Структура и содержание комплекса физических упражнений на примере одной из систем физической культуры

(Структура и содержание комплекса физических упражнений на примере одной из систем физической культуры)

Суетин Виктор Викторович

г.Салехард

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №2»

Учитель физической культуры

Оглавление

Введение 2-3

Комплекс упражнений утренней гимнастики 4-5

Основная часть 5-7

Заключение 8

Литература 9

Введение

Утренняя гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гимнастика тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии)

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и

правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма .

В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Комплекс физических упражнений для мальчиков 13 лет, проводится в хорошо проветренной комнате или на балконе, под музыку.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.

2. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук - перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны и назад - 4 раза.

2. Вытянуть руки в стороны и сделать 4 рывка назад прямыми руками.

3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая - на левое.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8-10 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5-6 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5-8 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5-6 раз.

Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.

1. Вращение локтями вперед.

2. Вращение локтями назад.

Примечание: выполнять упражнение 20-30 с.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Махи левой ногой вперед-назад.

2. Принять исходное положение.

3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх.

2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 8-12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Отвести ногу назад и наклониться вперед - «ласточка».

2. Принять исходное положение.

3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.

Примечание: повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.

1. Приседания - 10-12 раз.

2. Приседания на одной ноге - 3-5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.

Ходьба на месте до 30 сек. Примечание: постепенно уменьшая темп.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Если говорить о классификации физических упражнений приведённых выше, то их можно проанализировать по различным направлениям :

1. Классификация упражнений по преимущественной целевой направленности их использования.

2. Классификация упражнений по их преимущественному воздействию на развитие отдельных качеств (способностей) человека.

3. Классификация упражнений по преимущественному проявлению определенных двигательных умений и навыков.

4. Классификация упражнений по структуре движений. В этом случае упражнения подразделяются на циклические, ациклические и смешанные.

Помимо указанных классификаций существуют и иные классификации упражнений: по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов дыхания, кровообращения, вестибулярного аппарата и т.д.), по снарядовому признаку (без снаряда, со снарядами и пр.), по предметным формам применения (гимнастика, спорт, игры, туризм); по числу занимающихся, выполняющих упражнения (без партнера, с партнером).

Не потеряла своей педагогической ценности классификация физических упражнений, разработанная П.Ф. Лесгафтом в соответствии с дидактическим правилом «от простого к сложному». Разделы и основные группы его классификации упражнений следующие: раздел - простые упражнения (элементарные движения, сложные движения, упражнения с передвижением, на месте, метания);раздел - сложные упражнения или упражнения с увеличивающимся напряжением (упражнения с отягощением, усложненные, продолжительные, ходьба и бег, упражнения в метании с увеличением напряжения, упражнения в борьбе); раздел - упражнения в виде сложных действий (игры, прогулки, плавание, бег на коньках, фехтование).

Одной из широко распространенных и практически оправданных в настоящее время является классификация физических упражнений по тем требованиям, которые они преимущественно предъявляют к физическим качествам человека, и по некоторым дополнительным признакам. Соответственно выделяют:

- скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной интенсивностью, или мощностью, усилий (спринтерский бег, метания, прыжки, поднимание штанги и т.п.);

- виды упражнений, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, ходьба, плавание, гребля на соответствующие дистанции и т.п.);

- виды упражнений, требующие проявления главным образом координационных и других способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т.п.);

- виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий (борьба, бокс, фехтование, спортивные игры и т.д.).

По этому признаку выделяют упражнения для развития сенсорно-перцептивных, интеллектуальных, эстетических и волевых способностей и т.д.

Классификация упражнений по преимущественному проявлению определенных двигательных умений и навыков. Здесь обычно различают акробатические, гимнастические, игровые, беговые, прыжковые, метательные и другие упражнения.

