Статья. Основные принципы здорового питания в спортивной деятельности начинающих спортсменов

Департамент образования и науки Кемеровской области

государственное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Кемеровский профессионально-технический техникум

Статья

Основные принципы здорового питания в спортивной деятельности начинающих спортсменов

Составила: Мазжерина Ольга Бахромалиевна

Преподаватель физической культуры

г. Кемерово

2014

Правильное питание - это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее все потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ.

Принципами правильного питания являются:

1. соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2. поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3. правильный режим питания;

4. разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5. умеренность в еде.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров углеводов следующее:

углеводы 50-55% суточного рациона;

белки 30%;

жиры 15-20%

УГЛЕВОДЫ - главный источник энергии в организме человека.

Дефицит углеводов грозит нарушением обменных процессов в организме, работы головного мозга, общей усталостью, сонливостью, апатией и стрессом!

Избыток углеводов способствует образованию лишней жировой ткани!

По хим. структуре углеводы бывают простые и сложные.

Простые углеводы (сахара): сладости, некоторые овощи и фрукты!!!

Сложные (крахмал): все злаковые (гречка, рис, овсянка, пшено), бобовые (горох, фасоль, чечевица).

При активном образе жизни не следует пренебрегать углеводами! В особенности это касается ЗАВТРАКА, который на 70% должен состоять из сложных углеводов, дабы насытить организм энергией на весь последующий день! Преследуя цель похудеть, прием углеводов следует уменьшить или исключить вообще! В особенности во второй половине дня и после тренировок!

БЕЛКИ - строительный материл всего организма (мышцы, кости, кожа, кровь и т.д.)! Белки в свою очередь состоят из более простых химических соединений аминокислот. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах.

Дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия, например отмирание мышц, иммунный дефицит, увядание кожи. Регулярно тренируясь, ОБЯЗАТЕЛЬНО увеличиваем потребление белка и аминокислот для поддержания и восстановления поврежденных мышечных волокон.

ЖИРЫ - наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи выполняют три основные функции:

энергетическую, создавая запасы резервной энергии в виде жировых отложений, теплоизолирующую, защищая тело от переохлаждения и защитную, обволакивая основные органы тела жировой прослойкой.

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению!

дефицит жиров:

- ухудшает состояние кожи, волос и ногтей; задерживает рост и развитие растущего организма; угнетает работу репродуктивной функции; нарушает обмен холестерина; негативно влияет на работу нервной системы и мозга.

КЛЕТЧАТКА - это один из важнейших элементов питания человека. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян.

Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника. Диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки.

Наиболее правильным вариантом питания - является дробное. То бишь пищевой рацион делится на 5-6 приемов в день! Естественно порции небольшие и тут главное соблюдать определенный режим!

Первая половина дня: углеводы, включая фрукты; жиры (орехи);белок;

Вторая половина дня: белок и клетчатка.

Правильно питание предусматривает собой: Прощание с копченостями, кондитерскими изделиями, майонезом и другими жирными соусами, всякого рода гадостями (чипсы, сухарики, попкорн). Предпочтение отдается воде БЕЗ газа. Напрочь исключает из жизни сигареты и спиртное!:-)))

Мы уже знаем, что для поддержания жизнедеятельности организма, во время интенсивных нагрузок, требуется тщательно сбалансированное потребление с пищей белков, углеводов и жиров.

Данные питательные вещества, в нашей пищеварительной системе подвергаются диссимиляции (катаболический процесс) - расщепление крупных молекул на более мелкие с выделением энергии.

Иными словами, белки расщепляются на аминокислоты, жиры превращаются в жирные кислоты и спирты, а сложные углеводы (полисахариды) расщепляются до более простых (моносахаридов).

Далее эти вещества через кровь и лимфу поступают в органы, ткани и клетки нашего тела и вот здесь начинаются процессы ассимиляции (анаболический процесс) - образование крупных молекул из простых и более мелких.

Совокупность процессов диссимиляции и ассимиляции называется МЕТАБОЛИЗМОМ, то есть ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ.

Естественно, процесс обмена веществ у спортсмена и обычного человека отличаются. Так как повышенные физические нагрузки требуют обильного поступления в организм необходимых веществ.

Питание спортсмена должно быть организовано так, чтобы организм постоянно получал все необходимое для роста и развития, поэтому оптимальным для спортсмена является 5-6 разовое питание, чтобы пища поступала в организм, в среднем, каждые 2 часа.

