Методическая разработка по бодибилдингу

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА.

Название «бодибилдинг» происходит от английских слов «body» - тело, «building» - строительство и означает строительство тела. Прародителем этого вида спорта по праву можно считать Юджина Сэндоу - немца по происхождению.

Первые официальные турниры - соревнования по бодибилдингу проводились уже в конце XIXв., их организатором был бизнесмен-издатель Бернар Макфаден. Основоположником современного бодибилдинга стал Джон Вейдер.

В нашей стране были больше известны названия «культуризм» и «атлетизм». Соревнования по бодибилдингу у нас стали проводиться лишь в годы перестройки. Этот вид спорта завоевал огромную популярность как у мужчин, так и у женщин не зависимо от их возраста.

Он имеет огромное оздоровительное и корректирующее значение: в процессе занятий происходит укрепление опорно-двигательного аппарата - костей, связок, сухожилий, мышц, усиливается кровоснабжение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с отягощениями благотворно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваниям.

Необходимо обратить внимание на то, что программа вызывает интерес не только у культуристов, но и у представителей других видов спорта - футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, тяжелоатлетов, пловцов и др. Одно из основных требований в спорте - целенаправленное и всестороннее развитие мышечных групп, и это как нельзя лучше подтверждает, что культуризм - основа для любого совершенствования в любом виде спорта. Большую пользу он принесет и при подготовке к службе в армии.

Занятия бодибилдингом на современном этапе требуют строго научного подхода. Данная программа ставит задачу объединения практического опыта зарубежных атлетов с принципами спортивных тренировок, разработанными отечественными специалистами, ведущими в мировой спортивной науке.

Программа предназначена для спортивных кружков и секций во внешкольных учреждениях - клубах по месту жительства, дворцах и домах творчества юных и тп., а также для внеурочной работы в общеобразовательных и специализированных школах.

Программа предусматривает проведение теоретических и практических учебно-тренировочных занятий и участие в спортивных соревнованиях.

В клуб (секцию) принимаются юноши, прошедшие медицинский контроль и имеющие допуск врача. Они распределяются по группам с учетом возраста, уровня спортивной подготовки и психофизиологических данных.

1 группа - подготовительная (12-13 лет);

2 группа - начального обучения (14-15 лет);

3 группа - учебно-тренировочная (16-17 лет);

4 группа - спортивного совершенствования (16-17 лет и старше).

Задачи клуба - содействовать физическому развитию детей и подростков, воспитывать гармонично развитые физически и интеллектуально личности. Выполнить эти задачи можно, если у занимающихся возникает интерес к систематическим занятиям физкультурой и спортом, стремление к самосовершенствованию, а также если будут подготовлены общественные физкультурные организации, а это требует многолетней и целенаправленной работы.

Для подготовительных групп программой определены следующие задачи:

Укрепление здоровья и содействие правильному, разностороннему развитию организма;

Укрепление опорно-двигательного аппарата;

Увеличение массы мышц, развитие силы, общей и специальной выносливости;

формирование правильной осанки;

обучение технике выполнения упражнений;

обучение страховке;

привитие интереса к соревнованиям;

приобретение знаний по анатомии, физиологии и гигиены (строение и функции мышц, режим дня, питание, гигиена тела и одежды), отработка соответствующих умений и навыков.

Для решения перечисленных задач важное значение имеет распределение времени по видам подготовки.

Бодибилдинг не содержит сложных по координации упражнений, по этому обучение технике не занимает много времени и обычно совмещается с физической подготовкой. Занятия в группах первого года обучения проводятся четыре раза в неделю по одному часу. Причем два занятия в неделю полностью отводятся на общефизическую подготовку.

В подготовительных группах деление годичного цикла на периоды не целесообразно: весь год является как бы одним подготовительным периодом, нагрузка возрастает постепенно в течение всего года. В конце года проводятся тестирования по общефизической подготовке и итоговые соревнования по бодибилдингу.

Для групп начального обучения ставятся следующие задачи:

закаливание организма;

дальнейшее развитие двигательных качеств;

расширение теоретических знаний;

выполнение юношеских разрядов.

Занятия проводятся пять раз в неделю по 1 часу 12 мин. (одно занятие в неделю отводится на общефизическую подготовку). Деление годичного цикла на периоды также нецелесообразно. В конце года проводятся тестирования по общефизической подготовке и итоговые соревнования по бодибилдингу.

Задачи для учебно-тренировочных групп:

дальнейшее укрепление организма;

углубление спортивной специализации;

расширение теоретических знаний;

изучение правил соревнований; выполнение нормативов 3-2 разрядов.

Занятия проводятся пять раз в неделю по два часа. Участие в соревнованиях - два раза в год. Соревнования проводятся (ориентировочно) в конце января и в конце июля.

В спортивной науке принято делить годичный цикл на подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

В бодибилдинге подготовительному периоду соответствуют периоды работы на массу и силу, которые должны чередоваться. Соревновательным будет период работы на рельеф. Переходный период посвящается активному отдыху. Таким образом, годичный цикл будет иметь следующую структуру: сентябрь, октябрь - « масса», ноябрь - «сила», декабрь - «масса», январь - «рельеф», февраль - «переходный период», март, апрель - «масса», май - «сила», июнь - «масса», июль - «рельеф», август - «переходный период».

В период работы на массу следует уделять большое внимание базовым упражнениям, повышение интенсивности тренировок в этот период достигается путем увеличения как тренировочного веса, так моторной плотности (уменьшение времени отдыха между подходами).

В период работы на силу необходимая интенсивность достигается путем увеличения рабочего веса, моторная плотность при этом снижается.

В период работы на рельеф интенсивность зависит в основном от моторной плотности, рабочий вес при этом снижается. Вводятся формирующие упражнения. При этом большое внимание уделяется сбалансированному питанию (снижение калорийности при высоком содержании белка) и позированию.

Переходный период посвящается активному отдыху и общефизической подготовке (бег, плавание, езда на велосипеде и спортивные игры).

Для групп спортивного совершенствования ставятся следующие задачи:

углубленное изучение спортивной специализации;

приобретение навыков судейства;

приобретение способности разрабатывать тренировочные планы на неделю, месяц, год;

выполнение нормативов первого разряда и выше.

Занятия проводятся шесть раз в неделю по скользящему графику (после трех дней занятий один день отдыха). Структура годичного цикла такая же, как и в учебно-тренировочной группе.

УЧЕБНЫЙ ПЛАН

Учебный план разрабатывается из расчета 46 недель занятий непосредственно в условиях спортивного клуба. С увеличением общего годового объема часов изменяется по годам обучения соотношение времени на различные виды подготовки. Повышается удельный вес нагрузок на спортивно-техническую, специальную физическую, тактическую и психологическую подготовку.

Распределение времени в учебном плане на основные разделы подготовки по годам обучения осуществляется в соответствии с конкретными задачами многолетней тренировки.

Этап ОФП. Задачи и преимущественная направленность тренировочного процесса:

- укрепление здоровья, улучшение физического развития;

- овладение основами техники выполнения физических упражнений;

- приобретение разносторонней физической подготовленности на основе занятий различными видами спорта;

- выявление задатков и способностей детей;

- привитие стойкого интереса к занятиям спортом;

- воспитание черт спортивного характера.

Этап СФП1-3. Задачи и преимущественная направленность: - повышение уровня разносторонней физической и функциональной подготовленности;

- овладение основами техники бодибилдинга;

Примерный учебный план подготовки добибилдеров

на 46 недель учебно-тренировочных занятий в ДЮКФП.

- приобретение соревновательного опыта путем участия в соревнованиях по различным видам спорта.

Этап СФП - 4,5.

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

- совершенствование техники;

- развитие специальных физических качеств;

- повышение уровня функциональной подготовленности;

Этап начальной подготовки в группах ОФП-1,2,3 года обучения.

На этапе начальной подготовки периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием, главным образом, средств ОФП, освоению технических элементов и навыков. По окончании годичного цикла тренировки юные спортсмены должны выполнить нормативные требования разносторонней физической подготовленности.

Примерный план-графнк распределения учебных

часов для бодибилдеров в групп ОФП-1.

Примерный план-графнк распределения учебных

часов для бодибилдеров в групп ОФП-2,3.

Этап начальной специализации

в группах СФП 1-3 года обучения.

На данном этапе годичный цикл включает подготовительный и соревновательный период. Главное внимание продолжает уделяться разносторонней физической подготовке, повышению уровня функциональных возможностей, включению средств с элементами специальной физической подготовки. Предусматривается дальнейшее расширение арсенала технико-тактических навыков и приемов. По окончании годичного цикла юные спортсмены обязаны выполнить контрольно-переводные нормативы, участвовать в соревнованиях. При планировании тренировок на данном этапе, в подготовительном периоде средствами ОФП решаются задачи дальнейшего повышения уровня разносторонней физической функциональной подготовленности, и на этой базе - повышение уровня специальной физической работоспособности, развитие специальных физических качеств, овладение техническими навыками.

В соревновательном периоде ставится задача улучшения спортивных результатов, а также выполнение контрольно-переводных нормативов..

Примерный план-график распределения учебных часов

для бодибилдеров в групп СФП 1-3 года обучения.

Этап спортивного совершенствования

в группах СФП 4-5 года обучения.

Структура годичного цикла на этапе спортивного совершенствования сохраняется такой же как и при подготовке учащихся на этапе начальной специализации. Основной принцип учебно-тренировочной работы на этапе спортивного совершенствования - специализированная подготовка, в основе которой лежит учет индивидуальных особенностей юного спорцмена. Планирование подготовки спортсменов на данном этапе осуществляется по более сложному графику, включает в себя несколько подготовительных и соревновательных периодов.

На фоне общего увеличения количества часов следует повышать объем специальных тренировочных нагрузок на различные группы мышц и количество соревнований, увеличивать время, отводимое для восстановительных мероприятий. Наряду с педагогическими средствами восстановления работоспособности следует применять и физиотерапевтические.

Примерный план-график распределения учебных

часов для бодибилдеров в групп СФП 4-5 года обучения.

ПРОГРАМНЫЙ МАТЕРИАЛ.

1. Теоретическая подготовка.

   1. История возникновения бодибилдинга.

   2. История соревнований «Мистер Олимпия». Первые соревнования в России.

   3. Тренажеры: названия, устройство, техника безопасности, термены.

   4. Гигиена занятий, умения и навыки.

   5. Страховка, самостраховка на занятиях.

   6. Виды индивидуальных страховочных средств и приспособлений (ремни, лонжи, бинты и т.д.).

2.Общая и специальная физическая подготовка.

2.1 Общая:

• бег

• ходьба на лыжах

• езда на велосипеде

• гимнастические упражнения

• спортивные и подвижные игры

2.2 Специальная:

• Подъемы на носки сидя

• Приседания

• Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне

• Жим штанги лежа

• Тяга штанги к подбородку

• Французский жим лежа

• Подъемы гантелей на бицепс

• Подъемы ног на скамье

• Жим ногами на тренажере сидя

• Тяга блока к животу сидя

• Жим штанги на наклонной скамье лежа

• Подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье

• Трицепсовый жим

• Подъемы штанги на бицепс

• Подъемы туловища на наклонной скамье

• Тяга штанги к подбородку

• Тяга штанги в наклоне

• Подъем гантелей на бицепс

• Подъемы ног на скамье

• Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тяга блока вниз за голову

• Тяга блока к животу сидя

• Приседания со штангой за головой

• Сгибание ног в коленях лежа

• Гиперэкстензии

• Пулл-овер

• Полные шраги

• Разводка гантелей в стороны лежа

• Жим штанги из-за головы стоя

• Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне

• Подъемы на бицепс в тренажере

• Трицепсовый жим

• Подъем гантели из-за головы двумя руками

• Повороты корпуса сидя на "римском стуле"

• Разгибания ног в хэк-мэшин

• Тяга гантели к животу в наклоне

• Тяга блока вниз за голову

• Сведение рук на тренажере

• Подъемы гантелей в стороны вверх

• Концентрированные загибание рук

• Отжимания на брусьях

• Подъем на носки в хэк-мэшин

• Приседания в хэк-мэшин

• Подъемы гантелей перед собой

• Жим на наклонной скамье головой вверх

• Жим на наклонной скамье головой вниз

• Подъемы гантелей, штанги перед собой

• Подъемы на носки сидя

• Разгибания рук на блоке книзу

• Разгибания рук со штангой из-за головы

• Подъемы на носок одной ногой

• Тяга блока книзу стоя на коленях

• Подтягивание разными хватами

3.Техническая подготовка

Техническая подготовка представляет собой изучение правильности выполнения программных упражнений. Обучение проходит по средствам:

1. имитации;

2. изучений исходных положений;

3. правильности осанки при выполнении упражнений;

4. работы с малыми весами;

5. по фазном разборе и изучении упражнений.

На начальных этапах обучения техническая подготовка занимает большую часть времени так же и на этапах спортивного совершенствования ей уделяется немало внимания это отражено в учебном плане, а более детально можно рассмотреть в примерных планах графиках.

Задача правильной техники - уложить нагрузку точно на рабочую мышцу или группу мышц. при этом движение должно быть максимально физиологично во избежание травмы.

Физиологическое движение - естественные углы движения суставов, оптимальная амплитуда движения, а главное - рациональное распределение нагрузки на позвоночник. При любой нагрузке позвоночник должен быть прогнут в пояснице при максеиально сведенных лопатках.

Принципы дыхания в любых движениях следующие: негативная фаза - вдох, и при максимальном усилии - позитивная выдох.

Дети, не задавшие зачет по технике выполнения упражнении по одному из предложенных комплексов предусмотренных настоящей программой не допускаются к тренировкам по данному комплексу, или заменяется

другим.

ОСНОВНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ЭЛЕМЕНТЫ.

Приседание:

• ноги - на ширине плеч или чуть шире, стопы развернуты по углом 40-45 градусов;

• спина - поясница прогнута, лопатки сведены вместе;

• центр тяжести проходит через середину стопы;

• на вдохе присесть как можно ниже;

• колени движутся по направлению носков стоп;

• положение спины и центра тяжести не менять

• при вставании - активный выдох.

Становая тяга:

• хват и положение стоп - на ширине плеч, проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы;

• центр тяжести - у середины стоп или ближе к пяткам;

• спина - прогнута в пояснице, лопатки сведены;

• плече - опущены и немного накрывают гриф;

• на старте вдох, движение плавное, без рывков, соблюдать жоское положение спины;

• синхронное разгибание ног в коленном и тазобедренном суставе с выдохом;

• затем плавно с соблюдением тех же углов, опускаем штангу.

Жим лежа:

• расстояние между руками 80 см., узким хватом 25-30 см.;

• при опускании локти разводятся в стороны по углом 90 градусов, предплечье перпендикулярно полу;

• локти прижаты к бокам, переносят акцент с груди на трицепс.

Жим стоя:

• главное - сохранять ровное вертикальное положение спины во время движения.

4. Психологическая.

1. Аутотренинг.

2. Просмотр видеофильмов на спортивную тему.

3. Чтение художественной литературы.

5.Инструкторская и судейская практика.

1. Проведение занятий.

2. Составление тренировочных комплексов.

3. Изучение основных позиций.

4. Правила соревнований.

6.Соревнования.

Согласно календарному плану.

7. Контрольно переводные испытания.

Для оценки общефизической подготовки используется 12 минутный тест Купера.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ДЛЯ ГРУПП ОФП.

В этом разделе я расскажу об основных упражнениях, выполняемых как со штангой, гантелями, так и на тренажерах. Каждое упражнение иллюстрировано одной или двумя фотографиями.

Ноги

Жим ногами на тренажере сидя. Садитесь, как показано на фото, на сиденье и упритесь ногами в подставки для ступней. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья. Держитесь за них крепко, чтобы во время выполнения упражнения вы не сползли с сиденья, и спина все время оставалась прямой. Теперь начинайте разгибать ноги. Вы видите, как отягощения поползли вверх. Полностью выпрямите ноги и начинайте обратное движение, сохраняя напряжение мышц ног. Возвращайтесь в исходное положение медленно, стараясь плавно опустить отягощения. Это продлит жизнь тренажеру, и сделает упражнение более эффективным.

Усложнить упражнение можно, придвинув сиденье ближе к рычажному устройству. В этом случае амплитуда движения возрастет, а значит и увеличится нагрузка на четырехглавую мышцу жим сидя: старт(слева), финиш(справа).

Жим ногами на тренажере вверх.

Встречается два вида тренажеров, на которых выполняют жим ногами вверх. В первом случае спортсмен лежит спиной на скамье, наклоненной под углом в 45 градусов. Такой жим способствует проработке внешних боковых пучков четырехглавой мышцы. Что же касается второго варианта тренажера, то он предназначен для развития всего мышечного массива бедра, особенно его внутренней поверхности.

Приседания со штангой. Это одно из лучших базовых упражнений, способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса. Вы, наверное, не раз слышали, что приседания, будто бы, травмируют коленные суставы. Поверьте, это не так. Присев со штангой, никогда резко не вставайте! Только из-за попытки резко распрямиться с весом спортсмен наносит себе травму! Если же вы будете подниматься медленно, то никогда не повредите коленные чашечки и не порвете связки.

Итак, снимите штангу со стоек и положите на плечи. Повторяю, на плечи, а не на шею! Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Начинайте приседание, пытаясь удержать корпус прямым. Если вы чувствуете, что вам трудно удерживать равновесие, то положите под пятки брусок. Высота его с одного края должна быть 5 см, а с другого - 10 см.

Запомните, ваша главная задача научиться держать спину прямо. Если вы пытаетесь присесть со скругленной спиной, то подвергаете себя риску травмы. Межпозвоночные диски могут деформироваться и защемить нерв. Это шоковое ощущение! Иногда травма бывает настолько серьезной, что приходится делать операцию!

Понаблюдайте за тяжелоатлетами.

Спортсмены всегда держат спину идеально прямой. Копируйте их движения!

Для начала нанесите на стену перед собой. черную точку выше уровня глаз и при выполнении приседаний постоянно смотрите на нее. Это поможет удержать корпус прямым.

Икры

Подъемы на носки стоя. В тренажере это упражнение выполнить легко. Встаньте носками на возвышение, уперев плечи в рычаги, связанные с отягощением. Теперь поднимитесь на носки как можно выше и опуститесь вниз.

Есть три варианта выполнения этого упражнения в зависимости от положения стоп. Вы можете держать их параллельно друг другу, носками внутрь и наружу. В зависимости от того, какое положение вы избрали, вы прорабатываете внешнюю, внутреннюю или среднюю области икроножной мышцы. Как правило, упражнение делают в трех вариантах в одном подходе.

Если в зале данный тренажер отсутствует, то упражнение выполняют со штангой на плечах или с гантелей в опущенной руке.

Подъемы на носки сидя. Я уже объяснял вам, что это упражнение рассчитано на те мышцы, которые пролегают под икроножными мышцами. Его можно выполнять либо в специальном тренажере, либо положив на колени штангу и удерживая ее руками. Очевидно, что тренажер более удобен. Садитесь, как показано на фото. Коленями упритесь в перекладину. Поставьте носки ног на подставку. Чуть приподняв ноги на носки, освободите фиксатор виса и начинайте делать упражнение.

Здесь также необходимо использовать три варианта расположения ступней.

Жим икроножными мышцами. для выполнения этого упражнения следует использовать уже известные вам тренажеры для жима ногами, как вертикального, так и под углом 45 градусов. В отягощение нужно упереться не всей ступней, а только носками, и в таком положении выполнять упражнение. Также можно использовать три варианта положения ступней.

Спина

Тяга блока вниз за голову. Это упражнение имитирует подтягивания на перекладине. Многие не любят подтягивания из-за того, что они трудны. В этом случае выходом будет выполнение упражнения на блоке. Итак, сядьте на скамью и возьмитесь хватом сверху за рукоятку блока. Тяните ее поочередно то за голову, то к груди. Следите за тем, чтобы локти бьти направлены назад, и мощные широчайшие вам обеспечены!

Тяга блока к животу сидя. Это упражнение похоже на греблю и нацелено на формирование мощной срединной части широчайших мышц спины. За рукоять блока следует взяться узким хватом и слегка наклониться вперед. Начинайте тянуть рукоять к себе, к области солнечного сплетения, и немного отклонитесь назад. Возвращая вес в исходное положение, наклонитесь вперед, насколько возможно.

Тяга штанги в наклоне. Это еще одно упражнение, эффективно воздействующее на широчайшие мышцы спины. Правда, его эффект целиком зависит от того, сумеете ли вы научиться держать спину прямой во время его выполнения. Колени, наоборот, следует слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. На фото вы видите широкий хват, однако не менее результативным является и узкий хват ладонями к себе. Штангу нужно поднимать до касания солнечного сплетения.

Подъемы плеч (шраг). Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц спины. Возьмите штангу хватом сверху и полностью распрямитесь. Максимально сведите лопатки! Начинайте поднимать плечи кверху, пока не почувствуете боль в шее. Если боли нет, то упражнение в чем-то делается неправильно. Опять займите исходное положение и начинайте все сначала, пока не почувствуете боль.

Становая тяга. Это замечательное упражнение для мышц низа спины. Рекомендую выполнять его стоя на скамье, чтобы увеличить амплитуду движения. Итак, возьмите штангу разнохватом примерно на ширине плеч. Медленно поднимите и так медленно опустите до касания грифом ступней или поверхности скамьи.

Грудь

Жим штанги лежа. Это главное упражнение для развития мышц груди. Ложитесь спиной на скамью и возьмитесь за гриф штанги средним хватом, как показано на фото. Обратите внимание: большой палец не обхватывает гриф, а поддерживает его снизу, как и остальные пальцы. Такое положение помогает дольше продержаться предплечью, которое устает быстрее, чем грудные мышцы, и мешает полно и их проработке. Поначалу следует браться за гриф обычным хватом, иначе вы рискуете травмироваться. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди до касания. Снова верните штангу на стойки.

Жим на наклонной скамье головой вверх. Это упражнение воздействует на верхние пучки грудных мышц и выполняется так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что скамья установлена под углом 45 градусов. Опускайте штангy строго к ключицам. Поначалу вам будет трудно поднять ее прямо вверх. Уделите этому аспекту выполнения упражнения особое внимания и добейтесь правильного движения штанги.

Отжимания на брусьях. Вам, конечно же, знакомо это упражнение из школьных уроков физкультуры. В культуризме его используют для развития нижних и внешних пучков грудных мышц. Можно согнуть ноги в коленях - так проще держать равновесие. Опускайтесь возможно ниже и возвращайтесь в исходное положение медленно, без рывков и толчков.

Плечи

Жим штанги стоя. Поднимите штангy в положение, показанное на фото. Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите штангy вверх до полного распрямления рук. Опустите в исходное положение, как на фотографии. Следите за тем, чтобы держать корпус прямо. Когда штанга находится в вытянутых руках, проконтролируйте ее положение: она должна быть строго над головой. Когда поднимаете и опускаете штангy, не зацепите ею себя по носу.

Тяга штанги к подбородку. Это очень эффективное упражнение не только для дельтовидных мышц, но и для бицепсов, трапециевидных мышц и предплечий. Возьмите штангy хватом сверху. Между кистями рук должно быть не более 15 см. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках. Теперь поднимайте ее строго вверх до касания грифом подбородка. В таком положении задержите штангy на пару секунд и начинайте обратное движение.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Это упражнение способствует расширению плеч. Возьмите в руки гантели, локти чуть согнуты. Начинайте поднимать гантели. Когда вы поднимите их до уровня плеч, немного наклоните гантели вперед так, чтобы большие пальцы рук "смотрели" в пол. Это необходимо для того, чтобы максимум нагрузки пришелся именно на средний пучок дельтовидных мышц, отвечающих за визуальную ширину плеч.

Руки

Подъемы штанги на бицепс. Возьмите штангy хватом снизу на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках. Локти нужно прижать к туловищу и удерживать в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте штангy вверх. Локти неподвижны! В верхней точке движением одних кистей наклоните штангy к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что предплечья, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно "нагрузить" бицепс. Ключ к эффективности данного упражнения - в сильных предплечьях.

Подъемы гантелей на бицепс. Некоторые культуристы предпочитают это упражнение предыдущему, потому что оно не причиняет боли запястьям. В начале упражнения гантели должны быть параллельны друг дpyгy. Когда вы начинаете подъем гантелей, разверните кисти максимально наружу. Подобный прием называется супинацией. Он помогает максимально нагрузить бицепс.

Разгибания рук со штангой лежа (французский жим лежа). Это одно из немногих упражнений, которые действуют избирательно на одну мышцу. В этом залог его необыкновенной эффективности. Ложитесь на скамью, возьмите штангy узким ухватом снизу, как показано на фото. Сначала распрямите руки со штангой перед грудью. Это исходное положение напоминает конечную фазу жима штанги от груди. Теперь опустите штангy к переносице. Следите за тем, чтобы работали только локтевые суставы! И возвращайте штангy в исходное положение.

Разгибание рук на блоке книзу (трицепсовый жим). Еще одно не менее эффективное упражнение для трицепсов. Во время его выполнения должны двигаться только предплечья! Возьмите рукоять блока хватом сверху, как Крис Дикерсон на фото, и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы быть напряжены.

Пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье. Выполняя упражнение обязательно согните ноги в коленях. Не слушайте тех, кто будет советовать вам выпрямить ноги. Такое положение ног может стать причиной травмы низа спины. Потом боль будет преследовать вас при малейшем наклоне туловища. Если вам легко выполнять упражнение с подобным наклоном скамьи, увеличьте наклон.

Подъемы ног на скамье лежа. Согните ноги в коленях и тяните их к груди. Руками следует держаться за какой-либо упор для сохранения равновесия. Если это упражнение вы делаете без особых усилий, то попробуйте сделать его на наклонной скамье.

Подъемы ног на скамье: старт(вверху), финиш(внизу).

УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДОВАНЫЕ ДЛЯ ГРУПП СФП-1,2,3.

Ноги

Разгибания ног в хэк-мэшин. Упражнения на этом тренажере имитируют приседания со штангой. Расставьте ноги примерно на 25 см, причем носки должны быть развернуты под углом 45 градусов. Теперь возьмитесь руками за ручки по обеим сторонам платформы, скользящей по направляющим, и разгибайте ноги. Платформа с отягощением двинется вверх. Сгибайте ноги - платформа опустится в исходное положение.

Приседания в ХЭК-МЭШИН

Разгибания ног в коленях сидя. ЭТО отличное упражнение для фронтальной поверхности бедер. Садитесь на край скамьи и заведите ступни ног под мягкий валик. Теперь крепче возьмитесь за край скамьи и начинайте медленно разгибать ноги в коленях. Задержите их в крайнем верхнем положении на счет раз-два и медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания ног в коленях сидя: старт(вверху), ф"ниш(внизу).

Сгибания ног в коленях лежа. Это упражнение точно воздействует на двуглавую мышцу бедра. Упражнение делается на том же тренажере, что и предыдущее. Ложитесь на скамью лицом вниз, ступни должны занять положение,

указанное на фото. Теперь сгибайте ноги в коленях.

Сгибания ног в коленях лежа: старт(вверху), финиш(внизу).

Подъемы на носок одной ногой.

Подъемы на носок одной ногой. На данном этапе тренировок вам понадобится раздельная, более углубленная "прокачка" парных мышц. Упражнение дает хорошую возможность полностью сосредоточиться на икроножной мышце одной ноги. В одноименной руке следует удерживать отягощение, а другой рукой взяться за устойчивый предмет, сохраняя равновесие. Сделав необходимое количество повторений одной ногой, сделайте подъемы другой ногой. Упражнение займет больше времени, однако эффект того стоит.

Подъемы на носках в хэк-мэшин.

Ложитесь лицом вниз на движущуюся платформу тренажера. Вам будет нелегко держаться за ручки: они расположены слишком низко для этого упражнения. Поэтому сдвиньте платформу вверх, чтобы хват был удобным. Теперь попытайтесь подняться на носки. Вы сразу почувствуете икрами огромную нагрузку. Делайте подъемы, сколько вам необходимо, используя все три известные вам положения ступней.

Подъемы на носок одной ногой. Подъемы на носки в хэк-мэшин.

Разгибания туловища на "римском стуле" (гиперэкстензия): старт( вверху), финиш(внизу).

Спина

Разгибания туловища на "римском стуле" (гиперэкстензия). Займите положение, как на первом фото. Если у вас есть партнер для выполнения этого упражнения, то он должен держать вас за щиколотки. Если нет, возьмите обычный ремень, застегните его с запасом вокруг скамьи и просуньте в образовавшуюся петлю ступни. руки за головой. Туловище поднимайте не выше воображаемой линии, параллельной полу. Если вы не будете следовать этому указанию, то, используя отягощение, рискуете травмировать низ спины. В качестве отягощения используйте диск от штанги. Удерживайте его в руках за головой.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг). Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение - развитие трапециевидной мышцы. Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым. Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Вращение плеч (полный шраг).

Тяга одной рукой в наклоне. Это упражнение потребует от вас умения концентрироваться. Наклонитесь и упритесь одной рукой в горизонтальную скамью, удерживая туловище в неподвижном положении. В другую руку возьмите отягощение. Поднимайте его как можно выше и медленно опускайте. Упражнение развивает верхнюю и среднюю области спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне: старт(слева), финиш(справа).

пулл-овер. Многие считают, что это упражнение предназначено для мышц груди, однако его главная цель - трапециевидная мышца. Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы голова свисала с ее края. Штангy возьмите узким хватом и удерживайте ее перед грудью, как во время жима с груди. Теперь перенесите штангy за голову, не разгибая локти, и опять верните в исходное положение.

Пулл-овер: финиш.

Разведение гантелей в стороны лежа: старт(вверху), финиш(внизу).

Грудь

Разведение гантелей в стороны лежа.

Каким должно быть исходное положение, хорошо видно на фото. Гантели должны соприкасаться прямо перед грудью. Из этой точки, чуть согнув локти, опускайте гантели в стороны, как можно ниже уровня грудной клетки. Упражнение способствует наращиванию объемов грудных мышц.

Сведение рук на блоках скрести о: старт(вверху), финиш(внизу).

Сведение рук на блоках скрестно.

Вариант выполнения этого упражнения стоя вы видите на фото. Возможен и другой способ: в положении наклона туловища вперед, примерно под углом в 45 градусов к горизонтали. В этом случае ваши кисти также должны соприкоснуться.

Сведение рук в тренажере: старт.

Сведение рук на тренажере. Это прекрасное упражнение для нижних пучков грудных мышц. На протяжении всего движения грудные мышцы остаются напряженными, а значит эффективность упражнения очень высока. Видимо, поэтому оно стало любимейшим у культуристов Западного побережья, где к подобным тренажерам выстраиваются очереди. руки следует сводить медленно до касания упоров друг друга.

Плечи

Жим штанги вверх из-за головы, стоя. Это упражнение напоминает известный жим штанги от груди стоя, с той лишь разницей, что штангy опускают за голову. Как только штанга прикоснется к трапециевидной мышце, начинайте движение вверх, не задерживаясь ни на секунду.

Выжимать штангy следует до полного распрямления рук. Упражнение воздействует преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц. Возможен и такой вариант выполнения жима из-за головы: сидя. Вес необходимо уменьшить на 10-15 процентов.

Жим штанги из-за головы: старт.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне. Это упражнение развивает задние пучки дельтовидных мышц. Гантели не должны быть чрезмерно тяжелыми, иначе вы не сможете правильно выполнить движение. Наклонив туловище, пытайтесь поднять руки как можно выше. Темп медленный. Любопытно выполняет это упражнение Арнольд Шварцнеггер. Он садится на край скамьи и сильно наклоняет корпус, упираясь грудью в колени. Из такого положения он и начинает делать разводку рук.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: старт(вверху), финиш(внизу).

Подъемы штанги перед собой: старт(слева), финиш(справа), вариант с гантелями(внизу).

Подъемы штанги, гантелей перед собой. Данное упражнение - для передних пучков дельтовидных мышц. Как оно делается, вы поймете из фото. Главное, не помогать себе корпусом. Возможность читинга исключает выполнение этого упражнения с гантелями попеременно каждой рукой.

Руки

Подъемы на бицепс в тренажере. Это упражнение очень результативно, поскольку мышца напряжена в течение всей амплитуды движения. Однако не стоит думать, что оно может заменить собой все другие упражнения. Пропорциональное развитие бицепса достигается сочетанием штанги, гантелей, блоков и тренажеров.

Концентрированное сгибание рук. Рекомендую вам выполнять это упражнение на каждой тренировке. Дело в том, что оно развивает сократительную способность бицепса, благодаря которой он и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса и примите упор о внутреннюю поверхность бедра. Чуть наклонитесь вперед и начинайте подъем гантели на бицепс к плечу. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем начинаете обратное движение. Сделав упражнение одной рукой, выполните подход с равным количеством повторений для другой руки.

Подъемы на бицепс на тренажер. Концентрированное сгибание рук.

Подъем гантели из-за головы стоя двумя руками. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваши локтевые суставы быть неподвижны. Разгибайте руки до полного распрямления. Со временем вы убедитесь, что упражнение незаменимо для ударного развития трицепса.

Подъемы гантелей из-за головы стоя: старт(слева), финиш(справа).

Подъем гантели из-за головы одной рукой. Это упражнение позволит вам полностью сосредоточиться на сокращении трицепса одной руки. Техника выполнения упражнения та же: локтевые

суставы должны быть неподвижны. Если предыдущее движение развивает преимущественно внутренний пучок трицепса, то здесь ударное развитие получают внешний и средний пучки.

Подъемы гантелей одной рукой из-за головы сидя.

Предплечья

Сгибания кистей рук со штангой. Я намеренно не советовал вам тренировать предплечья на первой ступени подготовки, поскольку они хорошо отзываются на нагрузку при выполнении любых упражнений. Однако теперь предплечья стали сильнее и перестали откликаться на упражнения, которые впрямую на них не нацелены. Пришел их черед. Сядьте на скамью, кисти выходят за линию коленей. Поднимайте штангу только силой предплечий. Хват снизу развивает внутреннюю часть, а хват сверху - внешнюю часть предплечья.

Сгибание кистей (сверху вниз): хватом снизу (старт, финиш), хватом сверху (старт, финиш), вариант с гантелями.

Пресс

Подъемы корпуса на "римском стуле".

Это упражнение напоминает подъемы на наклонной скамье, однако воздействует на верхнюю область пресса несравненно сильнее. Руки скрестите на животе и опустите туловище назад, едва не касаясь пола головой. Теперь начинайте подъем до вертикального положения корпуса. Выполнять упражнение нужно до появления жжения в мышцах пресса.

Подъемы туловища на "римском стуле".

Подъемы ног на скамье. Упражнение воздействует на нижнюю область пресса. Ложитесь на скамью, ее край должен прийтись примерно на середину вашего таза. Оторвите ноги от пола и согните в коленях, подтянув к груди. Опять примите исходное положение, но теперь уже не опускайте ноги на пол, а удерживайте на весу. Это упражнение позволяет больше "нагрузить" пресс, чем подъемы ног, выполняемые на полу или на наклонной скамье.

Подъемы ног на скамье.

Повороты корпуса на "римском стуле". Упражнение предназначено для косых мышц живота. При его выполнении необходимо добиться максимально большой амплитуды движения. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным - это важное условие правильного выполнения упражнения. Делайте повороты медленно, сопротивляясь инерции отягощения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛА ГРУПП СФП-4,5 ГОДА ОБУЧЕНИЯ.

Несмотря на простоту, эти упражнения - одни из самых трудных в арсенале культуризма. Это вы сразу же поймете, приступив к их выполнению. В пятой главе я расскажу еще о нескольких упражнениях, и мы завершим знакомство с тренировочными движениями в бодибилдинге. Если в будущем вы увидите что-то новенькое, то это будут лишь разновидности уже известных вам упражнений.

Ноги.

Выпады. Это упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, особенно ее внешнюю область. Поэтому оно входит в тренировки всех чемпионов. Советую выбрать медленный темп выполнения упражнения: это убережет вас от травмы связок и поможет удержать равновесие.

Выпады: старт (вверху), средняя фаза движения

(внизу слева), финиш(справа).

Приседания со штангой на груди.

Разница между этим упражнением и приседаниями со штангой за головой заключается в положении грифа. Он должен лежать на передней поверхности дельтовидных мышц, как показано на фото. Брать штангу следует со стоек Это упражнение более эффективно, чем приседания со штангой за головой, поскольку в данном случае почти вся нагрузка ложится именно на фронтальную область бедер.

Приседания с опорой руки. Данное упражнение замечательно воздействует на переднюю область бедер, несмотря на то, что выполняется без отягощения. Техника выполнения упражнения показана на фото. Обратите внимание на то, что спортсмен стоит на носках. Делая приседания, отведите корпус максимально назад так, чтобы он принял положение почти параллельное полу. Возвращаться в исходное положение нужно без помощи мышц руки.

Приседания: нижнее положение.

Приседания с опорой одной рукой: старт(слева), финиш(справа).

Икры

Подъемы на носки с партнером. Под ноги подложите брусок высотой примерно 10 см. Партнер должен сесть вам на спину как можно ниже, чтобы на икроножные мышцы пришелся весь его вес. Если собственный вес партнера невелик пусть возьмет в руки блины от штанги.

Подъемы на носки с партнером.

Спина

Наклоны вперед со штангой за головой. Это упражнение развивает мышцы низа спины. Возьмите штангy малого веса и приведите ее в положение "за голову". Теперь начинайте делать наклон. Темп должен быть медленным. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Наклон старайтесь сделать глубоким.

Наклоны вперед со штангой за головой: старт(слева), финиш(справа).

Тяга штанги к груди в положении лежа. Это упражнение очень эффективно для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет использовать большие веса без риска травмировать низ спины. Правда, у этого упражнения есть одно не всегда выполнимое условие: скамья должна быть высокой, чтобы движение можно было выполнить с полной амплитудой.

Тяга штанги к груди лежа: средняя фаза.

Тяга штанги к груди в наклоне.

Очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет использовать огромные веса без риска травмироваться. К тому же оно менее утомительно, чем обычные тяги, поскольку не требует абсолютно неподвижного корпуса.

Тяга штанги к груди в наклоне: финиш.

Подтягивания: за голову (слева), к груди (справа).

Подтягивания. Примерно лет десять назад это упражнение называли главным для широчайших мышц спины. Сегодня с изобретением тренажеров значение этого упражнения не так велико. Однако вы многое сможете выжать из него, если

у вас хватает сил и выносливости на 8-10 повторений таким же широким хватом, как на фото. Вы должны подтягиваться до касания перекладиной груди, причем как можно ниже, или трапециевидных мышц за шеей.

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье.

Использование гантелей при наклоне скамьи под любым углом дает вам больше, чем жим штанги, поскольку ее гриф, упираясь в грудь, сокращает амплитуду движения. С гантелями вы сможете опустить руки ниже линии груди, а значит возрастет эффективность воздействия жима.

Жим на горизонтальной скамье. Результативность этого упражнения предопределяется уже описанной мною особенностью выполнения жимов с гантелями. Проблемой может стать приведение гантелей большого веса в исходное положение, изображенное на фото. Опытные культуристы делают это так. Садитесь на край скамьи и кладите гантели на бедра. Теперь, не разгибая коленей, опрокидывайтесь на спину. Закончив упражнение, остается повторить это движение в обратном направлении.

Жим гантелей лежа: финиш.

Жим гантелей на наклонной скамье: старт.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз. Данное упражнение, как вы понимаете, можно выполнять и с гантелями. Основная нагрузка приходится на нижнюю и внешнюю области грудных мышц. Скамья для такого жима должна иметь одну особенность: сужаться в своей нижней части, чтобы ее края не ограничивали движения рук.

Жим штанги узким хватом. Подобное упражнение вы можете проделать на

наклонной и горизонтальной скамье. Оно предназначено для придания объемов внутренним пучкам грудных мышц, от которых в немалой степени зависит впечатление мощной грудной клетки. Вам следует поэкспериментировать с различными углами наклона скамьи и найти такое положение, при котором внутренние пучки испытывают максимальную нагрузку.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз: старт.

Плечи

Жим гантелей стоя. Используя гантели, вы опять-таки увеличиваете амплитуду движения. К тому же вы получаете возможность делать жим, развернув ладони друг к другy. Выжимая гантели попеременно, вы сможете бороться с невольным читингом. Если вы захотите выполнять это упражнение сидя, то вес гантелей следует уменьшить.

Жим гантелей стоя: старт.

Тяга блока одной рукой. Это упражнение ударно

воздействует на средний пучок дельтовидной мышцы.

Встаньте боком к блоку, возьмите ручку блока одной

рукой и тяните в сторону-вверх. другая рука должна

быть на поясе.

Тяга блока одной рукой: финиш.

Тяга блоков в наклоне. Это упражнение можно выполнять и одной рукой. Оно прекрасно воздействует на задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга блоков в наклоне: финиш.

Руки

Подъем на бицепс на скамье Скотта.

Вероятно, это самое удачное упражнение для развития бицепса. Оно особенно хорошо воздействует на нижнюю его область. Хват штанги обычно шире плеч примерно на 5-8 см с каждой стороны. Что же касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной: опускать штангу следует до полного разгибания рук и поднимать как можно выше.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Данное упражнение особенно способствует росту общего мышечного объема бицепса, поскольку в положении опоры спиной вы можете выполнить упражнение "чисто", не помогая себе корпусом. Подъем гантелей следует делать одновременно.

Подъем гантелей на бицепс сидя: старт(слева), средняя фаза(справа).

Подъем штанги на бицепс хватом сверху. Это одно из старейших упражнений для развития предплечий. Когда вы начнете его выполнять, вы обнаружите, что вес штанги нужно уменьшить на 30-40 процентов в сравнении с тем весом, который вы используете в подъеме на бицепс обычным хватом. Как показывает опыт, наиболее эффективным упражнение становится при выполнении его узким хватом: не более 10 см между указательными пальцами рук.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху: старт(вверху), финиш(внизу).

Разгибания рук со штангой из-за головы. Данная форма выполнения

упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работающих

трицепсах. В самом упражнении нет никаких секретов, однако я советую

вам попробовать вместо штанги с прямым грифом EZ штангу.

Разгибания рук со штангой из-за головы: финиш.

Роллер. Вы уже знакомы с этим упражнением. Более выраженный эффект дает укрепление тренажера на неподвижной опоре. Снимается нагрузка с плеч, которая часто не дает полностью сосредоточиться на мышцах предплечья.

Роллер (слева), фиксированный роллер (справа).

Пресс

Подъемы коленей к груди сидя. Это упражнение - для нижней области пресса. Оно требует большого числа повторений, поскольку само по себе не отличается высокой интенсивностью нагрузки. В исходном положении ваша спина должна составлять с поверхностью скамьи угол в 45 градусов. Ноги вытянуты и образуют с корпусом прямую линию.

Подъемы коленей к груди сидя: старт(слева), финиш (справа).

Наклоны корпуса в стороны. При выполнении этого

упражнения следите за тем, чтобы таз оставался

неподвижным.

Наклоны корпуса в

стороны: старт.

Тяга блока книзу стоя на коленях.

Схема выполнения этого упражнения относительно проста: нужно взяться за блок и тянуть его, сосредоточившись на мышцах пресса, вниз к полу. Сначала вам придется сделать что-то вроде упражнения на трицепс, выполнив тягу блока книзу, но затем, пытаясь коснуться пола кистями рук, вы включите в работу весь комплекс мышц пресса.

Тяга блока книзу на коленях: старт(справа), финиш(слева).

ПРИМЕРНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ГРУПП ОФП-1,2,3 ГОДА ОБУЧЕНИЯ.

ПРИМЕРНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ДЛЯ ГРУПП СФП-1,2,3 ГОДА ОБУЧЕНИЯ.

ПРИМЕРНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ДЛЯ ГРУПП СФП-4,5 ГОДА ОБУЧЕНИЯ.

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Комплекс №4

Комплекс №5

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл. Физиология спорта. - Киев: Олимпийская литература, 2001.

2. Хэтфилд Фредерик. Всестороннее руководство по развитию силы. - Красноярск, 1992.

3. Журнал «Качай мускулы» М.:№9-11.2001.

4. Стюарт Мак Роберт. Думай! - Москва:ООО «Сила и красота».2002.

5. Платонов В.Н. Общая подготовка спортсменов в олимпийском спорте. - Киев: Олимпийская литература. 1997.

6. Матвеев П.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. Киев: Олимпийская литература. 1999.

7. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. - Киев: Здоровье. 1988.

8. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. - Москва: ФиС. 1977.

9. Мельвин Уильямс. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки. - Киев: Олимпийская литература. 1997.

10. Смульской В.М., Моногарова В.Д., Булатова М.М. Питание в системе подготовки спортсменов. Киев: Олимпийская литература.1996.

11. Буланов Ю.Б. Анаболизм без лекарств. - Тверь. 2002.

12. Буланов Ю.Б. Питание мышц. - Тверь 2002.

13. Буланов Ю.Б. Анаболические средства. Справочное пособие. - Тверь: ТОО «Посредник». 1993.

14. Е.В. Феоктистов Участник Всероссийского конкурса авторских программ Г. Владимир. Бодибилдинг. Программа обучения. 1997.