Здоровый образ жизни и физкультура

Регулярные физические нагрузки и физкультура также важны дляздорового образа жизни, как и правильное питание. Они поддерживаютздоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку.

Физкультура имеет два вида влияния на организм человека - общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вестиздоровый образ жизни.

Специальный эффект физкультуры связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в оптимизации сердечной деятельности и формированию более низкой потребности сердца в кислороде. Адекватная физическая нагрузка ифизкультура способна в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций организма. В любом возрасте с помощью занятий физкультурой можно повысить возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.

Таким образом, оздоровительный эффект занятий физкультурой связан прежде всего с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Занятия физкультурой положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развития изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артоза и остеохондроза.

Многие не занимаются физкультурой, так как считают, что очень заняты и физически не подготовлены. Одна из причин - это бытующее мнение, что для того, чтобыфизкультура приносила пользу, упражнения должны быть интенсивными и их нужно делать хотя бы в течение получаса ежедневно. Специалисты же считают, что не обязательно делать упражнения физкультуры непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером. Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки - желательно, чтобы это было ежедневно, - вы тем самым укрепляете свое здоровье. В крайнем случае можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах.

Максимальные дневные физические нагрузки всегда зависят от возраста, видов выявленных заболеваний, длительности пребывания в гиподинамии. Отдых в промежутках между занятиямифизкультурой у начинающих должен быть значительно больше, чем у подготовленных.

При этом пульс не должен превышать заданных максимальных значений. Приблизительно, максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП=220 - возраст.

Для того, чтобы не нанести вред здоровью строго придерживайтесь правила постепенного увелечения нагрузок физкультуры. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в следующую зону желателен только после консультаций с врачом.

Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП.

Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Предположим, что человек потерял физическую активность в результате малоподвижного образа жизни или болезни. На первых этапах реабилитации и перехода кздоровому образу жизни может проявляться учащённое сердцебиение, одышка, быстрая утомляемость. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения физкультуры на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это необходимо для восстановления общего кровообращения и мышечного тонуса сосудов. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки.

Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП.

В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к физкультуре. Вы должны укладываться в небольшое время. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь, к основным упражнениям физкультуры, по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объёма движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.

Аэробная зона физкультуры = 70-80% МЧП.

Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Если Вы стремитесь стать быстрее, сильнее и выносливее - Вы должны тренироваться также и в аэробной зоне. Рекомендована для подготовленных к нагрузкам.

Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП.

Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым Вы не должны никогда тренироваться в этой зоне. Рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.

Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП. Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практическое знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому предназначена только для опытных спортсменов.

Общеизвестно, что активный отдых и спорт укрепляют здоровье человека, благотворно воздействуя на все системы организма - дыхательную, иммунную, сердечно-сосудистую, пищеварительную, гормональную.

Среди многочисленных видов спорта, придуманных обществом, наиболее эффективными в плане оздоровления являются те виды деятельности, которые проходят на свежем воздухе. Ведь недаром все большую популярность приобретают треккинг, горный туризм, прогулки на велосипедах, рафтинг, снуборды и катание на лыжах. Польза такого отдыха не вызывает сомнений, поэтому все больше горожан, независимо от возраста и пола, посвящают свой досуг подобного рода путешествиям. Это и яркие эмоции, и эстетическое наслаждение, и физическая активность, после которое организм еще долгое время находится в тонусе.

Одним из старейших и популярнейших видов активного отдыха являются лыжи, польза которых доказана уже давно. В чем же она заключается? Во-первых, это свежий воздух, благотворно влияющий на легкие. Во-вторых, это ритмичные движения, во время которых задействуется множество самых разных мышц. А в-третьих, и равнинные, и, в особенности, горные лыжи всегда связаны с красивейшей природой. Глядя на бескрайние белоснежные просторы, на сказочные шапки снега на ветвях деревьев, на солнце, сверкающее по-зимнему ярко, человек отдыхает душой. А это тоже немаловажно. Мысли обретают покой, серость городских улиц забывается и возникает чудесное ощущение тихой радости, которое не дает ни одно лекарство.

Польза лыжного спорта вдвойне ощутима, если к нему прибавляется целебное влияние горного климата. Уже само по себе пребывание в горах оказывает лечебное воздействие на человека: наступают улучшения в работе нервной системы и состоянии костного мозга, появляется эйфория, бодрость, прилив энергии, увеличивается количество эритроцитов в крови, повышается резистентность всего организма. На этом основано целое направление медицины - оротерапия - лечение и профилактика различных заболеваний при помощи горного климата. Не удивительно, что с каждым годом возрастает интерес к альпийским, кавказским, карпатским и другим зимним курортам. Ведь это потрясающе красивая природа, эффективное оздоровление и комфортное катание на лыжах - польза во всех отношениях.

Кроме того, горы - это лучший антидепрессант, снимающий стресс и способствующий укреплению нервной системы. Когда смотришь на величие природы, все заботы отходят на задний план и постепенно наступает умиротворение. Под воздействием горного воздуха снижается утомляемость, повышается устойчивость организма к всевозможным неблагоприятным факторам.

Еще один серьезный плюс в пользу лыж - это их положительное влияние на фигуру. Тело становится подтянутым, исчезает лишний жир, вместо которого развиваются крепкие и упругие мышцы. Именно поэтому представительницы прекрасного пола, все чаще отказываясь от традиционного шейпинга и фитнеса, выбирают катание на лыжах. Польза от этого вида спорта существенно заметнее, поскольку это не просто тренировки - это отдых, удовольствие, здоровье, красота, и даже мода. Поэтому многие предпочитают зимние курорты поездкам в экзотические страны и, несмотря на большой соблазн улететь из зимы в лето, все же выбирают заснеженные склоны, в которых есть свое неповторимое очарование.

Катание на лыжах - польза для всей семьи. Для взрослых это хороший способ постройнеть, укрепить нервную систему и повысить жизненный тонус. А для детей лыжи станут и развлечением, и полезной физкультурой, дисциплинирующей и укрепляющей здоровье. И те и другие с помощью лыж смогут укрепить и разработать позвоночник, поскольку этот вид спорта задействует большинство мышц спины.

Прыжки через веревочку - это очень просто, а если еще и учесть, что скакалка для похудения очень полезна, то становится веселее вдвойне. Это проще, чем, к примеру, бег или езда на велосипеде. А еще это очень весело. К сожалению, с возрастом мы забываем, сколько удовольствия нам приносили прыжки на скакалке.

Прыжки на скакалке - это не только сожженные калории, но и тренировка мышц, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а так же развитие выносливости. Вы спросите, сколько калорий сжигает скакалка? Достаточно, чтобы обогнать по результативности плавание, теннис и велосипед. За час человек весом в 70 килограммов расходует около 720 калорий.