К сожалению на практике уследить за точным режимом приема пищи, а также комплексным и сбалансированным рационом очень сложно! Вот для этого и существуют всевозможные пищевые добавки, которые не заменят обыденную пищу, но станут отличным дополнением к вашему рациону, насыщая организм нужными питательными веществами, витаминами, микроэлементами!

МЯСА МНЕ, МЯСА...

Белок- строительный материал нашего организма: каждой клеточки,ткани и конечно же мышечных волокон!

Аминокислота - структурная, синтезирующая единица белка!

ФАКТ: Растительный белок не в силах заменить животный! Как бы грамотно вы не комбинировали различные растительные продукты!

Для нормального функционирования организма, его обменных процессов необходимо поддерживать стабильное наличие всех аминокислот! Иначе это пагубно скажется на вашем восстановлении, росте, развитие и состоянии!

Данный комплекс незаменимых аминокислот мы приобретаем с потреблением пищи ЖИВОТНОГО происхождения!

К сожалению, растительная пища не способна в нужной мере восполнить наши резервы! Она решительно уступает в количестве полного набора необходимых человеку аминокислот!

Да, железа в растительных продуктах иногда содержится больше чем в животных! НО, доказано, что первое усваивается организмом в разы хуже чем второе!

Диетологи давно пришли к выводу, что правильное сбалансированное питание априори не может быть осуществлено, если исключает какие-либо продукты!

Да и вдумайтесь, став на путь вегетарианства, удастся ли вам каждый день потреблять разнообразные раст. продукты, которые хоть как-то скрасят отсутствие животного белка, например: свежие брокколи, артишоки и авокадо, а так же тофу, сейтан и темпе???

КОЛЛАГЕН! Только продукты животного происхождения способны в полной мере снабжать нас фибриллярным белком - КОЛЛАГЕНОМ, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий ее прочность и эластичность, отвечающий за состояние ваших волос, ногтей, кожи и предотвращение их преждевременной старости!

Вопрос морали...

В природе одни живые существа постоянно поедают других, и именно за счет этого течет поток энергии и крутится круговорот веществ.

Наши далекие предки не были ни вегетарианцами, ни мясоедами - они ели все, что удавалось поймать, собрать, выкопать, то есть употребляли как растительную, так и животную пищу.

Однако совсем без мяса не обходилось ни одно племя, потому что один убитый мамонт или буйвол, даже если охота на него длилась несколько дней, - естественно, более энергоценная пища, чем-то количество плодов и насекомых, которое могли собрать женщины и дети за те же несколько дней.

Да и вообще, растение тоже проклевывается из маленького семечка, тянется к Солнцу, борется за жизнь, растет... дышит!

Цитата: "В семенах и клубнях растение запасает пищу для своих детей, чтобы они могли точно так же вырасти на следующий год… Но вот из затемнения выходит ужасный человек - вегетарианец! Он рвет и ломает хрупкое тело растения, убивает и пожирает его, а затем, утробно рыча - сжирает его детей прямо на глазах у изумленной публики. Занавес."

Вегетарианцы кричат, что мясо способствует накоплению холестерина в крови, приводит к инфаркту, почечной недостаточности и ожирению!

КОНЕЧНО, если будете постоянно объедаться жирной, жаренной свининой, консервированной пищей и полуфабрикатами - на то оно и выйдет!

Но мы же люди разумные, сознательные! Знаем что такое мера! И вообще, с помощью нашей группы, осведомлены в том, что наш выбор - белое, нежирное мяско! Приготовленное на пару или запеченное без масла и прочих гадостей)

Мы ни в коем случае не навязываем вам свое мнение, мы лишь освещаем его! А ваш выбор - только ВАШ!

Тренироваться, чтобы есть...

Довольно часто встречаешь людей, которые изо дня в день изнуряют себя разного рода физическими нагрузками только ради того,чтобы позволить себе есть все,что душа желает!

Этого чистой воды "онанизм", простите, другого слова и не подберешь!

Зачем вы это делаете? Зачем мучаете себя и свой организм, а потом шлете все к чертовой матери?

Залог вашего успеха в трех простых вещах:

1) Правильно скоординированный тренировочный процесс;

2) Отрегулированное, сбалансированное питание;

3) Полноценный отдых;

Если вы не соблюдаете хотя бы один из этих пунктов, пиши пропало!

Если уж занялись чем-то, доводите дело до конца!