Классификация упражнений по структуре движений. В этом случае упражнения подразделяются на циклические, ациклические и смешанные. В группу циклических упражнений входят ходьба, бег, плавание, гребля, передвижение на велосипеде и на лыжах, бег на коньках и др. Их характерными признаками являются закономерная последовательность, повторяемость и связь самих циклов. К ациклическим упражнениям относятся: метания диска и молота, толкание ядра, прыжки с места, гимнастические упражнения на снарядах, рывок и толчок штанги и др. Здесь каждое упражнение представляет собой законченное действие, а если оно будет многократно повторяться, то не станет циклическим, так как повторение не вытекает из сущности самого действия. К смешанным упражнениям относятся такие, в которых сочетаются действия циклического и ациклического типа. В эту группу входят прыжки в длину с разбега, прыжки с шестом, метание копья с разбега и т.д.

Классификация упражнений, построенная по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп. В зависимости от того, на какие мышечные группы они воздействуют, выделяют упражнения для мышц шеи и затылка, спины, живота, плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра, голени и стопы. Такая классификация широко применяется при составлении комплексов силовых упражнений в процессе проведения занятий по бодибилдингу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу, гиревому спорту и др.

Классификация упражнений по особенностям режима работы мышц. При этом выделяют динамические упражнения, если в процессе выполнения какого-либо действия мышцы сокращаясь, укорачиваются или удлиняются; статические (изометрические), при выполнении которых длина мышцы при сокращении остается неизменной; комбинированные, т.е. одновременно сочетающие оба режима работы мышц.

Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. В этом случае различают упражнения аэробного характера, когда энергообеспечение мышечной работы осуществляется в основном за счет процессов окисления с участием кислорода; анаэробного характера, выполнение которых происходит в бескислородных условиях; и аэробно-анаэробные упражнения, т.е. смешанного характера.

Классификация упражнений по интенсивности работы. Существуют различные способы оценки интенсивности, поэтому группировка и уровни градации упражнений по этому признаку в отдельных видах физической культуры может происходить по-разному. Как правило, они подразделяются на упражнения максимальной, субмаксимальной, большой, средней, малой или умеренной интенсивности.

Помимо указанных классификаций существуют и иные классификации упражнений: по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов дыхания, кровообращения, вестибулярного аппарата и т.д.), по снарядовому признаку (без снаряда, со снарядами и пр.), по предметным формам применения (гимнастика, спорт, игры, туризм); по числу занимающихся, выполняющих упражнения (без партнера, с партнером).

Давайте проанализируем данный комплекс по влиянию (воздействию) на различные системы и функции организма.

Выше приведённые упражнения (комплекс утренней гимнастики) плодотворно влияют на организм и приводят в работоспособное состояние. Усиливается ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь, улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, так как задействованы все группы мышц.

Вместе с тем данный комплекс не вызывает утомления потому, что выбрано оптимальное количество повторений для данного возраста, тем более проводится на свежем воздухе. Комплекс составлен в определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног. Многие упражнения выстроены так, что после работы одной группы мышц работают другие или после работы одной руки, работает другая.
Русский физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой.

Важную роль играет также применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Литература

1.Барчуков, И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров. М.: Издательский Центр «Академия», 2006. - 528 с.

2.Васильков, А.А. Теория и методика физического воспитания: учебник / А.А. Васильков. - Ростов н/Д: Феникс, 2008. -381 с., ил.

3.Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. - М.: ФиС, 1988. - 331 с.

4.Гогунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта / Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов. М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 288 с.

5.Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культуры / А.А. Гужаловский. - М.: ФиС, 1986 г. - 352 с.

6.Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов. - М.: Лептос, 1994. - 368 с., ил.

7.Ильинич, В.И. Физическая культура студента: учебник / В.И. Ильинич. М.: Гардарики, 2005. - 448 с.

8.Качашкин, В.М. Методика физического воспитания / В.М. Качашкин. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 303 с.

9.Коробейников, Н.К. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников, А.А. Михеев, И.Т. Никоденко. - М.: «Высшая школа», 1989. - 303 с.

10.Коряковский, И.М. Теория физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1960. - 138-142.

11.Коц, Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Коц. - М.: «Физкультура и спорт», 1986 г. - 239 с.

12.Курамшина, Ю.Ф. Теория и методика физического воспитания: Учебник / Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2003. - 464 с.

13.Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания. Т.1 / Т.Ю. Круцевич. - Киев, 2003. - 423 с.