Когда человек начинает заниматься спортивным бегом, он выбирает быструю ходьбу или медленный темп. Упражнения на скакалке изначально задают тяжелый, высокий темп. Оно и ясно, ведь довольно сложно делать менее семидесяти оборотов в минуту. Поэтому из-за быстрого темпа прыжков у Вас начинает увеличиваться частота сердечных сокращений, и первые пять минут Ваш организм работает анаэробном ритме (имеется ввиду дефицит кислорода в мышцах). В итоге эффект от скакалки после первых минут можно сравнить с бегом на максимальной скорости. Однако после семи минут прыжков на скакалке поступление кислорода в организм и потребность в нем сравниваются, что приводит к тому, что нагрузка от скакалки становится эквивалентна бегу со средней скоростью. Поэтому здесь польза скакалки очевидна.

Скакалка для похудения является простейшим тренажером, который может быть доступен Вам в любом месте и в любое время. Однако, конечно, это серьезная нагрузка на организм.

Так же добавочную частоту сокращений добавляет механическая работа наших рук, что в тридцать раз больше, чем аналогичная механическая работа при беге. Поэтому благодаря скакалке уровень подготовки ССС увеличивается намного быстрее, чем при других видах спорта.

Скакалка - противопоказания

Так как упражнения со скакалкой - это интенсивная тренировка, существует несколько противопоказаний для занятия с ней:

• приступ мигрени;

• сытый желудок;

• заболевание сердца;

• скачки давления;

• заболевания, связанные с межпозвоночными суставами и хрящами;

• вес, превышающий норму ИМ.

Как выбрать скакалку

Оптимальный диаметр «тренажера» должен быть не менее и не более 0,8-0,9 сантиметров.

Длина скакалки определяется таким образом: на середину нужно встать двумя ногами, а в руки взять ее концы. Натянуть скакалку вдоль туловища. В итоге ручки должны быть на уровне подмышек (ну или немного выше). Если Ваша скакалка оказалась длиннее, то Вам будет довольно сложно контролировать движения. И наоборот, если скакалка коротковата, ноги придется все время поджимать.

Как прыгать на скакалке - советы для новичков

Упражнения на скакалке для похудения могут быть единственным видом нагрузок, либо дополнять какие-то другие аэробные нагрузки. Однако, делать это от случая к случаю нет смысла. Лишь четкое соблюдение графика и систематизированные тренировки помогут добиться постоянного эффекта.

Если Вы никогда не занимались спортом или, возможно, делали это очень давно, перед упражнениями со скакалкой немного пробегитесь трусцой. Это поможет перейти к аэробной работе, увеличить ЧСС и подготовить организм к интенсивной работе.

Начинать прыгать нужно с возможно минимальной частотой, чтобы избежать травм и прогреть мышцы. После этого темп постепенно увеличивается.

Если Ваша цель - похудеть с помощью скакалки, тогда Вам надо будет прыгать безостановочно около тридцати минут. Ну а для того чтобы развить ССС, будет достаточно пятнадцати минут. Но не менее трех раз за неделю.

Как правильно прыгать на скакалке

Нужно приземляться на пальцы, и никогда - на всю стопу. Пятки не должны касаться пола. Прыгать нужно до тех пор, пока Вы не почувствуете в своем теле расслабление. Если для Вас прыжки на скакалке окажутся занятием изнуряющим, то тогда прыгать нужно до тех пор, пока Вы не сможете более или менее свободно говорить, при этом не задыхаясь. Темп должен быть минимальным. Для контроля даже можно будет посчитать частоту пульса - это делается в течение шести секунд, а затем результат умножается на десять. Оптимальным для Вас будет (220-Ваш возраст) х 0,6. Если число получилось больше, то нужно прервать тренировку и немного передохнуть, но не более чем в течение пары минут.

Скакалка от целлюлита

Если мышцы Ваших ног в хорошем тонусе, то жир в них будет откладываться намного медленнее. Скакалка против целлюлита весьма эффективна, ведь она помогает улучшить лимфоток. Если Вы будете прыгать на скакалке, то можете вполне рассчитывать и на укрепление всех мышц.

Скакалка - упражнения от целлюлита

Упражнения на скакалке от целлюлита могут быть сложными или самыми простыми - с поворотами, на одном месте, назад, вперед, на одной ноге и так далее. Но, как было сказано выше, начинать нужно с пятнадцати минут.

Скакалка со счетчиком

По словам физиологов, эффективность скакалки равняется бегу со скоростью 9 километров в час! А по словам психологов скакалка - залог хорошего настроения. Но и те, и другие специалисты в один голос заявляют, что прыганье на скакалке не только помогает избавиться от лишних калорий, но и напомнить о давно забытом детстве.

Поэтому для многих скакалка со встроенным счетчиком калорий - отличный подарок! Только перед прыганием на скакалке не забудьте измерить свой вес, а уже после них счетчик на дисплее выдаст Вам то количество калорий, которое было Вами за это время сожжено. Такая скакалка для похудения заставит прыгать от счастья любого человека, который следит за своей фигурой.

Как научиться прыгать на скакалке

Для того чтобы освоить технику прыжков на скакалке, нужно для начала просто научиться правильно прыгать на месте, затем равномерно, правильно крутить скакалку, и уже только после этого совмещать все эти движения воедино.

Начинайте с прыжков на месте. Руки при этом должны быть расположены по бокам и слегка согнуты в локтях. Один шаг, затем легкий скачок на пальцы левой ноги. Потом то же самое с правой. В минуту у Вас должно получаться примерно 75 движений. Мягко, аккуратно приземляемся на подушечки пальцев, а отталкиваемся от пола большим пальцем ноги. Не должно быть приземлений на всю ногу. Амплитуда прыжков должна ровняться примерно тридцати сантиметрам. Вы должны прыгать на месте, при этом не продвигаясь ни назад, ни вперед.

Как только техника непосредственно прыжков будет освоена, можете приступать к прыжкам со скакалкой (но не через нее). Для этого держите два конца скакалки в правой руке и вращайте ее справа от себя в таком же темпе, в каком прыгаете Вы сами. Двигаться должны только кисти.

Скакалка для похудения самый дешевый, но одновременно и самый эффективный тренажёр.

Теперь Вы можете выполнять занятия со скакалкой, а именно - прыгать через нее. Возьмите ее в обе руки и начинайте вращать так же, как Вы делали это во время предыдущих упражнений. Во время прыжка держитесь на носках, а скакалку вращайте только лишь кистями. Стопы должны приземляться на одно и то же место. Теперь, когда обучение прыжкам на скакалке окончено, Вы можете приступать к упражнениям для похудения и укрепления своего здоровья.

О ПОЛЬЗЕ ВРАЩЕНИЯ ОБРУЧА

1. Дает аэробную нагрузку. Во время занятий тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы .Улучшаются кровоснабжение внутренних органов и тонус организма в целом. 2Сжигает калории. Как любая аэробная нагрузка, кручение обруча приводит к растрате калорий. За 15 минут энергичных телодвижений вы сожжете примерно120-150 ккал .Неплохой показатель. ведь за месяц в среднем исчезает 1,5-2,5 кг.3 Улучшает координацию движений.Чтобы удерживать обруч в определенном полежении на талии или бедрах,требуется слаженная работа мышц-антагонистов,что эффективно развивает общую координацию.4 Уменшает талию и проявления целлюлита. В том месте ,где обруч постоянно касается тела, происходит максимальное снижение обьемов жировой ткани . При вращении он активно массирует заданную область, в результате чего ненавистный целлюлит тает, кожа разглаживается ,а мышцы пресса подтягиваются. 5.Держит мышцы в тонусе. Помимо уменьшения обьемов талии и бедер круг создает условия для общей тренировки организма . Так,при интенсивном вращении обруча задействуются мышцы ног,спины,ягодиц ,плеч и рук . Через месяц занятий ваше тело станет более стройным и подтянутым. Чтобы получить ощутимые результаты , придется потратить много времени и сил .Поэтому очень важна регулярность занятий . Обруч нельзя крутить если у вас проблемы с почками или геникологические болезни .

