Научная статья. «Кроссовый бег в вашей жизни»

Департамент образования и науки Кемеровской области

государственное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Кемеровский профессионально-технический техникум

«Кроссовый бег в вашей жизни»

(Для студентов образовательных учреждений)

подготовила

Гизатулина Марина Юрьевна,

преподаватель физической культуры,

Кемерово

2014

Когда заниматься спортом? С утра лень - вечером устал.

Лето, тепло, скоро каникулы и пляж! Самое время заняться собой и привести себя в форму. Самый доступный способ сделать это, конечно кроссовый бег.

В настоящей статье я расскажу о том, что такое кроссовый бег и как правильно начать бегать. Также об особенностях и правилах, которые помогут улучшить результаты в кроссе.

Кроссовый бег хорошо подходит для улучшения физической формы и поможет сбросить лишний вес. Так как не у всех имеется возможность заниматься на беговой дорожке или на стадионе - статья будет крайне полезна, поскольку кросс бегать можно по городу или в любом другом месте.

Идеальный вариант для того, чтобы сбросить лишний вес и привести себя в желаемую физическую форму.

На сколько это эффективно вы и сами убедитесь.

Некоторые люди встают на три часа раньше, а как же хочется спать. Да и место не всегда бывает подходящем: машины, выхлопные газы, смок. Дышать становится все тяжелее, и вы чувствуете еще большую усталость. И вы начинаете осознавать, что вы делаете, что то не так.

Дефицит движения приводит к целому ряду проблем со здоровьем.

В основном студенты ведут сидячий образ жизни, просиживая, по крайней мере, восемь часов ежедневно на занятиях и дома за компьютером, и это все может быть самым вредным для студенческой молодежи. И мы предлагаем для них начинать заниматься физическими упражнениями с обычной интенсивной ходьбы.

Все дело в том, что при обычном шаге сердечная мышца не испытывает никакой нагрузки, как и у людей, вовсе пренебрегающих физкультурой. Для тренировки сердца и сосудов необходим учащенный пульс. Но он не должен превышать 130-150 ударов в минуту. Так, как чрезмерные нагрузки не являются полезными для сердечной сосудистой системы. При учащенном пульсе увеличиваются скорость и объемы крови, которая прокачивается через сердце, поэтому тренируется его выносливость.

И все таки заниматься утром или вечером? На этот вопрос вы можете ответить и сами, но самое главное спланировать свой режим труда и отдыха. Если вы все таки не можете уделить время для интенсивной ходьбы, то можно не по лениться, встать по раньше и пройтись быстрой ходьбой от дома и до места учебы. Постепенно, когда ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, и ваш пульс не будет превышать 110 ударов в минуту, можно приступить к кроссовом бегу с чередованием с ходьбой.

Кросс для новичков

темп

интервал

медленный бег

30-60 сек

ходьба

30-60 сек

Повторять цикл в течение 20 мин.

Подготовка. Если вы никогда раньше не бегали по пересеченной местности, для начала попробуйте бегать по газону в ближайшем парке или, лучше, в лесопарковой зоне. Пробежка в стороне от дорожек, по которым ходит большинство отдыхающих, поможет вам составить начальное представление о том, как правильно бегать кроссы - как удерживать равновесие и сохранять скорость на неровной поверхности, как одновременно стараться не спотыкаться о кочки и кусты, уклоняться от веток, которые могут поцарапать лицо, и так далее. Отлично, если в парке есть хотя бы небольшие возвышения: бегайте по ним вниз и вверх - так вы разовьете выносливость и научитесь правильно тормозить ногами при спуске.

Найдите подходящее место и компанию. Ищите места для кроссов подходящего для вас уровня сложности. Например, для начинающих даже бег по заросшему травой полю, или по сосновому бору на слегка холмистой местности будет достаточно сложным, а более подготовленные люди могут бегать, к примеру, по высоких песчаным дюнам, высоким холмам, и даже в горах. Бегать кроссы в одиночку не рекомендуется из-за довольно высокого риска получения серьезных травм.

Безопасность. Для кроссов необходима специальная обувь, подходящая для типа местности, по которой вы будете бегать; аптечка; мобильный телефон (позаботьтесь о том, чтобы батарея была заряжена). Желательно сделать прививку от клещевого энцефалита и/или использовать специальные средства, отпугивающие насекомых. Также необходимо знать о змеях и хищных животных, обитающих в местности, где состоится кросс, и при необходимости принимать меры защиты от них.

