- Преподавателю
- Физкультура
- Виды домашнего задания: Комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях
Виды домашнего задания: Комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях
Раздел | Физкультура |
Класс | 10 класс |
Тип | Другие методич. материалы |
Автор | Логвинова А.А. |
Дата | 06.01.2016 |
Формат | docx |
Изображения | Нет |
Комплекс №1, направленный на развитие гибкости и подвижности суставов
В положении стоя
1.И.п.-О.с., ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите руки перед собой выше головы. Вернитесь в и.п.
4 раза
Руки держать на ширине плеч.
2.И.П.- расставив ноги по шире и слегка развернув носки в стороны, руки опущены вниз.
Согнуть левую ногу в колене, сместить туловище влево. Выпрямить ногу и повторить упражнение влево.
10 раз
Спину держать прямо.
3.И.П.- Стать прямо, ноги слегка расставить, левая нога впереди правой. Согнуть левую ногу в колене, наклониться вперед.
Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение.
Повторить 5 раз, потом сменить положение ног и выполнить его снова.
Следить, чтобы во время наклона спина оставалась прямой.
4.И. п.- Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
Согнуть в коленях обе ноги и наклониться вперед. Встать прямо.
5 раз
Во время наклона позвоночник остается прямым, туловище сгибается в тазобедренных суставах, руки расслаблены.
5.И.п. - стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой. Медленно поднимая руки, замкните круг над головой, затем развести руки в стороны и опустить их по бокам. Вернуться в и.п.
5 раз
Дыхание не задерживать.
5.И.П. - ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Поочередно вытягивать вверх то правую, то левую руку.
10 раз
Одновременно с вытягиванием руки напрягайте мышцы брюшного пресса.
6.Выпрямив, позвоночник и свободно опустив руки по бокам, походите.
1 минута
Через каждые четыре шага поочередно напрягайте или расслабляйте мышцы брюшного пресса.
В положении сидя (выполнять дома при выполнении домашнего задания).
1.И.П. - сидя на стуле(спина не опирается о спинку стула), руки лежат на коленях. Сначала необходимо посутулиться, наклонив голову вперед. Потом как можно сильнее прогнуться в пояснице и затем принять среднее положение между предыдущими экстремальными позами.
3 раза
Упражнения выполняйте медленном темпе.
2.И.П.- тоже, правую ладонь положить на затылочную часть шеи. Смотреть прямо вперед, аккуратно прижаться шеей к ладони, сосредоточить внимание на максимальном удлинении шеи и всего позвоночника.
Удержать 5 секунд, повторить 3 раза.
3.И.П. - то же, ноги на ширине плеч, руки на коленях, спина прямая. Посмотреть вниз, вверх, затем поочередно в стороны.
5 раз
Следить за тем, чтобы во время поворотов позвоночник оставался прямым.
4.И.П. - то же, руки свободно свесить по бокам. Поднять руки и вытянуть их в стороны, затем - верхи согнуть их в локтях, чтобы предплечья слегка касались головы. Вытянуть шею и позвоночник, руки вверх и, в стороны, пустить вниз.
3 раза
Плечи держать ровно.
5.И.п.- то же, выполнить круговые движения плечами, перемещая их вверх, назад, вниз, вперед.
5 раз
Позвоночник держите выпрямленным.
6.И.П.- то же. Руки покоятся на бедрах, позвоночник вытянут вверх. Не прикладывая значительных усилий, напрягите мышцы брюшного пресса.
5 раз
7.И.П. - то же поднять согнутые в локтях руки на высоту плеч. Отвести плечи назад, затем вернуться и.п.
5 раз
При отведении, плечи максимально сблизить.
В положении лежа
И.п. - лежа на полу, руки на животе, полностью расслабиться. Согнуть ноги в коленях. Зафиксировать бедра, вытянуть позвоночник, прижимая нижнюю часть спины к полу и отодвигая затем по нему плечи и голову от бедер.
Считать до 10, затем вернуться в и.п.
Дыхание не задерживать.
Комплекс №2
Комплекс растягивающих упражнений для спины.
Упражнения для повышенной подвижности в суставах.
1.И.П.- лежа на спине, ноги вытянуть. Согнуть правую ногу в колене, обхватить руками, подтянуть к груди. Поменять ногу. После согнуть обе ноги и подтянуть к груди.