Бег для здоровья

Всякое заболевание - это прежде всего отклонение от нормы. Но если приучить себя к физической активности (бегу), а впоследствии вести Здоровый Образ Жизни, то это прежде всего возвращение к норме. Не больше!

Да, регулярные занятия бегом и выход на определенный уровень нагрузок нормализуют сон, настроение, повышают работоспособность, но эти явления как бы лежат на поверхности.

Что же происходит в организме в результате занятий бегом?

Сердечно-сосудистая система, обеспечивая перестройку организма, способствует улучшению его жизнедеятельности. Чем полноценней изменения важнейших функций, тем эффективней организм справляется с физическими и психическими нагрузками.

По-видимому, иногда и болезнь, теснимая нормализацией многих функций, вынуждена отступать. Только не будем придираться к формулировкам и терминам - мы не медики, а единомышленники и пытаемся вместе разобраться на уровне своих знаний и представлений.

Возможно, что, выполнив определенный уровень тренировочной работы, человек как бы возвращает некогда естественное состояние здоровья. Ученые установили, что при длительных нагрузках (коими является и бег) выделяются гормоны эндорфины, дающие ощущение оптимизма.

Бег не всесилен, но все-таки чудодействен. Только многократные подтверждения единоверцев, помноженные на субъективные ощущения автора, еще не повод, чтобы рекламировать чудодейственное средство, исцеляющее болезни... Тем более врачи, знающие больше нас, тренеров, по-прежнему относятся к бегу скептически... Тем более за семь лет учебы в мединститутах еще не введен курс «Лечение болезней при помощи оздоровительного бега».

Пожалуй, главное, если хотите, занятия бегом - один из путей, который уважаемые медики стараются не замечать.

Бегая, человек сознательно борется за свое здоровье и целенаправленно добивается желаемого результата. Бегая, человек не только учится самоконтролю, но овладевает активной, наступательной позицией и становится помощником врачу. Лекарства же приучают к пассивности в ожидании эффекта от их приема, а это не всегда способствует скорейшему выздоровлению.

Такова общая позиция, но есть частности.

Влияние бега на организм

В свое время академик АМН СССР Ф. Г. Углов писал: «Я медик. И вижу: практически каждый второй больной, обращающийся за помощью, виноват в своей болезни сам. Малоподвижный образ жизни, переедание, курение, алкоголь. Результат - всевозможные болезни».

Как показывает медицинская статистика, возникновение сердечно-сосудистых заболеваний имеет свои закономерности. Например, у мужчин они возникают чаще, чем у женщин. Но и у тех, и других в результате регулярных занятий бегом, если суммировать данные, полученные учеными разных стран, нормализуется артериальное давление, значительно снижается уровень холестерина, а это тормозит развитие атеросклероза сосудов.

Вот строки, написанные известным новозеландским тренером Артуром Лидьярдом: «Высокий пульс обычно означает, что артерии заблокированы холестерином или недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Артерии могут быть забиты отложениями жировых веществ на стенках сосудов, что ограничивает свободный ток крови к различным органам тела и заставляет сердце биться более напряженно, чтобы протолкнуть в измененные артерии нужное количество крови. Бег ускоряет ток крови и увеличивает его давление при повышенной температуре, может оказывать очищающее действие, вымывая со стенок продукты обмена, удаляя их таким образом из сосудов и из организма. При большой физической нагрузке холестерин используется в качестве энергии тогда, когда эта энергия необходима».

Нью-Йоркское страховое общество, обследовав 10 тысяч клиентов, установило, что среди занимающихся бегом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в три раза меньше. Отмечены также факты частичной регенерации печени и поджелудочной железы, торможение процесса замещения мышечной ткани жировой.

А что же предлагает бег в плане профилактики? Частота пульса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто активно занимается физкультурой, то есть нетренированное сердце совершает за сутки несколько тысяч лишних сокращений и изнашивается быстрее. Сегодня кардиологи обращают внимание будущих пациентов на немаловажный факт: даже минутная гимнастика «экономит» сердцу 10 ударов в минуту. В течение года это поможет сократить работу сердца на миллионы ударов, избежать множества сердечных заболеваний.

Даже минутная гимнастика «экономит» сердцу 10 ударов в минуту

Есть мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это справедливо. Чтобы обеспечивать потребность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно (в 3 раза и более!) усиливать свою работу.

Энергичное кровообращение обеспечивается мышечным насосом, активно работающим во время бега. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров кровь, облегчая тем самым приток обогащенной кислородом артериальной крови.

В сутки, перекачивая 8,5 тысячи литров крови, сердце сокращается свыше 100 тысяч раз. В нашем организме примерно 160 миллиардов капилляров. Если соединить их в одну нить, длина ее составит 100 тысяч километров.

Правда, когда мышцы в покое, «работает» только 10 процентов капилляров, но во время бега, когда мышцы активно действуют, используется большая часть капилляров (во время интенсивного бега в работу включается 90% от общего количества мышц). В результате занятий бегом сердце становится мощнее и в состоянии покоя начинает сокращаться реже, пульс перестает частить, с каждым «потерянным» ударом заставляя нас больше уважать свое сердце.

Следить за снижением частоты пульса - интересное занятие! Считаешь и убеждаешься: работа (в нашем случае тренировка, проводимая в ущерб некоторым удовольствиям) приносит реальный успех. Какой? Прежде всего, создается функциональный резерв. Как известно, резерв (и запас) карман не тянет, организм не отягощает, но зато гарантирует максимальную поддержку на случай болезней.

Таковы некоторые физиологические предпосылки к занятиям. Есть еще и психологические, и социальные.

В чем заключается полезность бега?

Бег снимает напряжение после рабочего дня, повышает работоспособность.

Бег пробуждает сознание, воспитывает волю и вселяет веру в свои силы.

Бег организует и улучшает здоровье.

Бег позволяет уплотнить день и найти силы для других занятий благодаря улучшившемуся самочувствию, настроению.

Многие ученые, особенно те, кто в молодости занимался бегом, утверждают: в зрелые годы бег увеличивает КПД работы на 20-25 процентов. Если перевести это на рабочие часы, то получается, что после хорошей тренировки утром работоспособность сохраняется до 5-6 часов вечера.

В зрелые годы бег увеличивает КПД работы на 20-25%

Бег регулирует восстановительные процессы, особенно у работающих в ночную смену. Казалось бы, после ночного труда напряжение велико и надо ложиться отдыхать, так нет же, бегут, и даже небольшая пробежка улучшает самочувствие и снимает напряжение. Профессор Г. Н. Пропастин очень рекомендовал бегать сразу после работы, чтобы погасить тлеющие «угольки» возбуждения в корковых клетках.

