Доклад для НПК Шаг в будущую профессию по теме: Лечебные свойства ходьбы на организм человека

Министерство профессионального образования, подготовки и расстановки кадров РС(Я)

Государственного бюджетного образовательного учреждения РС(Я)

«Профессиональный лицей №7»

Республиканская научно-практическая конференция

Лечебные свойства ходьбы на организм человека

Научный руководитель:

Николаев Семен Егорович, преподаватель физической культуры.

Выполнил: студент II курса

2-НКС-9 группы

Григорьев Михаил

г. Якутск - 2014 г.

Содержание

1. Введение……………………………………………………………………….……..3 стр.

2. Значение и положительная сторона ходьбы …………………………………….…4 стр.

3. Квалификация и виды ходьбы…………………………………………….………...5 стр.

4. Влияние ходьбы для организма человека ……………………………………….…8 стр.

5. Заключение………………………………………………………………….………..9 стр.

6. Использованная литература…………………………………………………………10 стр.

Приложения

1. Введение

Ходьба - простейший вид физической активности и самое лучшее лекарство. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о ходьбе становится более актуальным, так как недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма.

Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Так, если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 4-5 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий. Это я узнала и почувствовала на примере собственного опыта.

Цель работы:

Внедрение и пропаганда оздоровительной ходьбы для всех категорий людей.

Задачи:

- изучение литературы, проведение тестов и анкет по оздоровительной ходьбе;

-пропаганда оздоровительной ходьбы среди населения путем проведения лекций, индивидуального собеседования, показа фильмов, различных реклам и через СМИ;

- организация практических конференций, диспутов, конкурсов;

Гипотеза:

Человек задумывается о своем здоровье, познав болезнь. Только тогда он начинает бороться за бережное отношение к своему здоровью. Но каждый человек обязан беречь свое здоровье.

2. Значение и положительная сторона ходьбы

Ходьба - самое простое средство для профилактики и лечения многих заболеваний. Питание кислородом лёгких, сердца и других органов при ходьбе улучшается. Ходьба помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, тренирует мышцы, снимает стресс, поднимает настроение. Сжигая лишние калории, ходьба служит профилактикой остеопороза. Стоять труднее, чем ходить. Если вы долго стоите на ногах, перегружаются сосуды ног. Расширение венозных сосудов приводит к отёкам. Ходьба нормализует циркуляцию крови.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. Регулярные тренировки ходьбой положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (оздоровительная, спортивная ходьба, бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние ходьбы на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ею может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий.

При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Ходьба прекрасно вписывается в ритм рабочего дня. Пешком можно ходить на работу и обратно, можно использовать для ходьбы и обеденный перерыв. Ходить можно, не надевая спортивную форму. Только нужно знать, что слишком медленная ходьба не принесёт много пользы, организм при такой ходьбе не получает нагрузки. Обменные процессы при медленной ходьбе, сердце и сосуды работают так же, как и в состоянии покоя. Пройдите лучше меньше, но быстрее, чем медленно и долго. Ходить быстро нужно учиться постепенно. Быстрая ходьба приводит к потере огромного количества энергии, при сотрясении тела выброс крови усиливается, шлаки, соли из организма выводятся, тонус сосудов повышается. Тренируются сосуды, сердце и остальные органы. Хорошо влияет на общее оздоровление и укрепление здоровья Скандинавская ходьба. Если вы решили заняться ходьбой, то за основу возьмите принцип: "ходить так, чтобы нравиться себе и окружающей среде ".

3. Классификация и виды ходьбы.

Ходьбу можно разделить на несколько видов.

Пешая прогулка. Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 60-70 шагов за 1 минуту. При такой скорости можно поддерживать разговор, дыхание спокойное.

Оздоровительная ходьба. Это уже активная ходьба. Скорость примерно 4-5 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени. Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка. Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.

Дышите при ходьбе правильно. Согласуйте дыхание с ритмом движения, одышки быть не должно. Дышать надо носом. Можно выполнять при ходьбе дыхательные упражнения. На 3-4 шага сделайте вдох, на 5-6 шагов - выдох. Дышите глубже во время отдыха. Если вы ходите долго, то можно выпить сладкой воды или сок. Для ходьбы лучше использовать кроссовки на толстой подошве с насечками и крепким задником, тогда ходить можно без опаски. Хотя ходьба доступна и проста, относитесь к ней серьёзно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. И постепенно переходить на более быстрый темп ходьбы, так как только быстрый темп ходьбы дает хороший результат самочувствия.

