Годовой тренировочный цикл и основы систематической тренировки

Тема:<<Годовой тренировочный цикл и основы систематической тренировки>>.

Разработчик
Цепелев Евгений Федорович
Должность: тренер-преподаватель

План

Введение
I.Теоретическая часть
1.Постанова цели
2.Руководящие принципы тренировки
3.Тренировочный год
4.Пять этапов тренировки:
- базовый (аэробная подготовка, силовая подготовка);
- интенсивный;
- пиковый;
- соревновательный;
- восстановительный
5.Тренировочные занятия
6.Специфика тренировки
7.Пять уровней интенсивности
8.Физиологические адаптационные изменения, происходящие при различных интенсивных нагрузках
9.Основы измерения интенсивности
10.Адаптация ЧСС
11.ЧСС покоя
12.Систематическая подготовка

II.Практическая часть
1.Годовой тренировочный цикл
2.Вычесления уровня интенсивности
3.Определения интенсивности
4.Описание одной из тренировок и её составляющая роль
5. Разминки, заминки, растяжки
6.Рациональное питание
7.Подготовка инвентаря
8.Эффективное восстановление

Введение

Спорт делает нашу жизнь более полноценный и предоставляет возможность для самовыражения. Организму человека требуется регулярные энергичные физические нагрузки не только для укрепления физического здоровья, но и для поддержания хорошего эмоционального и психологического состояния.
Лыжные гонки идеально подходят для людей всех возрастных категорий. Они могут рассматриваться и использоваться, как физкультура для общего развития и, конечно, как спорт с более серьёзными тренировками и высокими результатами.
Личный успех в спорте складывается из разных составляющих : физической подготовки, опыта технического мастерства, питания, психологической закалки и инвентаря.
Встречаются много спортсменов, убеждённых в том, что чем больше и жёстче тренируешься, тем лучше результат. Многие спортсмены мирового уровня осознали ошибочность этого убеждения очень тяжёлым путём познав перетренировочность и выгорание. Это не значит, что тяжёлых тренировок не будет. Они должны быть грамотно выстроены в хорошо продуманный план, направленного на систематическое улучшение результатов.
У каждой тренировки должна быть цель. Тренируясь с умом, мы извлекаем максимальную выгоду из каждой тренировки и получаем возможность слышать внутренний голос своего организма.
Рост и успех спортсмена в первую очередь зависит от базового этапа, от построения фундамента. Чем крепче мы его выстроим, тем выше мы поднимаем свой результат. Это своеобразная защита на организм, на которую мы планируем и включаем сложные, серьёзные тренировки. При недостаточном неправильном прохождении базового этапа, при серьёзных тренировках фундамент, наша защита не выдерживает. В лучшем случае у спортсмена останавливается спортивный рост, в худшем появляются проблемы со здоровьем и отвращение к спорту.
Тщательное планирование не обязательно скучное занятие. Это прекрасная возможность для творчества, это возможность сделать тренировочный процесс более интересным и увлекательным.
У каждого из нас есть план, просто кто-то составляет его заранее, а кто-то придумывает за пять минут до тренировки. Обычно люди, у которых есть детальный лан чётко видят направление своего движения- словно у них есть подробная автомобильная карта, благодаря которой они легче добираются до пункта назначения, реже сбиваются с пути меньше останавливаются, чтобы спросить дорогу.
I.Теоретическая часть
1. Постановка цели
Для успеха в любом деле важно чётко представлять себе зачем мы занимаемся этим делом. Это применимо и к планированию тренировочной программы. Если вы не знаете наверняка для чего тренируетесь и участвуете в соревнованиях, будет очень сложно составить план, который обеспечит вам физическую и психологическую готовность, необходимую для раскрытия личного потенциала. Понимания того, зачем мы берёмся за решение сложных задач, помогает сохранить мотивацию при неизбежных приступах плохого настроения, с которым сталкивается каждый спортсмен в процессе подготовке.
Существуют цели, которые имеют какой-то конкретный конечный результат. Например, завоевания определенного места в определённых соревнованиях и цели, которые не имеют конкретного результата. Например, улучшение техники или увеличение силы. Оба варианта должны использоваться.
Сосредотачиваться на целях с конечным результатам целесообразно, поскольку существует множество фактов, которые могут повлиять на место в итоговом протоколе. Наибольшее внимание следует уделять целям, которые не выражаются какими-либо конкретными результатами.
Следить за правильным питание, работать над психологической подготовкой, подобрать и подготовить экипировку, довести до совершенства технику, работать над физической подготовкой. И добиться цели оптимальной работоспособностью.
2.Руководящие принципы тренировки
Для достижения результатов и спортивных стремлений нужно руководствоваться несколькими идеями. И хотя эти идеи не оригинальны, они могут помочь спортсменам выдержать взятый курс и достичь желаемых результатов.
На первом этапе тренировочного цикла для начинающих спортсменов существует такое выражение « Хочешь бежать на соревнованиях быстро, тренируйся тихо». Это выражение подразумевает правильность выбора итенсивности прохождения в аэробной зоне сверх длинные дистанции на базовом этапе, не перешагивая на тренировках анаэробный порог.
Находите развлечения в каждом тренировочном занятии и соревновании.
Слушайте плеер, наслаждайтесь природой, помните о пользе омолаживании, мечтайте, сочиняйте на ходу стихи, одним словом, разнообразьте тренировку и наслождайтесь.
Обозначайте цели ни как ожидания, а как возможности.
Устанавливая цель как ожидания, вы всегда рискуете пережить разочарование, если не получите желаемый результат. Цели, рассматриваемые как возможности, так и остаются возможностями, невзирая на исход. Таким образом, Устанавливая цели как возможности, вы невольно будите использовать свои творческие способности для преодоления препятствий, не тратя время на пустые переживания.
3.Тренировочный год.
При систематической тренировке мы рассматриваем год как серию, состоящую из 52 тренировочных недель, в которой все недели связанны друг с другом. Эта серия включает в себя 13 четырех недельных циклов. Вид подготовки, планируемый для каждого цикла, зависит от количества соревновательных сезонов, к которым необходимо подготовиться. Многие спортсмены элитного уровня тщательно выбирают наиболее важные для себя гонки в соответствии со своими целями и задачами.