Исследованиями, проведенными в Германии, установлено: у 67 процентов мужчин бег способствовал улучшению сексуальной жизни. Давайте не будем сомневаться в этом, пусть даже имея единичные факты разной достоверности. Связь между занятиями бегом и половой потенцией мужчины очевидна.

Зафиксировано влияние бега на понижение вспыльчивости. Люди, перешедшие к регулярным занятиям бегом, утверждают: у них к лучшему изменился характер.

Это не удивительно - бег максимально развивает и совершенствует волю. Не отсюда ли сдержанность в случаях, когда можно бы и «отпустить тормоза»? И наоборот - напор, когда можно отмолчаться?

Если что-то случилось (неприятность на работе или размолвка в семье, что поделаешь - жизнь!), при первой возможности надевайте тренировочный костюм и в путь! Шаг, два, три... Быстрее!

Побежали - и аргументы непонятным образом растворяются и улетучиваются. С удивлением ловите себя на мысли, что новые, приятные мысли приходят в голову. А страсти бушуют теперь где-то далеко-далеко - но уже без вас! Удивительное чувство, когда каждый метр, преодоленный в беге, складываясь в десятки, а затем в тысячи подобных, вбирает в себя злость, раздражение, изнуряющее стремление что-то кому-то доказать.

Один из ярых пропагандистов бега (мастер спорта по фехтованию) Ю. Теппер написал: «Отличная штука напряженный до хрипоты бег. Повоюешь сам с собой, и выгорит адреналин, впрыснутый в кровь пережитым конфликтом. А после бега проясняется голова и успокаиваются эмоции. И одно ваше спокойствие и уравновешенность могут послужить в споре решающим аргументом».

Смягчает ли бег стрессовые состояния? Специалисты интересовались и этим аспектом. Американский врач Отто Апенделлер доказал: при беге на большие расстояния в крови значительно повышается уровень катехоламинов, сниженный при депрессивных состояниях. Доктор Апенделлер предлагает бег как лекарство от депрессии. Действительно, физическая активность «исцеляет» от стресса. Кто-то образно назвал стрессовое состояние «адреналиновой тоской». И главное оружие против него - физическая активность, но лучше - бег! Если позволите, Товарищ Бег.

Когда работа связана с повышенными эмоциями, то бег позволяет «укрощать» возбужденное состояние.

И тогда наблюдательный бегун утверждает: «Если бегать регулярно, давление нормализуется, а настроение поднимается». Все правильно! Мы ищем радикальные средства от сердечно-сосудистых заболеваний, а одно из наиболее эффективных - хорошее настроение.

Во время бега хорошо думается: можно отыскать решение, не найденное в течение рабочего дня.

Во время бега активизируется мышление: бегу - думаю. Вычисления математиков, расчеты инженеров, рифмы поэтов удачно вписываются в мелодию бега...

Во время бега хорошо думается

Мы многое можем! И сможем, если понадобится, но только если будем физически и функционально готовиться к этому.

Мы гордимся бессонными ночами, когда выполнено важное задание, но не меньше надо гордиться, если сегодня мы в состоянии пробежать и 10, и 20, и 40 километров. Это залог того, что нагрузки, ожидающие нас завтра, будут по плечу.

Наверное, не существует людей, которые бы сомневались в пользе гимнастики. Именно она способствует всестороннему физическому развитию человеческого организма, совершенствует координацию движений, тренирует выносливость, улучшает работу нервной системы, значительно ускоряет поток крови, активизирует обменные процессы, способствует очищению организма от токсинов, шлаков. Систематические занятия физическими упражнениями прекрасно формируют осанку человека, особенно в современный век всеобщей увлеченности компьютерной техникой, малоподвижности.

Необходимо обязательно разработать индивидуальный комплекс физических упражнений, позволяющий тренировать абсолютно все мышцы организма. Начинать следует с небольших нагрузок. Ощутив легкость в выполнении физических упражнений, следует усложнить комплекс, давая повышенную нагрузку мышцам.

Основное требование для получения пользы гимнастики - это систематичность занятий. Совершенно нет необходимости тратить большое количество времени на физические упражнения. Заниматься лучше всего не более 30-ти минут ежедневно. Следует выработать у себя привычку необходимости заниматься физическими упражнениями.

При регулярных занятиях физически слабый человек ощутит окрепшую мускулатуру, непременно вырастут показатели жизненной емкости легких, динамометрии, значительно улучшится эмоциональный настрой, сон, аппетит. Систематические занятия помогут улучшить, развить, устранить имеющиеся дефекты телосложения, исправить осанку. Важно особенно отметить, что ежедневную гимнастику не следует превращать в физические тренировки, особенное рвение не приветствуется. Необходимо качественно с полной отдачей выполнять выбранные, подходящие именно вам физические упражнения.

Чтобы получить пользу гимнастики в наиболее полном объеме, нужно заканчивать комплексные занятия расслабляющими, растягивающими мышцы упражнениями, восстановить присущие возрасту показания пульса, непременно заниматься водными процедурами, обтиранием. Необходимость такой последовательности оправдана гигиеной, тренировкой сосудов организма. Под действием воды сосуды сужаются после естественного расширения вследствие занятий физическими упражнениями. Важность водных процедур обусловлена привыканием к температурным перепадам, это своего рода закаливание организма.

Еще одним важным результатом занятий физическими упражнениями с последующими водными процедурами является умение тонко координировать, рационально тратить силы, с легкостью ориентироваться в непривычных положениях тела, преодолевать сложные двигательные задачи, мастерски владеть своим телом.

Достижению этой жизненно необходимой цели направлены ежедневные тренировки физической формы человека. Даже истинные поклонники утреннего бега, занятий велосипедным спортом, купания в любое время года, понимают всю важность гимнастических упражнений перед началом занятий избранным способом тренировок. Все вышеуказанные способы физических занятий должны существовать в параллельном режиме, не заменяя, а дополняя друг друга.

Среди различных занятий физическими упражнениями для сохранения здорового веса и стройности фигуры, получила большое распространение ритмическая гимнастика, или аэробика. В организме каждого человека существует заложенная природой уникальная программа активности. Польза гимнастики в возможности раскрыть в полной мере эту программу, и ритмическая гимнастика помогает восстановить естественный индивидуальный тонус мышц всего тела.

Гимнастика уникальна тем , что физическими упражнениями можно заниматься везде - в любом месте и в любом возрасте. Для занятий гимнастикой нет необходимости приобретать специальные спортивные снаряжения, инвентарь. Общая физическая подготовка, ежедневные занятия в строго определенное время помогают эффективно бороться с депрессией, улучшить настроение, состояние здоровья.

Привычка регулярных занятий гимнастикой прекрасно организует, дисциплинирует любого человека, приучает ценить время, дает необыкновенную радость управления телом, возможность забыть о постоянных болевых ощущениях, стать привлекательнее, моложе. Не теряйте время, регулярно занимайтесь физическими упражнениями!

