Упражнения для похудения в старших классах

Упражнения для похудения

Практически любой комплекс упражнений позволяет при регулярном выполнении эффективно бороться с лишним весом. Однако для того, чтобы прокачать все тело, понадобится время, а его не всегда хватает на длинную тренировку. Чтобы не отказываться от тренировок в связи с недостатком времени, я рекомендует зарядку для похудения - комплекс упражнений , который позволяет ускорить метаболизм во всем теле. Высокий метаболизм сохраняется еще несколько часов после окончания тренировки. Я обращаю внимание на то, что похудение лишь на 20% обусловлено увеличением мышечной активности, а 80% приходится на изменение рациона питания. Упражнения станут гораздо более эффективными, если вы также станете прислушиваться к рекомендациям тренера в отношении питания. Так, из своего меню следует исключить сахар, соль, соки в пакетах, сладкие фрукты, очищенные крупы и белый рис, твердые сыры. Все эти продукты являются источником лишних калорий, которые мешают похудеть.

Комплекс упражнений «Зарядка для похудения»

Предлагаемые упражнения требуют совсем немного времени, поэтому выполнять их можно практически каждый день.

• Разминка: Вытягиваем прямые руки вперед, затем скрещиваем их спереди и сзади. Делаем несколько вращений прямыми руками вперед и назад. Сгибаем правую ногу и подтягиваем стопу к ягодице, растягивая мышцы. Повторяем то же для левой ноги.

• Растяжка. Ноги шире плеч. Приседаем попеременно на одно или другое колено, перенося вес тела. Затем соединяем ноги вместе, подводим руки под колени, вытягиваем позвоночник и поднимаемся вверх.

• Приседания с жимом руками вверх. Берем гантели, принимаем исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты над плечами. Приседаем, а затем поднимаемся вверх, при этом делая жим руками вверх. Вдох - вниз, выдох - вверх. Выполняем 10 повторений.

• Тяга руками. Опускаемся вперед, упор на прямые руки и стопы. Опираясь на одну руку, поднимаем вторую руку с гантелей к груди, затем меняем положение. Выполняем 10 повторений.

• «Журавлик». Встаем на ноги. Наклоняемся вперед, одновременно отводя прямую ногу назад. Касаемся гантелями пола. Выполняем 10 повторений.

• Упражнение для пресса. Ложимся на пол. Берем гантель в правую руку, при этом сгибаем правую ногу. Руку вытягиваем над собой. Левую руку кладем на пресс. Поднимаем верхнюю часть вверх, при этом каждый раз удерживая гантель над собой. 10 раз.

• Прыжки в длину. Становимся с одной стороны коврика и прыгаем вперед так далеко как возможно. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

• Прыжки на скакалке.

• Повторяем упражнение для пресса на левую руку.

Предлагаемые упражнения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов. В этом случае метаболизм существенно ускоряется и поддерживается в течение нескольких часов после тренировки, что позволяет худеть даже тогда, когда вы занимаетесь обычными делами.

Упражнения это не легкая гимнастика, которую можно делать в любое время. Их выполнение требует жесткой дисциплины и немалых усилий: в стандартный комплекс входят обязательные манипуляции с гантелями, скакалкой, отжимания и прыжки. Нужно сказать, что упражнения для похудения - это еще не вся система, а лишь основная ее часть. Кроме физических нагрузок рекомендую правильное питание и активный образ жизни: сделав комплекс упражнений и повалившись на диван, хороших результатов не добьешься, необходимо постоянно приучать себя к движению - это основа успеха.

Упражнения для похудения : высокоинтенсивный комплекс

Для занятий необходимо подготовить:

• Коврик;

• Гантели по 2-3 кг каждая;

• Скакалка.

Этап первый: разминка.

• Упражнение «Ножницы»: прямыми руками делаем крестообразные махи в быстром темпе - 30 секунд;

• «Колесо»: делаем вращательные движения руками, вначале синхронно, потом в разных направлениях - 30 секунд;

• «Цапля»: стать прямо, согнуть ногу в колене и прижать пяткой к задней стороне бедра. Стоять в таком положении 20 секунд, затем сменить ногу;

• «Растяжка»: ноги на ширине плеч, отставляем одну ногу в сторону и переносим на нее все тело (делаем выпад в сторону), не распрямляясь, покачиваемся в таком положении, стремясь как можно сильнее растянуть тело. Делать по 20-30 секунд для каждой ноги.

Этап второй: высокоинтенсивные упражнения

Особенности тренировки:

• Все упражнения делаем по 10 повторений;

• Между упражнениями паузы и перерывы отсутствуют.

Упражнение 1.Приседания и жим руками вверх с гантелями:

• Делаем вдох - опускаемся вниз (приседаем), руки с гантелями поднимаем вверх;

• Выдох - поднимаемся вверх, руки опускаем вниз.

Темп - быстрый.

Самое сложное упражнение . Жим с гантелями в стойке на руках:

• Руками с гантелями упираемся в пол (на гимнастическом коврике). Фактически вы кладете гантели на пол и держитесь за их ручки, ноги упираем носками в пол. Положение должно быть как для классических отжиманий, только руки в локтях не сгибаем;

• Делаем жим руками: одну руку с гантелей подтягиваем к груди, поворачиваясь верхней частью корпуса на 45°;

• Повторить так же с другой рукой, в самом верхнем положении задержаться на несколько секунд.

Третье упражнение от - «Журавлик»:

• Держа в руках гантели, наклоняемся вперед, а ровную ногу отводим назад;

• Нужно стремиться, чтобы спина и нога находились в одной плоскости, то есть составляли одну прямую линию по типу «снизу-вверх».

Упражнение 4. Интенсивный пресс:

• Лечь на коврик, в одну руку взять гантелю;

• Вдох - поднимаем верхнюю часть корпуса вверх;

• Руку с гантелей поднимаем вверх над головой, свободная рука на животе (чувствуем мышцы пресса);

• Выдох - исходное положение.

Активное упражнение для похудения - прыжки в длину с пробежкой:

• Встать возле края гимнастического коврика;

• Сделать прыжок в длину, стараясь допрыгнуть до следующего края коврика. Приземляться следует на всю стопу;

• После прыжка делаем пробежку к началу коврика спиной вперед (не поворачиваясь после прыжка).

Кардио упражнение- прыжки со скакалкой:

• В течение 1-2 минут прыгать на скакалке.

Выполнение этого комплекса упражнений 2-3 раза в неделю гарантирует изменение вашего тела уже после первой недели занятий. Так как это умеренно силовые упражнения, то жиросжигающий эффект сохраняется на протяжении 4-8 часов после тренировки, что при правильном питании и активном образе жизни способствует быстрому, но не стремительному похудению (кожа не будет отвисать, уйдут складки на животе и бедрах).