В межсезонье многие спортсмены воздерживаются от серьёзного участия в соревнованиях других видах спорта. Это даёт им психологическую и физическую передышку, которая способствует максимальному восстановлению, а также позволяет планомерно подготовиться к следующему соревновательному сезону, выполняя базовые тренировки.
4.Пять этапов подготовки.
В идеале подготовка в видах спорта на выносливость включает пять этапов подготовки для каждого соревновательного сезона:
- базовый;
- интенсивный;
- пиковый;
- соревновательный;
- восстановительный.

Делится тренировочный план для каждого соревновательного сезона на пять этапов по нескольким причинам. Во-первых, во время различных этапов подготовки, длящихся от нескольких недель до нескольких месяцев, происходит существенное последовательное физиологическое совершенствование организма. Во-вторых, рецепт каждого этапа подготовки отличается по составу, бъему интенсивности. В-третьих, установить процент времени от общего тренировочного объёма, затраченного на отдельный вид тренировки, что в свою очередь позволяет безошибочно оценивать количество выполняемой работы. И наконец, разбивая подготовку на последовательные этапы, спортсмен способен сохранять мотивацию для построения фундамента силы и выносливости, который будет необходим позже для более тяжёлых тренировок и соревнований. На каждом этапе подготовки происходят заметные физиологические, двигательные и психологические изменения, способствующие систематическому улучшению функционального состояния. В идеале между следующим друг с другом этапами должно быть незначительное различие, как в объёме, так и в составе тренировок.
БАЗОВЫЙ ЭТАП
Основная цель базового этапа- создание прочного аэробного фундамента со сложной «водопроводной сетью». Для построения фундамента необходимо большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные идистанционные тренировки.
При тщательном строительстве аэробно - проводная (сердечно- сосудистая система и лёгкие) будет способна выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появятся в наиболее поздних этапах. На базовой стадии также уделяется внимание развитию как общей, так и специальной мышечной силы посредством силовой тренировки, такие как темповые соревновательные занятия, интервалы, горные интервалы и скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля высокоинтенсивной работы увеличивается.

Аэробная подготовка.
Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связанны с механизмом переноса энергии и кислорода в организме.
Для построения крепкой кислородно - транспортной системы, которая будет способная поддерживать интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема, посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам.
Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект аэробные тренировки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности.
При регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров происходит при интенсивности 55-60% от МПК. При данной интенсивности и относительно большой продолжительности тренировок увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта кислорода и потребления энергии на клеточном уровне.

Силовая подготовка.
На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увеличения общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе является увеличение силы сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперёд во время соревнований, и укрепление скелето - мышечной системы для предотвращения травм, возникающих как вследствие перегрузок, так и при падении и ударов.


Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке.
Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся сильнее. Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после силовой тренировки выполняется не силовая работа. Нагрузку следует увеличить только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спортсмена и повторяющейся видов сетов, в которых мышечная усталость наступает на более чем через 25 повторений.
Основная часть силовых упражнений должна имитировать движения, используемые в конкретном виде спорта, укрепляя, таким образом, специальные мышечные группы и соединительные ткани. На базовом этапе силовым упражнениям посвящается примерно 10-20% от общего тренировочного времени.