Влияние на здоровье занятий баскетболом

Одним из игровых видов спорта, которым в оздоровительных целях с успехом могут заниматься многие женщины, является баскетбол. Эта спортивная командная игра с мячом получила довольно широкое распространение благодаря своей доступности и увлекательности как для зрителей, так и для самих участников. В чём же заключается положительное влияние на здоровье занятий баскетболом?

Не все знают о положительном влиянии на здоровье занятий баскетболом

Игра в баскетбол характеризуется обилием разнообразных технико-тактических приёмов и высоким эмоциональным накалом борьбы. Баскетбол представляет собой прекрасное средство для всестороннего физического развития. В процессе этой игры используются различные виды двигательной активности: бег, ходьба, прыжки. При этом во время матча непрерывно изменяется игровая ситуация и непосредственный контакт соперников. Занятия баскетболом оказывают положительное влияние на здоровье благодаря физической нагрузке, отличающейся переменной интенсивностью. Неоднократные ускорения темпа движения и прыжки постоянно чередуются с внезапными установками и игровыми движениями в медленном темпе. Примерно до 40% от общего времени игры в баскетбол приходится на максимальную активность игроков. В среднем за один матч во время занятий баскетболом участник преодолевает около 7 километров и совершает около 20 скоростных рывков, а также выполняет большое количество прыжков с максимальным усилием при условии активной силовой борьбы. Многообразные и постоянно изменяющиеся игровые ситуации требуют от участников игры большого арсенала двигательных умений и навыков. В процессе совершенствования этих умений достигается значительное повышение уровня физической подготовленности человека, что оказывает неоценимое положительное влияние на здоровье.

При правильной организации занятий баскетболом открываются большие возможности для эффективного оздоровительного влияния на организм.

В процессе игры человек проявляет двигательную активность, при этом хорошую тренировку получают органы дыхательного аппарата, железы внутренней секреции и даже пищеварительная система. Особо важную роль при организации движений играют многие звенья нервной системы, поскольку они постоянно контролируют и регулируют активность органов того или иного аппарата. Занятия баскетболом способствуют значительному расширению границ периферического зрения, что оказывает положительное влияние на быстроту и точность зрительного восприятия. Доказано, что при постоянных занятиях баскетболом чувствительность зрительного анализатора к восприятию световых импульсов сразу после матча увеличивается в среднем на 40%.

Физическая нагрузка, которую выполняет мускулатура человека во время игры в баскетбол, является важным фактором для укрепления и улучшения физиологического состояния сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений во время матча у участников достигает 180 230 ударов в минуту, а максимальное артериальное давление до 180 200 мм ртутного столба. Энергетические затраты всего лишь за одну игру составляют внушительную цифру - примерно 900 1200 килокалорий! Активно работающие мышцы для пополнения энергии «сжигают» большое количество жировых отложений и таким образом способствуют избавлению от избыточной массы тела, придавая стройность и подтянутость фигуре. А поскольку о негативном влиянии на здоровье «лишних» килограммов написано уже множество научных трудов, становится очевидным ещё один аргумент в пользу выбора занятий баскетболом в качестве активного отдыха.

Частота совершения дыхательных движений во время игры в баскетбол достигает 50 60 циклов за одну минуту, а минутный объём дыхания варьирует в пределах 120 150 литров. Поэтому такая интенсивная нагрузка на органы дыхания оказывает положительное влияние на здоровье за счёт увеличения жизненной ёмкости лёгких.

Полезное влияние на здоровье человека занятий баскетболом может быть обусловлено не только целостной игровой деятельностью, но и выполнением различных отдельных игровых упражнений, используемых на тренировке. Некоторые подобные элементы, как например броски мяча в корзину, нашли применение в оздоровительно-лечебной физкультуре.

Для того, чтобы занятия баскетболом оказывали только положительное влияние на ваше здоровье, следует уделить повышенное внимание некоторым вопросам подготовки к тренировкам. В частности, заниматься игрой в баскетбол рекомендуется только в трикотажной спортивной форме, которая обеспечивает высокую проницаемость для воздуха даже при некотором увлажнении (что может наблюдаться при интенсивном потоотделении во время игры). Спортивная обувь, подбираемая для занятий баскетболом, должна быть удобной, комфортной и способной обеспечивать выполнение всего многообразия движений, совершаемых во время игры. Также следует обратить внимание на состояние поверхности игровой площадки для баскетбола. Наличие даже небольших неровностей на этой поверхности способно привести к возникновению серьёзных травм у игроков (ушибы, растяжения голеностопного сустава, вывихи). Однако, учитывая высокий темп игры и сложность некоторых совершаемых движений, даже при идеально ровной площадке для занятий баскетболом серьёзные травмы можно получить непосредственно в ходе матча. Поэтому, во избежание травмирования игроков, все участники должны строго соблюдать правила игры. По той же причине желательно использовать обувь на резиновой подошве и без каблуков.

Помимо собственно полезного влияния на здоровье человека, занятия баскетболом способствуют развитию самообладания, повышенной выдержки, инициативности и креативности мышления, смелости и решительности. Систематические тренировки ведут также к формированию самостоятельности, настойчивости и целеустремлённости.

Регулярные занятия баскетболом тренируют органы дыхания, кровообращения, совершенствуют координацию движений, улучшают регуляторную функцию нервной системы, развивают мускулатуру и вообще укрепляют здоровье.

Волейбол - одна из самых популярных командных игр, поклонниками которой являются люди самых разных возрастов. При этом она еще и самая универсальная. Ведь играть можно не только в специально оборудованном спортзале, но и на свежем воздухе.

О пользе волейбола можно говорить часами. Эта игра сближает людей, позволяет им чувствовать командный дух, учит взаимодействовать для достижения общих целей. Кроме того, занятия в спортзале положительно влияют на состояние всего организма.

Прежде всего, регулярные тренировки способствуют улучшению работы сердечно сосудистой и дыхательной систем. Человек, который с трудом поднимался на пятый этаж, через месяц регулярных тренировок будет быстро и уверенно преодолевать это расстояние, не ощущая при этом учащенного дыхания или дискомфорта в области легких.

Многие из нас большую часть времени проводят в сидячем положении. В результате через какое-то время начинают хрустеть суставы, ломить спина, ощущается дискомфорт в мышцах. Все это происходит из-за отсутствия регулярных физических нагрузок. Занятия с мячом помогают укрепить суставы и мышцы, благодаря чему улучшается их питание. Постепенно все неприятные ощущения исчезают.

Активные движения во время игры способствуют быстрому сжиганию калорий. Потому девушки, занимающиеся волейболом, всегда имеют великолепную подтянутую фигуру. Лишний вес им не страшен.

Рекомендованы занятия людям, которые на долгие годы хотят сохранить хорошее зрение. Во время игры увеличивается полезная нагрузка на глаза, улучшается кровообращение в мышцах глаз. А это оказывает положительное влияние на органы зрения.

Систематические тренировки улучшают координацию движений и реакцию игрока. Такие навыки оказываются весьма полезными во время зимнего гололеда, когда возрастает риск падения. Человек, занимающийся волейболом, приучен к неожиданностям данного рода, потому умеет правильно падать. Это помогает избежать травмы.

