Министерство образования и науки Самарской области

Государственное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Тольяттинский машиностроительный техникум

Методическая разработка по теме:

«Общеразвивающие упражнения физической культуры»

Выполнил: Ильясова Р.Г., преподаватель физического

воспитания ГОУ СПО ТМТ

2010 г.

Физическая культура - деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей. Является частью общей культуры человека, а также частью культуры общества. Основные показатели состояния физической культуры в обществе: уровень здоровья и физического развития людей; степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, в организации свободного времени; характер системы физического воспитания, развитие массового спорта, высшие спортивные достижения и др.

Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что без занятий физической культурой здоровым быть невозможно. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело человека сильным и прекрасным. До сих пор нас восхищают произведения античных скульпторов, воплотивших в своих творениях физическую силу и гармонически развитое человеческое тело - Аполлон Бельведерский, Венера Милосская, Геракл, Дискобол, Копьеносец.

Если природа не наградила вас внешностью Аполлона, ее можно достичь с помощью физических упражнений. К тому же физкультура помогает сохранить здоровье, повышает работоспособность, снимает усталость.

Основные элементы физической культуры: физические упражнения, их комплексы, соревнования, закаливание организма, гигиена труда и быта, активно-двигательные виды туризма, физический труд как форма активного отдыха для лиц умственного труда.

Физические упражнения, действуя на кору больших полушарий головного мозга и подкорковые центры, вызывают чувство бодрости и радости, создают оптимистическое и уравновешенное нервно-психическое состояние. Физкультурой следует заниматься с раннего детства и до глубокой старости. В основу физического воспитания положены принципы систематичности занятий и постепенного увеличения нагрузки.

Гимнастика для рук.

Для сохранения природных данных рук, поддержания их формы, гибкости пальцем, улучшения кровообращения в руках необходимо их тренировать. Хорошей гимнастикой для пальцев является игра на фортепиано. При отсутствии инструмента в доме можно имитировать игру на нем, выстукивая пальцами гаммы по краю стола. Но существует и специальный комплекс гимнастических упражнений для тренировки суставов и улучшения кровообращения в руках:

1. Сожмите руки крепко в кулаках и быстро разожмите. Каждой рукой проделайте это упражнение пять раз.

2. Сожмите руки перед собой. Локти на высоте плеч, пальцы и ладони прикасаются друг к другу. Оттолкните ладони друг от друга так, чтобы запястья и локти раздвинулись. Повторите несколько раз.

3. Очень полезное упражнение - круговые движения большим пальцем в обоих направлениях.

4. Обопритесь ладонями о стену. Надавите на них. Это упражнение полезно и для рук и для плечей.

5. Следующее упражнение - вращательные движения кистями рук.

6. Кисти руки поднимите вверх и свободно опустите. Проделайте упражнение 20 раз.

7. Наконец, возьмите одной рукой другую за запястье и потрясите ее. Кровь побежала быстрее, кожа стала сухой, теплой, пальцы подвижными. Холодный душ и крем будут хорошим завершением 15-минутной зарядки для рук.

После гимнастики полезно сполоснуть руки холодной водой (еще лучше подставить их под холодный душ) и смазать питательным, смягчающим кремом.

Гимнастика для рук помогает тренировать координацию движений, одновременно регулируя психическое напряжение. Существует несколько упражнений, которые легко выполнять во время коротких перерывов.

Первое - это сжимание и разжимание пальцев в кулаки. Делать это надо энергично, чувствуя, как в момент сжатия напрягаются не только мышцы пальцев, но и предплечий. В каждом случае сжимать и разжимать пальцы надо до появления чувства легкой усталости.

Второе упражнение - вращение кистей. Пальцы рук при этом могут быть слегка сжаты в кулаки, движения надо делать энергично, в достаточно быстром темпе. Вращение кистей осуществляется в противоположные стороны: правая рука против часовой стрелки, а левая - по часовой, потом направление изменяется.

Проверьте осанку. Отведите плечи назад, лопатки при этом должны несколько сойтись, грудь - выдвинуться вперед. Поднимите подбородок, слегка напрягите мышцы шеи. Почувствуйте удовольствие от легкого мышечного напряжения и перемены позы.

Если у вас мерзнут руки, следует регулярно проводить гимнастику рук, поднимая их вверх, сжимая пальцы в кулаки и разжимая - упражнение повторяют около 10 раз. Можно делать и круговые движения в запястьях, сгибать и разгибать пальцы, имитировать на столе игру на фортепиано. Вращательные движения помогают предотвратить изменения суставов, способствуют гибкости пальцев.

Если у вас устают руки, немеют кончики пальцев, болят суставы, заметное облегчение принесет гимнастика с массажными шарами.