Интенсивный этап.

Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого спортсмена является совершенствование способностей организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени. Следовательно, в тренировочный план должны быть включены: высокоинтенсивные интервалы, скоростные и темповые соревновательные тренировки. На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счёт повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоинтенсивных компонентов в тренировочной программе должна увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам.
Низкоитенсивным аэробным тренировкам рекомендуется посвящать большую часть времени (50-60%) от общего времени.
Сверхдистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу, построенную на предыдущем этапе.
Скоростные тренировки повышают производительность организма за счёт привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности движения. Интервалы на равнинной и горной местности улучшают способность сердца и лёгких транспортировать кислород и кровь, а также развивает субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС) скорости и собственного восприятия нагрузки. Постепенно на интенсивном этапе вводятся тепловые тренировки, к которым относятся контрольные занятия и соревнования. Тепловые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов.
Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщательный контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовительностью. Выполнять тренировки нужно, контролируя ЧЧС, а также психологическое эмоциональное состояние.
Пиковый этап.
Пиковый этап считается подводящим этапом подготовки. Основная его цель подойти к соревновательному сезону в соответствии полной боевой готовности, отработав все технические и тактические моменты.
Этот этап отличается более низким объёмом тренировок по сравнению с предыдущим. Однако интенсивность отдельных тренировок остаётся высокой с целью совершенствования технических навыков и функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях.
Подводящий этап- хорошее время для начала выступлений в соревнованиях или проведения тренировок, имитирующих соревнования. Также включать 40-60% времени низкоинтенсивным аэробным тренировкам. Они будут поддерживать аэробную базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками. Пиковый этап подходящее время для восстановления и отдыха перед напряженными соревнованиями.
Соревновательный этап.
Если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе мы находимся в оптимальной соревновательной форме.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8-20 недель и более.
Рекомендуется поддерживать постоянный тренировочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего времени сверхдистанционным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и обеспечить активное восстановление. Остальное время составит соревнования интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления в соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психологическую нагрузку и могут привести к переутомлению.
Различные методы восстановления - массаж, релаксация, соответствующий режим питания и потребление жидкости, а также своевременный отдых- не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное занятие.
Восстановительный этап.
Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого, даже самого опытного спортсмена в состояние усталости, лёгкой перетренированности и потере мотивации. Именно по этой причине рекомендуется использовать 2-4 недельный период активного отдыха. Тело, ум и душа человека нуждается в отдыхе, который даёт время для размышлений, восстановления сил и здоровья. Восстановительный этап характеризуется снижением тренировочного объёма, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и альтернативной физической деятельности. Нужно отказаться от привычного порядка, каждый раз выбирайте новые маршруты, покатайтесь на горном велосипеде, сходите в дальний поход, поиграйте в теннис футбол. На данном этапе нагрузки должны быть наименее привычными и наиболее разнообразными.
5. Тренировочные занятия.
Индивидуальная философия тренировки.
Систематические тренировки дают возможность ля реализации творческих способностей. Здесь есть выбор: следовать плану в точности или использовать его лишь в качестве общего направления для своей подготовки.

Личный опыт, удачи и ошибки.
Например, если раньше был хороший результат, используя определённые силовые упражнения, то это повлияет на выбор силовых тренировок, включая их в тренировочный этап.

Доступные средства тренировки.
Допустим, нет тренажера для обработки конкретного элемента, определенных мышц. Найди альтернативу, например, лежа- отжиманием, лыжного тренажера нет- заменить лыжным экспандером. Тренажер для ног- приседание и т. д.
В случае непогоды, холода, дождя заменить тренировку можно на беговой дорожке, велотренажере или даже горную тренировку можно провести в многоэтажном доме поднимаясь по лестничной площадке на 16-й этаж десятки раз.
Травмы и проблемы со здоровьем.
Они часто определяют, какой деятельностью придется заниматься на отдельном тренировочном занятии. При растяжении мышцы позанимайтесь в воде: плавание, бег. При простуде- в зале.
Текущее душевное состояние, уровень стрессовых нагрузок.
Используя при подготовке разнообразные виды деятельности, можно избежать скуки и психологического перегорания. Например, после особенно трудной тренировочной недели, заменить тренировку прогулкой, спортивной игрой, купанием и т. д.
Специфика подготовки и технические требования к каждому занятию.
Специфика подготовки должна отражаться в отдельных тренировках. В летний период рекомендуется использовать лыжные роллеры и имитацию с палками. Желательно выполнять специальную деятельность или специальные виды движений на каждой тренировке.
Существует множество путей достижения своих тренировочных целей и здесь заложена возможность для самовыражения новой информации.