Кросс для опытных

Темп

Интервал

Медленный бег

2 минуты

Средний темп

2 минуты

Быстры бег

2 минуты

Медленный бег

3-4 минуты

Повторять цикл 4-5 раз

Интервальные пробежки. Чередуйте бег со средней скоростью с быстрым бегом. К примеру, бегите 1-2 километра с обычной для себя скоростью, и затем 100-200 метров пробегайте как можно быстрее. Такая пробежка отнимает больше сил, и поэтому будет занимать меньше времени, чем обычно. Кроме того, поскольку интервальные пробежки дают большую нагрузку мышцам, их необходимо чередовать с пробежками в умеренном темпе. К примеру, вы можете устраивать интервальные пробежки в понедельник и четверг, а в среду и субботу бегать с умеренной скоростью.

Бегайте регулярно. Ваша скорость быстро снизится, если вы позволите себе не бегать в течение нескольких недель - например, во время ваших каникул. Не обязательно интенсивно тренироваться круглый год, не давая себе ни дня отдыха, но вы должны несколько раз в неделю делать что-то для улучшения или хотя бы поддержания своей физической формы; к примеру, во время каникул это может быть легкая тренировка в тренажерном зале, пробежка трусцой, или плавание в бассейне.

Бег вверх по лестнице или склону холма не имеет прямого отношения к увеличению скорости, но он очень полезен для всех бегунов. Он значительно увеличивает выносливость, обеспечивает интенсивную нагрузку мышцам ног, и помогает улучшить технику дыхания. Бегайте вверх один или два раза в неделю.

Советы и рекомендации как правильно начать бегать.

1. Ошибка большинства неопытных бегунов кроется в неправильном понимании потребности мышц.

Например, когда спортсмены забежали на гору, видно кто опытный, а кто нет. Как определить? Неопытный спортсмен станет бежать медленнее с мыслями, что после входа на гору нужно отдохнуть.

Секрет: расслабив мышцы при беге, в дальнейшем на дистанции не получится набрать темп.

Опытный спортсмен напротив, наберет скорость, тем самым позволит крови активно обогатить клетки кислородом. Также он обойдет несколько спортсменов, решивших передохнуть.

Попробуйте после вбегания в гору разбежаться, тем самым увеличить темп. Просто бежите темпом, который выше, нежели, когда Вы поднимались на гору. Через 20 метров почувствуете, что того напряжения в мышцах ослабло.

2. Когда силы на исходе, можно воспользоваться хитрым приемом.

Попробуйте беговой шаг сделать немного короче, но прибавьте более активное движение рук, тем самым увеличив частоту смены ног. Так увеличите скорость с меньшей затратой энергии.

3. Вбегайте на гору быстро и не прыгайте. При подъеме в гору сделайте активное вбегание, но при этом постарайтесь не делать широких шагов и избегайте фазы полета (не отрывайте обе ноги от поверхности).

Длинная форма одежды мешает достичь результата. При выступлении на соревнованиях используйте экипировку следующего типа: верхняя одежда желательно должна быть без рукавов. Связано с тем, что при беге даже короткий рукав может быть помехой: задираться или напротив «плечи» футболки будут спадать с плечевого пояса спортсмена. Если футболка не доставляет подобных неудобств, то можно использовать при беге такой тип верхней одежды.

Что касательно нижней части одежды, то главным критерием является длина шорт, которая должна быть выше колена. Спортсмены высокого уровня при кроссовом беге применяют два вида шорт: короткие или облегающие. Стоит заметить, что оба варианта предусматривают шорты выше колена. Используется для того, чтобы нижняя часть одежды не препятствовала свободному движению в коленном суставе.

Лично моей рекомендацией будет использовать облегающий тип одежды, как для верха, так и для нижней части тела.

5. Кеды - обувь не для кросса. Использование кед в беге на кроссовые дистанции не самая хорошая затея.

Кеды имеют тонкую подошву, что позволит чувствовать каждый камень и другие предметы, доставляющие неприятные ощущения. Сами кеды не предназначены для кроссового бега. Существуют другие виды обуви, которые стоит применять на кроссе.

Список литературы:

1. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 464 с.

2. Сибурн, Т. Великолепный пресс. Быстрый путь к формированию плоского живота / Том Сибурн; пер. с англ. Л.И. Заремский. - Москва.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ; 2010. - 139, [5] с.: ил.

3. Захаров, Е. Н., Карасев, А. В., Сафонов, А. А. энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева. - Москва.: Лептос, 2008. - 368 с.

4. Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента [Текст] : учеб.пособие для образовательных учреждений сред. проф. образования / А. В. Бароненко, Л. А. Рапопорт. - 2-е изд., перераб. - Москва : Альфа-М, 2010. - 336 с. - [Допущено МО РФ].

5. molozhe.ru/fitnes-posle-40-let.html

6.ironmuscle.ru/dlyanachinayushih/Zanyatiya_fitnesom_dlya_lyudey_v_vozraste_40_50_60_let.html

7. fizkult-ura.ru/sci/legkay_atletika/8