Гимнастика для шеи. Для того чтобы предупредить образование морщин на шее, необходимо выполнять специальную гимнастику в течение 15 мин. Она включает следующие упражнения:

1. Нагнуться вперед. Головой описать полный круг. Поднимая голову, вдохнуть, опуская - выдохнуть. Сделав несколько упражнений, изменить направление поворотов головы.

2. Голову свесить на грудь. Круговым движением поднять ее влево, затем дать ей снова упасть на грудь; упражнение повторить, подняв голову вправо. Движения повторяются несколько раз.

3. Левую руку положив на шею, правую - на подбородок, постараться запрокинуть голову назад.

4. Руки поднять вверх и стараться вытянуться как можно выше. Голову при этом держать прямо, не запрокидывая. При этом упражнении происходит натяжение шейных мышц.

Тренировка брюшного пресса - творческое, направленное воздействие на мышцы брюшного пресса для его укрепления и придания упругости, снятия излишних жировых отложений.

Для укрепления верхнего и нижнего отдела мышц брюшного пресса, косых мышц живота рекомендуются следующие упражнения:

1. Работа ногами при неподвижном туловище - подъем и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. В этом случае вы укрепляете нижний отдел мышц брюшного пресса;

2. Работа туловища при неподвижных ногах - подъем, опускание, повороты туловища и т. п. В этом случае вы укрепляете верхний отдел мышц брюшного пресса;

3. Одновременная работа туловищем и ногами - в движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;

4. Перекрестная работа туловищем и ногами - нагрузку здесь получают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. Для этого, лежа на спине, согните колени к животу, а затем отрывайте таз от пола, ведя колени ко лбу. Возвращаясь в исходное положение, повторяйте упражнение вновь. В висячих упражнениях на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если вы хотите убрать лишний жир с живота, то упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Для укрепления мышц живота те же упражнения выполняются с отягощениями. Вес их подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8-10 повторов. Эти упражнения помогают в формировании красивой фигуры.

Тренировка ног. Чтобы быть сильными и здоровыми, мускулы, кости и сухожилия ног нуждаются в энергичных и регулярных упражнениях. Ноги находятся в обуви до 16 часов в сутки. Их активность ограничена, и нет полной свободы для нормальной деятельности тканей, мускулов и сухожилий. Остальное время человек затрачивает на сон. Таким образом, почти все 24 часа в сутки ноги не только не получают дополнительной нагрузки, но и вообще нормально не функционируют.

Чтобы чувствовать себя бодрым целый день, мы по утрам занимаемся гимнастикой. Мало кто уделяет внимание гимнастике ног. Ноги будут меньше уставать, если вы возьмете себе за правило их тренировать. Вот несколько упражнений:

1. 1. Походите поочередно на цыпочках и на пятках.

   2. Походите на наружных боковых поверхностях ступней.

   3. В положении сидя поднимайте пальцами ног маленькие предметы.

   4. В положении сидя покатайте ступнями круглую коробочку или мячик.

2. Сделайте круговые движения в области щиколоток сначала по часовой стрелке, а затем против (упражнения следует повторить хотя бы по 10 раз).

3. Упритесь руками в бока и 10 раз встаньте на цыпочки.

4. Попробуйте раздвинуть пальцы ног. Можно попробовать играть пальцами ног гаммы.

5. Полезно сидеть с поджатыми ногами - «по-турецки».

Лежа, согните ноги в коленях так, чтобы получился прямой угол. Делайте движения, напоминающие езду на велосипеде. Если у вас ограниченно время, можно выполнить не весь комплекс, а несколько упражнений, а в следующий раз выбрать из комплекса еще несколько упражнений.

Следите за мышцами ног. Ноги могут уставать не только в том случае, когда много стоишь, но и если приходится много сидеть. В любом случае затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта.

Очень полезно делать специальные упражнения для ног. Вот некоторые из них.

Максимально сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. В каждом положении фиксировать стопу, обращая внимание на мышечные ощущения. Если упражнение делается сидя, можно сначала не отрывать «топы от пола. При этом попеременно точкой опоры является то пятка, то носок. Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола. Мышцы брюшного пресса в этом случае напрягаются, поэтому, сделав 5-6 сгибательно-разгибательных движений, надо опускать ноги. "Старайтесь не задерживать дыхание, следите за осанкой.

Если позволяет обувь, можно походить, наступая сначала на внешнюю, затем на внутреннюю сторону стопы, эти упражнения не только улучшают кровообращение, но и являются хорошим средством профилактики плоскостопия.