6.Специфика тренировки.
Лучший способ улучшить работоспособность в конкретном виде спорта- это заниматься регулярно и много. Каждый вид спорта предъявляет к организму особые физиологические требования. Для видов спорта на выносливость, таких как лыжные гонки, требуется эффективная работа аэробной системы, сила, мощь и нервно- мышечная координация для выполнения сложных технических движений. Каждый вид спорта представляет различные технические и биохимические требования, соответствие которым необходимо для выполнения эффективных экономических движений, совершаемых от старта до финиша. Несмотря на возможность специальной тренировки необходимо помнить, что постоянно работая и забывая про игру, можно превратиться из жизнерадостного спортсмена в унылого, а также утомленного, перегоревшего и даже травмированного человека. Нужно сохранить баланс между специальной подготовкой и разнообразием, которое будет способствовать восстановлению, психологической свежести и предотвращению травм.
Тем не менее, необходимо, чтобы определенный процент тренировок все же был посвящен специальной работе. Чем ближе соревновательный сезон, тем более специальной должна быть подготовка. Специальная работа позволит максимально повысить аэробные способности специальных мышц, и что ещё более важно, даст возможность отточить двигательные навыки, необходимые для хорошей техники. Во всех видах спорта хорошая техника и хорошая физическая форма необходимы для высоких результатов.
7.Пять уровней интенсивности.
Для достижения максимального тренировочного эффекта спортсмен должен выполнять каждый компонент систематической подготовки при определённом уровне интенсивности. При несоблюдении интенсивности предписанной для конкретной тренировки, измениться сам её замысел, что существенно повлияет на общую схему тренировочного плана. Многие спортсмены на выносливость тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов, которые выигрывали бы соревнования, передвигаясь по дистанции со средней скоростью.
Используется пять уровней интенсивности, чтобы получить необходимое тренировочное воздействие от каждой тренировки.
Первый уровень.
Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может показаться лёгкой, очень важно сохранить контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу тренировки также чувствуется утомление из- за истощения энергетических запасов и обезжиривания. По этим причинам тренировки, длящиеся свыше 75 минут, несмотря на низкую интенсивность должны рассматриваться, как нагрузки, вызывающие стрессовые напряжения от среднего до высокого уровня. Большинство силовых тренировок так же проводятся при ЧСС, соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок зависит от вида упражнений и темпа.
Второй уровень.
Дистанционные, скоростные и некоторые силовые тренировки, те что выполняются в быстром темпе проводятся на втором уровне. Нагрузка по ощущениям более тяжёлая, чем при сверхдистанционных тренировках, однако границу переходить не следует. Второй уровень интенсивности является тем уровнем, которым тренируются изо дня в день основная масса людей. Безусловно, тренировки на этом уровне положительно влияют на аэробные способности, особенно, нетренированных и начинающих физкультурников. Но серьезные спортсмены, чрезмерно много тренируясь данной интенсивностью, препятствует проявлению более важных адаптационных изменений, возникающих при тренировке на первом уровне.
Третий уровень.
Как правило, в этой зоне интенсивности проводится очень мало тренировок. Иногда при выполнении аэробной тренировки интенсивность на подъеме может подскочить до третьего уровня. Обычно дистанция длительных соревнований преодолевается в этой зоне интенсивности, что зависит от степени подготовленности спортсмена и сложности трассы. Многое зависит от уровня анаэробного порога. Если порог низкий следует выполнять интервальные, горные темповые соревновательные тренировки на третьем уровне пока аэробный порог не сдвинется к более высокой ЧСС.
Четвертый уровень.
В четвертой зоне интенсивности проводится большинство интервальных, горных и темповых тренировок. Иногда они называются тренировками на уровне анаэробного порога.
Тренировки при данной интенсивности улучшают способность организма транспортировать кислород, повышают рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон, увеличивают скорость выведения побочных продуктов обмена веществ. Сокращают время нейтрализации молочной кислоты, улучшают аэробные анаэробные пути поставки энергии. После нескольких недель интервальных тренировок, когда ваше физическое состояние улучшается, тем заметно возрастет, а нагрузка при этой же самой ЧСС кажется легче. При том же самом уровне интенсивности дистанцию проходим быстрее любой, кто делал горные интервалы, знаками с синдромом «забитых ног». Ученые до сих пор спорят, чем вызывается такое физиологическое состояние. Существует выражение «Превышение анаэробного порога».
Анаэробный порог- момент, при котором накопление молочной кислоты достигает тех концентраций, когда она ограничивает работоспособность и вызывает утомление.