Только комплексный подход, не побоюсь повториться, приведет Вас к вожделенным результатам!

Изнуряющие, ежедневные физические нагрузки приведут Вас к перетренированности, которая в свою очередь избавит вас сил и энергии, а главное желания тренироваться дальше!

Мало того, не ждите никакого ПРОГРЕССА! Организму, его тканям и мышцам необходим ОТДЫХ, время и !!!питание!!! для восстановления!

Потребляя "неправильные" продукты в не положенное время, вы будете травить свой организм, истощая его! К тому же, это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме! А здоровый, быстрый обмен веществ - № 1 в получении должного результата!

Ешьте сладкое, жирное, мучное...пейте пиво.... и не удивляйтесь потом, почему повышается уровень холестерина и сахара в крови, скачет давление, а сердце колотится как невменяемое, не хватает сил, откуда берется обвисший живот, и почему не уходят бока и бедра! Не ждите, что синяки под глазами исчезнут, а кожа лица станет эластичней и свежее, ногти крепче, а волосы шелковистей! Можете забыть об упругости и тонусе ваших мышц и вообще здоровом общем виде, а главное состоянии!

Да и вообще, вас самих не бесит и раздражает, что вы стараетесь, потом обливаетесь, а РЕЗУЛЬТАТА - НОЛЬ?

Неужели вы так себя не любите, что позволяете себе издеваться над собой?

Найдите в себе стержень, возьмите себя в руки и ДЕЙСТВУЙТЕ! Помогите вашему организму, поддержите его и он отблагодарит ВАС! Увидев результат, вы получите такое моральное и эстетическое удовольствие, что больше никогда не захотите потерять все то, чего так усердно добивались, меняя себя и свою жизнь!

- Чтобы похудеть, нужно бросить есть жиры и углеводы.

СТОП! Если вы НЕ готовитесь к соревнованиям или на худой конец к пляжному сезону, Вам это совершенно ни к чему! Ставя под запрет какие-либо продукты, питание перестает быть здоровым!

Недостаток жиров пагубно скажется на коже, волосах и ногтях. А дефицит углеводов превратит в вечно усталых, раздражительных и голодных невротиков)))

Если вы не профессиональный спортсмен или мазохист , дольше недели вы на такой диете не продержитесь. Похудеть не успеете,а вот организм напугать еще как. Вернувшись к привычному режиму, он жадно и беспощадно будет откладывать про запас!!!

Куда правильнее составить иерархию продуктов, отдав предпочтение правильной и полезной пище, оставив другие продукты в виде дополнения к базовому питанию!

- Профессиональные фитнесистки круглый год придерживаются диеты.

Нет, это не так!!!! На строгую диету они садятся за 8-12 недель до соревнований. Этого хватает, в комплексе с силовыми и аэробными нагрузками, чтобы довести жировую прослойку до минимума.

Но по завершению соревновательного периода, они возвращаются к своей стандартной модели питания, следя за правильным режимом и рационом. В период межсезонья формы округляются, а процент жира увеличивается. Должные физ, нагрузки не позволяют набирать лишнее.

Бывают и исключения, когда спортсменки разьедаются и после выступлений набирают 10-12 кг. В таком случае вернуть соревновательную форму безусловно сложнее.

Возьмите себе на заметку такой вариант: в течении года следуйте принципам здорового питания, следите за жировой прослойкой, не позволяя ей увеличиваться больше чем 25-30%! А за два месяца до лета или отдыха, снизьте калорийность на 5-10% и увеличьте интенсивность тренировок. Это приведет к потере лишнего веса!

Но будьте благоразумны, не стоит держать диету дольше, это может плохо отразится на вашем здоровье! И в то же время, соблюдайте меру, переходя к привычному питанию!!!В противном случае наберете в разы больше прежнего!!!

ПЕРЕКУСЫ: что, зачем и когда...

Дорогие друзья, мы уже говорили с вами и не раз о том, как ускорить обмен веществ. Одним из важнейших факторов является питание, а именно ДРОБНОЕ!

Забудьте о разгрузочных днях, диетах и прочей ерунде такого рода! Хотите разогнать обменные процессы в организме, а это вам понадобиться как при похудении, так и при наборе массы, да и вообще при активной жизнедеятельности...ЧАЩЕ ЖУЙТЕ

Кроме трех основных приемов пищи, обязательно введите в свой рацион легкие перекусы! И вам вкусненько и организм благодарен за питательные вещества, которые в скором времени начнут усваиваться в разы активнее!

