Мастер-класс по физической культуре на тему: «Оздоровительный фитнес с элементами Хатха-йога»

Схема мастер-класса: «Оздоровительный фитнес с элементами Хатха-йоги».

Аттестуемый педагог (ФИО) Эскендарова Лариса Алескеровна000000

Предмет: физическая культура

Тема урока: «Оздоровительный фитнес с элементами Хатха-Йога»п

Мастер-класс

Содержание мастер-класса

• Цель для участников мастер-класса - продемонстрировать предлагаемый комплекс упражнений оздоровительного фитнеса с элементами Хатха-йоги.

Задачи:

- развивать координацию движений, равновесие, гибкость через упражнения оздоровительного фитнеса с элементами Хатха-йога;

- использовать музыкальное сопровождение как один из элементов расслабления;

- поддерживать интерес к освоению движений через похвалу, подбадривание;

- научить сочетать движения в определённой последовательности;

- выявить и своевременно исправить затруднения в разучиваний упражнений;

- развивать умения самоконтроля, усидчивость и выдержку.

• Формы и методы изложения материала мастер-класса: словесные (объяснение), слушание музыки: наглядные (показ движений), метод разучивания по частям.

• Формы и методы организации фронтальной деятельности участников - практические (упражнения).

• Критерии определения уровня внимания и интереса участников к излагаемому материалу мастер-класса:

- своевременное и правильное выполнение движений всеми участниками;

- эмоциональный настрой участников.

• Методы мотивирования (стимулирования) познавательной активности участников в ходе освоения нового материала на мастер-классе:

- одобрение, похвала;

- создание ситуации успеха (упражнения подобраны с учётом возраста и уровня подготовки).

Комплекс упражнений оздоровительного фитнеса с элементами Хатха-Йога.

1. Упражнение Хатха-Йога "Лягушка".

И.п.: Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны. Присесть, руки согнуть в локтях.

ОМУ: Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног ставятся параллельно одна другой. Дозировка - 3 раза.

2. Упражнение Хатха-Йога «Раштейра».

И.п.: Встать, нн. шире, колени стопы развернуть наружу. Повернуть левую ступню влево, одновременно делая выпад в эту сторону: левое колено согнуто под прямым углом, правая нога прямая. Задержать на 1-2 счёта. Сохраняя низкое положение над полом, повернуться на пятках и перейти в выпад вперёд, затем опустить руки на пол выполнить 10 отжиманий. Перенести вес тела с левой стороны, и сделайте выпад вправо, чтобы закончить упр.

Дозировка - 1 повтор в каждую сторону.

3. Упражнение «Приседание с наклоном».

И.п.: Встать, нн. чуть шире плеч, пальцы ног и колени развернуть наружу. Положить руки за голову и опустится в глубокий присед. Наклониться вправо, стараясь сначала дотянуться правым локтем до правого колено, затем тянуться пальцами правой руки к земле. Задержитесь на 1-2 счёта, поднимитесь и повторите все для левой стороны, чтобы закончить упражнение.

Дозировка - 15 повторов в каждую сторону.

4. Упражнение «Стойка на руках»

И.п.: Примите упор лёжа, ладони на линии плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы тело образовывало перевёрнутую латинскую букву V. Оторвите правую ногу от пола и выведите на одну линию с торсом. Опустите ногу, переместив колено к груди. Тело от плеч до пятки левой ноги находится на одной прямой. Вновь поднимите бёдра, «рисуя» букву V. Дозировка - выполнить 15 повторов, на последнем сделав 20 пульсирующих движений коленом. Сменить ногу.

5. Упражнение Хатха-Йога «Спящий Дракон»

И.п.: Сидя на пятках, руки на коленях. Развести пятки в стороны, колени вместе, корпус отвести назад, перейти на локти. Затем лечь на спину.

ОМУ: Не прогибаться в пояснице, расслабиться. Задержать на 15 счётов.

6. Упражнение «Шаг конькобежца».

И.п.: Сделать выпад левой ногой назад вправо. Левая рука - перед правой ногой. То же с правой ноги, а затем поменять стороны, постепенно увеличивая интенсивность. Дозировка - 15 повторов в каждую сторону.

7. Упражнение Хатха-Йога «Морская звезда».

И.п.: Сед, ноги согнуты в коленом суставе, уложить на пол в виде «веера», лечь на спину, руки в стороны. ОМУ: Лечь, руки в стороны, расслабиться и спокойно. Дозировка - 1 раз.

8. Упражнение «Приседание с поворотом»

И.п.: Ноги шире плеч, носки в стороны, руки поднимите вверх и сцепите в замок. Опустится в глубокое приседание: бедра параллельны полу, колени точно над пятками. ОМУ: Не отрывая носки от пола, повернитесь вправо, левая голень параллельна полу, как при выпаде. Одновременно выведите руки перед собой. Грудь раскрыта, пресс напряжён. Сделать 10 пульсирующих движений вверх-вниз. Затем вернитесь в И.п. Вновь опустившись в приседание, повторите упражнение влево. Дозировка - выполните 3 подхода.

9. Упражнение Хатха-Йога «Голубь».

И.п.: Встать на колени, правую (левую) ногу вывести вперёд, выполнить полушпагат, встать на предплечья. ОМУ: Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать. Сесть на пятки, отдохнуть. Дозировка - 1 раз.

10. Упражнение Хатха-Йога "Водомерка".

И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опущена на руки. Руки и ноги раздвинуть в стороны, голову поднять вверх.

ОМУ: Голова должна быть высоко от пола, ноги раздвинуть как можно шире. Лечь, отдохнуть. Дозировка - 3 раза по 8 - 10 секунд.

11. Упражнение «Мостик»

И.п.: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Приподнимите ягодицы, а затем постепенно спину. Опираясь на плечи и стопы, старайтесь зафиксироваться на постели. По возможности соедините руки под спиной и потянитесь ими к стопам. Дозировка - 1 раз.

12. Упражнение «Наклонные перекаты»

И.п.: Поставьте руки на пол на ширине плеч, голени расположите на гимнастическом мяче. Напрягая мышцы пресса, подтяните колени к правому локтю, немного развернув корпус. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с левой стороны. Дозировка - 10 раз.

13. Упражнение «Кобра»

И.п.: Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. ОМУ: следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны. Дозировка - 1 раз.

14. Упражнение «Ролы для сухожилий»

И.п.: Лягте на спину, нн. прямо, пятки на фитболе. Поднимите бёдра, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Согните колени и подкатите мяч к ягодицам. Дозировка - 10 раз.

15. Упражнение Хатха-Йога «Звёзда»

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон в вправо, правой рукой коснуться стопы правой ноги, левую руку вверх, большой палец руки на себя, посмотреть на большой палец левой руки. Задержать на 15 счётов, то же в другую сторону. ОМУ: Ноги и руки прямые, наклон точно в стороны, плечи не разворачивать. Дозировка - 1 повтор в каждую сторону.