Наращивайте время и скорость в оздоровительной ходьбе постепенно. Существует классификация оздоровительной ходьбы.

Вид ходьбы

Скорость км /час

Кол-во шагов в минуту

Очень медленная

1.5 - 3

до 70

Медленная

3-4

70-90

Средняя

4-4,5

90-120

Быстрая

5,5-6,5

120-140

Очень быстрая

свыше 6,5

более 140

Мужчины от 40 до 55 лет могут постепенно развить скорость до 10 км/час, после 55 лет - до 7 км/час. Женщины до 40 лет могут ходить со скоростью 10 км/час, от 40 до 55 лет - 7 км/час, старше 55 лет - 6 км/час.

Спортивная ходьба. Отличается скоростью. Скорость от 6-7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор уже поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы. Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны. Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, можно добраться и до спортивной.

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого. Одно из определений гласит, что спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба - это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба - это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега - отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге. Техника и правила выполнения спортивной ходьбы

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.

Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

2. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

3. Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

Противопоказания к спортивной ходьбе и бегу.

Но есть и противопоказания, при которых заниматься ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них:

1.Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Существуют индивидуальные рекомендации спортивной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Во время ходьбы обязательно контролируйте пульс. Оптимальный пульс определяется следующим образом: вычтите из 180 свой возраст в годах. Пульс у пожилых людей должен быть не выше 110 -120 ударов в минуту.

Скандинавская ходьба. Ходьба с палкой. Во время занятий скандинавской ходьбой, благодаря тому что на руки идет достаточно большая нагрузка, задействуется 90% мышц тела, т.е прорабатываются практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий чем при обычной ходьбе.

Что дает скандинавская ходьба?

1. Держит в тонусе мышцы верхней и нижней частей тела одновременно;

2. Тренирует около 90% всех мышц тела;

3. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба;

4. Уменьшает давление на колени и суставы во время ходьбы (за счет опоры на палки);

5. Улучшает работу сердца и легкие, кроме того скандинавская ходьба: укрепляет мышцу сердца, увеличивает объём лёгких до 30 %, уменьшает влияние скопившихся токсинов, регулирует деятельность кишечника, лучше обеспечивает мышцы кровью.

Сейчас врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу всем категориям населения, потому что этот вид фитнеса доступен людям любого возраста и уровня физической подготовки.

Его рекомендуют: при болях в позвоночнике и суставах, как профилактику остеопороза,

при сколиозе, при остеохондрозе, для легочных больных и больных астмой людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, как средство для похудения…(калорий сжигается больше на 47%, чем при ходьбе без палок).

Подросткам и взрослым при неврозе и неглубокой депрессии, бессоннице.

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается риск развития артериальной гипертонии, её течение, уменьшается уровень холестерина в крови. Кроме того, она позволяет снизить нагрузку на суставы ног и пятки (по сравнению с бегом или обычной ходьбой), уменьшить или снять боли и мышечное напряжение в спине, плечах и шее.

4.Влияние ходьбы для организма человека.

Для меня ходьба всегда была привычным явлением. Зная полезность ходьбы, мне привили её с малых лет. Поэтому себя заставлял ходить пешком.

Ежедневная ходьба научила меня целесообразно и рационально использовать свое время и тратить физиологическую энергию, которая необходимо извлекать и вводить в нужном и необходимом количестве.

В начальной стадии ходьбы мне было трудно. Ходила по гравийной неровной дороге, болели ноги (диагноз: остеохондроз позвоночника, артроза артрит суставов), была одышка (сердечно-сосудистое заболевание) и это расстояние я проходила за 1 час 40 минут. Время проходило… Время ходьбы уменьшалось - 1 час 25 минут, затем, за 1 час 10 минут, после 6 лет постоянной ходьбы - за 1час или быстрой ходьбой -за 40-50 минут. И так, ходьба помогла мне в восстановлении организма после перенесенных болезней, операции, предотвращению разных болячек, улучшению физической формы и возможности сохранить активность на долгие годы.

Если все это подсчитать, то получается приблизительно более 300000 километров.

В заключении:

Оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это движение, которое благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Н.М.Амосов пишет: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20 - 30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично».

Список использованных источников и литературы

1. Михалкин Г. П. Все о спорте. М.:

2. ВиленскийМ.Я. Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. СПб.:Дрофа, 1997.

3. Амосов Н.М. Раздумье о здоровье М.Физкультура и спорт, 1987

4. Куликов В.П., Киселев В.И. Потребность в двигательной активности. Новосибирск, Наука, 1998.

5. Спортвная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс]