдох. 2- и.п. - вдох. То же влево, 10-15 раз.
8. И.п. - стойка на носках, руки на пояс. 1- присед, руки вперед - выдох. 2- и.п. - вдох. 20-30 раз.
9. И.п. - бег на месте с захлестыванием голени. дыхание свободно.