Регулярные занятия с мячом укрепляют психическое здоровье, препятствуют накоплению негативных эмоций, благотворно воздействуют на нервную систему.

Волейбол - один из самых лучших видов спорта, помогающий укрепить организм, улучшить координацию движений. Девушкам такие занятия помогают сбросить лишний вес и сохранить фигуру в идеальном состоянии. Регулярные тренировки дарят не только отличное самочувствие, но и поднимают настроение, заряжают энергией и оптимизмом.

Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека. Но в эпоху технического прогресса мы об этом совершенно забыли, поэтому сейчас этот вид бега считается одним из самых сложных физических упражнений, заставляющим включать в работу те группы мышц, которые задействуются очень редко.

Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям - он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества.

Кросс для начинающих
Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное - постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками - бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов - бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.

Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.

Техника бега по пересеченной местности
Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Пока вы бежите по прямой трассе, можно использовать обычную технику бега - корпус прямой, руки согнуты под углом в 120 градусов, стопа ставится на пятку с последующим перекатыванием к носку.

Бежать в гору таким образом будет сложно из за значительного увеличения нагрузки на ноги. На подъеме все время хочется наклонить корпус сильно вперед. Но этого делать не нужно. Достаточно лишь легко согнуть туловище, ускорить работу рук и сделать короче шаг. Руки при этом должны совершать маховые движения от бедра почти к голове - такая интенсивность помоет вам без проблем взобраться в любую гору.

Во время подъема наибольшую нагрузку получают стопы и лодыжки, поэтому не стремитесь злоупотреблять бегом в гору, если кросс для вас - своеобразный оздоровительный, а не спортивный бег.

Во время спуска в работу включаются мышцы голени и колена. Старайтесь дозировать подобную нагрузку, особенно, если у вас слабый коленный сустав. Это же относится к полным людям, которые при спуске могут получить травму колена из-за нагрузки, вызванной бегом с горы и массой всего тела.

Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Нога должна сильно сгибаться в коленном суставе, при этом голень должна быть расслаблена и слегка отставать. В противном случае коленный сустав будет получать бесполезную, но довольно сильную нагрузку.

Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать - через рот. Если во время бега вы испытывает неприятные ощущения, попробуйте дышать ртом, если же не поможет, сделайте паузу, просто пройдитесь по дистанции, пока пульс не вернется в норму.

Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда - остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.

Наибольшее количество жалоб, поступающих от бегунов, относятся к коленям. В возникновении проблем с коленями часто обвиняют бег, но на самом деле травмы вызваны не бегом как таковым, а манерой бега. Каждый раз, когда кто-то жалуется на колено, он добавляет - это случилось, когда я бежал. Истина же в том, что если уметь работать над своей беговой техникой с тем, чтобы уменьшить ненужную ударную нагрузку на колени, то проблем с ними можно избежать.

Вот несколько способов, как защитить наши дорогие колени и бегать до старости без опасения, что однажды они сдадут.

- Избегайте постановку опорной ноги на пятку. Не шагайте широко вперед. Оставайтесь всегда впереди ваших ног, и пускай их махи выполняются назад, не вперед.

Если же выносить ноги вперед, то стопы будут приземляться впереди тела и выполнять роль тормоза на каждом шагу. Вся ударная нагрузка при этом будет передаваться по ногам вверх на колени. А они не предназначены играть роль амортизаторов в таких условиях. Если так продолжать, то вскоре колени устанут противостоять такой нагрузке и запросят пощады. А когда запросят, то, я полагаю, вы прислушаетесь к сигналам собственного тела и измените биомеханику шагов или кончите на скамейке списанных игроков.

- Не поднимайте и не выносите вперед колени, когда бежите. Я не оговорился. Забудьте про советы из разных беговых журналов, утверждающих, что для более длинного шага нужно выносить колено вперед. Если действительно выносить колено вперед, то пятка будет приземляться перед вашим телом и, как я уже сказал выше, на каждом шаге будет вас тормозить.

Что же делать: держать колени низко. Пускай по завершении каждого вашего шага ноги сгибаются в коленях и пятки свободно взлетают назад вверх. Возьмите за постоянное правило - колени вниз, пятки вверх.

- Наклоняйтесь, начиная от щиколоток, и приземляйтесь на полную стопу. Постоянно помните, что каждый раз, когда нога приземляется перед вашим телом, она является тормозом, и вся ударная нагрузка неизменно передается прямо на колено.

- Держите колени свободными и согнутыми во время постановки опорной ноги и переноса на нее веса тела. Часто я вижу бегунов, которые широко выносят свои шаги вперед и приземляются на выпрямленную ногу. Удар на пятку и колено в этом случае получается колоссальным.

- Во время бега держите стопы в направлении бега. Если стопы отклоняются, то боли в коленях могут возникнуть на любых дистанциях, поскольку к коленям на каждом шаге прикладываются моменты скручивания. Медиальная (внутренняя) часть сустава перенапрягается, что приводит к болям и/или травмам (к проблеме с медиальными менисками). Возникают острые боли внутри колена.

Механика процесса следующая. Если стопы выворачиваются наружу на каждом шаге, то приземление происходит на внешнюю сторону пяток, и лодыжка подворачивается вовнутрь. Это приводит к гиперпронации (чрезмерное вращательное движение конечности или ее части вовнутрь) и создает вращающий момент, прикладываемый к нижней части ноги. В результате каждая ваша нога чувствует себя так, как если бы кто-то хватал ее и выкручивал наружу с частотой 1800 раз за 10 минут! (Это число шагов каждой ногой при беге 6.15 минут на километр с длинной шага 90 см). Потребуется пробежать в таком режиме не так уж и много миль, прежде чем колени почувствуют эту нагрузку. Далее происходит перерастяжение медиальной части сустава и начинаются боли в коленной чашечке.

Что предпринять: учиться бегать, сохраняя прямолинейное направление стоп. Но при этом не только держать стопы прямо в направлении бега, но и держать всю ногу повернутой к вашей центральной линии. Это и позволит стопам встать параллельно и оказаться направленными в сторону бега. Постепенно мышцы, идущие по внутренней части бедра, укрепятся и постановка ног выправится. Так колени начнут сгибаться в плоскости, в которой они сгибаться предназначены, и больше не будут выворачиваться в стороны на каждом шагу.

Бег с вывернутыми наружу ступнями также может сказаться на боковом бедренном сухожилии, которое в своей нижней части крепится к латеральной (боковой) части малой берцовой кости как раз под коленкой. Боли в боковой части чаще вызываются проблемами бокового бедренного сухожилия, и ошибочно принимаются за коленные боли.

Если ступни вывернуты наружу, то приземление происходит на боковые части пяток и голень подвергается пронации в момент, когда она принимает ваш вес. Если ступни вывернуты сильно, то при движении вперед будет ощущение утиной походки. В этом случае старайтесь держать ступни обращенными вовнутрь как только возможно, пока это не вызывает заметного дискомфорта. Но делайте это не сразу, а небольшими приращениями на протяжении нескольких недель или даже месяцев, чтобы мышцы, сухожилия, фасции (соединительнотканные оболочки, образующие футляры для мышц) ваших ног и стоп а также колени постепенно привыкали к новому движению. Изменение биомеханики тела требует времени и настойчивости, но чтобы колени больше не беспокоили, эта работа стоит того.

