Методическая разработка. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

22

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Восточно-Казахстанский Государственный Технический Университет им. Д. Серикбаева

Штанько Н.И.

Физические упражнения в парах

Методическое указание по дисциплине «Физическая культура»

для преподавателей физической культуры и учащихся колледжей

Усть-Каменогорск 2011

УДК 796

Штанько Н.И. Методические указания по подготовки учащихся на уроках физической культуры.

Методические указания предназначены для преподавателей физической культуры и учащихся при проведении уроков в IT колледжа ВКГТУ всех специальностей.

Утверждено на заседании ЦМК физического воспитания и НВП

Протокол № 8 от 23. 04. 11.

@Восточно-Казахстанский

государственный

технический

университет

им. Д. Серикбаева,

2011 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

1 Особенности методики проведения упражнений. 4

2 Физические качества организма. 5

2.1 Сила 5

2.2 Гибкость тела. 5

2.3 Ловкость. 6

2.4 Быстрота и выносливость. 6

3 Обучение учащихся упражнениям в парах 7

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. 9

3.2 Упражнения в сопротивлении. 13

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи. 19

Список литературы 24

ВВЕДЕНИЕ

Значение парных упражнений с поддержкой, активной помощью или сопротивлением партнера трудно переоценить. Они значительно расширяют возможности воздействия на организм занимающихся, намного повышают интенсивность занятий, а главное, содействуют воспитанию взаимной координации движений. К тому же эти упражнения очень эмоциональны и в значительной мере повышают интерес к занятиям. Многие из них имеют большое прикладное значение.

Парные упражнения успешно применяются в занятиях со школьниками и учащимися профессионально-технических училищ, со студентами колледжей и вузов, в тренировках спортсменов, в специальной подготовке воинов, в группах атлетической гимнастики и группах здоровья. Выполняя их в часы досуга, молодежь с удовольствием соревнуется в силе, ловкости, быстроте.

Методическая разработка предназначена для широкого круга читателей - тренеров, преподавателей, инструкторов и лиц, самостоятельно занимающихся физической культурой и спортом.

Общеразвивающие упражнения применяются в форме комплексов, состоящих из серий упражнений, для решения следующих частных задач:

• развитие силы мышц;

• развитие гибкости тела (подвижности суставов);

• воспитание умения регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц;

• развитие бы­строты мышечных сокращений;

• совершенствование координации движений;

• специальная подготовка к овладению более сложными двигательными навыками (спортивными, трудовыми и пр.);

• общее физическое развитие и повышение жизнедеятельности организма занимающихся;

• формирование правильной осанки.

1 ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения всех разделов сгруппированы по анатомическому признаку: для мышц рук и плечевого пояса, для мышц туловища, для мышц ног, для мышц всего тела. Конечно, это деление условно; речь идет о преимущественном воздействии на соответствующие мышечные группы, так как при выполнении многих упражнений участвует значительное число и других мышц. Также условна группировка упражнений для развития физических качеств: силы, гибкости, ловкости и пр. В данном случае воздействие упражнений в значитель­ной степени определяется методической направленностью. Но об этом речь пойдет ниже.

В каждой группе отдельно выделены упражнения в сопротивлении, которым свойственна определенная специфика выполнения и проведения. Они предназначены, главным образом, для развития силы и силовой ловкости - умения проявлять максимальные усилия или точно рассчитанные по интенсивности. Работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и дина­мическом (преодолевающего или уступающего характера).

Сходство отдельных исходных положений упражнений разных групп чисто внешнее. В заданиях в работе могут участвовать совершенно разные группы мышц, да и характер их работы будет иной.

В парных упражнениях роль партнеров различна. В одном случае оба выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения, зеркально или одноименными частями тела; в другом случае партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

В записи партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник вторым. Вначале указывается исходное положение (и. п.), а затем следует описание действий обоих партнеров. К некоторым упражнениям даются краткие методические указания, раскрывающие наиболее существенные их стороны: фор­му и характер движений, темп, последовательность изучения и варианты выполнения.

Подбирать упражнения следует в зависимости от за­дач, поставленных перед занятием. В одном случае нужно развить силу, в другом - гибкость, в третьем - ловкость и т. д. В зависимости от этого внимание акцен­тируется на соответствующих упражнениях. Если речь идет об общей физической подготовке, то в комплекс подбираются разные упражнения, оказывающие всесто­роннее воздействие на организм занимающихся.

В связи с тем, что эффективность упражнений в ко­нечном итоге зависит от методики их проведения, необ­ходимо остановиться на некоторых особенностях приме­нения упражнений.

2 ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ОРГАНИЗМА

2.1 Сила

Сила - это способность мышц выполнять опреде­ленную работу. Она характеризуется степенью их на­пряжения. Чем 'большее количество мышечных волокон сокращается под влиянием нервных импульсов, тем большую силу развивает мышца. Человеку нужна разум­ная сила, точно рассчитанная, экономная. Поэтому, раз­вивая силу, следует в первую очередь воспитывать способность управлять степенью напряжения и расслаб­ления мышц. Сколько видов силы, столько и режимов работы: динамический (силовой, скоростной скоростно-силовой) и статический. Существуют и такие понятия, как силовая ловкость и силовая выносливость. Правила применения упражнений на силу:

• предварительно проделать несколько простых уп­ражнений, чтобы разогреть организм и подготовить мышцы к работе;

• нагрузку увеличивать постепенно;

• варьировать режим работы мышц; например, в уп­ражнениях в сопротивлении давать работу и уступаю­щего и преодолевающего характера, менять интенсив­ность, темп движений и пр.;

• упражнения на силу сочетать с упражнениями на расслабление и растягивание.

2.2 Гибкость тела

Его подвижность, способность выполнять движения с большим размахом, по большой амплитуде. Она зависит от того, как устроен сустав, как укреплены связки, какой силой и эластичностью обла­дают мышцы, производящие движение в этом суставе.

Гибкость нужно развивать параллельно с силой и умением произвольно расслаблять мышцы. Во всех дви­жениях «до предела» одни мышцы (синергисты) должны активно сократиться, а противоположные (мышцы-анта­гонисты) растянуться. Но хорошо растянуть мышцу можно только при наименьшем напряжении мышечных волокон.

Гибкость бывает общая и специальная, активная и пассивная, динамическая и статическая. Для ее разви­тия целесообразно применять: маховые движения, вы­полняемые по большой, постепенно увеличивающейся амплитуде; повторные пружинящие движения, выпол­няемые «на пределе»; удержание позы в конечном по­ложении. Самозахваты, активная помощь партнера, дополнительная опора о снаряд и применение отягоще­ний (набивной мяч, вес партнера) значительно увеличи­вают эффективность упражнений на гибкость.

Правила применения упражнений на гибкость:

• предварительно хорошо разогреть мышцы, выпол­нив вначале серию обычных общеразвивающих упраж­нений;

• амплитуду движений увеличивать постепенно, из­бегая слишком резких движений;

• помощь оказывать осторожно;

• прекращать выполнение упражнения при появле­нии ощущения легкой болезненности.

Польза от данных упражнений тем больше, чем дли­тельнее и чаще они применяются.

2.3 Ловкость

Сложное, комплексное качество, опре­деляемое как «способность овладевать двигательными координациями, преобразовывать их и переключаться от одних, точно координированных действий к другим в соответствии с требованиями меняющейся обстановки». Быть ловким - значит, научиться уп­равлять своими движениями: хорошо ориентироваться в пространстве и во времени, подчинять работу мышц за­данному темпу и ритму, точно дифференцировать вели­чину мышечных усилий, уметь сочетать движения раз­личными частями тела, сохранять равновесие.

Первое условие для воспитания ловкости - созна­тельное и активное отношение к выполняемым упражне­ниям. Необходимо каждый раз ставить новые конкрет­ные задания и контролировать результат выполнения. Например, выполнять движения по заданной амплитуде, в определенном направлении, делать одно и то же уп­ражнение с различной скоростью или с постепенным ускорением и замедлением. При выполнении парных упражнений это требование усложняется необходимо­стью строго подчинять и согласовывать свои движения с движениями партнера. На это следует обратить самое серьезное внимание, особенно в упражнениях с взаимо­согласованными усилиями: в «зеркальных» и разноимен­ных упражнениях, исполняемых с различными захвата­ми, в упражнениях со скакалкой и в сопротивлении. В упражнениях с перебрасыванием набивного мяча при одном и том же способе броска задания можно варьиро­вать, меняя расстояние между партнерами, указывая угол вылета и траекторию полета мяча.

Правила применения упражнений для воспитания лов­кости:

• разнообразить и постепенно усложнять задания;

• выполнять все упражнения одинаково хорошо в левую и правую сторону, левой и правой рукой (ногой);

• строго следить за точностью движений (в данном случае особенно важен взаимный контроль и самопро­верка действий).

2.4 Быстрота и выносливость.

Следует остановиться еще на двух качествах - бы­строте и выносливости, воспитанию которых необходимо уделять большое внимание.

Под быстротой понимают следующие скорост­ные качества: быстрота реакции, быстрота одиночного движения, максимальная частота движений. Выносли­вость - это способность к длительному выполнению упражнений без снижения их качества (точности, силы, быстроты и пр.). Выносливость бывает общая и специальная, присущая определенному виду деятельности. Следует знать, что при развитии выносливости нагрузка регулируется:

• подбором (содержанием) упражнений;

• количеством упражнений в комплексе;

• числом их повторений или увеличением времени сохранения стати­ческих поз;

• интенсивностью (скоростью) движений;

• изменением исходных положений;

• длительностью пауз между упражнениями;

• характером отдыха (на­пример, выполнением упражнений на расслабление).

Все физические качества тесно связаны между собой, и развивать их надо параллельно. Эффект упражнений зависит от того, насколько правильно они выполняются. Поэтому исключительно важное значение имеют свое­временно сделанные указания и замечания.

Систематически надо напоминать занимающимся об осанке, о согласовании движений с дыханием, указывая моменты вдоха и выдоха. После упражнений, выполняе­мых с задержкой дыхания, натуживанием, то есть с нарушением его ритма (например, упражнения на сопро­тивление), целесообразно давать упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

3 ОБУЧЕНИЕ УЧАЩИХСЯ УПРАЖНЕНИЯМ В ПАРАХ

Упражнения в парах всегда выполняются очень эмо­ционально. Положительные эмоции вполне естественны, но они могут быть причиной шума, баловства и дезор­ганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснениям и замечаниям руководителя и нарушение уста­новленных правил выполнения упражнений иногда могут привести к травмам. Поэтому первое обязательное условие проведения парных упражнений - четкая организация и разумная дисциплина, основанные на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний пре­подавателя.

В организационных вопросах нет мелочей. Вот некоторые общие положения, которые следует учитывать.

Правильно подбирать партнеров. Для большей части упражнений, и в первую очередь для выполнения упражнений в сопротивлении, надо распределять партнеров по полу и подбирать в пары занимающихся при­мерно равных по росту, весу и силе.

Строго придерживаться принципа доступности. Предлагать занимающимся заведомо трудное по напря­жению или координации упражнение, к выполнению которого они еще не подготовлены,- значит дезоргани­зовать учебный процесс. Постепенно подводить зани­мающихся к освоению новых заданий, сложные упраж­нения разучивать отдельно в основной части урока.

Удобно и рационально размещать занимающихся на площадке или в зале, чтобы пары не мешали друг другу при выполнении упражнений. Сразу указывать, в каких исходных положениях находятся первые и вто­рые номера: место, направление и пр.

Точно, понятно и достаточно подробно объяснять упражнения, а при необходимости показывать их (исход­ное положение, последовательность действий партнеров при этом, порядок движений и темп).

Для согласования движений и сохранения нужно­го темпа большую часть упражнений давать со счетом. Некоторые упражнения предлагать выполнять произ­вольно, например упражнения в сопротивлении, с на­бивным мячом. В этом случае надо подсказать рекомен­дуемый темп (медленный, средний, быстрый). Ясно, что упражнения типа прыжков со скакалкой со счетом да­вать нельзя. Подается только команда для начала и кон­ца упражнения.

Предусмотреть смену ролей партнеров в тех уп­ражнениях, где они выполняют движения, разные по форме и характеру.

Теперь следует сделать некоторые частные методиче­ские указания, касающиеся отдельных групп упраж­нений.

В упражнениях без предметов предварительно надо ознакомить занимающихся со следующими способами хватов руками: хват пальцами - обоюдный хват согну­тыми пальцами; хват в «замок» - пальцы переплетены; хват за большие пальцы одноименными руками; глубо­кий хват - обоюдный хват за лучезапястные суставы одноименными руками; обычный хват - ладони одно­именных рук друг к другу, лучезапястные суставы меж­ду указательными и средними пальцами; лицевой хват кисти ладонями одна к другой разноименными руками; плечевой хват - стоя лицом друг к другу, нижний дер­жит верхнего за плечи, а верхний нижнего за локти.

Предлагая упражнения в сопротивлении, необходимо предупредить занимающихся, что это не соревнование. Важно приучить их действовать разумно, расчетливо дозируя усилия в соответствии с усилиями партнера. Они должны знать, что при этом воспитывается острота мышечного чувства, способность тонко дифференциро­вать напряжение мышц. Максимальные усилия можно применять лишь в специальных заданиях («кто кого») и в упражнениях статического характера.

Парные прыжки со скакалкой следует включать лишь после освоения всех разновидностей одиночных прыжков с вращением скакалки вперед, назад и с по­воротами.

Обучение упражнениям с набивным мячом нужно на­чинать с приемов его ловли, так как неумение принять, метящий тяжелый мяч может привести к повреждениям пальцев и ушибам. Сначала предлагаются индивидуаль­ные упражнения с мячом и только после этого - в па­рах. Постепенно увеличивается расстояние между парт­нерами, вес мячей и сложность заданий. Упражнения с набивными мячами требуют особого порядка и дис­циплины. Беспорядочные и неточные броски могут стать причиной травм. Поэтому надо заранее определить сигналы для начала и окончания упражнений и обусло­вить, где должен находиться мяч после команды «Стоп!». При проведении перебрасываний одновремен­но двумя мячами следует указывать, кто бросает мяч по более высокой траектории, кто по низкой. Стро­ить занимающихся надо в две шеренги лицом друг к другу.

Предлагая упражнения на гимнастической стенке, необходимо определять, на какой рейке стоять и за ка­кую рейку (или на какой высоте) браться руками. В тех случаях, когда на гимнастической скамейке одновре­менно выполняют упражнения 3-5 пар, следует прове­рить, устойчиво ли она стоит. Если есть опасение, что скамейка будет качаться или сдвигаться с места, то луч­ше располагать занимающихся в шахматном порядке.

Систематическое применение парных упражнений не только повысит интерес к занятиям гимнастикой, но и будет содействовать развитию силы, гибкости и ловко­сти, значительно обогатит двигательный опыт занимаю­щихся.

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

3.1.1 Исходное положение * - стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, упираясь ладонями в ладони партнера (можно соединить пальцы в замок или взять­ся лицевым хватом, рис. 1).

Одновременно согнуть руки, наклоняясь всем телом вперед. Выпрямляя руки, вернуться в и. п.

Рис. 1 Рис. 2

3.1.2 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки согнуты вперед, упираясь ладо­нями в ладони партнера.

Энергично разгибая руки вперед, оттолкнуться друг от друга, пружинно наклоняясь всем телом назад, и вернуться в и. п.

3.1.3 И. п.- лицом друг к другу, второй в упоре на ко­ленях, первый в упоре лежа, опираясь руками на плечи партнера (рис. 2).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но первый становится сбоку и в упо­ре лежа опирается руками на спину второго.

3.1.4 И.' п.- второй лежит на спине, ноги согнуты в ко­ленях и расставлены врозь, ступни на полу. Первый в упоре лежа со стороны ног партнера, опираясь руками о его колени.

Первый сгибает и разгибает руки.

Варианты:

• то же, но, сгибая руки, поднимать ногу назад (поочередно);

• то же, поднимая ногу назад при разгибании рук;

• то же, но второй находится в упоре сидя с согну­тыми ногами.

3.1.5 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки (рис. 3).

Рис 3 Рис. 4

Первый сгибает и разгибает руки.

Варианты:

• сгибает и разгибает руки только второй;

• то же, но партнеры сгибают и разгибают руки по­очередно в различных сочетаниях, например, сгибает руки первый, сгибает руки второй; разгибает руки пер­вый, разгибает руки второй;

• партнеры сгибают и разгибают руки одновре­менно.

3.1.6 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны головы парт­нера опирается руками на его руки (в обычном хвате).

Сгибать и разгибать руки. Варианты те же, что в предыдущем упражнении.

3.1.7 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй, в упоре лежа, ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки парт­нера (рис. 4).

Одновременно сгибать и разгибать руки.

3.1.8. И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, ноги врозь. Второй в приседе в ногах партнера лицом нему, взяв его за ноги у голеностопных суставов. Первый разгибает и сгибает руки, второй одновременно с ним встает и приседает, поднимая партнера за ноги, а затем опускает его в и. п.

3.1.9 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах у первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов) (рис. 5).

Первый сгибает и разгибает руки.

3.1.10 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его ноги снизу за голеностопные суставы на высоте плеч.

Первый сгибает и разгибает руки.

Рис 5 Рис. 6

3.1.11 И. п.- первый в упоре лежа сзади. Второй стоит в ногах первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но второй приседает и встает вме­сте с партнером.

3.1.12 И. п.- первый, в упоре лежа, руки широко рас­ставлены, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (рис. 6).

Первый сгибает одну руку и разгибает ее; то же дру­гой рукой (поочередно).

3.1.13 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (у голеностопных суставов).

Передвижение вперед, поочередно переставляя руки («тачка»).

Варианты:

• то же, двигаясь назад;

• то же, передвигаясь в сторону или по кругу (в этом случае второй стоит на месте, поворачиваясь вслед за первым);

• те же варианты, но передвигаясь одновременны­ми толчками рук.

3.1.14 И. п.- первый в стойке на голове и руках, второй стоит лицом к нему (со стороны живота, спины или сбо­ку) и поддерживает партнера за ноги (рис. 7).

Первый, разгибая руки, переходит в стойку на руках и возвращается в и. п. Второй оказывает активную по­мощь или помогает сохранить равновесие.

3.1.15 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, второй в упоре лежа со стороны головы первого опира­ется руками на плечи партнера (рис. 8).

Рис. 7 Рис. 8

Первый разгибает и сгибает руки.

3.1.16 И. п.- стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.

Пружинящие движения руками вперед и назад.

Варианты:

- то же, но руки вверх - наружу;

• то же, но руки в стороны;

• то же, но руки в стороны - книзу;

• то же, но руки внизу.

3.1.17 И. п. - стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны - книзу.

Круги руками вперед и назад.

3.1.18 И. п.- стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки впе­ред, положив ладони на плечи партнера.

Одновременные наклоны, прогнувшись вперед, нажи­мая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.19 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед, ладони на плечах парт­нера.

Садясь на пятки, одновременные наклоны, прогнув­шись вперед, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.20 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый, в наклоне прогнувшись, держась прямы­ми руками за пояс партнера. Второй в полунаклоне кладет ладони на лопатки первого.

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая ру­ками сверху, усиливает движение в плечевых суставах.

рис. 9 Рис. 10 Рис. 11

3.1.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, в наклоне прогнувшись вперед, руки вверх, соединив пальцы в за­мок. Второй стоит сбоку у головы первого и одной ру­кой снизу поддерживает кисти партнера, а ладонь дру­гой кладет между лопатками (рис. 9).

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая рукой на спину, усиливает движение в плечевых су­ставах.

3.1.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь или ноги вме­сте, руки вверх, соединив кисти. Второй стоит со сторо­ны спины, взяв одной рукой руки партнера вверху, а ладонь другой, положив между лопатками первого (рис. 10).

Второй, нажимая рукой на спину первого, отводит его руки назад.

3.1.23 И. п.- стоя в затылок друг другу, первый руки вверх, кисти опущены назад. Второй сзади берется ру­ками за кисти партнера.

Первый - выпад правой (левой) и пружинистые покачивания вперед, сохраняя вертикальное положение туловища. Второй придерживает руки, усиливая движе­ние в плечевых суставах.

Вариант: то же, но руки вверх - наружу.

рис 12

3.1.24 И. п.- первый в седе ноги скрестно, руки вверху, второй стоит сзади в выпаде, упираясь коленом в спину партнера, и держит его за руки у лучезапястных су­ставов.

Второй отводит руки первого назад пружинящими движениями или фиксирует их в конечном положении.

Вариант: то же, но руки первого вверх - наружу.

3.1.25 И. п. - первый лежит па животе, руки вверх. Второй в стойке ноги врозь со сторо­ны спины над партнером на­клоняется вперед и берет его за руки у лучезапястных сус­тавов (рис. 11).

Второй отводит руки первого назад.

Вариант: то же, но второй стоит со стороны головы лицом к партнеру.

3.1.26 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в полунаклоне вперед, взявшись за руки глубоким хватом (пли хватом пальцами).

Первый, сгибая руки, подтягивается и опускается в и. п. сохраняя прямое положение тела.

Вариант: второй, сгибая руки, приподнимает парт­нера и опускает его на пол.

3.1.27 И. и.- первый в широкой стойке ноги врозь, ру­ки в стороны - книзу. Второй сидит сбоку, опираясь ступ­нями о ногу партнера, руки вперед - кверху, захватив одноименной рукой кисть партнера, а другой рукой сна­ружи у лучезапястного сустава (рис. 12).

Первый, наклоняясь в сторону, приподнимает парт­нера, а затем опускает его в и. п., второй сохраняет согнутое положение тела.

Вариант: то же, но первый делает это, сгибая руку

3.2 Упражнения в сопротивлении.

3.2.1 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, правые руки вперед, левые согнуты (или, наоборот) в лицевом хвате (или хватом в замок).

Поочередное разгибание и сгибание рук, оказывая взаимное сопротивление.

Вариант: первый - руки согнуты, второй - руки впе­ред; одновременное разгибание (сгибание) рук, оказы­вая взаимное сопротивление.

3.2.2 И. п.- стойка ноги врозь правым боком друг к другу на расстоянии небольшого шага, правые руки соединены в замок (или в хвате за большие пальцы), левые руки на поясе.

Разгибание и сгибание правой руки, оказывая вза­имное сопротивление. То же левой рукой, став левым бо­ком друг к другу.

3.2.3 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый сги­бает руки вперед к плечам ладонями кверху. Второй сзади накладывает сверху ладони на ладони партнера (в обычном хвате).

Первый поднимает руки вверх, второй оказывает со­противление.

Варианты:

• второй нажимает на руки партнера, сгибая их к плечам, а первый оказывает сопротив­ление;

• то же, поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы (преодолевающий и уступающий).

3.2.4 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый -руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый поднимает руки вверх и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

• то же поочередно правой и левой рукой:

• то же, но второй поднимает и опускает руки партнера, а первый оказывает сопротивление (уступаю­щий режим);

• то же, но первый в стойке на коленях.

3.2.5 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый - руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапя­стных суставов (рис. 13).

Выполнение. Первый выпрямляет руки в стороны и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

• первый выпрямляет руки вперед и сги­бает их к плечам, преодолевая сопротивление партнера;

• второй разгибает руки партнера и сгибает их к плечам, первый оказывает сопротивление.

3.2.6 И. п.- первый, лежа на спине, сгибает руки впе­ред к плечам. Второй в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в наклоне вперед, положив ладони на ладони партнера (в лицевом хвате или в замок).

Первый разгибает руки вперед, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

• второй нажимает на руки партнера, сгибая их, первый оказывает сопротивление;

• то же, поочередно левой и правой рукой, оказы­вая взаимное сопротивление.

Рис 13 Рис. 14 Рис. 15

3.2.7 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках. Второй в стойке ноги врозь со стороны головы лицом к партнеру в наклоне вперед, положив руки сверху на плечи первого (рис. 14).

Первый разгибает руки, второй оказывает сопротив­ление.

Варианты:

• второй нажимает на плечи партнера, первый из упора лежа медленно сгибает руки и ложится на пол:

• то же, но второй стоит сбоку со стороны спины.

3.2.8 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги вперед. Первый в выпаде со стороны ног партнера в полу наклоне вперед берет руками за ступни второго. Первый разгибает и сгибает руки, поочередно пра­вую и левую, второй ногами оказывает сопротивление.

3.2.9 И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг другу, второй сзади берется руками снизу за руки партнера (обычным хватом).

Второй нажимает на ладони партнера, сгибая руки вверх, первый оказывает сопротивление.

Варианты:

• первый разгибает руки вниз, второй оказывает сопротивление;

• то же поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы мышц.

3.2.10 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый руки за спину, сцепив пальцы. Второй стоит сзади, взявшись руками за предплечья первого у луче­запястных суставов.

Первый сгибает руки вверх и разгибает вниз, второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй сгибает и разгибает руки первого, который оказывает сопротивление.

3.2.11 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый ру­ки на поясе, второй сзади держит руками партнера за локти.

Второй сводит локти первого назад, тот оказывает сопротивление. Первый разводит локти в стороны, вто­рой оказывает сопротивление.

Варианты: из положения локти назад второй силой разводит их в стороны, первый оказывает сопротивление.

3.2.12 И. п.- первый в седе ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти сжаты в кулаки. Второй, стоя сзади, держит руками партнера за руки (рис. 15).

Первый делает круги плечами вперед и назад. Второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй делает локтями партнера движе­ния по кругу, первый оказывает сопротивление.

3.2.13 И. п. стоя, лицом друг к другу на расстоянии шага, партнеры сгибают руки вперед и соединяют пальцы в замок (на высоте плеч).

Сгибать и разгибать кисти, оказывая взаимное со­противление: одновременно двумя руками или поочеред­но правой и левой рукой.

3.2.14 И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки внизу ладонями вперед, соединив паль­цы в замок.

Сгибание и разгибание кистей, оказывая взаимное сопротивление: одновременно двумя руками или пооче­редно правой и левой рукой.

3.2.15 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, ру­ки вниз, предплечья в стороны, ладони вперед, соеди­нив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам и разгибает в и. п. Второй оказывает сопротивление.

Варианты:

• то же, разгибая руки вниз и сгибая обратно;

• то же, но движения выполняет второй, а первый оказывает сопротивление.

3.2.16 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, руки в стороны ладонями вперед, соединив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам. Второй, оказывает сопротивление. То же наоборот.

Варианты:

• из и. п. руки согнуты к плечам пер­вым разгибает руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление; то же наоборот;

• поочередное сгибание и разгибание рук в различ­ных сочетаниях.

3.2.17 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, первый руки перед грудью, кисти сжа­ты в кулаки. Второй держит партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый разгибает руки в стороны, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

• второй разгибает руки партнера в сто­роны, первый оказывает сопротивление;

• из и. п. руки в стороны первый сгибает руки пе­ред грудью, второй оказывает сопротивление; то же наоборот.

3.2.18 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый руки вниз предплечьями вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй держит партнера за лучезапястные суставы.

Первый отводит предплечья в стороны и сводит их вперед, второй оказывает сопротивление (рис. 16).

Вариант: второй разводит и сводит предплечья пер­вого, который оказывает сопротивление.

3.2.19 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый вытягивает руку вперед ладонью кверху, положив ее на плечо партнера. Второй накладывает кисти на руку первого у локтевого сустава (рис. 17).

Второй, нажимая вниз, силой сгибает руку первого, который оказывает сопротивление; первый разгибает руку, преодолевая сопротивление второго.

3.2.20 И. п.- первый в стойке ноги врозь в полуоборо­те к партнеру, одна рука согнута к плечу, кисть сжата в кулак, другая рука на поясе. Второй держит партнера левой рукой под локоть, а правой за предплечье у лучезапястного сустава.

Второй силой разгибает руку первого, который ока­зывает сопротивление. Первый сгибает руку, второй ока­зывает сопротивление.

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18

3.2.21 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки в стороны, соединив пальцы в замок.

Первый опускает руки вниз и поднимает их в сто­роны, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

• то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны;

• второй опускает руки первого вниз и поднимает их в стороны, первый оказывает сопротивление;

• то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны. Те же варианты упражнений можно проделать, стоя в затылок или спиной друг к другу.

3.2.22 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед книзу, первый сжимает кисти в кулаки. Второй берет партнера внутри за пред­плечья у лучезапястных суставов.

Второй разводит руки первого в стороны, который оказывает сопротивление, затем первый опускает руки в и. п., преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

• второй накладывает руки снаружи; первый разводит руки в стороны, второй оказывает сопротивление, затем второй опускает руки первого впе­ред - книзу, который оказывает сопротивление;

• второй разводит и опускает руки первого, меняя захваты по ходу выполнения упражнения;

• первый то же, а второй, меняя захваты, оказыва­ет сопротивление.

3.2.23 И. п.- первый в стойке на левом (правом) коле­не, руки в стороны. Второй стоит сзади в стойке ноги врозь за партнером, взявшись руками за предплечья первого снизу у лучезапястных суставов (рис. 18).

Рис. 19 Рис. 20

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

• второй накладывает руки сверху; пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив­ление, затем второй опускает руки первого вниз, кото­рый оказывает сопротивление;

• второй поднимает и опускает руки первого, меняя захваты;

• первый выполняет то же, а второй, меняя захва­ты, оказывает сопротивление.

3.2.24 И. п.- первый в стойке на правом (левом) коле­не, руки вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй стоит лицом к партнеру, взявшись согнутыми вперед руками снизу за руки партнера у лучезапястных суставов.

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки впе­ред, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

• второй накладывает руки сверху, пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротивление, затем второй опускает руки первого вперед, кото­рый оказывает сопротивление;

• то же, меняя захваты.

3.2.25 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, берет руками за предплечья партнера у луче­запястных суставов (рис. 19).

Второй разводит руки первого в стороны, партнер оказывает сопротивление, затем первый поднимает руки вперед, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

• второй берется руками снаружи; пер­вый разводит руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление, затем второй поднимает руки партера впе­ред, первый оказывает сопротивление;

• то же, меняя захваты;

• то же, но опускание рук вверх и поднимание впе­ред (по отношению к туловищу первого).

3.2.26 И. п.- первый сидит на пятках (или ноги скре­стно), руки вверх, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади в стойке ноги врозь держит согнутыми вперед руками за предплечья партнера у лучезапястных суставов.

Первый делает небольшие круги руками (в горизон­тальной плоскости) вперед и назад, второй оказывает сопротивление.

Вариант: то же, но второй водит по кругу руки перво­го, который оказывает сопротивление.

3.2.27 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соедине­ны в замок.

Движение прямыми руками вперед и назад, оказы­вая взаимное сопротивление, одновременно двумя рука­ми или поочередно правой и левой рукой.

Вариант: то же, стоя спиной друг к другу.

3.2.28 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соединены в замок (рис. 20).

Первый дугами наружу руки вверх, второй оказыва­ет сопротивление.

Варианты:

• второй поднимает руки первого вверх, который оказывает сопротивление;

• то же, но опуская руки вниз;

• то же, что предыдущие варианты, но стоя в за­тылок или спиной друг к другу.

3.2.29 И. п.- лежа лицом друг к другу на расстоянии полушага, правыми плечами на одной линии, опираясь на согнутые левые руки предплечьями внутрь, правые согнутые руки поставить вперед на локоть, соединить ладони или взяться хватом за большие пальцы.

По сигналу, нажимая внутрь, положить руку парт­нера на пол.

Варианты:

• то же в стойке на одном колене, опи­раясь локтями соединенных рук на колени выставлен­ных вперед ног;

• то же сидя за столом.

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи.

3.3.1 И. п.- широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки вперед - кверху, соединив кисти (рис. 21).

Рис. 21 Рис. 22

Прогнуться, поднимая голову, руки вверх - наружу, вернуться в и. п.

3.3.2 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны головы, руки на поясе, наклонив голову назад и положив шею на ладони второго (рис. 22).

Первый прогибается, опираясь на руки партнера и на пятки, затем садится.

Вариант: то же, ставя руки за голову; то же, под­нимая руки вверх.

3.3.3 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны го­ловы на расстоянии шага в наклоне назад, руки вверх, положив их плечами на ладони второго (ближе к локте­вым суставам).

Первый прогибается, затем садится. То же, посте­пенно передвигая опору на предплечья.

3.3.4 И. п.- первый лежит на спине, подняв ноги впе­ред - книзу, руки за головой. Второй стоит со стороны ног первого лицом к нему, взявшись руками снизу за голеностопные суставы партнера (рис. 23).

Первый прогибается, опираясь на плечи и на руки партнера, затем ложится.

Вариант: то же, держа ноги врозь, второй стоит в но­гах партнера.

3.3.5 И. п.- первый сед ноги врозь, наклонив голову назад, руки за головой. Второй сзади в стойке ноги врозь в полу наклоне вперед продевает руки и соединяет пальцы под шеей партнера в замок.

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки второго, затем садится.

Вариант: то же, но первый держит руки на поясе.

3.3.6 И. п.- первый в седе, руки вверх, обхватив кистя­ми шею второго, который, стоит ноги врозь со стороны спины лицом к партнеру в полунаклоне прогнувшись, опираясь руками на колени или держа их на поясе (рис. 24).

Первый прогибается, принимая положение виса лежа, и возвращается в и. п.

3.3.7 И. п.- первый в седе, руки в стороны. Второй сзади в стойке ноги врозь лицом к партнеру в полу наклоне вперед держит руками партнера снизу под плечи (бли­же к локтевым суставам).

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки партнера, затем садится.

3.3.8 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь (или вместе), руки на поясе. Второй в широкой стойке ноги врозь со стороны головы партнера в наклоне вперед держит руками партнера под шею (рис. 25)

Второй, прогибаясь, выпрямляется, поднимая перво­го, который сохраняет прямое положение тела, затем осторожно опускает его на пол.

Вариант: то же, но второй, поднимая партнера, сги­бает руки.

Рис. 27 Рис. 28

3.3.9 И. п.- второй в стойке ноги врозь, руки на поя­се. Первый спереди спиной к партнеру принимает поло­жение виса стоя согнувшись, взявшись руками за шею второго (рис. 26).

Первый прогибается, поднимая вперед правую ногу, затем опускается в и. п. То же, поднимая левую ногу.

Вариант: то же, но второй держит первого за голову, соединив пальцы в замок, локти вперед, первый - вис на плечах партнера, хватом снаружи.

3.3.10 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за ноги сидящего на спине партнера. Второй держится за плечи первого (рис. 27).Первый медленно наклоняется вперед (прогнувшись) и выпрямляется. В это время второй наклоняется назад.

3.3.11 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за голени сидящего на плечах партнера, второй - руки на поясе (рис. 28).

Первый медленно наклоняется вперед и опускает второго на пол. В это время второй оттягивается назад, чтобы сохранить равновесие.

3.3.12 И. п.- первый в стойке ноги врозь, повернув ту­ловище направо с наклоном вперед, руки вперед. Вто­рой, сидя сбоку, опирается ступнями о правую ногу партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом, наклоняется назад.

Первый, выпрямляясь, поднимает второго, который прогибается, и опускает его на пол. То же, став левым боком к партнеру.

Вариант: то же, поднимая партнера одной рукой. Второй держится за первого двумя руками.

3.3.13 И. п.- первый лежит на животе, руки, на поясе. Второй в приседе со стороны ног первого, взявшись ру­ками за ноги партнера у голеностопных суставов, при­жимает их к полу.

Первый наклоняется назад и снова ложится.

Варианты:

• то же, фиксируя прогнутое положение под различным углом;

• круговые движения туловищем влево и вправо (без поворотов);

• те же варианты упражнения, но меняя положение рук: к плечам, в стороны, за голову, вверх.

3.3.14 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в упоре на коленях со стороны ног первого, опи­раясь руками на голеностопные суставы партнера.

Первый наклоняется назад с поворотом туловища налево, отводя правую руку в сторону, левую за голову, и возвращается в и. п. То же в другую сторону.

3.3.15 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в седе на пятках со стороны головы первого лицом к нему, прижимая руками руки партнера к полу.

Первый поднимает ноги назад и опускает их на пол.

Варианты:

• то же, фиксируя положение ног под различным углом.

• то же поочередно правой и левой ногой;

3.3.16 И. п.- второй в упоре стоя на коленях. Первый лежит на спине партнера поперек, опираясь руками о пол (рис. 29).

Первый прогибается, разводя руки в стороны и фик­сируя положение прогнувшись, затем опускается в и. п.

3.3.17 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги впе­ред, руки вперед. Первый, стоя со стороны ног лицом к партнеру, ложится животом на ступни партнера и сое­диняет руки в лицевом хвате (рис. 30).

Рис. 31 Рис. 32

Второй выпрямляет ноги вперед, первый, поднимая ноги назад, фиксирует положение прогнувшись.

3.3.18 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага. Второй, полуприседая, наклоняется вперед и, продевая голову между ногами партнера, бе­рет его руками снаружи за голени. Первый опирается руками на нижнюю часть спины второго (рис. 31).

Второй встает и, выпрямляясь, поднимает партнера в горизонтальное положение. Первый прогибается, раз­водя руки в стороны.

3.3.19 И. п.- сед ноги врозь, пошире лицом друг к дру­гу, опираясь ступнями о ступни партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом (или хватом пальцами). Поочередные (одиночные или пружинящие) накло­ны назад. То же с сопротивлением.

Вариант: круговые движения туловищем.

3.3.20 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага в наклоне вперед с прямым туловищем, руки в стороны - кверху, соединив пальцы в замок.

Повороты туловища направо и налево (одиночные или пружинящие), помогая друг другу (рис. 32). То же с сопротивлением.

3.3.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон пря­мым туловищем вперед, руки за головой, пальцы сое­динены в замок. Второй, стоя спереди на расстоянии шага, держится руками за локти партнера.

Первый поворачивает туловище направо и налево, второй помогает. То же с сопротивлением.

3.3.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон впе­ред, руки на поясе. Второй лежит на спине лицом к партнеру, руки вперед, соединив пальцы в замок на за­тылке первого. Первый наклоняет голову назад и вперед, приподни­мая и опуская партнера.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богданова Г. П. « Уроки физической культуры»

2. Булочко К. Т. «Физические упражнения для зарядки и разминки»

3. Васильков Г. А. «Парные гимнастические упражнения»

4. Вепринцева С.Спортивные журналы «Парный фитнес»

5. Кристенсен Э. Парная йога (йога с партнером)