Комплексы обще развивающих упражнений для учащихся

Комплексы ОРУ

Комплекс № 1 (в ходьбе).

1. Ходьба под счет.

2. Ходьба на носках, на пятках

3. Ходьба на наружных краях стоп

4. Ходьба на внутренних краях стоп.

5. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь.

6. Ходьба с поворотом стоп и приподниманием на носки.

7. Ходьба на носках в полуприседе.

8. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.

9. Ходьба скользящими шагами со сгибанием пальцев.

10. Ходьба с приведением переднего отдела стопы.

11. Ходьба с приведением переднего отдела стопы, поднимаясь на носки на каждом шагу.

Комплекс № 2

1. И.п. - основная стойка. Ходьба с высоким подниманием коленей (рис.1).

2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения головой вправо - влево. Дыхание произвольное (рис.2).

3. И. п.- ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимая руки вверх, отставляя ногу на носок, поднять голову и прогнуться - вдох, сгибая руки, вернуться Iв исходное положение - выдох (рис.3).

4. И. п.- сидя на стуле, откинувшись на спинку, энергично втянуть живот, затем расслабить его. Дыхание произвольное (рис.4).

5. И. п.- поставить одну ногу впереди другой на расстоянии большого шага и согнуть ее в колене, руки поднять вверх. Несколько наклоняя туловище, и одновременно опуская руки вперед, отвести их назад - выдох, выпрямляя туловище, поднять руки вверх - вдох (рис.5).

6. И. п.- лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вертикально вверх, а затем, разводя ноги врозь, медленно опускать их в стороны, касаясь пола. Дыхание произвольное (рис.6).

7. И. п.- лежа на полу, руки под головой. Вдохнуть и поднять ноги до прямого угла, не отрывая таза от пола. Затем, медленно опуская ноги, делать ими кругообразные движения в тазобедренных суставах внутрь или наружу - выдох (рис.7).

8. И. п. - сидя на полу. Наклонить туловище вперед, руками стараясь обхватить ступни. Дыхание произвольное (рис.8).

9. И. п.- лежа на спине. На живот положить легкую игрушку. При вдохе приподнимать игрушку, при выдохе опускать. Статическое диафрагмальное дыхание (рис.9).

10. И. п. - стоя на коленях. Поднять правую руку и левую ногу до горизонтального уровня. То же другой рукой и ногой (рис.10).

11. И. п.- стоя на коленях. Садиться без помощи рук вправо и влево (рис.11).

12. И. п.- лежа на животе. Приподнять голову и туловище с опорой на вытянутые руки (рис.12).

13. И. п. - лежа на спине. На грудь и живот положить легкие игрушки. При вдохе синхронно приподнимать игрушки, при выдохе - опускать. Статическое дыхательное упражнение (рис.13).

14. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх, левая опущена вниз. Производить рывки руками назад, попеременно меняя положение рук (рис.14).

15. И. п. - стоя боком к гимнастической стенке, держась за перекладину на уровне груди, производить махи ногами вперед и назад. Затем повернуться лицом к гимнастической стенке и, держась за перекладину на уровне груди, производить поочередно махи ногами в стороны (рис.15).

16. И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки свободно опущены. Наклоняя туловище влево, скользить левой рукой по ноге вниз, а правой - по туловищу вверх - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить то же в другую сторону (рис.16).

17. И. п. - стоя. Одна рука впереди, другая сзади. Маховым движением книзу сменить положение рук с пружинящими приседаниями в момент, когда руки находятся в вертикальном положении. Дыхание равномерное (рис.17).

18. И. п.- ноги на ширине ступни. Медленный вдох и выдох поочередно правой и левой половиной носа. Рот должен быть плотно закрыт. При выполнении упражнения одну половину носа надо прижать пальцем (рис.18).

19. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны с доставанием рукой противоположной ноги (рис.19).

20. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем (рис.20).

21. И. п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгать на носках, делая по два прыжка на каждой ноге. Дыхание равномерное. Начать с 10-12 прыжков в медленном темпе, с каждым днем увеличивая количество прыжков и учащая темп упражнения (рис.21).

Комплекс № 2

(комплекс степ- аэробики)

1. И.п - о.с лицом с скамейке. 1.- поставить правую ногу на скамейку;

2- и. п.- выполнить тоже левой ногой.

2. И.п. -о.с. лицом к скамейке. 1- шаг левой ногой на скамейку, согнуть левую руку;2- приставить правую ногу; 3- шаг левой ногой назад, левая рука опущена вниз;4- и.п.; 5- то же правой ногой.

3. И.п.- о.с. правым боком к скамейке.

1- поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки отведены влево; 2- приставить левую ногу, руки отведены вправо. Затем выполнить упражнение правой ногой, стоя левым боком.

4. И.п.- о.с. лицом к скамейке, руки на пояс. 1- шаг левой ногой на скамейку; 2- мах правой ногой в сторону; 3- шаг правой ногой назад; 4- и.п.; 5- то же с другой ноги.

5. Полуприсед на левой ноге, правую- на скамейку, руки на правом колене, пружинные покачивания вверх- вниз.

6. И.п.- сидя на скамейке, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Обхватить руками ноги под коленями; 1-8- «нагнуть спину»; 9-12- поворот туловища вправо, руки отведены вправо; 13-16- поворот туловища влево, руки влево.