Удерживать ноги по 10 сек. Выполнить три - пять подходов.
Движения выполнять в медленном темпе.
2.И.п.- лежа на животе, руки согнуть в локтях, чтобы ладони находились примерно в 15 см впереди плеч. Плавно разогнуть руки до конца.
10 раз
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Повышается подвижность суставов нижней части спины.
3.И.П.-упор на коленях, спина прямая. Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад. Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище вперед
Удерживать 10 секунд, повторять 5 раз
Улучшается гибкость поясничного отдела позвоночника.
4.И.П.-упор на коленях и предплечья. Максимально выпрямив позвоночник, включая и его верхнюю часть. Сместить туловище вперед, мягко прогибая спину. Затем, опуская голову вниз и выгибая спину, сметив туловище назад.
Оставаться в таком положении 10 секунд, повторить 5 раз.
Улучшается подвижность в грудном отделе позвоночника.
5.И.П.- стать в упор на колени, ноги сдвинуты вместе. Сметить туловище назад и опереться ягодицами о пятки. Опустить голову и лечь грудью на бедра потянуться за руками.
Удерживать 30 секунд
Комплекс №3-4
Дыхательная гимнастика.
В основной части урока, после интенсивных упражнений, для снятия напряжения и чередования нагрузки полезно использовать дыхательные упражнения по системе А.Н.Стрельниковой (см. газету «Спорт в школе», №14 /2008, с.14-15). Все спинные мышцы, прилегающие к ребрам, вовлечены в процесс дыхания. Правильная техника дыхания позволяет этим мышцам периодически расслабляться и обеспечивает им прекрасное снабжение кислородом. В действительности, если правильно дышать, то тем самым мы помогаем своим мышцам расслабиться и решить проблему напряженности - боли в мышцах. Мне больше всего понравились упражнения «Кошка» и «Обними плечи».
Упражнение «Кошка».
И.П. - встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо и при этом резкий, короткий вдох, затем такое же приседание с поворотом влево и то же шумный вдох носом: вправо - влево, вдох справа- вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибаются и выпрямляются (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать), руки делают хватательное движение справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютна прямая, поворот - только в талии. Выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи».
И.П. - руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Надо бросать руки навстречу одна другой до отказа, как обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым объятием резко шмыгать носом. Руки в момент объятия идут параллельно одна другой (а не крест-накрест), их ни в коем случае не следует менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Выполнить 12 раз.
Комплекс упражнений № 5 (профилактический).
Задачи: 1) увеличить подвижность позвоночника; 2) увеличить силу и выносливость мышц туловища.
И. п. - стойка ноги врозь.
1. Вытягивание шеи (тянуться голо вой) вверх.
2. Вытягивание шеи (тянуться голо вой) вперед, назад.
3. С вытянутой шеей повороты голо вы направо, налево на 90 и 180° (движение выполняется по дуге).
4. Круговые движения головой с вытянутой шеей.
5. Наклоны головы вправо, влево с вытянутой шеей.
6. Волнообразными движениями шеи голову вперед, в сторону.
И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. «Удлинение» рук выдвижением головок плечевых костей к наружным краям акромиальных отростков.
2. Супинация и пронация плеча.
3. Выведение плеча вперед, назад.
4. Сведение и разведение лопаток. Все движения сначала одной рукой, затем другой, двумя, далее поочередно.
И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сгибание в грудном отделе позвоночника, локти вперед - и. п.
2. Круглый полуприсед и. п.
3. Волнообразные движения в грудном отделе вперед и в сторону.
4. Круговые движения тазом в горизонтальной и лицевой плоскостях.
5. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз вперед - обратным волнообразным движением и. п.
6. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз в сторону - обратным волнообразным движением и. п.
Комплекс упражнений № 6 профилактика нарушений осанки.
И. п. лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.
1. Сгибание только в шейном отделе позвоночника - и. п.
2. Расслабление.
3. Сгибание последовательно в шейном и грудном отделах позвоночника - разгибание последовательно в грудном и шейном отделах в и. п.
А. Расслабление.
5. Сгибание последовательно в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника до касания грудью колен - разгибание в обратной последовательности до и. п.
6. Расслабление.
Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) сначала последовательные сгибания сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.