Все системные мышцы имеют порог накопления молочный кислоты- момент, после которого мышечные клетки уже не могут нормально функционировать и удалять производительную молочную кислоту. У хорошо тренированных спортсменов этот момент наступает при высокой ЧСС, а умнее тренированных при относительно низкой.
Тренировки на уровне или чуть ниже АнП повышают способность перерабатывать и удалять молочную кислоту. Спортсмены на выносливость, которым необходимо поддерживать высокую интенсивность работы в течении длительного времени, должны иметь высокий уровень АнП, чтобы показать хороший результат.
Пятый уровень.
Тренировки на пятом уровне интенсивности лучше всего включают в тренировочную программу на подводящем этапе и соревновательном. Такие тренировки повышают запасы анаэробных источников энергии и скорости. Если представить энергетические системы организма как топливный бак, то энергия, необходимая для выполнения нагрузки на пятом уровне, - это резервная канистра высокооктавного бензина. Тренировки на пятом уровне интенсивности увеличивают размеры резервной канистры, которую вы сможете по необходимости использовать на соревнованиях. На подводящем этапе подготовки эту интенсивность использовать только на спринтерских тренировках.

Такие тренировки очень трудны, но они повышают производительность мышц и двигательную координацию на максимальной скорости, улучшают работы аэробной и анаэробной системы. Выполняя пиковые спринты на подводящем этапе, к первым стартам наберётся хорошая соревновательная форма. Высокая максимальная скорость позволит в гонках занимать высокую позицию при массовой старте, закрывать просветы, создавать отрывы предпринимать финишные рывки.

8. Физиологические адаптационные изменения, происходящие при различных уровнях интенсивности.

Талица в приложении - № 4.

9. Основа измерения интенсивности.

Что такое сердце? Сердце - это центр большинства функций кровообращения как в покое, так и во время выполнения нагрузки. Оно выполняет команды из находящегося в голове контрольного центра, который приказывает ему ускорить или замедлить насосную деятельность. Когда скелетным мышцам необходимое дополнительное питание и кислород, к сердцу поступает возбуждающий сигнал, который заставляет его перекачивать больше крови к нужным мышцам.

Во время отдыха или восстановления под воздействием сигналов из мозга работа сердца замедляется. Ускорение и замедление сердца является вегетативной реакцией и происходит автоматически.

Тренируя организм, добиваясь от него более высокого уровня подготовки, можно использовать ЧСС как показатель интенсивности, которую необходимо поддерживать на тренировке.

Чтобы на тренировках получать максимальную пользу, необходимо чтобы любая тренировка выполнялась при соответствующей интенсивности. Таким образом, контроль ЧСС определяет и оптимизирует тренировочное воздействие отдельных тренировок, в целом повышения эффективность подготовки. Раньше считалось, что уровни интенсивности одинаковы для всех.

Если тренер или программа, взятая из журнала, требовала от нас пробежать 10 км со скоростью 4 минуты за километр, то мы это делали, не обращая внимание на свою интенсивность. Теперь мы знаем больше. У каждого из нас свои способности и соответствующие уровни интенсивности.

10. Адаптация ЧСС

Когда организм адаптируется к тренировкам, изменяется реакция ЧСС на конкретную нагрузку. Например, если на первом этапе недели тренировочной программы вы пробегали 5 км на первом уровне интенсивности ЧСС за 22 минуты, то через 12 недель пробегаете тот же самый отрезок при той же ЧСС значительно быстрее. Нагрузка также покажется легче. Это означает, что организм приспособился к тренировкам. Целесообразно использовать из месяца в месяц тест: при заданной ЧСС по установленному маршруту преодолевается определённая дистанция. Во время тренировки, контролируя ЧСС, оценивая скорость и ощущения нагрузки. Теоретическим каждый месяц при той же ЧСС дистанция преодолевается чуть быстрее, чем раньше. Постоянный контроль уровня ЧСС учит спортсмена тонко чувствовать свой организм и его реакции на различные потребности нагрузки. Для того чтобы точно различать уровни прикладываемого усилия, не требуется много времени. Чем больше мы знаем о своём организме, тем легче справляться со стрессовым давлением, связанным с тренировками.

11. ЧСС покоя, или утренний пульс

В покое ЧСС служит хорошим показателем тренированности. Обычно утренний пульс снижается по мере улучшения уровня подготовленности. Один дуатлет, обладатель олимпийского золота зарегистрировал у себя 29 ударов в минуту. Желательно регистрировать и заносить данные утреннего пульса в тренировочный дневник.

