- Преподавателю
- Физкультура
- План тренеровки по пауэрлифтингу
План тренеровки по пауэрлифтингу
| Раздел | Физкультура |
| Класс | - |
| Тип | Рабочие программы |
| Автор | Жусупбаев А.К. |
| Дата | 08.03.2015 |
| Формат | doc |
| Изображения | Нет |
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
| Жим штанги лежа |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Приседания |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Становая тяга |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Программа тренировок
№
Упражнения
Подходы
Вес
Повторения
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2
Приседания
1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3
Жим штанги лежа
1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4
Разведение рук с гантелями лежа
3 [эн, мез]
5
Тренировка 2
1
Становая тяга
1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2
Жим лежа под углом
4, 6 [эн, мез]
4
3
Отжимание на брусьях с весом
4, 5 [эн, мез]
5
4
Тяга с плинтов
1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5
Скручивания на пресс в висе
3
макс.
Тренировка 3
1
Жим штанги лежа
1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2
Разведение рук с гантелями лежа
3 [эн, мез]
10
3
Приседания
1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4
Трицепс на блоке
2
2 [эн, мез]
10
10
Тренировка 4
1
Приседания
1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2
Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3
Отжимание от пола
5
макс
4
Приседания
1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1
Тяга до колен
1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2
Жим штанги лежа
1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3
Тренажер бабочка
3 [эн, мез]
10
4
Становая тяга
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1
Приседания
1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2
Жим штанги лежа
1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3
Разведение рук с гантелями в наклоне
3
2 [эн, мез]
10
10
4
Трицепсы на блоке
3
2 [эн, мез]
10
10
5
Приседания
1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1
Приседания
1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2
Жим штанги лежа
1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3
Отжимание от пола
5
макс.
4
Приседания
1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1
Тяга штанги до колен
1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2
Жим штанги лежа
1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3
Жим гантелей лежа
3
2 [эн, мез]
10
10
4
Тяга штанги с плинтов
1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5
Скручивания на пресс в висе
3
макс.
Тренировка 9
1
Жим штанги лежа
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2
Приседания
1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3
Жим штанги лежа
1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1
Приседания
1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2
Жим штанги лежа
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4
Отжимание на брусьях
5
8
5
Приседания
1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1
Жим штанги лежа
1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2
Становая тяга
1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3
Жим штанги лежа
1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1
Приседания
1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2
Жим штанги лежа
1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3
Отжимание на брусьях
4
1 [эн, мез]
8
8
4
Скручивания на пресс в висе
3
макс.