Очень хорошо, если человек заботится об усталых ногах, но гораздо лучше добиться такого состояния, когда ноги вообще не будут уставать. Если ежедневно в течение 10-30 мин. делать упражнения для ног, то можно решить эту проблему. Чем лучше кровообращение ног, тем меньше опасность, что в конце дня наступит упадок сил. Упражнения для оздоровления и тренировки ног включают:

Упражнения для пальцев:

1. Поставьте ступни параллельно, поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение не менее 20 раз. Это самая лучшая разминка.

Попытайтесь пальцами босой ноги ухватить маленький шарик и поднять его на высоту 30 см. Уроните его на пол. Сделайте то же самое пальцами другой ноги. Делайте это упражнение по 5 мин. каждый день. Сначала трудно будет схватить шарик, но после нескольких попыток это удастся. Все длинные сухожилия и сами пальцы станут сильнее.

2. Встаньте босыми ногами на толстую широкую книгу так, чтобы пальцы свисали. Попытайтесь пальцами ухватить край книги. Через несколько дней вы уже сможете опустить пальцы вниз под прямым углом к ступне. Это упражнение также усиливает сухожилия пальцев ног.

3. Вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь что-нибудь написать. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не научитесь писать слова разборчиво. Оно усиливает мускулатуру всей ноги.

4. Сядьте и одной рукой возьмитесь и крепко удерживайте ступню, а другой - большой палец и вращайте его сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение полезно для всех пальцев, но особенно для большого, самого закостенелого.

Упражнения со скалкой. Из всех упражнений для ног эти - самые лучшие. Приобретите скалку и держите ее в таком месте, чтобы она всегда была под рукой.

1. Сядьте и начните вращать скалку подошвами, перекатывая ее от пальцев к пятке и прилагая при этом некоторое усилие.

2.Стоя, вращайте скалку от пальцев к пятке, надавливая изо всех сил сначала на подошву одной ноги, а затем - другой. Это замечательное упражнение омолодит ваши ноги. Делая его, вы проглаживаете каждый мускул; каждую кость, каждый нерв и сухожилие ноги. Потратьте больше времени для вращения скалки под. сводом стопы.

Все соли, накопленные за много лет, исчезнут, если вы будете правильно питаться и регулярно делать упражнения. Чем больше времени вы затратите на вращение скалки, тем сильнее и здоровее будут ноги. Выполнять упражнения лучше босыми ногами. Перед тем как их начать, снимите даже тонкие чулки, носки.

Упражнениями для ног можно добиться придания им красивой формы. Хорошей тренировкой для ног является хождение босиком.

Упражнении для голеностопного сустава позволяют улучшить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы.

Упражнение 1. Исходное положение - сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 «взять» носки на себя; 2 - вернуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-1.)

Упражнение 2. Исходное положение - то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу; 2-3 - два круговых движения стопой наружу; 4 - вернуться в исходное положение. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение - по 4 раза одной и другой ногой. (См. рис. 1-2.)

Упражнение 3. Исходное положение - стоя. На счет 1 согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 - вернуться в исходное положение. То же с другой ногой. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-3.)

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше; 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-4.)

Упражнение 5. Исходное положение - сидя на пятках, носки вытянуть. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его; 2 - вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-5.)

Упражнение 6. Исходное положение - стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-6.)

Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1-2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуть ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 - вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-7.)

Упражнение 8. Исходное положение - стоя. На счет 1, поднимаясь на носки, переместить пятки вправо; опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 раз. (См, рис. 1а-8.)

Упражнение 9. Исходное положение - стоя. На счет 1, приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; 2 - опуская руки, перекат с пяток на носки. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-9.)

Упражнение 10. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки на выпрямленных ногах, отталкиваясь только стопой. Повторить 24 раза (См. рис. 1а-10.)

Рис. 1а

Упражнения для плечевого сустава. Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. От подвижности плечевых суставов в немалой степени зависит красивая осанка. Повысить гибкость плечевого пояса помогут следующие упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет 1-7 «обнять» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику; 8 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. (См. рис. 2-1)

Упражнение 2. Исходное положение - стоя лицом к спинке стула на расстоянии шага, ноги на ширине плеч. На счет 1-7, наклоняясь вперед, положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу; 8 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 р. (См. рис. 2-2)

Упражнение 3. Исходное положение - стоя, правую руку согнуть локтем вверх, так, чтобы пальцы касались лопаток. На счет 1-7, надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно), стараться опустить ладонь ниже; 8 - поменять положение рук. Повторить по 4 раза. (См. рис. 2а-3.)

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1-7 согнуть правую руку к левому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу; 8 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить по 4 раза. (См. рис. 2а-4.)

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, скрестив руки за спиной. На счет 1-7 взяться кистью одной руки за локоть другой; 8 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. (См. рис. 2а-5.)