7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками - обратным волнообразным движением в и. п.
Движения выполнять медленно и последовательно. При разгибании позвоночника поясничный отдел не разгибается, пока не разогнется до конца грудной отдел позвоночника.
8. Расслабление.
9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая поясницы от пола.
10 Расслабление.
11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая поясницы от пола - и. п.
12. Расслабление.
Комплекс упражнений № 7 на развитие координации.
И. п. - упор на коленях.
1. Сед справа и слева от пяток, не отрывая рук от опоры и не сгибая их.
2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.
3. Подлезание под скамейку -обратным движением в и. п.
И. п. - лежа на животе.
1. Потягивание.
2. Расслабление.
3. «Подлезание под скамейку» или прямые руки.
4. Расслабление.
5. Поочередное поднимание прямых ног и рук.
6. Расслабление.
7. Поднимание ног и рук одновременно («Рыбка»),
8. Расслабление.
Комплекс упражнений № 8 (гимнастический)
1. Расслабление.
2. Сгибание в грудном отделе позвоночника.
3. Расслабление.
4. Волнообразные движения телом, то же в сторону.
5. Повороты туловища
6 Расслабление.
7. Прогибание.
8. Расслабление.
9. Сгибание туловища в сторону.
10. Расслабление
8. Расслабление.
9. Сгибание туловища в сторону.
Все движения выполнять в медленном темпе.
Комплекс упражнений № 9, направленных на формирование
правильной осанки и укрепление мышц туловища.
Упражнение № 1: И.п лёжа на полу носки на себя, посмотреть, держать 4 счета, следующие 4 счета расслабиться. Движение повторяется 8 раз.
Упражнение № 2: И. п. лёжа на спине. Ноги согнуть и поставить ближе к тазу, поднять туловище, держать «мост», не прогибаясь. Одновременно работать руками, одна вверх, другая вниз - на каждый счет, меняя положение рук. Упражнение выполняется 16 раз.
Упражнение №3: И. п. Лёжа на спине руки вдоль туловища ладонями вверх. Раз. Опираясь на руки, прогнуться. Два - прижать поясничный
отдел позвоночника. Упражнение повторить 16 раз.
Упражнение №4: И. п. Лёжа на спине руки в стороны ладонями вниз. . Раз-два-три - поднять правую согнутую ногу в колене и прямую левую, держать. Четыре- и. п. То же, согнув левую. . Упражнение повторяется 16 раз.
Упражнение №5: И. п. лёжа на спине руки под голову. Поднять обе ноги ( невысоко), раз - развести, два - соединить и три-четыре- положить в и.п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение№6: И.п. лёжа на животе. Подышать животом 8 счетов.
Упражнение №7: И. п. Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Раз - руки вверх. Два - сесть, опираясь руками сзади (спинка прямая). Три руки на пояс. Четыре - и. п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение №8: И.п. сидят на гимнастических ковриках, руки на поясе, спина прямая 8 счетов, следующие 8 счетов, лечь на ноги с ровной спиной, пальцами рук достать пальцы ног. Упражнение выполняется 8 раз.
Упражнение №9 «Крылышки»: И.п. лёжа на животе. Руки к плечам ладонями - вперед; поднять плечи и голову вверх, держать 3 счета, на 4 и.п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение №10: И.п. лёжа на животе. Поочередно поднять одну ногу, затем другую ( невысоко). Упражнение повторяется 16 раз.
Упражнение №11 «Сфинкс»: И.п. лёжа на животе. Раз- два - три - четыре - руки согнуты в локтях лежат на полу, прогнуться в спине.
Раз-два-три - четыре - выпрямить руки. Раз- два - три - четыре -« шагаем руками» к животу ещё прогибаясь в пояснице. Раз-два-три - четыре - оторвать руки от пола в стороны и задержать и.п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение №12 «Рыбка»: И.п. лёжа на животе Упираясь на руки прогнуть спину назад .Согнув ноги в коленях, стараясь коснуться ногами головы. Упражнение повторяется 4 раза.
Упражнение №13: И.п. лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги прижать колени руками к груди, 4 счета перекатываться вправо и влево и вернуться в и.п. потянуться руками вверх, вытянуть подъём, прижать поясницу к полу на 4 счета. Упражнение повторяется 4 раза.