Повышение утреннего пульса на 10% относительно среднего может быть вызвано несколькими причинами: простудой, гриппом или ещё каким-либо недугом. Может появиться высокий утренний пульс после тяжёлой интенсивной нагрузки проведённой накануне. Лучшим лекарством от высокого утреннего пульса - это большое количество воды и отдых.

12. Определение целей систематической подготовки

В первую очередь нужно создать план и стараться придерживаться его темы.

- Постановка целей тренировочного плана.

- Тренировочные циклы.

- Тренировочный объём.

- Характер тренировочного цикла.

- Составление систематического тренировочного цикла.

- внесение корректировки в тренировочный план.

Чтобы обозначить свои долгосрочные цели и задачи, как спортсмены мирового уровня, необходимо учитывать шесть основных параметров подготовки для формирования и систематизации долгосрочных целей.
Таблица и приложении 3,2
Первым параметром является результат, определите, какой результат вы хотите достичь, и какое место занять. Это цели специальные, имеющие конечный результат.
Второй параметр- физическая подготовка.
Оценить сильные и слабые стороны своей текущей физической подготовки. Знать, что прежде чем приступить к высокоинтенсивным аэробным нагрузкам, необходимо развивать высокие аэробные способности в течении нескольких месяцев. Высокие аэробные способности будут служить фундаментом для эффективной анаэробной работы.
Психологическая подготовка - это третий параметр.
Произвести оценку психологических навыков, требующих совершенствования психологического мастерства.
Четвертый параметр- тактическая подготовка.
В неё входят обучение правильной техники движений, экономическому уходу и т. д.
Пятый параметр- тактическая подготовка.
Сюда входят разработка гоночных стратегий, выбор инвентаря для различных трасс и условий. Стратегия ведения гонки зависит от времени года. Ранние гонки служат проверкой вашего уровня подготовленности, тогда как более поздние дают возможность для проявления наивысшего мастерства.
Шестой параметр- тестовые показатели.
Тестирование спортсмена по различным параметрам в течении всего тренировочного года позволяет периодически проверять эффективность тренировочного плана на основе сравнения тестовых показателей и фактической работоспособности.