Забота о коленях весьма важна, особенно если хотите бегать и 10 лет, и 20 и больше. Уменьшение ударной нагрузки и крутящего момента - это гарантийный полис ваших коленей. Начните сегодня и колени будут благодарны вам каждый раз, когда вы облачитесь в кроссовки.

Вам нравиться заниматься бегом на свежем воздухе для поддержания своей физической формы. Однако, когда приходит холодная пора, перед вами встает дилемма: продолжать занятия бегом на свежем воздухе или перейти в спортзал. Для тех, кто не желает оставлять свое любимое занятие даже с наступлением холодов, мы предлагаем следующие советы на тему, как грамотно заниматься бегом на свежем воздухе в холодную пору года.

1. Правило 10 градусов
Одеваясь на пробежку, одевайте довольно легко, так как если бы на улицы было на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. Если одеться слишком тепло вы просто перегреетесь и можете из-за этого простыть. Если на улице холодно, достаточно надеть байку (одну или две), сверху непромокаемую и непродуваемую куртку-ветровку, пренебрегать головным убором и перчатками нельзя (см. п.2 ).

2. Влагоотводящая ткань
Это специально разработанная синтетическая ткань, которая отводит влагу от вашего тела, выталкивая ее на поверхность. Таким образом, пот не задерживается на вашем теле. Это хорошо, так как влага плюс ветер могут сделать так, что вы переохладитесь во время бега и можете простыть. Одежду из такой ткани рекомендуется использовать поближе к телу, т.е надевать ее первой, а сверху что-нибудь еще при необходимости. Хорошо, если из такой ткани будет выполнен ваш головной убор и перчатки.

3. Разогревайте суставы
При занятиях бегом зимой следует учитывать такой момент, что суставы долго греются. Не следует начинать бег не разогревшись. Разогреваться на улице нет смысла, лучше это сделать в помещение. Вы можете разогреться, пробежавшись несколько раз по лестнице, либо сделав комплекс из простых упражнений в течение 10 минут. После разогревания выполните легкую растяжку, что убережет мышцы от растяжений.

4. Учитывайте направление ветра
Рекомендуется первую половину маршрута начинать против ветра. Это конечно тяжелее, но таким образом вы быстрее разогреваетесь. Кроме того, обратную половину пути лучше проделывать по ветру, чтобы, уже вспотев и хорошо разогревшись, вы не «давились» холодным воздухом.

5. Защищайте кожу на лице
В холодную пору вам необходима защита и от солнца, и от ветра, с учетом этого должен подбираться крем. Иногда нелишне воспользоваться очками, чтобы от снега и ветра не слезились глаза.

Людям с хроническими заболеваниями дыхательных путей следует проконсультироваться с врачом, прежде чем отправляться на пробежку в холодную пору года. Если вы здоровы и у вас нет хронических заболеваний, то пробежки в холодную пору году - это и физические нагрузки, и закаливание одновременно.

Аэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать усиленно, поскольку во время их выполнения возрастает потребность в кислороде.

В чем преимущество аэробных упражнений

Регулярно занимаясь аэробикой, можно извлечь много преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

• Повысить уровень энергии

• Снизить уровень стресса и улучшить душевное состояние (благодаря высвобождению эндорфинов)

• Улучшить работу сердца и легких

• Снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, и риск инсульта или инфаркта

Помогает ли аэробика снизить вес?

Вес снижается, когда создается дефицит калорий, то есть сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому занятия, при которых сжигается большое количество калорий - это прекрасное дополнение к диете, при которой контролируется число потребляемых калорий. При таком сочетании лишние килограммы уходят.

Например, полчаса медленного бега трусцой сжигает около 300 калорий. Это может внести значительный вклад в создание необходимого дефицита калорий для снижения веса, или позволит вам без угрызений совести съесть плитку шоколада.

Аэробика: занятия дома

Неважно, запишетесь вы в тренажерный зал или будете кататься на лыжах посреди зимы. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в привычной обстановке, у себя дома.

Самый дешевый вариант - поставить свой любимый диск и танцевать по комнате, или заниматься энергичной уборкой квартиры.

Существует также множество доступных приспособлений для домашних занятий аэробикой, таких как платформы для степ-аэробики, скакалки (не забудьте убрать подальше все, что может разбиться), батуты, а также диски с записями упражнений.

Аэробика: занятия на улице

Даже несколько лишних прогулок быстрым шагом могут принести пользу, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы увеличилась частота сердечных сокращений и участилось дыхание.

Бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде в хорошую погоду - все это хорошие виды аэробных упражнений.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, однако, групповые виды спорта обычно менее эффективны в качестве аэробных нагрузок, поскольку они включают периоды времени, в которые затрачивается большое количество энергии, которые чередуется с периодами, в которые пульс замедляется.

Настоящая польза от аэробных упражнений приходит, когда движение постоянно.

Аэробика: занятия в зале

Местный фитнес-клуб предложит вам широкий выбор аэробных упражнений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, для того чтобы вы разогрелись перед началом тренировки. Хорошая идея - менять тренажеры, а также изменять заданную скорость и уровень сопротивления, поскольку организм может привыкать к определенной программе упражнений, и после нескольких тренировок та же самая программа уже не сможет создать прежнюю нагрузку на сердце и легкие.

Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие фитнес-клубы предлагают групповые виды занятий, например, различные виды танцев, силовые тренировки, классическую аэробику, степ-аэробику, и так далее, где с вами будет заниматься квалифицированный инструктор, чтобы вы могли извлечь из тренировки наибольшую пользу.

Если у вас есть возможность заниматься в бассейне, плавание - это также очень эффективная разновидность кардионагрузки. Поскольку интенсивность плавания очень низкая, оно подходит тем, у кого есть травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто нужно тренироваться

Для хорошей аэробной нагрузки обычно рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале занятия и заминку в конце.

Самое главное - убедиться, что сердце и легкие работают достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы извлечь пользу из аэробных упражнений, но не так долго, чтобы возник риск травмы. Проверить правильный уровень интенсивности тренировки можно так: вы должны учащенно дышать, но в то же время быть способны говорить.

Важно начинать медленно. Если какое-то время вы не занимались, не пытайтесь сразу пробежать марафон.

Если получасовое занятие кажется слишком долгим, начните с десятиминутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте время до 15 или 20 минут в течение следующей недели, и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы устали, это нормально, но если мышцы или суставы начинают болеть, или вам становится тяжело дышать, замедлите темп или закончите тренировку, чтобы быть уверенными. Что вы сможете заниматься в следующий раз.

Виды занятий для аэробной нагрузки

Упражнений для аэробной нагрузки существует множество.