Упражнение № 14 «Кошечка»: И.п. упор на коленях. Раз - два - спину
прогнуть, голову поднять до предела вверх. Три - четыре - спину выгнуть, голову опустить вниз. Упражнение выполняется 16 раз.
Упражнение №15 «Корзинка»: И.п. лёжа на животе, согнуть ноги в коленях и захватить стопы руками. Удерживать, это положение 4 счета прогнувшись в спине. Упражнение повторить 2 раза. В дальнейшем для развития гибкости поясного отдела постараться достать ногами пол перед головой, руками надо держаться за бедра.
Комплекс упражнений № 10 для формирования осанки
-
«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуться всё выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперёд.
-
« Военный парад». Исходное положение основная стойка и двигаться, как военный на параде: вытянуть носок вперёд и ставя ногу на всю ступню.
-
«Сесть по - турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить руки на колени и выпрямить спину.
-
«Любопытный» Лечь лицом вниз, все мышцы туловища прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперёд, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.
-
«Ворота». Встать спиной друг к другу, Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
-
Игра - состязание «Испугавшиеся лошади». Встать спиной друг к другу, взяться за одну и ту же гимнастическую палку, сделать один шаг вперёд, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
-
Игра - состязание «Перетяни палку» Сесть по - турецки, спиной друг к другу, руки вверх, в руках гимнастическая палка. Наклоняясь вперёд стараться перетянуть гимнастическую палку в свою сторону. Всё это время смотреть на палку.
Комплекс упражнений № 11 для укрепления мышечного корсета
Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Эти упражнения целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами и так далее.
Упражнения для мышц шеи.
-
Медленные повороты головы вправо, влево, медленно наклонить голову вперёд, назад, руки на пояс или в стороны.
-
Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти в «замок».
-
Руки на пояс, медленно наклонить голову вперёд, выполнить движение полукруга, затем медленно наклонить голову, назад и снова выполнить движение полукруга.
Упражнения для плечевого пояса.
-
Круговые движения плечами.
-
Круговые движения кистями, руками, поднимать плечи вверх, опускать вниз, плечи вперёд, соединить лопатки.
-
Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.
-
В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.
-
Стоя в упоре на коленях прогнуться в грудном, поясничном отделе, вправо, влево, наклониться вперёд, руки в стороны, вытянуть руки вверх, потянуться и так далее.
-
Лечь лицом вниз, руки поднять вверх, ноги отвести от мата вверх, точка опоры мышцы живота, (покачивание).
-
Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (покачивание - вперёд назад, вправо, влево).
-
Поднимание туловища из положения лёжа, руки за голову.
-
Встать в основную стойку, руки на пояс или за голову, вращение таза вправо, влево.
-
То же самое , вращение туловища, вправо, влево. И так далее.
Упражнения для нижней части туловища.
-
Приседание, руки вперёд, вверх, в стороны, за голову.
-
То же в стойке ноги вместе, с сомкнутыми носками, с сомкнутыми пятками.
-
Приседание в стойке на носках ноги врозь, ноги вместе. Руки вверх, в стороны, за голову.
-
Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, затем сохраняя равновесие (вертикальное положение туловища) встать в основную стойку.
-
Из основной стойки присесть, касаясь руками пяток, выполнить группировку, хватом за колени.
-
Из стойки ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в исходное положение.
Комплекс упражнений № 12 для овладение навыками мышечной релаксации.
Упражнения для мимики лица:
-
Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его.
-
Нахмуриться (сердитесь) - расслабить брови.
-
Расширить глаза (страх, ужас) - расслабить веи (лень, хочется подремать).
-
Расширить ноздри (вдыхаем запах; выдыхаем страстно) - расслабление. Зажмуриться, расслабить веки.
-
Сузить глаза - расслабиться.
-
Поднять верхнюю губу, сморщить нос - расслабиться.
-
Оскалить зубы - расслабить щёки, нос.
-
Оттянуть вниз нижнюю губу - расслабиться.
Комплекс изометрических упражнений № 13.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
-
Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
-
Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
-
Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
-
Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
-
Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
-
Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
-
Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
-
Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
-
Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
-
Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для пресса
-
Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
-
Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спины
-
Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
-
Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц груди
-
Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
-
Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
-
Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь "разомкнуть" замок.
-
Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеи
-
Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
-
Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
-
Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!