II. Практическая часть.
1.Годовой тренировочный цикл.
Годовой тренировочный цикл включает в себя двенадцать месячных циклов, 53 недельных циклов и 5 уровней интенсивности, около трехсот тренировочных занятий, около тридцати стартов.
2. Вычисление уровней интенсивности по методу Карвонею (таблица в приложении)
3. Определение анаэробного порога.
Спортсменам на выносливость необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить её быстро насколько это возможно.
Для этого нужно поднимать свой анаэробный порог, тренируясь при ЧСС на уровне ниже АнП. До сих пор идут споры о ценности и методах определения АнП. Одним из способов является лабораторный тест со взятием образцов крови через короткие промежутки времени для измерения концентрации лактата во время нагрузки. Спортивные ученые бывшего СССР и их западные коллектив течении многих лет используют лактатный тест для определения АнП своих спортсменов. Но подобные тесты доступны только элитным спортсменам, а любители вполне и могут обойтись и без них. Например, тест Канкони для лыжников. Тест состоится из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на определённом маршруте. ЧСС последней четверти отрезка и скорость на отрезке фиксируется и заносятся в график. Считается, что анаэробный порог в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и ЧЧС отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Тест выполняется раз в 2-3 недели и можно определить ЧСС на уровне АнП. После определения АнП все интервальные, горные и темповые тренировки должны проводиться диапазоне: начиная на 10% ниже АнП и заканчивая уровней АнП.
Есть ещё один простой тест.
Выбирается дистанция 10-15 км. Проходится дистанция с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (эта самая трудная часть теста). Засеките время прохождения дистанции. После 5 минут работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, который вы достигаете через 5 минут работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, который вы достигаете через 5 минут и которую сможете поддерживать в течении всей дистанции является ЧСС на уровне АнП. Если во время теста почувствовали, что замедляетесь, темп падает, то остановитесь, прекратите тест, это значит, что превысили анаэробный порог. Повторите через неделю. Желательно этот тест применять один раз в месяц или в два.
4. Серьёзные тренировки и её составляющие.
Обозначаем семь компонентов подготовки, которые нужно использовать на различных этапах соревновательного сезона: скорость, дистанция, темп соревнования, интервалы, сверхдистанция, горные интервалы, сила.
Составляющие тренировки.
Каждая серьёзная тренировка состоит из четырех основных составляющих, которые заранее определяются в общем плане. Четыре составляющих тренировки - это
- задача тренировки;
- используемая спортивная деятельность;
- тренировки;
- продолжительность тренировки;
Использование этих четырех составляющих позволяет оценивать величину других факторов, таких как метод Гренирович, техника передвижения или оборудование, используемое на тренировочном занятии.
Описание серьёзных тренировок.
Скорость. В тренировках на выносливость главной задачей является подготовить свой организм к преодолению дистанции на наиболее короткое время. Чтобы добиться этого, необходимо поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Для поддерживания высокой скорости в гонке необходимо приучать мышцы работать быстро. Для этой цели используется скоростные тренировки.
Важным фактором, определяющим скоростные качества, является тип мышечных волокон. Волокна разделяются на быстросокращающиеся (БС) и медленносокращающиеся (МС). БС- волокна способны быстро сокращаться после сигнала. Они позволяют спортсмену набирать и поддерживать высокую спринтерскую скорость. Для БС характерно быстрее утомление при совершении максимальных усилий, полное истощение энергетических запасов которых, как правило, происходит в течении первых двух минут скоростно-взрывной работы. Но для восстановления этих запасов требуется лищь несколько минут отдыха. Существует два типа быстрых волокон. Первый описанный выше с ограниченной выносливостью, а второй быстрее окислительно - гликолитические (БОГ) волокна, которые могут обладать как скоростными качествами, так и выносливостью, в зависимости от характера тренирвок.
МС- волокна сокращаются с умеренной скоростью, но могут делать это в течение продолжительного времени.
При умеренной интенсивности они могут работать несколько часов. Снабжение энергией происходит за счёт аэробной энергетической системы. В процессе окисления энергетических запасов высвобождается энергия, которая позволяет МС волокнам сокращается.
Скоростная подготовка необходима для:
- улучшения двигательной координации и повышения максимальной скорости.
- улучшения работы анаэробной системы.
- совершенствования соревновательной скорости.
Дистанция.
Дистанционные тренировки - это работа на выносливость. Выносливость определяется, как способность выдерживать нагрузку в течении двигательного времени. Тренировки на выносливость совершенствуют способность организма потреблять кислород, увеличивают размер и количество митохондрий в клетках мышц, повышают плотность капилляров. Если говорить кратко, тренировки на выносливость повышают способность организма доставлять питательные вещества к мышцам, делая их более сильными, выносливыми в условиях длительной нагрузки. К тренировкам на выносливость относятся дистанционные и сверхдистанционные занятия.
Основной задачей длительных тренировок является улучшение аэробной мощности. Аэробными называются упражнения, которые выполняются в условиях достаточного поступления кислорода к мышечным тканям. Другой вид упражнений называется анаэробным (без кислорода).
Темп соревнования.
Соревнования - хорошая возможность для проверки результатов систематической подготовки. Соревнования, независимо от их масштаба позволяют отслеживать достижения маленьких целей, дают эмоциональный заряд. На интенсивном этапе до начала соревнований необходимо как минимум раз в месяц проводить контрольные темповые тренировки. Использовать их для оценки текущего уровня готовности, способности поддерживать высокую постоянную скорость, для контроля эффективностью плана.
Интервалы.