Главное не забывайте о правильном режиме питания, исходя из преследуемых вами целей)

Вот несколько примеров полезных и вкусных перекусов, вам для заметок

1) Йогурт с мюсли и ягодами:

-нежирный йогурт;

-2 ст ложки мюсли;

- пол стакана ягод.

Выкладывайте слоями! Кроме физического удовольствия, получите и эстетическое)

2) Бутерброд с курочкой:

- 2 тонких ломтика цельно зернового хлеба;

- 60 гр. отваренной куриной грудки;

- 1 лист салата;

- два кружка помидорки.

3) Сэндвич с лососем:

- 100 гр. слабосоленого лосося;

- пару ломтиков цельно зернового хлеба;

- листья салата.

4) Индейка с эстрагоном;

- 2 ст. ложки творога;

- 1 ч ложка сладкой горчицы;

- 0,5 ч л эстрагона;

- лист салата;

- 2 тонких ломтика цельно зернового хлеба;

- 60 гр. тонко нарезанной отварной индейки;

- красный перец по вкусу.

Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На хлеб выложите листок салата, поверх намажьте полученной смесью, сверху положите индейку и накройте оставшимся ломтиком хлеба.

5) Сытный перекус с лососем и овощами:

- 150 гр. слабосоленого лосося;

- листья салата;

- огурец;

- помидор;

- несколько соцветий брокколи;

- 1 ст. л оливкового масла;

- соль, перец, базилик по вкусу;

- зеленый лук;

- лимон.

Выкладываем ломтики лосося и листья салата на тарелочку, раскладываем огурчики, порезанные вдоль, брокколи и помидорки вокруг лосося. Сбрызгиваем все оливковым маслом, солью, перцем. Добавляем базилики лучок. Поливаем рыбку лимонным соком. Остальные ломтики используем для украшения. Можно дополнить цельно зерновым хлебушком.

6) Сэндвич с тунцом:

- 100 гр. консервированного тунца;

- 1 ст. л зелени;

- 2 ломтика хлеба;

- листья салата.

7) Сэндвич с грибным соусом:

- грибы;

- нежирная сметана или сливки;

- мелко нарезанный лук;

- цельно зерновой хлеб;

- пармезан;

Обжарить грибочки с лучком, добавить сливки или сметану, посыпать пармезаном. Получившуюся смесь взбить в блендере. Готовый соус мажем на хлеб и кушаем в удовольствие.

8) Яичный бутерброд:

- ломтики цельно зернового хлеба;

- варенное яйцо;

- помидор.

9) Сэндвич с творогом, зеленью и овощами:

- цельно зерновой хлеб;

- мелко нарезанная зелень;

- 2 ст. л отрубей;

- 100 гр. нежирного творога;

- помидор, кружочками;

- огурец, кружочками.

10) Йогурт с фруктами и орехами:

- ванильный йогурт;

- банан;

- миндаль.

или:

- ванильный йогурт;

- яблоко;

- лесной орех.

11) Йогурт с сухофруктами:

- нежирный йогурт;

- курага;

- грейпфрутовый фреш.

12) Кефир с зеленью и овощами:

- 1% кефир;

- петрушка;

- свежий огурец.

Видите, правильное питание может быть не только полезным, но и разнообразным и очень даже вкусным!

Экспериментируйте с ингредиентами на свой вкус.

Список литературы:

1. Дудов, В. А. Физическая культура - основа здорового образа жизни [Текст] : учеб. пособие / В. А. Дудов. - Москва : РАГС, 2010. - 144 с.

2. Туманян, Г. С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование [Текст] : учеб. пособие для студентов ВУЗов / Г. С. Туманян.- 3-е изд., стер. - Москва : ИЦ «Академия», 2009. - 336 с.

3. Все про физкультуру, здоровый образ жизни, спорт - о физкультуре.ру [Электронный ресурс]. - Режим доступа : ofizkulture.ru, свободный. - Загл. с экрана. - (Дата обращения: 10.03.2014).

Список интернет ресурсов:

1. updiet.info/kletchatka-osnova-zdorovogo-pitaniya.html

2. missfit.ru/likbez/carbs/

3.med-tutorial.ru/med-books/book/12/page/5-osnovnie-pischevie-veschestva/15-zhiri

4. otkrovenno.com.ua/beauty/detail/20408