Упражнение 6. Исходное положение - стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1-7 развернуть плечи, стараясь, как бы приблизить локти друг к другу; 8 - вернуться в исходное положение. То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз. (См. рис. 2а-6.)

Упражнение 7 (выполнять с полотенцем). Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Взять руки концы полотенца. На счет 1-4 поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая полотенце); 5-8 - то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать (См. рис. 2а-7.)

Рис. 2а

Упражнения для позвоночника. Больше всех возрастным изменениям подвергаются суставы позвоночника. С возрастом они сращиваются, между ними появляются костные «усы». При подъеме больших тяжестей, сидячем образе жизни этот процесс усиливается. А от подвижности суставов зависит гибкость всего тела Для тренировки позвоночника предлагаются следующие упражнения.

Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

первое - не делайте слишком резких усилий;

второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;

третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Сигналом к прекращению упражнений служит появление ощущения легкой болезненности. Благотворные результаты появляются уже через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не должно вас останавливать. Через несколько дней, в течение которых тренировки должны продолжаться, боль пройдет. Скоро вы почувствуете большое удовлетворение, а результаты занятий будут просто поразительны.

Комплекс включает пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой. Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Но не переутомляйтесь! После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильнее будете ощущать, как высвобождается нервная энергия и укрепляются мышцы.

Упражнение 1 оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете упражнение правильно, то уже через несколько движений почувствуете облегчение, т. к. происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2 предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче - не потому, что усиливаются мышцы, а потому что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение 3 в процессе его выполнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику* мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.

Упражнение 5 одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

Подход к выполнению упражнений строго индивидуален. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день - до пяти раз и больше. Уже через несколько дней вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.

Как часто делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме появились улучшения, можно сократить занятия до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет, и нельзя ничего исправить за один день. Только постоянная тренировка будет стимулировать рост хряща и сделает позвоночник растянутым и эластичным.

Академик Н. М. Амосов (среди многочисленных работ которого - труды по био- и медицинской кибернетике) предлагает следующий комплекс упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3-4 - опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз. (См. рис. 3-1.)

Упражнение 2. Исходное положение - сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить нош, не отрывая туловища от ног; 5-8 - вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 3-2.)

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; 5-8 - вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 3-3.)

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться к грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-6 - вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. За-4.)

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-6 - вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. За-5.)

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3- 4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. За-6.)

Упражнение 7. Исходное положение - сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. За-7.)

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1-2 наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову повернуть влево; 3- 4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. За-8.)

Упражнение 9. Исходное положение - сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. За-9.)

Упражнение 10. Исходное положение - стоя, ноги врозь. На счет 1-4 - круговые движения туловища вправо; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. За-10.)

Рис. 4а

Упражнения для коленного сустава. Коленный сустав не получает в обыденной жизни особых нагрузок. Однако, чтобы он не ослабевал, а также

для исправления некоторых недостатков можно рекомендовать следующие упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя. На счет 1-2 присесть, не отрывая пяток от пола; 3-4 - вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1-3, сгибая правую ногу, выпад на ней, рука на колено; 4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. (См. рис. 4-1.)

Упражнение 3. Исходное положение - сидя с опорой на руки. Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде. (См. рис. 4-2.)

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, руки на поясе. На счет 1-2, слегка приседая, сделать горизонтальный круг коленями вправо; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. (См. рис. 4а-3.)

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине, ноги поднять вверх, так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени - горизонтальном. На счет 1-2 круг голенями вправо. То же влево. (См. рис. 4а-4.)

Упражнение 6. Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-2, слегка приседая, соединить впереди колени; 3-4 - вернуться в исходное положение. (См. рис. 4а-5.)

Упражнение 7. Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1-2 сесть справа от себя; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. (См. рис. 4а-6.)

Упражнение 8. Исходное положение - стоя, носки врозь, руки на пояс. На счет 1-2 сесть на пол между носками; 3-4 - вернуться в исходное положение. (См. рис. 4а-7.)

Упражнение 9. Исходное положение - сидя по-турецки. На счет 1-2 постараться встать без помощи рук; 3-4 - вернуться в исходное положение. (См. рис. 4а-8.)

Упражнения для шейного отдела позвоночника. Сохранить гибкость шейного отдела позвоночника очень важно, иначе рано появится сутулость. Подвижность шейного отдела позвоночника требует специальной тренировки, регулярной проработки суставов.

Упражнение 1, Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - наклон головы вправо (почувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза. (См. рис. 5-1.)

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться» (почувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад. Повторить по 2 раза. (См. рис. 5-2.)

Упражнение 3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - поворот головы вправо. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза. (См. рис. 5-3.)

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 - круговое вращение головой вправо (движение выполняется по максимально возможной амплитуде). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза. (См. рис. 5-4.)

Рис. 5