В профессиональной практике используются различные описания интервальных тренировок. Интервалы горные интервалы по существу являются одним и тем же, отличие лишь в рельефности, на которой они выполняются. Оба вида тренировок улучшают функциональные возможности организма, обеспечивают высокий уровень подготовленности спортсмена и способствует повышению соревновательной скорости. Интервалы - это повторяющиеся отрезки высокоинтенсивной нагрузки, длительностью от 1 до 10 минут, чередующиеся с отрезками отдыха различной продолжительности.
Для того, чтобы повысить результат нужно повысить АнП. Чтобы повысить АнП - нужно выполнять интервальные тренировки и горные. Интервалы значительно повышают АнП особенно, если до этого интенсивность превышала 75% от максимума. Обычно интервалы составляют около 10% от общего тренировочного времени на базовом этапе и 20-25% во время интенсивного, пикового и соревновательного этапов.
Скоростные интервалы- это специальная скоростная работа, которая учитывается в тренировочном плане. Существует два способа выполнения скорость интервалов - с заданной дистанцией и заданной продолжительностью.
5. Роль разминки, заминки, растяжки.
Разминка необходима спортсмену, как для повышения спортивной работоспособности, так и предотвращения травм.
Физиология разминки.
Цель разминки- увеличение гибкости мышц и сухожилий, улучшения кровотока в мышцах повышение температуры тела, свободны и координации движений. Разминка может быть активной и пассивной. Активная - например, лёгкий темп бега. Пассивная- сауна, массаж, грелки, мази. Обе хороши, но активная преимущества даёт больше.
Предотвращение травм - ещё одна важная причина для включения разминки перед напряженной тренировкой. При повышении температуры тела увеличивается эластичность мышц, тем самым снижается риск растяжений и разрывов.
Психология разминки.
Во время разминки самое время ещё раз вспомнить структуру тренировки. Если перед соревнованиями, то позитивно настроиться на гонку. Проверить инвентарь. Проводить на более чем за 5 минут до старта, иначе мышцы остынут. Зачастую от разминки, от её качества зависит результат соревнований и эффект тренировки.
Заминка тоже важна, как и разминка. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной нагрузке, то заминка готовит его к восстановлению. Без заминки замедляются процессы восстановления, необходимые для дальнейшего роста результатов. Заминку следует считать частью тренировки.
Растяжка. Тренировка обычно увеличивает силу специфичных групп мышц, но по мере укрепления, эти мышцы и соединительные ткани становятся менее эластичными. Снижение эластичности повышает напряжение и возникновение травмы. Уменьшает амплитуду движений, что ухудшает технику.
6. Рациональное питание.
Питание организма перед, во время, после тренировки не менее важно, чем правильное планирование и выполнение тренировок.
В первую очередь нужно помнить, что источником энергии является углеводы. Следовательно, нужно потреблять ежедневно большое количество углеводов. Углеводы- самый легкодоступный источник энергии для мышечных клеток. В рационе спортсмена 50-65% должны составлять углеводы.
Углеводные продукты - это яичный белок, нежирный йогурт, маложирные молоко, творог. Очень много углеводов в зерновых культурах: рис, чечевица, фасоль красная, спагетти, овсянка. Ну и на самом высоком уровне находятся яблоко, банан, картофель печенный. В таких продуктах, как грудка цыплёнка, треска, тунец- углеводов нет ни одного процента.
Так же количество углеводов зависит на усвоение жидкости. А для спортсмена- это важно. За тренировку теряется от 1 до 5 литров. Теряется механизм охлаждения организма, повышается температура тела. Ежедневно потреблять жидкость нужно не менее 2 литров. Пейте перед тренировкой, во время, и после. Запас жидкости залог успеха.
7. Подготовка инвентаря.
На соревнованиях, конечно же, многое зависит от подготовки инвентаря. Это правильный выбор лыж, ботинок, палок и комбинезона. Но в первую очередь- это смазка.
8. Эффектное восстановление.
Восстановление- это активное возвращение в норму мышц и физиологических функций организма, которые были нарушены во время тренировки. Для обеспечения возможности полного восстановления также необходимо учитывать различные психоэмоциональные стрессовые факторы повседневной жизни, связанные с работой, учёбой и т.д. Также не надо смешивать восстановление после болезни или травмы.
Восстановление мышечных волокон и запасов гликогена восполнение. Требует больше времени, чем на восстановление уровней других биохимических веществ. При проведении процессов восстановления важно ориентироваться именно на те системы, которым требуется больше времени на восстановление.
Активные методы восстановления:
Заминка проводится после каждой тренировки от 10 до 30 минут.
Возмещение жидкости, организм восстанавливается, возмещая потерянную жидкость, поэтому пейте до, во время и после тренировки, предпочтение отдается простой воде.
Питание, правильное питание, обогащённое углеводами, также восстанавливает силы.
Ходьба- очень полезна для восстановления, особенно вечерние после вечерних тренировок.
Пассивное восстановление: сон, время отбоя и время сна должно быть постоянным, кровать должна быть удобной и жёсткой. Если на день запланировано две тренировки вздремните между ними, это поможет восстановиться.
Массаж- это, наверное, самый распространённый метод восстановления. Существует множество видов массажа. Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность.
Расслабляющие ванны- это один из древних методов восстановления. Вихревые ванны и джакузи с температурой 36 градусов ускоряет выведение молочной кислоты и восстановление ЧЧС. Для того, чтобы добиться высоких результатов в любом виде спорта, мы должны соблюдать все методы восстановления воизбежании перетренированности.

Заключение

Для достижения результатов необходимо соблюдать все указанные методы тренировки по очереди и в комплексе.

Особое внимание уделять правильно проведённым тестам, так как планирование тренировки, внесение изменений в тренировочный план складываются от результатов проведённых тестов.

Также с помощью них определяется состояние здоровья, уровень подготовленности на данный момент, отслеживаются спады и подъёмы спортивного роста.

Также нужно помнить, что многое зависит от режима, питания и образа жизни в целом.

Ну и как уже говорилось выше, для достижения определённых результатов, тренироваться нужно не усерднее, а умнее.