Степ-аэробика

Степ-аэробике уже почти двадцать лет, тем не менее, это один из самых популярных и эффективных видов аэробики. Степ-аэробикой можно заниматься в фитнес-клубе или у себя дома. Все, что для этого нужно - это специальная платформа и ритмичная музыка.
Занятия на велотренажерах

Занятия на велотренажерах приобрели популярность в 1989 году, и сейчас это один из наиболее часто практикуемых видов упражнений в тренажерных залах. Возможно, это из-за того, что для этих занятий не нужно обладать специальными навыками, а, возможно, благодаря тому, что 45 минут таких занятий могут сжигать 500 калорий или больше. Эти упражнения подходят людям любого возраста.

Прыжки со скакалкой

Эти упражнения можно выполнять практически в любом месте, в любое время, они не требуют каких-то особых инструкций, а сама скакалка стоит копейки. Прыжки со скакалкой помогают оставаться в форме, поскольку являются отличной аэробной нагрузкой.

Бег трусцой

Бег - это типичная аэробная нагрузка: при беге сжигается много калорий за короткое время. Некоторые люди любят бегать, находя это занятие стимулирующим. Тем не менее, бег обладает серьезными недостатками: риск травм во время бега гораздо выше в сравнении с другими видами аэробных упражнений, поскольку во время бега вес тела обрушивается на суставы.

Фитнес Джаз

Фитнес Джаз - это популярная аэробная тренировка. В этих групповых занятиях могут участвовать от нескольких человек до нескольких десятков. Их проводят сертифицированные инструкторы, обладающие разносторонними знаниями: они учат не только движениям, применяемым в аэробике, но и танцевальным движениям, одновременно следя за интенсивностью нагрузки и за тем, чтобы занимающиеся не получили травму.

Аквааэробика

Это особая разновидность аэробики. Аквааэробика идеальна для людей, у которых проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости (из-за возраста или болезни), а также для людей, страдающих лишним весом, которые хотят обрести хорошую форму, не подвергая организм стрессу, или для тех, кто легко перегревается.

Занятия йогой

Существует распространенное заблуждение по поводу йоги: люди думают, что это только растяжка. Но йога включает в себя больше, чем просто растяжку, она помогает развитию дыхательной системы. Дыхательная система обеспечивает организм кислородом, в том числе такие важные органы, как сердце и легкие.
Тай-чи и другие упражнения для тела и разума

Наряду с желанием хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать физически, многие из нас хотят достичь умственной и душевной стабильности. Упражнения для тела и разума помогают обрести хорошую физическую форму и душевное благополучие. Большинство древних традиционных видов гимнастики фокусируются на состоянии духа и разума.
Работа с весом

Многие женщины беспокоятся о том, что работа с весом может привести к появлению слишком больших мышц, и что фигура станет не женственной. Но цель состоит в том, чтобы занятия в тренажерном зале или со свободным весом помогли нам похудеть, стать сильными и подтянутыми. Занимаясь в тренажерном зале от двух до четырех раз в неделю, женщины могут расстаться с жировыми отложениями и нарастить мышечную ткань.

Аэробные упражнени: главное правильно выбрать нагрузку

«Аэробный» буквально означает «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий. Аэробная тренировка средней интенсивности позволяет сбросить лишний вес более эффективно, чем кратковременные или интенсивные упражнения вроде бега на короткую дистанцию. Любые аэробные упражнения должны оставлять силы для ведения немногословного разговора. Появление одышки указывает на то, что вы выполняли не аэробные, а анаэробные упражнения (дословно - «без кислорода», то есть интенсивные силовые упражнения). Эти упражнения только измотают вас и приведут к растяжению мышц. Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу легких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую активность и выносливость. Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.

Активное сердце и укрепленная иммунная система уменьшают чувствительность к инфекциям. Одни из главных преимуществ - улучшенный мышечный тонус и увеличение продолжительности жизни. Аэробные упражнения подразумевают непрерывную и ритмическую тренировку больших групп мышц на протяжение некоторого времени, благодаря чему учащается дыхание, а следовательно, и сердечный ритм. Восхождение по лестнице, езда на велосипеде и катание на лыжах по ровной местности - наиболее яркие примеры аэробных упражнений. Различают аэробные упражнения с низкой и высокой (ударной) нагрузкой.

• Аэробные упражнения с низкой (ударной) нагрузкой: при выполнении упражнений этой категории подошва одной ноги всегда остается на опоре. Это позволяет свести к минимуму вероятность повреждения голени, связанные с перегрузками, особенно у полных людей и людей пожилого возраста.

• Аэробные упражнения с высокой (ударной) нагрузкой: в выполнении упражнений этой категории можно выделить безопорную фазу, когда обе подошвы оторваны от земли, т.е. они включают элементы бега и прыжков. Такие упражнения улучшают обмен веществ. Однако в этом случае следует соблюдать осторожность, поскольку повышается вероятность повреждений голеностопного сустава.

• Упражнения степ-аэробики: в этом случае нужно делать шаги на специальной степ-платформе, что обеспечивает умеренную стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы.

Аэробные упражнения противопоказаны людям, страдающих от заболеваний стопы, щиколоток, коленных суставов или поясницы. Выполнять такие упражнения следует под наблюдением квалифицированного инструктора по аэробике - это обеспечит максимальную эффективность аэробной тренировки и предотвратит повреждения и травмы. Продолжительность стандартной аэробной тренировки составляет от 45 минут до часа. Критерием интенсивности тренировки служит пульс и уровень напряжения. Правильная разминка и заключительные упражнения должны быть неотъемлемой частью любой аэробной тренировки. Это поможет уменьшить дискомфорт и вероятность получения травмы.

Фитнес-аэробика

В процессе занятия фитнес-аэробикой вы поддерживаете удобный для вас темп тренировки. Если во время тренировки или после нее возникает ощущение слабости, пересмотрите привычную программу упражнений. Выбирайте упражнения в соответствии со своими интересами, например, ходьбу, танцы, спортивные упражнения или езду на велосипеде. Постепенно наращивайте уровни фитнес-аэробики. Чередование различных аэробных упражнений поможет поддержать вашу заинтересованность. Неважно, хотите ли вы похудеть или просто улучшить самочувствие - фитнес-аэробика просто незаменима.

Польза

• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Критерии такого улучшения - увеличение объема крови и улучшение способности переносить кислород. В результате улучшает приток крови к мышцам, а, следовательно, и их способность использовать кислород.

• Улучшение толерантности к глюкозе и соответствующее уменьшение резистентности к инсулину

• Уменьшение жировой прослойки и регулирование массы тела

• Уменьшение триглицеридов в крови

• Увеличение порога накопления молочной кислоты

Преимущество аэробных упражнений - возможность достижения целевого диапазона сердечного ритма (ЦДСР) и управления им. Этот термин обозначает безопасный диапазон ударов сердца в минуту в процессе выполнения упражнений. Рассчитать свой целевой диапазон сердечного ритма можно следующим образом: женщинам следует вычесть свой возраст из 220 и умножить полученное число на 60% и на 80%. Меньшее значение означает безопасное число ударов сердца в минуту у новичков при выполнении аэробных упражнений, в то время как большее значение обозначает целевое значение, к которому следует стремиться.